코로나19 이후 '확찐자' 급증...평균 5.8kg 체중 증가 사회적 거리두기가 부추긴 '홈트' 열풍 홈트 관련 상품 전년 대비 103% 증가
코로나바이러스감염증-19(코로나19)로 재택근무 중인 회사원 김모(33)씨는 약 6개월 사이 체중 8kg이 증가했다고 밝혔다. 김씨는 “주로 배달 음식을 시켜먹고 야외 활동이라곤 매주 한 번 회사에 가는 것, 가끔 동네 산책을 나가는 것이 전부인 생활을 하다 보니 체중이 급격히 늘었다. 물론 작년에도 새해 목표가 다이어트였지만, 올해는 그 필요성을 절실히 느끼고 홈트(홈트레이닝)를 시작했다”고 말했다.
‘365일 다이어트 중’ ‘다이어트는 365일 풀지 못하는 숙제’ 등의 말이 나올 정도로 다이어트는 늘 대중의 관심거리다. . 매번 새해 목표로 다이어트를 언급한다. 거창한 계획과는 달리 매번 실패로 돌아가는 일도 허다하지만, 어김없이 올해도 더 많은 사람들이 다이어트를 결심하고 있다.
특히 올해는 코로나19로 인한 집콕 생활로 활동량이 감소하면서 체중이 불어난 사람들이 급증했다. 이들을 확진자에 빗댄 신조어 ‘확찐자’(살이 확 찐 자들)라는 말도 등장했다. 실제로 취업포털 인크루트가 운영하는 비대면 알바채용 알바콜은 지난 1월 6일부터 9일까지 성인 남녀 981명을 상대로 ‘코로나19 이후 체중 변화’를 주제 설문조사를 실시한 결과 응답자의 32.7%가 체중이 증가했다고 답했다.
코로나19 유행이 본격적으로 시작된 지난해 2월 이후 설문시점까지 1년여 동안 증가한 체중에 대해서도 구체적으로 조사됐다. 평균 5.8kg였다. 이는 평균 운동 시간이 줄어든 것이 가장 큰 몫을 했다는 분석이다. 조사에서 코로나19 유행 이전 평균 운동 시간은 4.9시간이었는데, 이후 1.9시간으로 3시간 줄어들었다.
헬스장 등 실내체육시설이 최근 사회적 거리두기 단계 상향 여파로 운영을 축소 내지는 중단한 영향도 있어서, 운동에 들이는 시간 자체가 줄어들었다는 해석이 가능하다.
환경의 변화에 따라 집콕족이 늘면서 홈트 업계는 반짝 특수를 누리고 있다. 평소 운동을 즐겼던 사람들은 다중 이용 시설인 헬스장과 체육시설이 문을 닫자 집에서라도 운동을 하겠다며 홈트에 뛰어들고 있고, 운동을 하지 않던 이들도 활동량이 적어짐에 따른 체중 증가로 홈트 열풍에 가세하고 있다.
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코로나 이전에도 홈트는 시간과 장소의 구애를 받지 않고 집에서 간단한 기구나 맨 몸으로 운동할 수 있다는 장점 덕분에 성장세를 보이고 있던 터였다. 여기에 코로나19가 겹치면서 홈트 관련 시장이 급성장했다는 분석이 나온다.
문체부가 전국 17개 시도 만 10세 이상 국민 9000명을 대상으로 진행한 ‘2020년 국민생활체육조사’(조사기준 기간 2019년 9월~2020년 9월)에서 자가 시설(가정 내 체육시설·도구 이용, 맨몸운동) 이용률은 0.5%p(3.3%→3.8%) 늘어난 것으로 나타났다. 네이버가 지난해 1월부터 11월까지 스마트스토어에서 팔린 상품을 분석해보니 요가·필라테스 관련 용품은 전년 대비 103%, 헬스용품은 83% 성장률을 기록했다.
보다 전문적인 운동 코치를 위해 집에서 1:1 트레이닝을 하는 사람들도 조금씩 늘고 있다. 은평구의 한 필라테스 강사 임모(32)씨는 “기존 오프라인으로 수업을 듣던 고객들이 방문 트레이닝이나 온라인 연결을 통한 트레이닝을 받고 있다.
지난해 초에만 해도 방문 트레이닝에 조심스러워 하는 기색이 있었지만, 코로나19 장기화로 인해 조금씩 수업 요청이 증가하고 있는 추세”라며 “저의 경우 센터에서는 단체와 개인 수업을 병행했기 때문에 실제 수익이 증가하진 않았지만, 기존에 홈트레이닝만 했던 강사 친구의 경우 지난 2019년과 비교했을 때 50% 이상의 수익을 내고 있다고 들었다”고 전했다.
임씨는 “홈트레이닝을 하는 대부분의 고객들은 재택근무를 하고 있는 경우가 많다. 단체로 운동을 하거나, 사람들의 이동량이 많은 대중교통을 이용해 센터에 방문하는 것보다 집에서 안전하게 운동을 하길 원한다”면서 “방문 트레이닝은 철저하게 한 사람의 고객을 위한 맞춤식으로 진행되고, 다른 사람을 신경쓰지 않아도 되는 집이라는 환경의 이점과 이동 시간 절약 등의 강점을 가지고 있어 코로나를 계기로 앞으로 수요가 더 증가할 것으로 보인다”고 전망했다.
홈트 뿐만 아니라 ‘확찐자’들을 겨냥한 마케팅도 계속해서 증가하고 있다. 편의점이나 마트에서 다이어트 관련 상품 판매가 급증하고 있고, 홈쇼핑에서도 집콕족을 위한 운동 관련 용품과 건강 혹은 다이어트 식품 판매에 열을 올리고 있다.
간헐적 단식은 소식의 장점을 얻을 수 있지만, 단식 후 과식·폭식 위험이 있다. 당뇨병 환자는 저혈당 위험이 있어 추천하지 않는다./헬스조선 DB'
간헐적 단식·저탄고지… '유행 다이어트' 뒷면
다이어트 좀 한다'하는 다이어터들은 유행하는 다이어트법에 혹한다. 코로나로 체중이 갑자기 불었다면 쉽게 살을 빼는데 눈길이 더 간다. 수년 전부터 유행하는 다이어트법은 ‘간헐적 단식’과 ‘저탄고지(탄수화물은 최소화, 지방은 많이)’가 대표적이다. 이들 다이어트법은 체중 감량이 쉬운 것은 물론, 당뇨병·암까지 개선한다는 연구도 있다.
