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다양한 종류와 많은 양을 조리하는 명절에는 음식 위생 관리에 더욱 철저해야 한다.
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'보름달처럼 가득 찬 식탁' 명절은 다이어트의 적? 이렇게 즐기세요!
'마음이 넉넉해지는 풍성한 추석' 연휴가 하루 앞으로 다가왔다.
맛있는 음식이 가득한 식탁을 보면 '내 몸무게도 풍성해질까' 걱정을 안고 있는 분들도 많아진다.
명절 음식 칼로리와 좀 더 건강하게 음식을 즐기는 방법을 소개한다.
-뿌리칠 수 없는 명절 음식의 유혹
명절 음식을 아무 생각 없이 먹으면 나도 모르게 얼굴이 보름달처럼 동글해진다.
칼로리가 높다고 알려진 추석 음식, 실제로 얼마나 살이 찔까?
먼저 명절 대표 음식 갈비찜은 1인분(300g) 기준 894kcal다.
산적(100g 기준)은 193kcal, 육전은 194kcal, 잡채는 190kcal로 알려져 있다
여기에 밥까지 먹으면 한 끼에 1,000kcal를 훌쩍 뛰어넘는다.
성인 남녀 하루 평균 칼로리(남성 2,700kcal, 여성 2,100kcal)의 절반에 해당하는 열량으로 실제로 정리해보니 명절 음식의 무서움이 느껴진다.
명절 음식 중엔 주전부리인 송편, 약과 등도 빼놓을 수 없다.
'추석' 하면 가장 많이 떠오르는 음식 송편은 5개 기준 230kcal다.
거의 밥 한 공기 수준의 칼로리다.
그런데 송편보다 더 높은 칼로리를 기록한 한 입 거리 간식이 바로 약과다.
약과는 100g당 406kcal의 칼로리로 알려져 있다.
추석에만 맛볼 수 있는 햇과일 사과와 배는 100g당 각각 52kcal, 96kcal, 음료인 식혜는 48kcal를 차지한다.
-"아 살쪘어" 뒤늦은 탄식 말고, 건강하게!
추석 연휴가 지나고 나서야 뒤늦게 "아~" 낮은 탄식을 내뱉고 싶지 않다면 음식 섭취에도 조절이 필요하다.
맛있는 음식이 가득한 명절 식탁에서 칼로리를 낮춰 먹을 수 있는 방법을 소개한다.
전류를 먹을 때는 튀김옷을 얇게 만들어 먹고, 잡채를 먹을 때는 야채와 버섯 위주로 먹으면 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다.
또 송편을 먹을 때는 설탕 대신 밤이나 콩을 넣어 빚고, 음식을 데울 때는 기름을 사용하기보다 오븐이나 전자레인지를 이용하는 것이 좋겠다.
송편이나 과일류 등 당이 높은 간식은 식사 후 바로 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다.
'맛있게 먹으면 0칼로리'라는 자기 최면 대신 조금 더 건강한 음식 즐기기로 스트레스 덜 받는 명절 보내시길
약과와 떡 등은 칼로리가 높고 당 함량이 높아 다이어트에 쥐약이다.
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다가온 추석 연휴, 맘 놓고 먹었다간 ‘확찐자’
명절엔 고칼로리 음식 섭취하고 체중이 늘기 십상
태풍의 영향을 벗어나 전국이 대체로 맑을 전망이다.
일교차는 10도 내외로 크겠으니 옷차림에 유의하자. 태풍의 영향으로 지반이 약해진 지역에서는 산사태 피해가 우려되고, 하천과 계곡 등은 물이 불어나 있으니 안전사고에 각별히 주의하자. 아침 최저기온은 12~20도, 낮 최고기온은 25~30도로 예보됐다. 전국적으로 미세먼지 농도는 ‘좋음’일 전망이다.
☞오늘의 건강= 거리두기가 해제되고 맞는 첫 추석이다.
