봄 날씨가 되면서 얇아진 옷차림으로 몸매 관리에 나선 이들이 늘고 있다. 미용 목적도 있지만 건강상의 문제로도 직결되기 때문에 젊은 연령층부터 노년층까지 체중 관리에 나서며 다이어트 관련 시장이 크게 확대되고 있다. 단기간에 체중 감량을 하기 위해 무리하게 굶거나 원푸드 다이어트를 하는 건 잘못된 방식이다. 건강한 다이어트를 하고 싶다면 장기간에 걸쳐 꾸준히 운동을 하고 식사량을 적절히 조절하면서 신체에 무리가 가지 않는 범위로 하는 것이 좋다.
건강을 지키면서 다이어트를 하고 싶다면 주목하자. 얼마 남지 않은 봄을 가볍게 보낼 수 있는 효과적인 다이어트 방법을 추천한다.
▲ 기초대사량 늘리기
기초 대사란 신체가 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비를 일컫는다. 즉 아무것도 하지 않아도 우리 몸에서 저절로 소모되는 에너지의 양인 것이다. 그렇기 때문에 기초대사량을 높이는 것이 다이어트에선 중요한 요소가 된다.
기초대사량을 높이기 위해선 아침 식사는 필수다. 수면을 취하는 동안 체온과 신진대사가 떨어졌기 때문에 아침 식사로 기초대사량을 높여주는 것이 좋다. 또한 식단에서도 탄수화물과 비타민, 미네랄이 골고루 함유된 식단을 선택하는 것이 좋다. 마지막으로 근육이다. 기초대사량의 40% 정도를 근육이 에너지로 사용하기 때문에 근력운동을 꼭 해야 한다.
▲ 유산소 운동은 꾸준히
다이어터라면 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 필요한 에너지를 산소를 이용해 공급하는 지구성 운동으로 지방을 주된 연료로 사용하는 운동을 말한다. 지방을 사용하기에 체지방 감소를 통한 체중 관리에 효과적이다.
가장 대표적인 유산소 운동은 ‘걷기’다. 걷기 운동은 무릎이나 연골에 부담이 덜하면서 신체 밸런스를 강화해주는 운동이다. 특별한 도구나 방법 없이도 누구나 할 수 있는 운동이기에 시간적 여유가 될 때마다 걷는 걸 추천한다. 특히 고도 비만인의 체중감량에 효과적인 운동으로 알려져 있다.
▲ 단백질 위주의 식사
유산소 운동과 식단 관리를 함께 하면 단기간에 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 다이어트엔 역시 닭가슴살을 빼먹을 수 없다. 닭가슴살은 닭의 부위 중 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위라 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 또한 메티오닌을 비롯한 필수 아미노산을 소고기보다 풍부하게 포함하고 있어 인기가 좋다.
굽네몰의 ‘소스가 맛있는 닭가슴살’은 이러한 닭가슴살을 더욱 맛있게 즐길 수 있도록 다양한 소스를 곁들인 제품이다. 버섯의 풍미가 가득한 부드러운 크림소스 ‘화이트 머쉬룸’, 매콤한 커리와 코코넛 밀크로 고소한 ‘레드크림 커리’, 토마토 소스에 한국식 매운맛을 더한 ‘스파이시 커리’ 세 가지 맛으로 구성되어 있다.
현재 굽네몰에선 소맛닭 4종 10+10 골라 담기 이벤트를 진행하고 있기에 더욱 저렴한 가격으로 맛있는 닭가슴살을 구매할 수 있다.
키즈맘 뉴스룸 kizmom@kizmom.com
출산 후 살이 안 빠진다면...'산후 다이어트' 꿀팁
산후에는 여성 호르몬이 증가하고 피하지방이 많아지면서 살이 찌기 쉬운 몸 상태가 된다. 물론 임신과 출산의 과정을 거치면서 살이 찌는 것은 당연하지만, 자칫 방심하다간 늘어난 체중이 고정돼 비만으로 계속 고생할 수 있다. 건강도 챙기면서 다이어트도 성공할 수 있는 방법은 없을까.
산후 비만 예방을 위해서는 임신 중일 때부터 체중에 신경을 쓰는 것이 좋다. 출산 막달에 임신 전보다 11~13kg 정도 증가한 경우는 정상이다. 그러나 그 이상을 넘어 가면 산후 비만 가능성이 5배 이상 높아질 수 있으며, 임신 중 적정 체중을 유지했더라도 출산 후 관리를 잘 하지 못하면 비만이 될 수 있다.
출산 후 다이어트를 하고자 마음 먹었다면 무리하지 말고 서서히 몸을 회복시킨다는 느낌으로 시작하는 것이 좋다. 먼저 살을 빨리 빼겠다며 아기를 낳자 마자 바로 다이어트를 시작하면 산후 트러블이 생기기 쉽고 몸 회복에 방해가 될 수 있으므로, 산욕기에는 가볍게 산책을 하는 수준으로 워밍업을 하도록 한다.
체중관리는 산후 6주 정도부터 시작할 것을 권한다. 모유수유를 한다면 운동은 5~6주 정도부터, 식이조절은 산후 6개월 이후에 들어가는 것이 좋다. 수유는 생각보다 많은 열량을 소모시키므로, 과하게 음식을 적게 먹으면 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다.
산후 다이어트 시에는 과하게 식이요법에 치중하지 않는 것이 중요하다. 출산 후에는 산모의 근육이 많이 약해진 상태로, 무리하게 식사 조절을 할 경우 필요한 영양소를 채우지 못해 근육 손실이 일어나거나 산후회복이 더뎌질 수 있다.
따라서 식사량을 갑자기 줄이기 보다는 포만감을 주는 동시에 칼로리가 적은 식단을 먹으며 스트레스를 줄여주도록 한다. 탄수화물은 적게 먹고 미역, 다시마, 채소, 버섯 등 섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취해주면 좋다. 운동은 다이어트에 효과적인 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 추천한다. 걷기는 따로 시간을 내지 않고 생활 속에서 할 수 있는 운동으로, 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 꾸준히 걸어주면 무리하지 않고 체중을 감량할 수 있다.
체중은 한번에 많이 감량하기 보다는 일주일에 0.5kg 정도씩 서서히 빼야 한다. 무리하게 목표를 잡는다면 중도에 포기하거나 건강을 해칠 수 있으므로 차근 차근 빼는 것이 산후 다이어트에 승리하는 비결이다.
가장 기본적인 운동법인 ‘걷기’가 고도비만인의 체중감량에도 효과적인 것으로 나타났다. 영화 ‘어쩌다 로맨스’의 배우 레벨 윌슨(41)은 최근 약 30kg의 다이어트에 성공했다는 소식을 전했다. 윌슨은 자신의 목표 체중인 75kg에 도달하자, 자신의 인스타그램 라이브를 통해 팬들과 다이어트 방법 등에 대해 소통했다.
