채식으로 완벽한 몸을 만들 수 있을까?

 

                       

 

Vegetarian's Green Muscle

채식으로 완벽한 몸을 만들 수 있을까? 아직도 의문을 가지고 있다면 직접 그것을 경험한 사람들의 조언을 들어라.

 

닭가슴살에 집착할 때 보다 더 훌륭한 식스팩을 갖게 될지도 모른다.

 

 

 

채식으로 근육을 만들 수 있을까?


채식 인구가 점점 늘어나고 있다. 하지만 아직도 운동하는 사람들에게 채식은 먼 이야기다.

채식을 하면살은 빠질지언정 근육량이 줄어줄고 힘을 쓸 수 없을 것이라는 불안감 때문이다.

 

 하지만 이것은 잘못된 편견이다. 몸을 만드는 데 꼭 필요한 것은 인체의 근육과 세포를 담당하고 인체 기능을 조절하는

 단백질이다.

 

우리는 보통 닭가슴살로 동물성 단백질을 섭취한다. 그러니 과연 채식으로 이렇게 중요한 단백질을 섭취할 수 있을지

의문이 들 것이다.

 아시아 최초의 비건 보디빌더 도혜강은 말한다.

"단백질은 하루 총 섭취 열량의 5~6% 정도면 충분합니다.

성인 남성에게 필요한 단백질량은 32.5g 정도죠. 이 정도는 우리 식탁에서 채식만 하더라도 충분히 섭취할 수 있어요.

" 운동할 때 닭가슴살을 섭취하듯 틈틈이 채식 식단을 섭취하면 근육을 만들거나 힘을 쓰는 일에는 문제가 없다는 것이다.

 

 비건 트레이너 서동신은 채식을 시작하면서 스스로의 몸에 실험을 했다.

단백질 파우더를 먹고 운동을 했을 때와 그것을 콩가루로 대체했을 때 몸의 변화를 살펴본 것이다.

 "단백질 파우더를 먹었을 때는 근육의 덩어리가 큰 편이었어요.

 

하지만 콩가루로 바꾸고 나서 좀더 섬세한 근육이 만들어졌죠.

크기는 조금 작아졌지만 근육이 조각나 예전보다 균형이 잡힌 느낌이었죠."

이런 현상은 비단 전문가들만 느끼는 것은 아니었다.

 대학교에 재학 중인 이의선은 채식 6년째다. 그

는 채식을 시작하기 전부터 웨이트 트레이닝을 하고 있었다.

 

 채식을 시작한 후 근육이 줄어들까봐 약간 걱정했지만 곧 안심하게 되었다.

근육은 줄어들지 않았고 예전과 같았다.

그리고 운동의 강도를 높이면 높일수록 만족스러운 결과를 가져왔다.

 

도혜강은 채식이 동물성 단백질을 대체하는 것을 뛰어넘어 근육을 만드는 데 더 뛰어난 효과를 준다고 말한다.

"닭가슴살은 근육을 만드는 신의 묘약이 아니에요. 양 조절에 실패해 소화되거나 배설되지 못한 단백질은

근육으로 가는 게 아니라 치석이 끼듯이 몸 곳곳에 낍니다.

그리고 단백뇨가 나오죠.

단백뇨는 장기적으로 생리기관에 좋지 않은 영향을 주는데 전립선염이나 암, 요로 결석을 유발할 수 있습니다."

 

 실질적으로 단백질 섭취가 높은 보디빌더들에게 간 질환과 신장 질환이 많이 발견되고 있고 심하게는 심장발작을

 일으키는 경우도 있다.

 

 이러한 사례만 봐도 채식이 근육을 만들고 운동 효과를 더욱 극대화하는 데 더 효과적이라는 것을 알 수 있다.

채식으로 적절한 단백질을 섭취하고 탄수화물, 각종 비타민 및 무기질을 잘 조합하면 우리는 분명 훌륭한

식스팩을 얻을 수 있다.