그리웠던 가족의 얼굴을 마주하고 정겨운 식사를 나누는데…
점점 바지가 조여오는 것은 기분 탓일까?
명절엔 마음 놓고 과식하기 쉽고 고칼로리의 음식이 많아 체중이 금방 증가한다.
이번 추석, 마음은 즐겁게 몸은 가볍게 보낼 순 없을까?
◆ 편식쟁이가 날씬
국물과 밥을 함께 먹는 습관도 두툼한 뱃살을 늘리는 데 한몫한다.
국물엔 감칠맛 성분이 녹아 있지만 그만큼 많은 나트륨도 포함됐다.
특히, 갈비찜 국물에 밥을 비벼 먹는 사람들이 많은데 기름과 짠 양념을 함께 섭취하는 것으로 비만과 고혈압으로 가는 지름길이다.
밥 한 숟가락은 20번 이상 씹어 천천히 삼키고 물이나 국물과 함께 삼키는 행동은 삼가자.
◆ 음료에도 몸은 무거워져
시원한 식혜나 수정과도 칼로리가 높고 달콤한 맛으로 식욕을 높여 살찌기 딱 좋다.
설탕이 들어가지 않은 아메리카노나 지방 배출을 돕는 녹차를 마시자.
간혹 식사를 거르고 음료와 간단한 간식으로 대체하는 경우도 있다.
칼로리가 낮은 방울토마토나 불포화 지방 함량이 높은 ‘소량’의 견과류라면 상관없지만 기름에 튀긴 유과나 떡 등으로 식사를 대체해선 안 된다.
칼로리는 높지만 포만감이 적어 금세 배고파지고 결국 야식으로 이어진다.
◆ 송편 먹었다면 밥은 NO!
설날에 먹는 ‘떡’국은 든든한 한 끼 식사로 대접받지만, 추석 대표 떡인 송편은 간식으로 여겨진다.
허나, 작은 송편 5개는 약 300kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다.
오후 간식으로 약과까지 곁들인다면 500칼로리는 말 그대로 누워서 떡 먹기다.
송편을 먹는다면 밥 섭취량을 줄이고 다른 간식 섭취는 자제해야 한다.
담백한 반찬만 먹기 어색하다면 컬리플라워 라이스나 곤약밥으로 대체해 포만감을 채우고 식이섬유 섭취를 늘리자.
김혜원 기자 hentamin@kormedi.com
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잡채 당면은 기름에 볶지 마세요" '칼로리폭탄' 명절음식 건강하게
식품의약품안전처(이하 식약처)가 추석을 맞아 건강한 명절 음식 조리법을 공개했다.
갈비찜, 잡채 등 명절음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량도 높고 나트륨, 당 함량도 많아 명절음식 조리 시에는 칼로리, 나트륨, 당을 줄인 건강한 조리법을 사용하는 것이 좋다.
갈비찜, 산적 등에 사용되는 고기류는 기름이 적은 부위를 사용하고 뜨거운 물에 한번 데쳐서 기름기를 제거하여 조리하는 것이 좋다.
양념된 고기의 경우 무, 감자, 양파 등 채소와 함께 조리해 섭취하면 요리의 맛을 살리면서 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다.
잡채의 당면은 기름에 볶지 않고 끊는 물에 삶으면 열량 섭취를 줄일 수 있으며 조리 시 사용되는 설탕, 물엿, 간장, 참기름 등의 사용량을 조절하면 나트륨과 당의 섭취를 줄일 수 있다.
명절 음식은 많은 양을 미리 조리하여 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관하고, 보관된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취해야 한다.
이때 베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 식중독균이 증식할 수 있으므로 주의가 필요하다.
김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com
사진제공=한국허벌라이프
기름진 음식 많은 추석 명절…균형잡힌 채식 어때
한국허벌라이프, 비건 입문자 위한 균형잡힌 식단 제안
건강과 환경에 대한 관심 증가, 윤리적 소비 부상 등 다양한 요인으로 비건 식단을 지향하는 사람들이 꾸준히 늘어나는 추세다.