그가 소개한 다이어트 성공전략은 걷기였다. 그는 전문 트레이너와 운동하기도 했지만, 여전히 가장 추천하는 것은 산책 수준의 걷기라고 밝혔다. 윌슨은 라이브를 통해 “내가 줄 수 있는 조언은 ‘그냥 나가서 걸으라는 것”이라면서 “내가 했던 대부분의 운동은 그냥 산책이었다.
고도비만 체형의 지방을 태우는 데 가장 좋은 방법”이라고 추천했다. 아울러 산책할 때 동기를 부여해 주는 오디오북을 들었다고 밝혔다.
▲ 레벨 윌슨 인스타그램 캡처
25일 안재현 글로벌365mc인천병원 대표병원장은 “걷기 운동은 특별한 방법이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적다”며 “오히려 인대를 적당히 자극하고, 근육수축도 알맞게 이뤄진다”고 설명했다. 이어 “걷기는 뼈속에서 칼슘을 축적시키는 역할을 하는 만큼 고도비만인에게도 권할 만한 운동”이라고 전했다.
단기간에 급격한 체중 감량은 피해야
고도비만이 운동을 해야 하는 이유는 ‘초과산소섭취량 구간(EPOC)’ 확보를 위해서다. 운동 후에는 땀도 나고 체온이 오르며, 심장이 빨리 뛰는 등 변화를 겪는데 운동을 멈춘 뒤 몸은 이같은 변화를 정상적으로 회복하기 위해 추가로 사용하는 에너지를 EPOC라고 한다.
고강도의 운동을 할수록 EPOC 구간에서 소비되는 칼로리는 늘어난다. 이는 최대 38시간 지속되는데, 고도비만인은 EPOC 기간이 최대한 길어지도록 가벼운 유산소운동을 자주 하는 것이 좋다. 즉 생활 속 움직임을 늘려야 한다는 것이다. 이때 걷기는 탁월한 선택이 될 수 있다.
특히 단기간에 급격하게 체중을 감량하는 것은 피해야 한다. 고도비만자들은 운동만 하면 금세 수십 킬로그램을 감량할 수 있다는 환상을 버려야 한다. 무리한 운동은 자칫 호르몬 대사에 악영향을 줄 수 있다. 안 대표병원장은 “단기간에 몰아치는 급격한 체중감량은 뇌에서 일어나는 호르몬 체계를 교란시킨다”고 지적했다.
또한 “에너지 소비량을 늘리기 위해 운동량을 증가시켜 몸을 혹사시킬수록 식욕관련 호르몬 분비에 이상을 초래해 오히려 평소보다 식탐이 더 커질 수 있다”며 “고도비만인은 우선 무리한 운동목표를 잡기보다 활동량을 늘리고 양질의 식단으로 바꾸는 것에 중점을 둬야 한다”고 조언했다.
살 빠지는 걷기법은?
▲ 걷기 MBC ‘기분 좋은 날’ 캡처
민혜연 전문의는 지난달 MBC ‘기분 좋은 날’에 출연해 자신의 다이어트 비법으로 “매일 걷기”를 소개했다. 그는 “제대로 걷기만 해도 심혈관질환 사망률을 33% 줄일 수 있다”고 강조했다. 민 전문의가 소개하는 살 빠지는 걷기법은 ▲보폭을 크게 하고 ▲뒤꿈치가 먼저 닿게 하라는 것이다.
그는 “보폭을 크게 걸어야 한다. 자신의 키에서 1m를 뺀 만큼이 적당하다”고 설명했다. 예를 들어 키가 170cm인 경우 보폭을 70cm 정도로 걸으면 된다. 그때 주의해야 할 사항은 반드시 뒤꿈치가 먼저 닿아야 한다는 것이다. 뒤꿈치가 먼저 닿고 발 중앙의 옆꿈치가 닿고 앞꿈치가 닿아야 한다.
▲ 민혜연 전문의 MBC ‘기분 좋은 날’ 캡처
이보희 기자 boh2@seoul.co.kr
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체중의 5%만 빼도 나타나는 '건강한' 신체변화 5가지
혈당조절·좋은 콜레스테롤 증가 등 건강 증진 한 번에 빼기 힘들다면 '체중 5% 감량' 목표로
과체중인 사람들이 다이어트를 결심하면서 "5㎏, 10㎏ 감량" 이라는 높은 목표치를 잡는 경우가 있다. 하루빨리 정상체중을 만들어 근사한 몸매를 꿈꾸기 때문일 것이다. 그러나 다이어트를 '건강' 차원에서 생각해본다면, 단 몇 킬로그램을 줄이는 것만으로도 신체에는 아주 긍정적인 변화를 불러 온다.
체중의 5%가 줄어들면 어떨까. 예컨대 체중 80㎏인 사람이 4㎏을 줄였을 때, 체중 60㎏인 사람이 3㎏만 빼도 우리 몸을 더욱 건강하게 해주는 많은 변화가 나타난다. 물론 여기서 몸무게는 상대적인 것이다. 과체중의 경우 다이어트가 필요하지만, 정상체중이거나 저체중에 해당하는 사람이 무리하게 다이어트를 하면 오히려 몸을 해칠 수 있다.
한 번에 많은 체중감량이 어렵다면, 우선 체중의 5% 감량을 목표로 해보자. 이는 몸에 긍정적인 변화를 만들어 다이어트가 더 쉬워질 수 있다.
▲ 혈당 조절
체중의 5%를 줄이면 혈당 조절 기능이 살아난다. 이는 식단 조절의 영향이기도 하고, 체중감량으로 인해 인슐린 저항성이 낮아진 영향도 있다. 인슐린은 혈당이 높아지면 분비돼 당분을 지방으로 바꿔 몸에 저장해 혈당을 낮추는 역할을 한다.
과체중은 지방세포로 인해 이 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 즉, 체중을 감량하면 인슐린 저항성이 낮아져 혈당관리가 전보다 쉬워진다. 같은 의미로 당뇨병 환자가 체중을 줄이면 증상 완화에 도움이 된다.
당뇨병 진단 후 첫 5년 동안 체중의 5~10% 감량한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 완화율이 85%까지 높다는 연구결과도 있다.
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▲ 낮아지는 혈압
과체중은 고혈압의 위험을 높여 혈관 질환의 주요 원인이 된다. 체중이 증가하면 혈액이 혈관을 흐르는 데 어려움이 생기면서, 혈압 수치가 증가하기 때문이다. 이는 심장에도 부담을 준다. 다이어트의 기본인 식단관리는 혈압 수치를 안정화하는 데 큰 도움을 준다. 평소 먹던 식단을 식물성 식품·단백질 중심, 나트륨을 줄인 식단으로 조금씩 바꾸기만 해도 혈류의 흐름이 보다 안정된다.
