운동 좀 하세요”…몸에 나타나는 경고 증상 5

 

 

 

 

 

운동이 오히려 건강에 문제가 되기도 한다. 그 균형을 잡기 위해 건강한 운동에 대한

원칙을 세우는 것이 필요하다. [사진 pxhere]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

평균 수명을 사는데 도움 되는 운동 5

 

 

 

기대 수명은 어떤 사회에 인간이 태어났을 때 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수를 말한다. 2019년 기준 한국인의 평균 기대 수명은 83.3세로, 남성은 80.3세, 여성은 86.3세다.

기대 수명까지 살려면 사고나 질환 등으로 조기 사망하는 일이 없이 건강관리를 잘해야 한다.

이와 관련해 ‘가디언닷컴’이 소개한 조기 사망 위험을 낮추는데 도움이 되는 운동을 알아본다.

 

1. 걷기

 

오랜 시간 앉아서 생활하는 사람은 조기 사망할 확률이 높다.

중국 산둥대학교 연구팀은 낮은 강도의 운동만 해도 사망 위험이 크게 줄어든다는 사실을 발견했다.

일주일에 한 시간 정도 걷기만 해도 사망 위험을 18%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 “일주일에단 10분만 걸어도 도움이 된다”고 밝혔다.

 

2. 달리기

 

호주의 빅토리아대학교, 시드니대학교 등 공동연구팀에 따르면, 달리기가 조기 사망 위험을 낮춘다.

이는 연구팀이 23만여 명 대상으로 5~35년까지 추적 관찰해 얻은 결론이다.

연구팀은 “얼마나 오래 달리는지, 속도를 얼마나 내는지, 얼마나 자주 하는지 등은 별로 중요하지 않았다”며 “일주일에 한 번만 달린다 하더라도 달리기가 주는 이득을 얻을 수 있다”고 설명했다.

 

3. 수영

 

연구에 따르면, 규칙적으로 수영을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 조기 사망할 위험이 28%, 심장병이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 41% 낮았다.

수영은 나이와 상관없이 모든 사람이 할 수 있는 운동이다.

특히 노년기에 접어든 이들이 신체적인 측면은 물론 정신적인 측면에서 건강을 유지하는데 도움이 된다.

 

4. 요가

 

요가를 하면 체력과 유연성이 좋아진다. 뿐만 아니다. 심장병에 걸릴 위험이 줄어든다.

혈압, 콜레스테롤, 그리고 체질량 지수가 낮아지기 때문이다.

연구에 따르면, 요가에 달리기나 수영 같은 유산소운동을 병행할 경우, 그 효과는 두 배까지 높아졌다.

 

5. 테니스, 배드민턴

 

영국 옥스퍼드대학교 연구팀은 1994~2008년까지, 30세 이상 성인 8만여 명을 대상으로 설문을 진행해 운동의 종목별 이득을 비교, 평가했다.

그 결과, 정기적으로 테니스 또는 배드민턴을 치는 이들은 운동을 하지 않는 이들에 비해 사망할 위험이 47% 낮은 것으로 나타났다.

 

 

 

 

 

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

 

 

 

운동기능저하증후군은 뼈, 척추, 관절, 신경, 근육 등 운동할 때 필요한 기관이 약해져

스포츠 활동이 어려운 사람에게 나타나는 질환이다./사진=클립아트코리아

 

 

 

 

 

 

운동 좀 하세요”…몸에 나타나는 경고 증상 5

 

 

 

 

운동하기가 힘든 시기다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 헬스장이나 체육관 등에서 본격적인 운동을 하기가 힘든데다 야외 운동 시에도 마스크를 써야하기 때문이다.

하지만 악조건이라고 운동을 안하다보면 자신도 모르는 사이 몸매가 엉망이 될 수 있다.

 

이와 관련해 ‘디시스인사이더닷컴’이 소개한 운동을 시작할 필요가 있을 때 몸이 보내는 신호 5가지를 알아본다.

 

1. 뱃살이 늘었다

 

단순히 몸무게만으로는 몸 상태를 평가할 수 없으나 허리 부근에 뱃살이 많으면 몸매가 정상이 아니라는 것을 의미한다.

과도한 뱃살은 대개 복부비만과 연관성이 있다.

이런 상태는 심장, 콩팥, 간, 소화기관, 췌장 건강에 악영향을 미친다.

허리둘레가 남성의 경우 40인치(101.6㎝), 여성은 35인치(88.9㎝)를 넘으면 건강에 적신호가 켜진다.

