체중 유지하려면, 매일 '몇 걸음'씩 걸어야 할까?

 

 

 

 

 

[사진=belchonock/gettyimagesbank]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

식사 직후 포도당이 지방으로 저장되기 전 20분 정도 가볍게 산책하면 지방으로 축적되는
양을 줄일 수 있다.

/사진=클립아트코리아

 

 

체중 유지하려면, 매일 '몇 걸음'씩 걸어야 할까?

 

 

 

 

 

날씨가 쌀쌀해지면서 다이어트 비수기에 접어들고 있다. 이로 인해 굳이 살을 빼기보다는 현 체중을
유지만 하자는 사람들이 많다.
현재 상태에서 더 찌지 않으려면, 부지런히 움직이거나 식사량을 조절해야 한다.

일상에서 부지런히 움직일 수 있는 가장 손쉬운 방법은 걷기다.
기본적으로 등하교나 출퇴근 시간을 포함해 이동할 때마다 걷기 때문에 여기에 추가적으로 더 걸으면 운동효과를 낼 수 있다.

그렇다면 정확히 얼마나 걸어야 할까?
만보기를 사용하는 사람들 중에는 하루 1만 걸음 걷기를 목표로 하는 사람들이 많다.
그런데 국제비만학회저널(The International Journal of Obesity)에 실린 영국 보건학 연구진들은 이보다 많은 하루 1만 5000걸음 걷기를 추천했다.

이 같은 결론을 내린 이유는 뭘까? 연구팀은 사무실에 앉아 근무하는 사람들과 우편집배원을 비교하는 연구를 진행했다.
그리고 집배원들은 하루 최소 1만 5000걸음을 걷고 있으며, 정상적인 체질량지수(BMI)를 유지하고 있다는 점을 확인했다.
허리둘레 수치와 신진대사 분석 내용 역시 정상 범위에 속했고, 심장질환 위험률도 높지 않았다.

반면, 사무실 근로자들은 허리둘레와 BMI 수치가 상대적으로 나빴고, 혈당이나 콜레스테롤 수치, 심장질환 위험률에 있어서도 보다 안 좋은 상태를 보였다.
하지만 걷는 시간을 늘리기 위해 직업을 바꿀 수는 없는 일. 또한, 1만 5000걸음은 11km 정도를 걷는 것으로, 적지 않은 운동량에 해당한다는 점에서 지키기 쉽지 않다.

이에 연구팀은 사무직에 종사하는 사람들은 평소보다 걷는 양을 늘리는 것만으로도 건강에 도움이 된다는 점을 확인했다며, 자신의 여건에 맞춰 활동량을 늘릴 것을 조언했다.
하지만 가능한 사람들은 매일 1만 5000걸음을 걷는다는 목표를 가질 것을 추천했다. 이는 활기찬 속도로 2시간가량 걷는 정도의 양이다. 이를 어떻게 채울까?

출근 시간 사무실 한 정거장 전 내려 20분 정도 걷고, 퇴근 시간에도 그렇게 20분, 점심시간 또 20분 정도 걷는다. 이를 통해 공기도 쐬고 비타민D도 충분히 흡수할 수 있다.
그 다음 나머지 1시간은 근무 중 잠깐 계단을 걷거나 복도 걷기, 헬스장에서 러닝머신 이용하기, 집에서 TV보며 걷기 등으로 채울 수 있다. 조금만 더 부지런하려고만 한다면 채울 수 없는 양도 아니라는 의미다.

하지만 이번 연구의 두 직업군 중 우편집배원은 근무시간동안 이 같은 걸음수를 채울 수 있다는 점에서 사무직 근로자에게 이처럼 걸으라는 것은 사실상 무리에 가깝다고 볼 수 있다.
따라서 자신의 여건에 맞춰 걷는 것이 보다 현실적인 해답이다.
식단조절을 하고, 걸음 수를 채우진 못하더라도 계단 오르기처럼 운동 강도를 높여 걷는 방법도 있다.

걷기운동을 지속하면 전반적인 건강 개선과 신진대사 촉진으로 불필요한 체중이 늘어나는 것을 막는데 도움이 된다는 점에서 여건이 되는 만큼 부지런히 걷도록 한다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴 / 

 

 

 

 

 

 

 

 

걷기 운동. 게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

규칙적인 조깅, 노화 예방과 다이어트에 좋아

 

 

 

 

건강다이제스트 | 이은혜 기자】 기술을 배우지 않아도, 장비를 구입하지 않아도 흔히 할 수 있는 운동 중 하나인 조깅. 조깅은 가장 기본적인 운동으로 꼽힌다. 기본적이지만 중요한 조깅의 효과에 대해 소개한다.

벌써 9개월여, 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 답답함과 우울감을 호소하는 이들이 많다.
'코로나 블루'라는 얘기도 그래서 나온다.
주변을 보면, 그래서 슬금슬금 방역의 고삐를 풀어버리는
이들도 생기는 듯하다.

규칙적인 조깅은 노화 속도 지연

2017년 미국 브리검영대 운동과학부 래리 터커 교수팀은 하루 30~40분씩 일주일에 5일 정도 조깅하면 9년은 더 오래 살 수 있다는 연구 결과를 발표했다.
조깅은 일반적으로 시속 8km 정도의 속도로 달리는 것을 말한다.

이 연구는 운동을 규칙적으로 하면 세포 노화 속도를 늦출 수 있다는 것을 증명했다.
이때 세포 노화를 지연하는 효과를 충분히 보려면 운동 강도가 높아야 한다고 연구팀은 설명했다.
연구팀에 따르면 여성은 일주일에 5일 동안 하루 30분씩 조깅을 해야 하고, 남성은 같은 기준으로 하루 40분까지는 조깅을 해야 세포 노화를 지연할 수 있다는 것이다.

살 빼는 데 효과적

지난해에는 국립대만대학 연구진이 30~70세 1만 8424명을 대상으로 조깅의 운동 효과에 대해 연구한 결과 규칙적인 조깅으로 비만 유전자의 영향력을 억압할 수 있다는 것을 밝혀냈다.

연구진은 조깅이 체질량지수(BMI), 체지방, 엉덩이둘레를 줄여주는 효과적인 운동이라고 발표했다.
또 조깅뿐 아니라 걷기와 등산, 국제표준무도도 마찬가지로 BMI에 대한 유전자의 영향력을 약화시킨다고 덧붙였다.
국제표준무도란 국제댄스스포츠연맹(WDSF)이 경기용 춤으로 칭하는 왈츠, 탱고, 룸바, 차차차, 삼바 등 10종목을 말한다.

