연휴 컨디션 회복을 위해 건강하고 똑똑하게 ‘급찐살’ 관리하기

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

 

 

 

슬로우 글로우 ‘아티초크 어드밴스드 리듀서’

 

 

 

 

 

 

연휴 컨디션 회복을 위해 건강하고 똑똑하게 ‘급찐살’ 관리하기

 

 

 

이너뷰티, 홈트, 다이어트 도시락 등 다양한 제품과 서비스 추천

 

 

 

 

 

 

기름에 튀기고 볶은 각종 고칼로리 음식을 즐기고 나면 ‘급찐살’은 물론, 속이 더부룩하고 불편할 때가 많다.

 이때 몸속 건강을 챙길 수 있는 이너뷰티 제품을 운동, 식이요법과 함께 챙겨 관리하는 것도 좋은 방법이다.

 

슬로우 글로우 ‘아티초크 어드밴스드 리듀서’는 건강하게 꾸준한 다이어트 습관을 제시하는 건강기능식품이다. 

패키지 내 지방 소화를 위한 앰플과 체지방 감소를 위한 정제가 함께 구성되어 있어 간편하게 챙겨 먹기 좋으며 100% 식물 성분으로 안심하고 섭취가 가능하다. 

 

‘아티초크 어드밴스드 리듀서’ 내 앰플의 주원료인 ‘아티초크추출물’은 인체적용시험 결과 LDL 콜레스테롤 감소가 확인된 기능성 원료로 지방 소화에 도움을 주는 것이 특징이다.

 

 

 

■ 꾸준히 운동하는 습관, AI 접목 홈트 아이템

 

 

 

 

 

 

가상 시뮬레이션 프로그램 ‘즈위프트’ / 인공지능 홈트레이닝 앱 ‘라이크핏’

 

 

 

 

건강한 다이어트에서 운동을 빼놓을 수 없지만, 꾸준히 운동을 지속하는 것은 꽤나 어려운 일이다. 

따라서 최근 실내에서도 전문적이고 꾸준히 운동하는 습관을 만들어주는 다양한 홈트 아이템들이 주목받고 있다. 

 

고정식 실내 자전거와 연결해 실내에서도 재미있게 사이클을 즐길 수 있는 가상 시뮬레이션 프로그램 ‘즈위프트’는 페달을 밟으면 속도와 방향에 맞춰 화면 속 가상 세계의 자신의 자전거가 움직여 즐겁게 운동이 가능하다. 

또한 집에서도 전문적으로 운동을 할 수 있도록 도와주는 인공지능 홈트레이닝 앱 ‘라이트핏’은 인공지능 트레이너가 스마트폰 카메라로 자세를 인식해 보다 전문적이고 정확하게 운동할 수 있도록 도와준다.

 

■ 영양소 빠짐없이 든든한 한끼 식사, 다이어트 도시락

 

 

 

 

다이어트 도시락 구독 서비스 ‘프레시코드’

 

 

 

 

고칼로리, 고지방 식사를 맘껏 즐겼다면 건강 식단으로 관리하는 식이요법도 중요하다. 

매번 해먹거나 챙기기 어려운 식단을 꾸준히 챙길 수 있도록 도와주는 도시락, 샐러드 배송 서비스가 다양하게 출시되고 있어 자신의 기호에 따라 선택해 활용 가능하다.

 

샐러드·건강간편식 구독·배송서비스 ‘프레시코드’는 샐러드, 샐러드와 도시락 교차, 요거트 등 원하는 식단 프로그램으로 직접 선택해 구성할 수 있다. 

또한 구독 기간은 일주일 단위로 8주 차까지 설정 가능하며, 양이 부족한 사람들을 위해 사이즈도 고를 수 있도록 준비되어 있어 맞춤형으로 구성이 가능한 점이 특징이다.

