잘못하면 오히려 '독'이 되는 흔한 운동 5가지

 

 

 

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잘못하면 오히려 '독'이 되는 흔한 운동 5가지

 

 

 

 

건강을 위해 시작한 운동이 오히려 몸에 해로운 경우가 있다.

특히 코로나19로 인해 혼자서 운동을 하는 사람이 많아 각별한 주의가 필요하다.

 

잘못된 자세로 특정 동작을 반복하거나, 관절에 부담이 가는 운동을 계속하면 건강수명(건강하게 장수)에 악영향을 줄 수 있다.

잘못하면 오히려 건강을 해치는 운동에 대해 알아보자.

 

◆ 윗몸 일으키기

 

흔히 뱃살을 빼고 허리근육을 강화할 목적으로 윗몸일으키기를 하는 경우가 많다.

하지만 누워서 윗몸을 일으키는 동작을 반복하면 허리통증이 있는 사람에게 독이 될 수 있다.

요통이 있는데도 윗몸일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 추간판(척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있다.

 

약해진 디스크에 강한 압박이 더해져 더 큰 손상을 초래할 수 있다.

윗몸일으키기 대신에 누워서 다리를 움직여 허리 근육을 강화하는 운동이 도움이 된다.

요통 환자가 허리운동을 할 경우 전문의와 상담하는 게 좋다.

 

◆ 스쿼트 동작

 

스쿼트는 하체와 몸통의 축을 이루는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동이다.

하지만 무릎 상태가 나쁜 사람은 하지 않는 게 좋다.

무릎을 90도로 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 무릎 관절에 큰 부담이 되기 때문이다.

특히 무릎의 뼈와 뼈 사이에 있는 반달 모양의 무른 뼈인 반월상 연골판에 손상이 생길 수 있다.

 

무릎의 마찰을 줄여줘 외부 충격을 흡수하는 역할에 고장이 날 수 있다.

이미 무릎관절염이 있다면 스쿼트를 그만 둬야 한다.

건강한 사람도 무릎이 좋지 않다면 약간만 굽히는 동작으로 부담을 더는 게 좋다.

 

◆ 계단 내려오기

 

계단을 오르는 것은 돈 들이지 않고 하는 훌륭한 운동이다.

하지만 내려올 때 조심해야 한다.

온몸의 체중이 무릎에 실리는 부하가 만만치 않기 때문이다.

서 있을 때에 비해 계단이나 비탈길을 내려올 때 체중 부하가 5배 정도 늘어날 수 있다.

 

건물에 승강기가 있다면 타고 내려오는 게 현명하다. 평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 계단 오르기도 조심하는 게 좋다.

 

◆ 등산

 

더위가 본격화되면서 가파른 산을 오르는 게 힘들어 지고 있다.

중년 이상의 경우 무리한 등산은 삼가야 한다.

자신도 모르게 고혈압, 심장병 등이 악화되어 등산 도중 쓰러질 수 있기 때문이다.

 

실제로 산에서 구조 헬리콥터가 출동하는 사례는 사고와 질병관련이 절반씩 차지하고 있다.

특히 사람이 드문 새벽에 혼자서 하는 등산은 피해야 한다.

코스가 험하면 하산할 때 무릎에 부담이 간다.

스틱 2개 없이 가파른 길을 내려오다 무릎 관절이 망가질 수 있다.

 

◆ 무거운 기구 운동

 

근력에 대한 관심이 높아지면서 기구 운동을 하는 사람들이 늘고 있다.

40대 이후 건강한 사람도 자연적으로 근육이 줄어들기 때문에 근력 운동과 단백질 섭취가 필요하다. 하지만 중년 이상의 경우 무거운 기구를 드는 운동은 조심해야 한다.

'숨은 고혈압' 환자가 많기 때문이다.

자신의 혈압이 높은 것을 모른 채 힘을 쓰다 쓰러지는 경우가 종종 있다.

 

고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 이상씩 빨리 걷기가 도움이 된다.

중년들의 운동은 안전이 최우선이다.

 

 

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴 / 

 

 

 

 

 

 

 

 

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윗몸일으키기, 하지 마세요” 

 

 

 

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 확산하면서 헬스장 운동 대신 홈트(홈 트레이닝)에 열중하는 사람들이 늘고 있다.

방석을 몇 개 깔고 하는 제자리 뛰기부터 아령, 스쿼트까지 집에서 가능한 운동을 하고 있다.

 

집에만 있다 보니 뱃살이 나오는 것 같아 다소 무리한 근력운동도 하는 사람도 있다.

하지만 개인의 건강상태에 따라 특정 운동을 피해야 할 경우가 있다. 건강하게 오래 살기 위해 하는 운동이 오히려 큰 후유증을 유발할 수 있기 때문이다.