실제 최근 허벌라이프 뉴트리션이 한국 포함 30개국 2만8000명을 대상으로 진행한 식습관에 관한 조사 결과, 43%의 응답자는 육류 소비를 줄인 반면 46%의 응답자들은 채식과 육류 대체식에 대해 더 개방적인 태도를 갖게 됐다.
비건은 채식주의자들 가운데서도 식단을 가장 엄격하게 지키는 채식 유형이다.
주로 육류만을 제외하는 다른 채식 유형과는 다르게 육류 외에도 우유, 달걀, 꿀 등 모든 동물성 식품을 식단에서 제외하고 있다.
하지만 최근 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)은 비건식은 일반 식단에 비해 식이섬유, 마그네슘, 엽산, 비타민 C와 E, 철분 및 식물성 화학 물질을 더 포함하고 있는 등 여러 장점을 가지고 있다고 밝혔다.
이에 따라 한국허벌라이프는 비건 입문자들을 위해 충분한 단백질을 섭취하며 건강한 비건 식단을 유지할 수 있는 방법을 공개했다.
대체 공급원 통해 핵심 영양소 섭취하기
유제품을 섭취하지 않는 비건은 다른 식품을 통해 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있도록 더 신경 써야 한다. 칼슘은 녹황색 채소와 두부뿐만 아니라 두유와 오렌지 주스 등 칼슘 강화 식품에 포함돼 있다.
비타민 D는 다양한 우유 대체 음료에 강화돼 있는데, 일부 시리얼 제품을 통해서도 섭취할 수 있다.
버섯도 풍부한 비타민 D를 포함하고 있다.
비건들이 섭취하기 어려운 동물성 단백질은 철분, 아연, 비타민 B12의 좋은 공급원으로, 비건들이 해당 영양소를 몸에 필요한 양만큼 충분히 섭취하기 위해서는 대체 공급원을 찾아야 한다.
비타민 B12의 경우 육류·달걀 등 동물성 식품에만 포함된 것으로 알려져, 비건들은 강화 식품 혹은 건강기능식품을 통해 섭취하곤 한다.
반면, 아연은 귀리, 콩, 견과류, 씨앗류, 두부 등을 통해 섭취할 수 있다.
식물성 단백질 적절히 조합해 필수 아미노산 섭취하기
식이성 단백질은 체내 단백질 생산에 필요한 아미노산으로 구성됐다.
식품을 통해 섭취할 수 있는 21개의 아미노산 가운데 ‘필수 아미노산’이라고도 불리는 9개의 아미노산은 우리 몸에서 생산되지 않아 오직 식사로만 섭취할 수 있다.
문제는 필수 아미노산을 모두 함유한 동물성 단백질과는 다르게, 대두를 제외한 대다수 식물성 식품은 하나 이상의 필수 아미노산이 빠져 있다는 것이다.
하지만 여러 식물성 단백질이 각자 다른 아미노산 배합을 가진다는 점을 활용한다면 이 문제를 간단하게 해결할 수 있다.
하루 동안 다양한 식품을 통해 여러 식물성 단백질을 섭취해 필수 아미노산을 모두 공급하는 것이다.
예를 들어 완두콩, 렌틸콩에서 찾을 수 없는 필수 아미노산은 통곡물에 풍부하게 함유돼 있으며, 반대로 통곡물에 없는 것은 콩에서 간편하게 찾을 수 있다.
따라서 콩, 완두콩, 쌀, 퀴노아, 헴프 등에서 추출한 식물성 단백질로 만든 식품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
식물성 단백질 파우더는 비교적 낮은 칼로리에 필수 아미노산을 비롯한 양질의 단백질을 제공한다는 장점이 있다.
아울러 분말 형태로 돼 있어 단백질 쉐이크, 오트밀, 수프 등에 곁들여 단백질 함량을 높이기도 쉽고, 필요에 따라 섭취량도 조절할 수 있다.