정말 그럴까? 한양대구리병원 내분비대사내과 이창범 교수(대한비만학회 이사장)는 “대부분 동물 실험이나 소규모 임상시험 연구”라며 “오히려 당뇨병 같은 만성질환을 앓고 있는 사람은 저혈당 등 부작용 위험이 있으므로 무턱대고 따라해서는 안된다”고 말했다 .명지병원 내분비내과 이재혁 교수(대한비만학회 홍보이사)는 "다이어트는 ‘지속 가능성’이 중요하다”며 “유행 다이어트법을 보면 단기간 체중감량 효과가 좋을지는 몰라도 장기간 지속하기 어렵다는 것이 특징”이라고 말했다.
◇간헐적 단식… “결국 소식 효과”
간헐적 단식은 하루에 12~16시간 단식 외에도, 격일 단식, 3일에 하루씩 단식 등을 모두 포함하는 다이어트법이다. 특정 시간에만 음식 섭취를 할 수 있어 ‘시간제한 다이어트’라고도 불린다. 간헐적 단식은 주로 동물 연구에서 대사 이상을 교정할 수 있다는 결과가 나온 바 있다.
3주 동안 격일로 단식을 하는 쥐실험 연구에서 간헐적인 단식은 동등한 칼로리 섭취량을 보이는 지속적인 단식 방법과 비교해 인슐린 감수성, 인지기능, 심장 보호, 수명 등에서 비슷하거나 더 좋은 결과를 보여주었다. 그러나 반대의 연구도 있다. 고콜레스테롤혈증 쥐의 경우 간헐적인 단식이 도리어 비만과 당뇨병을 유발시켰고, 죽상경화증 발생을 악화시켰다.
만성질환에 따라 간헐적인 단식이 해가 될 수도 있다는 점을 시사한다.사람을 대상으로 간헐적 단식의 효과를 관찰한 연구도 있다. 107명의 30~45세의 젊은 여성을 대상으로 25%의 칼로리 제한을 하면서, 한 그룹은 간헐적 단식을 하게 하고 다른 한 그룹은 칼로리 제한 식이를 하게 했다.
두 그룹 모두 체중 감소, 인슐린 감수성 및 기타 건강 관련 표지자들이 긍정적으로 나타났다. 그러나 연구팀은 이는 단식 방법의 차이가 아니라 칼로리 제한의 효과라고 밝혔다. 간헐적 단식의 장점이 아니라 소식(小食)의 장점이라는 것이다.◇당뇨병 환자, 저혈당 발생 위험 높아간헐적인 단식은 건강한 성인이라면 라이프스타일(저녁 단식이 쉬운 사람 등)에 따라 시도해볼 수 있겠지만, 당뇨병 환자는 추천하지 않는다.
대한당뇨병학회에 따르면 간헐적 단식은 첫째로, 저혈당 위험이 증가할 수 있다. 특히 인슐린 분비를 증가시키는 경구약제나 인슐린을 사용하는 경우 장시간의 금식이 저혈당의 위험을 높일 수 있다.
둘째로, ‘식단의 제한 없이 먹고 싶은 것을 모두 먹을 수 있다’는 오해로, 허용된 시간에 과식이나 폭식을 하거나 당지수가 높은 음식들을 과다하게 섭취하게 돼 오히려 혈당 조절이나 체중에 악영향을 줄 수 있다. 마지막으로 위장 질환이 있는 경우 장시간 공복을 유지하는 것이 소화기 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 무엇보다 다이어트를 위한 식사요법은 평생을 두고 지속적으로 시행할 수 있어야 한다.
이창범 교수는 “간헐적 단식으로 한두 끼만 섭취하면 대개는 폭식을 하게 된다”며 “일시적으로는 체중이 감량하는 것처럼 보이더라도 중단하게 되면 그 전보다도 더 체중이 증가하는 요요현상이 나타나기 쉽다”고 말했다. 의학적으로 입증되어 있는 가장 좋은 식사요법은 하루 세 끼를 때에 맞춰 먹되, 비타민·미네랄·식이섬유가 풍부한 채식 위주의 식단과 더불어 양질의 단백질을 적절하게 먹는 것이다. 칼로리는 하루 500kcal 덜 먹도록 한다.
대한당뇨병학회는 ‘당뇨병 환자에서 비만으로 인한 체중 관리가 요구되는 경우에는 간헐적 단식법보다는 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식단을 통하여 하루 세끼를 적절하게 섭취하는 방법이 가장 적절한 식사요법’이라고 밝혔다.
◇삼겹살을 먹으면서 살 뺄 수 있다는 ‘저탄고지’
수년 전 한 방송에서 저탄고지 다이어트에 대해 소개된 뒤 그야말로 ‘저탄고지 열풍’이 분 적이 있다. 저탄고지 다이어트 효과를 주장하는 사람은 탄수화물을 극단적으로 줄이기만 하면 삼겹살, 버터 등을 지방이 가득한 식품을 배부를 때까지 실컷 먹고도 체중을 줄일 수 있다고 한다.
저탄고지는 원래 간질 환자를 치료할 때 쓰이던 식단 ‘케톤식(지방을 많이(60~90%) 먹고 탄수화물을 조금만(0~10%) 먹는 것)’의 일종이라고 보면 된다. 케톤식은 포도당 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 에너지원으로 사용하도록 유도하는 식사다.
케톤체를 생성하기 위해서는 일반적으로 하루 총 에너지 섭취의 10% (1일 20~50g) 미만으로 탄수화물 섭취를 제한해야 한다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물 적정 섭취 비율은 하루 섭취 에너지의 55~65%이기 때문에 극단적인 탄수화물 제한 식사임을 알 수 있다.
◇초반에 체중 잘 빠지지만 1년 지나면 차이 없어
케톤식은 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 지방 섭취량을 비정상적으로 늘리기 때문에 식욕 감소가 생길 수 있다. 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용, 체중감소가 발생할 수 있다. 그러나 연구들에 따르면 단기간에 체중 감량 효과는 크지만 장기적으로는 일반적인 칼로리 제한 다이어트와 차이가 없었다.
