나이가 들어갈수록 몸이 필요로 하는 것이 조금씩 달라진다. 기본이 되는 영양소를 골고루 섭취하는 것은 당연하다. 여기에 연령대에 따라 필요한 식품을 충분히 챙겨 먹으면 건강 유지에 도움이 된다. 미국 건강의학 정보 사이트 ‘웹엠디 닷컴’에서 20대부터 60대 이후까지 각 연령대 별로 필수적인 영양소와 식품을 추천했다.
◊ 20대가 먹으면 좋은 식품
1. 단백질이 함유된 음식 = 활동적인 젊은 세대, 특히 스포츠를 즐기는 젊은이들은 더 많은 단백질을 챙겨먹는 것이 좋다. 동물성 중에는 살코기 생선 유제품, 식물성으로는 콩 렌틸 견과류 씨앗 두부 등이 우수한 공급원이다. 두부는 풍부한 섬유질도 갖고 있으니 20대라면 식단에 적극 활용하는 것이 바람직하다.
2. 복합 탄수화물 =탄수화물은 몸이 선호하는 에너지 공급원. 복합 탄수화물은 몸이 분해하고 소화하는 데 시간이 더 걸리고, 더 많은 에너지를 제공하며, 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 추천식품은 콩, 퀴노아, 귀리, 통밀빵 등.
3. 칼슘이 풍부한 음식 = 뼈가 가장 크고 단단해지는 20대에는 칼슘이 특히 중요하다. 우유 요구르트 코티지 치즈 저지방 치즈 같은 유제품을 충분히 섭취한다. 이들 식품은 칼슘과 더불어 비타민 D, 칼륨, 단백질 등을 포함하고 있다.
4. 철분이 풍부한 음식 = 철은 산소를 몸 전체로 운반하는 것을 돕고 에너지를 준다. 철분이 부족하면 빈혈로 이어진다. 젊은 여성에게는 철분 부족의 가능성이 높다. 콩 건포도 시금치 살코기 등을 챙겨먹을 것. 의사 권고가 아니라면 철분 보충제를 먹지 않아도 된다.
◊ 30대가 먹으면 좋은 식품
[사진=AnnaPustynnikova/gettyimagebank
]1. 청경채 = 대부분의 성인이 과일과 채소를 충분히 먹지 않는다. 따라서 어떤 종류를 먹는지가 중요하다. 청경채는 영양이 풍부하다. 다른 녹황색 채소와 마찬가지로 비타민 K와 C, 엽산 셀레늄 베타카로틴 항산화제 케르세틴의 좋은 공급원이다. 마그네슘 칼륨 칼슘도 갖고 있다.
2. 오메가 3가 풍부한 생선 = 오메가 3 지방산은 뇌와 심장을 보호하는 영양소이다. 임신과 모유수유를 하는 30대 여성에게 특히 중요하다. 연어(통조림 포함), 정어리, 민물 송어가 좋은 공급원이다.
◊ 40대가 먹으면 좋은 식품
[사진=AlexPro9500/gettyimagebank]
[사진=AlexPro9500/gettyimagebank]1. 발효 식품 = 장은 면역체계는 물론 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있다. 나이가 들수록 장 건강이 중요하다. 프로바이오틱스와 자연산 프리바이오틱스가 함유된 음식이 장 건강 유지에 좋다. 프로바이오틱스의 공급원은 요구르트 김치 사우어크라우트 등이 대표적이다. 프리바이오틱스 함유 식품으로는 양파 마늘 부추 아스파라거스 아티초크 콩 통곡물 등이 있다.
2. 밝은 색 과일과 채소 = 밝고 짙은 색 과일에는 항산화 성분이 많다. 항산화 성분은 나이 들어 암 같은 심각한 질병을 초래할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하도록 도와준다. 오렌지 보라 빨강 노랑 초록 파랑 등 다양한 색채의 과일과 채소를 풍부하게 섭취한다.
3. 통곡물 = 통곡물은 균형잡힌 식단의 중요한 부분이다. 이는 섬유질의 좋은 공급원인 동시에 만복감을 더 오래 가게 해준다.
◊ 50대가 먹으면 좋은 식품
[사진=AnnaBreit/gettyimagebank]
1. 고섬유질 채소 = 나이 들수록 배변활동이 중요하다. 섬유질은 규칙적 배변에 도움을 준다. 브로콜리 콜리플라워 미니양배추 양배추 등을 챙겨먹는다. 이들 채소는 수분도 많이 함유해 섬유질이 잘 작동할 수 있도록 해준다.
2. 강황 = 골관절염은 보통 50세 이후에 시작된다. 일부 강황 추출물이 골관절염과 관련된 통증 완화 등에 도움이 된다는 연구가 있다. 채소, 닭고기, 생선 등에 강황을 곁들여 먹거나 소스로 만들어 사용한다.
3. 식물성 단백질 = 동물성 보다 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 포화지방의 양을 줄이는 방법. 이는 또한 높은 콜레스테롤과 심장병의 가능성을 낮추는 길이다. 콩과 렌틸은 마그네슘 칼륨 철 엽산 섬유질을 공급하는 동시에 세포보호에 도움을 준다.
