아침에 일어나서 물 한 잔 마시면 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. /클립아트코리아
변비 완화에는 기상 후 시원한 물 한 잔 마시기, 끼니 거르지 않고 식이섬유‧유산균 충분히 섭취하기, 하루 15~30분 꾸준히 운동하기 등이 도움이 된다./사진=클립아트코리아
아침 공복 물 한 잔의 놀라운 건강효과
아침 기상 직후 빈속에 진한 커피부터 마시는 사람이 있다. 정신을 맑게 하는 데는 도움이 되겠지만 자칫 위 점막을 해칠 수 있다. 이미 속이 쓰린 위염이나 위궤양 증상이 있는 사람은 절대 공복에 커피를 마시면 안 된다. 위가 튼튼한 사람도 커피의 카페인 성분 때문에 나이 들어 위 점막이 망가질 위험이 높다.
아침 공복에는 물 한 잔부터 마시는 게 좋다. 아침 공복에 물을 마시면 좋아지는 건강효과에 대해 알아보자.
◆ “자는 동안 위는 위산과 세균으로 지쳐있어요”
위는 자는 동안 하루 중 가장 긴 공복 시간을 가진다. 위산이 식도를 거쳐 입속으로 올라오는 경우도 있고 수면 7-8시간 동안 꽉 다문 입속에는 각종 세균이 넘쳐난다. 침의 분비가 줄어들어 입 냄새도 심해진다.
영화에서 나오는 침대에서의 모닝키스는 실제로는 구취를 각오해야 한다. 위염 징후가 있는 사람은 속도 가장 쓰린 시간대이다. 이런 상황을 물 한 잔이 해결해 줄 수 있다. 입속에 남아 있는 위산을 씻어주고 세균도 어느 정도 제거한다.
몸에 좋은 프로바이오틱스 음료도 위산을 만나면 효과가 떨어질 수 있다. 기상 직후 양치를 하면 더욱 좋다. 아침 식사 후 양치는 또 해야 한다. 번거롭다면 치약을 묻히지 않은 칫솔로 입안과 혀를 닦고 물로 잘 헹궈도 된다.
◆ 왜 물 한 잔부터 마셔야 할까?
우리 몸의 70%는 물로 이뤄져 있다. 물은 몸속에서 끊임없이 움직이며 대사 작용을 높인다. 독소 배출, 혈액순환, 면역력, 노화 예방까지 관여한다. 물이 ‘생명의 근원’인 이유다. 물은 몸의 순환 과정을 통해 하루 평균 2.5L 배출되기 때문에 그만큼 보충해줘야 한다. 하지만 자는 동안 7-9시간이나 물 배급이 뚝 끊기게 된다.
당연히 앞서 언급한 물의 건강효과가 떨어질 수 있다. 피도 수분 부족으로 끈끈해져 새벽, 이른 아침에 심장병, 뇌졸중 증상이 악화되는 경우가 많다. 아침 돌연사가 많은 이유다. 무엇보다 우리 몸의 신진대사가 원활히 이뤄지지 않는다. 체내 독소를 배출하지 못해 건강 악화를 불러올 수도 있다.
◆ 갈증을 느꼈다면 이미 탈수 상태
사실 몸이 갈증을 느끼면 이미 탈수 상태다. 이를 알고서도 커피부터 마시면 탈수가 더 심해질 수 있다. 몸에 수분이 1-3%만 부족해도 갈증을 느낀다. 하지만 나이가 들수록 중추신경 기능이 떨어져 갈증을 느끼기 어려워진다.
갈증 상태가 지속되면 신장의 독소 배출능력이 떨어져 신장병 위험을 높일 수 있다. 위염-위궤양, 변비도 악화된다. 소변 색이 탁하고 거품이 있거나, 코피가 자주 나는 것도 물 부족 증상 중 하나다.
◆ 물→양배추 등→달걀, 호두, 통밀빵 등→커피
아침 공복에 물을 마셨다면 식사를 해야 한다. 가장 먼저 밤새 시달린 위 점막을 위해 비타민U가 풍부한 양배추나 브로콜리 등을 먹는 게 좋다. 바쁜 아침을 위해 전날 삶아 둔 달걀 1-2개와 호두 등 견과류를 섭취한다. 모두 위에 좋은 음식들이고 단백질도 풍부하다.
개인에 따라 식빵이나 과일을 곁들이면 된다. 마지막으로 커피를 마시면 위 점막에 미치는 악영향을 최소화할 수 있다. 커피에는 변비 해소에 좋은 성분이 있다. 물과 식이섬유가 많은 채소 등과 결합해 배변을 쉽게 해 상쾌한 아침을 열 수 있다.
