걷기? 근력 운동? 어떻게 해야 장수에 도움될까

 

 

 

 

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자료 사진 경기유스광장 허선량

 

 

 

 

 

 

 

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걷기? 근력 운동? 어떻게 해야 장수에 도움될까

 

 

 

어떤 운동이든 무리하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 

유산소 운동이 심폐 기능에 좋다고 갑자기 강도를 높이면 심장에 부담이 된다.

매일 조금씩 달리는 시간과 속도를 높이면서 꾸준히 해야 한다. 

유산소, 무산소 등을 구분해 한 분야의 운동만 하지말고 골고루 하는 게 중요하다.

 

유산소 운동은 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이다.

이런 운동으로 심폐기능을 좋게 하고, 고혈압 당뇨병 등 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적으로 해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

걷기는 나이에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있다. 

부상 가능성이 적고 규칙적인 열량 소비로 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다.

하지만 운동 강도가 낮고 심폐지구력을 올리는 데 필요한 심박수에 도달하는 데는 한계가 있다. 

 

달리기는 심폐지구력 향상에 좋고 척추와 근육까지 단련할 수 있지만 부상 위험이 있고 발목, 무릎 등의 관절 손상 우려도 있다.

 

삼성서울병원 스포츠의학센터 전문의는 “근력을 늘리는 근력운동도 중요하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다”면서 “유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문”이라고 했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동은 질병 예방 뿐 아니라 치료 효과도 있다.  질병관리본부에 따르면 고혈압 치료의 기본은 식사, 운동 및 체중 조절을 포함한 생활습관 개선으로, 규칙적인 유산소 운동이 권장된다. 

꾸준한 유산소 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발생 위험을 50% 이상 낮춘다는 연구결과가 많다.

 

유산소 운동은 일주일에 3~5회 정도, 천천히 운동시간을 늘려서 30~50분 정도 하는 것이 알맞다.

심장병, 관절 이상 등 건강 문제를 가진 사람은 의사와 상담한 후에 실시해야 한다.

특히 50세 이후 중노년은 지나친 운동을 자제하는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

걷기를 할 때 하루 1만보에 집착할 필요도 없다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀이 평균 나이 72세의 미국 여성 1만7000여명을 대상으로 조사한 결과, 굳이 1만보를 걷지 않더라도 걷기 운동을 하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되고, 사고력과 기억력 등 인지 능력이 향상된 것으로 나타났다.

 

관절이 안 좋다고 유산소 운동을 피해서는 안 된다. 수영, 수중걷기가 권장된다.

물 속에서 몸을 움직이면 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있다.

물 속의 부력이 몸을 뜨게 해 다리와 다른 관절에 주는 체중 부담이 줄어 통증을 덜 느끼면서 운동 효과를 낼 수 있다.

 

 

 

 

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걷기 운동 효과를 높이려면 이렇게 하세요.

[FT스포츠] 몸에 무리가 가지 않으면서도 가볍게 운동할 수 있는 '걷기' , 

빠르게 걷는것 만으로 운동효과를 높일 수 있을까?

'걷기'를 효과적으로 할 수 있도록 효율을 높이는 방법을 알아보자 

 

'근력운동' 을 먼저 한 후에 , 걷기

근력운동을 먼저하고 , 몸을 준비시키는것이 매우 중요하다.

근력운동을 먼저하고 나서 , 걷기운동을 하면 효과가 더욱 좋아진다.

그 이유는 '걷기'를 위해서도 적절한 근력이 필요하기 때문이다.

 

  운동전 근력운동으로 추천하는 운동은 스쿼트 , 플랭크 등이 있다.

근육이 충분한상태에서 유산소 운동을 함께 하게되면 전신기능 까지 좋아지는 효과가 있다.  

 

 

 

 

 << 근력운동 01.  스쿼트 >>

엉덩이 근육을 효과적으로 올릴 수 있는 대표적인 운동인 스쿼트 , 자세가 매우 중요한 운동 중에 하나이다. 바른 자세로 운동을 하지않으면 , 무릎에 통증을 유발 할 수 있다.

  손을 맞잡아 균형을 잡고 , 정면을 바라본다. 

무릎이 최대한 직선을 이루도록 앉는다.