케톤식과 전통적인 칼로리 제한식의 효과를 비교한 6개월 연구에서 케톤식의 체중 감소 효과(-11.1 kg vs.-6.9kg)가 더 뛰어났다. 그러나 1년 이상 봤더니 두 그룹 간 체중 감소 효과에는 차이가 없었다.
아주대병원 영양팀 이연희 파트장은 “다이어트 목적으로 한가지 영양소를 과잉 섭취하면 영양 불균형에 빠질 수 있다”며 “탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이게 되면 식이섬유와 미량영양소 섭취도 함께 감소하게 되며 이로 인해 빈혈, 변비, 탈수 등의 문제가 발생할 가능성이 높다”고 말했다.
◇케톤식도 당뇨병 등 만성질환자 추천 안해
간헐적 단식과 마찬가지로 당뇨병 환자의 케톤식도 추천하지 않는다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 장기간–대규모 연구가 없기 때문이다.
이연희 파트장은 "단기간 케톤식 연구에서는 체중 감소와 혈당 개선 효과가 있는 것으로 확인되지만, 지속 기간이 길어질수록 다른 식사요법과 비교해 이점이 뚜렷하지 않으며 장기간 지속 시 안정성에 대한 근거도 충분하지 않다"며 "체중감소와 혈당 개선을 위한 최적의 탄수화물 섭취량은 아직 명확하지 않으며, 극단적인 탄수화물 제한 식사를 무리하여 시도하기보다는 총 에너지 섭취의 45% 이상 탄수화물을 섭취하면서 적절한 신체활동을 병행하는 것이 안전하고 실용적인 방법"이라고 말했다.
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간식 일정 '이렇게' 바꾸면 살 안 찐다
다이어트를 할 때 스트레스를 받지 않는 것이 중요한데, 먹고 싶은 간식을 무조건 참는 것은 또다른 스트레스가 될 수 있다. 이럴 땐 가급적 당분이 적은 대신 포만감을 주는 먹거리로 대체하는 일종의 '행동수정요법'이 도움이 된다. 365mc 신촌점 김정은 대표원장의 도움말로 허기를 해결하고 건강도 찾을 수 있는 대체 간식에 대해 알아봤다.
◇9AM 도넛 대신 현미떡
아침만 되면 유독 달달한 것이 당길 때가 많다. 출근길 설탕이 듬뿍 뿌려진 도넛에 쓴 아메리카노 한 잔이면 잠이 ‘확’ 달아나면서 업무 집중도까지 향상되는 느낌이 든다. 하지만 달고 맛있는 음식일수록 건강엔 안 좋기 마련이다. 도넛은 정제된 탄수화물인 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 후 설탕이나 시럽을 뿌린 것으로 칼로리가 높을 수밖에 없다.
보통 우리가 접하는 프랜차이즈 도넛의 열량은 한 개당 200~400kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다. 지방과 당분 함량도 다른 간식류보다 훨씬 많다. 이는 와플, 페이스트리 같은 디저트류 간식도 비슷하다.
김 대표원장은 “체내에 과도하게 쌓인 탄수화물과 지방은 에너지로 모두 소모되지 못하고 체내에 축적돼 지방세포가 될 수 있다”며 “또 설탕으로 인해 혈당이 급속도로 높아지면 그만큼 빨리 떨어져 허기를 쉽게 느낄 수 있고, 이는 과식의 원인이 된다”고 설명했다.
출근길 간식이 당긴다면 도넛 대신 현미떡에 조청을 곁들여 먹는 게 도움이 될 수 있다. 현미 등 잡곡류는 섬유소가 쌀보다 두 배 많아 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이다. 포만감이 좋아 과식도 예방한다.
또 조청은 1g 당 열량이 2.94~3.6kcal로 설탕(4kcal)보다 낮다. 설탕 없이 만든 요거트에 다크초콜릿, 뮤즐리, 말린 베리류 등을 첨가해 먹는 것도 방법이다.
◇12:30PM 음료에 휘핑크림 빼야
점심 시간만 되면 살을 뺀다는 이유로 밥은 거의 먹지 않고, 대신 휘핑크림을 듬뿍 올린 커피를 손에 들고 다니는 직장인을 쉽게 볼 수 있다. 밥이 아닌 음료는 체중에 미치는 영향이 적을 것이라는 생각 때문이지만 사실은 정 반대다. 살을 빼려면 음료부터 줄여야 한다.
한 번 단 음료에 익숙해지면 마치 중독된 것처럼 그 메뉴만 찾게 된다. 이런 증상을 흔히 설탕 중독이라고 한다. 몸이 설탕을 흡수하면 뇌의 보상중추에 작용하는 도파민이 분비된다. 도파민은 마약을 복용할 때와 같은 쾌락을 느끼게 한다.
단것을 습관적으로 섭취해 도파민 분비가 늘면 몸은 도파민에 내성이 생기고, 더 많은 쾌락을 위하 더 많은 양의 설탕을 찾게 된다. 생과일주스도 주의해야 한다.
과일 자체에도 당이 많은데, 보통 여기에 시럽 같은 당분이 추가되므로 몸에 좋지 않다. 김 대표원장은 “체중 감량과 건강 관리를 위해 몸에 좋은 달콤한 음료는 없다는 사실을 감안하고 시럽과 휘핑크림부터 빼는 습관을 들이는 게 좋다”고 말했다.
◇3PM 당떨어진다? 과자 대신 바나나·다크초콜릿
오후 3시는 점심 식사 후 가장 졸리기 쉬운 시간대다. 특히 짜장면이나 분식 같은 밀가루 음식을 먹었다면 졸음이 더 심하게 온다. 이로 인해 졸음을 쫓는다는 이유로 과자나 초콜릿을 찾는 사람이 많다. 과자, 초콜릿류는 그 자체로 칼로리가 당분이 많지만 특히 업무를 보면서 먹을 땐 무의적으로 계속 손이 가 평소보다 더 많은 양을 섭취할 수 있다.