 

 

 

 

윤선영 기자  ysy@geniepark.co.kr

<저작권자 © 제니파크, 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

살 쪘으니 좀 뺄까? ‘고무줄 체중’ 당신, 암 걸리기 쉬운 이유

 

 

 잘못된 몸무게 관리의 위험

 

직장인 김모(42)씨는 최근 4년간 몸무게가 늘었다 줄기를 반복했다.

키 176㎝에 몸무게가 90㎏이 넘자 큰 결심을 하고 다이어트를 시작했다.

적게 먹고 운동해 가며 5개월 동안 16㎏가량 뺐다.

체중이 목표만큼 줄어 안심하자 식단 조절과 운동을 소홀히 했다.

 

그러자 5개월 뒤 원상태가 됐다.

그 이후부터 체중 감소·증가를 반복하는 악순환에 빠졌다.

그러면서 건강검진 결과 혈압·혈당 수치가 정상 범위를 벗어나 철저한 관리가 필요하단 진단을 받았다.

 

그는 “체중 감량 경험이 누적되면서 언제든 다시 살을 뺄 수 있다는 생각에 생활습관이 많이 흐트러졌다”며 “검진을 통해 적정 체중 유지가 중요하단 사실을 깨달았다”고 말했다.

 

비만보다 나쁜 게 잦은 체중 변화

체중이 고무줄처럼 자주 늘었다 줄었다 하는 ‘고무줄 체중’인 사람들이 있다.

마음만 먹으면 곧잘 살을 뺄 수 있다는 자신감을 내비치는 의미로도 쓰인다.

대부분 비만인 것만 건강에 나쁜 줄 아는데 착각이다.

 

잦은 체중 변화가 오히려 건강의 큰 위협 요소로 작용한다.

고무줄 체중은 몸 상태를 일정하게 유지하는 능력이 감소한 상태로 건강관리에 실패했다는 의미다.

최근 이런 체중 변동의 위험성을 밝히는 연구가 활발히 이뤄지고 있다.

 

　‘국제비만저널’(2018)에 실린 논문에 따르면 국가건강검진에 참여한 한국인 12만5000명을 평균 7년 동안 추적 관찰한 결과, 장기간에 걸쳐 체중 변화가 심한 사람일수록 사망 위험이 컸다.

체중 변동 폭이 가장 큰 그룹(3.5㎏)은 변동 폭이 가장 작은 그룹(0.7㎏)보다 사망 위험은 1.42배, 심혈관 질환 위험은 1.29배, 암 위험은 1.26배 높았다.

 

연구진은 “체중 관리를 잘하는 사람이 더 건강하고, 체중 변동이 큰 사람이 상대적으로 건강하지 않은 것으로 나타났다”며 “체중·체질량지수 측정뿐 아니라 이런 변화를 꾸준히 관찰함으로써 장기적인 건강평가지표로 활용할 필요가 있다”고 말했다.

 

　잦은 체중 변동은 질병이 하나의 원인일 수 있으나 주로 잘못된 체중 관리에서 비롯된다.

대부분 체중을 감량하는 과정에서 섭취 열량을 과도하게 줄이는 것이 단초가 된다.

갑자기 섭취 열량이 줄면 몸은 지방을 아끼는 대신 근육을 분해해 에너지로 쓴다. 원활한 활동을 위해 열량 소모를 최대한 줄이면서 에너지를 비축해둔다.

 

그러다 다시 섭취 열량이 늘어나면 근육이 빠진 자리에 지방이 자리 잡는다.

결국 고무줄 체중이 되면 체중을 뺄 때 근육을 더 많이 소모하고, 체중이 늘 때 근육 대신 오히려 지방이 더 많이 생겨 혈압·혈당과 같은 대사지표에 악영향을 끼친다.

 

　특히 40세 이상 중년 남성에게서 위험성이 두드러진다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수팀이 40세 이상 남성 약 170만 명을 추적 관찰했더니 평균 체중 변화량이 가장 큰 그룹(2.5㎏ 초과)은 가장 작은 그룹(1.22㎏ 미만)보다 전체 암 발생 위험이 22% 높았다.

암 종별로는 폐암은 22%, 간암은 46%, 전립샘암은 35% 높았다.