발끝과 직선을 이루도록 서서히 앉으면서 힘을 준다. 이동작을 50초간 유지하고 10초 휴식 하는방법으로 4세트 반복하는것이 좋다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

<< 근력운동 02. 플랭크 >>

플랭크는 널판지를 의미한다. 몸을 펴고 양팔꿈치로 버티는 운동을 말한다.

프랭크 운동은 관절을 사용하지 않고 , 근육의 수축이 강화할 수 있는 운동 , 부상 위험이 적다.

몸을 엎드린 뒤에 발끝을 모아 세운 자세에서 무릎을 바르게 편다.  강도와 횟수를 조절하여 조금씩 늘려가는것이 매우 좋다. 

 

'인터벌 걷기 운동'

인터벌 운동은 체력을 단기간에 끌어올릴 수 있는 방법이다.

인터벌 걷기는 걷기 , 뛰기를 반복하여 변화를 주는 운동법이다.

걷기 강도를 저강도 , 고강도로 반복하면서 강도의 변화를 주어 다르게 하는것이 특징이다.

 

근육의 수축 , 이완이 빠르게 이루어지기 때문에 몸 전체에 혈액의 공급이 잘되어 체력강화에 도움이 된다.

  5분 동안 빠르게 걷고 , 2-3분동안 빠르게 걷는것을 반복한다.

짧은 시간에 강도를 높이는 운동의 반복을 통하여 걷기운동의 효과를 높일 수 있다. 

 

 


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걷기, 근력운동 같이 할 때 효율 최대로 올리는 법은?

 

 

 

최근 근육의 중요성이 부각되면서 걷기 등 유산소운동과 함께 근력운동을 같이 하는 사람들이 많다. 다이어트 뿐 아니라 건강수명(건강하게 장수)을 위해서는 이 두 가지 운동을 함께 하는 게 좋다.

그렇다면 어떤 것을 먼저 해야 할까? 짧은 시간에 효율을 최대로 끌어 올리는 방법은 없을까?

 

◆ 유산소운동과 근력운동 병행.. 몸 상태부터 살펴야

걷기를 열심히 하는 데도 살이 빠지지 않아 고민하는 사람이 있다.

이럴 때 근력운동을 병행해 보자.

두 운동을 같이 하면 체지방 분해와 체중감량에 효과적이다.

 

물론 음식 조절도 필수다.

하지만 운동 초보자가 30분~1시간 정도 유산소운동을 먼저 한 후 웨이트 등 근력운동(무산소운동)을 할 경우 체력 소모가 심할 수 있다.

제대로 힘을 내기 어려운데다 부상 우려까지 있다.

 

무거운 역기들기 등 본격적인 웨이트트레이닝 보다는 비탈길 오르기, 아령 등 가벼운 근력운동부터 시작하는 게 좋다.

◆ 살빼기 효과.. 근력 운동 먼저, 다음에 유산소운동

 

체중 감량이 목적이라면 근력운동을 먼저 한 후 걷기 등 유산소운동을 하는 것이 효율면에서 좋다.

우리 몸이 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물인데, 근력운동 시 에너지로 사용된다.

따라서 근력운동을 통해 탄수화물을 최대한 활용한 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다.

 

웨이트 운동을 한다면 5분 정도 가볍게 걸은 뒤 시작하는 것이 좋다.

근육운동 후 유산소운동을 하면 심박동수(심장이 세차게 뛰는 횟수)가 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다.

근력운동을 할 때 쌓인 젖산은 유산소운동을 통해 산소와 결합해 운동에너지로 다시 사용될 수 있다.

 

◆ 중년의 경우 ‘안전’이 최우선.. 무리한 근력운동 피해야

중년에 접어들면 혈압, 혈관, 관절 질환 위험이 높아진다. 나도 모르게 혈관 관련 질병을 앓고 있을 수도 있다.

역기 등 갑자기 힘을 쓰는 운동을 하면 혈압이 급상승할 수 있다.

쓰러질 위험도 있다. 무릎, 허리 등 관절도 조심해야 한다.

 

계단 오르기 운동도 무릎 보호를 위해 내려올 때는 승강기 등을 이용하는 게 좋다.

등산도 내려올 때 조심해야 한다. 중년 이상의 운동은 ‘안전’이 최우선이다.

운동효율은 그 다음의 문제다.

