카페인 과다 복용 여러 부작용 유발…내성 생겨 중독 스트레스 지수 높이고, 신경계 교란…칼로리 높아 비만 우려 우울증 환자의 증세 악화…위 관련 질환 악화‧혈당 높이기도
전 세계적으로 1년에 약 6000억 잔이 소비되고 있는 음료 ‘커피’. 현대인의 커피 사랑은 대단한 수준이다. 직장인은 아침 출근길에 밀려오는 졸음을 쫓기 위해 테이크아웃 커피를 손에 들고 사무실로 향한다. 점심 식사 후에는 밀려오는 졸음을 쫓기 위해서나 후식으로 또 커피를 마신다.
이처럼 커피가 졸음을 쫓는 특효약처럼 여겨진 것은 ‘카페인’ 성분 때문이다. 카페인은 커피나 차 같은 일부 식물의 열매와 잎, 씨앗 등에 함유된 알칼로이드(alkaloid)의 일종이다. 인체에 흡수돼 중추신경계에 작용해 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 효과가 있다.
하지만 현대인은 커피를 너무 자주 마시기 때문에 오히려 카페인으로 인한 부작용을 자주 경험하기도 한다. 카페인 과다 복용으로 인해 우리 몸의 중추신경과 심장, 근육 등이 자극을 받고, 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않은 영향도 크다. 또 카페인은 중독성이 강해 커피를 자주 마시다 끊게 되면 금단현상을 불러일으키기도 한다.
전문가가 제시한 ‘커피를 끊어야 하는 이유’를 보면서 자신이 해당되는 증상을 살펴보고 커피를 끊어야 할지 고민 해볼 필요가 있다.
먼저 카페인은 우리 몸의 스트레스 지수를 높인다. 이는 카페인이 혈압을 높이고, 스트레스를 유발하는 호르몬의 분비를 촉진하기 때문이다. 또 우리가 스트레스를 받을 때마다 커피를 마시면 평소에 일상생활에서 받는 작은 스트레스에도 커피를 찾게 된다는 연구 결과도 있다. 따라서 스트레스를 줄이기 위해서는 커피를 끊어야 한다.
또 카페인은 우리 몸의 신경계를 교란시킨다. 카페인은 우리 몸의 중추신경계에 영향을 미치는데, 마치 첨가제 같은 역할을 해 체내 순환을 교란시킨다. 예를 들어 우리는 잘 준비가 되면 뇌에서 아데노신이 활발히 분비돼 중추신경계가 우리 몸이 잠들도록 한다. 하지만 카페인이 이러한 흐름을 방해해 잠들지 못하게 방해한다. 이처럼 카페인에 의해 신경계가 한번 교란되면 되돌리기가 어렵다.
게다가 커피를 자주 마시면 카페인에 대한 내성이 생겨 더 많은 커피를 찾게 된다. 즉, 카페인 중독에 빠지는 것이다. 이러한 작용은 마약과 같다. 처음에는 하루에 커피 한 잔으로 견딜 수 있었다면, 커피를 계속 마시다 보면 두 잔, 세잔으로 점점 필요한 양이 늘어나는 것이다. 이렇게 되면 점점 더 많은 양의 카페인을 섭취하게 되고 결국 두통과 만성피로 등을 겪는다.
하지만 카페인 중독을 끊는 것은 담배의 중독성보다는 강도가 덜해 조금만 참으면 금방 끊을 수 있다. 이와 함께 커피를 많이 마시면 살이 찔 수밖에 없다. 아무리 설탕과 크리머가 들어가지 않는 ‘블랙커피’만 마신다고 해도 카페인은 그 자체로 칼로리가 높다. 만일 설탕이나 시럽, 크리머를 타서 마신다면 칼로리는 더욱 늘어나게 되고 심하면 비만이 될 가능성이 크다.
여기에 커피는 우울증을 악화시킬 수 있다. 카페인은 그 자체가 우울증을 유발하지는 않지만, 우울증 환자에게는 증상을 악화시킬 수 있는 것으로 알려졌다. 이는 카페인의 뛰어난 각성효과 때문이기도 하다. 즉, 카페인으로 인해 수면부족을 겪는다면 우울증이 더욱 심화되는 것이다. 그렇다고 갑자기 커피를 비롯한 모든 카페인을 끊으면 우울증이 더욱 심해질 수 있어 서서히 섭취량을 줄여나가는 것이 좋다.
이밖에도 가수나 성우처럼 목을 자주 사용하는 사람이라면 카페인 과다 복용이 목소리를 나쁘게 할 수도 있어 주의해야 한다. 속쓰림이 있거나 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등을 앓고 있다면 카페인 섭취는 금물이다. 또 카페인은 인슐린 분비에 영향을 미쳐 혈당 조절을 어렵게 해 당뇨병의 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다.
치아의 '상아질' 두꺼울수록 노란색 띄어 미백 시술만으로 치아색 되돌리기 어려워 초콜릿 등 색소 많은 음식 치아 변색 원인
보통 치아 색은 하얗지만 사람에 따라 노랗거나 까만 경우도 있다. 특히 누렇게 변색된 치아는 다른 사람에게 부정적 이미지를 심어줄 수 있다. 본인에게도 입을 가려야만 웃을 수 있거나 성격이 소심해지면서 대인관계에 어려움이 찾아올 위험도 있다.
그렇다면 치아 색이 변하는 이유는 뭘까?
치아는 두 개의 층으로 구성된다. 바깥은 희고 투명한 '법랑질'이고 안쪽은 연노랑 빛의 '상아질'이다. 치아 색은 법랑질과 상아질의 두께에 따라 달라진다.
노란빛의 상아질이 두꺼울수록 치아는 노랗게 되고 하얀색의 법랑질이 두꺼우면 치아가 하얗게 보인다. 유전적인 요인으로 태어날 때부터 누런 이를 갖는 경우는 상아질이 두꺼운 경우다. 대부분은 후천적으로 치아 색이 변한다.