 

◆ 허리건강 위해 윗몸일으키기? 하지 마세요!

 

질병관리본부에 따르면 허리통증(요통)은 10명 중 7명이 일생에 한 번 경험할 정도로 흔한 증상이다. 급성 허리통증을 호소하는 10명 중 9명은 6주 이내에 특별한 치료 없이도 통증이 저절로 없어지며 100명 중 2-7명만이 만성 통증으로 진행한다.

 

허리통증이 있는 사람이 윗몸일으키기로 운동치료 효과를 기대하는 것은 잘못된 생각이다.

전상용 서울아산병원 신경외과 교수는 “요통이 있는데도 윗몸일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 오히려 추간판(척추의 마디 사이에  있는 물렁뼈)에 가해지는 압력이 증가해 허리가 망가지는 결과가 생길 수 있어 피해야 한다”고 했다.

 

그는 “허리운동 시 주의할 점은 누워서 다리운동을 하면서 허리를 감싸고 있는 근육이 튼튼해지도록 해야 한다”고 했다.

 

◆ “허리를 구부리는 스트레칭은 나쁜 운동입니다”

 

정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 “뱃살을 빼고 허리근육을 탄탄하게 할 목적으로 하는 윗몸일으키기가 요통 환자들에게는 정말 피해야 할 운동”이라고 했다. 허리가 아픈 사람이 윗몸일으키기를 하면 찢어져 있을지도 모를 디스크에 강한 압박을 가해 더욱 큰 손상을 초래할 수 있기 때문이다. 오히려 윗몸일으키기를 하지 않으면 디스크가 점차 아물어 가는 경향이 있다.

평소 요통이 있는 사람은 허리를 구부리는 스트레칭도 좋지 않다.

허리의 힘이 약해서 허리가 아프다는 생각으로 누워서 다리들기, 허리를 구부렸다 폈다 하는 허리 근력운동을 하는 사람이 있다.

 

이는 위험한 생각이다. 오히려 그런 운동을 하는 동안 디스크 내부의 압력이 크게 높아져 증상이 악화될 수 있다.

건강한 디스크를 가진 20-30대 젊은이가 윗몸일으키기를 하면 허리가 튼튼해질 수 있다.

 

하지만 과도한 힘을 쓰다가 허리가 삐끗할 수 있어 젊은 연령대라도 안심할 순 없다.

윗몸일으키기가 척추에 악영향을 줘 플랭크(엎드려서 하는  전신운동)으로 대체해야 한다는 주장도 있다.

 

미국 육군은 체력검사에서 군인들이 당하는 부상 중 절반가량이 윗몸일으키기에서 발생한다며 일부 체력검사에서 윗몸일으키기를 제외하기도 했다.

 

◆ “무산소운동은 조심하세요”

 

보건복지부 국민건강영양조사(2016년)를 보면 자신이 고혈압 환자인줄 알고 있는 인지율은 놀랄만하다. 30대 젊은이들의 고혈압 인지율은 20%에 불과해 80%가 고혈압을 모른 채 무리한 운동을 하는 경우가 있다.

평소 혈압이 높은 사람이 과도한 운동을 하면 심장마비나 뇌졸중 등을 유발해 오히려 건강을 해칠 수 있다.

고혈압 환자가 갑자기 힘을 쓰는 역기 들기, 기구 운동 등 무산소운동을 하면 위험할 수 있다.

 

질병관리본부에 의하면 혈압이 높은 사람은 주 3회, 한번에 30분 정도의 빨리 걷기 운동부터 하는 게 좋다.

규칙적으로 운동을 하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다.

운동할 때에는 위험을 줄이기 위해 서서히 시작하고 강도는 점진적으로 높여야 한다.

 

◆ “공복 운동이나 장기간 산행은 피하세요”

 

대한당뇨병학회에 따르면 과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높인다.

특히 공복 시의 운동이나 장기간의 산행은 저혈당의 위험성을 더욱 증가시킨다.

병원 치료를 받은 당뇨병 환자는 저혈당에 대한 대비를 하는데, 문제는 ‘깜깜이 환자’가 많다는 점이다. 국내 당뇨병 인지율이 낮아 환자인줄 모른 채 생활습관을 고치지 않고 있다.

 

자신이 당뇨병에 걸린 줄 모르고 공복인 채 아침 운동을 하는 것은 위험하다.

운동이 당뇨병 치료에 도움이 된다고 해도 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따라서 쉬어야 할 때가 있다. 예를 들면 안저출혈, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염- 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 심장 질환이 동반되거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 자제해야 한다.

 

◆ “운동하면 알레르기가 나타나요”

 

운동을 하면 과민증(아나필락시스)을 일으켜 두드러기 뿐 아니라 호흡 곤란으로 이어지는 경우가 있다.