체의 70%는 물로 구성돼 있다. 특히 혈액의 90%는 수분이다. 물만 잘 마신다면 보약도, 비싼 건강식품도 필요 없다. 동양에서는 무형의 기운이 유형화되는 첫 단계를 물로 바라봤다.
『동의보감』은 물을 34가지로 분류해 물의 종류와 그 특성에 따른 수품(水品)을 전했다. 물이 인간의 건강과 수명에 미치는 중요성을 역설한 것이다. 물을 수시로 섭취하면 신진대사에 도움이 된다. 찬물보다는 따뜻한 물을 마셔야 한다.
물 대신 커피나 차, 음료를 마시는 생활습관이 늘어나고 있는데 수분은 보충되지 않는다. 당분, 카페인 등이 들어 있는 음료는 오히려 몸에 있던 수분을 배출시킬 수 있다.
언제 마시는 게 좋을까?
좋은 물은 미네랄이 많이 함유돼 있고 활성산소를 없애는 활성수소가 많은 것이다. 한 시간 간격으로 한 번에 200mL가량씩 하루 7~10번에 나눠 마시는 게 좋다. 요즘처럼 황사가 많을 때는 물을 자주 마시면 유해물질 배출에 효과적이다.
물은 식사 후 2시간 뒤 마시는 게 소화에 도움이 된다. 식사 중이나 식사 직후에 바로 마시면 소화에 부담이 된다. 땀을 흘린 뒤에는 한 번에 많은 물을 마시지 않도록 한다. 운동 후 갈증이 날 때 물을 벌컥벌컥 마시는 경우가 있는데 지양해야 할 태도다.
단숨에 찬물을 들이키면 차가워진 위를 따뜻하게 하기 위해 혈액이 위로 몰리기 때문이다. 운동 전 30분~1시간 전에, 운동 중에는 15~20분마다 천천히 마셔야 한다.
얼마나 마셔야 할까?
모든 게 과유불급. 물도 마찬가지다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 물 섭취를 권고한다. ‘자신의 체중×30~33’이 하루에 필요한 물의 양(mL)이다.
어떻게 마실까?
아침에 일어나자마자 공복 상태에서 마시는 미지근한 물은 신진대사를 활성화한다. 자는 동안에도 몸이 기능하며 폐, 피부 등을 통해 물이 배출되는데 아침 물 한잔은 부족한 수분을 채워주며 건강의 기반이 된다.
물을 마실 때는 천천히 입안에 머금으며 마시자. 한 번에 많은 양의 물을 마시면 혈액 속 나트륨이 희석돼 체액 불균형의 위험이 생긴다. 또 전해질 농도를 떨어뜨려 저나트륨증이 나타날 수 있다.
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물의 효능은?
물은 몸속의 독소와 노폐물을 제거해준다. 체내 독서와 노폐물이 제거되면 순환이 원활해진다. 각종 성인병을 예방하고 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있다. 물을 자주 마시면 식사량을 줄일 수 있다.
우리 몸은 수분이 부족하면 갈증을 배고픔으로 착각한다. 평소 물을 많이 마시면 식욕이 억제돼 식사량이 늘어나는 것을 막아 다이어트에 효과가 있다. 여성은 월경 기간 따뜻한 물을 마시는 게 좋다. 몸을 따뜻하게 만들면 생리통의 고통을 진정시켜주는 효과가 있다. 또 피부를 촉촉하게 유지하기 위해서도 물만한 게 없다.
물이 부족하면?
체중의 1%만 물이 부족해도 갈증이 생긴다. 2% 부족하면 탈수 증상이 오고, 3% 부족하면 몸을 움직이기 힘들어진다. 문제는 나이가 들수록 중추신경 기능이 저하되는 점. 갈증을 느끼기 어려워지는데 미리미리 물 마시는 습관을 들여 둬야 한다. 갈증 상태가 계속되면 신장의 독소 배출능력이 떨어진다.
또 탈수 상태가 반복되면 위궤양과 변비 증상이 악화될 수 있으니 유의해야 한다. 탈수 현상이 만성이 되면 뇌의 용적을 줄여 노화의 원인이 된다.
한국 성인의 하루 권장 수분 섭취량은 평균 1000mL로 물 4~5잔에 해당한다. /사진=클립아트코리아
하루 물 8잔 꼭 마셔야 할까?
물은 많이 마실수록 건강에 좋다고 알려졌다. 특히 하루 8잔 이상의 물 섭취를 권장한다는 속설이 널리 알려졌는데, 사실일까? 물 섭취가 건강에 좋은 것은 맞지만, 하루에 물 8잔 이상을 마셔야 한다는 기준은 사실이 아니다. 이는 한 보고서를 잘못 이해하면서 발생한 오해다.