테트라사이클린 계열 항생제를 복용하면 치아 색이 갈색이 되거나 검은 줄이 생길 수 있다. 여드름이나 눈병, 귓병을 치료할 때 쓰이는 항생제인데, 이로 인해 색이 변한 치아를 '항생제 치아'라 한다. 항생제 치아는 잇몸 가까운 부분의 층층마다 치아의 색이 달라 치아미백 시술만으로 치아의 색을 완벽하게 되돌리기 어렵다. 치료로 전체적인 색감이 밝아질 수는 있지만, 치아의 색층은 그대로 남는 경우가 많아, 항생제 복용 시에는 주의가 필요하다.
음식물의 영향으로 변색되는 경우도 있다. 치아를 변색시키는 대표적인 음식에는 커피, 레드 와인, 초콜릿, 녹차 등이 있다. 특히 레드와인, 초콜릿은 성년의 날을 기념하기 위해 많이 하는 선물이며, 최근에는 로스팅 된 커피도 기념일에 많이 하는 선물 중 하나이다. 기념하기 위해 먹고 마시는 음식들이 치아변색에 영향을 줄 수 있어 양을 줄여 섭취하는 것이 좋다.
모두 음식 내 함유된 색소가 진한 게 원인이다. 담배 역시 치아를 누렇게 만든다. 담배의 니코틴 성분이 미세한 구멍을 파고들고 표면에 달라붙어 치아를 변색시킨다. 이때, 커피의 함유된 타닌 성분과 담배에 포함돼 있는 니코틴 성분은 모두 치아의 변색을 유발하기 때문에 두 가지 조합은 피하는 것이 좋다. 나이가 들면서 자연스럽게 치아가 누렇게 되는 경우도 있다.
이를 '노인성 변색치아'라 한다. 나이가 들수록 희고 투명한 법랑질이 닳으면서 안쪽 상아질이 상대적으로 두꺼워지는 게 원인이다.
쉽고 저렴한 ‘자가 미백’… 높은 효과 원하면 ‘전문가 미백’
누런 치아는 치아 미백으로 치료가 가능하다. 치아 미백은 크게 집에서 할 수 있는 자가미백과 치과에서 하는 전문가 미백으로 나뉜다. 자가미백은 치과에서 제공한 미백제를 미백틀에 도포한 뒤 치아를 하얗게 하는 자가 미백법이다. 주로 자는 시간을 이용해 6~8시간 정도 착용하며 낮에 미백할 경우에는 시간을 단축한다. 낮에는 하루 1~2시간씩 2번 정도가 좋다.
전문가 미백은 치과에서 시술하는 미백방법으로 미백약제의 농도와 도포시간을 조절하고 특수광선으로 약제를 활성화시킨다. 빠른 시간에 미백이 가능하다는 장점이 있다. 다만 자가미백보다 비용이 비싸고, 농도가 센 미백제를 사용해 경우에 따라 이가 시릴 가능성이 있다.
병원에서는 구강 건강 상태를 체크한 후 색깔 기준표를 이용해 현재 치아 색 수준을 확인할 수 있어 보다 정확하다. 치아 미백 직후에는 마모도가 높은 치약이나 뻣뻣한 칫솔이 치아시림을 유발할 수 있으니 되도록 마모도가 적은 치약과 부드러운 칫솔모를 사용하는 것이 좋다.
미백을 하면 시린 현상 때문에 치아가 약해진다고 생각하는 사람이 많다. 하지만, 미백은 치아를 깎아 내는 것이 아니라 색소를 분해하는 시술이므로 치아 건강에는 영향을 주지 않는다.
▲ 커피는 함유하고 있는 폴리페놀 화합물로 인해 근래에 들어 건강의 가치를 크게 주목 받고 있다. ⓒ프레시안(=문상윤)
[사진=게티이미지뱅크]
오후 출출할 때 커피 한 잔.. 어떤 역효과를 불러올까
오후 출출할 때 커피 한 잔의 여유를 즐기는 사람이 있다. 몸이 늘어지기 쉬운 오후 4-5시쯤 커피는 활력을 불어넣을 수 있다. 하지만 단점도 만만치 않다. 자칫하면 위 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 오후 빈속에 먹는 커피와 위 건강, 어떤 관계가 있을까?
◆ “위염, 위궤양 있으면 커피는 자제하세요”
위궤양 환자는 의사로부터 “커피를 조심하라”는 말을 들었을 것이다. 아예 커피를 끊으라는 조언도 한다. 커피는 건강 상 이득을 주지만 위 점막에는 나쁜 영향을 준다. 점막은 위의 내벽을 덮고 있는 부드러운 조직으로, 위소라 불리는 융기된 모양의 표면이 존재하고 그 위를 점액세포가 덮고 있다.
위염, 위궤양 환자는 위 점막이 이미 손상된 상태인데, 커피 속 카페인이 점막에 더욱 나쁜 영향을 준다. 특히 아침 공복에 커피를 마시면 속 쓰림이 더 심해질 수 있다. 모닝커피는 양배추, 브로콜리, 달걀 등 위에 좋고 부담이 없는 음식을 먹은 후 마지막에 마시는 게 좋다.
◆ “오후에 출출함 느끼면, 공복 상태입니다”
음식물이 위에서 소화되는 시간은 개인차가 크다. 나이가 들면 소화기능이 떨어지는 경향이 있다. 일반적으로 음식물이 위에서 머무르는 시간은 평균 2~3시간이다. 낮 12시 30분~1시에 점심 식사를 마쳤다면 오후 4시쯤은 출출함을 느낄 시간이다. 위는 아침 공복 상태보다는 덜하지만 이와 비슷한 환경에 놓인다. 거의 빈속에 카페인이 들어가면 아침과 마찬가지로 위 건강에 좋지 않다.