이상훈 기자 kjupress@econovill.com
출처 : 이코노믹리뷰(https://www.econovill.com)
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추석 연휴 후 다이어트가 매번 작심삼일 되는 이유 5
송편, 각종 전 등 살 찌기 쉬운 음식들의 향연! 추석이 다가왔다.
추석후,다이어트 계획을 세워볼 예정이라면 이 리스트를 꼭 확인해보기를.
매해 실패로 돌아가는 추석 후 다이어트의 원인을 알 수 있을지도!
1 무리한 다이어트 식단 (feat. 닭고야)
다이어트를 해 본 사람이라면 누구나 들어 봤을 ‘클린식’, 일명 ‘닭.고.야(닭가슴살, 고구마, 야채)’. 하지만 추석 전에도 식단을 신경 쓰지 않다가 갑자기 다이어트 한다며 클린식을 먹거나 삼시세끼 샐러드만 먹으면 어떨까?
무조건 실패한다
물론 의지가 강하다면 하루 이틀은 지속할 수 있겠지만, 그 끝은 언제나 과식과 폭식의 위험이 뒤따른다.
우리의 의지만으로 해결되는 것도 아니다.
특히 추석 음식처럼 고칼로리, 고탄수화물 식단을 먹고 난 뒤에 나오는 인슐린 호르몬 분비가 지속된다면 자연스레 더 단 것, 더 기름진 것을 부르게 되어 어쩔 수 없이 무언가를 먹게 된다.
다이어트 식단 NO! 건강한 식습관 YES!
무조건 다이어트 식을 찾을 게 아니라 건강한 식습관으로 바꿔 나갈 계획을 세워야 한다.
추석 때 먹었던 음식들은 아주 가끔 있는 ‘이벤트’임을 내 몸에 새기는 게 키포인트!
추석 연휴 후 처음 2~3일 간은 ‘간헐적 단식’을 시작한 뒤 간단한 보식을 곁들이는 방법도 좋다.
추석 연휴 때 마음껏 먹은 음식을 2~3일에 걸쳐 해독을 하는 과정인 셈이다.
이 뒤에는 무리하게 식단을 조일 필요없이 점심 한 끼만 먹고 싶은 걸 마음껏 먹고(다만 피자/떡볶이 등 당 폭탄 음식은 금지) 아침은 그릭 요거트나 과일로 가볍게, 저녁은 탄수화물 없이 육류 위주의 단백질 가득한 식단으로 식사해보자.
추석 음식으로 급히 불어났던 살은 금세 빠질 것이다.
2 고강도 운동
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갑자기 피트니스 센터에 나가 하루 2시간 이상씩 운동하면 체중이 훅 줄어들까?
적게 먹고 많이 운동하면 살은 당연히 빠진다.
하지만 운동강도가 셀수록 지속하기 힘들기 때문에 작심삼일이 된다.
또한 보상심리 효과로 운동 후 오히려 ‘입터짐’이 찾아오기 쉽고, 입맛이 당기게 되어 폭식으로 이어지는 경우가 많다.
또한 이렇게 고강도 운동으로 뺀 살은 꾸준히 운동을 계속하지 않으면 금방 제자리로 돌아온다.
적절한 운동량은?
나에게 맞는 적절한 운동량과 강도를 찾아 ‘습관’으로 만들어야 한다.
정상 체중과 먼 비만 몸무게 일수록 운동보다는 식단을 신경 쓰면서 유산소 위주로 운동해 체지방을 먼저 덜어내고, 정상 체중에 가까울수록 근력 운동을 유산소와 적절히 병행해 근력은 키우고, 체지방은 감소시키는 걸 목표로 두어야 한다.
운동은 일주일에 2~3번, 하루 1시간 정도가 적당. 일주일에 한 번 쯤은 운동으로 손상된 근섬유가 다시 회복하며 근성장을 하는 ‘레스트 데이’가 있어야 근력을 키우는데 도움이 된다.