4. 달걀 = 달걀은 콜린의 가장 좋은 공급원. 콜린은 기억력 근육조절 지방분해 같은 기능을 위해 필요로 하는 영양소이다. 50세 이상 남성은 하루 550mg, 여성은 425mg을 필요로 하는데, 대부분 훨씬 적게 섭취한다.
◊ 60대 이상 먹으면 좋은 식품
[사진=alicjane/gettyimagebank]
1. 올리브 오일 = 노년기에는 심장 건강이 중요하다. 올리브유는 심장과 두뇌 보호를 돕는 불포화 지방의 공급원. 색다른 조리법으로 각종 채소에 올리브오일과 신선한 허브, 향신료를 넣고 오븐에게 구워먹는 방법이 있다.
2. 베리류 = 딸기와 블루베리 등은 안토시아닌 함량이 높다. 이는 혈압을 낮추고 혈관건강에 좋다. 천연적 단맛을 가진 베리류는 훌륭한 간식이므로, 적어도 1주일에 2~3회 챙겨먹는다.
고소한 맛이 나는 기름진 음식이나 단 음식은 맛도 좋지만 무엇보다 먹는 동안 기분이 즐거워진다. 하지만 식사를 마치고 난 뒤 불쾌한 기분이 동반된 포만감이 찾아오기 쉽다. 이렇게 일시적으로 기분을 좋게 만드는 것이 아니라 마음을 안정적이고 편안한 상태를 계속 유지시키는 식품은 없을까. ‘투데이닷컴’이 소개한 건강하게 기분을 좋게 하는 음식 5가지를 알아본다.
1. 호두
호두 30g에는 대략 단백질 4g과 식이섬유 2g이 들어있다. 이러한 영양소는 허기를 달래주고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜준다. 호두는 마그네슘과 인을 풍부하게 함유한 음식이기도 하다. 연구에 따르면, 마그네슘이 부족한 사람은 우울증 위험률이 높다.
호두는 세포를 보호하는 항산화 성분이 풍부하고 당질 함량이 낮은 편이다. 즉 혈당과 인슐린 수치를 급격히 높이는 음식이 아니라는 의미다. 혈당이나 인슐린 수치가 급격히 변하게 되면 마음이 불편하고 불안해지므로 혈당 수치를 안정화할 수 있는 음식이 정신 건강에 좋다.
2. 케일
케일을 한 컵 분량 정도 먹으면 비타민 A와 C, K 등을 충분히 공급받을 수 있다. 또 호두와 마찬가지로 혈당 수치와 기분 조절에 도움이 된다. 마그네슘과 식이섬유 역시 풍부하다. 케일 1~2컵 분량을 샐러드로 만들어 먹거나 감자처럼 칩 형태로 만들어 5~10개 정도 간식처럼 먹어도 된다.
3. 커피
커피를 만드는데 쓰이는 원두는 기분을 북돋우는 열매다. 원두에 든 카페인은 집중력을 향상시키고 정신을 초롱초롱하게 만들며 민첩성을 높여 운동 신경도 향상시킨다. 커피는 우울증 위험률을 떨어뜨린다는 보고도 있다.
커피 한 잔에는 대략 150g의 카페인이 들어있는데 하루 카페인 섭취량은 300g으로 제한하는 게 좋으므로 하루 2잔 정도가 커피 적정 섭취량이다.
4. 굴
굴은 칼로리가 낮고 염증 수치를 떨어뜨리는데 효과적인 음식이다. 혈액순환을 전반적으로 개선하는 기능을 해 심장 건강에도 유익하다. 다른 해산물과 마찬가지로 건강한 지방인 오메가-3 지방산을 섭취하는데도 도움이 된다. 굴은 아연을 제공하는 음식이기도 한다.
이 미네랄 성분은 우리 몸이 스트레스와 싸울 수 있도록 돕는다. 이로 인해 기분을 조절하는데도 도움이 된다. 굴이 뇌 건강에 유익한 음식으로 꼽히는 이유다.
5. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 기분을 향상시키는 대표적인 음식 중 하나다. 먹는 즉시 기분이 좋아지는 마법 같은 간식이다. 단, 코코아 함량은 높을수록 당분 함량은 낮을수록 이 같은 효과를 누릴 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다. 코코아는 강력한 항산화제 역할을 하는 식품으로 꼽히기도 한다. 많이 먹을 필요 없이 하루 초콜릿 2~4조각 정도면 충분하다.
코로나19로 인한 집콕으로 눈 건강도 위협받고 있다. 장시간 스마트폰, TV 등을 보며 기름진 음식 위주의 배달 음식을 즐겨 먹는 사람이 있다. 점점 심해지는 눈의 피로, 문제는 없을까? 중년 이상은 실명 위험이 높아지는 황반변성도 우려된다. 눈 건강에 도움되는 성분과 식품에 대해 알아보자.
◆ 블루베리, 검정콩, 자색고구마, 자색양파…
국립농업과학원의 자료에 따르면 항산화 성분인 안토시아닌과 루테인, 비타민 A, 오메가-3 지방산 같은 영양소가 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 눈을 유지하는 데 도움이 된다. 항산화 성분은 몸의 산화(노화, 손상)를 막아 염증이 암으로 발전하는 것을 예방하고 면역 증진 효과를 높일 수 있다.