커피가 끌린다면 호두나 땅콩 등 견과류, 통밀빵 한 조각을 먹은 후 마시는 게 좋다. 하지만 직장인이라면 사무실에서 이를 실천하는 게 쉽지 않다. 그냥 이것저것 따지지 않고 달달한 커피 한 잔 마시는 게 낙일 수 있다. 하지만 오후 공복에 커피를 장기간 마시면 직장 스트레스와 함께 위염을 악화시킬 수 있다.
◆ “다이어트 성공을 위해서는 오후 간식이 필요해요”
다이어트를 효율적으로 하기 위해서는 식사를 하루 4~5번으로 나눠 적게 먹는 게 좋다. 과식이 가장 나쁘다. 번거롭더라도 오후 4시쯤 견과류나 몸에 좋은 통밀빵 한 조각을 간식으로 먹으면 어떨까? 자연스럽게 저녁 과식을 막아줘 살이 찌는 것을 예방할 수 있다.
빈속이 아니니 위에 나쁜 영향 없이 커피도 마실 수 있다 . 건강을 지키려면 섬세함이 필요하다. 커피 마시는 시간도 마찬가지다.
▲커피는 드리퍼라는 추출도구를 이용해서 집에서도 간단히 추출하여 섭취할 수 있다. ⓒ프레시안(=문상윤)
커피 한 잔의 건강…적당히 마시면 건강에 이롭다
커피 속 카페인, 우울증 감소와 같은 긍정적인 효과와 불면증 등의 부정적 효과 동시 나타나
우리의 식문화 중 하나로 자리 잡은 커피는 갈수록 섭취량이 늘어나고 있다. 현대경제연구소의 2019년 자료에 의하면 우리나나의 커피 소비량은 유럽, 미국, 일본 등에 이어 세계 6위 수준을 보이며, 우리나라 국민 1인당 연간 353잔을 소비하는 것으로 밝혀졌다.
이처럼 많은 소비량을 보이고 있는 커피가 우리의 건강에 어떠한 영향을 미치는지 관심이 집중되고 있다. 커피에는 카페인, 클로로겐산, 멜라노이딘, 카페 디테르펜 등에 다양한 기능성 성분들을 함유하고 있으며 이에 대한 많은 연구가 진행되었다. 그중 카페인은 긍정적인 효과와 부정적인 효과가 함께 제시되는 연구들이 많아 소비자들의 커피 선택을 어렵게 하고 있다.
임상 영양 및 신진대사를 위한 유럽 협회(The European Society for Clinical Nutrition and Metabolism)의 공식 저널인 임상 영양학(Crinical Nutrition)에 보고된 2019년 연구에 따르면 카페인의 섭취는 음료 중 커피를 통해 가장 많이 섭취되고 있다고 밝혀졌다. 카페인의 경우 하루 400mg 이하로 섭취 할 경우 인체에 미치는 부정적인 영향이 크지 않다는 연구결과가 상당수 제시되어 있다.
미국 산타마리아 연방대학교의 생화학 분자생물학과 나이아라 스테파넬로네(Naiara Stefanello) 교수와 브라질 대학교 디스트리토 연방대학교 영양학과의 케이오 리스(Caio E.G. Reis) 교수의 메타분석 연구 결과에 의하면 카페인의 긍정적인 영향은 미세혈관 기능향상과 당뇨병 예방, 심혈관 질환 예방이 있는 것으로 밝혀졌다.
또한 프랑스 스트라스부르(Strasbourg)대학 의학부의 아스트리드 넬리그(Astrid Nehlig) 교수의 연구에 따르면 백내장 예방에도 효과가 있다는 결과와 함께 자살위험과 우울증 감소와 같은 심리적인 긍정적 효과와 함께 업무능력, 인지력, 지구력 향상과 피로 억제, 스테미나·운동능력 향상 등의 효과를 나타낸다는 연구결과도 확인되었다.
한편 브라질 리우데자네이루 연방 대학교 식품생리학 훌리아나 드 파울라 리마(Juliana De Paula Lima) 교수의 연구에 의하면 카페인은 뇌 질환 예방에도 효과를 보여 뇌졸중, 파킨슨병, 알츠하이머 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되어 있다. 반면에 카페인의 섭취는 불안, 두근거림, 불면증 등의 부작용이 발생할 수 있다는 연구결과를 함께 밝히고 있다.
이외의 카페인 섭취의 부작용은 아스트리드 넬리그(Astrid Nehlig) 교수와 훌리아나 드 파울라 리마(Juliana De Paula Lima) 교수의 연구에 따르면 생식기능을 저하시킬 수 있다는 연구결과와 함께 골절의 위험이 높일 수 있다는 연구결과가 보고되어 있다. 이러한 결과를 이탈리아 카타니아대학교 의과대학의 주세페 그리소스(Giuseppe Grosso) 교수는 커피속의 카페인이 칼슘과 철분의 체외배출을 증가시켰기 때문으로 설명하고 있다.
카페인은 우리 인체 내에서 신경전달물질 중 하나인 도파민(dopamine)의 분비량을 늘리기도 하는데 도파민은 도파민 수용체에 작용해 신경세포를 흥분시키는 작용으로 인해 강심제, 호흡 및 중추신경흥분제, 이뇨제로도 사용되고 있다. 이외에도 알코올 성분을 분해하여 숙취 해소에 도움을 줄 수 있고, 지방 성분을 분해하는 기능도 하기 때문에 다이어트에 어느 정도 효과도 기대해 볼 수 있지만 카페인의 과도한 섭취는 불면증, 위산과다, 가슴 두근거림 등의 부작용을 나타낼 수 있다.
따라서 불면증이나 불안장애, 심장병(부정맥), 위염, 위궤양, 과민성방광 등이 증상이 있는 사람은 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다.
카페인에 대한 민감도는 개인에 따라 다르지만, 하루 섭취량이 어린이는 100㎎, 청소년은 200㎎, 어른은 300㎎ 이상의 카페인을 섭취하게 되면 카페인 부작용이 발생하거나 의존성이 증가할 염려가 있기 때문에 우리나라 식품의약품안전처에서는 하루 카페인 섭취를 성인기준 400mg 이하로 권고하고 있다.