걷기부터 시작해 조깅으로

조깅을 할 때도 방법이 있다.
조깅은 척추에 평소의 3배 이상의 부담을 주기 때문에 처음부터 무작정 뛰면 몸에 무리가 갈 수 있다.
처음엔 걷다가 점차 속보다 조깅으로 발전시켜 나가야 다리근력과 더불어 골반과 허리근력이 좋아진다.
실내에서는 러닝머신으로 자기 수준에 맞춰 속도와 운동량을 조절해도 좋다.

한 방향을 보고 양쪽을 합쳐 100회씩 계산해 2바퀴 돌아오면 1천 보를 채울 수 있다. 이에 보통 15~20분이 걸리고 거리로 따지면 약 2km 정도가 된다.
운동량이 부족한 이들이라도 하루 한 번씩 주 5회는 이렇게 하기를 권장한다.

이은혜 기자  kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 

[사진=게티이미지뱅크]

  걷기, 근력운동 병행해야.. 살빼기, 근육강화법 5

 

 

걷기는 쉽고 안전한 신체활동이지만 운동효과가 다소 떨어질 수 있다.
빠르게 걷거나 비탈길, 산길을 올라야 근육 강화에 도움이 된다. 운동효과를 제대로 보려면 걷기, 달리기 등 유산소운동과 계단 오르기, 스쿼트 등 무산소운동을 같이 하는 것이 좋다. 그렇다면 걷기와 근력운동은 어떻게 해야 효과적일까?

◆ 느릿느릿 걷는 게 운동? “앉아 있는 것보다 훨씬 좋아요.”

일부에서 슬렁슬렁 걷는 것은 운동효과가 없다고 말한다.
하지만 저녁 식사 후 잠들 때까지 앉아 있는 것 보다 건강에 큰 도움이 된다.

질병, 암 예방을 위한 신체활동에는 구기-헬스장 운동 등을 비롯한 일반적인 운동뿐만 아니라 청소, 설거지, 정리 등 집안일도 포함된다
(세계보건기구-WHO 자료).

오히려 헬스장 운동을 했다고 귀가 후 꼼짝 않고 앉아 있는 게 건강에 더 나쁠 수 있다.
식사 후 걷기는 당뇨병 예방이나 치료에도 도움이 된다. 포만감은 식사 후 20분 정도 지나야 느끼기 때문에 음식을 많이 먹었다면 20-30분 걸은 후 의자에 앉는 게 좋다. 단 5분이라도 1시간마다 일어서서 몸을 움직이는 게 최선이다.

◆ 살부터 빨리 빼고 싶다면.. “빠르게 걷기가 좋아요.”

여러 이유로 살빼기가 급하다면 느리게 걷는 것보다는 속보가 좋다.
보폭도 더 크게 벌리는 등 걷기가 운동이라는 의식이 될 정도로 강도와 시간을 늘리는 게 좋다.
등에 땀이 날 정도면 더욱 좋다.

음식 조절도 반드시 병행해야 한다.
동물성지방-포화지방 위주로 과식을 하면서 걷기로 다이어트 효과를 기대하는 것은 한계가 있다.
과식을 자제하고 채소와 과일 섭취량을 늘리는 게 도움이 된다.

◆ 유산소-무산소운동을 같이 해야 효과 좋은 이유

역기, 계단 오르기 등 무산소운동은 조금만 해도 힘이 들어 운동효과가 빨리 나타난다고 느끼는 경향이 있다.
하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동효과가 더 높을 수 있다.
유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동효과도 절반에 그칠 수 있기 때문이다
(삼성서울병원 스포츠의학센터 자료).

걷기, 속보 등 유산소운동은 심폐 기능 등을 끌어 올려 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 예방-치료 효과가 있지만 근육을 키우는 데는 한계가 있다.
근육은 건강하게 오래 사는 건강수명과 밀접한 관계가 있다.
40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄기 때문에 단백질 섭취와 함께 근력운동을 해줘야 건강한 중년-노년을 기약할 수 있다.

◆ 본격적인 무산소운동을 조심해야 할 사람은?

걷기는 비교적 안전한 운동이지만 본격적인 무산소 운동이 부담이 되는 사람들이 있다.
무턱대고 강도 높은 운동부터 시작하면 오히려 건강을 해치기 쉽다.
고혈압, 심장질환, 천식, 폐질환, 당뇨병, 신장병, 간질환, 관절염 등 자신도 모르게 질병이 숨어있을 수 있기 때문이다.
특히 중년 이상은 무산소운동 전에 건강 상태를 잘 살펴야 후유증을 막을 수 있다.

자신이 혈압이 높은 줄 모르는 사람이 의외로 많다. 새벽 운동에 나섰다가 갑자기 찬 공기에 노출되면 위험할 수 있다.
혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문이다. 역기와 같이 강한 힘이 필요한 운동도 삼가는 것이 좋다.

고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 좋다.
규칙적으로 운동하면 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 운동 전 충분히 준비운동을 하고, 운동 후에도 가볍게 정리 운동을 해야 한다. 강도는 점진적으로 높여야 한다
(질병관리청 자료).

 

◆ 걷기와 근력 운동, 어떤 것부터 먼저 할까?

본격적인 웨이트 운동은 초보자에게 부담이 될 수 있다. 먼저 5분 정도 가볍게 걸은 뒤 시작하는 것이 좋다.
경험이 많은 사람은 50분 정도 근력운동을 한 후 유산소운동에 들어가는 효과적이다.운동 시 우리 몸은  에너지로 탄수화물과 지방을 사용하는데, 먼저 쓰는 에너지가 탄수화물이다.
역기 등 근력운동을 통해 탄수화물을 사용한 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다.

◆ “강도 높은 운동만 좋은 운동이 아닙니다.”

운동량과 그 효과는 개인차가 크다.
매일 힘이 들고 비지땀을 흘린다고 운동 효과를 모두 누리는 것은 아니다.
과도한 운동은 몸에 나쁜 활성산소를 많이 배출해 몸의 산화(노화, 손상)를 촉진해 오히려 건강에 해롭다.
오랫동안 운동을 한 일부의 선수 출신들이 나이 들어 고생하는 것은 이런 이유가 크게 작용하고 있다.

단풍철이라 스틱 없이 험한 산길을 내려오는 등산객들이 많다.
건강을 위해 산을 찾았다가 무릎 관절 부상으로 노년에 고생할 수 있다.
운동과는 담을 쌓은 사람들이 ‘부지런함’ 하나로 건강수명을 누리는 경우가 많다.

이분들은 가까운 거리는 걷고, 청소, 정리 등으로 잔병치레 없이 건강하게 오래 산다.
전문적인 운동도 중요하지만 평소에 몸을 자주 움직여야 건강수명에 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 

 

 

 

 

 

 

 

박동창 맨발걷기시민운동본부 회장은 “요즘 신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 확산으로
그 어느 때보다 면역력이 강화가 중요해졌다. 맨발걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도
낮춰준다고 한다.

박동창 회장 제공.