 

박 교수는 “체중 변화 시 근육량 감소 혹은 지방 증가가 염증을 일으키거나 방어 능력에 문제를 일으킨 것으로 보인다”며 “중장년층 남성이 체중 변화량이 심하면 암 발생 위험이 높아질 수 있으므로 과도하게 열량 섭취를 줄이는 등 급격한 체중 변화를 유발하는 행동을 조심해야 한다”고 강조했다.

 

콩팥병처럼 이미 만성질환을 앓고 있는 사람도 좀 더 주의해야 한다.

‘미국신장학회지’(2021)에 실린 논문에 따르면 만성 콩팥병 환자 8만4636명을 평균 4년 동안 추적 관찰한 결과, 평균 체중 변동이 가장 큰 그룹은 작은 그룹보다 사망 위험이 66.2%나 높았고 심근경색·뇌졸중·말기 신부전 발생 위험도 각각 19.1%, 18.9%, 20.1% 높았다.

고무줄 체중이 되는 것을 막으려면 건강한 체중 관리가 필수다.

무리해서 체중 조절하는 것을 삼가고 몸무게 자체보다 건강 행동을 실천하는 데 주안점을 둬야 한다. 처음에는 6개월에 체중의 5~10% 감량을 목표로 잡는 게 적절하다.

 

 

체중보다 근육량 증가 목표 세워야

기본적으로 매 끼니를 500~600㎉ 범위에서 규칙적으로 식사한다.

영양소에는 에너지를 내는 탄수화물·단백질·지방과 몸의 기능을 조절하는 비타민·무기질이 있다.

섭취 열량을 줄이는 대신 이런 필수 영양소가 부족하지 않도록 해야 한다.

 

다만 공복감을 쉽게 느끼게 하는 단맛 내는 단순 당과 부종을 유발하고 입맛을 돋우는 짠 음식을 적게 먹는 대신 양질의 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 식단을 챙겨 먹는 게 좋다.

열량이 많은 지질은 조리법을 바꿈으로써 섭취량을 조절하는 게 현명하다.

 

고무줄 체중이 될 가능성을 낮추려면 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 전략을 짜야 한다.

식단 관리와 함께 꾸준히 운동하면 근육량이 늘어 소모되지 않은 열량이 지방으로 쌓이는 것을 방지할 수 있다.

 

체지방 연소에 효과적인 유산소 운동과 근육 손실을 최소화하기 위해 근력 강화 운동을 병행한다.

걷기·뛰기 같은 유산소 운동은 주 5회 이상 기분 좋게 땀나고 약간 헉헉거릴 정도의 강도로 30~60분 한다. 여기에 덤벨이나 기구를 활용한 근육 강화 운동은 최소 주 2~3회, 30~40분 진행하면 근육군에 자극을 줘 근력을 증진하고 운동을 하지 않을 때도 기초대사율을 유지하는 효과가 있다.

 

정상 체중인 사람도 갑자기 살이 찌거나 빠지지 않도록 건강한 생활로 체중을 일정하게 유지할 필요가 있다. 마른 사람은 고섬유질·저열량 식단 대신 주식의 양을 늘리면서 고른 영양을 섭취하는 방식으로 몸을 불리는 게 좋다.

 

 

 

 

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

 

 

 

 

 

 

건강에 여러모로 좋은 채소들 중에서도 최고의 채소에는 어떤 것이 있을까. ‘치트시트

닷컴’이 미국 농무부의 데이터를 토대로 칼로리와 비타민, 루테인, 칼륨, 섬유질 함량 

등을 고려해 채소의 순위 정했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

몸에 좋은 채소 10종… 1위는?

 

 

 

1위 케일

케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다.

 

녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다. 

비타민 A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다.

올리브오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다. 

케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2위 시금치

 

 

 

다양한 영양소가 들어있다. 비타민 A를 비롯해 루테인, 비타민 C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민 B2, 칼슘, 칼륨, 비타민 B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

 

 

3위 콜라드 그린

 

양배추과 식물 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적이다.