채식, 오해하지 말고 들어!


채식에 대한 긍정적인 반응 못지않게 오해도 많다.

 

가장 큰 오해는 힘이 없어지고 지구력이 떨어진다는 것이다.

 

이미 수많은 객관적인 실험과 통계로 채식가들이 일반인들보다 지구력이 더 좋고 피로 회복도가

 

더 빠르다는 것이 증명되었다.

 

하지만 사람들은 늘 이 부분을 채식의 가장 큰 단점으로 꼽는다.

 

회사원 최민호는 2년 전 채식을 시작하면서 달리기를 시작했다. 처음에는 5km만 뛰어도 다리가 후들거리고

 

숨이 차올라 주저앉고 말았다.

 

하지만 탄수화물 위주의 식단을 꾸준히 섭취하고 하체 근력 운동을 병행한 결과 10~15km는 너끈히 뛸 수 있게 되었다.

 

이것은 작은 사례에 불과하다.

세계적인 울트라 마라톤 챔피언 스콧 주렉, 수영 올림픽 3관왕 머레이 로즈, 철인 경기 6관왕 데이빗 스콧 외에도

 

수많은 운동선수들이 채식을 하며 좋은 성적을 내고 있다.

 

그뿐인가. 통밀빵, 현미와 같이 통곡물을 주식으로 먹는 후진국 사람들은 오히려 육류를 먹으면 힘을 못 쓴다고 한다.

 

채식 때문에 힘이 없어진다는 말은 하루 이틀 시도해보고 느껴지는 공복감에 의지를 잃은 사람들에게서 많이 나온다.

 

도혜강은 이것은 심리적인 요인에서 나오는 무기력함이지 체력이 떨어진 것이 아니라고 말한다.

 

다양한 식단으로 점차적으로 채식에 적응하면 자신도 모르게 예전보다 더 활기차게 움직이는 모습을 느낄 수 있을 것이다.

 

아무리 설명해도 풀리지 않는 오해가 또 하나 있다.

바로 여성 호르몬 수치가 올라간다는 것이다.

 

콩의 에스트로겐과 이소폴라본 성분이 여성 호르몬을 유발해 근 성장을 방해한다고 믿는 것이다.

 

이것은 단순한 지식만으로 결론을 내려 생긴 오해다.

 

좀더 깊게 들어가보자. 남자의 에스트로겐 정상 수치는 20~40pg이다.

 

여성의 에스트로겐 정상 수치는 40~400pg이다.

 

여성 수치의 에스트로겐까지 가려면 하루 종일 콩을 먹어도 모자란다.

 

우리가 먹는 콩의 양은 남성 호르몬 수치에 영향을 미치지 않는 것이다.

 

회사원 홍인기는 오히려 채식 후 남성적인 면이 강해졌다.

 

채식 전에는 운동에 관심이 없었는데 채식을 하고부터 몸이 가벼워져 등산을 다니기 시작했다.

그리고 그것을 계기로 클라이밍에 푹 빠졌다.

 

"예전에는 퇴근하면 집으로 가기 바빴는데 일주일에 3번은 실내 암벽장에서 보내고 주말에는 산으로

 

자연 암벽을 찾아다녀요.

 

여성 호르몬은커녕 남성 호르몬이 더 분비되는 느낌이에요." 이처럼 채식은 사람의 몸을 가볍게 해주는 동시에

 

활동적으로 만든다. 직접 경험해보지도 않고 이런 얘기들을 들으면서 채식을 거부하는 사람들은 채식을

 

시도할 용기가 없는 것이 아닐까? 일단 한번 시도해보고 속 시원히 오해를 풀어보는 것이 좋겠다.

 

뭘 어떻게 먹지?


대부분의 사람들은 채식을 하면 먹을 것이 없다고 생각한다.

 

'한 번 사는 인생 맛있는 거 먹는 낙이라도 있어야지' 하며 채식주의자들을 안타깝게 여기기도 한다.