“간암 말기 환자 ‘완치’ 기적”…맨발걷기의 놀라운 효과





“2001년 봄 국제 전송된 한 TV 프로그램을 봤다.
한 간암 말기 환자가 병원에서 더 이상 치료할 수 없다는 판정을 받고도 실망하지 않고 청계산을 맨발로 매일 걷고 돌아다닌 뒤 완쾌됐다는 내용이었다.
그 때 숲길 맨발걷기에 주목했다.”

‘맨발걷기 전도사’ 박동창 맨발걷기시민운동본부 회장(68)은 LG 폴란드페트로은행장 시절인 2001년 봄 스트레스로 간수치가 올라갔고 이명증이 생기는 등 건강에 문제가 생겼다.
당시 국제통화기금(IMF) 외환 위기 여파로 ‘주력 업종 외에는 다 팔아라’는 정부의 정책에 따라 은행을 파는 과정에서 현지 임원들의 조직적인 반발로 엄청난 스트레스를 받고 있었다. 일하다 책상에서 넘어져 쓰러지기도 했다.

“의사가 건강에 신경 쓰지 않으면 큰 병으로 이어질 수 있다”고 경고하고 있을 때였다.
박 회장은 TV를 본 뒤 바로 맨발걷기를 시작했다.

“당시 4월 어느 봄날 휴일 바르샤바 집 근처 카바티숲을 찾아 신발을 벗었다.
촉촉한 대지의 감촉, 땅의 마사토가 너무 따뜻하고 부드러웠다.
잘 보이지 않던 주변의 풀, 곤충, 나무와 새소리도 들렸다.

한마디로 새 세상이 펼쳐졌다.
몸이 자연과 일체가 되는 기분이었다.
시간 가는 줄 모르게 2시간을 걸었고 그날 밤 정말 맛있게 잤다.”

박동창 맨발걷기시민운동본부 회장은 2016년부터 서울 대모산에서 ‘맨발걷기 숲길 힐링스쿨’을
매주 토요일 오후 3시부터 2시간씩 무료로 운영하고 있다.

박동창 회장 제공.

그동안 시달리던 불면증이 온 데 간 데 없이 사라졌다. 그 때부터 매일 새벽 맨발로 숲길을 걸은 뒤 출근을 했다.
어느 순간 간수치는 물론 이명증 등 그를 괴롭히던 병이 다 사라졌다.
그는 맨발로 걷는 게 몸에 좋은 영향을 미친다는 것을 알고 인터넷 등을 통해 자료를 찾았다.
그런데 아무런 자료가 없었다.

“은행 인수에 관심이 있는 스웨덴 노르디아 은행장에게 이런 얘길 했더니 유럽에선 우리나라의 지압과 비슷한 존세러피(Zone Therapy)가 잘 알려져 있다고 설명했다.
발바닥에 반사구들이 있는데 자극하면 우리 몸 오장육부를 튼튼히 한다는 것이다”고 말했다.

맨발로 걷는 것은 자연적 발마사지였던 것이다.
박 회장은 “그 때부터 3개월에 한번씩 혈액 검사를 하는데
모든 수치가 정상이었다.

면역력도 높아져 지금까지 감기 한번 안 걸렸다”며 웃었다.
그는 2006년 귀국하면서 그동안의 경험담을 담은 ‘맨발로 걷는 즐거움’이란 책을 냈다.

박동창 맨발걷기시민운동본부 회장이 서울 대모산에서 숲길 맨발걷기가 우리 몸에 어떤
영향을 주는지 설명하고 있다. 그는 “2개월간 매일 1~3시간 걸으면 모든 병이 치유된다”고
강조했다.

양종구 기자 yjongk@donga.com

KB금융 최고전략책임자 부사장 등을 역임한 박 회장은 2016년부터 서울 대모산에서 ‘맨발걷기 숲길 힐링스쿨’을 매주 토요일 오후 3시부터 2시간씩 무료로 운영하고 있다.
“지금까지 5000명 가까운 사람들이 맨발걷기를 체험했고 그중 많은 사람들이 질병에서 벗어나 건강하게 살고 있다”고 했다.

그가 본 치유 사례는 갑상선암, 유방암, 중증당뇨병, 아토피 피부질환, 뇌수술로 치유 못한 만성두통 등 다양하다.
박 회장은 “지난해 가성점액종(복강 내 여러 암이나 종양에서 젤리와 같은 점액이 분비돼 복강 내에 점액에 고인 병)으로 병원에서 손쓸 수 없는 상황에서 찾아온 환자도 맨발걷기를 한 뒤 완쾌됐다”고 설명했다.
그는 “맨발로 가끔 걸어서는 안 되고 먹는 것 등 섭생에도 신경 쓰며 매일 하루 30분 이상씩 3회를 걸어야 한다”고 말했다.

박 회장은 맨발걷기가 면역력을 높이는 이유에 대해 지압효과(Reflexology)에 더해 접지효과(Earthing)가 있다고 설명했다.
지압은 고대 중국과 이집트 등지에서 사용했고 1913년 윌리엄 피츠제럴드 박사가 몸의 특정 부위에 압력을 가하면 연관 부위에 마취 효과를 가져온다는 사실을 발견하면서 체계적인 연구가 시작됐다.

피츠제럴드 박사는 신체의 각 부위를 10개의 동등한 수직구역으로 구분하고 한 부위에 압력을 가하면 해당 부위의 모든 신체기관에 영향을 미친다는 사실을 발견하고 ‘존 세러피’라는 이름으로 학계에 발표해 화제를 모았다.
맨발로 맨땅을 걸으면 지표면에 놓여 있는 돌멩이나 나무뿌리, 나뭇가지 등 다양한 물질이 발바닥의 각 부위와 상호마찰하고, 땅과 그 위에 놓인 각종 물질이 발바닥의 각 반사구를 눌러준다. 자연 지압인 것이다. 한의학에서도 맨발걷기를 권장하고 있다.

지압 중에선 발바닥 아치가 주는 효과도 중요하다. 그는 “인체공학적으로 아치가 탄력적으로 움직이면서 발밑에서부터 피를 잘 돌게 해야 하는데 신발을 신으면서 그런 효과가 사라졌다.
신발이 만병의 근원”이라고 설명했다. 신발 깔창 때문에 아치가 압축 이완이 덜되고 부도체인 고무가 접지도
막고 있다는 것이다.

접지는 맨발로 땅을 밟는 행위다. 시멘트 아스팔트 등은 효과가 없다.
우리 몸에 3~6볼트의 양전하가 흐르는데 땅과 맨발로 만나는 순간 0볼트가 된다.
땅의 음전하와 만나 중성화된다. 이때 우리 몸에 쌓인 활성산소(Oxygen Free Radical)가 빠져나간다.
박 회장은 이를 맨발걷기 접지의 항산화효과로 불렀다.