과거 미국 식품영양위원회는 1kcal당 1mL의 물을 마셔야 한다는 보고서를 발표했다.
성인의 하루 권장 열량이 2000~2500kcal이므로, 하루 2L 정도의 물을 섭취해야 한다는 결론을 낼 수 있다. 물 한 잔을 약 250mL로 계산하면 2L는 물 8잔에 해당하는 양이다. 그런데 해당 보고서에는 우리가 섭취하는 음식의 수분으로도 필요한 물이 대부분 충당된다는 내용도 함께 있었다. 의학계에서는 하루에 꼭 물을 8잔 마실 필요가 없다는 주장이 2007년부터 꾸준히 제기됐다.
그렇다면 하루에 물 몇 잔을 마셔야 할까? 한국영양학회 보고서에 따르면 한국 성인이 하루에 물이나 음료수로 섭취해야 하는 총수분량은 남성의 경우 1000~1200mL이고 여성은 900~1000mL이다. 따라서 한국인의 권장 수분 섭취량은 평균 1000mL로 물 4~5잔에 해당한다.
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물
자기 전에 물 한 잔 마시면 몸속 수분 균형이 잘 맞고, 다리 경련을 완화할 수 있다. /클립아트코리아
잠들기 전 '물 한 잔' 마시면 몸에 놀라운 변화가
자다가 화장실에 가느라 깨는 '야뇨증' 환자가 아니라면 잠들기 전 물 한 잔씩 마셔보자. 자기 전 물 한 잔을 마시면 좋은 이유는 무엇일까. 자는 동안 우리는 땀을 흘린다. 땀을 흘리면 몸속 수분량이 다소 줄어 혈액이 끈적해지고 순환에 지장을 받을 수 있다.
몸의 수분이 땀으로 배출돼 혈액이 끈적거리고 탁해지면 새벽이나 아침에 심근경색·뇌경색의 위험이 높아진다. 잠자리에 들기 30분~1시간 전에 물을 마시면 몸의 수분이 보충되고 체액의 균형이 맞춰져서 심근경색과 뇌경색을 예방하는 효과가 있다.
취침 중 발생하는 다리 경련을 방지하는 효과도 있다. 다리 경련은 다리 근육이 물을 필요로 하기 때문에 발생하기도 한다. 또, 변비가 있는 사람이 자기 전에 물 한 잔을 마시면 장 운동이 촉진돼 아침 배변이 원활해진다. 물 대신 우유도 추천한다.
우유에는 뇌 속 생체시계를 조절해 잠이 오게 하는 멜라토닌과 수면 호르몬 생산에 필요한 단백질 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 이 때문에 자기 전에 우유 한 잔을 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
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식사 30분 전 생수 2컵을 마시기는 다이어트에 도움을 줄 수 있다. /사진=클립아트코리아
물 마시면서 '쉽게' 살 빼는 법
다이어트할 때 물은 아주 중요한 역할을 한다. 다이어트 중 수분이 부족하면 살이 빠지는 속도가 느려질 수 있고, 변비, 피부탄력 저하 등 생각지 못한 증상을 겪을 수 있기 때문이다. 그렇다고 해서 무작정 물을 많이 마시는 것도 곤란하다.
22일 ‘세계 물의 날’을 맞아 해운대365mc람스스페셜센터 어경남 대표원장의 도움말로 다이어터를 위한 ‘똑똑한 물 마시기 방법’에 대해 알아봤다.
◇식사 30분 전 생수 2컵 마시기… 칼로리 섭취 줄여
물은 몸속에서 끊임없이 움직이며 대사 작용을 높인다. 이 과정에서 의외의 다이어트 효과까지 일으킨다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 물 자체를 소화하는데 열량을 소모하기 때문이다.
물을 마신 뒤 생기는 포만감 자체도 식욕 조절에 도움이 된다. 어 대표병원장은 “식사 전에 물을 마시면 위에 물이 채워져 공복감을 지워준다”며 “이 과정에서 자연스럽게 식사량이 조절된다”고 말했다. 문제는 물을 얼마나 마시는 게 유리한가의 여부다.
전문가들은 식사 30분 전 생수를 약 500㎖ 섭취할 것을 권고한다. 물 두 컵 정도를 생각하면 된다. 실제로 캐나다 퀸스대가 비만한 성인을 대상으로 연구한 결과, 식사 전 물을 500㎖ 정도 12주간 마시면 2㎏을 감량할 수 있다고 밝혔다. 특히 식사 전 물을 마시면 끼니마다 평균 40~200칼로리를 덜 섭취했다.