 

◆ “집 주위를 ‘헬스클럽’으로 만드세요”

 

코로나19 4차대유행으로 헬스클럽 이용을 주저하는 사람들이 많다. 중년 이상의 운동은 ‘많이 움직이는 것’이 핵심이다.

헬스했다고 귀가 후 잘 때까지 앉아만 있으면 효과가 뚝 떨어진다.

 

집에서 아령, 스쿼트, 푸시업 등을 한 후 집 주위를 빠르게 걷자. 무산소-유산소운동 병행 효과가 잘 나타날 수 있다.

걷기는 1~2분 정도 빠르게 걷고 2~3분 느리게 걷는 ‘인터벌 걷기’가 효율이 좋다. 개인에 따라 반복하는 시간을 조절할 수 있다.

 

◆ 채소, 과일, 단백질.. “음식이 중요해요”

 

운동 없이 갑자기 식사량을 과도하게 줄이는 다이어트는 ‘요요현상’을 불러올 뿐이다. '

음식 조절과 운동을 병행하는 게 필수다.

몸의 염증과 노화를 늦춰주는 항산화 효소가 많은 채소, 과일과 함께 달걀, 육류, 콩 등에 많은 단백질을 섭취해야 근육을 보강할 수 있다.

 

오후 출출할 때 견과류 등을 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있다.

저녁 운동을 너무 늦게 하면 숙면에 방해가 되기 때문에 저녁을 일찍 먹고 운동도 가급적 일찍 끝내는 게 좋다.

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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정민주 기자 joo@knnews.co.kr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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사진제공: 이미지투데이

 

 

 

 

무릎 아픈 사람들 '이 운동'이 도움

 

무릎 통증을 유발하는 원인은 다양하다.

노화도 원인의 일부지만, 과도한 체중, 허벅지 근육 감소도 영향을 미칠 수 있다.

 

국제 학술지 '관절염 및 류마티스학(Arthritis & Rheumatology)'에 게재된 논문에 따르면, 과체중일 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 정상체중에 비해 2배, 1등급 비만과 2등급 비만은 각각 3.1배와 4.7배로 높은 것으로 나타났다.

목동힘찬병원 정형외과 김태현 원장은 "체중이 1kg 증가하면 무릎에는 3~5kg의 부담이 가해져 무릎 연골의 퇴행성 변화를 앞당긴다"며 "젊었을 때는 근력이 있어 부하를 견딜 수 있지만 중년 이후 퇴행이 진행되면 무릎 관절이 지탱하지 못하면서 안쪽 연골에 무게가 실리면서 다리가 변형된다"고 말했다.

 

체중 증가로 가장 손상 받는 무릎

무릎 연골의 두께는 평균 3mm정도다. 이런 얇은 연골이 우리 몸의 하중을 고스란히 버텨내고 있는데, 나이가 들거나 무릎을 과도하게 사용하면 이 연골이 빨리 닳아 무릎에 통증이 생긴다.

체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가하기 때문에 연골 손상 정도도 커지기 마련이다.

 

반대로 갑작스레 늘어난 체중을 감량하면 무릎 통증을 개선시킬 수 있다. 관절 건강을 위해서는 단 1kg 이라도 감량하려는 노력이 중요하다.

관절염은 진행 상태에 따라 치료법이 다르다.

 

연골이 비교적 많이 닳지 않은 초기에는 보존적인 치료를 받으면서, 체중 감량 및 관절 주변 근육을 강화하면 수술 없이 오랫동안 자기 관절을 유지할 수 있다.

이 시기에 관리가 제대로 이루어지지 않으면 연골 손상이 가속화 돼 통증이 심해지고, 뼈와 뼈 사이가 완전히 달라붙은 말기의 경우엔 인공관절 삽입 수술을 받아야 한다.

 

김태현 원장은 "무릎 관절염 말기로 인공관절 수술을 받는 환자들의 대부분이 상체는 뚱뚱하고, 하체는 날씬한 몸 상태를 가지고 있다"며 "천천히 자주 걸으며 하체 다리 근육을 유지하면서 체지방을 연소시키는 방법으로 체중 조절과 관절염 통증 악화 문제를 동시에 해결할 수 있다"고 말했다.

 

관절 건강, 어떤 운동으로 지킬까?

무릎 관절염 환자들에게 도움이 되는 운동은 걷기, 실내 자전거 타기, 수영과 아쿠아로빅 등이다.