눈에 좋은 대표적인 항산화 성분이 안토시아닌이다. 보라색이나 검정색을 띠게 하는 성분으로 블루베리, 아로니아, 흑미, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등에 많이 들어 있다.
중년을 대상으로 안토시아닌 함량이 시력에 미치는 영향을 연구한 결과, 황반에서의 광 퇴색 후 시력 회복이 더 빠른 것으로 나타났다. 황반은 망막에서 시세포가 밀집돼 있어 빛을 가장 선명하고 정확하게 받아들이는 부분이다.
◆ 달걀, 호박, 고추, 시금치, 근대, 케일…
눈의 황반부를 이루는 주요 시각 색소가 루테인인데, 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 루테인과 제아잔틴의 섭취량이 하루 300㎍ 늘면 핵성 백내장 위험이 줄어든다는 연구결과가 있다. 핵성 백내장은 수정체 주위가 딱딱해지는 백내장이다. 루테인은 콩, 달걀, 호박, 고추(고춧잎), 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소에 풍부하다.
◆ 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀…
눈 건강에 중요한 영양소가 비타민 A로 망막에서 시각 기능에 관여한다. 비타민 A와 β-카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 반비례하는 것으로 나타났다는 연구결과가 있다. 비타민 A를 먹으면 녹내장과 백내장 예방에 도움이 될 수 있다. 비타민 A는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀 등에 많이 들어 있다.
◆ 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름…
오메가-3 지방산도 시각 발달과 안구의 항염증 등에 도움을 준다. 오메가-3 지방산을 보충하면 안구건조증 개선에 효과가 있다는 연구결과가 있다. DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이다.
마그네슘은 원활한 신진대사에 필수적인 미네랄이다. 시중에 나온 보충제도 있지만, 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 건강에 도움이 된다. 게다가 마그네슘이 풍부한 음식은 다른 영양소도 풍부하게 포함하고 있는 경우도 많아 식단에 자주 포함시키는 것이 좋다.
견과류 씨앗
아몬드나 캐슈넛 약 28g을 간식으로 먹는다면 마그네슘 약 80mg을 섭취할 수 있다. 이외에도 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 그리고 아마에도 마그네슘이 풍부하다. 샐러드에 뿌리거나, 너트 믹스에 같이 넣어서 섭취하면 좋다. 이들 식품에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 항산화제도 포함돼 있다.
통곡물
영양에 관한 한, 통곡물은 흰 빵과 다른 고도로 가공된 음식들과 비교가 되지 않을 정도로 우위를 점하고 있다. 섬유질이 많을 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하다. 통밀빵 두 조각은 마그네슘 45mg, 현미 반 컵은 40mg, 오트밀 반 컵은 30mg이 포함돼 있다.
아보카도
아보카도는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 깎둑썰기 한 컵에는 마그네슘이 44mg 들어 있다. 또한 이 식품은 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 엽산도 제공한다. 샌드위치, 샐러드 또는 타코에 어디에나 어울리는 식재료가 아보카도다.
짙은 색의 잎 많은 채소
마그네슘은 야채를 먹어야 하는 또 다른 이유이다. 요리된 시금치나 근대 한 컵에서 약 150mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다, 마그네슘이 특별히 많은 이 두가지 채소 외에도, 케일 같은 짙은 색의 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원이며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 A, C, K도 풍부하다.
콩류 제품
대두는 식물성 단백질로 채식주의자들 중요한 주요 식품이다. 또한 마그네슘 함유량도 높다. 두유 한 컵은 마그네슘 60mg이 함유되어 있고, 단단한 두부 반 컵은 약 50mg이 들어 있다. 발효된 대두로 만든 템페(인도네시아 음식), 에다마메(edamame, 풋콩) 등에도 마그네슘은 풍부하게 들어있다.
검은콩 반컵은 60mg, 강낭콩은 35mg의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘이 풍부한 콩과 식물은 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩이 있다. 스튜에서 샐러드까지, 거의 모든 요리에 콩을 첨가할 수 있다.또한 섬유질, 단백질, 철분, 아연을 추가로 섭취할 수 있다.
만일 마그네슘 보충제를 먹어야 한다면 의사와 상의한 후 복용해야 한다. 마그네슘 보충제는 항생제나 골다공증약 등이 제대로 역할을 하지 못하게 할 수도 있기 때문이다.
어느 병이든 그렇지만 당뇨병은 특히 섭생이 중요하다. 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식품, 미국 ‘프리벤션닷컴’이 소개했다.
◆ 달걀 = 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이다. 당뇨병이 있는 경우, 4~5킬로그램만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 약도 줄일 수 있다.
◆ 시금치 = 칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들었다.
◆ 고등어 = 미국 심장 학회에 따르면, 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높다. 고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 먹을 것. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어 있다. 이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 최근 연구에 따르면 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.
◆ 블루베리 = 블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리 류의 장점은 한두 가지가 아니다. 우선, 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는 데, 또 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다. 즉 저렴한 값으로 양껏 먹을 수 있다.