 

하지만 채식주의자들은 먹을 게 너무 많아 고민이라고 말한다.

 

비건 트레이너 서동신은 채식을 하면서 오히려 먹을 수 있는 게 많아졌다.

 

"예전에는 닭가슴살만 먹고 버텼는데 채식을 하면서부터는 운동 중에 분식도 먹고 밥도 먹어요.

 

물론 현미밥으로 만든 채식이지만 음식에 대한 제한이 많이 없어진 것은 사실이에요.

 

채식 식단만으로도 몸이 관리되기 때문이죠." 채식으로 만들 수 있는 식단이 얼마나 되겠냐고 묻는다면

 

채식 레스토랑을 찾아보길 바란다.

 

그곳에는 우리가 상상도 할 수 없을 만큼 맛있는 채식 요리가 가득하다.

대학생 이의선은 가끔 채식을 하지 않는 친구들과 채식 레스토랑을 찾는다.

 

채식은 맛없다는 편견을 깨고 돌아가는 친구들이 많기 때문이다.

 

요리에 취미가 없던 최민호는 채식을 시작하면서 채식 카페나 채식 요리책으로 음식 솜씨를 늘려갔다.

 

"먹는 재미뿐만 아니라 내 몸에 맞는 채식 요리를 발견하고 만드는 기쁨이 있었어요."

 

이제 그의 취미는 채식 맛집 탐방이 되었을 정도다.

 

회사원 홍인기는 현미밥을 이용한 채식 식단의 노하우를 가지고 있다.

 

클라이밍을 하다 보니 힘을 쓰고 오랜 시간 지속하는 데는 현미밥만한 게 없었기 때문이다.

 

이들은 어떻게 보면 제한적인 식재료이지만 그것들을 활용해 다양한 요리를 만들고 기쁨을 느낀다.

 

그리고 자신에게 필요한 근력이나 지구력을 키우기 위해 맞춤형 식단을 개발한다.

비건 보디빌더 도혜강은 채식 초보자들에게 몸을 만드는 채식인들이 가장 많이 먹는 식재료들로 맛있는

 

채식을 경험해보길 권한다. 그래서 그녀가 당신의 몸을 극대화하는 데 꼭 필요한 필수 식재료인 콩, 고구마,

 

버섯으로 구성된 다양한 식단을 추천했다.

 

이 식단을 통해 채식이 당신의 운동 효과를 얼마나 훌륭하게 뒷받침해주는지 몸소 느껴보자.

일단 한 번 먹어봐!


운동을 할 때 가장 중요한 영양소는 단백질과 탄수화물이다. 이것은 근력, 지구력, 근지구력을 키우기 위한 필수 요소다.

 

채식인들이 가장 즐겨 먹는 콩, 고구마, 버섯에는 단백질과 탄수화물이 집중적으로 포진해 있다.

 

콩


채식인들의 단백질 공급원은 주로 콩이다. 콩 속의 단백질 성분은 일산화질소 생성을 늘려 근육크기를 키우는 역할을 한다.

 

대두의 항산화 성분은 훈련 후 근육 회복에 도움을 주고 식욕을 줄여준다.

 

또 지방 연소에 영향을 주어 복부지방을 줄이는 등 체중 감량에도 효과적이다.

1 메밀 콩국수

 

재료

메밀면. 콩물. 참깨 1큰술. 천일염 조금

 

만들기1메밀면을 삶아 찬물에 헹군다.

 

2천일염으로 간한 콩물에 메밀면과 참깨 1큰술을 넣어 먹는다.

 

효능메밀은 콩과 궁합이 잘 맞아 육수보다는 콩물과 함께 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

 

당지수가낮은 메밀은 식이섬유와 단백질 함량이 풍부할 뿐 아니라 루틴 성분이 체지방 분해를 도와준다.

 

참깨는 불포화지방산으로 세포성장을 돕는 DNA와 단백질 합성에 중요한 역할을 한다.