카페인이 인체에 미치는 영향은 일시적이고 제한적이다. 그러나 포도당 이 높은 음식과 카페인 또는 커피를 함께 섭취한 경우, 순간 인슐린 수치가 올라가거나 혈당 상승이 나타날 수 있다.
따라서 당뇨병 환자들의 경우 디카페인 커피 음용이 좋은 음용 방법이기도 하다. 디카페인 커피에 들어있는 카페인을 제외한 다른 성분들은 당뇨병 환자들에게 긍정적 효과를 나타내기 때문이다.
임산부의 경우 카페인이 태반에 흡수되면 태아에게 전달될 수 있고 태아는 카페인에 매우 예민하게 반응하기 때문에 신진대사가 느려질 수 있다. 따라서 임산부의 경우 커피 음용은 소량으로 제한하거나 중단하는 것이 좋은 것으로 확인되었다.
▲ 미국의 50-71세의 성인 약 40만명을 대상으로 14년간 추적 조사한 결과커피 섭취량이 많을수록 질병으로 인한 사망률이 낮아지는 것으로 나 타났다. ⓒ바리스타가 꼭 알아야할 원두부터 카페관리까지(충남대학교 출판문화원)
한편 하버드 대학에서 40~50대 성인 약 13만 명을 대상으로 18~24년간 이들의 생활을 관찰하여 커피를 마시는 습관과 건강의 연관성을 추적해온 실험 결과를 ‘커피와 건강’이라는 제목으로 2015년 2월에 발표하였다. 연구에 따르면 커피를 하루에 평균 6잔(230mL/잔) 정도 마시는 것은 암 혹은 혈관계 이 상을 유발하는 직접적 원인이 아니다.
커피를 많이 마시는 사람은 손 떨림이나 증상이나 불면증, 스트레스 같은 증상이 발생할 수 있는 것으로 하지만 이 경우 대부분 커피 자체의 문제라기보다 짧은 시간에 너무 많은 양을 마셨기 때문으로 밝혀졌다.
커피는 2형 당뇨병과 파킨슨병, 간암, 간경변증의 발병을 막는 데 도움을 주는 것으로 확인이 되었는데 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 혈관계 질병 발병률이 낮았기 때문에 커피를 마시는 것은 건강을 위한 음료 선택의 대안이 될 수 있는 것으로 확인되었다.
커피 웰빙효과 누리려면 하루 3잔 이하로 마셔야 -추출시간과 온도 등에 따라 카페인 함량 달라져 -콜드브루 · 드립커피의 카페인, 아메리카노 보다 높아
[헤럴드경제=육성연 기자]커피없이 못 사는 한국인이다. 황금비율의 커피 맛을 자랑하는 믹스커피도 한국이 발명했다. 커피믹스는 지난 1976년 동서식품이 세계 최초로 개발한 우리나라 발명품이다. 커피믹스와 커피전문점 커피에 이어 최근에는 홈카페를 통해 남다른 애정을 보여주는 한국인이지만 커피에 대해 잘못 알고 있는 상식도 있다.
카페인 함량이 대표적이다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산후 정서 웰빙과 면역력 강화를 위해 숙면의 중요성이 커졌으나 커피는 숙면을 가장 방해하는 음료이다. 매일 마시는 커피라면 커피 종류별로 다른 카페인 함량을 미리 알고 있는 것이 도움된다.
웰빙 효과 누리기 위한 카페인 상한선은 ‘하루 3잔’
식품의약품안전처가 권고하는 카페인의 하루 섭취 제한량을 살펴보면 성인의 경우 400밀리그램(㎎)이하이다.(임산부는 300㎎ 이하, 어린이와 청소년은 체중 ㎏당 2.5㎎ 이하) 웰빙 효과를 얻을 수 있는 커피 섭취의 상한선 역시 이와 동일하게 나타났다.
미국의 소비자·과학 웹사이트인 ‘BGR’(Boy Genius Report)에 따르면 전 세계에서 수행된 커피와 건강 관련 연구 약 100개를 메타 분석(meta analysis, 수년 간 축적된 연구 논문을 분석하는 방법)한 결과, 커피를 통해 건강상의 혜택을 얻으려면 하루 400㎎ 이하로 카페인을 섭취해야 한다.
그렇다면 400㎎는 커피 몇 잔에 해당하는 양일까. 우선 아메리카노 한 잔(250~300㎖)에는 약 100㎎의 카페인이 들어있다. 하지만 최근에는 이 ‘커피 한 잔’의 개념이 점점 커지는 추세이다. 커피전문점의 아메리카노 한 잔은 이보다 양이 많기 때문에 일반적으로 150㎎정도의 카페인이 들어있다.
스타벅스 아메리카노 톨(Tall)사이즈는 355㎖이며, 카페인 함량은 150㎎이다. 하루 카페인 섭취 제한량인 400㎎를 고려한다면 보통 커피전문점의 아메리카노는 하루 3잔 정도가 해당된다. 인스턴트 커피의 경우 맥심 모카골드 한 봉지에 함유된 카페인은 이보다 적은 42.5㎎이다.
콜드브루, 아메리카노보다 카페인 많아
커피 종류별로 살펴본다면 에스프레소는 진한 커피 원액이 담겨있어 카페인이 많아 보이지만, 아메리카노와 동일하거나 이보다 적은 수준이다. 스타벅스 에스프레소(22㎖)의 카페인은 105㎎이다.
오히려 카페인이 많아 주의가 필요한 커피는 드립커피다. 카페인 함량은 커피추출 시 원두커피의 볶음도, 분쇄입자 크기, 추출시간과 온도 등에 영향을 받는다.