콜라드 그린에도 역시 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다.

콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20칼로리에 불과하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4위 근대

 

스위스 차드로 불리는 근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다. 

비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.

 

 

5위 순무

 

순무의 어린잎에는 루테인과 비타민 K, C, 식이섬유가 많이 들어있다. 단, 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않다.

서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용하지만 한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6위 호박

 

 

비타민 K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.

 

7위 겨자

 

칼로리는 낮은 대신 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 식이섬유가 풍부하다. 

겨자의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8위 고구마

 

 

 

껍질에 비타민 C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다.

여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.

 

9위 적색 치커리

 

적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20칼로리밖에 되지 않는다.

반면에 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다.

적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만 조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10위 당근

 

칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민 K, 루테인이 풍부하다.

루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다.

루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관 질환을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

 

코메디닷컴 kormedinews@kormedi.com

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10월에 맛봐야 할 슈퍼푸드 7가지

 

 

 

먹거리가 풍성한 10월이다. 각종 해산물과 과일, 채소 등이 제철을 맞는 시기다.

맛이 좋고, 영양소가 풍부한 제철음식을 먹고 가을 햇볕을 쬐면 건강 유지에 큰 도움이 된다. ‘

허프포스트닷컴’, 한국건강관리협회 등의 자료를 토대로 10월에 꼭 맛봐야 할 슈퍼푸드를 알아본다.

 

1. 고등어

고등어의 산란기는 여름이다.

산란을 마친 고등어는 겨울을 나기 위해 가을에 먹이를 양껏 먹어둔다.

이에 따라 지방 함량이 많아져 기름이 자르르 흐른다.

고등어의 지방은 건강에 좋은 지방이다.

 

다른 등 푸른 생선과 마찬가지로 고등어의 지방은 혈관 건강에 유익한 불포화지방이 대부분이다.

불포화지방의 일종인 EPA, DHA의 하루 권장량인 1~2g을 채우는 데는 고등어 100g이면 충분하다.

 

2. 사과

 

한 개당 식이섬유가 4g이나 들어 있다. 이런 섬유소는 체중을 줄이는데 도움을 준다.

또한 뇌졸중 위험을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 효과가 있다.

사과에는 항산화성분도 풍부하다.

항산화성분은 활성산소에 의한 산화작용으로 우리 몸이 노화되는 것을 막아주는 물질이다.

 

3. 배

 

수용성 식이섬유가 한 개당 5.5g이나 들어 있다.

칼륨과 비타민C도 다량 함유하고 있다.

배의 껍질에는 케르세틴이라는 항산화성분이 있어 암과 심장질환을 예방하는 데 좋다.

배와 사과, 둘 모두 가을 슈퍼푸드지만 식감이 다르기 때문에 사람마다 선호도는 다를 수 있다.

 

배를 먹을 때 까슬까슬한 식감을 주는 석세포 덕분이다.

석세포를 씹을 때 과즙이 더 많이 나와서다. 석세포는 이뇨 효과가 있고 변비 예방에도 좋다.

 

4. 호박

 

각종 영양소의 보고다. 항산화성분의 하나인 베타카로틴이 풍부해 암과 싸우고, 피부를 보호한다. 호박씨에도 놀라운 효능이 있다.

씨에는 아미노산과 칼륨이 많이 들어 있어, 운동을 한 뒤 간식으로 먹으면 좋다.

 

5. 새우

 

새우는 뼈 건강에는 유익하다.

칼슘이 멸치 못지않게 풍부하기 때문이다. 새우 중 대하(큰새우)는 산란 직전인 3~4월과 10~11월이 제철이다.

 

6. 상추

 

상추를 여름 채소로 여기는 사람이 많지만 실은 장마가 물러난 뒤부터 가을까지가 제철이다.

상추 줄기 부위에 수면, 진정 작용을 하는 성분인 락투카리움이 들어있다.