또 요즘 100kcal가 넘지 않는 건강 과자류가 많이 나오는데, 마찬가지로 많이 먹으면 안 된다. 저칼로리 과자는 아스파탐 같은 인공감미료를 쓰는데, 아스파탐은 몸이 당분을 찾게 만들고 음식 속 당 성분을 더 잘 흡수하도록 만든다. 김 대표원장은 “건강하게 졸음과 허기를 줄이고 싶다면 인스턴트 과자 대신 바나나, 다크초콜릿, 프로틴바 등이 좋은 대안이 될 수 있다”고 말했다.
◇10PM 야식 못 끊겠다면 오이·당근으로
늦은 밤 10~11시는 야식의 유혹이 강한 시간대다. 특히 다이어트를 이유로 끼니를 가볍게 해결했거나, 굶었다면 유혹이 더욱 거세진다. 잠자기 직전, 심지어는 한밤 중에 자다 갑자기 일어나서 음식물을 먹기도 한다.
저녁 시간대 야식이 당기는 원인은 확실하게 밝혀지지 않았지만 스트레스에 대한 비정상적인 반응이 영향을 미치는 것으로 추정된다. 잦은 야식은 비만의 주원인이다. 낮에는 교감신경이 주도적으로 작용해 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에 부교감신경계가 활성화되면서 체내 영양소를 지방으로 축적해 다른 시간대에 음식을 먹는 것보다 훨씬 더 살이 찌기 쉽다.
가장 좋은 것은 야식 자체를 끊는 것이지만 정말 허기가 질 땐 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등으로 대체해주는 게 좋다. 야근 등으로 밤에 늦게 자야 할 땐 점심과 저녁 사이에 앞선 언급한 건강 간식을 먹어 식사 시간을 적당히 뒤로 미뤄주는 것도 좋은 방법이다.
필수 에너지원인 탄수화물은 끊지 말고 빵·면·쌀밥 대신 통곡물·식이섬유 위주로 하루 100ｇ 이상 챙겨 먹는 게 좋다.
탄수화물, 다이어터의 적?···유동식, 다이어트 지름길?
필수 에너지원…정제된 빵·면·떡·쌀밥 대신 통곡물·식이섬유 등 하루 100ｇ은 먹어야 오래 씹어야 혈당상승 막고 포만감 높여줘
넷플릭스 오리지널 드라마 ‘채울 수 없는’. 음식에 대한 욕구를 자제하지 못하고 보이는 족족 먹어치우던 소녀 패티가 180도 달라진 외모로 미인대회에 도전한다는 이야기를 담고 있다.
패티는 “너는 뚱뚱한 패배자”라고 비아냥거린 부랑자를 때렸다가 반격을 받고 턱뼈가 부러지는 부상을 당한다. 유동식만 먹고 지내면서 살이 쪽 빠진 패티는 미인대회를 준비한다. 유동식은 다이어터들이 한번쯤 고려하는 식단이다. 스프, 죽, 갈아 만든 주스, 액상 파우치 제품 등이 여기에 속한다.
건강한 사람도 바쁠 때 영양 균형이 잘 갖춰진 유동식으로 일반적인 식사를 대신할 수 있다. 하지만 삼시세끼 유동식을 오래 섭취할 이유는 없다. 식사 때마다 꼭꼭 씹어 먹는 것은 소화 뿐만 아니라 다이어트에도 유익한 습관이다. 씹는 행위는 혈당 상승을 막고 포만감을 높인다.
오래 씹다 보면 자연스럽게 식사 속도가 느려져 섭취된 영양소가 지방으로 쌓이는 걸 막는다. 유동식은 씹는 과정을 생략시켜 당장 배는 부르지만 음식이 빠르게 소화기관을 통과해 금세 허기가 진다. 미드의 클래식 ‘프렌즈’. 주인공 중 한 명인 모니카 겔러는 날씬한 몸매를 자랑하지만 고교 시절까지만 해도 초고도 비만이었다. 그는 안 먹고 많이 운동하기로 드라마틱한 변신에 성공한다.
친구 챈들러에게도 다이어트를 하라고 들볶는다. 챈들러는 아침 조깅과 맛 없는 고단백 음식을 먹어야 하는 다이어트를 필사적으로 거부하기도 했지만 소용이 없었다. 누구나 덜 먹고 많이 움직이는 게 다이어트의 기본이다. 하지만 대개 의지 부족으로 체중감량을 포기하는 경우가 많다.
그래서 저녁 식단을 가볍게 하는 것부터 다이어트를 시작하는 게 도움이 될 수 있다. 매일 저녁 ‘고단백 저탄수 당질제한’ 식단을 유지하면 된다. 정제된 탄수화물 대신 기름기가 적은 육류와 채소를 듬뿍 올린 요리를 기본으로 한 식단을 챙기는 게 핵심이다.
한끼 식단관리만으로 살이 얼마나 빠지겠느냐고 의심하는 사람이 많겠지만 저녁을 간단히 먹고 야식을 줄이는 것만으로도 하루에 평균 500kcal 섭취를 줄일 수 있다.
라이언 레이놀즈가 초고도비만 남성 크리스로 나오는 로맨틱 코미디 ‘저스트 프렌드’. 크리스는 고교 시절 ‘베프’인 제이미를 짝사랑한다. 졸업식 날 제이미에게 이를 고백하는 장면을 친구들에게 들킨 크리스는 수치심에 자취를 감췄고 10년만에 ‘킹카’로 변신해 고향으로 돌아온다.
크리스는 체중을 줄이기 위해 10년 동안 탄수화물을 멀리하고 좋아하던 고칼로리 팬케이크를 끊었다. 레스토랑에서 디저트가 나와도 안 먹고 물만 마실 정도로 눈물겨운 노력을 했다. 탄수화물은 흔히 다이어터의 ‘주적’으로 여겨진다. 하지만 우리 몸의 필수 에너지원 중 하나인 만큼 무조건 끊어서는 안 된다. 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하다 보면 어느 순간 자제력을 잃어 폭식으로 이어질 수 있다.
그래서 정제되고 달콤한 탄수화물 대신 ‘건강한 탄수화물’ 섭취로 바꾸는 게 좋다. 정제된 탄수화물을 과잉섭취하면 지방으로 전환돼 체중증가의 원인이 된다. 빵·떡·면·쌀밥 대신 통곡물·식이섬유 등 양질의 탄수화물을 하루 100ｇ 이상 챙겨 먹도록 한다.