운동 강도를 높이는 고민은 살을 빼다가 더 이상 빠지지 않는 ‘정체기’가 왔을 때 해도 늦지 않다.
3 ‘불규칙적 식사’를 ‘간헐적 단식’이라 읽는다
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최근 몇 년 새 핫하게 떠오른 ‘간헐적 단식’. 8시간 안에 먹고, 나머지 16시간은 공복인 상태를 유지하는 ’16:8’ 비율은 가장 많이 알려진 간헐적 단식 방법 중 하나다.
이처럼 계획적인 간헐적 단식은 인슐린 분비가 적게 되는 시간을 늘려 우리 몸에 체지방을 에너지원으로 사용하게 한다.
하지만 내키는 대로 식사를 거르거나 아무때나 먹고 싶은 것을 몰아서 먹는 식사는 간헐적 단식이 아니다.
그저 ‘불규칙적인 식사’일 뿐이다.
간헐적 단식, 어떻게 해야 할까?
규칙적으로 오전 10시, 12시, 6시에 식사하고 그 다음날 오전 10시까지 공복을 유지하는 하는 식으로 식사시간을 정해두자.
또한 한끼에 탄수화물과 단백질, 지방이 고루 분포되어 있어야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
단백질을 너무 많이 먹어도 좋지 않지만, 두부나 템페 같은 식물성 단백질 혹은 생선, 닭고기, 오리고기 등의 동물성 단백질을 든든하게 먹으면 포만감 또한 오래 가 다이어트 최대의 적, ‘허기짐’에서 벗어날 수 있다.
4 칼로리에 과하게 집착한다(feat. 삼시세끼 샐러드)
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제품 뒷면 성분표에 쓰여 있는 칼로리는 정확한 수치가 아닐 뿐더러 고칼로리임에도 체중 감량에 분명히 효과가 있는 음식이 있고, 칼로리가 적어도 살이 찌는 음식이 있다.
결국 몇 칼로리를 먹느냐가 아닌 ‘무엇을 먹느냐’가 더 중요하단 얘기다.
예를 들어 두끼를 샐러드로 채운 후 남은 칼로리를 피자나 떡볶이로 채운다면 양을 아무리 적게 먹더라도 살은 빠지지 않는다.
한 끼에 탄.단.지가 골고루 들어가도록 식단을 짜고, 당 수치를 높이지 않는 음식 위주로 먹어야 한다.
5 작지만 치명적인 습관들
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‘오늘은 밥을 적게 먹었으니까 이 정도는 괜찮겠지’하며 무언가를 조금씩 ‘줍줍’하는 습관, 과일주스나 탄산음료를 물처럼 마시는 습관, 후식으로 과일이나 디저트류를 챙겨 먹는 습관 등 모두 작고 사소하지만 다이어트엔 치명적이다.
지금부터 꼭 끊어야 할 것
설탕(과당)과 흰 쌀밥(현미밥 제외), 곡물가루로 만든 모든 것(각종 빵과 면 등)들을 멀리한다.
특히 단백질 등 꼭 필요한 영양소는 부족하며, 당(탄수화물) 폭탄인 ‘초가공식품’은 인슐린 수치를 높이며 직접적으로 비만을 만드는 주범으로 꼽힌다.
간식으로 많이 먹는 아이스크림, 달달한 디저트, 달달한 카페 음료, 버블티, 도넛 등 모두 이에 해당한다.
먹을 때는 든든히 좋은 식재료들을 골라 먹고, 식사 사이 3~4시간 정도는 아무것도 먹지 않는 휴식시간을 주어야 인슐린 분비가 적어져 건강하게 체중을 감량할 수 있다.
추석 명절 폭식 피하는 방법은
[서울=뉴시스] 김동현 기자 = 추석 명절을 앞두고 체중 증가를 걱정하는 이들이 많다.
평소에 식단 관리를 하고 있더라도 사회적 거리두기 해제 후 처음 맞는 명절이라는 분위기에 자신도 모르게 긴장을 풀고 명절 음식을 즐길 수 있기 때문이다.