맨발걷기 전(왼쪽)과 맨발걷기 40분 후(오른쪽) 혈액. 2013년 미국 ‘대체 및 보완의학학회지’에
발표된 ‘접지는 혈액의 점성을 낮춰준다(스티븐 시나트라 등)’는 논문에 따르면 끈적끈적한
점성이 있는 혈액이 맨발걷기 40분 뒤 깨끗해졌다.


. 박동창 회장 제공.

“활성산소는 양전하를 띤 상태에서 몸 밖으로 배출되지 못한다. 몸속을 돌아다니며 전압을 올린다.
원래 활성산소는 몸의 곪거나 상처 난 곳을 치유하라고 몸 자체에서 보내는 방위군이다.

그러한 상처를 공격하여 치유하고 나면 활성산소는 맨발과 맨땅의 접지를 통해 몸 밖으로 배출돼야 하는데 그러지를 못하고 몸속을 돌아다니면서 몸의 멀쩡한 세포를 공격해 악성 세포로 바뀌게 한다.
오리 몸에 암이나 심혈관 질환 등 각종 성인병이 발생하는 이유가 활성산소의 역기능에서 비롯된 것이다.”

2010년 미국의 전기기술자인 클린트 오버가 접지 원리를 발표했고 심장전문의 스티븐 시나트라 박사 등 의사들과 공동작업해 그 치유효과에 대한 실증적인 연구 결과를 ‘접지(Earthing)이라는 책으로 엮었다.

2013년 미국 ’대체 및 보완의학학회지‘에 발표된 ’접지는 혈액의 점성을 낮춰준다(스티븐 시나트라 등)‘는 논문에 따르면 끈적끈적한 점성이 있는 혈액이 맨발걷기 40분 뒤 깨끗해졌다.
또한 적혈구 제타전위(Zeta Potential·표면 세포간 밀어내는 힘)를 평균2.7배 높여줘 혈류 속도가 2.7배로 빨라졌다. 박 회장은 이를 ’천연의 혈액희석효과‘로 불렀다.

박 회장은 “맨발걷기는 우리 몸의 중요한 에너지인 ATP(아데노신삼인산)생성에도 큰 도움이 된다.
ATP가 활성화 되면 피부도 깨끗해지고 노화도 중단된다. 맨발걷기는 스트레스 받으면 올라가는 호르몬 코르티솔 분비도 안정시켜준다”고 말했다.

맨발걷기는 두뇌 발달에도 도움이 된다. 박 회장은 “머리가 좋아질 수밖에 없다. 혈액 순환이 잘돼 머리가 깨끗해진다.
일본 토리야마유치원을 보자. 어릴 때 3살부터 6살까지 맨발로 뛰고 걷게 하는데 집중력이 엄청 좋아진다는 결과가 나왔다. 아이들이 3년 동안 책을 2000권 씩 읽는다.
생각이 긍정적으로 바뀌고 자신감도 상승한다”고 설명했다.

박동창 맨발걷기시민운동본부 회장은 지난해 ‘맨발걷기의 기적’이란 책을 냈다. 숲길 맨발걷기가
우리 몸에 어떤 영향을 미치는가에 대한 과학적인 연구결과를 설명하고 그동안 맨발걷기로
불치병이 나은 사례를 자세히 기록했다.

양종구 기자 yjongk@donga.com

박 회장은 지난해 ’맨발걷기의 기적‘이란 책을 또 냈다.
숲길 맨발걷기가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는가에 대한 과학적인 연구결과를 설명하고 그동안 맨발걷기로 불치병이 나은 사례를 자세히 기록했다.
그에 따르면 숲길 맨발걷기는 간 기능, 콜레스테롤 수치, 혈당 수치를 개선한다.

비만을 예방하고 체중감량을 돕는다, 허리근육을 강화한다. 또 불면증을 해소하고 감기예방, 성적능력 증대, 갱년기 여성의 생리재개 등에도 효과가 있다고 한다.
박 회장은 “많은 사례에서 맨발로 걷기 시작한 지 약 2개월 만에 각각 다른 치유의 현상들이 일어났다.

이를 ’맨발걷기 2개월 치유의 가설‘이라고 명명한다. 웬만한 질병의 경우 숲길을 맨발로 꾸준히 하루에 1~2시간씩 약 2개월 정도 걸으면 그러한 놀라운 치유의 현상들이 일어난다는 가설이다”고 설명했다.

다음은 구체적인 치유 사례다.

’왼쪽 반신마비 환자였던 A 씨(여 67세)는 뇌졸중으로 5개월 요양병원에 입원해 있다가 저자의 권유로 2018년 9월 퇴원하고 맨발걷기를 시작했다.
걸은 지 3주 만에 마비됐던 왼발로 땅을 쾅쾅 차고, 2개월 만에 왼쪽 뺨과 목 부위까지 차례로 마비가 풀렸다.

3개월 만에 왼쪽 몸은 절뚝거리는 모습이 거의 사라질 정도로 빠른 치유 현상을 보였다. 4개월이 되자 이제는 마비됐던 왼쪽 발이 오른쪽 발보다 더 힘이 생겼다.
이제는 과거처럼 걸으며 뛰기까지 하고 있다.‘

’유방암으로 고생했다 치료했으나 갑상선 종양이 생긴 B 씨(여 66세)는 매일 끝도 없이 졸리고 힘이 없어 삶의 의욕을 잃어 가던 중 2018년 3월 맨발걷기 숲길 힐링스쿨을 찾아 새 삶을 찾았다.
맨발걷기 후 졸리고 무기력한 증세가 사라졌을 뿐만 아니라 2개월 뒤 3cm였던 종양의 크기가 1.6cm로 작아졌다.
다른 특별한 치료를 받은 바 없고 오로지 맨발로 2개월을 매일 대모산을 걸은 뒤 얻은 결과다.‘

박 회장은 “요즘 신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 확산으로 그 어느 때보다 면역력이 강화가 중요해졌다.
맨발걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도 낮춰준다고 한다.
숲길을 맨발로 걸으면 면역력을 높이고 스트레스도 날릴 수 있다. 특히 맨발걷기는 단순 용이하고 무해하며 돈도 들이지 않고 병을 고칠 수 있는 만병통치약”이라고 강조했다.

그는 “100세 시대 건강하게 살아야 한다.
누워서 지내면 아무 의미가 없다. 건강하게 살려면 맨발로 숲길을 걸어야 한다”고 재차 강조했다.

박 회장은 “도시 대규모 아파트 단지의 공원, 산책로를 시멘트와 아스팔트, 우레탄으로 까는데 아주 근시안적인 행태다. 흙길로 만들어 시민들이 맨발로 걷게 해야 한다.
학교도 인조잔디와 우레탄 대신 맨땅 운동장으로 조성해 학생들이 맨발로 뛰어 놀게 해야 한다.
인간은 자연과 함께 어우러져야 건강해질 수 있다”고 말했다.