/채규희 365mc 노원점 대표원장
/임웅재 기자 jaelim@sedaily.com
빠른 효과를 볼 수 있는 저탄고지 다이어트. [GettyImages]
다이어트 결심한 당신, 이 조합 어때?
새해 다짐에 다이어트가 빠질 수 있으랴. 지난해 다짐에도 있었을 것이고, 아마 상당한 확률로 내년 다짐에도 여전히 남게 될 것이다. 올해는 정말 성공할 수 있을까. 지금까지 자주 실패했다면 새로운 방식을 시도해볼 때가 됐다. 다이어트 트렌드도 유행처럼 돌고 돈다지만 최근 화제를 모은 간헐적 단식, 저탄고지(키토제닉), 구석기 다이어트 등 새로운 다이어트는 과거 방식과는 확실히 궤를 달리한다. 또한 접근법이 각기 다르긴 해도 어느 정도 공통된 이론적 배경을 갖고 있다.
다이어트를 할 때 한 가지 방식에만 너무 오래 천착하면 어느 순간부터 별다른 효과가 나타나지 않는 정체기를 맞는다. 원인은 여러 가지일 수 있지만, 그럴 때 다이어트 방법을 바꿔보는 것도 도움이 된다. 그러나 원리가 상충되는 다이어트 방법을 바꿔가며 시도하면 실패 가능성이 더욱 높아진다.
단식과 케토시스
다이어트를 할 때 효과가 나지 않는다면 방법을 바꿔보는 것도 좋다. [GettyImages]
요즘 유행하는 다이어트 방법을 하나씩 살펴보다 공통점과 난이도를 기준으로 범주화할 수 있다는 걸 알게 됐다. 이렇게 분류하면 다이어트 진척 상황 또는 본인 목표에 따라 강도를 높이거나 낮출 수 있다는 장점이 있다. 정체기가 왔을 때 더 유연하게 대처할 수도 있다.
먼저 최근 각광받는 다이어트 방법들의 이론적 공통점을 살펴보자. 이들 다이어트 방법은 기존 영양학 이론이 크게 잘못됐다고 주장한다는 데 공통점이 있다.
기존 영양학 이론은 탄수화물, 단백질, 지방 불문하고 1kcal 모두 동일한 1kcal이고 지방 섭취량을 줄이는 것이 적절하다고 주장한다. 섭취하는 kcal 총량을 적절히 조절해 kcal 부족 현상을 일으켜야만 성공적인 다이어트가 가능하다고 본다.
반면 최근 다이어트 방법들은 동일한 1kcal라도 탄수화물보다 단백질이나 지방이 더 우월하며, 지방보다 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다고 주장한다. 또한 섭취하는 kcal 총량보다 단식 상태를 오래 유지하는 것이 더 중요하다고 본다. 단식 상태가 일정 시간 이상 지속돼 몸에서 글리코겐을 다 소모하면 이때부터 지방을 태워 에너지원으로 쓰기 시작한다.
이 상태를 케토시스라고 한다. 하루에 똑같은 양의 kcal를 섭취하더라도 이 상태를 10시간 이상 유지한 후에 섭취하는 경우와 그렇지 않은 경우의 차이가 크다는 것이 간헐적 단식의 이론적 기반이다. 포도당을 공급하는 탄수화물과 달리 지방과 단백질은 인슐린 호르몬을 자극하지 않는다.
따라서 케토시스 상태를 유지할 수 있다. 이러한 점에 착안해 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 저탄고지 다이어트가 고안됐다. 한 발 더 나아가 곡물과 식물성 지방을 섭취하지 않았던 수렵채집 시절 식습관으로 돌아가는 게 다이어트는 물론이고 전반적인 건강 증진에도 유리하다는 것이 구석기 다이어트다.
난이도에 따른 분류저탄고지 다이어트는 효과가 금방 나타난다는 장점이 있지만 직장인이 실천하기에는 현실적으로 무리가 따른다. 당장 사무실 사람들과 점심을 먹으러 나갈 때부터 고민이 생긴다. 인근 밥집에서 저탄고지 메뉴를 찾기가 매우 어렵기 때문이다.
그래서 처음에는 간헐적 단식으로 시작하는 게 좋다. 그중에서도 현실적으로 실천하기 가장 용이한 플랜은 16+8 간헐적 단식이다. 하루 24시간 중 16시간을 단식하고 8시간 안에만 식사하는 방식이다. 예를 들어 아침을 거르고 12시에 점심을 먹고 오후 8시 전까지 저녁식사를 마친 후 나머지 시간에는 물 정도만 마시는 것이다. 어떤 사람들은 이 정도로도 다이어트 효과를 보는데 개인적 경험으로는 16+8 플랜은 효과가 그리 큰 편은 아니었다.
식사 간격을 6시간 안으로 좁히고 나머지 시간에 단식하는 게 더 효과적이었다. 이 정도라면 일반적인 직장인도 실천하기에 크게 무리가 되진 않으리라고 본다. 여기에 저탄고지까지는 아니더라도 평소 먹는 음식에서 탄수화물 비중을 줄이면 상당히 도움이 된다. 밥보다는 채소와 육류를 챙겨 먹어보자. 특히 달걀은 저렴하면서도 완벽한 저탄고지·구석기 다이어트 메뉴이니 적극 활용하자.
더욱 큰 다이어트 효과를 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄이거나 단식 시간을 더 확보해야 한다. 둘 다 하면 가장 좋겠지만 저탄고지 다이어트가 너무 어렵게 느껴진다면 단식 시간을 레벨 업 해보자. 두 가지 방식이 있다. 하나는 23+1(1일 1식) 플랜이고, 다른 하나는 5+2로 일주일 중 이틀을 단식하는 플랜이다.
여기서부터는 단식 부담이 커진다. 물이나 차, 커피처럼 약간의 카페인이 함유된 음료(물론 당분이나 다른 kcal가 없는 아메리카노, 에스프레소 등이어야 한다)를 마시는 것이 도움이 된다. 이것으로도 단식 시간을 버티기 어려울 경우 사골육수나 방탄커피 같은 음료를 활용해도 좋다. 시중에서 판매하는 제품은 조미료, 감미료가 첨가된 경우가 많으니 가급적 직접 만드는 것을 추천한다.
