체형·체중에 큰 변화가 없어도 음식 맛이 다르게 느껴지거나 움직임이 가벼워지는 등 여러 변화가 생겼다면 이미 살이 빠지기 시작한 상태일 수 있다. 이 상태에서 운동과 식단 관리를 지속하면 살이 빠질 가능성이 높다.
살이 빠지고 있음을 뜻하는 ‘반가운 신호’들을 소개한다.
좋아하던 음식, 갑자기 자극적으로 느껴져
살이 빠지면 다이어트 전 즐겨먹던 달거나 맵고 짠 음식들이 자극적으로 느껴질 수 있다.
평소 식단관리를 꾸준히 해왔기 때문에 이 같은 맛이 갑자기 자극적으로 느껴지는 것이다.
반대로 다이어트 중에도 맛이 자극적이라는 사실을 인지하지 못하고 계속해서 자극적인 맛에 의존하거나 더 강한 자극을 원한다면 ‘미각중독’을 의심해야 한다.
미각중독은 특정한 맛에 지나치게 의존·집착하는 것으로, 식욕조절 중추를 자극하는 단 맛, 짠 맛 등에 주로 집착하는 모습을 보인다.
이 경우 반대되는 맛을 먹는 게 도움이 될 수 있다. 단맛 대신 당지수가 낮은 음식을 먹고, 짠맛 대신 채소를 먼저 먹어 나트륨을 배출하는 식이다.
극단적으로 끊으면 금단 증상으로 인해 과잉섭취를 할 수 있어 주의해야 한다.
통증은 사라지고 움직임은 ‘가뿐’
살이 찌면 체중이 늘면서 관절·인대의 부담이 커지고 통증이 발생할 수 있다.
반대로 살이 빠질 경우, 관절의 부담이 줄면서 통증 또한 완화된다.
움직임에도 변화가 나타난다.
몸이 가벼워지고 평소에 살이 쪄서 힘들었던 동작들이 가능해진다.
불필요한 지방이 사라져 순발력, 지구력 등이 높아지고, 몸에서 지방이 차지하고 있던 면적이 줄면서 동작 가동 범위가 넓어지기 때문이다.
전보다 달리는 속도가 빨라지고 많은 양의 운동을 소화하거나, 샤워할 때 등을 닦는 동작, 발톱을 깎거나 신발 끈을 묶는 동작 등이 가능해졌다면 살이 빠지고 있다는 신호로 받아들일 수 있다.
소변량 늘고 땀도 많이 흘려
운동과 식단관리를 하기 전보다 소변을 보는 횟수가 늘고, 땀이 많이 나는 것 역시 다이어트가 성공적으로 진행되고 있다는 신호다.
그동안 축적된 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되면 소변량과 땀이 늘어나기 때문이다.
소변량이 늘어난 것은 물을 잘 마시고 있다는 신호일 수도 있다.
물을 많이 마시면 신진대사가 촉진돼 지방을 태우는 데 도움이 된다.
실제 다이어트를 할 때 식단 관리만큼 중요한 게 ‘충분한 수분 섭취’다.
차가운 물을 벌컥벌컥 마시기보다, 미온수를 틈틈이 마시는 것을 권한다.
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다이어트 정체기가 왔을 때는 단백질 섭취량을 늘려 기초대사량을 높이는 게 도움이
될 수 있다./사진=클립아트코리아
다이어트 정체기라면? '4가지' 실천해야
꾸준히 다이어트를 시도해도 살이 잘 빠지지 않는 '다이어트 정체기'를 겪을 때가 있다.
계속 줄어들던 체중이 더 이상 줄지 않는 것이다. 이때 다이어트를 포기하기도 하는데, 정체기는 자연스러운 현상이다.
다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해보면 계단 형태가 된다. 신체 항상성 때문이다.
항상성(恒常性)은 우리 몸이 몸무게·체내 세균 수 등 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 것이다.