양종구 기자 yjongk@donga.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

  삶은 양파, 빨리 걷기.. 혈관 건강 지키는 법 5

 

 

양파는 혈관 건강에 큰 도움이 되는 식품이다. 몸속 혈관 벽에 낀 지방을 분해하고 염증은 물론 암 예방에도 도움을 준다.
전문가들이 양파를 ‘혈관 청소부’로 부르는 것은 이런 이유 때문이다.
그렇다고 양파만 먹으면 건강을 유지할 수 없다. 양파와 운동, 다른 음식 등을 통해 혈관 건강을 유지하는 방법을 알아보자.

◆ “양파가 ‘혈관청소부’인 이유, 아세요?”

양파를 자주 먹으면 혈액순환을 도와 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질병을 예방할 수 있다.
양파에 풍부한 퀘르세틴(quercetin) 성분은 우리 몸이 산화(노화, 손상)되어 염증으로 진행하는 것을 막는 항산화, 항염 효과가 뛰어나다.
양파가 혈관 벽의 손상을 막고 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮추는 역할을 한다.

양파의 톡 쏘는 맛을 유발하는 유화아릴 성분은 혈관에 낀 지방을 분해해 뇌졸중을 예방한다. 매운 성분 때문에 눈물도 흘리지만 이 때문에 면역력을 올리는 효과가 있다.
또 몸속의 유해물질을 흡착해 체내 장기를 깨끗하게 해주고 비만 예방 효과도 있다.

◆ “끓이거나 튀겨도 영양 손실이 크지 않아요.”

양파에 들어있는 많은 영양소는 열에 강해 끓이거나 튀겨도 손실이 크지 않아 다양한 요리에 활용할 수 있다(국립원예특작과학원 자료). 양파를 생으로 먹으면 냄새를 유발해 피하는 경우가 있다.
이 경우 삶는 방식으로 섭취하면 냄새를 줄일 수 있다.

간장, 고추장, 된장, 화학조미료 등에도 나트륨이 많기 때문에 주의해서 넣어야 한다. 짠맛을 내는 양념 대신 양파, 마늘, 생강, 고춧가루, 후추 등으로 맛을 낼 수 있다.  국, 찌개, 라면 등의 국물에는 나트륨이 많은데, 완성 직전 양파를 넣어 살짝 익힌 후 먹으면 냄새를 줄이고 양파의 건강효과를 볼 수 있다.

◆ “국내 1위 암, 위암 예방에 좋아요.”

위암은 오랫동안 우리나라 1위 암의 불명예를 안고 있다.
2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 2017년 한 해만 3만여 명(2만 9685건)이 위암으로 고생했다.
젓갈, 국물 등 짠 음식 등이 장기간 위벽을 자극하면 염증이 생기고 결국 암으로 발전한다.

세계암연구재단(WCRF)은 전 세계의 수많은 연구결과를 종합해 양파, 마늘 등 백합과 채소, 신선한 과일이 위암 발생 위험을 낮춘다고 발표했다. 그러나 영양보충제 형태는 암 예방 효과가 뚜렷하지 않다.
신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 음식을 짜지 않게 먹는 것이 위암 예방에 좋다.

◆ 다양한 양파 요리 어때요?

양파는 양념 뿐만 아니라 요리의 주재료로 활용할 수 있다.
양파를  마른표고버섯과 간장양념으로 볶은 뒤 달걀부침과 함께 밥 위에 올려 먹는   ‘양파버섯덮밥’은 한끼 식사로 좋다. 먼저 불려서 채 썬 표고버섯에 물, 설탕, 간장 등을 넣고 볶는다.
여기에 채 썬 양파를 넣고 센 불에 볶은 뒤 양파가 투명해지면 간장, 후춧가루, 참기름을 넣어 간을 하면 된다.

채 썰어 건조한 양파에 된장, 고추장, 간장소스 등을 섞어 만든 ‘건조양파삼색나물’도 좋다.
서늘한 곳에 보관했다가 필요할 때마다 밑반찬 재료로 사용할 수 있다
. ‘적양파 초절임’은 어떨까?

적양파를 적당한 크기로 자른 뒤 유리병에 담은 뒤 설탕·양조식초·소금·물 등을 섞어 3분간 끓여 만든 절임액을 부어주면 된다. 이를 3일 정도 숙성하면 적양파의 색깔이 우러나 예쁘게 물든 새콤달콤한 양파 초절임을 즐길 수 있다.

◆ “운동은 안전 제일입니다.” 빨리 걷기, 가볍게 뛰기…

운동이 모두에게 다 좋은 것은 아니다.
건강을 위한다고 갑자기 심한 운동을 하면 심장-뇌혈관 질환, 근육 손상 등을 일으켜 후유증으로 고생할 수 있다.
운동은 자신에게 적당한 강도로 하는 게 가장 중요하다.

문제는 국내 30-39세 가운데 자신이 고혈압 환자인줄 알고 있는 인지율은 19.8%에 불과하다는 사실이다.
치료율도 16.9%에 머물렀다(질병관리청- 2018년 자료). 30대 10명 중 8명이 혈압이 높은 줄 모르는 상황이다.
이 때 과격한 운동을 하면 큰 부작용을 초래할 수 있다
. 운동 중에 수축기 250mmHg이상, 이완기 115mmHg이상으로 혈압이 오른다면 운동을 중단하는 게 좋다.

지속적으로 운동하면 체중이 줄지 않더라도 혈압이 5-7mmHg 정도 낮아진다. 
혈압이 높다면 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 계단 오르기 등을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 유산소운동을 30-60분 가량, 일주일에 3-5회 하는 것이 좋다. 
양파를 자주 먹고 몸을 자주 움직이면 건강하게 오래 사는 건강수명을 누리는데 도움이 된다.

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

운동 중에 껌을 씹으면 심박수가 올라 걷기 운동의 효과가 커진다.

/사진=클립아트코리아

 

 

 

 

 

 

  운동 효과 높이는 의외의 방법 3가지

운동은 그 자체로 건강에 약이지만, 효과를 더 높일 수 있는 의외의 방법들이 있다

껌 씹기

일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명에게 한 번은 껌을 씹으며 일상적인 걸음걸이로 15분간 걷게 하고, 한 번은 껌의 성분으로 된 가루를 먹고 15분간 걷게 했다.
그 결과, 껌을 씹으면서 걸을 때의 심박수가 껌 성분으로 된 가루를 먹고 걸을 때보다 높았다.

특히 남성은 껌을 씹으며 걸을 때 걷는 속도가 빨랐고, 중년 남성(40~ 69세)의 경우 이 경향이 더 두드러지게 나타났다
. 이에 관해 연구팀은 껌을 씹는 행위의 리듬감이 몸을 자극해 심박수가 올라가며 운동 효과를 높인다고 추정했다.

