요즘 흔한 감귤에는 의외의 성분이 들어 있다. 감귤은 비타민 C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만, 골다공증 예방과 염증 억제에 도움이 되는 성분도 포함돼 있다. 새콤달콤한 맛에 반해 감귤을 자주 먹다보면 여성 건강의 최대의 적인 골다공증을 막는데 도움이 될 수 있다. 감귤의 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 감귤의 골다공증 예방 효과, 어떻게 생길까?
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 질환으로 중노년 여성들이 겪는 '무서운' 병이다. 넘어져서 대퇴골(넓적다리뼈)이 부러지면 오래 입원하고 결국 생명을 위협한다. 여성은 폐경에 의한 여성 호르몬 감소로 인해 급격한 뼈의 감소가 나타난다. 남성도 골다공증이 있지만 폐경이 없기 때문에 여성에 비해 훨씬 적다.
국립원예특작과학원의 자료를 보면 감귤의 노란색을 띠게 하는 카로티노이드 성분 중 베타크립토잔틴(β-cryptoxanthin)이 골다공증 예방 효과를 가져 오는 핵심 성분이다. 이 성분은 골다공증 예방과 더불어 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 해 뼈를 갉아먹는 피골 세포의 활동을 억제해 뼈의 건강과 항상성에 도움을 준다.
◆ 감귤의 코로나19 억제 효과 연구 활발한 이유
국립암센터의 자료를 보면 감귤은 강력한 항산화(손상, 노화) 효과로 인해 암 예방에 도움을 준다. 상처회복 및 세포 손상을 방지하고 노화지연, 폐기능 증진 효과가 있다. 감귤은 최근 코로나 바이러스 연구에서도 주목받고 있다.
인도에서는 염증과 암 발생 억제 등의 효과가 있는 감귤 플라보노이드 중 헤스페리딘 성분이 바이러스 감염이 시작되는 스파이크 단백질(S protein)과 숙주세포의 세포막 단백질 결합을 방해해 바이러스 감염을 억제할 수 있다는 연구결과가 발표됐다. 우리나라 농촌진흥청 감귤연구소에서도 감귤을 이용한 관련 연구를 진행 중이다.
◆ 비타민C 함량이 사과의 20배
국립원예특작과학원에 따르면 감귤(온주밀감) 1개당(120g) 비타민 C가 30-40mg 함유돼 있어 하루 2-3개만 먹어도 일일권장량을 채울 수 있다. 비타민C 함량은 사과(1.23mg /100g)의 20배에 달한다. 우수한 항산화 효능으로 감기와 만성질환을 예방하고, 노화를 막는 효과가 있다. 세계 각국의 전문가들은 비타민 C는 천연식품에서 얻는 게 안전하고 효과가 크다고 말하고 있다.
◆ "염증에 대항하는 힘을 길러줍니다"
우리 몸속에 쉽사리 낫지도 않고 오래 끄는 염증이 있다면 온갖 병의 원인이 될 수 있다. 만성염증은 증상 없이 잠복해 있다가 다양한 질병을 일으킨다. 신경과 미세혈관을 침범해 무서운 당뇨합병증과 심혈관질환의 위험을 높인다.
감귤에는 다른 채소나 과일에는 없는 메톡시플라보노이드(Methoxyflavonoid) 성분이 들어 있다. 이 물질은 특히 염증에 대항하고 암을 예방하는데 효과적이다. 감귤 뿐 아니라 다양한 색소의 채소와 과일을 자주 먹고 운동을 하면 건강하게 오래 사는 데 도움이 된다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)
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(제주=연합뉴스) 제주시 애월읍의 한 감귤밭에 감귤이 주렁주렁 매달린 가운데 감귤 나무 뒤로 한라산 보인다. [연합뉴스 자료사진]
감귤에도 제철이 있다"…품종별로 수확 시기 다르고 맛도 달라
온주감귤·레드향·한라봉·천혜향 때맞춰 사시사철 먹을 수 있어
감귤은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행으로 '집콕' 생활이 잦은 요즘 면역력을 높이는 등 건강 유지에 도움을 준다.감귤에는 체내에서 합성되지 않는 비타민C가 풍부하게 함유돼 있어 1∼2개만으로 하루 권장량 60mg을 섭취할 수 있다. 비타민이 부족해지기 쉬운 겨울철에 감귤을 많이 먹어야 하는 이유다. 감귤이라고 해서 다 같은 감귤이 아니다.
품종도 다양하고 수확시기, 재배장소에 따라 분류하는 방법과 명칭도 달라 자칫 혼동하기 쉽다. 잘 알고 먹으면 더 맛있는 것이 감귤이다. 제주에는 온주감귤과 한라봉, 천혜향, 레드향 등 다양한 감귤을 재배하고, 품종별로 수확하는 시기와 맛있는 시기도 각기 다르다.