따라서 매일 길어지는 가을밤에 불면으로 고생하는 사람의 저녁상에는 상추쌈을 올릴 만하다.

상추는 쓴맛과 단맛이 잘 섞여 있어 가을 우울증으로 식욕 부진에 빠진 사람에게도 추천할 만하다.

 

7. 고추

 

고추는 주요 비타민과 항산화성분이 풍부하게 들어 있는 슈퍼푸드다.

모든 종류의 고추에는 비타민A와 C가 많이 들어 있어 면역력을 증강시키고, 암을 예방하며 시력을 높이는 작용을 한다.

베타카로틴도 들어 있어 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다.

 

 

 

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com

 

 

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

중년 위한 ‘칼슘’.. 멸치보다 많이 든 뜻밖의 ‘채소’는?

 

 

 

 

 

뼈 건강에 좋은 ‘칼슘’은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 완경기(폐경기)를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다.

갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다.

40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 보호할 수 있다.

 

칼슘은 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용 우려가 있기 때문에 ‘자연 그대로’의 음식이 더 좋고 안전하다.

어떤 음식들에 칼슘이 많을까?

 

◆ 중년 여성들이 ‘골감소증’ 위험 매우 높은 이유는?

보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 50세 이상 여성의 경우 ‘골감소증’ 유병률이 매우 높은 것으로 나타났다.

 

골감소증은 골다공증의 전 단계다.

완경(폐경)과 함께 생기는 다른 갱년기 증상과는 달리 별다른 자각 증상이 없어 치료시기를 놓치는 경우가 많다.

 

골감소증이 있으면 작은 충격으로도 뼈가 부러질 수 있다.

척추 압박골절의 경우 척추후만증 같은 합병증이 생길 수 있다.

고관절 골절, 손목 골절 등은 사망률도 높고 장애로 이어질 수도 있다.

뼈 건강을 돕는 칼슘 섭취가 평소 부족한 게 주요 원인이다.

 

◆ ‘뼈 건강’ 위해 ‘칼슘’ 보충이 중요한 까닭은?

 

질병관리청 자료를 보면 골감소증, 골다공증 예방을 위해서는 평상 시 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋다.

50세 미만 성인은 하루 1000mg, 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다.

그러나 건강보조식품 및 대체요법은 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 한다.

 

우리 주변에 흔한 ‘천연 음식’ 중에 칼슘이 많이 든 것을 집중적으로 먹는 게 좋다.

카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 지나치게 섭취하지 않도록 한다.

커피는 하루에 2잔 이내로 마시는 게 좋다.

 

◆ 뜻밖에 채소에 많은 칼슘… 달래, 시래기, 근대, 귤, 시금치 등

 

칼슘이 많이 들어 있는 식품을 살펴 보면 흔히 알고 있는 생선뼈 뿐 아니라 채소들이 눈에 띈다.

오히려 생선보다 칼슘이 더 많은 채소도 있다.

 

잔멸치 2큰술에 90mg, 뱅어포 1장에 158mg의 칼슘이 들어 있지만, 달래 1/3컵의 칼슘량은  224mg이나 된다. 시래기(무청) 158mg, 근대 156mg, 귤 1개 145mg, 시금치 1/3컵에는 130mg의 칼슘이 있다.

우유 1컵에는 224mg, 요플레 1개에 156mg, 두부 1/5모에 145mg 들어 있다.

 

◆ “비타민 D 보충에도 신경 쓰세요”

뼈 건강에는 비타민 D도 영향을 미친다. 

장에서 칼슘의 흡수를 늘리고 뼈에 무기질이 들러붙는 데 중요한 역할을 한다.

비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생한다.

하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D 생성에 좋다.

 

대구 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등 생선에도 많이 들어 있다.

최근 자외선 차단제 등의 영향으로 비타민 D 부족에 시달리는 여성들이 많다.

비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 준다.

비타민 K 함량이 높은 식품은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이다.

 

◆ 운동이 뼈 건강에도 좋은 이유

젊었을 때 운동을 열심히 하면 이미 유전적으로 결정된 ‘최대 골량’을 확보할 수 있다.