◆ 아몬드 = 단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다. 간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들일 것.
하루 한 줌, 즉 28그램 정도가 적당하다. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양이다.
이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com
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고기 조심, 운동만? 대장암 위험 낮추는 뜻밖의 식품
대장암은 위암과 함께 음식 섭취로 인해 생기는 대표적인 암으로 2018년에만 2만7909건 발생했다(2020년 국가암등록통계). 동물성 지방-포화지방 과다 섭취, 운동 부족 등이 위험요인으로 지목되고 있다.
따라서 대장암을 예방하기 위해서는 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기 섭취를 줄이고 식이섬유가 많은 채소, 과일을 자주 먹는 것이 도움이 된다. 그런데 대장암 위험을 낮추는 뜻밖의 식품들이 있다. 무엇일까?
◆ 칼슘이 대장암 예방에 도움이 되는 이유
국립암센터-국가암정보센터 자료를 보면 칼슘 섭취도 대장암의 위험도를 낮춘다. 왜 그럴까? 칼슘은 몸속에서 담즙산, 지방산과 결합해 이들이 대장의 상피세포에 염증을 일으키는 등 해롭게 작용하는 것을 막기 때문이다. 최근 일부 임상시험과 연구에서도 칼슘 섭취가 대장암과 그 이전 단계인 대장 선종의 발생을 유의미하게 감소시킨다는 결과가 나왔다.
국립암센터 암관리정책부 김영애 박사와 동국대 식품영양학과 금나나 교수 공동 연구팀의 최근 연구에서도 대장암 중 하행결장암은 평소 칼슘 섭취량과 관련이 크다고 분석했다.
왼쪽 대장 밑의 하행결장에 생긴 하행결장암은 붉은 고기를 자주 먹고 칼슘 섭취가 적은 여성을 중심으로 국내에서 증가하고 있다. 미국 국립암연구소 연구에서도 하루 칼슘 섭취량이 가장 많은 사람이 가장 적은 사람보다 대장암 발생률이 남성은 16%, 여성은 28% 낮은 것으로 나타났다.
◆ 우리나라 여성들 칼슘 섭취량 부족
칼슘이 대장암, 골다공증 예방에 도움이 되지만 실제 섭취량은 부족한 것으로 나타났다. 보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’ 자료를 보면 성인 여성의 칼슘 섭취량은 낮은 것으로 나타났다. 15-18세 경우도 칼슘 평균필요량이 남성 900mg, 여성 800mg인데 비해 각각 750mg, 700mg만 섭취했다. 성인 여성의 경우 젊을 때부터 칼슘을 충분히 섭취해야 골다공증 예방은 물론 대장암 예방 효과를 기대할 수 있다.
◆ 멸치, 우유, 콩류, 요구르트, 달걀 등이 도움
칼슘이 풍부한 식품으로는 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 달걀, 우유, 요구르트, 두부, 콩 등이 있다. 비타민 K 함량이 높은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등은 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹는 게 좋다. 그러나 카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 과다하게 섭취하지 말아야 한다.
커피는 하루에 2잔 이하가 권장된다. 과도한 단백질 섭취도 칼슘 손실을 일으키므로 육류 등 단백질 식품을 지나치게 많이 먹는 것도 좋지 않다. 나트륨은 몸속에서 칼슘과 균형을 이루는데, 나트륨 배설이 과도하면 칼슘 손실이 발생한다. 따라서 음식은 싱겁게 먹는 게 도움이 된다.
◆ 몸에 좋다고 칼슘 식품 과식?
칼슘이 몸에 좋다고 비싼 건강기능식품 등을 통해 지나치게 섭취하면 오히려 몸에 해로울 수 있다. 멸치, 생선, 해조류, 달걀 등을 삼시세끼 반찬으로 먹으면 도움이 된다. 국립암센터는 대장암 예방과 관련해 효과적인 칼슘 섭취량에 대해서는 아직 많은 연구가 필요하다고 밝혔다.
대장암을 막으려면 평소 총칼로리 섭취량을 줄이고 붉은 고기와 고단백질-고지방 식품을 알맞게 먹어야 한다. 오래 앉아 있으면 직장암 위험이 높기 때문에 자주 일어나 움직이고 대장암 검진을 정기적으로 하는 게 좋다.
▲아모레퍼시픽 큐브미의 ‘큐브미 키즈’(위)·일화 온라인 건강기능식품 브랜드 ‘홍건강’의 어린이 제품 ‘띠띠뽀 튼튼키즈 삼(蔘)형제’ (아래)
각종 바이러스가 두려운 때, 면역력 높이는 건강기능식품 BEST 5
코로나 및 감기 바이러스의 확산으로 여느 때보다 불안한 요즘, 면역력을 높이는 건강기능식품에 관심이 쏠리고 있다. 특히 기온이 조금씩 오르는 2~3월 환절기에는 통계적으로 환자 수가 증가하기 때문에 각별한 관리가 필요하다. 개인의 체질이나 성향에 따라 면역력을 높이는 것으로 알려진 다양한 건강기능식품을 알맞게 선택해 꾸준히 섭취하는 것으로 미리미리 건강을 챙기는 지혜가 필요한 때다.