커피업계 관계자는 “커피원두와 온수가 만나는 추출시간이 카페인 함량에 가장 큰 영향을 미친다고 볼 수 있다”며 “보통 25~30초에 추출되는 에스프레소보다 1분~2분정도 소요되는 드립커피가 카페인 함량이 더 높다”고 설명했다. 드립커피를 마실 경우에는 하루 2잔 이하로 마시는 것이 좋다.
‘더치커피’(Dutch coffee)로 불리는 콜드브루(Cold Brew) 역시 카페인이 많다. 차가운 물에 장시간 커피를 우려내기 때문이다. 쓴 맛이 덜하고 부드럽기 때문에 상대적으로 카페인이 적다고 느낄 수 있지만 콜드브루는 고카페인 음료다. 한국소비자원의 조사(2018)에 따르면 커피전문점이나 편의점에서 판매되는 30개 콜드브루 제품의 평균 카페인 함량은 212㎎ (최소 116㎎∼최대 404㎎)으로, 고카페인 음료(㎎당 0.15㎎ 이상 카페인을 함유한 식품)에 해당했다.
콜드브루의 항산화효과는 다른 커피보다 낮다는 연구도 나왔다. 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트’(Scientific Reports, 2018)에 실린 미국 필라델피아 대학과 토마스제퍼슨 대학 공동연구팀에 따르면 모든 커피에서 항산화성분의 함량은 고온추출에서 크게 높았다. 저온추출인 콜드브루의 항산화작용은 상대적으로 다른 커피보다 떨어진다는 설명이다.
디카페인에도 카페인이 소량 들어있다. 우리나라의 경우 카페인을 90% 이상 줄인 음료를 ‘디카페인’으로 표기할 수 있으며, 일반적으로 10㎎ 이하의 카페인이 들어있다. 지난 2018년 한국소비자원 조사에서도 일부 커피전문점의 디카페인 커피(315㎖)에서 25㎎ 카페인이 나왔다. 카페인에 민감하거나 임신을 한 경우라면 디카페인 커피 구입시에도 카페인 확인이 필요하다.
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카페인 함량 가장 높은 커피는?
리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 확산후 정서적 웰빙과 면역력 강화를 위해 숙면의 중요성이 커졌다. 커피는 숙면을 가장 방해하는 음료로 종류별로 다른 카페인 함량을 미리 알고 있는 것이 도움된다. 흔히 에스프레소에 카페인이 가장 많다고 여기기 쉬우나 이보다 더 높은 함량을 가진 커피 메뉴도 있다.
▶웰빙 효과 누리기 위한 카페인 상한선은 ‘하루 3잔’
우선 식품의약품안전처가 권고하는 카페인의 하루 섭취 제한량을 살펴보면 성인의 경우 400밀리그램(㎎)이하이다.(임산부는 300㎎ 이하, 어린이와 청소년은 체중 ㎏당 2.5㎎ 이하) 웰빙 효과를 얻을 수 있는 커피 섭취의 상한선 역시 이와 동일하게 나타났다.
미국의 소비자·과학 웹사이트인 ‘BGR’(Boy Genius Report)에 따르면 전 세계에서 수행된 커피와 건강 관련 연구 약 100개를 메타 분석(meta analysis, 수년 간 축적된 연구 논문을 분석하는 방법)한 결과, 커피 속 카페인을 통해 건강상의 혜택을 얻으려면 하루 400㎎ 카페인 섭취가 상한선인 것으로 나타났다. 그렇다면 400㎎는 커피 몇 잔에 해당하는 양일까. 우선 아메리카노 한 잔(250~300㎖)에는 약 100㎎의 카페인이 들어있다.
하지만 최근에는 이 ‘커피 한 잔’의 개념이 점점 커지는 추세이다. 커피전문점의 아메리카노 한 잔은 이보다 양이 많기 때문에 일반적으로 150㎎정도의 카페인이 들어있다. 스타벅스 아메리카노 톨 (Tall)사이즈는 355㎖이며, 카페인이 150㎎들어있다.
400㎎를 고려한다면 보통 커피전문점의 아메리카노는 하루 3잔 정도가 해당된다. 인스턴트 커피의 경우 맥심 모카골드 한 봉지에 함유된 카페인은 이보다 적은 42.5㎎이다.
▶쓴 맛 덜한 콜드브루, 아메리카노보다 카페인 많아
커피 종류별로 살펴본다면 에스프레소는 진한 커피 원액이 담겨있어 카페인이 많아 보이지만, 아메리카노와 동일하거나 이보다 적은 수준이다. 스타벅스 에스프레소(22㎖)의 카페인은 105㎎이다. 오히려 카페인이 많아 주의가 필요한 커피는 드립커피다. 카페인 함량은 커피추출 시 원두커피의 볶음도, 분쇄입자 크기, 추출시간과 온드 등에 영향을 받는다.
커피업계 관계자는 “커피원두와 온수가 만나는 추출시간이 카페인 함량에 가장 큰 영향을 미친다고 볼 수 있다”며 “보통 25~30초에 추출되는 에스프레소보다는 1분~2분정도 소요되는 드립커피가 카페인 함량이 더 높다”고 설명했다. 드립커피를 마실 경우에는 하루 2잔 이하로 마시는 것이 좋다.
‘더치커피’(Dutch coffee)로 불리는 콜드브루(Cold Brew) 역시 카페인이 많다. 차가운 물에 장시간 커피를 우려내기 때문이다. 쓴 맛이 덜하고 부드럽기 때문에 상대적으로 카페인이 적다고 느낄 수 있지만 콜드브루는 고카페인 음료다. 한국소비자원의 조사(2018)에 따르면 커피전문점이나 편의점에서 판매되는 30개 콜드브루 제품의 평균 카페인 함량은 212㎎ (최소 116㎎∼최대 404㎎)으로, 고카페인 음료(㎎당 0.15㎎ 이상 카페인을 함유한 식품)에 해당했다.