2 콩 샐러드

 

재료

콩(백태) 1컵, 키위 2개. 방울토마토 6~7개. 양상추 적당히. 파인애플 드레싱 5큰술

 

만들기1콩을 냄비에 넣고 콩의 2배 이상의 물을 넣어 반나절 불린다. 콩이 2배 정도 불어나면 중불로 삶는다.

 

2콩이 살캉살캉 씹힐 정도로 익으면 건져낸다. 식히는 동안 채소를 먹기 좋은 크기로 잘라서 접시에 담고

 

파인애플 드레싱을 골고루 뿌린다.

 

효능콩은 단백질 분해효소가 풍부한 과일과 곁들여야 흡수율이 높아진다.

 

키위. 레몬. 파인애플과 같이 비타민C가 풍부한 과일이 좋다.

 

3 두부 플레인 요구르트

 

재료

두부 1모, 물 200ml, 딸기잼 1큰술, 레몬즙 1잔(소주잔)

 

만들기1모든 재료를 믹서에 넣고 두부 입자가 안보일 정도로 걸쭉하게 갈아준다.

 

2키위나 딸기, 블랙베리 등 기호에 맞는 과일을 넣어 요구르트처럼 떠먹는다.

 

효능단백질과 비타민이 풍부한 고단백 저칼로리 간식이며 맛, 영양 구성면에서도 만점인 체중 감량 간식이다.

 

대두가 원료인 두부는 단백질과 필수지방이 풍부하여 근 성장을 도와주는 동시에 반대로 체지방을 낮춘다.

 

고구마


본래 힘은 탄수화물에서 나온다.

 

탄수회물은 유산소 운동에 중요한 에너지 공급원이며 장시간 운동 시 폭발적인 힘을 내게 해주는 원천이다.

 

지구력을 키워주는 양질의 탄수화물을 꼽자면 고구마가 최고다.

 

탄수화물뿐만 아니라 단백질과 식이섬유도 풍부하다

 

1 매콤 고구마 떡볶이

 

재료

떡볶이 떡 조금, 양배추 적당히, 당근 1/3개, 고구마 1~2개, 찹쌀고추장 2큰술, 조청 1큰술

 

만들기 1고추장과 조청을 물에 풀어 중불로 끓인다.

 

2엄지손가락 크기로 자른 고구마를 먼저 넣고 익힌 후 떡과 나머지 재료들을 넣고 익힌다.

 

효능섬유질이 풍부한 고구마와 채소의 궁합은 서로 필요한 양분을 보충하기 때문에 체력 증진에 좋다.

 

떡보다 고구마와 채소의 비율을 많이 해서 조리해 먹으면 식욕 억제에 도움을 준다.

 

양배추와 당근은 익혀 먹어야 흡수가 더 잘된다.

 

2 고구마 샌드위치

재료

고구마 1~2개. 통조림 옥수수 2큰술. 토마토 1/2개. 두유 100ml. 통밀식빵 2쪽

 

만들기1삶은 고구마와 옥수수, 두유를 넣고 조금 뻑뻑한 느낌이 나게 으깬다.

 

2토마토는 얇게 슬라이스해서 식빵 사이에 으깬 고구마와 함께 넣는다.

 

효능고구마와 통밀식빵은 흡수율이 중간 정도이며 위장에 부담을 주지 않아 섭취 후 1시간 동안 파워워킹을 해도

 

무리가 없다.

 

탄수화물과 당분은 뇌에 기분 좋은 호르몬을 분비해 즐거운 기분으로 운동하게 한다.

 

3 생고구마 샐러드

 

재료

생고구마 1~2개, 파프리카 1개, 사과 1개.

 

양상추 적당히. 오리엔탈 드레싱 5큰술, 발사믹 식초 2큰술

 

만들기모든 재료를 먹기 좋게 자른 다음 오리엔탈 드레싱과 발사믹 식초를 살짝 뿌려서 먹는다.