◇1~3컵 추가 수분 섭취, 달콤한 맛 생각 덜 나게 해
물을 적절히 섭취하면 자꾸만 생각나는 달고 짜고 자극적인 맛에 대한 수요도 줄어든다. 미국 일리노이대 운동학 연구팀의 조사 결과 생수를 하루 1~3컵 더 마셔주면 하루 나트륨 섭취량은 78~235g, 설탕은 5~18g, 포화지방은 7~21g 덜 먹는 것으로 나타났다.
어 대표원장은 “물을 마시면 ‘가짜 배고픔’ 관리에 용이하다”며 “식사를 했음에도 끼니 사이 자극적인 음식이 떠오를 경우, 이는 배가 고프다기보다 뇌가 특정 ‘맛’을 찾기 때문”이라고 말했다. 그는 이어 “물을 한 컵 마셔주면 의외로 이같은 음식에 대한 욕구가 줄어든다”고 말했다.
물을 많이 마셔야 한다고 해서 식사 중에 물을 곁들여 마실 필요는 없다. 오히려 소화 기능에 부담이 될 수 있다. 또, 위 내부에 있는 소화액도 물에 희석돼 위액의 작용이 줄어들어 장기적으로는 소화기능이 약해질 수 있다. 다이어터들은 생수 대신 녹차·아메리카노·옥수수수염차 등 차 종류를 대신 택하기도 한다. 하지만 이들 차 성분에는 미량의 카페인이나 이뇨작용을 하는 성분이 들어 있는 경우가 많아 물을 대체하기 어렵다.
커피의 경우 마신 양의 두 배의 물이 체내에서 빠져나가게 만들고, 녹차도 1.5배로 비슷한 수준이다. 어 대표원장은 “물 대신 커피·차를 오래 섭취하다 보면 오히려 만성 탈수에 노출될 우려가 높다”며 “커피·차를 한 잔 마실 때마다 그만큼 생수를 보충해 수분손실을 막는 게 도움이 된다”고 말했다.
이해나 헬스조선기자
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똑똑하게 물 마시면 살도 빠진다"
식사중 물마시는 것은 오히려 소화 기능에 부담 될 수 있어
[이데일리 이순용 기자]물은 다이어터의 ‘베스트프렌드’가 돼야 한다. 다이어트 중 수분이 부족하면 살이 빠지는 속도가 느려질 수 있고, 변비, 피부탄력 저하 등 생각지 못한 증상을 겪기 십상이다. 그렇다고 해서 무작정 물을 많이 마시는 것도 곤란하다.
22일 ‘세계 물의 날’을 맞아 해운대365mc람스스페셜센터 어경남 원장의 도움말로 다이어터를 위한 ‘똑똑한 물 마시기 방법’에 대해 알아본다.
◇식사 30분 전, 생수 2컵… 끼니마다 최대 200㎉ 섭취 줄여
생명을 유지하는 데 꼭 필요한 물은 몸속에서 끊임없이 움직이며 대사 작용을 높인다. 이 과정에서 의외의 다이어트 효과까지 일으킨다. 물을 자주 마시면 몸 속 노폐물 배출에 도움이 되고, 물 자체를 소화하는데 열량을 소모하므로 다이어트에 도움이 된다.
물을 마신 뒤 생기는 포만감 자체도 식욕 조절에 도움이 된다. 어 원장은 “식사 전에 물을 마시면 위에 물이 채워져 공복감을 지워준다”며 “이 과정에서 자연스럽게 식사량이 조절된다”고 설명했다. 문제는 물을 얼마나 마시는 게 유리한가의 여부다.
식사 전 물을 많이 마시고 음식을 조금 먹은 뒤, 금세 공복감이 생길 수 있어서다. 전문가들은 ‘식사 30분 전 약 생수를 약 500㎖ 섭취’를 권고한다. 물 두 컵 정도를 생각하면 된다.
실제로 캐나다 퀸스대가 비만한 성인을 대상으로 연구한 결과, 식사 전 물을 500㎖정도 12주간 마시면 2㎏을 감량할 수 있다고 밝힌 바 있다. 특히 식사 전에 물을 마시면 끼니마다 평균 40~200칼로리를 덜 섭취했다.
◇적절한 수분 섭취, 짜고 달콤한 맛 생각 ‘덜 난다’
물을 적절히 섭취하면 자꾸만 생각나는 달고 짜고 자극적인 맛에 대한 수요도 줄어든다. 미국 일리노이대 운동학 연구팀의 조사 결과 생수를 하루 1~3컵 더 마셔주면 하루 나트륨 섭취량은 78~235g, 설탕은 5~18g, 포화지방은 7~21g 덜 먹는 것으로 나타났다.
어 원장은 “물을 마시면 ‘가짜 배고픔’ 관리에 용이하다”며 “식사를 했음에도 끼니 사이 자극적인 음식이 떠오를 경우, 이는 배가 고프다기보다 뇌가 특정 ‘맛’을 찾기 때문”이라고 설명했다. 이어 “물을 한컵 마셔주면 의외로 이같은 음식에 대한 욕구가 줄어든다”고 설명했다.