콜드브루의 항산화효과는 다른 커피보다 낮다는 연구도 나왔다. 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트’(Scientific Reports,2018)에 실린 미국 필라델피아 대학과 토마스제퍼슨 대학 공동연구팀에 따르면 모든 커피에서 항산화성분의 함량은 고온추출에서 크게 높았다. 저온추출인 콜드브루의 항산화작용은 상대적으로 다른 커피보다 떨어진다는 설명이다.
원두를 볶는 시간에 따라서도 카페인 함량은 달라진다. 약하게 볶은 커피(light roast, 약배전)의 카페인 함량은 강하게 볶은 커피(dark roast, 강배전)보다 더 높다. 강하게 볶은 커피는 쓴 맛이 강하기 때문에 카페인이 더 많다고 오인할 수 있으나 볶는 시간이 짧을수록 카페인 함량은 많아진다.
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커피 마신 후 뇌 변화…MRI로 뇌 찍어보니
아침 일찍 마시는 커피 한 잔에 몽롱했던 정신이 번쩍 깨어나는 경험은 누구나 한 번쯤 갖고 있을 것이다. 커피가 뇌 연결망 구조에 긍정적인 영향을 미친 덕분이란 연구 결과가 새롭게 제시됐다.
미국의 식품영양 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat This, Not That!)는 ‘새 연구가 전하는 커피가 뇌에 미치는 놀라운 영향’(Surprising Effects Coffee Has on Your Brain, New Study Says)이란 제목의 최근 기사에서 포르투갈 미뉴(Minho)대학 의대 연구진의 연구 결과를 소개했다. 해당 연구는 ‘분자 정신의학지’(Molecular Psychiatry) 최신호에 발표됐다.
미뉴대 의대 학장이자 신경 방사선학자인 누노 수사(Nuno Sousa) 교수팀은 연구 참가자 56명을 습관적으로 커피를 마시는 그룹(32명)과 커피를 마시지 않는 그룹(24명)으로 분류했다. 두 그룹의 휴식·작업수행·커피 섭취 직후의 뇌 혈류와 뉴런(neuron, 신경 세포)의 활성도 차이를 밝히기 위해 연구팀은 기능성 자기공명영상 장치(fMRI)를 사용했다.
연구팀은 뇌 MRI 분석을 통해 커피를 마시면 뇌에서 신경 세포가 더 효율적으로 연결된다는 것을 확인했다. 모닝커피를 마신 후 경각심을 느끼는 이유가 뇌의 연결망 변화에 있다는 사실을 밝힌 것이다. 연구팀은 커피가 기억을 처리하고 저장하는 일뿐만 아니라 학습하고 집중하는 능력을 높이는 데 관여하는 뇌의 여러 영역에도 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다.
수사 교수는 “습관적인 커피 등 카페인 섭취가 뇌 연결망에 미치는 영향을 정밀 연구한 것은 이번이 처음”이라고 말했다. 연구팀은 "모닝커피를 마신 후 정신이 맑아지는 것이 커피 자체 덕분인지, 카페인 덕분인지는 아직 불분명하다"고 덧붙였다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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당뇨병 환자, 커피 마셔도 될까?”…당뇨병에 좋은 3가지 차 추천
패스트푸드와 탄산음료, 운동 후 이온음료, 식사 후에는 커피'처럼 우리 일상 속 다양한 순간에 설탕이 함유된 음료를 마시는 암묵적인 공식이 존재한다. 이러한 흐름 속 괴로운 사람들이 있다. 바로 맘 놓고 음료를 마실 수 없는 ‘당뇨병 환자’다. 당뇨병 환자는 당 섭취에 촉각을 곤두세워야 하며 특히 설탕이 다량 함유된 음료는 대체로 당 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다.
◇ 당뇨병 환자, 커피 마셔도 될까?
하지만 이미 삶 깊숙이 자리 잡은 커피를 끊기란 쉽지 않을 것이다. 당뇨병 환자, 커피를 마셔도 괜찮을까? 당뇨병 환자라면 누구나 한 번쯤 가져봤을 궁금증에 강은희 임상영양사가 답했다. 강은희 임상영양사는 하이닥과의 인터뷰에서 당뇨병 환자의 경우 “커피는 설탕을 넣지 않은 블랙커피를 마셔야 하며, 블랙커피도 하루 250cc 컵 기준으로 두 잔 이내로 마실 것”을 권장했다.
카페인을 섭취하면 부신에서 아드레날린과 코르티솔이 분비되며 심박출량이 증가한다. 이어 혈압과 혈당이 올라가며 대사가 이화작용을 하게 된다. 그래서 한 연구에서는 커피가 단기적으로 혈당을 증가시킨다고 보고하기도 했다. 하지만 또 다른 연구는 장기적으로 보면 커피가 혈당을 감소시킨다고 지적한 바 있다.
혈당도 중요하지만, 더 중요한 점은 커피에 의해 부신이 자극을 받고, 스트레스 호르몬이 분비되는 과정에서 너무 많은 영양소가 사용된다는 점이다. 따라서 커피가 혈당 유지에 좋다고 하더라도 커피를 많이 섭취하면 혈압 상승과 영양소 고갈로 인해 또 다른 만성질환이 발생할 수 있다.
따라서 평소 커피를 마시지 않는 사람이라면 일부러 커피를 마시지 않는 것이 좋으며, 평소 커피를 즐기는 사람이라면 하루 2잔 이내로 마실 것을 권장한다.
◇ 당뇨병 환자에게 좋은 3가지 차
그럼 당뇨병 환자에게 좋은 음료는 무엇일까? 이러한 궁금증에 최근 EVERYDAY HEALTH는 맛도 좋고 혈당 조절, 체중 관리 등 당뇨병 환자에게 다양한 이점을 주는 차(茶)를 소개했다.