중년 이상의 경우 운동으로 더 이상 골량을 늘릴 수는 없지만 줄어드는 것은 막을 수 있다.

특히 근력운동을 하면 하체를 튼튼하게 해주고 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄일 수 있다.

 

걷기 등 유산소 운동을 하면서 스쿼트, 까치발 운동 등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다.

운동은 하루에 30-60분 이상, 1주일에 3-5일 해야 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) /

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 건강·다이어트…제철 무의 건강 효능

 

 

 

[날씨와 건강] 소화 돕고 각종 영양소 풍부해

 

 

 

전국이 대체로 맑은 가운데 구름만 많겠다. 아침 최저기온은 12~21도, 낮 최고기온은 25~30도로 예보됐다. 내륙을 중심으로 일교차가 10도 이상 벌어질 것으로 예상되므로 건강관리 유의해야겠다.

☞오늘의 건강= 소화와 위 건강에 좋다고 널리 알려진 무가 제철을 맞았다.

 

무에는 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제라는 성분이 풍부해 몸속 노폐물 배출을 돕고 위의 통증, 위궤양 예방과 관리에 도움을 준다. 이뿐만이 아니다.

무의 건강 효능에 대해 알아본다.

무는 비타민, 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 칼슘, 칼륨 등 각종 영양소의 보고다.

 

무의 잎에는 카로틴이 풍부하고 껍질에는 비타민 C가 많다. 100g 당 열량은 13kcal에 불과해 다이어트 식품으로도 좋다.

또한 무의 알싸한 맛을 내는 이소티오시아네이트 성분은 해독 작용을 돕고 혈전을 방지한다.

무에 풍부한 식물성 섬유소는 발암물질을 억제하고 장내 노폐물을 청소해 변비 해소에 탁월하다.

 

한편, 숙지황이 든 한약을 먹을 때 무를 먹으면 흰머리가 난다는 속설이 있다.

숙지황과 무씨는 서로 상반된 성질을 가지고 있어 약효가 감소할 수는 있으나 흰머리가 나는 부작용은 없다. 따라서 이는 낭설에 불과하다.

 

 

 

 

 

이지원 기자 ljw316@kormedi.com

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운동 전후, 이것 먹으면 운동 효과 도로아미타불

 

 

 

운동 전후에 무얼 먹느냐에 따라 기껏 공들여 한 운동의 효과를 도로 아미타불로 만들 수도 있다.

그리고 운동 전후에 좋은 음식의 기준은 상식과 좀 다르다.

예컨대 채소는 건강한 먹거리지만, 운동 전후에 먹는다면?

전문가들은 고개를 내젓는다.

 

운동 전에는 아주 가볍게만 먹거나 아예 먹지 않는 것이 기본이다.

지난해 ‘미국 생리학-내분비학 및 신진대사 저널(American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism)’에 발표된 연구에 따르면 아침을 먹고 운동을 하면 운동 효율이 떨어진다.

영국 일간 데일리메일이 운동 전후, 먹기에 적절치 않은 음식에 대해 전문가들의 의견을 정리했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

채소

 

 

 

 

 

 

일반적으로 건강한 먹거리지만, 소화가 더딘 게 단점이다. 

운동 전에 먹으면 소화를 시키기 위해 내장에 더 많은 혈류가 필요하므로 운동 효과를 반감시킨다.

적당량의 과일은 괜찮다. 

사과, 배, 복숭아, 자두 등 과일은 채소보다 섬유질이 적은 대신 운동에 필요한 당분을 보충해준다.

 

많은 사람이 체중 감량에 몰두한 나머지 운동을 마치고 채소 위주의 샐러드를 먹지만, 전문가들은 잘못된 상식이라고 지적한다. 

 

샐러드는 운동 후 고갈된 에너지를 벌충하고 대사를 정상수준으로 끌어올리기에는 열량이 너무 적다. 따라서 허기를 느끼고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다.