 

효능사과의 폴리페놀 성분과 생고구마의 전분은 지구력이 필요한 운동에 지속적인 에너지를 부여해준다.

 

또한 식이섬유 성분이 변비를 개선해 유산소 운동에 경쾌함을 더해준다.

 

발사믹 식초는 혈류를 좋게 해 장시간 달릴 때 혈압을 안정시킨다.

 

버섯


버섯은 단백질이 풍부하면서도 탄수화물, 지방, 섬유소, 비타민, 무기질 등 필수 영양소가 골고루 갖춰져 있다.

 

그래서 몸에 저장된 영양분을 충분히 태우도록 지속적인 에너지를 공급한다.

1 버섯 찜밥

 

재료

현미밥 1공기, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 송이버섯 1봉지, 초고추장 2큰술, 들기름 1큰술, 포도씨유 1큰술

 

만들기 1냄비에 물과 포도씨유를 살짝 두르고 채썬 당근과 양파를 바닥에 깔고 중불에 살짝 볶는다.

 

2그 위에 현미밥을 올리고 밥 위에 밑둥을 잘라낸 송이버섯을 올린다.

 

3뚜껑을 덮어 1분간 중불에서 데운 다음 초고추장과 들기름을 넣고 비벼서 따끈하게 먹는다.

 

효능지용성 비타민이 풍부한 당근과 양파, 버섯, 현미밥이 함께하면 5대 영양소가 골고루 갖춰진다.

 

고강도 훈련에 폭발적인 지구력을 발휘하게 해줘 운동하기 전에 섭취하면 좋다.

2 버섯두루치기

 

재료

새송이버섯 3개. 들기름. 천일염. 후추

 

만들기 1살짝 달군 프라이팬에 들기름을 두르고 새송이버섯을 넓적하게 썰어넣는다.

 

2천일염과 후추로 간하여 노릇한 빛깔이 나도록 잘 구워준다.

 

효능새송이버섯은 비타민C와 필수아미노산이 다양하게 함유되어 있어 체력 증진에 좋다.

 

들기름에 구우면 버섯이 지방을 흡수해 몸에 좋은 오메가3인 알파리놀렌산을 효과적으로 전달한다.

 

들기름의 지방산은 포만감을 오래가도록 해 에너지를 지속적으로 내도 지치지 않게 해준다.

 

3 버섯 야채 꼬치

 

재료

 

양송이버섯 10개, 표고버섯 5개, 슬라이스한 파인애플 3토막, 대파 2~3대, 소금 약간

 

만들기1표고버섯은 반으로 썰고, 파인애플은 버섯과 비슷한 크기로 썬다.

 

대파는 4~5cm 길이로 썬다.

 

2꼬치에 양송이 버섯, 표고버섯과 파인애플, 대파를 번갈아가며 끼운 뒤 프라이팬에 얹어 노릇하게 굽는다.

 

3버섯이 조금씩 익어가면서 수분이 나오기 시작하면 소금을 뿌려가며 마저 굽는다.

 

효능버섯의 소화흡수율을 높이기 위해 비타민C가 풍부한 파인애플을 곁들인다.

 

파인애플은 익히면 단맛이 더 살아나 음식에 감칠맛이 더해진다.

함께 먹으면 효과 200%!


콩, 고구마, 버섯과 함께 먹으면 비타민, 무기질, 철분 등 다양한 영양소를 뒷받침해 더욱 완벽한 영양을 섭취할 수 있다.

 

1 파프리카 연근 시금치 볶음

 

재료

파프리카 6개, 연근 2개, 시금치 6포기, 소금, 후추, 올리브오일 약간씩

 

만들기 1파프리카는 윗부분을 잘라내고 연근은 껍질을 벗겨 잘게 다진다.

 

2시금치는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜 다진다.

 

3달군 팬에 올리브오일을 두르고 연근과 시금치를 넣어 소금과 후추를 뿌려가며 센불에서 볶은 다음 파프리카 속에

 

채운다.