걷는 것은 가장 간단하면서도 우리 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로 관절의 유연성까지 길러준다.

 

관절통으로 약물 치료 중인 사람 중에 계단을 걸어 내려오기가 힘들거나 걷기 운동이 부담스러울 때는 실내 자전거 타기나 수영, 아쿠아로빅 같은 물에서 하는 운동이 효과적이다.

이런 운동을 통해 무릎 관절 주위의 근육을 강화해 무릎 연골에 집중되는 하중을 되도록 주변 근육으로 분산시키도록 한다.

 

야외 활동이 쉽지 않을 때 집에서 대퇴사두근 강화 운동을 하는 것도 무릎 건강에 좋다.

홈트로 할 수 있는 런지킥은 한쪽 다리를 뒤로 보내 발꿈치를 든 상태로 무릎을 굽혀 앉는 런지 자세를 취한 후 일어나면서 뻗었던 뒷발을 가슴 앞쪽으로 차 올리는 동작이다.

 

무릎을 굽혔다가 들어 올리는 동작을 할 때 대퇴사두근에 힘이 들어가기 때문에 대퇴사두근 강화에 도움이 된다.

 

부평힘찬병원 재활의학과 김동현 원장은 "대퇴사두근은 하지의 3분의 2를 차지하는 큰 근육으로 몸의 무게를 지탱하고 무릎관절에 가해지는 충격을 흡수하고, 보호하는 역할을 해 강화할수록 안정적으로 무릎을 잡아 통증을 줄여준다"며 "관절염이 있거나, 무릎 통증이 심한 환자의 경우에 지속적인 대퇴사두근 손실이 일어나므로 무릎 강화 운동은 필수적이며,

 

유산소 운동만으로는 불충분하므로 반드시 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해 꾸준히 실시해야 한다"고 말했다.

 

 

<킥런지 대퇴사두근 강화 운동>

 

 

사진=힘찬병원 제공

 

 

① 허리에 손을 짚고 바르게 선다.
② 통증이 있는 쪽의 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 런지 동작을 한다.
③ 일어나면서 반대쪽 다리 무릎을 차 올려 90도로 들어준다.

 

 

 

이해나 헬스조선기자

 

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혈액 속 ‘나쁜 콜레스테롤’ 줄이는 음식 7가지

 

 

 

 

온 몸을 순환하는 피는 건강의 상징이다. 중간에 막힘이 없이 활기차게 돌아야 한다.

혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 쌓이면 혈관이 좁아져 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다.

 

몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄이고 건강에 좋은 HDL콜레스테을 늘리는 생활습관이 필요하다.

음식 조절과 함께 금연, 운동도 해야 한다.

혈액 속 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보자.

 

◆ 보리

보리에 많은 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제한다.

몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많다.

다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속,  니트로소아민 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 한다.

 

혈당과 요당이 급격히 치솟는 것을 억제해 당뇨병, 비만 예방에 도움이 된다. 비타민 B1-B2, 나이신, 엽산, 칼슘, 철분, 식이섬유 등도 풍부해 각기병, 펠라그라병, 빈혈을 예방하고 변비 해소를 돕는다.

 

◆ 귀리(오트밀)

 

단백질이 많은 귀리도 베타글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화 지방산이다.

쌀밥에 귀리를 넣으면 베타글루칸과 불포화 지방산이 늘어나 혈관질환 예방에 도움이 된다.

 

귀리는 아침에 죽으로 먹는 사람이 많다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있으며 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 많이 들어 있다.

 

◆ 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)

 

견과류는 불포화지방산이 풍부해 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속의 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 돕는다.

비타민 E가 많아 모발을 튼튼히 하고 윤기가 나도록 도와준다.

 

세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는작용도 한다. 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 효과적이다.

불포화지방산 함량이 높고 아미노산을 잘 만들어 건강효과를 높인다.

 

◆ 검은콩

 

검은콩은 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반콩보다 4배나 많이 들어 있다.

특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있다. 피트산 성분은 심혈관 질환을 줄이는 작용을 한다.

 

모발 성장에 필수적인 시스테인 성분도 풍부해 탈모예방에 도움이 된다.

검은콩은 어린이 성장에 필수적인 라이신도 풍부하다.