감귤 껍질 말리는 풍경(서귀포=연합뉴스) 지난해 12월 22일 오전 제주 서귀포시 성산읍의 한 목장에서 감귤 껍질 건조작업이 이뤄지고 있다. [연합뉴스 자료사진]
◇ 편하게 즐겨 먹는 온주감귤
제주에서 가장 일반적으로 재배하고 사람들이 편하게 즐겨 먹을 수 있는 감귤은 온주감귤이다. 온주감귤은 수확 시기에 따라 '극조생감귤', '조생감귤', '중만생'으로 나뉜다. 극조생감귤은 가장 빨리 수확하는 것으로 10월 중순부터 수확 출하한다. 일반 조생보다 당도는 다소 떨어지지만 가장 먼저 출하되기 때문에 싱싱하고 상큼한 맛을 느낄 수 있다.
조생감귤은 11월 중순부터 12월 말까지 수확하는 것으로, 가장 많이 재배하는 감귤이다. 대부분의 감귤이 조생감귤에 속하며 껍질이 얇고 매끄러워 잘 벗겨진다. 중만생은 가장 늦게 수확해 출하하는 품종이다. 12월에 수확한 뒤 저장했다가 이듬해 출하하는 형태를 취한다. 가장 늦게 수확하는 감귤로 예전에는 많았으나 지금은 조생으로 바뀌는 추세다.
시기상 늦어도 온주감귤을 1월까지는 모두 수확해야 한다. 하지만 요즘처럼 폭설이 내리는 경우 수확 시기를 놓쳐 피해를 보는 사례가 종종 나온다. 온주감귤은 재배장소에 따라 노지감귤, 타이벡감귤, 하우스감귤로도 나뉜다.
노지감귤은 밭에서 직접 재배되는 감귤로, 제주 감귤의 대부분을 차지한다. 노지감귤은 수확시기에 따라 극조생·조생·중만생 등이 있다.
신나는 감귤 수확 체험 [연합뉴스 자료사진]
타이벡감귤은 토양 피복 자재인 타이벡(부직포의 일종)을 과수원 토양에 덮어 재배한 감귤이다. 타이벡은 잡초와 해충을 차단해 농약사용량을 최소화하고 햇빛을 90％ 이상 반사해 감귤을 잘 익게 하고 당도도 일반 감귤보다 높아 맛이 좋다. 하우스감귤은 비닐하우스에서 난방으로 온도를 조절해 재배한 감귤이다. 노지감귤보다 당도가 높고 산도가 낮은 감귤로 4월에서 10월까지 출하한다. 속껍질이 부드럽고 과즙이 많고 산도도 낮아 식미감이 좋다.
사람들이 혼동하는 감귤 중에 풋귤이 있다. 풋귤은 감귤의 기능성 성분을 이용할 목적으로 이용되는 덜 익은 온주감귤을 말한다. 제주도는 해마다 풋귤의 출하 시기(8월 1일∼9월 15)를 조정해 정해진 시기 안에서만 출하를 허용하고 있고, 출하 농가도 제한하고 있다. 제주 재래감귤 품종인 '청귤'과 혼동하는 경우가 많아 '풋귤'이란 이름을 달았다.
정해진 시기 외에 풋귤을 출하하면 비상품 감귤로 분류돼 해당 농가는 과태료 등 불이익을 받게 된다. 풋귤은 완숙과에 비해 구연산이 3배나 높아 피로의 원인 물질인 젖산을 분해해 피로를 없애주고, 신진대사를 증진하는 데 도움을 준다.
최근 연구 결과에 따르면 피부 노화와 비만을 억제하는 폴리페놀 함량이 완숙과에 비해 2배 이상 높고, 항염·항암 기능, 치매 예방 효과가 큰 플라보노이드 성분 또한 완숙과 보다 4배 이상 높다고 한다.
(서울=연합뉴스) 제주 서귀포시 농촌진흥청 국립원예특작과학원 감귤연구소 시험 재배지에서 연구원이 여름에만 맛볼 수 있는 어린 감귤 '풋귤'을 수확한 후 포즈를 취하고 있다. [농촌진흥청 제공. 재판매 및 DB 금지]
◇ 외국산 오렌지 물러가라 만감류 나가신다
외국산 오렌지와 필적할 정도로 크고 당도가 높아 인기를 끌고 있는 것이 만감(滿柑)류 감귤도 있다. 만감류는 온주감귤보다 상대적으로 늦게 익는 감귤이라는 뜻이다. 대부분 비닐하우스에서 재배하는 만감류는 온주감귤보다 크고 당도가 높은 게 특징이다.
만감류의 선두주자는 역시 한라봉이다. 일본 과수연구소에서 감귤의 일종인 청견과 폰칸을 교배해 육성한 품종으로, 제주에서는 1997년부터 본격적으로 재배되기 시작했다.
재배 초기에는 일본 명칭을 따라 부지화로 불리다가 한라봉, 탐라봉 등 여러 이름이 붙어 혼선이 일자 생김새가 한라산 정상 모양과 닮아 1998년 한라봉으로 명칭을 통일했다. 수확기는 12∼5월로, 다른 만감류와 비교해 껍질이 두껍지만 손으로 껍질을 벗기기 쉽다.
2000년대 초 제주에서 본격 재배된 천혜향은 한라봉을 육성한 일본 과수연구소에서 청견·앙콜에다 마코트란 품종을 교배해 육성했다. 천혜향도 초기에는 일본 말 세토카로 불리다 천리 밖에서도 향이 난다는 의미로 천리향으로 이름을 바꿨다. 수확기는 1∼3월로, 과실의 품질이 고르고, 과실 모양이 약간 평평하며, 껍질이 얇은 게 특징이다.