 

2. 늘 피곤하다

 

연구에 따르면, 운동을 꾸준히 하면 하루 종일 정신이 초롱초롱하고 활력이 넘치는 것으로 나타났다. 재택근무 중이라도 잠시 짬을 내 걷기를 하거나 운동을 할 시간을 갖는다면 피곤하지 않고 늘 깨어있는 자신을 발견하게 된다.

 

3. 계단 오르기가 힘들다

 

운동을 많이 하는 사람들도 한 줄로 이어진 계단을 오를 때는 신체가 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에 숨을 가쁘게 내 쉰다.

따라서 계단을 오를 때 숨이 차다고 해서 초조해 할 필요는 없다.

 

하지만 숨이 찬 정도를 넘어서 계단을 오르기가 너무 힘이 든다면 몸매에 이상이 있다는 것을 의미하며 몇 가지 심장과 혈관의 순환 체계 활동이 필요하다.

몸매나 체형에 이상이 있으면 유산소운동이 힘들게 된다.

즉, 걷기나 조깅 등을 꾸준히 하기가 힘들다.

 

이런 상황이라면 처음 유산소 운동을 시작할 때는 일주일에 5번 정도 30분 동안 가볍게 걷는 운동을 하는 게 좋다.

꾸준히 운동을 하면서 강도를 높여가다보면 계단도 가뿐하게 오를 수 있는 체력과 몸매를 갖게 된다.

 

 

 

 

4. 단 음식이 당긴다

 

운동을 하고 나면 바로 음식을 먹고 싶어질 것 같지만 연구 결과는 이와는 다르다.

30명의 젊은이들을 대상으로 한 연구에 따르면, 운동을 꾸준히 하면 운동 직후 음식에 대한 관심이 거의 없어진다.

반면에 운동을 조금밖에 하지 않는 사람은 단 음식에 대한 갈망이 큰 것으로 나타났다.

 

단 음식에 대한 식탐이 계속되고 하루 종일 당분이 많이 든 간식거리를 찾는다면 몸매에 문제가 있다는 것을 의미할 수 있다.

운동을 꾸준히 하면 식욕이 줄어들면서 단 음식에 대한 갈망도 감소한다.

 

5. 팔굽혀펴기를 잘 못한다

 

팔굽혀펴기는 등과 어깨, 팔, 중심 근육을 모두 사용해야 하는 것으로 신체능력을 검증하는데 좋은 운동이다.

성별과 나이에 따라 다르지만 50세 이하의 사람들은 최소한 5~10회는 해야 제대로 된 체형을 갖고 있다고 볼 수 있다.

 

팔굽혀펴기를 1~2개 밖에 못한다고 실망할 필요는 없다.

처음에는 무릎을 바닥에 댄 채 팔굽혀펴기를 해보라. 점점 횟수가 늘어나면 무릎을 떼고 제대로 된 자세로 팔굽혀펴기 운동을 하면 된다.

 

 

 

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

달리기냐 걷기냐, 두 운동의 효과는?

 

 

 

 

달리기와 걷기는 좋은 운동이다.

꾸준히 하면 심장과 뼈가 튼튼해지고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

미국 보건복지부는 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 해야 한다고 권고한다. 

격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다.

 

그렇다면 이 시간에 걷는 게 좋을까, 뛰는 게 좋을까?

이는 운동의 목적과 신체적 여건에 달려있다.

일간지 워싱턴 포스트가 걷기와 달리기의 장단점을 비교했다.

 

 

◆ 칼로리

 

두 운동의 중요한 차이는 칼로리 소모량이다.

체중 70킬로그램 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6킬로미터로 빠르게 걸으면 156칼로리를 태운다.

시속 9.6킬로미터로 달리면 같은 시간 동안 두 배가 넘는 356칼로리를 소모한다.

거리당 연료 소모량을 따지는 자동차의 연비 개념으로 보면 달리기는 비효율적이다.

 

즉 단시간에 칼로리를 태워 살을 빼는 게 목적이라면 달리기가 유리하지만, 시간이 넉넉하다면 걷기로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.

 

그러나 코네티컷대학 의대 폴 톰슨 교수는 “체중 감량만이 목적이라면 달리기든 걷기든 운동만으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다”며 “식이요법을 통해 칼로리를 제한하지 않으면 성과가 없을 것”이라고 말했다.

 

 

◆ 심장

 

달릴 때 심장은 더 강하게 뛴다. 달리기를 하면 심장이 더 튼튼해질 것 같다.

그러나 반드시 그런 건 아니다.