전문가들은 치즈나 삶은 달걀 등 소화가 쉬운 단백질을 곁들이는 게 좋다고 조언한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

계란 프라이, 햄버거

 

 

 

 

기름진 음식은 소화가 쉽지 않다. 

운동 전에 먹으면 신체는 지방을 태우거나 근육을 만드는 대신 소화에 많은 에너지를 쓴다.

그만큼 운동 효과는 낮아진다.

게다가 소화가 늦기 때문에 섭취한 지방은 타지 않고, 운동이 끝난 후에 몸에 쌓이게 된다.

 

 

 

청량음료

 

 

당분이 너무 많은 음료는 운동 전에 부적절하다.

운동 전문가들은 운동 전에 단 음료를 마시면 한창 운동 중에 혈당이 급격히 낮아지면서 쉽게 피로해지거나 불안, 어지럼증을 느낄 수 있다고 경고한다.

특히 강도가 센 운동을 하는 사람일수록 부작용을 겪을 위험이 크다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스포츠 음료수, 에너지 바

 

 

 

운동을 마친 뒤 흔히 찾는 간식이지만, 전문가들은 기껏 힘들여 한 운동을 도로 아미타불로 만드는 음식이라고 지적한다.

이유는 이런 제품들에 너무 많은 당분이 포함돼 있기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

술

 

 

 

한 잔의 맥주는 운동 후 몸을 회복시켜주는 효과가 있다. 

발효된 형태의 탄수화물은 소화가 빠르기 때문에 피로 회복에 도움이 된다.

그러나 전문가들은 주저 없이 술을 운동 후 해로운 음식으로 꼽는다.

이유는 한 잔으로 그칠 가능성이 거의 없기 때문. 과음은 운동과 관련 없이 건강을 해친다.

 

 

 

 

 

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호주청정우 목초사육 안심. (제공: 호주축산공사)

 

 

 

 

 

 

 

중요한 시기 더욱 건강하게… 우리집 수험생을 위한 음식은?

 

 

2022 대학수학능력시험 대비

영양 가득한 대표 음식 추천

 

 

 

 

[천지일보=황해연 기자] 지속되는 팬데믹 속 9월 모의고사는 코앞으로 다가오고 수능 또한 두 자릿수 디데이를 남긴 가운데 수험생들이 어려운 시기를 흔들림 없이 이겨낼 수 있도록 몸과 마음, 두뇌 건강까지 모두 챙길 수 있는 다양한 영양소가 가득한 대표 음식 3가지를 추천한다.

이때 수험생과 가족들은 더욱 긴장과 걱정 속에 하루하루를 보낼 것이다.

올해 치러지는 수능 고사장에서도 마스크는 필수품이 될 것으로 보인다.

이럴 때일수록 규칙적인 생활습관과 영양가 있는 음식들 기반의 균형 잡힌 식단으로 체력과 면역력을 키우고 유지하면서 학업 수행능력 향상을 위한 컨디션 조절 또한 매우 중요하다.

◆소고기 등 적색육, 필수영양소 듬뿍 담은 체력 지킴이

매일 오랜 시간 자리에 앉아 공부하는 것이 일상인 수험생들에게 체력 손실은 피할 수 없는 부분이다. 따라서 체력유지를 위해서는 근육 형성 및 유지에 중요한 역할을 하는 단백질과 철분 보충이 필수적이다.

호주 축산공사에 따르면 호주 청정우는 8가지 필수 비타민 및 미네랄, 단백질 등 다양한 영양소를 포함하고 있으며 특히 호주 청정 대자연에서 목초 사육으로 자란 소고기의 경우 적은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 건강하고 균형 잡힌 식단에 필수다.

 

호주 축산공사 영양 자료에서는 이틀에 한 번꼴로 소고기 살코기 섭취를 통해 단백질을 비롯한 주요 영양소를 보충하는 것을 권장한다.
또한 적색육에 포함되는 헴 철(동물성 철분)은 체내에 흡수되기 가장 쉬운 형태의 철분으로 소고기는 그중에서도 월등한 철분 함량을 자랑한다.