커피 한 잔

운동하기 전 커피 한 잔을 마시면 운동의 효율이 높아진다.
커피 속에는 다량의 카페인이 들어있는데, 카페인이 신진대사를 촉진하기 때문이다.
즉, 운동 전 블랙커피를 한 잔 마시면 열량이 소모되는 효과가 커진다.

실제 호주 스포츠연구소의 연구에 따르면, 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다.
또한 ‘국제스포츠영양·운동대사저널’에 실린 연구에 따르면, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 운동 후 3시간 동안 소모한 열량이 15% 더 많았다.
카페인의 각성 효과가 운동 중에 생기는 피로감을 줄이기도 한다.

빠른 음악 듣기

유산소 운동을 할 때, 빠른 박자의 음악을 듣는 것이 체력 향상에 도움을 준다.
이탈리아 베로나대학 연구팀은 20대 여성 19명이 유산소 운동(러닝머신 걷기)과 고강도 운동(레그프레스 머신)을 하는 동안 느린 박자(90~110bpm)의 음악과 빠른 박자(170~190bpm)의 음악을 번갈아 듣게 했다.

그 결과, 빠른 박자의 음악을 들을 때는 음악을 듣지 않거나 느린 박자의 음악을 들을 때보다 심박수가 증가했다.
이런 증상은 고강도 운동보다 유산소 운동을 할 때 더 두드러졌다.
이에 관해 연구팀은 심박수가 증가하면 체력이 좋아지는 데 효과적이라고 말했다.

일부 전문가들에 따르면 빠른 박자와 같은 자극적인 요소는 교감신경을 자극한다.
따라서 몸을 더 빨리 움직이게 되고, 운동에 쓰이는 에너지가 많아진다.

 

 

 

 

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당뇨는 걷기, 천식은 수영…만성질환별 운동법

만성질환을 예방하거나 조절하는 데에는 운동이 큰 도움이 된다. 예방 측면에서 보면 빠르게 걷기나 자전거타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 권장된다.
이와 함께 건강한 식습관을 가지면 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있다. 또 운동은 체중과 혈압, 중성지방 등을 적정 수준에서 유지키고 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다.

단, 운동을 선택하기 전에 의사와 먼저 상담을 해 안전한 운동 종류와 방법을 알아야 한다. 그리고 어지럽거나 숨이 차거나 가슴 통증 등 운동을 중단해야 할 때 나타나는 이상 징후에 대해서도 숙지해야 한다. 이와 관련해 ‘헬스데이’가 소개한 대표적인 만성질환 별 운동 효과를 알아본다.

1. 심장질환

 

유산소운동과 인터벌트레이닝을 꾸준히 하면 심혈관계를 튼튼하게 해 심장 건강에 좋다.
유산소운동은 편안하게 호흡을 유지하면서 할 수 있는 운동법이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등이 있다.
인터벌 연습법, 구간 훈련이라고도 하는 인터벌트레이닝은 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속 능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다.

2. 당뇨병

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사 질환의 일종이다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다.

제1형 당뇨병은 이전에 ‘소아 당뇨병’이라고 불렸었으며, 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질환이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.

걷기, 달리기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동을 꾸준히 하면 신체가 인슐린을 더 효율적으로 사용하게 돼 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다.

3. 천식

천식은 호흡 곤란, 기침, 거친 숨소리 등의 증상이 반복적, 발작적으로 나타나는 질환이다.
천식 환자는 운동 중 또는 운동 후 천식 발작이 일어날 수 있다.
따라서 건조하고 찬 공기에서 운동하거나, 갑작스레 격렬한 운동을 하는 것을 피하고 적절한 조치를 취하면 운동에 의한 천식 발작을 예방할 수 있다. 실제로 올림픽 메달리스트 중 천식 환자가 상당수 있다.

 

전문가들은 천식 환자에게 좋은 운동으로는 수영을 추천한다. 수영은 운동 시 호흡기가 건조해지지도 않고, 갑작스럽게 심장 박동이나 호흡수를 늘리지 않기 때문에 환자에게 권장되는 운동이다.

4. 허리 통증

코어 운동은 척추 주위의 근육을 강화시킨다.
이렇게 되면 척추를 지지하는 힘이 늘어나 허리 통증을 없애는데 도움이 된다.
코어 운동은 몸의 중심 부위를 강화하는 것으로 플랭크, 브릿지 등이 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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뒤로 걸으면 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육이 강화돼 남성의 성기능을 개선할 수 있다

/사진=클립아트코리아

 

  달달한 음식 당기는 가을…‘확찐자’될라

가을 세로토닌 호르몬 분비 줄어…식욕 늘어
지방섭취 줄이고 닭가슴살·과일·채소 먹어야
걷기·자전거타기 등 유산소운동 주 5일 권장

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 가을은 살찌기 쉬운 계절이다. 식욕이 늘어나 달달한 음식이 당긴다.
여름보다 햇볕의 양이 줄어 행복을 느끼게 해주고 식욕을 억제하는 기능을 하는 세로토닌 호르몬의 분비가 감소해서다.
특히 올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 '집콕'(집안에 콕 박혀있음) 생활이 늘면서 체중이 늘기 쉽다.

'확찐자'(살이 확 찐 사람)가 될까 두려운 계절, 포화지방이나 총 지방량의 섭취를 줄이는 식이요법과 전신을 사용하는 유산소 운동이 체중관리의 열쇠가 될 수 있다.

◇칼로리 낮고 단백질 풍부한 음식 추천

가을철 체중을 조절하려면 무조건 식욕을 억제하는 것보다 적절한 식이요법을 실천하는 것이 중요하다.
단백질이 풍부한 두부요리, 닭가슴살, 생선구이, 칼로리는 낮으면서 섬유질이 많은 과일, 채소 섭취량을 늘려야 한다.

단백질 섭취는 체중관리의 지름길이다. 단백질은 섭취 만으로도 대사율을 높이고, 근육 생성을 도와 대사율을 추가로 더 높일 수 있어서다. 특히 두부, 닭가슴살 같이 순수 단백질 식품은 칼로리는 낮지만 부피는 커 포만감을 준다. 하지만 단백질은 과다섭취할 경우 변비, 설사, 탈수, 두통 등을 유발할 수 있어 유의해야 한다.

나트륨이 많이 함유된 국물과 라면·국수·빵 등 밀가루 음식 섭취는 줄이는 것이 좋다. 나트륨을 과다 섭취하면 비만의 위험이 높아진다. 밀가루 음식에는 복부 비만으로 이어질 수 있는 정제 탄수화물이 많이 들어있다. 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요하다.
빵, 설탕, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등에 많다.