BEST1 우유
영양 균형 잡아주는 완전식품 우유
‘완전식품’으로도 불리는 우유는 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘, 미네랄 등 114가지 영양소가 가득한 식품이다. 적은 양으로도 영양적 균형을 이룰 수 있으며 곡류 식품을 곁들여 먹으면 든든한 한 끼가 될 수 있다. 특히 체내 단백질 이용률이 90%에 달하는 양질의 단백질 공급원이면서, 칼슘의 체내 흡수율은 다른 식품군에 비해 월등히 높다.
우유는 칼슘이 풍부해 아동의 건강한 성장에 도움을 주는 것은 물론 노년기 골다공증을 예방해주는 등 뼈 건강에 도움이 되는 대표적인 식품으로 알려져 있다. 이뿐 아니라 면역력 증강에도 탁월하다. 우유에는 글로불린, 락토페린, 멜라토닌 등 면역력 강화에 도움이 되는 성분이 포함되어 있다.
글로블린은 각종 질병에 대한 항체 작용을 하는 단백질로 면역력 강화에 있어 가장 중요한 성분으로 꼽히며 락토페린은 항균활성, 항산화작용, 면역력 조절 등의 기능을 하여 각종 질환으로부터 신체를 방어하는데 중요한 역할을 한다. 또 멜라토닌은 수면 사이클을 조절하는데 기능해 ‘숙면 호르몬’이라고도 불린다. 숙 면은 면역력을 높이고 신체적, 정신적 건강을 유지하는데 도움이 된다.
BEST2 홍삼
원기회복 대명사, 국민 건강식품 홍삼
피곤하고 기운 없을 때 우리나라 사람들이 가장 즐겨 찾는 건강식품은 단연 홍삼이다. 홍삼은 좋은 품질의 국내산 6년근 수삼을 엄선하여 껍질을 벗기지 않은 상태로 장시간 증기로 찌고 말려 만드는데, 이 과정에서 생삼의 독소가 제거되고 신체에 유익한 새로운 생리활성 성분들이 생성된다. 홍삼의 효능으로는 면역력 증진, 피로 개선, 기억력 개선, 항산화, 여성 갱년기 증상 완화 등이 입증됐다.
홍삼은 수분 함량이 14％ 이하로 담황색을 띠며, 껍질째 찌기 때문에 수삼보다 사포닌을 다량 함유하고, 유통기한이 10년에 이를 정도로 장기 보존이 가능한 것이 특징이다. 홍삼 제품은 홍삼진액, 뿌리 농축엑기스, 젤리 절편, 홍삼즙, 차에 타먹을 수 있는 분말 가루 등 다양한 종류로 출시돼 전 연령대가 편리하게 섭취할 수 있다.
BEST3 녹용
국내산 녹용은소비자 주문 형식의 중탕 형태 제품으로 판매되고 있다.
기력 보강과 노화 방지에 으뜸 국내산 녹용
한의학에서 으뜸가는 약재로 꼽히는 녹용은 ‘동의보감’ ‘본초강목’ 등 한방 문헌에 피로 해소, 성기능 강화 등 다양한 효능이 기록돼 있다.특히 정력 회복을 돕고 신진대사를 강화하는 ‘보정강장’의 약재로 통용돼 기력이 쇠한 이들에게 좋은 것으로 알려져 있다.
녹용은 부드럽고 얇은 털로 덮여 있는데 뿔 안쪽으로 많은 혈관이 지나간다. 가을이 되면 뿔 내부에 칼슘이 단단하게 변해 각질화되는데 이런 뿔은 녹각이라고 한다. 녹각은 저절로 떨어지는데 그 자리에 봄철 새순이 돋아나듯 여린 뿔이 다시 돋아난다. 이런 뿔을 녹용이라고 부른다. 시중에 약재로 유통되는 녹용은 5~7월에 절각한 신선한 뿔로 생녹용이라 부른다.
녹용의 성분을 살펴보면 단백질, 칼슘, 글리코사미노글리칸, 강글리오사이드, 콜라겐 등이 있다. 이런 성분들은 뼈와 연골 등 연결조직을 강화하고 관절의 노화를 방지하며 기억력 및 학습력을 증진시키고, 피부질환 완화 등에 기능하는 것으로 알려져 있다. 또 어린이 성장발육을 돕고, 분만 시 자궁 평활근의 수축을 촉진해 산후 몸조리에도 도움을 준다.
지난해 코로나19 바이러스 확산과 더불어 건강한 정상적인 세포까지 공격하는 ‘사이토카인(항바이러스성 면역물질) 폭풍’도 이슈가 됐다. 국내 한 연구기관의 분석에 따르면 국내산 녹용의 성분이 사이토카인 분비 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다 . 또한 인체 각 조직과 세포에서 수분 함량을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 히알루론산의 생성과 유지에도 국내산 녹용 성분이 기여하는 것으로 밝혀졌다.
시중에 유통되는 녹용은 수입산과 국내산으로 나뉜다. 특히 국내산 녹용은 수십여 가지의 자연산 야초와 약초, 과목류를 섭취하고, 사계절이 뚜렷한 자연환경에서 자라기 때문에 품질이 우수하다. 녹용은 중탕 제품이 가장 대중적이고, 녹용 젤리, 녹용 홍삼스틱 등 다양한 형태로 출시되는데 가까운 사슴목장이나 한국양토양록농협 홈페이지를 통해 구매할 수 있다.