▲ 좋은 콜레스테롤의 증가
콜레스테롤이라고 무조건 나쁜 것은 아니다. 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다. 이중 HDL은 LDL에 비해 상대적으로 증가시키기가 어렵다. 운동과 체지방 감량은 HDL이 조금 더 정상수치(1㎗당 60㎎ 이상)에 가까워지도록 한다. HDL은 체내에 쌓인 LDL을 제거해준다. 이는 동맥경화를 방지하고 심장질환 유발 가능성을 낮춘다.
▲ 코골이 완화
잘 때 매일 코를 고는 사람 역시 체중 감량이 효과적일 수 있다. 몸에 필요 이상의 지방이 쌓이면 목 주변으로도 불필요한 지방이 축적되는데, 이는 잘 때 기도를 눌러 호흡을 방해한다. 과체중이 코골이와 심하면 수면무호흡증을 유발하는 셈이다. 이들은 수면의 질을 크게 떨어뜨려 몸의 피로도 축적시킨다.
체중을 5% 줄인 사람은 수면 시간이 평균 21.6분 늘어난다는 연구결과가 있다. 코골이와 수면무호흡증 증상이 완화되면서다. 체중감량으로 코골이도 완화하면서, 수면의 질이 개선돼 피로감도 줄일 수 있다.
▲ 관절 건강
체중이 약 4.5㎏ 늘어날 때마다 몸의 하중을 받치는 무릎 등의 하체 관절에 가해지는 압박은 약 18㎏씩 증가한다고 한다. 과체중은 쉽게 관절을 마모시키고 손상을 입힌다. 또 체중 증가로 몸에 쌓이는 체지방은 염증을 일으켜 관절 손상까지 일으킨다. 체중을 약간만 줄여도 몸이 가볍게 느껴지는데, 이는 실제 관절에 미치는 압박을 줄이는 것이다.
‘신경성 폭식증’ 환자의 경우, 폭식 후 체중 감량을 위해 구토, 설사약 복용 등 비정상적 행동을 반복한다./사진=클립아트코리아
굶는 다이어트, 오히려 살 찌운다?
[정희원 기자] 코로나19가 장기화되면서 '확찐자'가 증가세다. 이는 코로나19 감염 우려로 집안에서만 생활하다 보니 살이 확 찐 사람을 이르는 신조어로, 그만큼 많은 이들이 급격한 체중증가를 경험한 것으로 보인다.
급격한 체중증가는 외적인 변화뿐 아니라 건강에도 악영향을 미쳐 다이어트를 결심하게 만든다. 특히 갑자기 찐 살을 자칫 원래대로 돌아가기 어려울 수 있어 빠른 시일 내에 빼는 게 유리하다. 이럴 경우 가장 먼저 식단조절을 고려하게 된다.
빨리 살을 빼야겠다는 생각에 무조건 먹지 않는 무리한 금식에 나서기도 하는데, 자칫 건강만 잃고 요요현상을 겪기 쉽다. 일단 무리하게 굶는 것은 열정이 있는 다이어트 초반에는 효과적으로 보일 수 있지만, 시간이 지날수록 공복을 참지 못 하고 폭식으로 이어져 오히려 이전보다 살이 더 찌는 결과를 초래할 확률이 높다.
또한 신체에 필요한 영양보충이 제대로 이루어지지 않다 보니 우리 몸이 이를 위험으로 감지해 섭취하는대로 모든 영양분을 저장하기 때문에 살이 찌게 되는 체질로 바뀔 수 있다. 무엇보다 부족한 영양 공급으로 탈모와 골다공증과 같은 질환에 노출되기 쉬어 심할 경우 돌이킬 수 없는 건강 악화로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다.
이처럼 굶는 다이어트는 살을 빼겠다는 목적에 오히려 반하는 결과를 가져올 수 있어 몸에 무리를 주지 않는 건강한 다이어트 방법을 찾아야 한다. 단시간에 체중감량을 하기 보다는 무리가 되지 않는 선에서 계획을 길게 잡아 꾸준하게 실천할 수 있는 방법을 선택하는 게 중요하다.
이와 관련 최근 한의원을 찾아 다이어트 도움을 받는 의료소비자가 증가세다. 한의원에서는 살이 찐 근본적인 원인을 해결하기 위해 기초 대사량과 신진대사 촉진을 도울 뿐 아니라 요요현상 예방에 도움을 주는 한약과 침을 개인에 따라 다르게 처방해 맞춤 다이어트에 나설 수 있다. 또한 시간적 여유가 없는 현대인들도 일상생활에서 어렵지 않게 체중을 감량할 수 있어 만족도가 높다.
이현미 후한의원 부산점 원장은 “많은 이들이 매번 다이어트를 결심하지만 다른 사람의 성공사례만 따라가다 지치는 겨웅가 많다”며 “성공적인 다이어트를 위해 개인마다 다른 신체 상태와 체질, 생활습관, 식습관 등의 종합분석을 바탕으로 체중감량 효과를 높이는 것은 물론 건강까지도 챙길 수 있는 다이어트 프로그램이 도움이 된다”고 조언했다.
이어 “한의원에서 진행되는 다이어트 프로그램은 바쁜 일상에 영향을 끼치지 않도록 한약을 처방해 부족한 기력을 보충해주고, 다이어트 중 발생할 수 있는 무기력증, 빈혈 등을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다”고 덧붙였다.
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불어난 살이 고민…건기식도 다이어트 식품이 ‘인기’
마켓컬리, 1~2월 다이어트 건기식 판매 504％↑ 코로나19 이후 샐러드 인기…샐러드 매장 속속
[헤럴드경제=박재석 기자] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 길어지면서 건강에 대한 관심이 커지고 있다. 집에 머무는 집콕 시간이 늘자 다이어트에 도움이 되는 건강기능식품(건기식)이 인기를 끄는 것을 비롯해 샐러드를 구입하는 소비자도 늘었다.
6일 마켓컬리에 따르면, 올해 1월부터 2월까지 건가기능식품(건기식) 중 다이어트 관련 상품 판매량이 전년 동기 대비 504％ 뛰며 전체 건기식 판매량 증가율(96％)을 크게 웃돌았다. 지난해 코로나19로 집콕 생활을 보낸 사람들이 새해 다이어트를 목표로 삼으면서 관련 상품 판매가 늘었다고 마켓컬리는 분석했다.
마켓컬리 건강기능식품 가운데 다이어트 관련 상품 판매량이 크게 늘었다. [마켓컬리 제공]
특히 체지방 감소에 도움을 주는 가르시니아와 시서스 추출물 등을 물에 타 먹는 가루형 스틱 제품이 가장 큰 인기를 끌었다. 젤리형 스틱, 비건 알약, 다이어트 유산균 등도 인기였다.