정말 강력한 효과를 원한다면 단식의 끝판왕인 FMD(단식 모방 다이어트) 플랜이 있다. 단식과 건강에 대한 연구에서 세계적 권위자인 발터 롱고 박사가 개발한 플랜으로, 총 5일간 단식 프로그램이다. 그렇다고 아예 아무것도 먹지 않는 단식은 아니다. 채소와 견과류 위주로 하루 800kcal가량을 섭취한다.
롱고 박사는 카페인이 든 음료는 추천하지 않고 물과 차 정도만 마실 것을 권한다. 효과는 크지만 단식에 익숙지 않은 사람이 갑자기 시도할 경우 현기증으로 쓰러질 수도 있으니 매우 주의해야 한다. 간헐적 단식에 익숙한 필자도 4~5일째에는 현기증을 두어 차례 느꼈다.
주간동아 1277호 (p58~59)
김수빈 유튜브 크리에이터 subin.kim@outlook.com
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불어난 살이 고민…건기식도 다이어트 식품이 ‘인기’
마켓컬리, 1~2월 다이어트 건기식 판매 504％↑ 코로나19 이후 샐러드 인기…샐러드 매장 속속
[헤럴드경제=박재석 기자] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 길어지면서 건강에 대한 관심이 커지고 있다. 집에 머무는 집콕 시간이 늘자 다이어트에 도움이 되는 건강기능식품(건기식)이 인기를 끄는 것을 비롯해 샐러드를 구입하는 소비자도 늘었다.
6일 마켓컬리에 따르면, 올해 1월부터 2월까지 건가기능식품(건기식) 중 다이어트 관련 상품 판매량이 전년 동기 대비 504％ 뛰며 전체 건기식 판매량 증가율(96％)을 크게 웃돌았다. 지난해 코로나19로 집콕 생활을 보낸 사람들이 새해 다이어트를 목표로 삼으면서 관련 상품 판매가 늘었다고 마켓컬리는 분석했다.
마켓컬리 건강기능식품 가운데 다이어트 관련 상품 판매량이 크게 늘었다. [마켓컬리 제공]
특히 체지방 감소에 도움을 주는 가르시니아와 시서스 추출물 등을 물에 타 먹는 가루형 스틱 제품이 가장 큰 인기를 끌었다. 젤리형 스틱, 비건 알약, 다이어트 유산균 등도 인기였다. 건기식 이외의 카테고리에서도 다이어트에 효과적인 제품 판매가 크게 늘었다. 닭가슴살 상품은 전체 간편식에서 3％ 정도지만, 판매량은 약 10％를 차지했다.
다이어트 도시락 판매량은 전년 대비 142％ 늘어났다. 전체 도시락 판매량 증가율(73％)의 약 2배에 달하는 수준이다. 식사 대용 식품인 시리얼은 수요가 늘면서 가짓수가 312％ 늘었다. 반면 고칼로리, 고지방 제품의 판매 성장률은 상대적으로 낮았다. 튀김류 판매량은 60％, 만두는 14％ 늘었다. 간식 중 초콜릿·캔디류는 52％, 떡·한과류는 24％ 증가에 그쳤다.
이러한 트렌드에 맞춰 마켓컬리는 오는 11일까지 다이어트 관련 상품을 최대 60％ 할인 판매하는 식단 관리 기획전을 진행한다. 저탄수화물 식품, 단백질 위주 상품, 등 약 180여 개에 달하는 상품을 선보인다. 다이어트에 관심이 쏠리며 샐러드를 찾는 사람도 늘었다.
한국농수산식품유통공사(aT)의 코로나 전후 식품 소비 조사에 따르면, 소비자 275명 가운데 21.3％가 코로나19 이후 샐러드 구매를 늘린 것으로 나타났다.
샐러드 인기에 외식업계도 사이드 메뉴에 머물던 샐러드를 메인 메뉴로 내세우며 발빠르게 대처하고 있다. 샐러드만 전문적으로 취급하는 브랜드도 늘고 있다.
지난해 써브웨이 샐러드 매출이 전년 대비 53% 늘었다. 사진은 써브웨이 로스트 치킨 셀러드 [써브웨이 제공]
써브웨이는 지난해 샐러드 매출이 전년 댜비 53％ 뛰었다고 밝혔다. 커스터마이징이 가능해 개인 맞춤형 샐러드를 먹을 수 있다. 대표 인기 메뉴는 로스트치킨 샐러드다. 오븐에 구워 다백한 닭가슴살의 풍미가 돋보이며 소스를 제외한 열량도 150㎉로 부담이 적다.써브웨이 관계자는 “샐러드를 일상식으로 즐기는 소비자를 위해 꿀조합 샐러드 메뉴를 지속적으로 선보일 계획”이라고 말했다.
동원홈푸드는 무농약 수경재배 청미채로 만든 프리미엄 샐러드 카페 크리스피 프레시를 운영 중이다. 합정점과 서초점, 용산아이파크몰점에 이어 지난 2일 여의도 파크원점을 오픈했다. 연어포케, 참치포케와 함께 비욘드미트를 활용한 비건 버거 등을 선보인다.
SPC그룹은 지난 2017년 피그인더가든을 운영 중이다. 주문과 동시에 만드는 보울 샐러드와 그릴 메뉴와 스쿱 샐러드를 골라 구성하는 플레이트로 이뤄져있다. 여의도점을 시작으로 강남, 판교, 코엑스에 이어 지난해 12월 광화문점을 열었다.
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녹색’ 지중해식 식단, 다이어트에 효과적
전 세계에서 주목받고 있는 지중해식 식단. 이는 채소 콩류 과일 통곡물 견과류 씨앗과 함께 가금류 생선 올리브유 등 건강한 지방이 풍부한 식단을 말한다. 체중감소는 물론 심장병 당뇨병의 위험을 줄여줄 수 있다는 점에서 인기를 모으고 있다. 같은 지중해식 식단이라도 널리 알려진 표준방식을 뛰어넘어 더 나은 식단을 제안하는 새로운 연구 결과가 공개됐다.