2013년 5만 명을 대상으로 달리기와 걷기의 효과를 분석한 연구에 따르면, 평소 달리기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 운동하지 않는 사람보다 4.5% 낮았다.

 

반면 달리기를 한 사람과 같은 칼로리를 소모할 정도로 걷기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 9%가 낮았다.

 

 

◆ 복부 비만

 

뱃살을 빼려면 달리기와 걷기를 섞는 게 좋다.

숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷고, 이걸 반복하는 일종의 고강도 인터벌 운동이다

. 연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 하면 내장 지방을 줄일 수 있다.

 

 

간과 췌장 등 장기를 둘러싼 내장지방은 대사 시스템에 문제를 일으켜 당뇨나 고지혈증을 유발한다.

컬럼비아대학 캐롤 유잉 가버 교수는 “체중이 줄지 않더라도 내장 지방을 줄이면 전반적인 건강을 증진할 수 있다”고 말했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 관절

 

 

 

일반적인 추측과 달리, 달리기가 걷기보다 관절에 무리를 준다는 증거는 없다.

지난해 연구에 따르면 무릎 관절염의 경우, 달리기하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많이 걸렸다.

또 다른 연구에 따르면 하루 2킬로미터를 뛰는 사람은 관절염에 걸릴 위험이 15%, 고관절에 문제가 생길 위험은 35% 낮았다.

 

전문가들은 달리기하는 사람들은 적절한 체중을 유지하기 때문으로 분석했다.

체중이 가벼우면 관절에 무리가 덜 간다.

달리기할 때 관절이 일시적으로 고강도 충격을 받음에도 불구하고, 고체중자들의 관절이 평상시 받는 스트레스에 비하면 유리하다는 뜻이다.

 

가버 교수는 “달리기가 여전히 부상하기 쉬운 운동으로 악명이 높은 것은 사람들이 달리기를 시작할 때 너무 욕심을 내기 때문”이라며 “점진적으로 거리와 속도, 운동 빈도를 늘려야 부상을 막을 수 있다”고 말했다.

 

 

 

 

 

 

코메디닷컴 kormedinews@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

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영양제 ‘과잉 섭취’했다는 몸의 위험신호들

 

 

 

건강을 위해 일부러 비싼 영양제를 사서 먹는다.

하지만 과잉 섭취하면 오히려 몸에 해로울 수 있다.

특히 비타민 A와 D 등 지용성 비타민은 지방질과 같이 소화 흡수되고, 같이 결합되어 간이나 지방조직에 저장된다.

 

지용성 비타민이 과도하게 몸속에 축적될 경우 수용성 비타민처럼 몸 밖으로 배출이 어렵기 때문에 더 해로울 수 있다.

따라서 영양제를 구입할 때는 약사와 꼭 상담하는 게 좋다.

질병관리청의 건강정보를 토대로 영양제에 대해 알아보자

 

 

◆ 종합비타민제 복용 후 노란 색 소변… 몸에 문제?

 

걱정할 필요가 없다. 소변 색깔의 변화가 몸에 이상이 생겼다는 증거는 아니다.

종합비타민에 포함되어 있는 비타민 B2가 몸에 흡수된 후 소변으로 배출될 경우 소변 색깔이 맑은 노란색으로 변할 수 있다.

 

◆ 철분제 복용 후  대변이 흑색으로.. 혹시 부작용?

 

몸에 전혀 해가 없으니 걱정하지 않아도 된다.

철분제를 복용하면 일부가 산화가 된 상태로 대변으로 배출되면서 대변 색을 검게 만들 수 있다.

개인의 몸 상태, 식생활, 환경 등에 따라 철분 이용량이 다를 수 있다.

 

특히 여성은  철분 필요량이 남성에 비해 많으나 식사로 섭취하는 철분이 부족할 수 있어 철분 보충이 필요한 경우가 많다.

하지만 잘못된 빈혈 진단으로 철분 제제를 장기간 복용하면 철분이 지나치게 간에 많이 쌓여 간이 딱딱해지는 간경화, 성욕저하 같은 내분비 장애를 일으킬 수 있다.

 

철분제제는 모양과 색이 사탕과 비슷해 아이가 잘못 먹으면  구토 등 급성 중독증을 일으킬 수 있다. 보관에 주의하고 발생 즉시 치료를 받아야 한다.

 

◆ 비타민 D 지나치게 많이 먹으면.. 고칼슘혈증 유발 위험

 

비타민 D는 면역력 증진, 골다공증 예방 등 다양한 효능이 있지만 과도하게 섭취하면  고칼슘혈증으로 인한 중독 증상이 올 수 있다.