제주 한라봉·천혜향·레드향·황금향이 한자리에~![연합뉴스 자료사진]
제주에선 한라봉, 천혜향의 조기 출하 예방과 공급조절을 위해 3월 이후 출하 물량에 대해 출하조절 장려금을 지원한다. '한라봉과 천혜향 모두 일찍 수확할 수 있는데 왜 3월에 출하하라고 장려금까지 주는 걸까?'하는 의문이 생길 만 하다. 한라봉, 천혜향은 출하를 일찍 할 경우 신맛이 강해 오히려 단맛을 좋아하는 소비자들로부터 외면받을 수 있다.
과실의 특성상 신맛을 주는 산 함량이 낮아지고, 단맛을 극대화할 수 있는 완숙 시기인 3월 이후 출하해야 고품질 제주 만감류로서 소비자들에게 신뢰감을 주고, 경쟁력을 갖출 수 있다는 것이다. 이 때문에 제주도는 한라봉과 천혜향이 완전한 맛을 갖출 때까지 농가가 출하 시기를 늦추도록 장려한다.
제주 레드향·한라봉 [연합뉴스 자료사진]
한라봉과 천혜향 외에도 다른 만감류도 있다. 레드향은 당도가 높고 과육이 부드러울 뿐만 아니라 껍질을 벗기는 것도 무난하다. 2000년대 후반부터 제주에서 재배한 레드향은 일본에서 서지향과 한라봉을 교배해 육성한 품종이다. 처음에는 감평이란 어려운 이름으로 불리다가 레드향이란 이름을 달았다.
수확기는 12∼2월로, 껍질이 얇고 껍질이 뜨는 현상이 거의 없어 상품성이 높다. 다른 감귤에 견줘 주황색이 진하다. 황금향과 청견도 일본에서 육성한 품종이다. 황금향은 남향과 천초, 청견은 궁천조생과 크로비타오렌지를 교배한 것이다. 12월에 수확하는 황금향은 과형이 둥글고 껍질은 약간 벗기기 어려우며 속에 씨앗이 들어 있다.
황금향은 수확 시기를 늦출수록 맛이 떨어지는 특징이 있다. 처음에는 달콤하다가 시간이 지날수록 맛이 묽어지기 때문에 수확시기가 지나면 상품화할 수 없다.
청견은 과실 표면이 일반 감귤보다 매끈하고 오렌지보다 껍질이 두껍지만, 알맹이는 부드럽고 과즙이 풍부하다. 수확기는 2월 하순부터 4월 중순까지다. 청견의 경우 제주에선 많이 재배하지 않아 물량이 나지 않는다.
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아침을 꼭 드세요” 커피와 삶은 달걀의 건강조합 5
바쁜 아침에는 간단하게 조리할 수 있고 설거지도 간편한 식사가 좋다. 블랙커피 한 잔에 삶은 달걀 1-2개, 과일-채소 한 접시… 그리고 오전에 두뇌활동을 많이 하는 사람은 탄수화물이 많은 통곡물 식빵도 곁들이는 게 좋다. 모두 전날 밤에 준비해 둘 수 있고 먹는 시간도 절약된다. 간단한 메뉴지만 건강효과는 매우 높다.
포만감도 꽤 느낄 수 있어 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다. 살을 빼기 위해서라도 아침을 먹어야 한다. 커피와 삶은 달걀의 건강 효과에 대해 알아본다.
◆ “물 한 컵→채소→달걀→커피 순서 어때요?”
아침 일찍 공복에 뜨거운 커피부터 마시면 건강에 좋지 않은 사람도 있다. 위궤양, 위염 등 위에 염증이 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 건강한 사람이라도 가급적 빈속을 채소나 삶은 달걀로 채운 후 마시는 게 좋다.
너무 뜨거운 커피는 식도에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다. 하루 이틀도 아니고 수십 년 동안 빈속에 뜨거운 차를 마시면 식도 건강을 위협할 수 있다.
하지만 아침에 일어나면 가장 먼저 물 한 컵을 마셔야 한다. 자는 동안 부족했던 몸에 수분을 공급하고 체내에 쌓여있던 독소도 배출할 수 있다. 물 섭취 후 사과 등 산 성분이 있는 과일은 위에 부담을 줄 수 있기 때문에 양배추 등 채소 샐러드를 먼저 먹는 게 권장된다. 아침 식사를 끝낸 후 커피를 마시면 장 운동이 활발해져 배변 활동에 도움이 된다.
◆ “근육 건강 위해 달걀 드세요”
요즘 근육 건강을 위해 단백질 음식을 먹는 사람이 많다. 중년-노년 건강을 위해서는 근력이 재산이기 때문이다. 물론 계단오르기 등 근력운동도 해야 한다. 단백질이 많은 식품은 달걀 외에 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 그리고 콩, 두부, 버섯 등 식물성 단백질 식품을 들 수 있다.
