마그네슘은 뼈와 무기질 대사에 중요한 역할을 한다(질병관리청). 탄수화물 대사, 단백질 합성에도 관여하는 필수 영양소로 정신과 신경을 안정시키는 작용도 한다.
◆ 중년의 부모, 청소년기에 꼭 필요한 영양소 왜?
마그네슘은 뼈 구성과 골세포 기능에 큰 영향을 미친다.
갱년기를 맞은 중년의 부모 뿐 아니라 청소년들도 몸 안에 충분히 축적해 두어야 한다.
한창 커가는 15~18세에 일생 중 가장 많은 양이 필요하다(질병관리청). 마그네슘은 에너지 생산, 근육 유지, 신경기능, 뼈 건강에 필수 물질로 꼽히고 있다.
◆ 마그네슘 부족하면 나타나는 증상들
1) 눈 밑 떨림
마그네슘은 뇌의 신호를 세포가 받아들여 몸이 움직이게 하는 영양소다.
따라서 마그네슘이 부족하면 신호전달에 이상이 생겨 눈 밑이 떨릴 수 있다.
특히 피곤하면 증상이 심해질 수 있다.
한 달 이상 마그네슘을 섭취해도 눈 밑 떨림이 계속된다면 병원을 찾는 게 좋다.
근긴장이상증, 갑상선기능 항진증 등 다른 건강 이상일 수 있기 때문이다.
2) 골감소, 골다공증 위험
'뼈 건강' 하면 칼슘을 떠올리지만 마그네슘은 칼슘을 뼈로 전달하는 중요한 매개체 역할을 한다.
따라서 칼슘뿐만 아니라 마그네슘이 모자라도 골감소, 골다공증 위험이 높아질 수 있다.
마그네슘 부족현상이 장기간 이어질 경우 치아에도 영향을 미친다.
3) 다리의 쥐, 손 저림, 근육통, 경련
마그네슘은 몸 근육의 이완과 수축 작용을 조절하는 역할을 한다.
근육경련, 허리통증, 미세한 떨림이 있다면 마그네슘 부족을 의심할 수 있다.
다리의 쥐, 손 저림이 자주 나타나도 마그네슘 부족의 영향일 수 있다.
4) 불면증, 피곤·무기력
마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 긴장을 풀게 도와준다.
수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 촉진한다.
마그네슘이 모자라면 잠을 제대로 못 이룰 수 있다.
근육세포에도 이상이 생겨 휴식을 취하는 데도 피로·무기력이 계속 이어질 수 있다.
5) 편두통, 우울감·짜증 등
마그네슘은 뇌의 통증 물질을 억제하고 혈관 이완을 돕는다.
따라서 부족하면 편두통이 생길 가능성이 있다.
우울감·짜증의 원인이 되기도 된다.
◆ 마그네슘 많은 음식들은?
마그네슘은 녹황색채소, 곡류, 콩류, 견과류, 해조류 등 식물성 식품에 많다.
특히 다시마에는 식품 중에 가장 많은 100g 당 760mg의 마그네슘이 들어 있다.
아몬드 100g에도 310mg의 마그네슘이 있다.
마그네슘 하루 권장량은 나이, 몸 상태에 따라 다르다.
다만 한국인 영양섭취 기준에 따르면 마그네슘 하루 권장량은 성인의 경우 여성 280~290mg, 남성 350~370mg 정도다.
마그네슘은 식품을 통해 섭취할 때에는 부작용이 적다.
하지만 보충제 형태의 경우 과다복용 할 우려가 있다.
마그네슘을 지나치게 많이 먹으면 설사, 메스꺼움 등을 유발할 수 있다.
특히 신장에 이상이 있는 사람은 고마그네슘혈증으로 근력저하, 호흡마비가 올 수도 있다.
마그네슘을 보충제 형태로 복용할 때에는 의사, 약사와 상담해야 한다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)
저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴
클립아트코리아
눈꺼풀 떨릴 때, 마그네슘 효과 없어… 진짜 원인은 '이것
눈가가 미세하게 떨리면 마그네슘 보충을 먼저 떠올리는 사람이 많지만, 실제 효과는 그리 두드러지지 않는다는 연구 결과가 국내에서 나왔다.