메스꺼움. 구토, 식욕부진, 불안감 등의 증상이 나타나고 중독으로 인해 혈중 칼슘 농도가 높아지면 심장, 폐, 신장 등의 장기가 단단하게 굳어지는 석회화를 일으킬 수 있다.

이 경우 즉시 보충제 복용을 중단하고 수액치료 및 고칼슘혈증 검사 및 치료가 필요하다.

 

◆ 비타민 C 과다 섭취.. 최악의 통증 요로결석 위험 증가

 

 

비타민 C를 지나치게 많이 먹으면 위장관 내의 삼투압 불균형으로 인해 메스꺼움, 구토, 설사 증상이 생길 수 있다.

또 최악의 통증으로 알려진 요로계의 결석이 발생할 위험이 약간 증가하는 것으로 알려져 있다.

 

이런 증상이 나타나면 즉시 복용을 중단하고 요로결석은 빨리 치료를 받아야 한다.

그 외 증상은 2~4주가 지나면 해독이 된다.

 

◆ 임신부는 비타민 A 복용하면 안 되는 이유

 

비타민 A를 지나치게 많이 복용하면 건강증진은커녕 위험할 수 있다.

비타민 A에 중독되면 두통, 메스꺼움, 건조증, 비늘같이 벗겨지는 피부, 탈모, 설사 등 신경계 증상들이 나타난다.

특히 심각한 문제는 비타민 A를 과도하게 섭취한 임신부에게서 태어나는 아기의 선천성 기형이다

. 따라서 임신부는 비타민 A를 처방받으면 안 된다.

 

또한 간 기능이 나쁘거나 술을 많이 마시는 사람은 비타민 A의 독성이 생길 위험성이 더 크다.

중독 증상이 생기면 복용을 즉시 중단하고 곧바로 병원을 찾아야 한다.

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

공황장애. 게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

김용기자

 

 

 

 

 

늙어가는 뇌, 총총하게 만드는 방법 6

 

 

 

인간을 다른 동물과 차별화시키는 것이 바로 두뇌다.

연구에 따르면, 지능은 유전적으로만 결정되는 게 아니며, 뇌는 끊임없이 진화하기 때문에 두뇌를 어떻게 쓰느냐에 따라 계속 수정되고 개조되며 향상되거나 쇠퇴하는 것으로 나타났다.

 

결국 뇌를 사용하지 않고 놔두면 그 뛰어난 기능을 써보지도 못하고 상실하게 된다는 것이다.

‘치트시트닷컴’이 두뇌를 좋게 튼튼하게 만드는 방법 6가지를 소개했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 꾸준히 운동하기

 

나이가 들어가면서 뇌세포의 생성이 느려지며 뇌 조직은 그 크기가 점점 줄어든다.

하지만 규칙적으로 운동을 하면 이러한 노화 현상을 역전시킬 수 있다.

연구에 따르면, 규칙적으로 운동하면 뇌로 가는 혈액량을 증가시켜 산소 공급을 늘림으로써 뇌 조직이 크게 늘어나는 것으로 나타났다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 스트레스 해소

 

 

 

 

미국 캘리포니아 대학교 연구팀에 따르면, 스트레스를 반복적으로 받으면 장기 기억력 등에 관여하는 뇌의 해마 부위가 줄어드는 것으로 나타났다.

또한 정신을 항상 선명하게 유지시키려면 스트레스에 의해 생기는 노화를 퇴치해야 한다.

 

스트레스와 관련한 노화 현상을 막기 위해서는 일상생활 중에 ‘스트레스 교란 물질’을 만드는 것이 중요하다.

예를 들어 하루에 한 번씩은 5분 정도의 휴식시간을 갖고 이때에는 절대 아무 것도 하지 않고 명상 등으로 마음을 가다듬는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 생선 섭취

 

 

 

일주일에 적어도 두 번은 생선을 먹는 게 좋다. 채식주의자라면 생선 기름 보충제를 섭취하면 된다.

스웨덴에서 나온 연구에 따르면, 생선을 자주 먹는 사람은 언어나 공간 시각에 대한 지능이 10% 이상 증가하는 것으로 나타났다. 

생선에 들어있는 좋은 기름이 운동을 하는 것처럼 뇌로 가는 혈류량을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

 

4. 염증 퇴치

 

 

몸에 염증이 생기면 독소와 감염, 유해 산소 등도 따라서 발생한다.

연구에 따르면, 어떤 종류의 염증이든 정신 작용에 부정적 영향을 줌으로써 지능 수준을 낮추는 것과 연관돼 있는 것으로 나타났다.