 

◆ 사과

 

사과도 혈관 질환 예방에 좋은 식품이다.

사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 낮다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다.

풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다.

 

우르솔산은 염증 완화에도 좋다. 사과에 들어 있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강화해 대기오염, 담배연기, 요리연기로부터 폐를 보호하는 역할을 한다.

 

◆ 식물성기름(들기름, 올리브유 등)

 

식물성기름은 불포화지방산이 많아 혈액이 잘 돌도록 도와 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 심혈관계 환자에서 혈압이 내리는 효과가 보고되기도 했다.

철분과 비타민 A, C 등도 풍부해 빈혈에 좋고 기미, 주근깨를 줄이는 등 피부 미용에도 효과를 낸다. 들기름과 들깨가루는 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름과 섞어 쓰는 게 좋다. 올리브유는 높은 온도에서 가열하는 음식에는 맞지 않다.

 

◆ 등푸른 생선

 

몸에 좋은 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 빼놓을 수 없다.

등이 바다색과 비슷한 푸른 색깔을 띤 생선인 고등어. 꽁치, 청어, 참치, 삼치, 정어리 등이다.

몸속 피의 흐름을 원활하게 도와주고 특히 뇌의 혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕는다.

오메가3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 한다.

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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김민국 기자 mkck@kormedi.com

 

 

 

 

 

피를 맑게 하고 장 건강에 좋은 음식 7가지

 

 

 

최근 고혈압, 혈관질환이 늘어나면서 예방에 도움을 주는 음식에 관심이 쏠리고 있다.

변비가 자주 나타나 장 건강이 좋지 않은 사람들도 마찬가지다.

음식 하나로 금세 증상이 나아지진 않지만 장기적으로 도움을 준다.

운동도 같이 하면 몸이 좋아지는 것을 느낄 것이다.

 

안전하고 효과적인 것은 자연 그대로의 식품만한 게 없다.

우리 주변에서 피를 맑게 하고 장 건강에 좋은 음식을 찾아보자. 다만 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 한다.

 

◆ 콩

 

콩의 지질성분은 피를 깨끗하게 하는 작용이 있어 중성지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 피트산 성분도 심혈관질환을 막는 효과를 낸다.

 

콩에 풍부한 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 안지오텐신의 생성을 방해하는 펩타이드 성분이 들어 있다. 식이섬유는 장의 기능을 좋게 한다.

콩의 주요 물질인 이소플라본은 갱년기 여성의 유방암, 자궁암, 골다공증의 예방-치료에 도움을 준다.

 

◆ 키위

 

키위는 강력한 항산화 효과로 혈액 속의 중성지방과 혈압을 낮추어 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 혈당 감소 및 인슐린 활성도를 높여 당뇨병 예방-관리, 면역기능 강화에도 좋다.

배변 활동을 돕고 탄수화물과 폴리페놀에 의해 장내 미생물의 균형을 유지해 대장암 예방 효과가 있다.

 

키위는 오렌지의 3배나 되는 비타민 C가 들어 있어 한 개만 먹어도 하루 권장섭취량을 충족할 수 있다. 임신부에게 좋은 엽산이 풍부해 뇌와 척수 등 신경계 질환성 기형아 출산을 방지한다.

 

◆ 사과

사과의 식이섬유는 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화를 막아 혈관질환 예방에 도움을 준다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다.

 

주요 성분인 펙틴은 1.5% 정도 들어 있는데, 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화-흡수를 돕고 장이 규칙적으로 활동하게 해 변비에 효과적이다.

칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 대기오염과 요리연기에 시달리는 폐의 건강에 도움을 준다.

 

◆ 양배추

 

위 점막에 좋은 양배추는 뜻밖의 성분도 있다.

푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분이다.

혈관 속에서 피의 흐름을 막는 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다.

심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전이 만들어지는 것을 차단하는 효과를 낸다.

 

양배추의 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높여 위 점막을 보호하고 위의 혈액순환을 원활하게 도와준다. 위장을 튼튼하게 하는 비타민 U가 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해준다.

비타민 K는 위 점막이 손상된 경우 재생력을 높여준다.

 

◆ 견과류

 

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있다.

몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다.

혈관 속에 쌓인 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다.

 

세포막을 보호하고 피의 흐름을 좋게 해 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다.