◇자꾸 입맛 당기는 이유, 만성 탈수 탓?
다이어터에게 충분한 수분섭취는 ‘멘탈관리’에도 영향을 준다. 전문가들은 이같은 현상은 ‘만성탈수’와 연관이 있다고 본다. 인체의 70%는 물로 구성된 만큼, 약간의 물 부족에도 신체는 미묘한 변화를 겪게 된다. 만성 탈수란 정상적인 체내 수분보다 1.5~2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 증상이다.
이때 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하, 소화불량, 입맛이 당기는 증상 등이 발생한다는 것. 이유 없이 짜증나고 수시로 불쾌한 기분에 빠지기도 한다. 만성탈수가 무서운 것은 ‘목이 마르다’는 생각보다 다른 현상에 집중하게 된다는 것이다. 무엇보다 갈증 감지기능이 서서히 둔해져 물을 덜 찾게 된다. 이를 위해 수분을 충분히 섭취해야 한다.
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 200㎖잔 기준으로 10잔의 물을 마실 것을 권고한다. 어 원장은 “성인 남성 기준 인체는 땀, 대·소변, 호흡 등을 통해 하루에 약 2.5ℓ 정도의 물을 배출한다”며 “배출된 만큼 수분이 보충돼야 하는데, 이를 채우지 못하는 경우가 많다”고 했다.
이어 “적어도 1.5ℓ 이상의 물을 마시는 게 좋고, 다이어트를 위해 운동을 자주 한다면 2~4잔 더 추가하는 게 권고된다”며 “한번에 물을 벌컥벌컥 마시기보다 틈틈이 앱 등을 통해 물을 조금씩 자주 마시라”고 했다.
◇밥 먹을 때 물은 ‘NO’…녹차보다는 맹물
물을 많이 마셔야 한다고 해서 식사 중에 물을 곁들여 마실 필요는 없다. 오히려 소화 기능에 부담이 될 수 있다. 또, 위 속에 있는 소화액도 물에 희석되는 등 위액의 작용이 줄어들어 장기적으로는 소화기능이 약해질 우려가 있다.
다이어터들은 생수 대신 녹차·아메리카노·옥수수수염차 등 차 종류를 대신 택하기도 한다. 하지만 이들 차 성분에는 미량의 카페인이나 이뇨작용을 하는 성분이 들어 있는 경우가 많아 물을 대체하기 어렵다. 커피의 경우 마신 양의 두 배의 물이 체내에서 빠져나가게 만들고, 녹차도 1.5배로 비슷한 수준이다.
어 원장은 “물 대신 커피·차를 오래 섭취하다보면 오히려 만성 탈수에 노출될 우려가 높다”며 “문제는 이들이 자신은 수분을 충분히 섭취하고 있다고 생각한다는 점”이라고 지적했다. 이어 “커피·차를 한 잔 마실 때마다 그만큼 생수를 보충해 수분손실을 막는 게 도움이 된다”고 덧붙였다.
비싼 건강기능식품이나 영양제를 찾는 사람이 의외로 물의 건강효과에 대해 소홀히 하는 경우가 있다. 물은 그 어떤 건강식보다 중요하다. 또 제대로 마셔야 한다. 물 마시는 습관이 잘못되면 건강을 해칠 수도 있다. 물의 건강효과와 잘 마시는 법에 대해 알아보자.
◆ 갈증을 느끼면 몸은 이미 탈수 상태
목이 마르면 우리 몸은 탈수 상태다. 갈증은 중추 신경에서 몸이 탈수 상태임을 알리는 구조신호다. 체중의 1%만 부족해도 갈증이 오고, 3% 부족하면 몸을 움직이기 힘들어 지고 구토까지 할 수 있다. 그런데 나이가 들수록 중추신경 기능이 저하되어 갈증을 느끼기 어려워져 수분 보충이 늦을 수 있다.
갈증 상태가 지속되면 신장의 독소 배출능력이 떨어져 신장병을 유발한다. 탈수가 습관적으로 반복되면 위궤양과 변비 증상이 악화된다. 만성 탈수 현상은 뇌의 용적을 줄여 치매를 일으키거나 노화의 원인이 된다.
물대신 탄산음료 등을 마시는 것은 수분 보충과 다르다. 오히려 당분과 인산염, 카페인이 함유되어 있어 몸에 있던 수분까지 배출시킬 수 있다.