음식에 든 오메가-3 지방산과 항산화제는 염증을 퇴치하는 효능이 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 뇌 운동하기

 

 

 

다른 신체 부위처럼 두뇌도 운동을 해야 건강하게 유지된다. 

크로스워드 퍼즐이나 스도쿠 같은 어렵긴 하지만 재미있는 문제를 풀면서 두뇌를 쓰면 뇌 효율이 향상된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 새로운 것 배우기

 

 

 

 

두뇌를 활성화시키는 좋은 방법 중 하나는 새로운 기술이나 취미를 배움으로써 ‘안락한 상태’에서 벗어나는 것이다. 

외국어를 배운다든지 악기나 목공 기술을 배우는 것 등이 있다.

 

뭔가 새로운 것을 추구할 때 새로운 신경세포가 만들어 진다.

연구에 따르면, 새로운 기술을 한 가지 습득하면 기억력과 인지 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났다.

 

 

 

 

코메디닷컴 kormedinews@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

과학자도 인정한 ‘뱃살’ 빼는 법 5

 

 

 

 

 

복부 비만은 보기에도 흉할 뿐 아니라 질병의 원인이 된다.

지금도 뱃살을 움켜쥐며 한숨짓는 사람이 있을 것이다.

 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝ 이상, 여자는 85㎝ 이상을 말한다.

 

복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미친다. 어떻게 하면 뱃살을 쉽게 뺄 수 있을까.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 요즘 뜨는 ‘선(SUN) 다이어트’

 

밤에는 음식을 절제하고 해가 뜬 낮에 음식을 실컷 먹는 다이어트다.

흔히 유명인이 다이어트 성공 비결을 얘기할 때 “저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었다”는 방식과 유사하다.

새로운 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인됐다는 데 의미가 있다.

 

‘Aging Research Review’ 저널에 따르면 활동량이 많은 낮에 음식을 먹고, 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강해진다.

야간에는 음식 섭취를 제한하는 대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹었는데도 총섭취 에너지가 20% 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소했다.

 

아침 7~8시 정도에 식사를 하면 저녁 6~7시 이후에는 음식을 가급적 먹지 않는 것이다. 

낮 10시간 동안에 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미다.

하지만 해가 지면 음식을 먹지 않는다는 것이 여간 어려운 일이 아니다.

잠들기 직전의 야식만 줄여도 효과가 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 건강을 지키는 지중해식 다이어트

 

 

 

지중해식 식단은 건강식으로 잘 알려져 있다. 

채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하면서 살도 뺄 수 있는 다이어트 방법으로 전문가들이 권장하고 있다.

 

주 2회 이상 지중해식 식사를 하고 적당량의 레드와인, 저지방 우유를 마신다. 

소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기는 월 2~3회 이내로 제한하는 등 가급적 적게 먹는다. 

닭고기, 생선 등을 통해 동물성 단백질을 섭취하면서 건강하게 살을 뺄 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 질병이 있는 사람의 안전한 다이어트 법

 

 

사람마다 과체중이나 비만, 병을 앓게 된 이유가 다르다.

개인의 건강상태에 따라 적절한 다이어트 방식을 찾는 게 중요하다.

 

대한비만학회에 의하면 당뇨가 있는 사람은 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 할 경우 저혈당 위험이 있다.

따라서 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합하다.

 

고지혈증이 있는 사람이 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을 덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가 좋다.

탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 근력, 유산소 운동 병행해야 효과

 

 

요요 현상 없이 장기간의 체중 감량을 원한다면 하루 30분 이상, 주 3~5회의 규칙적인 운동을 해야 한다.

뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같은 복부에 집중된 운동만 하면 효과가 크지 않다.

 

안전한 걷기부터 시작해 수중 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 먼저 하고 아령, 스쿼트 등 근력 운동을 하는 것이 좋다.

평소 운동에 소홀했다면 운동 강도와 횟수를 서서히 증가시켜야 다치지 않는다.

 

자동차나 엘리베이터를 이용하기보다는 계단 오르기, 대중교통 이용을 생활화해 가급적 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 게 더욱 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 하루 7~8시간 수면, 스트레스 해소도 중요

 

과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다.

수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다.

수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다.

식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 게 좋다.

 

스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 살이 찔 수 있다.

 다이어트에 너무 집착해도 스트레스를 받을 수 있기 때문에 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아야 비만에서 벗어날 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

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바나나의 놀라운 건강 효과 8

 

 

바나나는 천연 캔디로 불린다. 