군것질이 하고 싶을 땐 제철 과일을 조금 먹는 것이 좋다. 과일 속에 든 과당을 과다 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 '나쁜' LDL 콜레스테롤과 중성지방이 늘고, 비만까지 유발한다. 과일은 식사 후보다 식사 전에 먹는 것이 효과적이다.
식전에 과일을 먹으면 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있지만, 식후에 먹으면 콜레스테롤 수치가 더 높아질 수 있다.

◇지방 태우는 규칙적인 유산소 운동 효과적

체중조절의 핵심은 몸에 저장된 지방을 얼마나 태울 수 있느냐다.
유산소 운동은 우리 몸의 근육들이 산소를 소비하는 운동으로 몸 안의 지방을 태우는 효과가 있다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등이 있다.

걷기는 열량 소모가 낮고 운동의 효과는 크지 않지만, 시간적 여유만 있다면 노약자, 임신부, 운동을 즐겨하지 않는 이들도 할 수 있다.
일반적인 걸음 속도로 걷는 것은 운동 효과를 기대할 수 없다.

시속 6~8㎞ 정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 운동량을 갑자기 늘리면 근육에 무리가 갈 수 있어 운동강도는
적절히 조절해야 한다.

자전거 타기는 심폐 기능 강화에 효과적이다.
또 하체 관절에 부담이 적고 개인의 체력에 맞춰 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다.
등산은 심폐지구력을 향상시키고 경사를 오르락내리락 하면서 근력과 근지구력 강화에도 도움이 된다.
수영은 심폐지구력, 근력, 유연성 향상에 좋다.

규칙적인 유산소 운동은 신체 잉여 열량을 소모하고 근육을 크게 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 만들어준다.
일반적으로 성인 기준 주 5일, 하루 30분씩 운동하는 것이 권장된다.
운동 전 5분 정도 스트레칭을 하고 10분 정도 가볍게 무릎 관절을 움직이는 것이 좋다.








◎공감언론 뉴시스 positive100@newsis.com

근육 안 생기는 나쁜 운동 습관 5

운동을 생활 습관화하고 있음에도 불구하고 체중, 허리 사이즈, 근육의 양 등 결과물에 변화가 없다면 좌절감에 빠질 수 있다. 하지만 절망하기 전, 운동 방식에 문제는 없는지 체크하는 일이 우선이다.
‘프리벤션닷컴’이 소개한 효과를 떨어뜨리는 운동 방식 5가지를 알아본다.

1. 횟수에만 집착한다

일반적으로 근력 운동을 한다면 한 번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트 가량 하게 된다.
그런데 운동 횟수를 의식하고 있다고 해서 효율적인 운동을 한다고 단정할 수 없다.
운동 횟수를 잘 지키고 있어도 근육 피로도가 높지 않은 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없다. 반대로 본인의 역량을 벗어난 강도 높은 운동은 자세를 망가뜨리기 때문에 마찬가지로 비효율적이다.

바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도가 좋다. 무거운 운동기구로 세트 당 1~5회, 가벼운 운동기구로 18~20회 정도 번갈아가며 하면 운동 정체기를 극복하는데 도움이 된다.

2. 운동 종류가 한정적이다

몇 달째 매일 동일한 운동을 반복하고 있지는 않은지. 운동을 아무리 꾸준히 한다 해도 몇 가지 안 되는 동작을 계속 되풀이하는 수준이라면 운동 정체기에 이를 수밖에 없다.

운동 횟수와 강도를 높이는 것도 중요하지만 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방식을 다양화하는 것
역시 중요하다.
동일한 동작이라도 각도를 달리하면 그것만으로도 자극 받는 근육 부위가 달라진다.

 

3. 유산소 운동을 과도하게 한다

심장 강화 운동 혹은 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들고 체중이 줄어드는데 효과적이다.
하지만 달리기, 수영, 자전거타기 등을 과도하게 많이 하게 되면 힘들게 얻은 근육조직까지 소모되는 상황에 이른다.
운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면 심장 강화 운동을 주 2회로 제한해야 한다. 유산소 운동량을 조절하는 것만으로도 근육 조직의 발달 속도가 눈에 띄게 향상된다.

4. 충분히 쉬지 않는다

운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전 또 다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없다.
근력 운동을 하고 나면 근육조직이 손상을 입는데 이 같은 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성된다. 하루 7~8시간 적정 수면을 취하고 근력 운동은 주 3회 정도가 적당하다.

5. 탄수화물을 잘 섭취하지 않는다

근육의 밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 중요하다.
그런데 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하도 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물은 제대로 먹고 있지 체크해볼 필요가 있다.

탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 된다.
근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여한다.

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권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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  혈전 방지하는 데 좋은 식품 7

 

 

혈전(피떡)은 혈관이나 심장 속에서 혈액 성분이 국소적으로 응고해서 생기는 응어리를 말한다. 건강한 사람의 혈액은 혈관 속에서 응고하는 일이 없다.
하지만 혈관 내피의 손상이나 염증, 동맥 경화 등에 의한 이상, 혈액의 정체, 응고성이 높아진 경우에 그 국소에서 혈전이 생긴다. 혈전이 생기면 그 부분의 혈관을 좁히거나 또는 막아 혈류를 가로막거나 아주 멈추게 하거나 한다.

때로는 벽에서 벗겨져 하류의 혈관을 막아 그 부분의 장애를 일으킨다. 심장 동맥에 혈전이 생기면 심근경색, 뇌에 생기면 뇌 혈전이다. 혈전이 몸속을 떠돌다 폐에 자리 잡으면 폐색전증을 일으켜 사망 위험을 높인다.
특히 선천적 심장병 등 특정 질환이 있는 사람들에게는 혈액을 희석시켜 응고를 막는 약이 필요하다. 이런 약품 외에 혈액을 묽게 해 혈전을 막는 데 좋은 천연 식품이 있다. ‘메디컬 뉴스 투데이’가 소개한 혈전 예방 식품 7가지를 알아본다.

1. 마늘

마늘은 천연 항생, 항균 식품이다. 몇몇 연구에 따르면, 향을 없앤 마늘 가루가 항 혈전 작용을 한다. 다른 연구에 의하면, 마늘은 효과가 적고 지속시간도 짧지만 혈액을 묽게 하는 역할을 한다.

2. 은행잎

은행나무 잎에서 만든 허브 보충제는 미국과 유럽에서 대중적으로 가장 인기가 있다.
은행잎 보충제는 혈관 장애, 기억력이나 기력 쇠퇴를 치유하는 데 도움이 된다.
은행잎에는 혈액을 묽게 하고 섬유소를 분해하는 효과가 있다. 이를 통해 혈전을 용해시킨다. 한 연구에 따르면, 은행잎 추출물은 혈전을 치료하는 약인 스트렙토키나제와 비슷한 효과가 있다.