건강에 유익한 채소를 더 많이 먹고 육류의 양은 최소화하는 ‘녹색’ 지중해식 식단이 그것이다. 미국 하버드 대를 포함한 공동연구팀의 소규모 무작위 실험에서 나온 이 결과는 지난해 11월 ‘심장’ 저널에 발표됐다. 연구팀은 주로 앉아서 생활하는 중년세대(대부분 남성) 약 300명을 모집해 3개 그룹으로 나누었다. 각 그룹은 지중해식 표준식단, 식물성 단백질 중심의 ‘녹색’ 지중해식 식단, 일반적인 건강식단을 준수하도록 했다.
6개월 후 ‘녹색’ 지중해식 식단 그룹은 다른 그룹에 비해 인슐린저항성, ’나쁜’ LDL 콜레스테롤, 이완성 혈압, 염증지표 등이 더 가파르게 감소했다. 지중해식 표준식단을 따른 그룹과 비교하면 체중 감소는 비슷했으나 ‘녹색’ 식단 그룹에서 남성의 허리둘레가 더 많이 줄어들었다.
‘녹색’ 지중해식 식단은 어떤 것일까. 이 식단은 붉은색 육류와 가공육을 철저히 배제하고 지중해식 표준식단 보다 통곡물과 신선한 농산물에 더 집중한다. 또한 연구팀은 ‘녹색’ 식단에서 날마다 챙겨야 하는 3가지 요소를 제시했다. 맨카이덕위드 쉐이크 100g , 녹차 서너잔, 호두 1온스등. 맨카이덕위드란 수생식물오서 단백질 철분 비타민 B12가 풍부해 고기 대용품이 될 수 있다는 설명이다.
효능이 입증된 지중해식 식단 중 ‘녹색’ 식단이 더 나은 효과를 보인 이유는 무엇일까. 이는 폴리페놀이라고 불리는 항산화 성분이 풍부한 식품은 더 많이 섭취하고 붉은 고기를 피했기 때문으로 분석된다. 따라서 지중해식 다이어트가 아니라도 날마다 녹차 올리브 오일 아몬드 붉은 양파 브로콜리 같은 고 폴리페놀 식품을 충분히 섭취하는 것은 중요하다.
운동과 식이요법을 꾸준히 하고 있는데도 효과가 떨어진다면, 후각을 자극해보자. 향기는 사람의 생각, 행동, 실질적인 체내 대사까지 바꿀 힘이 있다. 사람의 후각이 뇌와 긴밀하게 연결돼 있기 때문이다. 후각 수용체가 감지한 정보는 둘레계통(대뇌겉질과 시상하부 사이의 경계 부위에 위치한 뇌 구조물)에 전달되는데, 이곳은 감정, 기억, 호르몬 분비 등에 관여한다.
레몬 향= 레몬 향을 맡으면 자신의 몸이 날씬하다고 느낄 수 있다. 영국 서섹스대 마리아나 오브리스트 교수 연구팀은 실험 참가자들에게 동작 감응 센서를 달고 나무판 위를 걷게 했다. 감응 센서로 얻은 정보로 참가자들의 모습을 반영한 입체 아바타를 만들어 내 참가자들에게 보여줬다. 그 결과, 레몬 향기를 맡은 참가자들은 아바타를 좀 더 날씬하게 조정해야 한다고 답했다.
반면, 바닐라 향을 맡은 참가자들은 스스로 몸을 더 무겁고 뚱뚱하게 여겼다. 체중으로 정서 불안정을 겪고 있다면, 레몬 향을 맡는 게 자신감을 찾는 데 도움을 줄 수 있다. 풋사과 향= 풋사과 향은 식욕을 저해할 수 있다. 과체중인 사람들이 식욕을 느낄 때 풋사과 향을 맡게 했더니, 맡지 않은 사람보다 체중을 더 많이 감량했다는 연구 결과가 있다. 편두통을 줄이는 효과도 있다.
‘Headache Quarterly’에 게재된 연구에 따르면 50명의 환자에게 편두통이 발발했을 때 풋사과 향을 맡게 했더니 만성 두통의 심각도가 아무것도 맡지 않은 대조군에 비해 감소했다. 자몽 향= 자몽 향은 실제 지방 분해에 효과가 있는 것으로 알려졌다.
일본의 연구에 따르면 자몽 향기는 맥박, 혈압, 체온을 높이고 혈류와 아드레날린 분비 등을 증가시키는 교감신경을 활발하게 해 지방분해에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 인슐린 분비는 억제해 식욕은 떨어뜨린다. 자몽 향뿐만 아니라 시트러스(감귤류 과일) 향 계통이 대부분 교감신경을 자극한다.
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팝콘은 옥수수를 껍질째 ‘뻥튀기’한 통곡물 식품으로 섬유질이 많다. ⓒPixabay
다이어트·변비에 좋은 ‘의외의 음식’ 5가지
건강 전문가들은 언제나 “야채와 과일을 많이 먹으라”고 조언한다. 이는 보통 섬유질이 풍부한 음식을 먹으라는 뜻을 내포하고 있다. 풍부한 식이섬유 섭취는 배변 활동에 도움을 주고, 혈당 상승 억제, 나쁜 콜레스테롤 완화 등의 효과를 준다. 변비로 고생하거나 다이어트를 하는 사람에게 좋다는 얘기다.
또 식이섬유가 많은 식품은 적게 먹어도 포만감을 크게 느끼게 해주기 때문에, 다이어트를 하는 사람들에게 꼭 필요한 식단이다. 섬유질은 하루에 30g 정도 섭취하면 좋다. 섬유질은 주로 야채와 과일 등에 많다. 이밖에도 잘 알려지지 않았지만 의외로 섬유질이 풍부하게 포함돼 있는 식품을 알아보자.
▲ 팝콘
팝콘 하면 흔히 짭짤하거나 달달한 ‘극장용 팝콘’을 떠올리기 쉽다. 그러나 팝콘은 옥수수를 껍질째 ‘뻥튀기’했기 때문에 엄연한 통곡물 식품이다. 물론 다이어트를 하거나 섬유질이 많은 건강식을 찾는 사람이라면 버터나 소금, 카라멜 등을 묻히지 않는 팝콘을 먹어야 한다. 그냥 먹기 심심하다면 시나몬 파우더 정도를 뿌리면 좋다.