건기식 이외의 카테고리에서도 다이어트에 효과적인 제품 판매가 크게 늘었다. 닭가슴살 상품은 전체 간편식에서 3％ 정도지만, 판매량은 약 10％를 차지했다. 다이어트 도시락 판매량은 전년 대비 142％ 늘어났다.
전체 도시락 판매량 증가율(73％)의 약 2배에 달하는 수준이다. 식사 대용 식품인 시리얼은 수요가 늘면서 가짓수가 312％ 늘었다. 반면 고칼로리, 고지방 제품의 판매 성장률은 상대적으로 낮았다. 튀김류 판매량은 60％, 만두는 14％ 늘었다. 간식 중 초콜릿·캔디류는 52％, 떡·한과류는 24％ 증가에 그쳤다.
이러한 트렌드에 맞춰 마켓컬리는 오는 11일까지 다이어트 관련 상품을 최대 60％ 할인 판매하는 식단 관리 기획전을 진행한다. 저탄수화물 식품, 단백질 위주 상품, 등 약 180여 개에 달하는 상품을 선보인다. 다이어트에 관심이 쏠리며 샐러드를 찾는 사람도 늘었다. 한국농수산식품유통공사(aT)의 코로나 전후 식품 소비 조사에 따르면, 소비자 275명 가운데 21.3％가 코로나19 이후 샐러드 구매를 늘린 것으로 나타났다.
샐러드 인기에 외식업계도 사이드 메뉴에 머물던 샐러드를 메인 메뉴로 내세우며 발빠르게 대처하고 있다. 샐러드만 전문적으로 취급하는 브랜드도 늘고 있다.
지난해 써브웨이 샐러드 매출이 전년 대비 53% 늘었다. 사진은 써브웨이 로스트 치킨 셀러드 [써브웨이 제공]
써브웨이는 지난해 샐러드 매출이 전년 댜비 53％ 뛰었다고 밝혔다. 커스터마이징이 가능해 개인 맞춤형 샐러드를 먹을 수 있다. 대표 인기 메뉴는 로스트치킨 샐러드다. 오븐에 구워 다백한 닭가슴살의 풍미가 돋보이며 소스를 제외한 열량도 150㎉로 부담이 적다. 써브웨이 관계자는 “샐러드를 일상식으로 즐기는 소비자를 위해 꿀조합 샐러드 메뉴를 지속적으로 선보일 계획”이라고 말했다.
동원홈푸드는 무농약 수경재배 청미채로 만든 프리미엄 샐러드 카페 크리스피 프레시를 운영 중이다. 합정점과 서초점, 용산아이파크몰점에 이어 지난 2일 여의도 파크원점을 오픈했다. 연어포케, 참치포케와 함께 비욘드미트를 활용한 비건 버거 등을 선보인다.
SPC그룹은 지난 2017년 피그인더가든을 운영 중이다. 주문과 동시에 만드는 보울 샐러드와 그릴 메뉴와 스쿱 샐러드를 골라 구성하는 플레이트로 이뤄져있다. 여의도점을 시작으로 강남, 판교, 코엑스에 이어 지난해 12월 광화문점을 열었다.
jsp@heraldcorp.com
출처=365mc
똑똑하게 물 마시면 살도 빠찐다..“맹물이 커피,녹차보다 효과적”
물은 다이어터의 ‘베스트프렌드’가 돼야 한다. 다이어트 중 수분이 부족하면 살이 빠지는 속도가 느려질 수 있고, 변비, 피부탄력 저하 등 생각지 못한 증상을 겪기 십상이다. 그렇다고 해서 무작정 물을 많이 마시는 것도 곤란하다.
22일, ‘세계 물의 날’을 맞아 해운대365mc람스스페셜센터 어경남 대표원장의 도움말로 다이어터를 위한 ‘똑똑한 물 마시기 방법’에 대해 알아봤다. ◆식사 30분 전, 생수 2컵… 끼니마다 최대 200kcal 섭취 줄여 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 물은 몸속에서 끊임없이 움직이며 대사 작용을 높인다. 이 과정에서 의외의 다이어트 효과까지 일으킨다. 물을 자주 마시면 몸 속 노폐물 배출에 도움이 되고, 물 자체를 소화하는데 열량을 소모하므로 다이어트에 도움이 된다. 물을 마신 뒤 생기는 포만감 자체도 식욕 조절에 도움이 된다. 어 대표병원장은 “식사 전에 물을 마시면 위에 물이 채워져 공복감을 지워준다”며 “이 과정에서 자연스럽게 식사량이 조절된다”고 설명했다. 문제는 물을 얼마나 마시는 게 유리한가의 여부다. 식사 전 물을 많이 마시고 음식을 조금 먹은 뒤, 금세 공복감이 생길 수 있어서다.
전문가들은 ‘식사 30분 전 약 생수를 약 500㎖ 섭취’를 권고한다. 물 두 컵 정도를 생각하면 된다.