다이어트 정체기에서 벗어나는 데 도움이 되는 4가지 방법을 소개한다.
▷단백질 섭취로 기초대사량 늘리기＝다이어트 할 때는 지방뿐 아니라 근육도 빠진다.
근육이 감소하면 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다. 섭취 음식에서 단백질 비율을 높이면 근육 양을 늘리는 데 도움이 된다.
매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·
닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋다.
▷식습관 점검＝식습관이 다이어트 초심(初心)을 유지하고 있는지 확인해봐야 한다.
다이어트를 하다 지쳐, 자신이 참던 케이크·과자 같은 음식을 조금씩 계속 먹는 사람이 있기 대문이다.
이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다.
간식으로는 방울토마토·삶은 브로콜리 등을 추천한다. 식욕을 이기지 못해 한 번 과식·폭식한 뒤 '역시 나는 안 돼'라며 다이어트를 포기, 정체기를 받아들이기도 한다.
하지만 겨우 하루로 공들인 다이어트를 포기할 필요는 없다.
많이 먹은 날은 밤에 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜 먹으면 된다.
▷6개월간 버티기＝체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 '체중조절점'이라고 한다.
체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없는데, 체중조절점이 바뀌는 데 6개월 정도가 걸린다.
낙심하지 말고 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중이 어느 순간 줄어든다.
▷'힘들다' 생각될 정도로 운동 강도 높이기＝식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높여야 한다.
매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 나중에는 쉽게 한다.
몸이 적응한 것이다.
땀이 나고 '힘들다'고 생각되는 정도로 강도를 높여보는 게 좋다.
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매일 전신사진을 찍는 것은 다이어트 동기 부여에 큰 도움이 된다.
/사진=클립아트코리아
매일 '이것'만 해도… 다이어트 성공률 70% ↑
다이어트의 기본은 식단조절과 운동이다.
하지만 이 외에도 다이어트 효과를 부쩍 높여줄 수 있는 의외의 방법들이 있다.
그 방법들을 알아본다.
◇매일 전신사진 찍기
매일 전신사진을 찍어보자.
이는 다이어트 동기를 더 강화한다.
뒷받침하는 연구도 있다.
스페인 알리칸테대학 연구진은 몸매가 드러나는 전신사진을 지속적으로 찍어 변화를 비교할수록, '감량 목표'에 더 가까워진다는 연구 결과를 내놨다.
연구는 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명(여성 233명)을 대상으로 이뤄졌다.
참가자들은 16주간 매주 체질량지수(BMI)와 복부·엉덩이 비율(WHR) 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다.
참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다.
대다수 참가자들은 "내 전신사진이 다이어트 동기 부여에 도움이 됐다"고 했다.
실제 시각적인 자극은 빈도가 높아질수록 더욱 강해진다.
시간이 흐르며 달라지는 몸매가 드러날수록 다이어트 의지가 높아지는 것이다.
닮고 싶은 몸매의 연예인 사진을 스마트폰 배경화면에 두고 자주 보는 것도 같은 이유로 도움이 된다.
◇동료와 경쟁하기
함께 다이어트를 할 친구를 찾아 경쟁하는 것도 효과가 크다.
미국 펜실베니아 의대는 602명의 과체중·비만 성인을 A·B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했다.
이때 A그룹은 걸음 수만 확인했고, B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다.
그 결과, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다.
또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다.
연구진은 "걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다,
친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이다"라고 말했다.
◇잠 충분히 자기
수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 '그렐린' 분비가 증가한다.
반대로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 '렙틴' 분비는 감소한다.
또 수면 부족인 사람은 탄수화물 더 많이 먹고, 당대사에 영향을 줘 당뇨병의 위험을 증가시킨다.
실제 미국 펜실베이니아 주립대 연구에서 하루 6시간보다 적게 자면 그렐린이 증가하고, 렙틴이 감소하는 것으로 나타났다.
또 캘리포니아대 연구에서는 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다.