삶은 계란은 기름을 넣어 조리한 계란후라이보다 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 다만 계란 섭취만으로는 하루 단백질 권장량을 모두 충족시킬 수는 없다. 적절한 양의 육류와 콩류를 즐겨 먹으면 단백질 부족은 걱정하지 않아도 된다.
◆ 커피, 간암 뿐 아니라 자궁내막암 위험도 낮춘다
커피가 간암 예방에 도움이 된다는 사실은 이제 많이 알려져 있다. 국내 간 전문의와 의과학자들의 학회인 대한간학회는 의사들의 진료를 위해 “만성간질환자가 커피를 마시면 간암 발생 억제에 도움이 된다”는 진료지침을 발표해 시행중이다.
UN 산하기구인 국제암연구소(IARC)의 발암성 평가 보고서에 따르면 커피는 간암과 자궁내막암의 위험을 낮추는 것으로 보고되었다. 커피의 암 예방 효과는 다양한 항산화 물질 때문인 것으로 분석되고 있다. 커피에는 카페인뿐만 아니라 폴리페놀 화합물 등 여러 항산화성분이 들어있다.
과일과 채소에 풍부한 항산화물질은 체내에서 발암물질이 염증을 일으켜 결국 암으로 발전하는 것을 막는데 기여하는 물질이다. 항산화물질이 체내에 들어오면 혈당 조절 능력을 향상시켜 당뇨병 예방에도 도움이 된다.
◆ “콜레스테롤, 발암 논란은 잦아들었어요”
커피는 한때 미국을 중심으로 암 유발 논란이 있었다. 원두를 볶는 과정에서 발암물질 아크릴아마이드 성분이 생길 수 있다는 것이다. 아크릴아마이드는 커피 원두뿐만 아니라 고기, 생선을 구울 때도 생기는데 주로 시커멓게 탈 때 생성된다.
하지만 이 논란이 처음 발생한 미국 캘리포니아주는 세계보건기구(WHO)의 결론을 토대로 지난해 6월 커피를 암 유발 경고문 부착 대상 품목에서 제외했다. 식품을 태우면 건강에 나쁜 것은 사실이지만 그 위해도가 암 유발 경고문을 부착할 정도는 아닌 것으로 판단한 것으로 보인다.
달걀의 콜레스테롤 논쟁은 해묵은 것이다. 하지만 미국의 식생활지침자문위원회(DGAC, Dietary Guidelines Advisory Committee)가 하루 1-2개 정도는 건강에 해롭지 않다는 입장을 밝히면서 콜레스테롤 논쟁이 수드러들었다.
국내에서도 김미경 한양대의료원 예방의학교실 교수팀이 달걀에는 100g당 470㎎의 콜레스테롤이 들어있지만, 음식으로 먹는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않는다는 연구결과를 발표했다. 평소 육류와 지방섭취가 잘 조절된다면 하루에 1개 정도의 계란 섭취는 건강에 도움이 된다고 했다.
◆ 커피와 달걀 섭취 시 하루 적정량은?
식품의약품안전처가 정한 우리나라 국민의 카페인 하루 섭취기준은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이-청소년 2.5mg/kg(체중) 이하이다. 이 기준에 따르면 캔커피 4.8캔, 커피믹스 8.3봉, 캡슐커피 5.4잔, 커피전문점 커피 3.3잔이 하루 섭취권장량에 해당한다. 건강한 성인이 하루 3잔 정도의 커피를 마시는 것은 큰 문제가 되지 않는다. 물론 프림, 당을 첨가하지 않은 블랙커피를 말한다.
국내외 영양 전문가들은 하루 1-2개 정도의 달걀 섭취는 건강에 해롭지 않다는 입장을 밝히고 있다. 달걀은 단백질 뿐 아니라 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 비만과 음주로 손상된 간세포의 재생과 지방간 예방을 위해 양질의 단백질이 많은 달걀과 생선, 육류, 등이 좋다. 커피 한 잔과 삶은 달걀 그리고 채소-과일은 매일 아침을 여는 건강식이 될 수 있다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
[사진출처: 언스플래쉬닷컴]
코로나 블루를 이기는 '슬기로운 간식 생활'
시사캐스트, SISACAST=이다혜 뷰티칼럼니스트)
요즘 집콕, 방콕 생활을 하면서 코로나 블루를 겪는 분들이 많은데요, 우리 조금만 더 건강한 몸과 마음으로 힘을 내볼까? 2020년의 대부분을 집에서 보냈다는 비혼족들을 위해 건강하고 슬기롭게 먹을 수 있는 간식 생활 팁을 준비했다.
‘코로나19’로 자발적, 강제적으로 집에 머무는 시간이 늘면서 우리 비혼족들이 평소라면 맘에 맞는 친구, 동료와 맛있는 안주에 술 한 잔 기울였을 시간들을 오롯이 혼자서 끌어안고 보내게 됐다. 얼른 코로나가 물러가길 바라며 좋아했던 모임들도 접었지만 맛있는 간식들을 향한 식탐은 줄어들지 않고있다.