견과류가 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하지만 과다 섭취할 경우 살이 찔 수 있어 적정량을 먹는 게 중요하다.

 

◆ 고구마

 

고구마에 많은 베타카로틴, 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 몸에 나쁜 활성 산소를 제거해 몸의 손상과 산화를 줄여준다. 칼륨은 혈압을 조절해 피의 흐름에 도움을 준다.

생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비 해소와 대장암 예방에 도움을 준다. 고구마 100g 중에 칼슘이 34㎎ 들어 있는데, 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 뼈에 좋은 칼슘을 효과적으로 활용할 수 있다.

비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 폐암 예방에도 도움을 준다.

 

◆ 현미

 

피를 맑게 해 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다.

식이섬유가 흰쌀의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다.

몸속에 쌓인 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출하는 기능이 있다.

발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 몸에 좋은 식물성 지방은 2.5배가 더 들어 있다.

 

쌀과 비교해 탄수화물과 열량이 낮고 단백질, 미네랄, 비타민 B 등의 함량은 높다. 발아 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 김 50장의 양과 비슷하다.

 

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

아침 식사 때 피해야 할 메뉴 5

 

 

 

 

아침을 챙긴다고 도넛에 바닐라 라떼를 마시는 건 어리석은 짓이다.

몸에 꼭 필요한 단백질과 섬유질은 외면하고 설탕만 들이붓는 꼴이기 때문이다.

빈속에 갑자기 단 음식이 들어가면 기운이 나는 건 잠깐.

 

졸음이 몰려오고 집중력이 흔들릴 수 있다.

속이 불편한 것도 물론이다.

또 어떤 음식을 피해야 할까?

미국 ‘헬스라인’이 정리했다.

 

◆ 시리얼 = 문제가 되는 건 설탕이 들어간 제품. 우리 몸은 자는 동안 공복 상태를 유지한다.

그런데 갑자기 단 음식이 들어가면? 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 겪을 수 있다.

혈당 스파이크는 배고픔을 더 심하게 느끼도록 만든다. 반복되면 당뇨병에 걸릴 위험도 높아진다.

설탕을 전혀 넣지 않은, 통곡물로 만든 시리얼을 먹을 것.

 

◆ 팬케이크 = 와플도 마찬가지. 입에는 달지만 영양 면에서 보면 문제가 많다.

팬케이크나 와플은 대개 정제한 흰 밀가루로 만들어 버터와 시럽을 뿌려 먹는다.

즉 칼로리가 높을 뿐더러 지방과 설탕 섭취가 과하다.

 

반면 단백질과 섬유질 비중은 너무 낮다. 그래도 포기할 수 없다면 팬케이크나 와플을 만들 때 통곡물 또는 아몬드나 병아리콩 가루를 사용하는 게 방법이다.

토핑으로는 시럽 대신 호두 버터를 올리면 좋다.

 

◆ 저지방 요거트 = 요거트에는 프로바이오틱스와 함께 단백질이 풍부하다.

하지만 설탕이 들어간 제품이라면 피하는 게 좋다. 단점이 장점을 상쇄하고 남기 때문이다.

저지방이나 무지방 요거트도 문제. 먹어도 포만감을 느끼기 어렵다.

 

건강을 생각한다면 설탕은 빼고 지방은 그대로 살린 그릭 요거트가 제일이다.

단맛이 그리울 때는 꿀을 약간, 또는 과일을 몇 쪽 넣어 먹으면 좋다.

 

◆ 베이컨 = 버터를 발라 구운 토스트, 거기 베이컨 한두 줄은 침이 꿀꺽 넘어가는 메뉴.

그러나 정제한 흰 밀가루로 만든 토스트는 멀리하는 게 좋다.

통곡물로 만든 빵에 단백질은 베이컨 대신 달걀이나 닭가슴살이 좋다.

 

베이컨을 비롯해 햄, 소시지 같은 가공육에는 소금이 너무 많이 들어간다.

위암 등 암에 걸릴 위험을 높이는 아질산염 등 첨가물도 문제다.

 

◆ 오렌지 주스 = 과일은 통째로 먹을 것. 그래야 섬유질이든 항산화 성분이든 온전히 섭취할 수 있다. 과일 주스는 대개 당분 함량은 너무 높고 섬유질은 적다.