실제로 캐나다 퀸스대가 비만한 성인을 대상으로 연구한 결과, 식사 전 물을 500㎖정도 12주간 마시면 2㎏을 감량할 수 있다고 밝힌 바 있다. 특히 식사 전에 물을 마시면 끼니마다 평균 40~200칼로리를 덜 섭취했다. ◆적절한 수분 섭취, 짜고 달콤한 맛 생각 ‘덜 난다’ 물을 적절히 섭취하면 자꾸만 생각나는 달고 짜고 자극적인 맛에 대한 수요도 줄어든다. 미국 일리노이대 운동학 연구팀의 조사 결과 생수를 하루 1~3컵 더 마셔주면 하루 나트륨 섭취량은 78~235g, 설탕은 5~18g, 포화지방은 7~21g 덜 먹는 것으로 나타났다. 어 대표원장은 “물을 마시면 ‘가짜 배고픔’ 관리에 용이하다”며 “식사를 했음에도 끼니 사이 자극적인 음식이 떠오를 경우, 이는 배가 고프다기보다 뇌가 특정 ‘맛’을 찾기 때문”이라고 설명했다. 이어 “물을 한컵 마셔주면 의외로 이같은 음식에 대한 욕구가 줄어든다”고 설명했다. ◆자꾸 입맛 당기는 이유, 만성 탈수 탓? 다이어터에게 충분한 수분섭취는 ‘멘탈관리’에도 영향을 준다. 전문가들은 이같은 현상은 ‘만성탈수’와 연관이 있다고 본다. 인체의 70%는 물로 구성된 만큼, 약간의 물 부족에도 신체는 미묘한 변화를 겪게 된다. 만성 탈수란 정상적인 체내 수분보다 1.5~2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 증상이다. 이때 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하, 소화불량, 입맛이 당기는 증상 등이 발생한다는 것. 이유 없이 짜증나고 수시로 불쾌한 기분에 빠지기도 한다. 만성탈수가 무서운 것은 ‘목이 마르다’는 생각보다 다른 현상에 집중하게 된다는 것이다. 무엇보다 갈증 감지기능이 서서히 둔해져 물을 덜 찾게 된다. 이를 위해 수분을 충분히 섭취해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 200㎖잔 기준으로 10잔의 물을 마실 것을 권고한다. 어 대표원장은 “성인 남성 기준 인체는 땀, 대·소변, 호흡 등을 통해 하루에 약 2.5ℓ 정도의 물을 배출한다”며 “배출된 만큼 수분이 보충돼야 하는데, 이를 채우지 못하는 경우가 많다”고 했다. 이어 “적어도 1.5ℓ 이상의 물을 마시는 게 좋고, 다이어트를 위해 운동을 자주 한다면 2~4잔 더 추가하는 게 권고된다”며 “한번에 물을 벌컥벌컥 마시기보다 틈틈이 앱 등을 통해 물을 조금씩 자주 마시라”고 했다. ◆밥 먹을 때 물은 ‘NO’…녹차보다는 맹물 물을 많이 마셔야 한다고 해서 식사 중에 물을 곁들여 마실 필요는 없다. 오히려 소화 기능에 부담이 될 수 있다. 또, 위 속에 있는 소화액도 물에 희석되는 등 위액의 작용이 줄어들어 장기적으로는 소화기능이 약해질 우려가 있다. 다이어터들은 생수 대신 녹차·아메리카노·옥수수수염차 등 차 종류를 대신 택하기도 한다. 하지만 이들 차 성분에는 미량의 카페인이나 이뇨작용을 하는 성분이 들어 있는 경우가 많아 물을 대체하기 어렵다. 커피의 경우 마신 양의 두 배의 물이 체내에서 빠져나가게 만들고, 녹차도 1.5배로 비슷한 수준이다. 어 대표원장은 “물 대신 커피·차를 오래 섭취하다보면 오히려 만성 탈수에 노출될 우려가 높다”며 “문제는 이들이 자신은 수분을 충분히 섭취하고 있다고 생각한다는 점”이라고 지적했다. 이어 “커피·차를 한 잔 마실 때마다 그만큼 생수를 보충해 수분손실을 막는 게 도움이 된다”고 덧붙였다.
보기도 좋고 맛도 좋은 체리. 과거에는 백화점 식품 매장에 가야만 볼 수 있었지만 요즘은 동네 슈퍼마켓에서도 쉽게 접할 수 있는 과일이다. 체리에는 단 맛과 신 맛의 두 종류가 있다. 단 맛 나는 스위트 체리는 간식으로 그냥 먹지만, 신 맛 나는 타트 체리는 주로 요리와 제빵에 사용한다. ‘에브리데이 헬스닷컴’에서 슈퍼푸드 체리에 관한 모든 것을 정리했다.
어떤 건강상 이점이 있을까
몸집은 작아도 영양이 풍부한 체리는 연구를 통해 여러 가지 건강상 이점이 밝혀졌다. 뉴욕에서 활동하는 영양학자 사만다 헬러에 의하면 체리는 섬유질, 비타민 C, 칼륨, 폴리페놀 같은 건강한 화합물의 좋은 원천이다.
대표적인 것이 통풍이다. 2019년 12월 발표된 통풍 관련 6건의 연구에 대한 메타 분석에서 체리를 섭취한 참여자들은 그렇지 않은 참여자에 비해 통풍 재발이 적게 발생했다. 체리가 혈액 내 요산 수치를 낮추는 것으로 드러났다. 체 리는 또한 염증을 감소시켜 향후 통풍이 도지는 현상을 잠재적으로 줄여줄 수 있다.
불면증 개선에도 효과적이다. 타트 체리는 우리가 수면을 준비할 때 분비하는 호르몬인 멜라토닌의 공급원이다. ‘유럽 임상영양학’ 저널에 실린 연구에 의하면 20명이 참여한 무작위 실험에서 타트 체리 주스 농축액을 1주일 동안 섭취한 사람들은 멜라토닌 수치가 증가했다. 그 결과 이들은 위약을 섭취한 그룹에 비해 더 오랜 시간, 더 나은 수면을 취했다고 보고했다.
체리는 질병 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 인간 대상 29건의 연구를 분석한 논문이 2018년 3월 ‘뉴트리언트’에 실렸다. 이 논문에 의하면 체리는 질병 위험을 높이는 요인으로 꼽히는 산화스트레스와 염증을 줄여준다. 또한 힘든 운동 후 근육통 감소 및 혈압 저하에도 도움이 된다는 강력한 근거가 있다는 결론을 내렸다.
살 빼는데 도움이 될까
체리는 체중 감량 다이어트에 적합할 수 있다는 연구 결과도 있다. 2019년 ‘뉴트리션 저널’에 실린 연구에 의하면 체리는 섬유질의 좋은 공급원이며, 고섬유질 다이어트는 체중 감소와 관련이 있다. 섬유질은 포만감을 주는 효과가 있어 과식을 예방할 수 있어서다.
덧붙여 신선한 체리는 살 빼고 싶을 때 권하는 과일이다. 영양학자 커비 월터는 “칼로리와 당분이 상당히 낮기 때문에 다이어트 식단에 훌륭한 식품”이라며 “체리는 혈당 조절을 돕는 저혈당 과일”이라고 말한다.
체리의 선택과 보관법
신선한 체리는 알이 단단하고 통통하며 윤기가 흐른다. 살이 물컹물컹하거나 껍질이 쪼그라든 것은 오래된 체리여서 피하는 것이 좋다. 체리는 냉장고에 보관해야 한다.
보관할 때는 체리가 눌리지 않도록 얕은 그릇에 한 줄로 보관할 것. 체리는 미리 씻어두지 말고 먹기 직전 찬 물에 씻는 것이 좋다.
이보현 기자 together@kormedi.com
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두툼한 뱃살 빼는 효과적인 방법 4
타이어처럼 허리를 둘러싼 두툼한 뱃살은 미용뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치는 골칫거리다. 그런데 이런 뱃살만 표적 삼아 살을 뺄 수 있는 방법은 없다. 대신 뱃살이 좀 더 효과적으로 빠지도록 돕는 방법은 있다.
건강한 생활습관을 통해 복부에 지방이 덜 쌓이도록 만들거나 이미 쌓인 지방을 좀 더 효율적으로 빼는 것이다. 뱃살, 그 중에서도 특히 장기를 둘러싼 내장지방은 건강에 가장 나쁜 영향을 미치는 지방이다. 내장지방은 다른 지방보다 임시적으로 저장된 상태이기 때문에, 저장 공간을 빠져나와 혈액을 타고 우리 몸을 잘 돌아다니는 성질이 있다.