 

이 외에도 인, 아연, 비타민B군 등을 풍부하게 함유하고 있어 피로 해소 및 기력 보충에 효과적이며 건강한 면역체계 유지 및 인지기능 향상에도 도움을 준다.

다양한 소고기 부위 중에서도 지방이 적고 부드러운 안심, 우둔 및 홍두깨 부위 등이 특히 수험생에게 적합하며 이 부위들은 주로 스테이크나 장조림 등으로 즐길 수 있다.

◆시금치 등 녹황색 채소로 속은 편안하게 눈은 더욱 밝게

농촌진흥청에 따르면 시금치는 무기질과 사포닌, 양질의 섬유질을 다량 함유하고 있는데 이는 변비에도 효과적으로 주로 앉아있는 자세로 인한 적은 활동량과 학업 및 진로에 대한 스트레스 등으로 인해 변비로 고생하는 수험생들에게 도움을 줄 수 있다.

또한 시금치와 같은 녹황색 채소 속 풍부하게 함유된 비타민A와 대표적인 비타민A 전구체이자 항산화 물질인 베타카로틴은 눈과 뇌 신경 건강과 면역력 향상에도 효과를 가지는 것으로 전해진다.

아울러 눈 건강에 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 영양제로도 많이 섭취하는 루테인과 지아잔틴의 좋은 공급원 중 하나며 이 외에 기억력 유지 및 향상에 도움을 주는 엽산 등도 다량 포함하고 있다.

 

이 중 비타민A·K, 루테인 등은 지용성으로 소고기 등과 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
시금치는 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 감소할 수 있어 짧은 시간 조리해 섭취하는 것이 좋으며 간단하게 요리할 수 있는 시금치 무침 및 볶음으로 활용하면 부담 없이 반찬으로 곁들이기 좋다.

◆고소함에 두뇌 건강까지 챙기는 호두 등 견과류

두뇌 건강은 수험생들의 학업능력 향상과 직결되는 부분이다.

특히 흔히 호두의 생김새가 뇌의 주름을 닮았다고 해 머리에 좋다고도 하는데 실제로도 호두는 이에 다양한 효능을 가지고 있다.

농촌진흥청 연구 결과에 따르면 호두를 비롯한 견과류는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀의 일종인 플라보노이드의 월등한 함량을 자랑한다.

이는 뉴런의 손상을 막아주고 학습과 기억 등을 담당하는 뇌의 해마 안으로 들어가 뇌로 가는 혈류를 향상시키며 새로운 뉴런의 생성을 돕는 등에 탁월한 효과를 갖는 것으로 알려져 있다.

 

탄닌 등 폴리페놀 성분으로 인한 호두껍질의 쓰고 떫은맛은 끓는 물에 살짝 데쳐주면 완화할 수 있다.
호두는 기억력 개선 및 건조한 눈에 도움을 준다고 전해지는 불포화 필수지방산 중 하나로 우리에게 잘 알려진 오메가3의 일종인 알파리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있다.

 

다만 과도한 견과류 섭취는 소화불량 및 비만을 일으킬 수 있으므로 하루 한 줌 정도의 권장 섭취량을 지켜야 하며 견과류 멸치볶음 등 간단한 밑반찬 및 간식으로 즐기기도 좋다.

민아림 가정의학과 전문의는 “어려운 상황에서 누구보다 중요한 시기를 보내는 수험생들에게 규칙적인 생활습관과 영양 균형 잡힌 식단으로 몸과 마음의 건강을 돌보는 것은 무엇보다도 중요하다”며 “수험생들이 보다 건강하게 수험생활을 완주할 수 있도록 단백질, 철분, 비타민 등 양질의 다양한 영양성분을 풍부하게 함유한 음식들을 골고루 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다”고 말했다.

 

 

 

 

 

 

 천지일보 - 새 시대 희망언론 

출처 : 천지일보(http://www.newscj.com)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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