눈 떨림 증상은 마그네슘 부족보다는 피로 누적 때문에 나타날 가능성이 더 크다는 것이다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 분당제생병원 신경과 연구팀은 2015년 3월∼2020년 3월 눈 떨림을 치료하기 위해 이 병원 신경과를 방문한 20∼60세 환자 그룹(72명)과 눈 떨림이 없는 일반인 그룹(197명)을 대상으로 두 그룹 간 혈중 마그네슘 농도 등의 차이를 분석한 결과 이같이 드러났다.
눈 떨림이 있는 그룹의 혈중 마그네슘 농도는 2.1㎎/㎗로, 눈 떨림이 없는 그룹(2.2㎎/㎗)과 의미 있는 차이가 없었다.
오히려 피로에선 두 그룹 간 차이를 보였다.
눈 떨림이 있는 그룹은 84.9%가 피로를 느낀다고 응답, 눈 떨림이 없는 그룹(69.9%)보다 피로 호소 비율이 높았다.
지속해서 눈 주변이 미세한 떨림이 있으면 이를 양성(良性) 안윤근 파동이라고 한다.
대부분 젊고 건강한 사람에게 자주 나타난다.
대개는 수일 내에 저절로 사라지는 일시적인 증상이지만 일부에선 간헐적으로 수개월 이상 지속하기도 한다.
한쪽 눈 아랫부분이 떨리는 것이 일반적이지만 간혹 눈 근육이나 입술 주변이 떨리기도 한다.
주요 원인으론 피로·수면 부족·스트레스·과도한 카페인 섭취·흡연 등이 거론된다.
연구팀은 논문에서 “국내에선 저(低)마그네슘혈증이 눈 떨림과 관련이 높다고 알려져 증상이 나타나면 마그네슘부터 찾는 환자가 많다”며 “마그네슘 섭취가 눈 떨림을 완화한다는 의학적 근거는 전혀 없다”고 말했다.
저마그네슘혈증은 신경의 과도한 흥분을 유발할 수 있지만, 마그네슘 보충이 눈 떨림 증상을 억제한다는 신뢰할만한 연구 결과는 아직 없다는 것이다.
이 연구 결과(혈중 저마그네슘혈증과 양성 안윤근파동 발생의 상관관계)는 대한임상건강증진학회지 최근호에 소개됐다.
Copyright ⓒ 헬스조선 & health.chosun.com
[사진=게티이미지뱅크]
다리에 쥐가 나면 무조건 마그네슘?
아악! 밤에 잠을 자려고 누웠다가 갑자기 종아리가 아파서 이렇게 소리를 질러봤던 사람이라면, 한 번 쯤 마그네슘에 대해 들어보았을 것이다.
다리, 손, 발 등 특정 부위에서 경련이 일어나고 근육이 수축되며 통증이 발생하는 상태를 흔히 ‘쥐가 났다’고 말한다.
마그네슘이 결핍되면 근육경련이 발생할 수 있어, 다리에 쥐가 자주 나는 사람들이 영양제로 많이 섭취한다.
그런데 다리가 쥐가 나면 무조건 마그네슘으로 해결할 수 있을까?
안타깝게도 그렇지 않다.
그럼 어떤 경우에 마그네슘이 도움이 될까?
● 마그네슘의 기능과 역할
마그네슘은 우리 몸에서 300여종 이상 효소의 보조인자로서 탄수화물과 지방 대사 및 미토콘드리아 ATP 합성 등에 필요한 미네랄이다.
특히 신경과 근육의 전기신호를 안정적으로 유지해 신경과 근육의 기능 유지에 중요한 역할을 한다.
체내 마그네슘의 50~60%는 뼈와 치아에 존재하므로 뼈의 강도 유지에도 필요하다.
대부분의 뼈건강 영양제에 칼슘, 비타민D와 함께 마그네슘이 함께 들어있는 이유다.
마그네슘은 곡류와 콩류, 견과류 등에 풍부하고 시금치, 미역, 멸치 등 다양한 식품에 들어있다.
그러나 조리를 할 때 손실률이 높고 육류 섭취가 증가하면서 상대적인 마그네슘 결핍이 발생할 수 있다.
또한, 스트레스가 심하면 마그네슘 소모량이 증가한다고 알려져 현대인들이 단일제(한 가지 성분만 들어있는 영양제)로 많이 섭취하는 대표적 영양소 중 하나다.
건강기능식품은 하루 섭취량에 94.5 mg 이상의 마그네슘이 함유될 때 ‘에너지 이용에 필요 및 신경과 근육기능 유지에 필요’라는 기능성 내용을 표시할 수 있다.