운동 알레르기 질환인 ‘운동 유발성 과민증’의 증상이다. 메스꺼움, 구토, 설사 등의 위장 관련 증상과 어지럼증, 저혈압도 발생할 수도 있다.

달리기, 수영과 같은 유산소운동 뿐 아니라 삽질 등 갑자기 힘든 일을 할 때도 이 병이 나타날 수 있다.

 

운동 강도가 높아지면 두드러기가 발생하고 눈이나 입술 등이 부풀어 오르기도 한다.

혈관부종으로 인해  혀, 목 등이 부으면서 호흡곤란에 빠질 수도 있다.

천식 환자 가운데 운동을 하면 증상이 깊어지는 사람이 있다.

 

평소에는  증상이 없다가 운동을 할 때만 천식이 나타나는 ‘운동 유발성 천식’이 그 것이다.

운동으로 기도가 건조하고 차가워지면서 기도 주변의 근육이 수축돼 천식이 나타난다.

특히 어린이 가운데 운동 유발성 과민증이나 천식을 앓는 경우가 있어 부모들의 주의가 필요하다.

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com   2020년 8월 25일  2021년 6월23일 재입력

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

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벌써? 빨라지는 관절염.. 운동이 독이 되는 경우

 

 

 

날씨가 추워지면서 통증으로 고생하는 관절염 환자들이 많다.

관절을 이루는 뼈와 인대 등의 손상으로 염증과 통증이 생기는 질환이 퇴행성 관절염이다.

관절염은 모든 연령대에서 생길 수 있는데, 최근 젊은 퇴행성관절염 환자가 늘고 있다. 초기에는 통증이 심하지 않고 가끔 나타나 대수롭지 않게 여길 수 있다.

 

하지만 초기 증상을 방치하면 진행 속도가 더욱 빨라져 치료가 어려울 수 있다.

관절염의 증상과 예방법에 대해 알아보자.

 

◆ 여성은 손이나 무릎, 남성은 엉덩이 관절

 

질병관리청의 자료를 보면 골관절염이라고도 불리는 퇴행성 관절염은 여성의 경우 손이나 무릎 관절, 남성은 엉덩이 관절에서 더 많이 나타나는 경향을 보인다.

관절을 보호하고 있는 연골의 점진적인 손상이나 퇴행성 변화로 인한 것이다.

관절염을 보이는 빈도는 15-44세에서 5% 미만, 45-64세 25~30%, 65세 이상에서 60%이상이지만 최근 발병 연령대가 빨라지고 있는 추세이다.

 

젊은 환자의 경우 운동 중 부상을 가볍게 여겨 치료에 신경 쓰지 않으면 중증의 관절염으로 진행하는 경우가 많다.

 

◆ 증상은? 너무 괴롭다.. 지속적인 통증

 

관절염에서 가장 흔한 증상은 통증이다. 손이나 무릎, 엉덩이 등 관절에 문제가 있는 부위에서만 지속적으로 통증이 나타난다. 온몸에 걸쳐 증상이 나타나는 류마티스 관절염과의 차이점이다.

통증은 초기에는 해당 관절을 움직일 때 심해지다가 병이 진행되면 움직임 여부에 관계없이 지속적으로 발생한다.

해당 관절을 움직이기 힘들어지고 관절 주위를 눌렀을 때 통증이 발생하는 압통이 나타나며 부종도 생길 수 있다.

 

이런 증상들은 서서히 진행되며 간혹 증상이 좋아지기도 해 치료를 서두르지 않을 수 있다.

손이나 무릎, 엉덩이에 통증이 생기기 시작하면 세심하게 살펴 검사를 받는 게 좋다.

 

◆ 관절염이 빨라지는 이유.. 작업, 생활습관, 무리한 운동도 원인

 

관절염은 이제 단순 노화 현상보다는 성별, 유전적 요소, 비만 등 다양한 요소가 영향을 미치는 것으로 보고 있다.

관절 연골에 손상을 줄 수 있는 심한 충격, 반복적인 가벼운 외상 후에도 관절염이 발생하고 있다.

척추나 팔꿈치 관절염의 경우 직업 등으로 인한 반복적인 작업, 생활습관 등이 원인이 될 수 있다.

 

무릎 관절은 나이, 성별(여성) 및 비만 등 몸무게가 주요 원인으로 작용한다.

엉덩이 관절은 외상(무혈성 괴사, 엉덩이 관절 이형성증 등)이 많은 원인을 차지한다.

발목 관절의 골절 또는 주변 인대의 손상도 퇴행성 관절염을 유발할 수 있다.

 

◆ 관절염 예방에 적당한 운동은 좋지만…

 

먼저 정상 체중을 유지하는 것이 관절염 예방에도 좋다.

과체중, 비만의 경우 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있다.

무리한 동작의 반복, 좋지 않은 자세 등도 관절의 퇴행성 변화를 유발할 수 있다.