또한 수면 시간이 일정해야 기상 후 식사 및 전반적인 하루 일과가 규칙적으로 변하기 때문에 체중관리에 있어서도 규칙적이고 충분한 수면이 중요하다.
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[서울=뉴시스] 권창회 기자 = 사진은 26일 오후 서울 시내 대형마트 내 진열된 저칼로리
탄산음료 모습. 2022.04.26. kch0523@newsis.com
다이어트 신경 쓰이는 여름…'설탕 제로' 식품 괜찮을까?
[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 여름이 되면 시원한 콜라 한잔으로 갈증과 무더위를 해소하고 싶은 유혹이 커진다. 하지만 여름은 다이어트에 가장 신경이 쓰이는 계절이어서 설탕이 많이 들어있는 음식이나 음료는 부담일 수 밖에 없다.
최근 식품업계에서는 이런 소비자들의 필요를 반영한 '제로 슈거' 열풍이 이어지고 있다.
처음에는 탄산음료에서 '제로' 붐이 일더니 이제는 과자 등 간식에도 대체 감미료를 넣은 제품들이 등장하고 있다.
인공감미료는 단맛을 내지만 체내에 흡수되지 않아 열량이 0이다.
그렇다면 인공감미료 섭취는 다이어트에 도움이 될까? 6일 대구365mc병원 어경남 대표병원장의 도움말로 알아봤다.
◆권고량 이상 섭취하기도 어려워…단맛 생각날 땐 'OK'
제로 음료와 식품에는 칼로리·과당·설탕이 없다. 단맛을 만들어내는 것은 인공감미료다.
이 가운데 미국 식품의약국(FDA)이 밝힌 인공감미료 승인 목록에는 수크랄로스, 사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨 등이 있다.
이밖에 스테비아, 알룰로오스 등도 식품에 많이 사용되는 인공감미료다.
FDA는 인공감미료가 들어간 음료나 식품에 대해 '권고 용량 이상 섭취하지 않는 이상 인체에 해롭지 않다'고 안내하고 있다. 대표적인 인공감미료의 권장 섭취량을 살펴보면, 수크랄로스는 체중 1kg당 15mg, 아스파탐은 40mg다. 수크랄로스는 제로 탄산음료에 많이 들어 있는 감미료다.
60kg 성인 기준 일일섭취 허용량은 900mg 정도다.
수크랄로스는 제로탄산음료 1kg당 140mg이 들어 있으니 355ml 캔을 하루에 18개 이상 마셔야 권장 섭취량을 초과한다.
같은 체중을 기준으로 아스파탐은 2400mg까지 먹어도 무방하다.
시중에 판매되는 제로 음료에 들어 있는 아스파탐 함량은 58mg으로 41캔 정도 먹어도 '허용 범위' 안에 든다는 것이다.
하루에 18~41캔의 음료를 마시는 사람은 거의 없다. 생수라도 이 정도의 양을 마시긴 어렵다.
관련 업계에서는 제로 음료를 걱정하는 시각에 대해 '우려일 뿐'이라고 일축한다.
전문가들은 이정도 수준의 인공감미료 함량은 일반인이 마신 뒤 정상적으로 배출될 만큼 극소량이라고 설명한다. 어 대표병원장은 "체중감량의 기본은 열량을 줄이는 것"이라며 "평소 탄산음료의 액상과당을 자주 마시는 사람이 열량이 거의 없는 제로 음료로 대체할 경우 단기적으로 체중관리에 유리하게 작용할 수 있다"고 말했다.
이어 "단맛을 평생 거부할 게 아니라면 흰설탕보다 혈당에 과도한 영향을 미치지 않는 인공 감미료로 대체해 나가는 것도 한 방법"이라며 "다만 제로 제품을 물 마시듯이, 밥 먹듯이 먹으라는 의미는 아니다.