3. 당귀

‘여성 인삼’으로 알려진 당귀는 중국에서는 혈전을 감소시키는 용도로 사용돼 왔다.
동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 당귀는 혈전이 형성되는 시간을 늘리는 것으로 나타났다.
이는 당귀에 들어있는 쿠마린 때문이다. 쿠마린은 항 응고 효과가 있다.

4. 강황

강황은 오랫동안 카레 등 요리나 의료 목적을 위해 사용돼 왔다. 강황에 들어있는 커큐민이라는 성분은 염증을 퇴치하고, 혈액을 묽게 하며 항 응고 효과가 있다.
연구에 따르면, 매일 강황을 음식에 넣어 먹으면 혈액의 항 응고 상태를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 강황은 카레나 수프에 넣어 먹거나 뜨거운 물에 타서 차로 만들어 먹을 수 있다.

5. 카옌페퍼

카옌페퍼는 무척 매운 고추의 일종이다. 가루 상태로 요리나 양념에 조금씩 넣어서 사용한다.
이런 카옌페퍼에는 살리실산염으로 불리는 천연 산이 풍부하다.
이 성분은 혈액을 묽게 하는 효과가 강력하다. 건강식품 판매처나 온라인에서 카옌페퍼 가루가 담긴 캡슐을 파는 곳이 있다. 카옌페퍼는 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 향상시키고 통증을 감소시키는 효과도 있다.

 

6. 아몬드, 통곡물

혈액 희석제를 먹고 있는 사람들은 비타민 E를 많이 섭취해서는 안 된다.
비타민 E를 얼마나 섭취해야 혈액을 묽게 하는 효과가 있는 지는 정확히 밝혀지지 않았지만 하루에 400(IU)
이상이 권장되고 있다.

연구에 따르면, 장기간에 걸쳐 비타민 E 보충제를 매일 1500IU 이상 섭취하면 부작용이 발생한다.
보충제보다는 식품을 통해 비타민 E를 섭취하는 게 안전하다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 아몬드, 잇꽃 기름(홍화유), 해바라기 씨나 기름, 밀 배아 기름, 통곡물 등이 있다.

7. 계피

계피에도 강력한 혈액 희석제인 쿠마린이 들어있다. 가장 널리 쓰이는 혈액 희석 제재인 와파린도 쿠마린에서 나온 것이다. 한국과 중국, 베트남 등 동아시아에서 주로 생산되는 카시아 계피는 스리랑카, 인도 등에서 나는 실론 계피에 비해 쿠마린이 많이 들어있다.

하지만 쿠마린이 많이 든 계피를 장기간 섭취하면 간에 손상을 줄 수 있다. 따라서 다른 혈액 희석 천연 식품과 함께 계피를 조금씩 먹는 게 좋다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

 

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운동은 약이다

2011년 우리나라에서는 국민생활체육회(현, 대한체육회)가 “스포츠 7330” 캠페인을 통해 전국민이 운동을 생활화하도록 적극 장려하는 운동을 전개하였다
“스포츠 7330”은 질병의 치료 및 예방의 효과를 얻기 위해서는 1주일에 3일, 1회 30분의 운동이나 스포츠활동을 하도록 권장하는 것이다.

운동의 치료적 효과에 대한 유래는 기원전 5세기경 고대 그리스의 의사 헤로디쿠스(Herodicus)가 오일과 허브를 이용한 마사지, 튜빙을 이용한 교정운동(remedial exercise)을 처음으로 사용하였으며 치료체육, 체육의학이라는 용어를 사용하였다.
그의 제자 히포크라테스는 체력의 회복이 의료재활(medical rehabilitation)에서 중요하다고 하였으며, 운동은 근육을 강화시키고 회복을 촉진시키며, 정신을 튼튼하게 한다고 하였다.

로마시대의 Galen은 손상된 부위와 질병의 심각성에 따라 운동강도와 운동시간, 운동빈도, 그리고 운동기구의 사용을 구분하였으며, 호흡에 변화가 없는 운동은 운동이 아니라고 하였다.

1780년에는 Benjamin Franklin, Thomas Jefferson, Noah Webster에 의해 “식사 전 15분 동안, 몸을 흔들거나 손에 작은 물건을 들고 팔을 흔들어라. 그렇지 않으면 뛰거나 가슴근육을 흔들어라”고 신체활동의 필요성에 대해 강조하였다.
1883년 Worchester는 의사가 처방전을 작성하여 환자가 약국에서 약을 구입하여 복용하듯, 운동치료가 필요한 사람들에게 운동기구의 사용법과 운동처방 또는 운동기구 없이 할 수 있는 다양한 형태의 운동 등에 대해 처방해 주어야 한다고 하였다.

미국에서는 1954년에 신체활동의 개선과 생활습관의 중요성을 인식한 체육과 교수들과 의사들이 미국스포츠의학회(ACSM)를 창립하였으며, 지금은 전 세계적으로 약 50,000여명이 관련 자격을 보유하고 있으며, 운동과 신체활동의 영역에서 종사하고 있다. 국내에서는 체육과 교수, 의사, 간호대 교수 등이 모여서 만든 대한운동사협회가 1999년에 창립되었으며, 자격연수과정을 통해 운동전문인력인 ‘운동사’를 양성하고 있다.

또한 2014년부터는 문화체육관광부에서 ‘건강운동관리사’ 자격을 신설하여 운동전문인력을 배출하여 보건소와 국민체력100 사업장 등에 인력을 공급하고 있다.

운동은 약이다.
그러나 나쁜 자세로 수행하거나 과다한 운동은 오히려 신체에 해가 될 수 있다. 운동이 체육관이나 전문운동센터에서 하지 않더라도 혼자서 공간의 제약없이 어디에서나 할 수 있고, 시간적 제약없이 언제라도 편하게 수행하는 신체활동의 형태로 진행하는 것이 가장 효율이 높다.

시간과 공간의 제약없이 언제 어디서든 편하게 할 수 있는 활동적인 생활습관으로의 개선은 우리를 신체적•정신적•사회적 건강을 위한 지름길로 유도할 것이다. 또한 운동처방은 쉬워야 한다. 의사들이 환자 진료 후 운동처방을 할 때 “만세운동을 100회 하세요”, “하루 걷기를 20분 동안 하세요”, “운동전문가를 찾아가 근육운동을 하세요” 등 매우 간단하면서 명확해야 한다.

종이에 그려진 운동그림을 환자가 혼자서 수행하기란 매우 어렵고, “운동하세요”라는 막연한 운동처방은 환자에게는 난해하게 들릴 뿐이다.
운동은 과거에도 약으로 사용되었으며, 현재에도 운동은 약이며, 미래에도 부작용 없는 약으로 사용될 것은 자명한 사실이다. 중요한 것은 “운동을 규칙적으로 생활화”해야만 약 효과가 있다는 점을 꼭 기억하기 바란다.

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