◆ “급하게 벌컥벌컥 마시지 마세요”
목이 마르다고 벌컥벌컥 물을 마시기보다는 입안에 잠시 머금고 느리게 마시는 게 좋다. 물을 천천히 마시면 신진대사가 일어나는 시간을 충분히 확보해 더 많은 수분을 흡수할 수 있다. 반면에 한 번에 많은 양의 물을 들이키면 혈액 속의 나트륨이 희석되어 체액 불균형이 일어날 위험도 있다. 과도한 수분 섭취는 전해질의 농도를 떨어뜨려 신체 기능을 방해하는 저나트륨증이 나타날 수 있다.
아침 기상 직후 공복상태에서 미지근한 물 한잔은 필수다. 자는 동안 중단된 수분섭취를 늘려 신진대사를 활성화시키는데 도움이 된다. 수면 중에도 수분이 폐와 피부 등을 통해 배출되어 우리 몸은 수분 부족 상태에 있다.
혈액도 끈적끈적한 상태가 된다. 새벽이나 아침에 심장병, 뇌졸중 증상이 악화되는 이유다. 하루 건강의 바탕은 아침 물 한 잔이다.
◆ 운동 할 때 물 마시는 법은?
운동을 할 때는 물을 더 마셔야 한다. 운동 전 30분-1시간 전에 300cc(종이컵 2잔)정도 마시고, 운동 중 15-20분마다 150-200cc 정도씩 마시는 것이 좋다. 운동 중에 한 번에 많은 양의 물을 섭취하지 말아야 한다. 운동 후 체중 2%이상이 감소했다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해야 한다(삼성서울병원 스포츠의학팀 자료).
1시간이상 고강도 운동을 하는 경우 이온음료를 마시는 사람이 있다. 수분 공급 뿐 아니라 전해질과 당질을 보충해 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 장시간의 운동이 아니고 특히 체중감량 중이라면 스포츠음료는 가급적 삼가는 게 좋다. 물은 칼로리가 전혀 없지만 스포츠음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있다.
◆ 피부를 촉촉하게 유지하기 위해..
대부분의 채소와 과일은 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있다. 채소와 과일을 자주 먹으면 세포의 수분 유지에 도움이 된다. 물을 마시지 않아도 수분을 보충할 수 있다.
피부를 촉촉하게 유지하기 위해선 무작정 물의 양을 늘리는 것보다 과일과 채소 섭취를 통해 세포가 물을 저장하는 능력을 키워주는 게 좋다. 사람에 따라 하루에 필요한 물의 양이 다르다. 하루 물 8컵이 필수 사항은 아니다. 자신의 건강상태를 확인해 물의 양을 계산해 여러 차례 나눠 꾸준히 마시는 것이 좋다
아침 빈 속에 맨 먼저 카페인이 많은 진한 커피를 마시면 위 건강에 좋지 않다. / 사진=게티이미지뱅크
물, 커피.. 아침 식사 때 간과하기 쉬운 것 5가지
아침 식사가 중요한 이유는 삼시세끼 중 가장 긴 공복 시간을 가진 후 처음으로 음식을 먹기 때문이다. 잠자는 동안 위는 비어 있어 점막이 민감해 있는 상태다. ‘흔한’ 위염으로 점막에 염증이 있는 사람이 많은데, 가장 먼저 진한 모닝커피를 마시면 위 건강이 악화될 수 있다. 아침 식사 때 간과하기 쉬운 것 5가지를 알아보자.
1) 간단한 양치 어때요?
아침에 일어나면 입 냄새가 심하다. 잠자는 동안 침이 제대로 분비되지 않은데다 입을 꽉 닫은 시간이 길었기 때문이다. 더욱 큰 문제는 위산이 역류해 입안에 남아 있을 수 있다는 것이다. 위산은 아침에 자주 먹는 프리바이오틱스, 요구르트 등의 효능을 떨어뜨릴 수 있다.
식음료를 먹기 전에 간단한 양치가 필요하다. 치약 없이 칫솔로 입안과 치아를 간단하게 씻어 내거나 물로 입안을 헹궈내는 것도 좋다.
2) “먼저 물 한 잔 드세요”
양치 후 곧바로 물을 마셔 간밤에 부족했던 몸의 수분을 보충해 신진대사를 끌어올려야 한다. 입안이나 식도 등에 남아 있던 위산을 없애고 자는 동안 끈끈해진 혈액의 점도를 낮추는 데도 도움이 된다 . 심장-뇌혈관 질환이 있는 사람은 자기 전에도 물을 마시는 게 혈액 건강에 좋다. 건강한 사람도 수면에 방해가 되지 않는 선에서 어느 정도 물을 섭취하는 게 도움이 된다.