평소 고단백 저탄수화물 식단을 기본으로 끌고 가되 청량감이 느껴지거나 간식 생각이 절실할 때 기존에 먹던 디저트나 음료를 대체하는 게 권고된다"고 조언했다.
◆칼로리 없을 뿐, 먹고 바로 살빠지는 것 아냐
하지만 인공감미료가 안전하다고 해서 안심하고 무조건 많이 먹는 것은 지양해야 한다.
어 대표원장은 "이는 다이어트 시 떨칠 수 없는 '달콤한 맛'에 대한 갈망을 가라앉히는 용도로 활용하는 게 유리하다는 의미"라며 "제로 음료나 식품에 과도하게 의존할 경우 예상치 못한 부작용을 겪을 수 있다"고 지적했다.
대표적인 부작용은 '단맛 중독'에서 벗어나기 어려워지는 것이다.
인공감미료가 체내로 흡수되지는 않지만 달콤한 맛은 그대로 느껴진다.
이때 맛을 느끼는 뇌의 부위가 쾌감을 느끼고, '단맛을 더 달라'는 보상 시스템이 가동되기 시작한다.
제로 식품을 꾸준히 섭취할수록 시스템은 더 활성화된다.
심지어 식욕이 더 증가하기도 한다.
남캘리포니아대 의대 연구팀이 미국 의학협회 저널 네트워크(JAMA Network)에 발표한 바에 따르면 다이어트 음료에 함유된 감미료가 식욕을 증가시키는 작용을 하는 것으로 나타났다.
특히 여성과 과체중 그룹에서 인공감미료가 든 음료를 섭취한 사람들이 식욕과 관련된 뇌의 영역이 활성화됐다.
포만감을 전달하는 호르몬의 수치도 낮았다.
이뿐 아니다. 심한 경우 인슐린 저항성이 높아져 당분에 대응하는 인슐린 반응이 느려지고, 결과적으로 혈액 속 당분이 축적되는 시스템으로 바뀔 수 있어 유의해야 한다.
어 대표병원장은 "체중관리를 목적으로 인공감미료가 들어간 식품이나 음료를 택하는 다이어터는 이를 섭취한다고 해서 당장 다이어트 효과가 나타나는 게 아니라는 점을 유념해야 한다"며 "최근 제로칼로리 음료 등의 소비는 부쩍 늘었지만 이와 관련 비만이 사라진 것은 아니다"라고 강조했다.
그는 "다이어터에게 가장 좋은 음료는 깨끗한 생수"라며 "아무리 제로 칼로리라도 이를 과도하게 섭취할 경우 예기치 못한 식욕증가, 갈증, 단맛 중독에 노출되기 쉽다"고 덧붙였다.
[주간코스메틱 윤선영 기자] 무리한 다이어트 시 흔하게 나타나는 부작용 사례가 바로 ‘탈모’이다.
식단 관리로 음식 섭취가 줄어들면서 신체에서 영양소가 부족하다고 느낄 경우 모발에 있는 영양까지 끌어다 쓰기 때문에 머리가 빠지기 쉬운 상태가 되기 때문이다.
또 강한 여름 자외선 속 운동 시 높아지는 두피 열 또한 탈모를 유발하는 원인의 하나이다.
그럼에도 올 여름 다이어트를 포기할 수 없다면, 두피와 모발에 영양을 듬뿍 채워주는 스페셜한 관리로 다이어트와 풍성한 머리 유지까지 두마리 토끼를 모두 잡아보는 것은 어떨까.
매일 쉽고 간편하게 헤어케어템을 모아봤다.
아무리 좋은 영양성분이라도 흡수가 될 좋은 바탕이 마련되어 있지 않다면 무용지물. 특히 여름철, 두피 노폐물이 과도하게 분비되고 각질과 함께 뒤엉키므로 이를 깔끔하게 씻어주는 것이 헤어 케어의 기본이라고 할 수 있다.