 

특히 무리한 운동은 관절에 좋지 않다.

스틱 없이 가파른 산을 내려오는 등산 등의 운동은 무릎 관절에 나쁘다. 

스틱이 없으면 몸의 하중이 무릎으로 쏠리기 때문이다. 

하지만 ‘적당한’ 운동은 관절염 예방과 치료에 좋다. 

 

근육을 강화하고 관절 운동 범위를 유지하는 것은 관절염 예방에 필수이다.

연골 손상의 예방과 치료에 항산화 식품이 도움이 된다.

비타민 C, 비타민 E, 베타케로틴, 셀레늄과 같은 항산화 영양소가 많이 함유된 채소와 과일을 충분히 섭취하는 게 좋다.

 

뼈와 관절 건강에 도움 되는 칼슘과 칼슘 흡수를 촉진시켜 줄 수 있는 식품도 먹어야 한다.

멸치와 우유, 배추김치, 요구르트, 달걀 등에 칼슘이 많다.

카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 커피는 하루에 2잔 이내로 마시고 칼슘 손실을 일으키는  단백질도 지나치게 먹지 않는 게 좋다.

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두통약 10일 이상 복용하면 오히려 독

 

 

 

[헬스코리아뉴스 / 이슬기] 우리가 살면서 가장 흔하게 경험하는 질환 중 하나는 두통이다.

건강보험심사평가원 통계자료에 의하면 2019년에만 215만 명이 두통으로 병원을 찾았는데, 국민 10명 중 8명이 1년에 한 번 이상 두통을 경험하는 것으로 알려지고 있다.

 

두통약이 가장 잘 팔리는 일반의약품인 까닭도 여기에 있다. 그렇다면 두통이 생길 때마다 두통약을 복용해야하는 것일까?

일산백병원 신경과 박홍균 교수의 도움말로 두통과 두통약에 대한 기본적인 상식을 알아본다.  

 

Q. 두통약 10일 이상 복용하면 좋지 않다

약의 종류마다 한 달에 권장 복용 일수가 다르기는 하지만 일반적으로는 10일 이상 복용하는 것은 좋지 않다. 처음에는 약의 효과가 좋다고 하더라도 점차 효과가 떨어지기도 하고, 두통 일수가 점차 늘어나기도 하며, 두통 강도도 더 심해질 수 있다.

무엇보다도, 가장 힘든 두통 중 하나인 약물과용두통이 생길 가능성이 높아진다.

 
Q. 두통약 복용 기록이 중요한 이유

약 복용에 대한 정보를 기록하는 것은 두통치료의 시작이라고 할 수 있다.

첫째로, 급성기치료제의 복용 일수를 기록함으로써 약물과용두통이 생길 위험이 있는지를 판단할 수 있다.

 

둘째로, 급성기치료제의 효과에 대한 판단을 할 수 있다.

약복용에 대한 정보뿐만 아니라 두통 자체에 대한 정보까지도 기록을 하는 것이 매우 중요하다.

두통이 발생하기 전에 생기는 전구 증상(하품, 피로, 집중력저하, 뒷목불편감, 위장장애, 기분변화 등), 두통의 모습, 급성기치료제의 종류, 효과 유무, 급성기치료제 복용 후 24시간 내 재발 등 복용한 약제에 대한 자세한 평가를 통해 두통을 보다 효과적으로 관리할 수 있다.

대한두통학회는 위에 나열한 내용 모두를 담아낸 두통일기 어플리케이션을 올해 1월 배포했다.

두통 관리를 보다 효과적으로 할 수 있도록 돕기 위한 것이다.

 
Q. 두통을 방치하면 어떻게 되는가?

두통의 자연경과에 따라 호전이 되는 경우도 있지만, 두통 강도가 세어지거나 두통일수가 증가하는 등 만성화되는 경우가 많다.

 

만성화되면 두통을 관리하기가 매우 어려워지고 치료를 해도 효과적으로 조절이 되지 않는 비율이 높아지기 때문에 본인에게 알맞은 예방치료와 급성기치료를 찾아서 꾸준히 관리하는 것이 두통을 악화시키지 않는 좋은 방법이다.


Q. 두통 치료에 있어 가장 중요한 것은?

현실적인 목표를 잡고 꾸준하게 관리하는 것이 가장 중요하다.

그러기 위해서는 두통에 대한 인식을 약간을 바꿀 필요가 있다.

다른 질병들은 치료를 할 때에 “관리한다. 조절한다”라는 인식이 널리 퍼져있다.

 

예를 들면 천식 환자들은 급성기발작이 생기면 흡입기를 사용하고, 급성기발작 횟수가 많아지면 예방약물을 써서 급성기발작 횟수를 조절하고, 천식이 생기지 않도록 대기오염도가 높거나 추운 날에는 외출을 삼가거나 천식을 유발할 수 있는 음식은 피하기도 하는데, 두통 환자들은 “두통을 관리한다”기보다는 “두통을 없애 버리겠다”라고 하시는 경우가 많다.