달콤한 맛과 향으로 어떤 음식과도 잘 어울리는 최고의 디저트로 꼽힌다.

그런데 간편하게 먹을 수 있는 이 과일이 건강에 얼마나 좋은지는 잘 모르는 경우가 많다.

 

오히려 탄수화물과 당분 함량이 높다는 이유로 다이어트 식단에서 제외되는 경우도 있다.

하지만 바나나에 들어있는 당분은 가공한 당분과는 달라 건강에 이점이 있다.

‘프리벤션닷컴’에 따르면, 바나나에는 각종 비타민과 미네랄이 들어있고 섬유질이 풍부해 건강에 여러 가지 효능이 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 다이어트 효과

 

바나나는 살을 찌우지 않을뿐더러 다이어트에 좋은 식품이다.

중간 크기의 바나나 한 개의 열량은 110칼로리에 불과하다.

하지만 건강에 좋은 탄수화물 30그램과 섬유질 3그램을 섭취할 수 있다.

특히 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 큰 도움이 된다.

 

 

2. 혈압 저하

 

중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422밀리그램의 칼륨이 들어있다.

반면에 나트륨은 전혀 들어있지 않다.

 

칼륨은 효과적인 신장(콩팥) 기능을 향상시키고 뇌졸중 위험을 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하는 데 도움이 된다.

연구에 따르면, 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10퍼센트 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

 

 

 

3. 장 건강 개선

 

중간 크기의 바나나 한개만 먹어도 섬유질 하루 권장량의 10퍼센트를 섭취할 수 있다.

또한 장내에서 유익균의 번식을 돕는 프리바이오틱스 성분도 포함하고 있다. 

장 건강에 좋은 유익균은 소화력을 증진시키고 체중 감량에도 도움을 준다.

 

4. 항산화 작용

 

바나나에는 비타민 C가 풍부하다.

연구에 의하면 매일 먹는 음식에서 비타민 C와 같은 항산화제 섭취를 늘리면 여러 가지 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났다.

중간 크기의 바나나 한 개는 비타민 C 하루 권장량의 17%가 들어있다. 

 

비타민 C 같은 항산화제는 혈관 기능을 건강하게 유지시키고 근육과 뼈 그리고 세포 조직에 좋은 콜라겐 생성을 증가시킨다.

 

여기에 유해 산소로 인한 손상을 막는 데 도움이 된다.

스웨덴에서 나온 연구에 따르면, 1주일에 바나나를 4개 이상 먹은 여성들은 신장(콩팥) 암 위험이 50퍼센트나 줄어든 것으로 나타났다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 식욕 억제

 

 

미국 일리노이 대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서 실시한 연구에 따르면, 3000여 명의 과체중 성인에게 바나나와 페퍼민트 향기를 맡게 한 결과, 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 시상하부가 활발하게 되는 것으로 나타났다.

 

이 연구를 통해 바나나 같은 특정 식품의 냄새가 포만감을 느끼게끔 뇌를 속인다는 것이 증명됐다.

또 다른 연구에서도 바나나 향기가 6개월 동안 지속적으로 체중을 감량하는 데 도움이 된 것으로 나타났다.

 

6. 기분 향상

 

미국 국립보건연구소 연구에 따르면, 마그네슘이 부족하면 기분이 가라앉는 것으로 나타났다.

 마그네슘 결핍은 초조감과 불안, 우울증, 기분 변화 등을 유발한다.

이런 마그네슘을 쉽게 얻는 방법이 바로 바나나를 먹는 것이다. 

 

중간 크기의 바나나 한 개에는 마그네슘이 27밀리그램 들어있다.

마그네슘 하루 권장 섭취량은 여성은 320밀리그램, 남성은 420밀리그램이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 심장 건강 개선

 

 

 

 

4만여 명의 미국 성인 남성들을 4년간 모니터링한 연구 결과에 의하면, 바나나에 풍부한 칼륨은 정상 혈압과 심장 기능을 유지시키는 등 심혈관에 여러 가지 효능이 있는 것으로 나타났다.

바나나를 많이 먹은 사람들은 혈중 콜레스테롤 수준이 아주 좋은 상태였고 심장 질환이나 뇌졸중 발생도 훨씬 낮았다.

연구팀은 “바나나에 들어있는 칼륨과 스테롤 성분이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관 질환 위험을 전반적으로 감소시킨다”고 말했다.