다행히 다양한 온라인 구매 경로를 통해 수많은 재료와 밀키트(첨부된 레시피 노트를 보고 간단하게 만들어 먹을 수 있는 음식 키트) 종류가 많아서 소소한 미식의 즐거움을 탐할 수 있다. 하지만 바깥활동이 현저히 줄어든 지금 상황에 자칫 입맛에 맞는 음식들만 찾다간 비만지수를 높일 수 있기에 주의가 필요하. 오늘은 슬기롭고 건강하게 먹을 수 있는 간식들을 소개한다.
1. 탄수화물대신 단백질, 밀가루 면을 두부면으로 사용
[사진출처: 언스플래쉬닷컴]
재택근무로 하루종일 집에 머물러도 오후 두 세시가 되면 출출해지는 것은 회사에 있을때와 별반 다를바 없죠. 평소에 컵라면이나 편의점 빵 등으로 허기를 채웠다면 방법을 조금 바꿔보자. 활동이 적은 요즘같은 시기에 남은 탄수화물이 지방으로 바로 전환되기 때문에 자칫 하체비만이나 아랫배 불룩한 체형이 되기 쉽다.
두부로 만든 단백질 면을 올리브유를 두른 프라이팬에 저민 마늘을 넣고 볶은 단백질 파스타로 컵라면을 대신 해보는 것은 어떨까? 비타민과 오메가3가 풍부한 올리브유와 짱짱한 단백질이 들어있는 두부면으로 속은 든든하게, 칼로리는 낮추자. 어디에서 살 수 있고, 두부면으로 키워드 검색하면 풀무원, 라라스팜 등 많은 브랜드에서 다양하게 출시되어 있다.
2. 바삭한 씹을거리는 스낵 대신 건조 과일칩
[사진제공: 언스플래쉬닷컴]
입에 넣고 씹자마자 바삭한 질감이 즐거운 스낵은 아쉽게도 대부분 밀가루를 반죽해서 맛을 첨가해 튀긴 유탕 식품들이다. 고소하고 다양한 맛을 내기 위해서 많은 조미료들이 사용되고, 아예 끊을 수는 없지만 의식적으로 조금만 습관을 바꿔보자. 요새는 동결건조한 과일칩들이 많이 출시되어 집 문앞까지 바로 배달이 되니까. 퓨어딜라잇, 리틀 스푼 등 아이들 간식으로 유명한 브랜드에서 리얼칩과 바삭 프리즈 등 과일칩 브랜드도 굉장히 다채롭다.
식재료 건조기계인 리큅을 사용해 직접 말려보아도 좋겠고, 새콤달콤한 딸기, 오렌지, 키위, 감 등을 말린 과일칩은 겨울철 부족하기 쉬운 비타민도 섭취할 수 있고, 바삭하거나 쫄깃한 식감까지 일석이조 건강 간이다. 다만 설탕을 묻힌 과일칩이나 바나나, 당이 높은 과일로 만든 과일칩은 피하는 것이 좋겠다
3. 달콤한 찐 단맛의 유혹을 포기하기 힘들다면?
[사진출처: 언스플래쉬닷컴]
오후 3시, 어김없이 밀려오는 당 충전의 신호를 무시하지말고 살살 달래어 맛도 좋고 건강한 간식을 먹어볼까? 요새는 배달앱이 잘되있어 맛있는 디저트 카페의 간식들을 집에서도 맛볼 수 있다.
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[사진제공: 소르비]
신사동 소재 디저트 카페 소르비(sor’B)에서는 모든 디저트에 들어가는 설탕을 머스코바도 설탕(천연 비정제 설탕)을 사용해 깊이 있는 단맛을 느낄 수 있다. 초콜릿은 고급 프랑스 초콜릿인 발로나를 사용해 풍부한 카카오향에 기분이 좋아진다. 따뜻한 아메리카노 한 잔과 건강한 재료를 사용한 디저트 한 입 크게 베어 물고, 답답한 집콕 생활에 활력을 더해보자.
4. 젤리에도 품격이 있다
[사진제공: 언스플래쉬닷컴]
편의점 상단에 제일 눈에 띄는 주전부리 간식, 바로 젤리 종류다. 가볍게 당충전하기 좋은 간식이라서 쉽게 구매하곤 한다 바로 제품의 뒷면을 휘릭하고 돌려서 젤라틴의 성분이 식물성인 제품으로 구매하는 것을 추천한다. 아무래도 출처를 알 수 없는 동물의 뼈에서 추출한 동물성 젤라틴보다는 우뭇가사리 해초에서 추출한 식물성이 안심이다.
[사진제공: 푸르젤]
푸르젤(FRUZEL)의 컵젤리를 애정하고 있다. 100% 천연과일 주스와 코코넛을 사용해 젤리를 먹지만 과일도 먹는 기분을 함께 느낄 수 있다. 냉장고에 넣어 얼리거나 차게 해서 먹는 것도 겨울철 따뜻한 방에서 집콕 간식으로 즐기기에 제격이다.
5. 하루 한 개, 장 건강을 위해서 요거트 한 잔~
[사진제공: 언스플래쉬닷컴]
요거트 효능에 대해서 사실 모르는 분들이 없을것이다. 면역력과 뼈 건강에 도움을 주고 당뇨 예방에도 좋다고 한다. 하루에 한 개 정도 먹는 요거트는 장 건강에 굉장히 도움이 된다.