명절 음식의 경우 대부분 열량이 높고, 탄수화물 비중이 높아 체중이 쉽게 증가할 수 있다.
또 우리나라 명절 특성상 술을 마시는 문화가 있어 명절이 끝난 후 체중이 늘기 쉽다.
해마다 겪는 일이지만 '알고도 당한다'는 말처럼 찾아오는 명절후 늘어난 체중. 명절에 폭식을 피할 수 있는 현실적인 방안과 함께 명절 기간에 폭식을 해서 늘어난 체중을 어떻게 관리해야 하는 지 알아보자.
◆명절음식, 소량 섭취하면서 단백질과 채소 공략해야
명절 음식은 차려져 있는 상태에서 먹기도 하지만 만드는 과정에서의 섭취도 많다.
오랜만에 고향집을 방문해 가족들이 함께 전을 만들며 이야기를 나누면서 자연스럽게 한두개씩 집어먹게 되는 상황이 자주 발생한다.
이런 상황은 하루 권장 칼로리 섭취량을 넘기는 원인이 된다.
식품의약품안전처에 따르면 1인분 기준 명태전은 268kcal, 잡채는 204kcal, 도라지 나물무침 190kcal 등이다.
'맛만 보려고 했는데 너무 많이 먹었다'는 변명이 통할 수 없다.
하나 둘씩 집어먹다보면 어느새 한끼 식사를 넘어선 칼로리를 섭취하는 상황이 발생한다.
가장 좋은 방법은 많이 먹지 않는 것이지만 이를 지킬 수 있는 이들은 적다.
전문가들은 명절 음식 중에서 단백질과 채소 위주의 섭취를 권한다. 명절 음식 대부분이 높은 칼로리를 보이는 만큼 평소보다 높은 칼로리 섭취는 어쩔 수 없지만 피해를 최소화하는 전략을 사용해야 한다는 조언이다.
특히 술은 최대한 피하는 것이 좋다. 술은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높다. 또 알코올을 섭취할 수록 잉여 탄수화물, 단백질, 지방이 체지방으로 변환될 가능성이 높은 만큼 명절 기간에 폭식을 원하지 않는 경우 금주를 권한다.
◆명절 후 다이어트는 2주 이내에 빼야 효과 높아
긴장을 풀고 고칼로리의 명절 음식을 많이 먹어 체중이 늘었다면 이제 다이어트를 생각해야 한다.
연휴 기간 내에 폭식으로 체중이 2~3㎏이 증가했다면 단기간에 늘어난 체중을 2주 이내에 빼는 것이 중요하다.
폭식으로 인해 체중이 불었다면 지방이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것일 가능성이 높다.
글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하기 때문에 단기간내 칼로리를 소비해야 효과를 볼 수 있다.
이때 중요한 것은 운동과 식이요법이다.
폭식으로 살이 쪘다면 평소 먹던 양의 70~80%를 먹으며 칼로리를 줄이자. 남성의 경우 1800kcal, 여성의 경우 1500kcal로 칼로리를 제한하면 좋다.
육류보다는 두부, 콩, 생선 등의 단백질을 섭취하고 포만감을 줄 수 있는 상추, 오이, 파프리카 등 채소를 많이 먹으면 좋다.
채소는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 피부관리와 변비예방에도 효과적이다.
식단조절과 함께 운동을 하면 금상첨화다. 유산소 운동으로 지방을 태우면 더욱 빠른 시간 내 명절 전 몸매로 되돌아올 수 있다.
이와 함께 스트레스 관리에 신경을 써야 한다.
강박감을 갖고 스트레스를 받으면 다이어트에 실패할 확률이 높아지기 때문이다.
◎공감언론 뉴시스 oj1001@newsis.com
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추석, 일단 먹고…’ 체지방 막을 골든타임, 이렇게 운동!
꿀 같은 연휴는 너무나도 반갑지만, 체중 관리(다이어트)를 해오던 사람들에게 추석은 거대한 고비다.