옛 선조들은 식초에 머리를 감았다고 전해지는데 식초는 세정력이 뛰어나고 냄새 제거 효과에 우수하고 뿐만 아니라 유익한 미생물이 풍부해 건강한 두피 환경 조성에 도움을 주는 것으로 알려져 주목할 만한 성분이다.
옛 조상의 지혜를 현대 과학과 접목시켜 완성한 원오세븐의 ‘식초 샴푸’를 소개한다.
원오세븐의 ‘스칼프 퓨리파잉 마이크로바이옴 샴푸’는 식초 장인이 발효시킨 7년산 자연발효식초를 메인 성분으로 완성시킨 브랜드 핵심 성분 ‘VIN-H7’, 마이크로바이옴 콤플렉스, 10년산 흑초에 발효 시킨 인삼, 그리고 두피에 도움을 주는 21종 이상 핵심 성분이 어우러진 제품이다.
풍성한 거품이 두피 피지 및 각질을 깨끗하게 세정해주고 두피 진정, 두피 수분 개선, 두피 수분 손실량 감소, 탄력 개선 등의 토탈 두피 안티에이징 솔루션을 제공한다.
두피도 환경의 영향으로 타입이 변하기도 하고 피지와 각질이 쌓이며 세균이 번식하기도 하는 얼굴과 이어진 피부 중 하나다.
이에 두피 또한 얼굴 피부 못지 않게 세심하게 관리해주는 ‘스키니피케이션(skinification)’ 트렌드가 부상하면서 관련 제품들이 다양하게 출시되고 있다.
그 중에서도 두피 세럼은 1일 1회씩 두피에 도포하는 간편한 타입으로 바쁜 다이어터의 라이프스타일에 최적의 헤어케어제품이라고 할 수 있다.
케라스타즈의 포텐셜리스테(POTENTIALISTE)는 마이크로바이옴 과학을 한 병에 담은 두피 기초 강화 세럼으로 6가지 프리바이오틱스 추출물과 비타민 C 유도체 성분 등이 함유되어 있다.
쫀쫀하고 투명한 겔 타입의 텍스처로 꼼꼼한 도포가 가능하고 두피에 밀착 흡수되며 스포이트 타입의 어플리케이터로 꼼꼼하게 도포할 수 있는 것이 특징이다.
3주간 1일 1회 사용하면 되며 니치 향수를 뿌린 듯 고급스럽고 은은한 무드를 느낄 수 있다.
두피 열로 인해 수분이 증발하고 두피가 건조해지게 되면 유•수분 균형이 무너지면서 피지가 과다분비 되어 다양한 두피 문제를 일으키는데 특히 여름은 자외선이 강하므로 운동 후 열감을 잘 관리해주는 것이 중요하다.
이때는 즉각적인 두피 열을 낮춰주는 ‘두피 쿨링 에센스’를 택해 수시로 두피에 쿨링감을 선사해보자.
줄라이미(JUL7 ME) 의 ‘콜드부스터’는 순식간에 두피의 온도를 19도 낮춰주는 빠른 두피 쿨링 효과가 특징인 두피 쿨링 에센스이다.
뿐 아니라 멘톨, 덱스판테놀, 비오틴, 살리실릭애씨드와 같은 탈모 증상 완화에 도움을 주는 기능성 성분이 함유되어 있다.
윤선영 기자 ysy@geniepark.co.kr
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하루 세 끼 먹으며 20kg 뺐어요" 식욕 참지 않는 다이어트
하루 세끼 다 먹으면서 살을 뺄 수는 없을까. 한 다이어트 유튜버가 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹으며 7개월 동안 20kg 감량해 관심을 끌었다. 유튜버 '효뿌니'는 예쁜 옷을 입고 싶어서 다이어트를 시작한 후 빠진 체중을 유지하며 자신의 식단을 공유해 팔로워가 약 12만 명으로 늘어났다.
수많은 다이어트를 시도하며 요요현상까지 겪었다는 그는 자신이 다이어트 과정에서 어떤 음식을 어떻게 어느 정도 먹었는지 알려드리겠다고 소개했다.