일반의약품의 경우 하루 복용량에 마그네슘이 280mg 이상 함유될 때 ‘마그네슘 결핍으로 인한 근육경련’에 효능·효과가 있다는 것을 표시할 수 있다.
예를 들어, 일반의약품 영양제 하루 복용량에 마그네슘이 100mg 들어있다면 이 내용을 표시할 수 없다.
근육경련의 원인이 마그네슘 결핍으로 의심된다면 최소 280mg 이상을 섭취해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
● 야간다리경련 완화에 효과가 애매한 마그네슘
‘야간다리경련’ 혹은 ‘야간근육경련’은 마그네슘만으로 관리가 쉽지 않다.
‘야간다리경련’은 잠자리에 누워서 기지개를 펴거나 몸을 뒤척일 때 갑자기 종아리 근육이 뭉치고 경련과 함께 심한 통증이 발생하는 질환이다.
잠자리에 누웠을 때 다리를 움직이고 싶은 충동 때문에 잠을 자기 어려운 ‘하지불안증후군’과는 다르다.
마그네슘이 결핍되면 근육경련이 생길 수 있어 이럴 때 마그네슘을 많이 섭취하지만, 근육경련 후의 통증이 다음 날에도 지속될 정도로 심각하거나 발생 횟수가 잦다면 마그네슘만으로 해소하기 어렵다.
‘야간다리경련’은 주로 60세 이상에서 많이 겪는 문제로, 마그네슘 결핍보다 노화로 인한 말초신경손상과 관련성이 더 높다.
물론, 나이가 들면서 장의 마그네슘 흡수가 감소하고 치아나 소화기 건강 등의 이유로 식사 상태가 나빠져 마그네슘 결핍으로 경련이 발생하는 사람도 있다.
그러나 특별히 마그네슘 결핍 위험이 없고 경련 후의 통증이 너무 오래 지속된다면 가까운 병의원에서 정확한 상태 확인이 필요하다.
만일, 말초신경의 과흥분이 원인으로 판단되면 이때는 신경의 흥분을 조절하는 약물을 복용하면 증상이 빠르게 완화된다.
마그네슘 결핍과 근육경련의 관계는 워낙 많이 알려진 내용이라, ‘야간다리경련’ 예방 목적으로 마그네슘을 섭취하는 사람들이 많다.
하지만 2014년 호주 비영리 보건단체 NPS MEDICINEWISE에서 다수의 논문을 정리한 칼럼이나 2017년 미국내과학회지에 발표된 무작위 위약 대조군 연구 결과를 보면, 야간다리경련 예방 및 치료에 마그네슘 보충제 섭취 효과는 인정되지 않았다.
● 마그네슘 영양제가 도움 될 수 있는 사람
술을 자주 마시거나 잦은 설사와 함께 다리 경련을 경험한다면 마그네슘 영양제가 도움이 될 수 있다.
알콜 의존성 환자들은 식사를 제대로 하지 않아 영양상태가 나쁘고 구토나 설사 등으로 마그네슘 배출은 증가하고 흡수가 감소해 대부분 마그네슘 결핍을 경험한다.
술을 자주 마시는 사람도 이와 비슷하게 생활한다면, 마그네슘 결핍 위험이 높다.
만일, 근육경련 등의 결핍 증상이 뚜렷하다면 마그네슘 보충제와 함께 음주량 및 음주 횟수 감소를 권한다.
운동을 즐기는 사람이 50대에 접어들며 운동 후 다리 경련이 자주 발생할 때도 마그네슘이 도움이 될 수 있다.
혈당 조절이 잘되지 않아 소변 배출량 증가로 마그네슘 배출이 늘어난 사람에게도 마그네슘 영양제가 도움 될 수 있다.
마그네슘 영양제로 해소될 상황이라면, 영양제 섭취 후 2주 내외로 경련 횟수나 강도가 줄어들 것이다.
만일, 섭취 후 증상에 특별한 변화가 없다면 원인을 다시 찾아야 한다.
영양제로서 하루에 성인의 마그네슘 상한섭취량 350mg 이상 섭취하면 설사 등 위장장애가 나타날 수 있다.
350mg 이하라도 개인차로 설사 때문에 섭취가 불편하다면 함량을 낮추거나 마그네슘 형태를 바꾸어 볼 수 있다.