실내에서만 생활하는 시간이 길어진 요즘은 더더욱 장에 도움이 되는 간식을 챙기는 것이 좋다. 되도록 설탕이나 다른 맛이 첨가된 요거트보다는 천연 발효된 플레인 요거트를 가까이 해보자. 실내외 급격한 온도차로 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철엔 특히 더 가까이 하자.
[사진 제공: 일동후디스, 상하목장]
크림 치즈처럼 쫀쫀하고 진한 식감을 선호한다면 일동 후디스 그릭요거트를 추천한다. 앞서 추천했던 건조 과일칩을 함께 넣어 먹으면 식이섬유까지 보충해주어 금상첨화다. 고소하고 묽은 타입의 요거트를 좋아한다면 상하목장 유기농 요거트가 좋겠다.
후르륵 마실 수 있을 정도로 묽은 타입의 요거트라 블루베리나 아보카도 다등의 생과일과 함께 갈아마시면 간식의 용도를 넘어서 훌륭한 한 끼 대용이 될 수 있다.
요즘 유튜브에서 만 칼로리 챌린지라는 게 유행이다. 24시간 동안 10,000kcal를 섭취하는 도전이다. 성인 하루 권장 섭취 칼로리의 5배, 대략 5일 분량의 음식을 하루에 다 먹어버리는 시도이다. 심지어 10,000kcal로도 부족해, 2,000~5,000kcal를 추가해 도전하는 사람도 있다.
먹방(먹는 방송)은 오래전부터 유튜브 효자 상품이었다. ASMR을 위주로 하는 먹방부터 Vlog와 결합한 먹방, 20인분도 넘는 양을 빠르게 먹어 치우는 도전 먹방까지. 조회 수가 보장되는 콘텐츠로 자리 잡은 먹방은 크리에이터의 수도, 시청자의 수도 꾸준히 늘었다.
먹방 유튜버 채널에 달린 댓글을 살펴보면 인기 비결은 명확했다. 가장 많이 언급된 단어가 '대리 만족'이었다. 사람들은 먹방을 보며 대리 만족을 느끼고 있었다. 만 칼로리 챌린지가 유행하는 것도 같은 이유에서다. 먹방을 하는 사람들 대부분은 잘 먹기도 하지만, 먹는 만큼 살이 안 찌기도 한다. 그들은 보통 사람들이 입이 짧아서, 살찔까 두려워서 먹지 못하는 양을 거뜬히 먹는다. 소화력이 뛰어나서, 기초대사량이 높아서 가능한 일이다.
그들은 허기를 잘 느낀다
우리는 먹는 행위를 함으로써, 혹은 그 행위를 봄으로써 허기를 채우려 한다. '보기만 해도 배부르다'라는 말은 사실이 될 수 없다. 하지만 먹방 시청은 보는 사람들로 하여금 무언갈 충족시켜준다.
그렇다면 먹방 유튜버가 배를 채울 때 우리가 채우고 있는 것은 무엇일까? 대신해서 느끼는 만족감은 어디서 오는 걸까?
사도 사도 끝이 없다. 딱 이것만 사면 더는 바라는 게 없을 줄 알았다. 하지만 그 물건을 사는 순간 새로운 물건에 눈이 간다. 욕구는 방향을 틀긴 해도 사라지진 않는다. 매슬로의 욕구 이론에서 용어만 빌려보자면, 욕구에는 생리 욕구, 안전 욕구, 애정 욕구, 존경 욕구, 자아실현의 욕구가 있다.
다 별개인 것 같지만 연결돼 있다. 위험에 노출돼 있다(안전 욕구)고 생각하면 잠을 설치게 되고(생리 욕구), 삶이 무기력할 때(자아실현의 욕구)는 먹는 것(생리 욕구)으로 채우려 한다. 우리는 대상의 부재, 결핍을 흔히 식탐으로 해소하려 한다.
결국 쉽게 해결할 수 없는 욕구를 만만한 '먹기'로 해결하려는 것이다. 식욕이 아닌 다른 것을 충족시키려면 단순히 배를 채우는 것 이상으로 먹어야 한다. 먹어도 먹어도 채울 수 없는 욕구를 충족시키기 위해. 그 과정에서 또 다른 결핍이 생겨난다. 소화가 안 돼서, 살이 찔까 봐 생각만큼 많이 먹지 못한다.
대신 먹방이 적절한 순간에 등장한다. 먹방에는 나보다 훨씬 많이 먹고 자유롭게 먹는 사람들이 나온다. 우리는 그들을 봄으로써 대리만족할 수 있다. 개인의 결핍을 식욕에 기대어 채우려 하고, 식욕을 먹방에 기대어 해소하려 한다. 물론 먹는 것 자체를 사랑할 수도 있겠다. 하지만 배가 불러도 계속해서 먹는 것은 말이 다르다.
열정적으로 과식하기
유튜브는 식욕을 해소해주기도 하지만, 오히려 조장하기도 한다. 먹방 유튜버들이 많이 먹는 모습에 익숙해져 '과함'에 대한 감각이 마비됐다. 나 또한 많이 먹을 수 있을 거란 착각도 하게 됐다. 어느 순간부터 포만감은 불쾌감으로 변한다. 그런데도 손과 입은 쉬지 않는다. 먹어도 먹어도 끝이 없다.