이는 혈액 내 지방의 양을 늘리고 혈당을 높이는 등의 작용을 통해 심장질환, 당뇨병 등의 위험을 높인다. 그렇다면 이처럼 건강에 해로운 뱃살을 좀 더 효과적으로 제거하는 방법은 무엇일까. ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.
1. 걷기, 근력운동 병행
달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는데 도움이 된다. 12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 프로그램을 진행한 연구에 따르면, 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였다.
뛸 체력이 되지 않는데 무리하게 달리기 운동을 하면 운동을 쉽게 포기하게 된다. 그보다는 걷기 운동을 꾸준히 하는 편이 낫다. 지속적으로 걷기 운동을 하다보면 걷는 속도가 향상되고 조금씩 뛸 수 있는 체력을 갖게 된다.
이와 함께 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는데 기여한다. 근력운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋고, 가장 우선적으로는 몸의 중심부인 코어와 하체를 강화하는데 집중해야 한다.
2. 식이 섬유질 섭취 늘리기
정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 궁극적으로 식욕을 다스리지는 못한다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다.
반면 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 준다. 연구에 따르면, 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 유리해진다.
즉, 건강한 식단을 짜는 일이 어렵고 번거롭다고 느끼는 사람은 매끼니 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하는 간단한 방법으로 식습관을 개선하고 복부비만도 관리할 수 있다.
3. 스트레스 잘 풀고, 잠 잘 자기
스트레스에 잘 대처하는 것도 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람들이 많기 때문이다. 달고, 맵고, 짠 음식을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것은 가장 쉬우면서도 즉각적인 보상이 오기 때문이다.
하지만 이런 스트레스 해소법은 궁극적으로 살을 찌우고 건강 악화를 초래한다. 다소 귀찮더라도 보다 건강한 취미생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 형성해야 한다.
수면의 질도 성공적인 뱃살 빼기의 지름길이다. 너무 적게 자도, 많이 자도 문제가 된다. 다이어트에 있어서는 적은 수면이 더 문제가 된다. 영국 연구팀에 따르면, 하루 5.5시간 이하로 자는 사람들은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 경향을 보인다.
특히 감자 칩처럼 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 선택하는 결과로 이어진다. 수면 시간을 적절히 조절하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는데 도움이 된다는 분석이다.
4. 건강한 지방, 단백질 섭취
살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있다. 그런데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다. 단, 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 한다.
올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다. 단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다.
간혹 운동 이후 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들이 있는데, 이를 막으려면 운동 전 12g 정도의 단백질이 든 간식을 먹는 것이 도움이 된다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
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저탄고지 '키토제닉' 다이어트, 효과와 부작용은?
저탄수화물, 중단백질, 고지방 섭취 '키토제닉 다이어트'
[문화뉴스 경민경 기자] 다이어트 식단으로 저탄고지 '키토제닉' 식단이 주목받고 있다. 케톤체생성성식사라고 불리는 '키토제닉 다이어트'는 탄수화물의 섭취는 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 저탄고지 방식의 다이어트를 의미한다. 키토제닉 다이어트는 '저탄고지 다이어트' 또는 '케톤 식이요법', '케톤체생성성식사'라고 불린다.
키토제닉 다이어트는 탄수화물과 단백질은 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하게 해 '케토시스 상태'가 되게 하는 식이요법이다. 인체는 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 에너지원을 얻는데, 탄수화물과 단백질이 부족하면 지방에서 에너지원을 얻는다. 이 과정에서 지방이 분해되면서 '케톤'이라는 유기화합물이 나오는데, 이때를 '케토시스 상태'라고 부른다.
케톤 식이요법은 1920년대 미국에서 간질 치료를 위해 사용되었다. 케톤을 에너지원으로 이용하면서 경련을 억제할 수 있었고, 간질 치료에 효과적이었다고 한다. 또한 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에도 효과적인 것으로 알려져 있다.
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#키토제닉 다이어트 방법은?
키토제닉 다이어트는 단순히 지방을 많이 섭취하는 것이 아니라, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 조절해주는 것이다. 저탄수화물, 중단백질, 고지방을 원칙으로 하며, 비율은 탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 구성하는 것이 추천된다. 대부분의 육류나 치즈 등 유제품은 지방이 풍부함과 동시에 단백질 함유량도 높다. 따라서 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리고자 한다면 버터, 올리브오일, 코코넛오일 등을 섭취하면 된다.
케토시스 상태를 이끌어내기 위해서는 보통 48시간에서 일주일이 걸리는데, 탄수화물 제한이 엄격할수록 빠르게 진입한다. 케토시스 상태에 진입하면 체중 감량 효과가 빨라진다.
#키토제닉 다이어트 효과
탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 과하게 분비될 시 포도당을 체지방으로 저장한다. 이때 포도당이 지방화되면서 비만이 발생하는데, 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 제한함으로써 비만을 예방할 수 있는 것이다.
탄수화물의 섭취를 제한하면 혈중 포도당이 낮아지고, 인슐린의 분비가 줄어드는 동시에 인슐린의 저항성이 낮아져 체지방의 축적을 막을 수 있는 것이다. 이어 포도당과 글리코젠의 소모를 끝낸 신체가 체지방을 연소하는 '케토시스 상태'를 만들어 지속적인 체지방 감량을 이끌어내는 것이다.
지방을 태우는 데 지방을 왜 먹는지 궁금증이 생길 것이다. 인슐린의 분비를 억제하는 것을 넘어, 지방의 섭취가 왜 지방 분해에 도움이 된다는 것일까?
우리의 몸에는 아세토아세테이트(이하 A), 베타하이드록시뷰티르산(이하 B), 아세톤이라는 케톤체가 생성되는데, 이 중 A, B 케톤체가 지방 분해에 중요한 역할을 한다. A케톤체는 우리가 섭취하는 지방산에 의해 출현되는데, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 이용된다. B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 분비된다. B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수 있는데, 저탄고지 식이에 있어서 가장 중요한 케톤체이다. 지방을 섭취함으로써 A케톤체가 활발하게 생성되고, 이에 활력을 받은 B케톤체가 적극적으로 발생하며 체지방이 줄어드는 것이다.
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#키토제닉 다이어트, 주의할 점은?
하나, 키토제닉 다이어트는 황제다이어트가 아니다.
간혹 저탄고지 키토제닉 다이어트를 황제다이어트로 오해하는 경우도 있다. 탄수화물과 단백질 둘 다를 제한하는 키토제닉 다이어트와는 달리, 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취량을 늘리는 식이요법이다.
둘, 치팅데이는 금물
일반적으로 다이어트를 할 땐 식단 제한 없이 원하는 음식을 섭취하는 '치팅데이'를 갖곤 한다. 하지만 키토제닉 다이어트에서 치팅데이는 금물이다.
키토제닉 다이어트는 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이다. 치팅으로 인한 탄수화물의 과다 섭취로 혈당이 올라가면 인슐린이 과다 분비되는데, 이때 탄수화물이 신체에 저장되면 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문이다.