3) “첫 음식은 위 점막에 좋은 것으로”
스트레스가 많은 일을 하는 사람들은 위염을 달고 산다. 일터에서 먹는 짜고 자극적인 음식은 위염의 원인이 된다. 위 점막을 보호하기 위해서는 비타민 U가 함유된 식품이 좋다. 위궤양 치료나 위장관 세포들의 재생을 도와줄 수 있다.
양배추, 브로콜리 등이 대표적이다. 양배추를 전날 잘게 잘라 놓으면 바쁜 아침에 시간을 절약할 수 있다.
4) “아침 배변도 생각하세요”
아침에 배변을 마치면 하루를 상쾌하게 열 수 있다. 아침 식사로 식이섬유가 많은 채소, 과일을 먹으면 배변 활동에 도움이 된다. 양배추, 빵 한 두 조각을 먹었다면 사과, 바나나 등을 후식으로 먹어보자. 장의 연동 운동에 효과를 낼 수 있다.
5) 한 잔의 여유.. 커피는 마지막에
어느 정도 음식으로 위를 채웠다면 커피 한 잔의 여유를 즐겨보자. 빈속이 아니기 때문에 위 점막에 주는 악영향이 줄어든다. 커피는 정신을 맑게 해 하루 일정을 활기차게 여는 데 도움이 되고 배변에도 좋다.
개인차가 있지만 커피 성분도 장운동을 자극하기 때문이다. 커피를 마신 후 다시 약간의 물로 입안을 헹구는 사람도 있다. 치아 변색을 우려한 세심함이 돋보인다.
물 발자국 92%가 식품서 발생 1칼로리 생산 위해 1리터 소요 1g당 소고기 단백질 ‘콩의 6배’
2050년 인류 51%가 담수 위험 WWF “육식 줄이고 채식 늘려야”
샤워와 요리를 하는데 쓰는 물을 줄이는 것 말고도 더 효율적으로 물을 절약하는 방법이 있을까. 흔히 물 사용을 화장실이나 주방에서만 생각하기 쉬우나 우리가 먹는 식품에는 그보다 더 많은 양의 물이 들어있다.
식품의 생산부터 가공 및 유통, 심지어 폐기하는 과정에서도 사용되는 거대한 물, 즉 ‘물 발자국’ (Water Footprint)이다. 햄버거 한 개를 먹는 데 필요한 물 발자국은 2500리터(ℓ)이다. 이는 샤워를 30번 하지 않고 아껴야 하는 양이다.
콸콸 쏟아지는 물은 수도꼭지를 잠그기 마련이지만 식품에 들어간 물은 눈에 보이지 않기에 가장 쉽게, 더 많이 사용한다. 이는 오는 3월 22일 ‘세계 물의 날’을 맞이해 더 큰 의미로 다가오는 식품의 ‘물 발자국’ 문제다.
가장 거대한 '물 발자국' 소고기, 1kg당 생수병 8611개 필요
과학저널 ‘미 국립학술원 회보’(PNAS, 2012)에 실린 ‘인류의 물 발자국’ 연구(2012)에 따르면 전 세계 물 발자국 중 92%가 식품으로 인한 것이며, 산업 생산과 가정용수는 각각 4.4%와 3.6%에 그친다.
스톡홀름 환경연구소 보고서(2011)는 평균적으로 우리가 섭취하는 1칼로리를 생산하기 위해서 1리터의 물이 소요된다고 밝혔다. 우리가 어떤 식품을 먹든 그 과정에는 많은 물이 사용된다는 말이다.
세계 최대 비영리 국제환경단체인 세계자연기금(WWF) 관계자는 “지구 상에 있는 물 중에서 농경 및 인간 활동에 사용할 수 있는 담수(Freshwater)는 약 2%밖에 되지 않는다”며 “이 자원을 더 오래, 잘 사용하기 위해서라도 물 발자국이 큰 식품의 섭취를 줄이는 것이 중요하다”고 말했다. 그렇다면 오늘 우리가 먹는 음식 중 가장 물 발자국을 크게 남긴 것은 무엇일까.
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국제환경단체 ‘물발자국 네트워크’(Water Footprint Network) 자료에 따르면 가장 큰 물 발자국은 소고기이다. 소고기 1㎏을 만들고 소비하는 데 1만 5415리터(ℓ)가 필요하다. 쉽게 말하자면 소고기 1㎏을 덜 먹었을 때 1.8리터 페트병 8564개의 물을 아끼게 되는 셈이다.
동일한 양의 쌀과 비교할 경우, 소고기는 쌀보다 6배 가량의 물을 더 쏟아부어야만 한다. 단백질 양으로 비교해봐도 소고기 단백질 1ｇ당 물 발자국은 콩류보다 약 6 배 높다. 소고기 다음 순위는 예상대로 돼지고기(5988ℓ/㎏), 닭고기(4325ℓ/㎏)의 육류가 차지한다.