Best Pick! 국내산 녹용으로 우리 가족 건강 지켜요!
“코로나19로 집 안에 머무는 시간이 늘면서 면역력에 부쩍 관심이 높아졌다. 특히 평소보다 활동량이 줄어든 아이들은 한 번씩 외부활동을 할 때면 유독 추위를 타는 등 체력이 약해진 것이 확연히 느껴졌거든요. 저희 가족은 국내산 녹용 제품이 잘 맞아 선호하는 편이다.
녹용은 신체의 허약한 기운을 보강해주고, 체온을 높이는데 도움을 주는 보정강장약으로 잘 알려져 있다. 성인의 경우 기운이 허할 때 녹용을 섭취하면 오장이 튼튼해지고, 관절이 노화되는 것을 방지하는 등 다양한 효과를 얻을 수 있다고 한다. 어린이들은 뼈 성장과 발육은 물론이고 기억력 및 학습력 향상에도 도움이 된다고 해서 더욱 끌렸다.
국내산 녹용 제품은 수십여 가지 자연산 야초와 약초, 과목류를 섭취한 사슴에게서 난 것으로 만들기 때문에 품질이 우수해 개인적으로 국내산 녹용 제품인지 확인하고 구입하자. 저희 가족은 유난히 체온이 낮은데다 아이가 면역력이 약해 피부 알러지도 생겼는데 국내산 녹용 중탕 제품을 섭취한 뒤로 나아졌디” W-DONGA SPECIALIST 송은하
BEST4 프로폴리스
브라질 청정지역에서 생산되는 원료로 만든 아피스브라질 그린 프로폴리스.
자연 건강 보호막 그린 프로폴리스
프로폴리스는 꿀벌의 타액과 식물이 자신을 보호하기 위해 분비하는 수액, 효소 등을 혼합해 만들어내는 물질이다. 프로폴리스 종류 중 특히 항암과 항염증에 탁월한 아르테필린 C와 활성 산소 분해 및 억제에 큰 도움이 되는 플라보노이드의 함량이 높은 그린 프로폴리스가 인기다.
그린 프로폴리스는 브라질 남동부 미나스 제라이스의 청정 지역에서만 채취되는 고품질 프로폴리스다. 천연 항산화 물질로 뇌혈관과 피부 세포를 파괴해 노화를 촉진시키는 활성 산소를 억제하며 면역력은 물론 건강 증진에도 도움이 된다. 그린 프로폴리스를 선택할 때는 100% 브라질산 추출물인지, 식약처 지표성분인 플라보노이드 함량이 최대 17mg인지 등을 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋다.
Best Pick!
브라질 청정지역에서 생산되는 아피스브라질 그린 프로폴리스 “아이와 함께 먹을 수 있는 안전한 제품을 찾던 중 아피스브라질의 그린 프로폴리스를 발견했어요. 먼저 100% 브라질산으로 국가적인 관리 하에 체계적으로 제조된다는 점이 마음에 들었다
. 무엇보다 브라질에서도 청정지역의 대명사로 불리는 미나스 제라이스 지역에 위치한 양봉장에서 생산되는 제품으로, 원액에 화학 첨가물을 일체 함유하지 않고 100% 천연 원재료만 사용했다는 점에서 신뢰가 갔다. 아이와 함께 섭취할 예정이라 성분은 물론 브랜드에 대해서도 자세히 알아봤는데 아피스브라질은 25년 이상 프로폴리스를 생산한 베테랑 기업이더라고 한다.
제조 과정의 위생 상태나 품질, 성분 분석, 복용법 등을 엄격하고 체계적으로 관리하고 있다고 해서 더욱 믿을 수 있었다. 겨울이 되면 감기를 달고 살았는데 아피스브라질의 그린 프로폴리스를 먹은 뒤 지금까지 감기 한 번 걸리지 않고 건강하게 지내고 있어요. 몸 컨디션도 확실히 좋아진 게 느껴진다. ” W-DONGA SPECIALIST 류태경
BEST5
유산균
토양에서 엄선된 95%의 생존력을 지닌 유산균을 사용한 스마티팬츠.
우리 아이 면역 건강 책임지는 유산균 포뮬러
면역력 향상에 대해 이야기 할 때 빼놓을 수 없는 것이 ‘장 건강’이다. 장을 건강하게 유지하기 위해선 장내 유익균의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 프로바이오틱스는 ‘숙주에게 건강상 유익한 효과를 주는 살아있는 세균’을 총칭하는 말이다.
프로바이오틱스는 우리 몸속 유해균을 억제하고 배변활동과 면역 조절 능력을 강화하며 성장 촉진 등에 도움을 준다. 장내 프로바이오틱스의 증식을 위해선 프리바이오틱스도 함께 섭취하는 것이 좋다. 프리바이오틱스는 소위 ‘프로바이오틱스의 먹이’가 돼 유익균의 증식률을 높이고 프로바이오틱스가 장까지 제대로 살아서 갈 수 있도록 도움을 준다.