따라서 치팅을 했을 경우, 충분한 운동을 통해 포도당을 소진시키거나 간헐적 단식을 통해 인슐린 농도를 낮춘 후 다시 키토제닉 식단으로 섭취해 주는 것이 좋다.
#키토제닉 다이어트 부작용은?
저탄수화물 고지방을 섭취하는 키토제닉 다이어트는 영양의 불균형과 신장 손상을 초래할 수 있다. 따라서 신장·췌장·쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자 등은 피하는 것이 좋고, 키토제닉 다이어트를 하더라도 반드시 비타민, 칼슘 등을 섭취해야 한다.
전 세계에서 주목받고 있는 지중해식 식단. 이는 채소 콩류 과일 통곡물 견과류 씨앗과 함께 가금류 생선 올리브유 등 건강한 지방이 풍부한 식단을 말한다. 체중감소는 물론 심장병 당뇨병의 위험을 줄여줄 수 있다는 점에서 인기를 모으고 있다.
같은 지중해식 식단이라도 널리 알려진 표준방식을 뛰어넘어 더 나은 식단을 제안하는 새로운 연구 결과가 공개됐다. 건강에 유익한 채소를 더 많이 먹고 육류의 양은 최소화하는 ‘녹색’ 지중해식 식단이 그것이다. 미국 하버드 대를 포함한 공동연구팀의 소규모 무작위 실험에서 나온 이 결과는 지난해 11월 ‘심장’ 저널에 발표됐다.
연구팀은 주로 앉아서 생활하는 중년세대(대부분 남성) 약 300명을 모집해 3개 그룹으로 나누었다. 각 그룹은 지중해식 표준식단, 식물성 단백질 중심의 ‘녹색’ 지중해식 식단, 일반적인 건강식단을 준수하도록 했다.
6개월 후 ‘녹색’ 지중해식 식단 그룹은 다른 그룹에 비해 인슐린저항성, ’나쁜’ LDL 콜레스테롤, 이완성 혈압, 염증지표 등이 더 가파르게 감소했다. 지중해식 표준식단을 따른 그룹과 비교하면 체중 감소는 비슷했으나 ‘녹색’ 식단 그룹에서 남성의 허리둘레가 더 많이 줄어들었다.
‘녹색’ 지중해식 식단은 어떤 것일까. 이 식단은 붉은색 육류와 가공육을 철저히 배제하고 지중해식 표준식단 보다 통곡물과 신선한 농산물에 더 집중한다. 또한 연구팀은 ‘녹색’ 식단에서 날마다 챙겨야 하는 3가지 요소를 제시했다. 맨카이덕위드 쉐이크 100g , 녹차 서너잔, 호두 1온스등. 맨카이덕위드란 수생식물오서 단백질 철분 비타민 B12가 풍부해 고기 대용품이 될 수 있다는 설명이다.
효능이 입증된 지중해식 식단 중 ‘녹색’ 식단이 더 나은 효과를 보인 이유는 무엇일까. 이는 폴리페놀이라고 불리는 항산화 성분이 풍부한 식품은 더 많이 섭취하고 붉은 고기를 피했기 때문으로 분석된다. 따라서 지중해식 다이어트가 아니라도 날마다 녹차 올리브 오일 아몬드 붉은 양파 브로콜리 같은 고 폴리페놀 식품을 충분히 섭취하는 것은 중요하다.
이보현 기자 together@kormedi.com
박성률 트레이닝과학연구소장·부경대 겸임교수
과학적 근거중심의 다이어트 운동법
세계비만연맹은 2025년 전 세계인구의 3명 중 1명이 비만 환자가 될 것이라고 예측했고, 경제협력개발기구(OECD)는 우리나라 비만 인구가 2030년에는 현재 성인비만율 33.7%의 2배 수준에 이를 것으로 전망했다. 이처럼 비만은 지구촌에서 지금을 살아가는 사람들의 공통적인 관심사이자 풀어야 할 숙제이다.
효과적인 다이어트 방법으로 다수의 전문가들은 운동을 권장한다. 식이요법과 비교해 실보다 득이 많기 때문이다. 그런데 “매일같이 운동을 하는 데도 체중에 변화가 없다”는 사람들이 많다. 또 “어떤 운동을 어떻게 얼마나 해야 좋은지 모른다”는 사람들도 있다. 과학적 근거중심의 접근이 필요한 대목이다.
다이어트의 원리는 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 섭취하는 칼로리(IN)보다 소비하는 칼로리(OUT)가 더 클 때 체중은 감소한다. 음식의 섭취를 필요한 칼로리 양보다 적게하거나, 운동 등 신체 활동을 통해 하루 소비되는 칼로리 양을 필요한 칼로리 양보다 많게 하는 것이다.
운동은 과부하와 과보상의 원리이다. 이론적으로 운동 부하는 약 6주 정도 지나면 몸이 적응해 기능을 상실한다. 평소 하던 것보다 거리를 늘리거나 속도를 높여야 운동 효과가 나타난다. 근력운동도 마찬가지다. 스쿼트를 매번 15회씩 3세트를 했다면 일정기간이 지나서는 20회 3세트를 하거나 다리를 펴고 굽히는 굴신 속도를 빠르게 하거나 각각의 세트 간 휴식시간을 줄이는 등 운동 강도와 운동량을 늘려야 한다.
시대와 환경에 따라 과학적 지식도 변한다. 과거에는 몸에 지방을 태우기 위해 저강도로 오래 운동을 해야 했지만 최근 연구 결과는 다르다. 중강도 이상 고강도로 단시간 운동을 해도 다이어트 효과가 크다고 한다. 천천히 오래 걷거나 달리는 것보다 빠르게 뛰고 조깅하는 인터벌트레이닝이 더 효과적이다.
고강도 운동을 하면 마친 후에도 몸이 길게는 48시간까지 지방 등 체내 에너지원들을 연소시키는 ‘운동후초과산소섭취(EPOC)’ 현상이 일어나기 때문이다.
이상을 종합하면 섭취하는 칼로리(IN)와 소비하는 칼로리(OUT)가 같은 등칼로리 균형(isoCalorie balance), 적응기간이 지났음에도 변화가 없는 운동 강도와 전체적인 운동량, 최근 과학적 근거중심의 내용을 담은 보다 효과적인 운동방법을 적용하지 않은 것이 “매일같이 운동을 하는 데도 체중에 변화가 없다”에 대한 이유가 될 것이다.
그렇다면 과학적 근거중심의 다이어트법이 궁금해 진다. 현대사회 특성상 바쁜 일상으로 운동시간이 부족하다면 간헐적 고강도 운동으로 ‘운동후초과산소섭취’ 현상을 늘리는 것이 다이어트에 효과적이다.