▲ 김·미역 등 해조류
해조류는 대표적으로 섬유질이 많은 식품이다. 그중에서 김은 한국인이 가장 흔하게 먹는 해조류기도 하다. 소금이 묻어 있는 맛김이라고 해도 100g당 25.2g이 식이섬유다. 다만 많은 나트륨 섭취는 주의해야 한다.
건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 섬유질 함유량이 많다. 미역 100g당 90.4g이 식이섬유다. 김이나 미역은 생으로 먹기도 하고, 다양한 조리법으로 요리해 먹어도 좋다.
아마씨 ⓒPixabay
▲ 아마씨
아마씨는 식이섬유가 100g당 27.3g이 들어 있을 정도로 풍부하게 함유돼 있다. 불포화지방산의 일종인 ‘ 알파리놀렌산’도 풍부하다. 아마씨는 깨와 비슷하다고 생각하면 되는데, 깨를 볶는 것 같이 볶아 먹거나 아마씨유로 먹어도 된다.
▲ 목이버섯
버섯류도 식이섬유를 많이 포함하고 있는데, 그중 목이버섯이 최고다. 목이버섯은 100g당 식이섬유가 62.9g으로 식이섬유가 높다고 알려진 표고버섯보다 두 배 가량 높다. 식용버섯 중에서는 가장 높은 함유량을 자랑하기도 한다.
▲ 푸룬(건자두)
푸룬은 서양자두로 보통 말려서 건식 형태로 먹거나 주스로 먹는다. 푸룬은 100g당 7g 정도의 식이섬유를 포함하고 있어 사과보다 3배 많다. 푸룬은 풍부한 식이섬유가 있어 변비 예방에도 좋은 것으로 알려졌다.
[아시아경제 김민재 인턴기자] 아침부터 잠들기까지 보통 우리가 하루에 섭취하는 물은 얼마나 될까? 세계보건기구(WHO)의 권장량은 하루 1.5~2L이지만 실제 그 정도 물을 하루에 섭취하는 것은 그리 쉬운 일이 아니다.
몸에 수분이 부족하면 농도가 짙어진 혈액이 혈관을 막아 편두통이나 어지럼증 등을 느끼게 되고, 심할 경우 구토 증상까지 일으킬 수 있다. 커피를 많이 마시는 현대인들은 커피나 음료수를 마셔 수분이 부족하지 않다고 느낄지 모른다. 그러나 커피는 오히려 이뇨작용을 일으켜 몸속 수분을 더욱 빼앗아간다. 몸에 수분이 부족하면 두통이나 어지럼증이 나타나기도 하고 심하면 이유 없는 짜증과 피로감, 우울증까지 일으킬 수 있다.
또 운동을 해도 땀이 나지 않는다. 몸에 열이 오르는데도 땀이 나지 않는다면 여러 가지 원인 중 수분이 부족하다는 신호로 받아들여야 한다. 피부 변화도 가져온다. 수분이 부족하면 버짐이나 여드름 같은 피부질환이 생기기 쉽다.수분 부족 증상을 예방하려면 아침에 일어나서 물을 한 모금 마시는 것이 좋다. 아침에 물을 마시면 장운동이 활발해져 변비와 비만 예방에도 좋다.
또 식사 30분 전에는 물 한 모금 마시는 것이 좋다. 이는 소화를 촉진하고 과식을 예방하는 데 도움을 준다. 반면 식사 중에 마시는 물은 한 컵을 넘지 않게 마시는 게 좋다.
김민재 인턴기자 mjlovely@asiae.co.kr
아침에 일어나서 미지근한 물을 한 잔 마시는 것이 혈액순환에 도움이 된다. /사진=클립아트코리앙
맑은 혈액' 만들기 위한 손쉬운 방법 3
혈액은 손끝·발끝 우리 몸의 가장자리까지 산소와 영양분을 전달하는 중요한 역할을 한다. 즉, 혈액은 전신 건강을 위해 반드시 필요한데, 끈적하고 노폐물이 많으면 오히려 건강을 악화할 수 있다. 맑은 혈액을 만드는 법을 알아본다.
물 마시기
체내 수분이 부족하면 혈액이 끈적해져서 혈액순환이 잘 안 된다. 특히 자는 동안에는 수분 섭취를 안 하고, 수분이 많이 증발하기 때문에 혈액순환이 안 되기 쉽다. 이를 막으려면 아침에 일어나자마자 체내에 흡수가 잘되도록 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 도움이 된다.
오래 걷기
유산소운동은 혈액 속 당을 소비하는 데 도움을 준다. 또 혈액을 빨리 흐르게 해 혈관벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막는다. 걷기를 통해 혈액 속 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 내려갔다는 국내 연구 결과가 있다. 혈액순환 효과는 달리기보다 걷기가 좋다. 하루 30~40분간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 게 적당하다.
반신욕
목욕은 혈액순환을 좋게 하고 몸속 노폐물 배출을 촉진한다. 하지만 40도 이상의 뜨거운 물에 온몸을 담그는 목욕은 좋지 않다. 체온이 2도 이상 높아지면 둥근 모양의 혈소판 돌기가 생기는데, 이로 인해 혈액이 엉겨 붙어 혈액 흐름이 나빠진다. 혈전(피떡)이 생길 확률도 높다. 38도 물에 배꼽 아래만 담그는 반신욕이 가장 효과적이다.
평소 '토끼'와 같은 식습관을 유지하는 것도 좋다. 채소와 야채 위주로 식사를 하는 게 바람직하다는 뜻이다. 단백질은 고기보다는 생선으로 섭취한다. 특히 고등어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선을 먹으면 혈액이 깨끗해진다. 등푸른 생선에 들어 있는 DHA는 혈액 속 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다.
겨울이 제철인 귤도 혈액 건강에 도움을 준다. 귤 속 비타민P는 모세혈관 벽을 매끈하게 만들어 혈액이 잘 흐르도록 돕는다. 귤껍질 안에 있는 흰 섬유질에 비타민P가 많아 이 부분을 떼어내지 말고 먹자. 하지만 귤의 과당 성분은 혈당치를 높여 점심 이전에 먹는 게 좋다.
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케톤식은 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 지방 섭취량을 비정상적으로 늘리기 때문에 식욕 감소가 생길 수 있다. 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용, 체중감소가 발생할 수 있다. ./클립아트코리아 제공