어린이를 위한 제품은 ‘원재료명과 함량’ 꼼꼼하게 살펴보고 합성감미료, 합성착향료, 유해 첨가물을 최대한 배제한 자연 유산균 제품을 선택하는 것이 좋다.
Best Pick! 스마티팬츠 키즈 포뮬러 프리바이오틱 앤 유산균 구미“스마티팬츠는 토양에서 엄선, 열과 강한 위산에서도 견딜 수 있는 형태인, 무려 95%가 장까지 도달하는 강한 바실러스 코아귤런스와 바실러스 서브틸리스를 프로바이오틱스로 사용했다. 유산균의 생존율을 높여 장내 서식과 성장을 돕는 최적의 포뮬러라고 한다.
빵효모 추출물에서 발생하는 베타글루칸을 프로바이오틱스의 먹이로 선택하여 성장에 도움을 주고 면역 체계를 강화시켜준다. 자연에서 조합한 신바이오틱스 유산균 포뮬러는 장의 스트레스를 줄이며 면역력을 높이는 이상적인 조합이다. 감미료, 착색료, 글루텐, 유전자변형식품 (GMO), 알레르기 유발 항원 등 유해물질을 최대한 배제하여 안심하고 아이에게 선물할 수 있었다.” W-DONGA SPECIALIST 이민정
여성동아 2021년 3월 687호
[사진=게티이미지뱅크]
잘 먹어야 할 때”…건강에 좋은 3월의 식품
본격적인 봄이 시작되는 3월이다. 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 ‘계절의 여왕’ 봄이 온 것을 느낄 여유조차 없는 상황이다.
우리의 몸은 봄이 되면 신진대사가 활발해지면서 각종 영양분을 많이 필요로 하게 된다. 비타민이나 무기질은 평소보다 최고 10배까지 필요량이 늘어난다는 연구 결과도 있다. 코로나19가 1년 넘게 기세를 떨치고 있지만 이럴 때일수록 건강에 좋은 제철 음식을 섭취하면서 활력을 찾는 게 중요하다. 이와 관련해 ‘한국건강관리협회 메디체크’ 등의 자료를 토대로 영양소가 풍부한 3월의 제철 음식을 해산물과 나물로 나눠 알아본다.
|해산물|
1. 주꾸미
피로 해소에 좋은 타우린이 풍부하게 들어 있다. 살짝 데쳐서 초고추장 양념과 함께 먹거나 볶아서 먹는다. DHA(도코헥사인산) 등의 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치 감소 효과가 있다.
2. 도다리
‘봄 도다리, 가을 전어’라는 말이 있듯이 도다리는 봄에 제 맛을 즐길 수 있다. 도다리는 봄철에 새살이 오르는데 니아신을 비롯해 각종 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있다. 도다리는 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 또 단백질의 질이 우수하고 지방 함량이 적어 맛이 담백하고 개운하여 간장 질환이 있는 사람들에게 좋은 것으로 알려져 있다.
3. 소라
꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 입맛이 없을 때 좋다. 회, 구이, 초무침, 통조림 등으로 많이 섭취한다. 아연, 엽산 등의 무기질이 많이 들어 있고 열량이 적어 다이어트에 좋다.
|나물|
1. 쑥
미네랄이 풍부한 알칼리성 식품으로 몸을 따뜻하게 해 부인병에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또 지방 대사를 돕기 때문에 다이어트에 효과가 있다. 어린순은 떡에 넣어서 먹거나 된장국을 끓여 먹는다.
2. 냉이
쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 잃었던 입맛을 되찾게 해주는 대표적인 봄나물이다. 냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많다. 또한 비타민A와 C, 칼슘이 풍부하게 들어있어 나른해지기 쉬운 봄철, 입맛을 되찾아 주는 채소다. 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람에게 좋으며 냉이무침, 날콩가루냉이된장국 등으로 해 먹을 수 있다.
3. 달래
톡 쏘는 매운맛이 봄의 미각을 자극한다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓이면 맛있는 요리가 된다. 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 비타민C와 칼슘이 풍부해서 식욕부진이나 춘곤증에 좋다.
4. 씀바귀
이른 봄에 뿌리줄기를 캐어 나물로 무쳐 먹거나 부침으로 먹는다. 쓴맛이 매우 강하므로 데쳐서 찬물에다 오랫동안 우려낸 다음 조리하는 것이 좋다. 씀바귀는 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 비만인 사람에게 적합하다. 입맛이 없을 때 식욕을 돋아주는 역할을 한다.
5. 취나물
봄에 뜯어 나물이나 쌈을 싸먹으면 독특한 향취가 미각을 자극한다. 취는 나물로 볶아 먹고 꽃을 튀겨 먹기도 하며, 즙을 내거나 달여 마시고 가루로 빻아 복용하기도 한다. 또한 약주로 만들어 마시기도 한다. 칼륨 함량이 대단히 많은 알칼리성 식품으로 체내의 염분을 몸 밖으로 배출해낸다.