고강도 인터벌트레이닝 이론을 담은 타바타 운동이 좋은 사례이다. 이를테면 고정 자전거, 로잉 머신 등 실내 운동기구 또는 스쿼트, 버피테스트 등 맨몸운동을 활용해서 고강도 20초, 휴식 10초를 8회 반복하여 4~5분 정도의 짧은 시간에 큰 운동 효과를 낼 수 있는 운동 형태이다.
만약 걷기나 달리기가 좋다면 타바타 운동처럼 짧은 시간에 운동 효과를 내는 ‘인터벌 워킹’이 권장된다. ‘인터벌 워킹’은 최대보행속도의 70%로 3분, 30%로 3분씩 반복하는 걷기운동이다. 인터벌트레이닝은 주로 엘리트선수들이 수행하는 트레이닝 방법으로 인식되어져 있다.
하지만 인터벌 속보는 워킹운동의 하나로 고강도 트레이닝을 할 수 없는 중고령자를 대상으로 적용할 수 있으며 인터벌트레이닝처럼 워킹강도에 변화를 주어서 효과를 내는 데 목적이 있다. 우리 주변에서도 가장 쉽게 시작할 수 있는 인터벌트레이닝은 30~40초 모래걷기를 하고, 15~20초는 모래 달리기를 하면서 운동 강도는 자신에 맞는 목표심박수를 찾아서 조절해야 할 것이다.
이처럼 인터벌트레이닝은 자신에 맞는 운동 강도를 찾는 것이 중요하다. 여기서는 심박수와 운동자각도, 즉 스스로 느끼는 운동 강도를 사례로 들고자 한다. 우리 몸은 운동을 하면 주로 체내 당과 지방을 에너지원으로 사용한다.
운동을 시작하고 나서 시간이 증가하고 일정강도가 올라가면 당의 분해로 발생되는 ‘젖산’으로 인해 “힘들다”라고 느끼는 시점이 하나의 기준이 된다. 그 강도를 심박수로 계산하면 중장년층 기준 100~120/분으로 운동자각도로는 “좀 힘들다”라고 느끼는 정도가 된다. 자신에게 맞는 보다 정확한 운동 강도는 앞선 칼럼에서 제시한 목표심박수(THR) 계산법을 참고하면 될 것이다.
다이어트에 효과적인 인터벌트레이닝도 매일하면 운동 효과가 떨어진다 . 운동 빈도가 중요한 이유이다. 중강도 이상의 운동 후에는 신체가 회복하고 운동효과가 나타나기까지 일정시간이 필요하기 때문이다. 중강도 이상의 운동 후에는 최소 1.5~2일간은 저강도 운동이 적합하다.
이 기간 동안 20~30분간의 스트레칭, 걷기나 가벼운 조깅은 수동적인 휴식보다 피로회복에 더 효과적이다. 아무리 운동에 흥미가 있고 규칙적으로 운동을 한다 하더라도 과학적 근거가 부족하면 그 효과는 반감할 수밖에 없다. 과학의 힘을 빌려 자신의 건강과 체력에 맞는 운동 유형과 강도, 빈도 및 시간을 알아보는 것은 건강을 유지하고 증진하는 데도 도움이 될 것이다.
는 원래 추위에 약해 겨울에 활동을 거의 하지 않는 편인데 코로나19가 심해지면서 ‘집콕’ 경향이 심해졌다. 퇴근 후 배달음식을 시켜 먹고 티비를 보며 누워있는 일상을 매일 반복했다. 몸이 이전보다 조금 무거워졌다 싶었는데, 아니나 다를까 체중을 재보니 몸무게가 이전보다 5kg 늘어 있었다. 이제 슬슬 봄이 올텐데 늘어난 살을 어떻게 감량해야 할 지 고민이다.
A씨처럼 겨울 내내 ‘집콕’을 해야 했던 이들의 얼굴이 어둡다. 한풀 꺾인 추위로 사람들의 옷차림은 가벼워졌건만 불어난 군살로 작년 이 맘 때 입었던 옷의 사이즈가 안 맞아 난감을 표하는 이들이 많다. 게다가 얼굴은 또 왜 이렇게 부어 보이는지 여간 신경 쓰이는 것이 아니다.
봄을 맞이하기 직전 체중 관리 계획을 해보지만 한 번 늘어난 체중을 성공적으로 감량하기란 매우 어려운 일이다. 대부분 살을 단기간에 빠르게 감량하고 싶어서 섭취량을 극단적으로 줄이는 경우가 많다. 하지만 충분한 영양성분 섭취를 고려하지 않은 채 무작정 식사량을 줄이면 어지럼증, 무기력증, 탈모, 생리불순 등의 부작용이 나타날 염려가 있다.
게다가 일반식으로 돌아갔을 때 요요 현상이 쉽게 찾아오기 때문에 ‘말짱 도루묵’이 되기도 한다. 많은 이들이 다이어트를 결심하지만 매번 실패하는 이유다. 한의학적으로 건강한 다이어트를 위해서는 ‘해독’과 ‘기혈순환’이 중요하다. 흔히 살이 찌는 이유는 ‘단순히 많이 먹어서’라고 생각하기 쉽지만 반드시 그렇지는 않다. 음식 섭취량이 많더라도 살이 찌지 않는 사례도 많이 볼 수 있기 때문이다.
음식을 많이 먹더라도 혈액순환이 원활해 정상적으로 대사되면 살이 쉽게 찌지 않는다는 것이다. 자하연한의원 김가나 원장은 “기혈순환이 좋지 않은 사람들은 먹은 음식이 제대로 몸 속에서 대사되지 않는다. 이에 따라 독소와 활성산소, 불필요한 체내 수분, 트랜스지방 등이 몸에 쌓여 체중이 불어난다. 심장의 기능을 정상화해 순환을 바로 잡는 방법으로 효과적인 다이어트를 유도할 수 있다”고 설명했다.
심장은 우리 몸의 중심에서 신체의 각 구석, 미세한 부분까지 혈액과 영양분을 전달하는 역할을 한다. 이에 대해 김 원장은 “심장 기능에 문제가 생기면 혈액순환, 필요한 기와 에너지의 전달, 노폐물 배출이 원활하지 않게 된다. 나아가 우리의 감정과 자율신경까지 조율해 우울감, 불안하고 부정적인 감정 등의 정서적인 부분과도 연결돼 있다.
심장에 과하게 열이 많다면 내려주고, 심장이 허약하다면 기능을 제대로 수행할 수 있도록 필요한 에너지를 보충해 기혈순환과 신진대사를 원활히 할 수 있다. 이는 결과적으로 불필요한 노폐물 및 독소 배출과 체중감량의 효과로 이어질 뿐만 아니라, 다이어트에 대한 불안감에서 벗어나 심리적으로 밝고 건강한 정신을 유지하는 데도 도움 된다"고 덧붙였다.