추석에 즐기는 음식 대부분은 고열량. 탄수화물이 주를 이루는 송편을 비롯해 잡채·식혜 등은 열량은 높고 포만감은 떨어진다.
음주까지 곁들이면 오늘이 지나고, 내일이 지나도 차오르는 식욕을 억누를 수 없게 된다.
고열량의 음식을 짧은 연휴 기간 집중 섭취하면 이른바 ‘급찐살(급하게 찌는 살)’을 피할 수 없다.
불행 중 다행일까. 연휴 기간 고열량 음식을 많이 섭취해 찐 살이 체지방이 되려면 보름에 가까운 시간이 소요된다. 갑자기 찐 살은 지방이 증가한 것이 아니라 몸 속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 크다.
반드시 연휴 직후부터 2주 내 글리코겐을 빼야 한다.
이 시기가 골든 타임이다.
지방으로 전환되기 전 감량한다면 명절 이전의 체중으로 맞출 수 있다.
다행히 근육을 움직일 때 필요한 에너지원인 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다.
글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방에 비해 7분의 1 수준인 것으로 알려져 있다.
‘골든 타임’ 2주를 경과할 때까지 운동하지 않는다면 즐겁게 먹었던 것은 고스란히 지방으로 차곡차곡 쌓여 빼기 어려워진다.
그렇다고 무리한 운동을 하거나 운동을 몰아서 하면 오히려 건강에 해롭다. 갑작스러운 고강도 운동으로 인해 우리 몸이 지치면 회복기가 필요하다. 오히려 체중을 감량하는데 큰 걸림돌이 될 수 있다는 의미다.
글리코겐은 지방에 비해 빼는 것이 훨씬 수월하다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리를 도보로 이동하는 등 일상에서 신체활동을 늘려줘도 효과가 있다.
여기에 걷기·수영·줄넘기 등과 같은 유산소 운동을 하루 30분 이상 한다면 체내에 쌓인 글리코겐은 태워버릴 수 있다.
체중 감량을 위한 근육 운동까지 병행한다면 더 효율적이다.
전문의들은 “자신이 들 수 있는 최고 무게보다 1~2단계 낮은 수준의 무게를 들어 올리는 중강도 근력 운동을 한다면 효과가 더 높을 것”이라고 말한다.
버겁게 느껴지는 수준의 고강도 근육 운동은 체력의 고갈을 초래할 수 있다.
무리한 수준의 운동은 중도 포기를 불러올 수도 있다.
중강도 근육 운동 뒤 남은 체력으로 유산소운동을 한다면 효율적이라는 것이 전문의들의 조언이다.
운동만으로는 한계가 있다.
식이조절을 함께 해야 한다.
탄수화물을 최대한 줄이고 생선, 두부 등 단백질과 채소 위주로 식단을 구성해야 한다.
채소류로는 파프리카-오이-양상추 등을 택하면 포만감을 확보할 수 있다.
기름진 음식은 당연히 피해야 하고, 평소 음식 섭취량보다 30% 가까이 줄여야 한다.
식사량을 줄이기 위해서는 식사 전 포만감을 주는 음식을 먹는 것이 유리하다.
식사 30분 전 샐러드를 섭취하거나 10~20분 전 따뜻한 물을 마시는 것도 좋은 방법이다.
물을 자주 마시면 체내 축적된 나트륨도 배출할 수 있다.
식이섬유가 풍부한 미역 등 해조류를 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다.
체내 노폐물 제거에도 효과적이다.
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예년보다 이른 추석…이렇게 보관했다간 큰일납니다
민족대명절 추석 연휴가 시작됐다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 발생 이후 사회적 거리두기 없이 맞이하는 첫 명절인 만큼, 가족·친지들이 오랜만에 둘러앉아 음식을 나눠먹을 것으로 보인다.
특히 올해 추석은 예년보다 이른 9월 초다.