 

효능뿌리채소는 잎채소보다 단백질 함량이 높다.

 

특히 연근은 철분과 비타민B₁₂가 풍부해 근육의 상처를 회복하고 칼륨 성분이 염분을 배출해 불필요한 수분을 빼준다.

 

시금치는 비타민, 칼슘, 철분, 엽산, 카로틴, 페놀 등 필수영양소를 다량 함유하여 골밀도를 높인다.

2 브로콜리 양파 볶음

 

재료

브로콜리 1송이, 양파 1개, 검은깨 1작은술, 소금, 후추, 올리브오일 약간씩

 

만들기 1브로콜리는 한입 크기로 손질해 끓는 물에 넣고 데쳤다 찬물에 헹궈 체에 건진다.

 

2양파는 브로콜리와 비슷한 크기로 썬다.

 

3달군 팬에 올리브오일을 두르고 브로콜리와 양파를 넣어 소금과 후추를 뿌려가며 센불에서 재빨리 볶은 뒤

 

검은깨를 뿌려 완성한다.

 

효능브로콜리는 필수영양소를 골고루 갖춘 슈퍼 푸드이며 그중 단백질과 식이섬유, 글루타민이 근육의 회복과

 

성장을 돕는데 살짝 익혀서 먹어야 흡수율이 높다.

 

올리브오일은 채소를 섭취할 때 포만감이 오래가게 하고 혈관을 탄력있게 해준다.

 

3 청경채 샐러드

재료

청경채 6포기, 바나나 2개, 사과 1/4개, 아몬드 슬라이스 2큰술, 발사믹 식초 1/3컵

 

만들기 1청경채와 바나나, 사과는 한입 크기로 큼직하게 썬다.

 

2발사믹 식초는 냄비에 넣고 양이 절반으로 줄 때까지 졸인다.

 

3그릇에 청경채와 바나나, 사과를 담고 2를 끼얹은 뒤 아몬드 슬라이스를 뿌린다.

 

효능청경채에 풍부한 니코티아나민은 근육량을 늘리는 동시에 혈중 콜레스테롤을 낮추어 체지방 감소에 도움을 준다.

 

바나나와 함께 섭취하면 근육이 선명해지고 포만감을 느껴 오래 달릴 수 있다.

 

4 현미 주먹밥

 

재료

현미밥, 당근 1cm 크기 1토막, 양파 1/4개, 간장, 구운 김, 참기름 적당량

 

만들기1당근과 양파를 잘게 다지고 구운 김은 잘게 부순다.

 

2현미밥이 완성되면 뜨거울 때 1의 재료와 간장, 참기름을 넣고 고루 섞은 뒤 주먹밥을 뭉쳐 완성한다.

 

효능통곡물인 현미는 탄수화물 함량이 높아 포만감이 오래가며 운동할 때 허기를 예방한다.

 

김의 요오드 성분과 풍부한 미네랄은 신진대사율을 높여 운동 중 최상의 컨디션을 유지하게 한다.

 

5 버섯 김 미역말이

 

재료

새송이버섯 3송이, 다진 마늘 1작은술, 구운 김 3장, 마른 미역 적당량, 올리브오일, 소금, 후추 약간씩

 

만들기1새송이버섯은 굵직하게 채썰고 구운 김은 반으로 자른다. 마른 미역은 물에 30분 정도 불린 뒤 손으로

 

물기를 짠다.

 

2달군 팬에 올리브오일과 다진 마늘, 버섯을 넣고 소금과 후추를 뿌려 센불에서 볶는다.

 

3김 또는 미역에 볶은 버섯을 말아서 완성한다.

 

효능해초류의 단백질에는 필수아미노산 함량이 많아 유산소 운동을 할 때 빈혈을 예방한다.

 

미네랄이 풍부한 버섯과 함께 먹으면 항산화. 항암 작용에도 좋다.

 

기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 김지훈, 박순애