경련 예방을 위해서는 평소 수분 섭취를 충분히 하고 경련 발생 부위를 수시로 스트레칭하고 마사지하는 것도 필요하다.
하지만 잘못된 식단으로 인해 우리 몸에 필요한 영양소가 부족할 정도가 되면 몸에서 신호가 나타난다
그렇게 되면 부족한 영양소가 들어있는 음ㅁ식이나 영양제를 통해 영양을 보충해 주어야 한다
그렇다면 영양소가 부족하다고 우리 몸에서 보내는 신호에는 어떤 것들이 있을까.
미국 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.
머리카락이 빠진다 = 하루에 머리카락 100가닥 정도가 빠지는 건 정상이다.
하지만 머리카락이 뭉텅이로 빠진다면 철분이 부족하다는 신호일 수 있다.
철분은 가장 흔하게 결핍이 일어나는 영양소다.
혈액검사를 통해 알 수 있다.
철분이 풍부한 음식에는 △기름기 없는 소고기 △가금류 △시금치 △콩류 △캐슈넛 등이 있다.
그냥 피곤하다 = 잠을 잘 못 자서나 스트레스를 받아서, 혹은 아파서 피곤한 게 아니라면 비타민 D가 부족하진 않은지 확인해 보라.
비타민 D는 피부가 햇볕을 쬘 때 만들어진다.
햇볕을 자주 쬐기 어렵다면 △참치 △연어 △우유나 시리얼 등 강화 식품 등으로 보충해보라. 아니면 의사와 상의해 보충제를 복용할 수도 있다.
혀가 타는 듯한 느낌이 든다 =혀나 구강점막 등이 특별한 이유 없이 타는 듯한 느낌이 들거나, 입이 마르고 감각에 이상이 느껴지는 증상을 구강작열감증후군(Burning Mouth Syndrome)이라고 한다.이 증상을 유발하는 원인 중 하나는 엽산, 티아민, B6와 같은 비타민 B 부족이다.
비타민 B6를 섭취할 수 있는 음식으로는 △콩류 △바나나 △시금치 △강화 시리얼 등이 있다.
피부가 건조하다 = 비타민 A가 하는 일 중 하나는 우리 몸 안과 밖 모든 표면을 덮고 있는 조직을 자라게 하고 유지시키는 것이다.
비타민 A가 부족할 때 피부가 건조해지고 각질이 생길 수 있다.
비타민 A는 △시금치와 케일과 같은 녹색 잎채소 △고구마나 당근과 같은 주황색 채소 △멜론과 살구 같은 주황색 과일 등이 있다.
손톱이 숟가락 모양이다 = 몸에 철분이 부족하면 손톱이 얇아지고 바깥쪽이 구부러져 올라가 숟가락 같은 모양이 만들어질 수 있다.
유아의 경우 어릴 때에는 손톱이 숟가락 모양이지만 크면서 없어진다.
이런 증상이 나타난다면 병원을 찾아 원인을 진단받도록 한다.
입가가 갈라진다 = 처음에는 입가 주변 피부가 건조해지거나 자극되는 걸 시작으로 나중에는 아프고 피가 나는 염증이 될 수 있다.
원인은 다양한데, 리보플라빈과 같은 비타민 B나 철분이 부족할 때에도 증상이 나타날 수 있다.
리보플라빈이 풍부한 음식에는 △달걀 △살코기 △우유 △아스파라거스나 브로콜리 같은 녹색 채소 등이 있다.
무감각해진다=영양소 부족은 신체뿐 아니라 마음에도 영향을 미친다.
비타민 B군에 속하는 엽산은 신체가 적혈구를 만들고 수면 패턴과 기분을 조절하는 화학물질을 만드는 것을 돕는다.
충분히 섭취하지 않으면 깜빡깜빡하고 힘이 없고 무감각해질 수 있다.
엽산이 들어있는 음식으로는 △강화 시리얼 △병아리콩 △아스파라거스 △시금치 등이 있다.
멍이 든다 = 우리 몸은 다른 어떤 단백질보다 콜라겐을 더 많이 가지고 있다.
평소보다 멍이 더 잘 든다면 콜라겐의 주요 성분인 비타민 C가 부족할 수 있다.
섭식장애가 있거나, 질환 때문에 너무 적게 먹거나, 심각한 소화기 질환이 있거나, 흡연을 하면 결핍이 일어날 수 있다.