1. 늘어나는 체중이 고민이라면? - “녹차”
2020년 4월 ‘당뇨병증’ 저널에 실린 한 연구에 따르면 비만은 제2형 당뇨병 발병 위험을 6배까지 높일 수 있는 주요 위험인자다. 당뇨병을 불러오는 비만이 걱정이라면 녹차를 선택하는 것이 도움된다. 녹차와 녹차 추출물은 비만을 예방해 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추고, 혈당 수치 조절에 도움을 준다.
더불어 2019년 2월 ‘국제분자과학’ 저널에 실린 연구는 녹차추출물(EGCG)이 포도당이 근육 세포로의 흡수를 증가시켜 비만 치료에 유용하다고 발표한 바 있다. 이처럼 다양한 이점을 가진 녹차는 칼로리 또한 낮다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 녹차 한 잔은 불과 2.4kcal에 불과하다.
2. 당뇨 합병증이 걱정된다면? - “홍차”
2019년 6월 ‘항산화제’ 저널에 실린 연구에 따르면 홍차, 녹차, 우롱차를 마시면 당뇨병 및 당뇨 합병증의 위험을 낮출 수 있다. 연구진의 설명에 따르면 3가지는 체내 인슐린 저항성을 향상시키고, 염증 반응을 완화하는 역할을 한다. 또한, 한 동물 연구에 따르면 홍차는 탄수화물 흡수를 감소시켜 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다.
3. 잠이 오지 않아 고민이라면? - “카모마일”
신체 유지에 필수 요소인 ‘잠’은 당뇨병 환자에게 더욱 중요한 요소다. 수면 부족은 몸의 균형을 깨트리며 스트레스를 유발한다. 스트레스를 받을 시 우리 몸을 이를 해소하기 위해 스테로이드 호르몬 분비가 증가하는데, 이는 당 흡수를 방해해 잠재적으로 혈당 수치를 높일 수 있다.
잠이 안 올 때는 카모마일 차를 마시면 좋다. 2015년 발표된 한 연구 결과 수면이 부족한 여성이 2주 동안 카모마일 차를 마셨을 때 차를 마시지 않은 대조군에 비해 수면 문제와 우울증 증세가 적은 것으로 나타났다. 건강한 식단과 충분한 수면은 체내 염증을 줄이고, 건강 유지에 필수다. 따라서 수면 부족으로 고민이라면 카모마일 차 등 수면에 좋은 식단 유지와 운동을 꾸준히 할 것을 권한다.
▲커피에는 향기를 내어주는 오일성분이 들어 있다. 이 오일성분은 카페스톨과 카페올로 긍정적인 영형과 부정적인 영향을 동시 미치고 있다. ⓒ프레시안(=문상윤)
커피는 건강에 이로울까 해로울까…통계적 추론 함정 찾기
미 포모나대 경제학 교수 '숫자를 읽는 힘' 번역 출간
(서울=연합뉴스) 성도현 기자 = 커피는 세계적으로 인기 있는 음료이지만 커피를 둘러싼 논쟁은 여전하다. 암과 당뇨 등 각종 질환 예방에 도움이 된다는 주장과 건강을 악화시킨다는 주장 모두 각종 연구 데이터에 근거한다. 게리 스미스 미국 포모나대 경제학 교수는 최근 번역 출간된 '숫자를 읽는 힘'(지식노마드)에서 우리의 의사결정을 좌우하는 데이터와 숫자의 힘에 관해 이야기하면서 '통계적 추론'이란 함정에 빠지지 말라고 조언한다.
그는 1700년대 스웨덴에서 이뤄진 커피에 관한 최초의 통계적 연구를 소개한다. 커피는 독이라고 믿은 국왕 구스타프 3세는 살인죄로 유죄 판결을 받고 참수형을 기다리는 일란성 쌍둥이 남자 둘을 대상으로 실험에 나선다. 한 명은 매일 세 주전자의 커피를 마시고, 다른 한 명은 차를 마셔야 하는 조건에 따라 형량을 종신형으로 내린다.
구스타프 3세의 생각과 달리 차를 마신 한 명은 83세로 죽었고, 커피를 마신 한 명은 더 오래 산 것으로 나타났다. 이에 대해 저자는 "성별과 나이, 유전자라는 교란 요인을 없앴다는 점에선 주목할 만했지만 표본 크기가 작기 때문에 통계적으로 설득력 있는 주장을 할 수 없다"고 지적한다.
책은 이후 진행된 커피 관련 연구 결과도 두루 살핀다. 1971년 한 연구는 커피가 방광암을 유발할 수 있음을 시사했지만, 커피를 마시는 사람이 흡연자일 가능성도 높다는 교란 요인이 존재했다고 분석한다. 2001년 또 다른 연구에서는 커피가 담배의 해로운 영향을 일부 상쇄해준다는 주장을 내놓기도 했다고 전한다.
브라이언 맥마흔 미 하버드대 연구팀이 1980년대 초 커피를 마시지 않으면 췌장암 발생 가능성을 크게 낮출 수 있다고 했지만, 차후 연구에서는 커피 복용 시 췌장암 발병의 위험 추세는 없다고 밝혔다는 내용도 책에 담겼다. 저자는 "이후 하버드 연구팀의 초기 이론은 여전히 입증되지 못했지만 적어도 남성의 췌장암 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌다"며 "커피는 건강에 유익해 보이지만 다른 한편으로는 위장기관 내벽에 가장 큰 위험요인으로 작용한다"고 말한다.
책은 "연구자들의 의견이 계속 바뀌는 이유는 무엇일까. 초콜릿과 와인도 나쁘다고 했다가 이제는 좋은 것이라고 한다"며 "이런 이유는 초기 연구에 결함이 있었기 때문인데 교란 요인을 무시하고 넘어갔거나 발표할 거리를 찾기 위해 데이터를 무리하게 쥐어짰기 때문"이라고 주장한다.