그는 스스로에 대해 "평생 세 끼를 먹어왔기 때문에 1일 1식이나 간헐적 단식은 맞지 않았다"면서 "다이어트 초반에는 아침과 저녁에는 다이어트 식단을 하고 점심은 일반식을 먹었다"고 전했다. 이때 아침과 저녁엔 과일이나 고구마, 두유 등을 가볍게 먹었다.
점심은 엄마가 해주는 밥을 평소처럼 먹되 밥은 평소 먹던 양의 반만 먹었다고.
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다이어트에 관심이 생기면서 많은 다이어터가 요거트를 먹는다는 사실을 알게 된 후 직접 만든 요거트에 각종 과일을 토핑으로 얹어 먹기도 했다. 이 과정에서 비교적 건강한 음식을 먹고 먹는 양 또한 줄어드니 한 달 만에 6kg을 감량했다.
'효뿌니'는 이때까지만 해도 다이어트를 하면서 탄단지(탄수화물 단백질 지방)을 골고루 먹어야 한다는 걸 몰랐다고 전했다. 단백질 섭취가 중요하다는 걸 깨닫게 된 후에는 아침저녁 식사에 삶은 달걀이나 두부를 챙겨 먹기 시작했고 고구마, 호박 등을 과일과 먹었다.
단백질을 충분히 섭취하기 위해 달걀, 닭가슴살, 고등이 구이 등을 점심에 꼭 챙겨 먹는 것도 잊지 않았다.
단백질 위주 식단으로 바꾸고 이후 4kg이 더 빠졌는데 치팅데이에 폭식을 한 후 몸이 퉁퉁 부은 걸 보고 나서는 치팅데이를 없애기로 마음먹었다.
사진=게티이미지뱅크
그는 본인이 먹고 싶은 음식을 너무 절제하다 보니 치팅데이에 자제력을 잃게 된다는 걸 깨닫고 못 참을 정도로 먹고 싶은 음식이 있으면 점심 식사 때 먹기 시작했다. 먹고 싶은 걸 먹더라도 양은 0.5인분을 지켰다.
이때까지 간식을 절대 먹지 않았는데 이것도 강박감이 아닌가 생각이 들어서 물을 충분히 마신 후에도 배가 고프거나 당기는 간식이 있으면 참지 않고 먹었다.
대신 봉지 과자는 작은 그릇에 담아 적은 양을 먹고 아이스크림은 반 개 정도만 먹었다.
그는 "식단을 바꾸니까 식욕이 줄어들고 먹고 싶은 걸 안 참아도 되니까 음식에 대한 집착이 점점 사라졌다"고 전했다. 이후 본격 아침저녁은 탄단지 지켜서 먹는 걸 지키고 많은 다이어트 정보를 접하면서 영양이 풍부한 음식을 직접 만들어 먹기 시작했다.
이런 과정을 통해 식단만으로 총 15kg을 감량했고 이후 '인터벌 러닝(빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복하는 운동)'을 시작한 후 5kg을 더 감량해 최종적으로 20kg을 감량하는 데 성공했다. 약 1년 전 20kg 감량에 성공한 그는 "많은 다이어트 실패하고 요요가 발생했는데 건강한 삶을 위해 다이어트 시작하면서 많은 걸 깨달았다"면서 "지금은 꾸준히 운동을 계속해 70kg에서 48kg이 된 상태다.
다른 분들도 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾고 다양하게 시도해보길 권한다"고 조언했다. 인터벌 러닝은 운동 시간 대비 효과가 매우 높아 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 유용하다.
한 연구 결과에 따르면 인터벌 트레이닝의 지방량 감소 효과는 중간 강도로 지속된 운동보다 28% 높은 것으로 나타났다.
러닝머신을 할 때는 일정한 속도로 뛰기보다는 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다. 부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다.