두통이 없어지면 가장 좋겠지만 현실적으로 매우 어려운 일이다. 따라서 급성기두통이 생기면 최대한 빠르게 효과적으로 완화시키고, 급성기두통 발생 횟수를 줄이기 위해 예방치료를 하기도 하며, 내 두통의 유발요인들을 피하는 등 여러 가지 방법을 통해서 두통을 조절하고 관리를 하는 것이 필요하다.

 

Q. 편두통이란 어떤 질환인가?

편두통은 뇌의 기능적 이상으로 인해 두통을 비롯한 여러 가지 증상이 나타나는 뇌질환이다.

일반인구집단을 대상으로 10-11명 중에 1명이 편두통을 앓고 있을 정도로 굉장히 흔한 질환이다.

편두통은 단지 머리에 통증이 있는 것만을 의미하지 않는다.

가장 전형적인 편두통의 경우에는 두통이 있을 때 속이 울렁거리거나 메스꺼운 소화기 증상이 있거나, 두통이 있을 때 빛과 소리에 예민해지는 증상이 동반된다.

 

그 외에도 편두통 환자의 2/3가 두통이 발생하기 전 기분이 쳐지거나, 식욕저하, 피로도 증가, 하품을 하는 등 전구증상이 있으며, 일부에서는 번쩍거리는 지그재그가 생기다 없어지면서 두통이 발생하는 전조증상이 있기도 하다.

 

Q. 일차(원발) 두통과 이차두통은 어떤 차이가 있을까?

원발두통은 두통 자체가 질병인 것이고 이차두통은 특정 질병의 일환으로 두통이 발생하는 것으로, 두통을 유발한 특정 질병이 사라지거나 조절되면 두통은 사라진다.

 

Q. 당장 병원에 가야하는 두통증상은?

여러 가지의 형태가 있기 때문에 모든 경우를 언급할 수는 없으나, 갑자기 생겨서 급격하게 악화되는 두통(벼락두통), 발열이 동반되는 두통, 발살바행위(기침, 힘주기 등) 또는 성행위로 유발 또는 악화되는 두통, 암 환자 또는 면역억제 상태에서 새롭게 발생한 두통, 고령에서 새로 발생하여 2주 이상 지속되는 두통, 수면 중 또는 기상 후 발생하는 두통의 경우 즉시 진료를 보는 것을 추천한다.

 

Q. 완치가 어려운 두통, 가장 중요한 예방법은?

약물치료, 주사치료도 중요하지만 비용을 들이지 않고도 효과적인 치료 방법은 바로 생활습관개선 및 유발요인을 피하는 것이다.

스트레스를 최대한 적게 받도록 하고, 받더라도 쉽게 해소할 수 있는 본인만의 방법을 찾아내는 것이 좋다. 두 번째는 수면이다.

 

일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 깨며 7-8시간 정도 충분한 수면을 해주는 것이 좋다.

다만, 오래 자는 경우 두통이 생기는 분들도 있으니 관련성을 잘 살펴보아야 한다.

세 번째는 식이이다.

공복, 과식, 폭식은 피하고 일정한 시간에 과하지 않은 양의 식사를 하는 것이 좋다.

 

네 번째는 운동이다. 저강도부터 시작해서 서서히 강도를 높여나가는 것이 좋다.

운동 전후에 충분한 워밍업과 쿨다운(정리운동)이 도움이 된다.

 

 

저작권자 © 헬스코리아뉴스 
출처 : 헬스코리아뉴스(http://www.hkn24.com)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

허리에 좋다는 ‘척추 신전’ 운동, 경우에 따라 독 된다

 

 

 

현대인에게 가장 흔한 근골격계 문제인 허리 통증. 사람마다 생활 및 움직임 습관이 다르고 체형도 천차만별이라 허리 통증의 원인과 해결책도 다양하다. 그 중에서도 추간판 탈출증, 이른바 ‘허리디스크’로 불편함을 겪고 있는 사람들에게는 통상적으로 제시하는 권장사항들이 있다.

 

허리를 구부정하게 구부리지 않는 것이다.

앉거나 앞으로 숙일 때 허리뼈가 뒤로 밀려나와 둥글게 구부려지는 자세는 허리디스크를 뒤쪽으로 더 밀어낼 수 있어 반드시 피해야 한다.
   
   ‘척추 신전 운동’도 허리디스크가 있는 환자에게 많이 권하는 움직임이다.

척추 신전 운동은 허리를 뒤로 젖히는 운동들을 말하는데, 엎드려서 상체를 들어 올리거나 서서 상체를 뒤로 젖히는 동작들이다.