배불러도 계속 먹는 느낌은 달릴 때의 느낌과도 같다. 자신의 한계를 넘는 느낌말이다. 당시엔 숨이 차올라(배가 차서) 힘들다가도, 조금 시간이 지난 뒤엔 다시 뛸 수(먹을 수) 있을 것 같은 느낌이 든다. 다만 한쪽은 건강한 채찍질이지만, 다른 쪽은 모진 채찍질이다.
이 정도면 배부른가? 단 걸 먹었으니 이제 짠 걸 먹어볼까? 이미 가득 찬 위에 음식을 꾹꾹 눌러 담으며 온전히 먹는 행위에 집중한다. '먹는다, 배부르다, 다시 먹을 수 있다' 이 세 단계만 반복한다. 동시에, 무언가에 몰두해 있다는 쾌감도 느낀다. 다만 에너지는 건설적인 곳이 아닌, 몸속 깊은 동굴로 향한다.
식욕은 욕심이 많아 다른 욕구까지 감싸버린다. 대체된 욕구로 인해 진짜 허기와 가짜 허기를 구분하지 못한다. 채워지지 않는 허기는 과식을 부른다. 과식하면 먹는 즐거움은 사라지고 괴로움만 남는다. 진짜로 결핍된 곳은 채우지도 못한 채 음식을 너무 많이 먹어버려 괴롭게 된다.
결국 실제로 배가 고픈 것인지, 아니면 또 다른 것을 채우려 하는지를 명확히 구분해야 한다.
건강하게 사는 법
흔히 건강하게 사려면 건강하게 먹어야 한다고 생각한다. 하지만 순서를 달리할 필요가 있다. 건강하게 먹어서 건강하게 살 게 되는 것보다 건강하게 사니 건강하게 먹는다는 게 현실적이기 때문이다. 잘 먹는 것은 건강한 습관 중 하나다.
나의 경우를 예로 들자면 이렇다. 어느 순간 목표가 사라지고 수면 패턴도 엉망이 됐다. 새벽 5시가 넘어서 잠이 들어도 그러려니 하는 수준이 됐다. 잠에서 깨는 건 이미 점심시간이 된 후였다. 눈 뜨자마자 아이스크림을 입에 넣고 다른 과자를 찾았다. 알 수 없는 보상심리로 밀가루 식품과 단 음식을 찾았다.
하지만 꾸준히 습관을 만들었던 때도 있었다. 규칙적으로 잔 덕에 7시에는 저절로 눈이 떠졌다. 아침에는 간단히 오트밀이나 과일을 먹고 커피를 마셨다.
책도 읽고 영어 공부도 했다. 흘러가는 시간이 아까울 지경이었다. 다시 저녁에는 꾸준히 스트레칭해서 몸을 가볍게 만들었다. 바람직하게 도미노가 넘어갔다.
건강하게 살면 건강한 식사가 따라왔고, 과식보단 절제하게 됐다. 때론 부족한 것이 더 낫다. 배고픈 상태를 맛있는 것을 즐길 수 있는 상태로, 능력이 한참 모자란 상태는 그만큼 발전할 가능성이 큰 상태로 생각해야 한다. 부족함을 미충족된 상태로 여기는 것은 바람직하지 않다
. '부족함'의 가능성을 보며 즐기는 여유가 필요하다. 이제 먹방을 끄고 배고픈 상태를 즐겨보자. 그 자체를 받아들이자.
꼭 우울증을 앓는 사람이 아니어도, 누구나 때때로 우울감이 심할 때가 있다. 특히 요즘같은 신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 시대에는 더더욱 그렇다. 기쁜 일도 없고 감정도 무뎌지고 만사가 다 귀찮은, 이유는 없는데 여하튼 말로 설명하기 어려운 감정으로 꽉 차게 된다. 우울감 말이다.
특히 남녀를 비교해 볼 때, 남성에 비해 여성이 두 배는 더 우울감에 자주 노출되고, 실제 우울증도 더 많다는 통계가 있다. 왜 그럴까. 여성은 호르몬 분비 상태에 따라 감정기복이 복잡하고, 월경, 임신, 출산, 폐경의 생애 주기에 따라 호르몬 변화가 크기 때문이다. 또한 남성에 비해 사회 심리적 스트레스가 더 크기 때문이며, 스트레스에 대한 대처 능력의 차이가 남성보다 약하기 때문이다.
그리고 여성의 뇌는 슬픔에 유난히도 민감하다는 연구보고도 있는데, 우울의 원인은 뇌 속의 세로토닌 농도가 감소하기 때문이다. 세로토닌은 여성이 남성보다 분비가 적기 때문에 우울감에 쉽게 노출된다는 보고도 있다. 우울감 해소에 도움되는 음식은 없을까. 주위에서 쉽게 찾을 수 있는 음식들로 알아보기로 하자.