 

8. 운동 기능 향상

미국 애팔래치아 주립대학교 연구팀이 사이클 선수들을 대상으로 한 실험 결과, 바나나 반개를 먹은 선수들은 인터벌 훈련에서 탄수화물 스포츠 음료를 마신 선수들과 비슷한 결과를 보인 것으로 나타났다. 특히 바나나는 스포츠 음료와 비교해 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋았다.

 

 

 

 

 

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하루 한두알 권장… 달걀 잘 먹는 법 3

 

 

 

달걀은 수십 년 동안 터부시된 식재료였다. 콜레스테롤 때문이었다.

그러나 달걀에 대한 이런 우려를 불식시키는 연구 결과가 나왔다.

중국 연구진이 영국심장학회에 발표한 논문에 따르면 하루 달걀 한 알을 먹는 사람은 아예 먹지 않는 사람보다 심장질환이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 적었다.

 

베이징 대학과 영국 옥스퍼드대학 등이 참여한 이번 연구는 중국인 50만 명을 대상으로 9년간 심혈관 질환을 추적하면서 진행됐다.

 

매일 달걀을 먹는다고 답한 사람들은 아예 먹지 않는 사람과 비교할 때 심장질환에 걸릴 위험이 11% 낮았고, 관련 질환으로 숨질 확률은 18% 낮았다.

달걀이 뇌졸중에 미치는 영향은 더 뚜렷했다. 출혈성 뇌졸중과 응고성 뇌졸중에 걸릴 위험은 각각 26%와 10% 낮았다.

 

이번 연구(Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults)는 영국심장학회 심장(Heart) 저널에 실렸다.

영국 BBC는 이 연구와 관련, ‘달걀 잘 먹는 법’에 관한 전문가들의 의견을 소개했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 하루 한 알

2007년까지만 해도 영국 건강재단은 달걀을 일주일에 세 개 이하만 먹으라고 권고했다. 

콜레스테롤에 대한 우려 때문이었다.

그러나 여러 연구를 통해 달걀의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 높이지 않는다는 사실이 밝혀졌다.

 

달걀의 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 것.

영국 영양학회의 프랭키 필립스 박사는 ‘하루 한두 알은 아무 문제없다’고 단언했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 삶기

 

영양학자들이 권장하는 가장 좋은 요리법은 삶기다.

기름에 튀기는 프라이는 바람직하지 않다. 

달걀은 가열시간이 너무 길면 소화가 어렵기 때문에 위가 약한 사람은 반숙으로 먹는 것이 좋다.

또한 영양학자들은 대체로 건강하게 달걀을 먹는 방법으로 반숙을 추천하고 있다.

 

영양소도 반숙일 때 체내 흡수율이 높기 때문이다.

 기억력을 증진시키고, 뇌 건강에 도움을 주는 달걀의 레시틴 성분은 반숙으로 먹을 때 가장 흡수가 잘 된다.

 

한편 아이스크림이나 마요네즈에는 날 것 혹은 살짝만 익힌 형태의 달걀이 들어있는데 이런 제품을 고를 땐 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 냉장 보관

 

 

 

 

최대한 신선한 달걀을 섭취하기 위해서는 살 때부터 꼼꼼하게 잘 살펴야 한다. 

껍질의 결이 곱고 매끈하며 광택이 있는 달걀을 골라야 한다.

쇼핑을 마칠 때 쯤 달걀을 집어야 냉기를 유지할 수 있다.

 

깨지거나 금이 간 달걀은 사지 말고, 산 달걀은 냉장고에 보관해야 한다.

달걀은 산란 후 28일 이내에 먹는 게 좋다.

달걀은 찬물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱하지만, 표면으로 뜬다면 상한 것이다.

 

 

 

 

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달콤한 건강식… ‘100칼로리 미만’ 간식 9

 

 

 

 

잠깐의 과식이 건강에 치명적인 영향을 미치진 않지만 늘어난 식욕이 식단 조절을 어렵게 하므로 의식적인 노력이 필요하다.

미국 의료 포털 ‘웹 엠디’를 통해 ‘100칼로리 간식’을 알아보자.

평소 자신의 칼로리 섭취량과 활동량을 고려해 여기에 추가 칼로리를 더할 수도 있고 뺄 수도 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 팝콘 6컵

 

 

 

 

칼로리는 낮으면서도 양적인 만족감을 얻을 수 있는 간식으로 팝콘이 있다.

영화관에서 파는 달콤한 시럽을 얹은 팝콘을 의미하는 건 아니다.

집에서 전자레인지에 돌려 먹는 팝콘 가운데 6컵 정도를 100칼로리 이내로 먹을 수 있는 종류가 있다. 이 정도의 양이면 충분히 씹고 즐기는 만족감이 있다.