 

허리디스크는 허리를 앞으로 숙이면 더 악화되는 질환인 만큼 허리를 뒤로 젖히는 움직임으로 관리한다는 개념이다. 뒤쪽으로 밀려나온 허리디스크가 본래 위치를 회복하는 데 도움을 줘, 허리 스트레스를 상대적으로 줄일 수 있다.
   
   만성적으로 허리를 구부정하게 해서 앉거나, 의자에 기대어 눕듯 앉는 습관을 갖은 사람들에게는 척추 신전 운동이 도움을 줄 수 있다.

또 다리 뒤쪽 햄스트링 근육이 많이 타이트한 경우 척추 신전 움직임을 유지한 상태에서 앞으로 숙인다면 비교적 안전하게 스트레칭을 할 수 있다.
   

▲ 허리를 과하게 뒤로 젖힌 ‘척추 과신전’ 상태 photo. 이우제 저 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’

   하지만 척추 신전 운동을 할 때 반드시 알아야할 사실들이 있다.

이렇게 운동하면 허리 통증이 악화될 수도 있다는 점이다.

 

평상 시 굽이 높은 신발을 자주 신는 경우, 허리가 잘록하고 엉덩이를 돋보이게 하는 자세를 위해 허리를 자주 젖히는 습관을 갖고 있는 경우, 굽은 어깨를 펴야 한다며 등을 항상 젖혀서 서는 경우 등 허리를 과신전(관절각이 180°를 넘은 상태)시키는 패턴이 지나칠 때 척추 신전 운동은 독이 될 수 있다.
   
   또 허리를 강화할 목적으로 운동을 할 때 척추기립근을 과도하게 긴장시키거나 허리의 아치를 지나치게 크게 유지하며 무게를 들어올리는 경우에도 허리 통증이 악화되기도 한다.

요가 수련자들 가운데 척추를 과격하게 뒤로 젖히는 후굴 동작을 무리하게 하다 허리통증이나 허리디스크 문제가 불거지는 경우가 있다.
   
   이런 문제가 발생하는 이유는 허리를 과신전시킬 때 허리뼈 아래쪽에 발생하는 ‘전단력’ 때문이다. 전단력이란 인접한 물체 사이에 반대방향으로 작용하는 힘에 의해 미끄럼 현상이 발생하는 것을 의미한다. 맨 아래 허리뼈는 위의 허리뼈와 달리 앞쪽으로 더 기울어져 있다.

 

척추에 별다른 움직임 없이 중립 상태를 유지하고 있을 때는 허리뼈 주변의 인대와 근육들이 이 부위를 안정시킨다. 그런데 허리를 과신전하게 되면 척추기립근이 허리뼈를 뒤로 당기게 되는데 이 힘이 오히려 아래 허리뼈를 앞쪽으로 밀어내는 방향으로 작용하게 된다.

 

반대쪽 복부 근육의 힘이 적절하게 균형을 유지해주지 않으면 이 전단력은 아래 허리뼈의 추간판(디스크)에 과도한 압력과 스트레스를 가하게 된다.

 

 

 

 

 

   

▲ 허리를 과신전했을 때 척추기립근이 허리뼈를 뒤로 당기게 되는데, 이 힘은

동시에 아래 허리뼈는 앞쪽으로 밀어낸다. photo. 이우제

 

 

 

 

   척추 신전 운동을 수행할 때 만약 아래 허리 쪽에 압박이 느껴지거나, 운동 수행 후 허리 주변 근육의 긴장이 심해서 앞으로 몸을 숙이기 어려운 경우에는 몸을 뒤로 젖히는 각도를 줄이고 제한적인 움직임을 주는 게 좋다.

무엇보다도 척추 신전 운동을 하기 전에 중립 척추를 유지하며 움직이는 연습을 해야 한다.

허리는 머리부터 내려오는 척추 전체의 무게를 견디는 위치에 있다.

움직임이 크게 요구되는 부위가 아니며 오히려 사지가 자유롭고 역동적으로 움직일 때 자기 위치를 지키며 견고하게 움직이는 중심이 되는 부위다.
   
   중립 척추 자세를 지키며 하는 기초 코어운동으로 허리가 본래의 기능을 잘 수행할 수 있도록 강화해야 한다.

대표적인 기초 코어운동에는 ‘버드도그’ 운동(‘허리 아프면 허리 운동? 범인은 따로 있다’ 참고)이나 사이드 플랭크 동작 등이 있다.

 

세계적인 척추 전문가인 맥길 박사는 사이드 플랭크 동작을 최소 45초 이상은 편하게 할 수 있을 때 허리가 안전하다고 말한 바 있다.

척추 신전 운동으로 허리디스크 문제나 허리 통증이 좀처럼 개선되지 않고 있다면 허리의 본래 특성을 고려한 운동으로 변화를 고려해볼 필요가 있다.