낮 기온이 여전히 높은 만큼 음식 재료 보관과 준비 등에 신경을 써야 한다.
이에 식품의약품안전처가 7일 제공한 식품안전 정보를 바탕으로 명절 식품 안전수칙을 정리했다.
우선 명절을 앞두고 장을 미리 봤다면 구입한 재료는 외부에 오래 방치하면 안 된다.
특히 낮 시간대 상할 우려가 있기 때문에 바로 손질해 조리하거나 냉장·냉동고에 넣어 보관하는 것이 좋다
. 또 냉장고 보관 시 어류·육류에서 흐른 물이 다른 식재료나 조리식품에 떨어져 오염되지 않도록 내부 상단에는 조리된 식품, 하단에는 어류·육류 등을 보관한다.
달걀은 바로 먹는 채소와 직접 닿지 않게 둔다.
냉동 상태에서 활동을 멈췄던 세균은 잘못된 해동 과정에서 다시 증식할 수 있으므로 냉동 육류, 생선 등을 해동할 때 주의가 필요하다.
해동은 냉장에 두거나 전자레인지를 이용하는 것이 바람직하다.
냉동된 고기·생선을 꺼내 냉동과 해동을 반복하거나 온수에서 해동, 상온 또는 물에 담근 채 오랜 시간 방치하는 것은 식중독균을 증식시킬 수 있다.
고사리·콩류, 푹 삶아서 사용하세요
음식을 조리하기 전에는 비누 등 손세정제를 사용해 30초 이상 흐르는 물에 손을 씻어야 하는 것이 기본이다. 특히 달걀이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소 등을 만지면 식중독균에 오염(교차오염)될 수 있다.
명절 대표음식인 토란국, 고사리나물, 송편소에 사용되는 토란, 고사리, 콩류에는 일부 위해 성분이 포함돼 있어 재료 준비에 주의가 필요하다.
토론에 함유된 옥살산칼슘·호모겐티신산 성분과 고사리에 함유된 프타퀼로사이드 성분은 복통, 구토, 두통 등을 일으킬 수 있어 끓는 물에 5분 이상 삶은 후 물에 담갔다가 사용해야 한다.
송편소로 많이 사용되는 콩류는 렉틴으로 인해 덜 익은 채로 섭취하면 메스꺼움·구토·설사를 일으킬 수 있다. 이에 5시간 정도 물에 불린 후 완전히 삶아 익힌 후 사용한다.
또한 송편을 찔 때 사용하는 솔잎은 재선충병 등 병해충 방제를 위해 농약을 살포했을 가능성이 있다. 야산에서 채취한 것은 되도록 사용하지 않는 게 좋겠다.
전을 부칠 때는 달력, 신문 등 식품용으로 허용되지 않은 종이를 이용하지 않는다.
명절 음식은 많은 양을 미리 조리해 보관하는 경우가 많다.
이때 2시간 내로 식힌 후 덮개를 덮어 냉장고에 두고, 보관된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취해야 한다.
베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 식중독균이 증식할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
떡갈비 403㎉…열량 높은 명절음식, 칼로리 따져보세요
ⓒ게티이미지뱅크
명절 음식은 평소 먹는 것에 비해 열량도 높고 나트륨, 당 함량도 많아 이를 줄이는 건강한 조리법 사용이 권장된다.
갈비찜, 산적 등에 사용되는 고기류는 뜨거운 물에 한 번 데쳐서 기름기를 제거해 조리하는 것이 좋다.
양념된 고기의 경우 무, 감자, 양파 등 채소와 함께 조리해 섭취하면 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다.
잡채의 당면은 기름에 볶지 않고 끓는 물에 삶으면 열량이 낮아진다.
또 조리 시 사용되는 설탕, 물엿, 간장, 참기름 등의 양을 조절하는 것이 나트륨과 당의 섭취를 줄이는 방법이다.
조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com
롯데호텔 서울의 추석 드라이브 스루 '패밀리 3단 세트'
[롯데호텔 제공,
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