[연합뉴스 자료사진]
저자는 이름과 성의 첫 글자를 조합했을 때 에이스(ACE)처럼 긍정적인 경우 3~5년을 더 오래 산다거나 교도소 복역 경험이 있는 유권자의 투표율이 22% 감소한다는 주장, 방 정리를 하지 않는 사람은 인종차별주의자라는 주장 등도 모두 저명한 학자와 언론이 데이터에 근거해 도출한 거짓 주장이라고 말한다.
책은 2010년 하버드대의 두 경제학 교수가 국내총생산(GDP) 대비 정부부채 비율이 90%를 넘으면 경제성장이 위태로워진다고 주장한 것도 언급한다. 미국의 한 대학원생이 이들 주장이 담긴 연구논문을 검증한 결과 데이터 일부의 선택적 누락 및 의도적 선별, 비정상적인 평균 계산 등 통계적 오류와 데이터 조작이 있었다고 주장한다.
저자는 하버드대 교수란 권위와 구체적인 숫자 데이터가 결합하면서 긴축재정에 관한 설득력 있는 근거로 받아들여졌다는 의견도 제시한다. 또 "도발적인 주장을 접했을 때 쉽게 수긍하지 않도록 해야 한다"며 "생각하는 능력이 데이터보다 중요하며 데이터는 종종 우리를 속인다"고 덧붙인다.
책은 "전문가라도 연구조사를 하면서 매번 데이터가 편향되거나 부적절한 것은 아닌지, 연구 과정에 문제가 있거나 결론에 호도하는 내용은 없는지 살피지 않는다"며 "엄청난 양의 데이터를 분석해 도출한 결과가 결코 틀릴 리 없다고 가정하는 것은 심각한 문제"라고 강조한다.
이정란 옮김. 448쪽. 1만8천원.
탐앤탐스 '콜라겐 빠져커피'
세시 이후 커피 안돼요”… 꿀잠 자는 12가지 비결
작년 수면장애 환자 67만 여명… 美·日서 인기 끈 ‘잠 잘자는 법’
요즘 잠 못 자는 사람들이 너무 많다. 수면장애로 지난해 병·의원을 찾은 환자는 67만4000여명이다. 10년 전인 2011년 31만8000여명의 두 배 이상으로 늘었다. 해마다 불면의 밤은 깊어지고 있다.
인생의 3분의 1을 차지해야 할 수면. 잘 자야 잘 사는 법인데, 생각대로 되지 않는다. 이에 미국·영국서 베스트셀러로 인기를 끈 신경과학자 매슈 워커의 ‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)와 일본서 크게 관심을 모은 수면학 강좌 미야자키 소이치로 박사가 쓴 ‘내 삶을 깨우는 행복 수면’(상상나무 펴냄)을 토대로 과학 연구로 입증된 쾌면 비결을 소개한다.
◇일상이 좋아지는 수면 지식
잠은 기억력을 강화한다. 영어 회화나 자격증 공부를 잘하고 싶다면, 거꾸로 잠을 푹 자는 게 좋다. 실험 결과, 뭔가를 공부하고 바로 잠을 잔 그룹이 각성 상태로 있었던 그룹보다 기억 효과가 두 배 높았다. 밤샘 작업을 해야 할 때라도 30분은 자두는 게 업무 효율을 높이고, 사고를 막는 데 좋다.
적정 수면 시간은 개인마다 다르다. 6시간을 자도 낮에 졸리지 않으면 그게 적정 수면 시간이다. 하지만 수만 명을 대상으로 수면과 사망률의 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면(6.5~7.4시간)일 때 사망률이 가장 낮다.
사진=김지아 기자, 자료=신경과학자 매슈 워커의‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)
퇴근 후 헬스클럽에 들러 운동을 하는 직장인이 많다. 이때 주의가 필요하다. 운동은 체온을 올린다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 해서 올라간 체온은 5시간 후에야 정상으로 돌아온다. 잠은 체온이 낮아지고 떨어질 때쯤 잘 온다. 운동을 잠들기 두세 시간 전에 하면 체온 상승으로 잠들기 어려울 수 있다.
아침에 생체 시계를 켜는 스위치는 햇빛이다. 적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자길 권한다. 기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다. 비 오는 흐린 날 실외가 전기 조명으로 환한 실내보다 수배에서 수십배 빛의 양이 많다. 무조건 밖으로 나가라.
아침 식사 때 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹어야 한다. 콩·두부·낫토·살코기·계란·참치 등에 많다. 섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 밤의 수면은 아침이 결정한다.
◇건강한 수면을 위한 비결
상당수 은퇴자들이 수면 장애를 겪는데, 이는 아침 기상 시간이 들쭉날쭉해서 나온 결과다. 아침에 해야 할 일정이 있건 없건, 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 주 중에 부족한 잠을 보충한다고 주말에 늘어지게 자는 것도 안 좋다. 며칠 뒤 수면장애를 불러올 수 있다. 반드시 자기만의 일정한 수면 시간표를 지켜야 한다.
커피·콜라·초콜릿 등에는 각성 효과를 내는 카페인이 있다. 그 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간까지 걸린다. 오후 3시부터는 섭취를 자제해야 한다. 낮잠도 그 시간 이후에는 삼가야 한다. 밤잠에 영향을 미친다. 술은 잠을 유도하기는 쉬워도, 일찍 깨게 만든다. 늦은 시간 과식은 소화 불량을 유발해 잠을 설치게 만든다.
심장약, 혈압약, 천식약, 알레르기약 등 일부가 수면 패턴을 교란할 수 있다. 의사와 상의하여 그런 약이 있다면 대체할 방법을 찾아보는 게 좋다. 약 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꿀 수 있는 지도 알아보자. 침실 내 소음을 없애고, 불필요한 빛을 차단해 어둡게 해야 한다. TV·스마트폰 등 전자기기도 놓지 말아야 한다.
만약 잠자리에 누웠는데, 20분 넘게 잠이 안 오면 침대 밖으로 나와라. 못 잘지도 모른다는 불안감이 잠들기 더 어렵게 한다. 긴장을 풀고 있다가 다시 졸리면 그때 자라.