 

 

 

 

 

   

▲ 사이드 플랭크 동작 모습. photo. 이우제 저 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’

 

   ※주간조선 온라인 기사

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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염증 줄이고 눈 건강에 좋은 생활습관 5가지

 

 

 

 

나이가 들면 몸속에서 염증 반응이 잦아지고 눈 건강도 나빠진다.

음식 조절에 신경 쓰지 않고 운동을 게을리 하면 염증이 발전해 심혈관질환, 암으로 이어질 위험이 있다.

야외에서 선글라스나 챙이 긴 모자를 쓰는 등 자외선도 주의해야 한다.

염증을 줄이고 눈 건강에 좋은 식습관에 대해 알아보자.

 

◆ 눈 건강에 좋은 루테인, 만성염증 억제 효과

 

식물의 엽록체 속에 있는 루테인 성분이 눈 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다.

그런데 몸속에 있는 루테인은 20대 후반부터 줄어들기 시작해 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 2배 이상의 속도로 급격하게 감소한다.

루테인이 풍부한 음식을 자주 먹어야 눈 건강 유지에 도움이 된다.

 

녹황색 채소에 많은 루테인은 몸속에서 관상 동맥질환과 연관이 있는 만성 염증을 억제하는 효과가 있다. 몸의 손상과 노화를 억제하는 항산화 효과 때문으로 보인다.

관상동맥 질환은 관상동맥 등 혈관의 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 질환이지만, 지속적인 염증 반응도 위험요인 중의 하나다.

혈중 루테인 수치가 높을수록 염증수치를 나타내는 인터류킨-6(IL-6)이 낮은 것으로 나타났다(스웨덴 린셰핑 대학교 논문).

 

◆ 콩, 호박, 고추, 시금치, 케일 등 녹황색 채소

우리 눈의 망막 부위인 황반을 이루는 시각 색소가 바로 루테인이다.

나이가 들면서 자연스럽게 줄어들기 때문에 루테인과 제아잔틴 등이 많은 식품을 자주 먹어야 한다.

콩, 호박, 고추, 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소를 자주 먹으면 백내장 위험이 감소한다.

 

백내장은 사물이 안개가 낀 것처럼 흐려 보이는 증상이 나타나는 질환이다.

녹황색 채소를 멀리하고 자외선에 자주 노출되면 백내장 위험이 높아진다.

 

◆ 블루베리, 복분자, 오디 등 보라색 식품

 

안토시아닌 성분도 시력에 긍정적인 영향을 미친다.

안토시아닌은 블루베리, 복분자, 오디 등 보라색, 검정색 식품에 많이 들어 있다.

눈의 피로와 시력 감퇴를 경험한 사람들을 대상으로 안토시아닌 성분을 먹게 한 결과, 시력 회복 효과가 나타났다는 논문들이 많다.

안토시아닌은 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등에도 많이 함유돼 있다.

 

◆ 고등어, 멸치, 견과류 등의 오메가-3 지방산, 항염증 효과

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 자주 먹으면 안구의 염증을 줄이고 시각 발달에 도움을 준다.

DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어진다는 논문이 있다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이 있다.

 

◆ 염증 줄이려면 운동도 병행해야

몸속 염증을 줄이고 완화하려면 음식 조절과 함께 운동도 같이 해야 한다.

운동을 꾸준히 하면 비만한 사람의 혈액 상태를 좋게 해 염증을 줄이는 효과가 있다(캐나다 오타와 대학교 논문).

신체 활동이 혈액 특성을 바꿔 염증을 다스리는 것이다.

 

염증은 몸속 조직이 손상을 입었을 때에 일어나는 방어적 반응이지만, 만성염증은 비만과 관련된 심장질환, 당뇨병 등의 위험요인이다.

걷기 등의 운동을 할 때에는 눈에 나쁜 자외선을 피하기 위해 선글라스나 긴 챙 모자를 쓰는 게 좋다.

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com)

 

 

 

 

 

 

 

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치킨의 유혹.. 닭고기 먹으면 생기는 몸의 변화

 

 

 

닭고기는 껍질과 기름을 제거하면 쇠고기나 돼지고기보다 칼로리가 훨씬 낮아 다이어트 음식으로 적합하다. 하지만 치킨의 유혹을 뿌리치기가 힘들다.

튀김-양념 닭의 맛에 빠져 오늘도 야식으로 치킨을 선택하는 경우가 있다. 삶아서 먹는 게 가장 좋지만 실천이 어렵다.

닭고기의 건강효과에 대해 알아보자.

 

◆ 근육 건강에 좋은 이유.. 최고급 단백질 풍부

 

근력을 키우는 사람들이 닭고기를 먹는 것은 다 이유가 있다.