설탕은 비만, 당뇨병, 그리고 심장병에 걸릴 위험을 키운다. 같은 이유에서 모카, 캬라멜 마키아또 등 달달한 종류의 커피 역시 멀리하는 게 좋다.

 

 

 

 

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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한국인의 음료, ‘믹스커피’의 반전매력

 

 

 

 

직장인이라면 암묵적인 공식이 있다.

출근하면서 커피 한 잔, 식사 후에 또 한 잔. 어느새 커피는 생활 속에서 떼려야 뗄 수 없는 음료가 됐다.

 

지난 한국식품과학회 국제학술대회 ‘커피와 건강(Coffee&Health)’ 세션에서는 이처럼 생활 속에 스며든 커피가 건강에 미치는 영향을 조명했다.

이 자리에서 커피의 심혈관질환 예방 효과, DNA 손상 감소 효과, 노인성 질환 예방 효과 등이 소개됐다.

특히 믹스커피에 대한 인식을 뒤집는 연구가 다수 소개돼 눈길을 끌었다.

 

이화여자대학교 식품영양학과 교수는 “현재 가장 섭취 빈도 수가 높은 음식류는 커피“라고 밝혔다. 교수가 공개한 농림수산식품부 데이터에 따르면 2014년 기준 커피의 주 평균 섭취 횟수는 12.3회로 김치(11.8회), 밥(7회)를 넘어 1위다. 즉, 커피를 밥보다 많이 먹는다는 말이다.

 

그 중에서도 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘믹스커피’다. 교수가 공개한 자료에 따르면 커피를 자주 마신다고 응답한 설문자 중 남성의 경우 75%, 여성은 65%가 믹스커피를 즐겨 마신다고 답해 단연 1위를 지켰다.

 

‘믹스커피’ 마셔도 항산화 효과 그대로

 

커피의 대표적인 효능은 항산화 효과다.

커피에 풍부한 폴리페놀은 체내 활성 산소를 제거하며 활성 산소로 인한 세포 손상을 막는다.

그런데 폴리페놀과 같이 항산화 성분이 풍부하게 든 식품을 섭취할 때, 우유를 곁들이면 폴리페놀이 우유 단백질과 결합해 항산화 효과가 떨어진다는 인식이 있었다.

 

서울대학교 식품생명공학과 교수는 “2종의 크리머를 사용해 실험한 결과, 크리머의 종류에 상관없이 커피에 크리머를 넣어 마셔도 커피의 항산화 효과가 그대로 유지됐다”고 밝혔다.

커피가 위장과 소장을 통과할 때의 프로틴 폴리페놀 복합체(P-PP) 구조 분석 결과, 블랙커피와 믹스커피 간 유의한 차이가 발견되지 않았다.

 

교수는 “믹스커피의 경우 커피 섭취로 인한 항산화 작용 등이 늦게 활성화될 수는 있지만, 커피의 항산화 효과를 방해하지는 않는 것으로 나타났다”고 설명했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

대사질환엔 오히려 득

 

당류 섭취량이 총 열량 섭취량을 초과하면 비만 및 고혈압 위험이 높아져 과다한 당 섭취는 대사질환의 지름길이다. 

믹스커피에는 설탕이 포함돼 대사증후군에 좋지 않은 영향을 줄 것이라는 게 일반적인 생각이다.

 

하지만 교수가 공개한 국민건강영양조사 데이터 분석 결과에 따르면, 믹스커피를 즐겨도 대사증후군 발병에는 별다른 영향이 없는 것으로 나타났다.

 

영양소 섭취 면에서도 총 당류 섭취량에서 영양섭취기준 권고 수준(총 에너지 섭취량의 10~20%) 이상으로 섭취하는 비율을 비교했을 때, 믹스커피 섭취자, 블랙커피 섭취자, 커피 미섭취자 사이에 유의한 차이가 없었다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

중앙대학교 식품영양학과 교수가 발표한 도시 기반 코호트에서는 커피를 마시는 사람은 블랙커피와 3-in-1(믹스커피) 등 커피의 종류에 상관없이 대사질환 유병률이 낮아진 것으로 확인됐다.