매운맛
한방에서는 다섯가지 맛 (신맛, 쓴맛, 단맛, 매운맛, 짠맛) 중에서 매운 맛이 인체 기운을 외부로 발산시켜주는 역할을 하기 때문에 울증이나 스트레스 해소에 도움이 된다고 본다. 실제로도 매운 맛은 에너지 대사와 관련된 교감신경을 활성화시켜서 나른하고 우울한 기분을 활력있게 자극하는 효과가 크다. 매운 음식을 먹으면서 땀을 흠뻑 흘리고 나면 개운하고 시원한 감을 느낄 수 있고, 우울감도 극복되는 효과를 볼 수 있다.
매운 맛을 내는 고추, 카레, 생강, 겨자 등이 모두 매운 맛 음식에 해당된다. 그러나 매운 맛을 내는 이런 음식들은 위가 약한 사람에게는 자극이 심하니, 위가 약한 사람은 빈 속에 먹거나 식후에도 많이 먹는 것은 좋지 않다.
우울감 해소에 도움되는 음식은?
고추
고추의 매운 맛은 열을 발산하게 하고 뇌의 자연 진정제인 엔도르핀이 분비돼 기분을 좋아지게 한다. 또한 기운을 발산하는 매운 성분 덕분에 마음속에 쌓인 울적함과 답답함을 풀어주는 역할을 한다. 고추는 성질이 뜨겁고 맵기 때문에 평소 몸이 차서 소화 장애를 자주 경험하는 사람에게는 좋은 식품인데, 매운 맛이 소화를 촉진시키고 침샘과 위샘을 자극해 위산 분비를 촉진시키기 때문이다.
고추의 이런 매운맛은 바로 ‘캅사이신(capsaicin)’이란 휘발성 성분 때문으로 고추씨가 붙어있는 흰 부분(태좌, 胎座)에 함유되어있고, 캅사이신 함유량이 많을수록 맵다. 실제로 고추 중에서도 가장 맵기로 소문난 청양 고추는 다른 지방에서 생산된 고추보다 캅사이신이 훨씬 많다고 알려져 있다. 뿐만아니라 고추는 영양가도 매우 풍부하다. 캅사이신 외에도 비타민 A, C가 듬뿍 들어있다.
주로 고추의 과피에 다량 함유되어 있는데 비타민C는 사과의 40배, 귤의 2배에 이르며 캅사이신이 비타민이 산화되는 것을 막기 때문에 조리를 해도 영양소 파괴가 적다. 요즘처럼 밀폐된 공간에서 냉방에 계속 노출되면 각종 호흡기 질환에 걸리기 쉬운데 비타민 A는 이에 대한 저항력을 증진시킨다.
식초
식초
입맛이 없고 피로가 쌓일 때 새큼한 식초가 든 음식을 먹으면 입맛이 나고 피로가 가신다. 식초 중에 포함된 구연산이 피로와 노화의 원인인 유산의 발생을 방지하거나 없애주기 때문에 식초를 마시면 신진대사가 활발해지면서 몸 속의 낡은 물질이 남아있지 못하게 하므로 피로가 가시고 노화가 예방 된다.
또한 식초 속의 유기산은 물에 녹는 항산화제로, 수분이 있는 조직 속에 머무르면서 신진대사를 활발하게 하고 에너지 방출을 도우며 몸 속에 있는 낡은 물질과 몸에 나쁜 활성산소를 없애줄 뿐 아니라 육체노동이나 운동을 하고 나서 몸에 쌓이는 젖산을 분해하는 역할을 하니, 식초를 먹으면 피로가 빨리 풀어지고 신체는 잃어버린 활력을 회복하게 된다.
오미자
오미자
오미자에는 다섯 가지 맛이 있다. 껍질과 살은 달고 시며, 씨는 맵고 쓰면서 모두 짠맛이 난다. 이렇게 다섯 가지 맛을 모두 가지고 있기 때문에 오장의 기운을 모두 자극하는 좋은 약재다.
특히 오미자는 육체적 정신적으로 피로하고 나른할 때 차(茶)로 내어 마시면 중추신경을 자극해서 몸의 기운을 새롭게 솟게 하기 때문에 피로감이 없어지고 무력감과 우울감도 ㅉㅗㅈ아낼 수 있다. 실제로도 오미자는 심혈관 계통의 순환을 돕기 때문에 혈액순환을 개선하는 작용이 있으며 예로부터 젊어지게 하는 항노화 음식으로 여겨져 오면서 자양강장제로도 널리 알려져 있다.
초콜릿
초콜릿
초콜릿의 당분은 신경을 부드럽게 해서 피로를 없앤다. 피로할 때 안정이 잘 안될 때, 신경과민일 때 먹으면 효과적이며 미량의 카페인이 함유돼 중추신경을 가볍게 자극시켜 침체된 기분을 밝게 해준다. 또한 초콜릿에 들어있는 카카오향은 정신을 안정시키고 집중력을 높인다.
그러나 초콜릿이 일시적으로 기분을 전환시키는 효과때문에 우울증에 효과가 있는 것은 사실이지만, 지나치게 많이 먹으면 우울증이 더 심해진다는 보고도 있고 무엇보다 살이 찔 수 있으니 적당히 먹는 것이 좋겠다.