40세가 넘으면 자연적으로 근육이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다.

단백질과 운동이 필요한 이유다. 닭고기 100g에는 단백질이 20.7g 들어 있다.

닭고기의 단백질은 전체 함량과 메티오닌 등 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많은 최고급 식품이다.

 

반면에 지방질은 4.8g에 불과하다. 특히 포화지방산의 함량은 닭고기는 31.6%로 쇠고기(40.8%)나 돼지고기(42.7%)보다 적다.

닭고기를 삶아 껍질과 기름을 없애고 먹으면 나무랄 데 없는 다이어트 음식이지만 이를 지키기가 어렵다.

 

◆ 생명 유지에 꼭 필요한 지방산, 쇠고기의 5배

 

닭고기의 필수지방산 함량은 16.9%로 쇠고기의 5배나 된다. 필수지방산은 생명을 유지하고 성장하는 데 꼭 필요한 지방산으로, 몸속에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다.

닭고기는 몸에 좋은 불포화지방산이 68.4%로 돼지고기(57.3%)나 쇠고기(59.2%)에 비해 높다.

닭고기에는 단백질을 구성하는 아미노산이 가장 많은데, 글루탐산, 아스파르트산, 리신, 류신의 순서대로 들어 있다.

 

◆ 면역력 강화, 피로에 좋은 비타민B군 함량 높아

 

닭고기는 비타민B1, B2, 니아신 등 비타민B가 많이 들어 있다.

몸속에서 에너지 대사에 필요한 효소들을 활성화하고 면역력과 뇌 건강에도 좋다.

마늘과 파를 같이 먹으면 알리신 성분이 닭고기의 비타민B 체내 흡수에 도움을 준다.

육류는 동물성지방이 걱정이지만 닭고기의 지방산은 리놀렌산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관계 질환을 예방하는데 좋다.

 

◆ 소화·흡수가 잘 되는 것도 큰 장점

 

닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 지방이 적고 맛이 담백해 소화·흡수가 잘 된다.

특히 가늘고 연한 근섬유로 구성되어 있어 어린 아이나 위장이 약한 사람도 쉽게 먹을 수 있는 단백질 식품이다.

닭고기는 정신건강에도 도움을 준다.

행복호르몬인 신경전달 물질 세로토닌의 활동을 촉진해 스트레스를 줄이는 데도 좋다.

 

◆ 실천 힘들어도.. 튀김-양념 줄이고 삶아 먹어야

 

튀김이나 양념 형태의 치킨을 자주 먹으면 살이 찌고 건강에 좋지 않을 수 있다.

특히 야식이 가장 나쁘다. 별다른 활동 없이 잠들기 때문에 뱃살이 나오고 숙면에도 방해가 된다.

튀기는 과정에서 발암물질도 생성될 수 있다.

마늘, 양파를 곁들이면 발암물질 섭취를 줄이는데 도움이 된다.

 

고기는 삶거나 쪄서 먹는 게 가장 좋다. 하지만 맛의 유혹 때문에 실천이 힘들다.

조금씩이라도 점차 튀김을 줄이는 방식으로 식습관을 바꿔보자.

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

운동 후 먹으면 근육에 좋은 식품 5

 

 

근력운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는 탓에 몸 여기저기서 뻐근한 근육통을 느끼게 된다.

그러나 걱정할 일은 아니다.

상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력이 강화되기 때문이다.

 

그렇다면 통증을 줄이고 회복 과정도 단축할 방법에는 어떤 게 있을까.

이와 관련해 ‘멘스 헬스’가 소개한 운동한 후 먹으면 도움이 되는 식품을 알아본다.

 

1. 바나나

 

운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다.

바나나는 운동 후 3시간 안에는 먹는 게 좋다.

 

2. 시금치

 

시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다.

또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다.

탄수화물 약간을 곁들여 먹는 게 좋다.

 

전문가들은 “탄수화물을 약간 곁들여 먹는 게 좋다”며 “단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문”이라고 말한다.

탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이다.

 

3. 블루베리

 

어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다.

블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 단백질의 일종인 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진 대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.

 

4. 치아씨드

 

치아씨드(치아 씨앗)는 완전 단백질, 즉 아홉 개의 필수 아미노산을 가지고 있다.

치아씨드에는 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 중요 미네랄 성분이 풍부하다.

많은 양도 필요 없다. 단백질이 풍부한 그리스 식 요구르트에 살짝 뿌려 먹는 것으로 충분하다.

5. 녹차

연구에 따르면, 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다.

녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

 

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손발이 저리거나 감각이 무뎌지는 경우 혈액순환장애를 의심하기 쉽지만, 실제

로는 말초신경병이 원인 경우가 대부분이다. 사진/픽사베이

정기종 기자 hareggu@etomato.com

 

 

 

 

 

 

 

 

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