 

성인남녀 13만 명의 검진 결과를 토대로 분석 결과, 커피를 마시지 않는 사람에 비해 블랙커피와 믹스커피 섭취 그룹 모두에서 대사질환 유병률이 낮아지는 것으로 나타났으며 설탕이나 크리머가 포함된 커피를 마셔도 하루 3~4잔 섭취 시 대사증후군 위험이 유의하게 낮아져 눈길을 끌었다.

 

교수는 “믹스커피를 마신다고 해도 커피로 인해 얻을 수 있는 건강상 이점이 적어지지는 않았다”라며 “한국인이 가장 많이 마시는 커피가 믹스커피인만큼 믹스커피와 건강과의 관련성에 대한 연구가 꾸준히 진행돼야 할 것”이라고 말했다.

 

 

 

 

 

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40대 이후 꼭 먹어야 할 7가지 식품

 

 

 

 

 

 

40세 이후 중년이 되면 우리 몸은 섭취하는 음식에 반응하는 방식이 달라진다.

연구에 따르면 30세를 기점으로 몸을 움직이지 않을 때 연소되는 에너지의 양은 감소하기 시작해 10살씩 더 먹을 때마다 그 감소폭이 7%씩 더 늘어난다.

 

즉, 젊었을 때의 식습관을 그대로 유지한다는 것은 그 만큼 체중이 늘어난다는 것을 뜻한다.

‘데일리메일’이 중년이 되면 먹어야 할 식품 7가지를 소개했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 닭고기

 

닭고기는 단백질이 풍부하다.

단백질을 적당히 섭취하면 효과적인 체중 관리와 근육 형성에 좋다.

특히 닭 가슴살은 닭고기에서 가장 지방이 적고 단백질이 많이 함유된 부위이다.

 

닭 가슴살은 약간 텁텁하기 때문에 양념에 재워 풍미를 더하고 촉촉하게 만들면 된다.

채소 등을 넣어 삶은 닭 가슴살 85g은 열량은 133칼로리에 불과하지만 단백질은 27g이나 들어있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 토마토

 

토마토에는 라이코펜이라는 항산화 물질이 풍부하다.

이 물질은 암세포의 형성과 확산을 막아주며 부정맥을 억제해준다.

 

3. 우유

 

노화에 따른 근육 양의 감소를 막아주며 특히 50세 이후에 좋다.

연구에 따르면 운동 후 생우유를 마시면 근육 양이 늘어난다. 

뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부하기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 아몬드

 

아몬드는 혈당 수치를 낮춰주고 콜레스테롤을 줄여준다는 것이 연구 결과 밝혀졌다.

성인 20명이 매일 60g씩 4주간 아몬드를 먹었더니 혈당량이 9% 떨어졌다.

또 다른 실험에서는 6주간 아몬드 섭취로 나쁜 콜레스테롤 수치가 6% 낮아졌다.

 

미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에 따르면 간식으로 아몬드를 규칙적으로 섭취할 경우 복부 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 

하루 섭취량으로 권장하는 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 일일 식이섬유 권장량의 16%인 4g의 식이섬유가 포함되어 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 체리

 

중년기에 특유한 증상들인 통풍과 관절염 예방에 좋다. 

체리에 들어 있는 안토시아닌이라는 항산화 물질 덕분이다. 하루에 10여개씩 먹는 것으로 효과를 볼 수 있다.

 

6. 오메가-3 함유 생선

 

연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어 등의 생선에 풍부한 오메가-3 지방이 혈압을 낮춰주며 심장박동이 불규칙해지는 부정맥을 예방해 준다.

이런 생선을 먹으면 뇌졸중 발병률도 낮아진다.

일주일에 최소한 4차례씩 먹는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 귀리

 

콜레스테롤을 낮춰준다. 

귀리에는 베타 글루칸이라는 용해성 섬유소가 들어 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다.

귀리 속의 아베난스라미드라는 항산화 물질은 혈관 안에 플라크라는 지방 침착물이 쌓이는 것을 막아준다.

 

또한 귀리는 섬유질이 많아 적게 먹어도 포만감이 상당해 과식을 막아줄 수 있다. 항산화물질인 폴리페놀이 풍부한 것도 장점이다.

폴리페놀은 심혈관질환 등의 위험을 덜어주고 노화 예방에도 도움이 된다.

귀리의 마그네슘 성분은 혈당을 조절해 당뇨병 예방과 치료에 효과적이다.

 

 

 

 

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매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 게 좋다./게티이미지뱅크