동물성 식품은 일반적으로 농작물보다 물 발자국이 크다. 시금치 1㎏의 물 발자국 수치는 290 리터, 토마토는 214리터에 그친다.
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가공식품은 초콜릿 최다…가공과정·음식물 폐기에도 많은 물 사용
파인애플의 경우 1㎏당 물 발자국이 255 리터이나, 파인애플주스는 1300리터/㎏로 5배 가량 높다. 같은 파인애플인데 왜 이런 차이가 날까. 원인은 가공식품에 있다. 물 발자국은 식품을 가공할수록 높아진다.
우리가 즐겨먹는 가공식품 중에서는 초콜릿의 물 발자국이 가장 크다. 50ｇ 초콜릿 하나를 씹어먹을 때마다 기분이 나아질지는 몰라도 가정용 욕조 2~3개 분량의 물(860ℓ)은 버려진다.
음식을 먹는 것은 물론, 버릴 때에도 많은 물이 사용된다. 물 발자국 네트워크에 따르면 매년 전 세계에서 버려지는 13억 톤(t)의 음식물 쓰레기를 처리하기 위해 약 170조 리터의 물이 낭비되고 있다.
햄버거 한 개, 카페라떼 한잔만 덜 마셔도
물 발자국을 줄이고 싶지만 그렇다고 매번 음식을 먹을 때마다 수치를 확인할 수는 없는 일이다. 다행히 간단한 방법이 있다. 몸에 건강한 식품들과 친해지면 된다.
바로 동물성 식품과 가공식품의 섭취를 줄이고 신선한 현지 농산물을 먹는 일이다. 소고기 버거 한 개만 덜 먹어도 쌀 1㎏에 들어가는 물을 절약할 수 있다.
소가 만들어낸 우유와 치즈 등의 유제품 역시 물 발자국이 크다. 커피 주문시 우유가 들어간 라떼 대신 아메리카노를 주문하면 물 발자국 사이즈는 절반으로 줄어든다. 우유 한 잔(250㎖)당 물 발자국 지수는 255 리터이며, 블랙커피(250㎖)는 130 리터이다. 만일 카페라떼를 일반 차로 바꾸면 효과는 더 놀랍다.
차 한 잔(250㎖)의 물 발자국은 27리터에 그치므로 대략 10배 정도의 물을 아낄 수 있다. 다시 말해 점심에 햄버거 한 개, 카페라떼 한 잔을 덜 먹는 일은 집에서 수도꼭지를 빨리 잠그는 일보다 훨씬 효율적이다. 게다가 소고기와 유제품은 탄소 발자국(Carbon Footprint, 제품 생산 및 서비스 전 과정에서 발생하는 온실가스 배출량) 지표에서도 다른 식품보다 높은 수치를 보인다.
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기후위기가 물 부족 현상 악화
물 발자국이 전 세계적인 난제로 언급되는 것은 우리가 먹을 물이 점점 부족해지기 때문이다. 수자원이 오염되는 동시에 물을 사용하는 인구는 계속 늘어난다. 오는 2050년쯤 되면 물 수요가 20~30% 이상 증가하겠지만 깨끗한 물 공급은 더욱 어렵다는 것이 전문가들의 분석이다.
WWF가 지난해 발간한 ‘지구생명보고서’(Living Planet Report)에 따르면 현재의 추세가 계속될 경우 2050년에는 인류의 51%가 심각한 수준의 물 부족 등 담수 위험을 겪을 것이라는 연구 결과도 있다. 현재의 물 부족 현상을 기후위기가 악화시킨다는 지적도 나온다. 기후위기로 강우 패턴의 예측 불가능 등 극단적인 기후 현상이 잦아지면서 물 부족 현상이 증가하고 있다는 설명이다.
WWF의 지구생명보고서(2020)는 이러한 물 부족 사태가 세계 식량 무역 및 에너지 안보에 심각한 영향을 미칠 것으로 우려했다. 페테리 탈라스(Petteri Taalas) 세계기상기구(WMO) 사무총장은 “기후위기는 앞으로 더 많은 식량과 가뭄, 공해 등에 영향을 끼치겠지만 무엇보다 물에 상당한 악영향을 미칠 것”이라며 “마치 바이러스처럼 특정 국가에 머물지 않고 전 세계적으로 그 악영향을 뻗어 나갈 것”이라고 경고했다.
WWF 관계자는 “일상에서 식품의 선택과 소비를 통해 물 발자국 감소에 크게 기여할 수 있다”고 강조하면서 “육식을 줄이고 채식 늘리기, 필요한 만큼만 구매하고 음식물 쓰레기 줄이기, 인근 지역에서 생산된 식재료 구매하기 등의 방법이 있다”고 말했다.