코로나19 확산세가 좀처럼 잡히지 않는 가운데 3월부터 유치원, 초등학교 1,2학년, 고등학교 3학년 등이 신학기 수업을 위한 우선 등교를 시작해 학부모들의 걱정이 더해지고 있다.
지난해 한국건강기능식품협회(건기식협회)가 자녀를 둔 만 20~69세 성인남녀 1947명을 대상으로 자녀들의 건강관리를 묻는 설문조사를 실시한 결과, 가장 염려되는 자녀 건강 관련 문제로 전체 응답자의 27%가 '면역력 증진'을 꼽았으며, 이를 위한 대처 방법에는 ‘건강기능식품 섭취'가 39.4%로 가장 높게 나타났다.
식품과 제약업계도 아이의 성장과 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 다양한 건강기능식품들을 연이어 출시하며 면역력 지키기에 나섰다. 이들 제품은 인기 캐릭터를 이용해 호기심을 자극하거나, 달콤한 과일 향과 식감을 더해 아이들의 눈높이에 맞춘 것이 특징이다. 홍삼은 성인뿐만 아니라 성장기 어린이의 면역력 증강을 위한 건강기능식품으로 각광받고 있다.
식음료 건강기업 일화가 만든 온라인 건강기능식품 브랜드 ‘홍건강’의 ‘띠띠뽀 튼튼키즈 삼(蔘) 형제 1,2,3 단계’는 인기 애니메이션 캐릭터를 패키지 전면에 넣어 아이들의 심리적 부담감을 덜어주었다. 엄선된 국내산 6년근 홍삼에서 추출한 고함량 사포닌 (농삼농축액 7%, 노형분함량 60%)을 기본 베이스로 사용해 효능은 물론 식약처로부터 우수 건강기능식품제조기준을 통과한 GMP 공장에서 직접 제조·생산해 믿을 수 있다.
‘띠띠뽀 튼튼키즈 삼(蔘) 형제’는 부원료 함량에 따라 단계를 달리해 선택의 폭이 다양하다. 1단계는 홍삼, 2단계는 홍삼 + 녹용, 3단계는 홍삼+배농축과즙+도라지농축액이 들어있다. 건강에 좋지 않은 색소, 합성착향료, 합성감미료를 완전히 배제해 안심하고 섭취할 수 있다.
KGC인삼공사는 '홍이장군 키즈랩 프로바이오틱스'로 어린이 유산균 시장에 진출했다. 어린이 연구소를 뜻하는 키즈랩과 장건강 소재인 프로바이오틱스 합성어인 홍이장군 키즈랩 프로바이오틱스는 유산균을 과학적인 방식으로 설계한 맞춤형 건강기능식품이다.
이 제품에는 세계 최초로 홍삼 식이섬유를 먹고 자란 유산균이 홍삼을 먹지 않은 유산균 대비 최대 1.6배 증식 능력이 향상된다는 것을 입증한 유산균 배양 특허 공법 기술이 적용됐다.
프로바이오틱스 7종을 균형있게 배합하고, 균종의 영양원인 프리바이오틱스 4종도 함유되어 어린이들의 유산균 증식과 유해균 억제, 원활한 배변활동, 장건강에 도움을 준다. 착색료, 합성향료, 이산화규소 등을 배제했으며, 1일 1포 그대로 섭취하거나 물 또는 우유에 녹여 간편하게 마실 수 있다. 어른들의 건강기능식품이라고만 여겨졌던 오메가3도 이제는 어린이용 제품으로 만나볼 수 있게 됐다.
‘내츄럴플러스 굿앤키즈 맛있는 오메가3’는 아이 성장과 눈 건강, 면역기능 강화에 도움을 줄 수 있는 제품으로, 등푸른 생선에서 추출한 불포화 지방산인 EPA와 DHA 함유유지를 사용했다. 원재료의 안전성을 높이기 위해 착색료, 일본산 및 중국산 원료를 배제하고, 중금속 오염 위험이 적은 소형어종을 사용한 것이 강점이다.
제품은 생선을 싫어하는 아이들도 거부감없이 섭취할 수 있도록 레몬맛 젤리 형태로 제작되었으며, 베타카로틴, 비타민D, 비타민E 등 성장기 아이에게 도움을 줄 수 있는 영양소가 두루 담겨 있다. 함소아제약은 3세부터 5세까지 유아동 어린이들을 위한 '함소아 면역비타민 브이업(V-UP)을 출시했다.
우리나라 어린이 영양섭취기준 및 생애주기에 맞게 설계된 9가지 멀티 비타민을 비롯해 면역기능에 꼭 필요한 아연이 함유돼 있다. 면역체계, 성장, DNA 생산, 상처 회복, 효소 활성, 감각 등에 관여하는 아연은 성장기 유아동 어린이들에게는 매우 중요한 성분이다.
여기에 비타민E, B1, B2, B6, 판토텐산, 나이아신, 엽산, 비타민C, 비타민D 등 9종도 포함됐으며, 배초향, 건생강, 삽주, 사인, 귤나무열매 껍질, 감초의 6가지 한약재로부터 추출한 내용물이 추가로 배합됐다. 오렌지 농축분말을 가미한 츄어블 비타민 형태로 아이들이 편안하고 맛있게 먹을 수 있다.