 

팝콘에 든 섬유질이 포만감을 높여 다른 군것질에 대한 욕구도 떨어뜨린다.

대략 포화지방 0.5그램, 나트륨 220밀리그램, 탄수화물 24그램, 식이섬유 6그램 정도가 들어있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 코티지 치즈와 멜론

 

 

 

 

두 가지 간식을 조합하는 방법도 있다. 

코티지 치즈는 단백질이 풍부한 간식으로, 반 컵에 대략 14그램의 단백질이 들어있다.

단백질도 섬유질처럼 포만감을 주기 때문에 적은 양으로도 만족감이 든다.

 

여기에 멜론처럼 단맛이 나는 과일을 약간 곁들이면 당분에 대한 욕구도 충족할 수 있다. 

멜론 한 조각(100그램)은 대략 40칼로리 정도다.

이러한 간식 조합은 0.7그램의 포화지방, 468밀리그램의 나트륨, 5밀리그램의 콜레스테롤이 함유돼 있다.

 

◆ 치즈와 크래커

 

곡물 크래커 위에 치즈를 올리는 클래식한 간식도 대략 세 개 정도면 100칼로리 이내로 먹을 수 있다. 

통곡물로 만든 크래커의 식이섬유가 끼니 사이의 허기짐을 달래주고, 치즈는 단백질과 칼슘을 공급한다.

여기엔 대략 1.2그램의 포화 지방과 397밀리그램의 나트륨, 7밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 아몬드 15개

 

 

식탐이 강하지 않은 사람이라면 보다 건강한 간식을 택할 수도 있다. 

견과류가 바로 이런 선택인데, 대략 아몬드 15개면 100칼로리 정도 된다. 

식이섬유와 단백질이 풍부해 허기짐을 달래는 효과도 있다.

포화지방은 0.63그램 정도 들어있고, 콜레스테롤과 나트륨은 들어 있지 않다.

 

 

◆ 구운 사과

 

당분에 대한 욕구가 있다면 과일이 좋은 선택이지만, 그냥 생과일은 심심할 수 있다.

날이 서늘해지고 있으니 과일을 익혀 먹는 것도 한 방법이다.

사과를 구운 다음 시나몬 가루를 뿌리면 칼로리가 높지 않으면서도 색다른 맛을 즐길 수 있다.

포화지방과 콜레스테롤은 없고, 나트륨은 2밀리그램 정도 들어있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 블루베리 스무디

 

 

 

음료를 좀 더 선호한다면 건강 과일 주스를 만들 수 있다. 항산화성분이 풍부한 블루베리 3분의 2컵에 무지방 요거트 3분의 1컵, 그리고 얼음을 함께 넣어 갈면 신선하고 건강한 과일 스무디가 된다.

단, 이는 평소 식사를 느긋하게 하는 사람에게 좋다. 

포만감이 차오르기 전 음료를 한 번에 마시면 다른 간식으로 식욕을 채워야 하니 천천히 마시도록 한다.

여기엔 나트륨 59밀리그램, 콜레스테롤 2밀리그램이 들어있다.

 

 

◆ 사과 조각과 땅콩 버터

 

 

 

땅콩 알레르기가 없는 사람이라면 이 같은 간식 조합도 생각해볼 수 있다. 

사과 조각 4분의 3컵에 조각마다 무염의 땅콩 버터를 조금씩 얹으면 된다.

대략 90칼로리로 재미있는 간식을 즐길 수 있다.

포화지방 0.8그램, 나트륨 2밀리그램이 들어있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 무지방 그릭 요거트와 꿀

 

 

 

 

크리미한 식감을 선호한다면 요거트를 선택할 수 있다. 

무지방 플레인 그릭 요거트 2분의 1컵에는 대략 12그램의 단백질이 들어있어 포만감을 높인다. 

단맛이 아쉽다면 꿀을 티스푼으로 1개 정도만 더한다.

이는 대략 85칼로리로, 나트륨이 53.5밀리그램 들어있다.

 

 

◆ 구운 감자와 살사 소스

 

 

 

중간 크기의 감자 반개는 대략 80칼로리 정도 된다.

하지만 감자만 먹으면 밋밋할 수 있다.

이럴 땐 살사 소스를 1숟가락 더한다.

100칼로리 이내의 이 간식에는 대략 나트륨 124밀리그램이 들어 있다.

 

 

 

 

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한 발로 서서 20초 이상 버티지 못하면 뇌졸중·뇌경색을 의심해야 한다.

/사진=클립아트코리아