잘못된 자세는 어깨·무릎에 통증 허리 곧게 펴고 머리 세운 뒤 팔에 힘 빼고 크게 흔들며 걸어야
걷는 속도가 빠른 사람일수록 더 오래 산다는 연구결과도
운동하기 좋은 계절이 찾아왔다.
그중 걷기는 돈 안 들이고 남녀노소 누구나 가장 쉽게 할 수 있는 운동이다.
또한 '걷기는 가장 훌륭한 약'이라는 말이 있을 정도로 운동 효과도 좋다.
걷기는 대표적인 유산소 운동으로 우리 몸의 100개 넘는 근육을 움직여 긴장을 풀어주고 근육을 골고루 발달시켜 준다.
최근 들어 '맨발걷기'가 인기다.
맨발걷기는 발바닥의 생체 원리와 땅이 주는 지압·접지 효과가 상승 작용을 일으켜 면역력을 강화해 고혈압, 심뇌혈관, 당뇨, 아토피 등과 같은 각종 질환 치료에 도움이 된다고 알려지면서 열풍이 불고 있다.
걷기는 무엇보다 혈관을 강하게 만들고 걷기만 해도 치매가 호전된다. '혈관을 강하게 만드는 걷기' 저자인 일본 기즈 다다아키 키즈(KIZU) 카이로프랙틱그룹 대표원장은 "빠르게 걸으면 산소 소비량이나 심장박동수가 올라가고 골격근과 혈관에 적당한 부하가 가해져 여러 질환을 예방할 수 있다"고 말한다.
실제로 걷는 속도가 빠른 사람일수록 장수한다는 연구 결과가 많다. 영국의학저널(BMJ)이 프랑스의 65세 이상 남녀를 5.1년간 조사해 보니 천천히 걷는 사람은 빠르게 걷는 사람에 비해 사망률이 약 1.4배, 특히 심장이나 혈관과 관련된 질병의 사망률은 약 2.9배나 높은 것으로 나타났다.
자신의 걷는 속도가 빠른지 느린지는 횡단보도 신호로 판별할 수 있다.
횡단보도는 보행자가 '1초에 1m' 속도로 걷는다는 것을 전제로 설치돼 있기 때문에 청신호로 바뀐 순간 횡단보도를 건너기 시작해서 다 건너기 전에 신호등이 깜빡거린다면 보행속도는 느린 편이라고 볼 수 있다.
일본의 걷기 전도사 나가오 가즈히로 박사('병의 90%는 걷기만 해도 낫는다' 저자)는 "걸으면 뼈가 튼튼해지고 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있으며, 치매도 예방할 수 있고 증상이 발현되더라도 걸으면 호전된다"고 말했다.
이와 함께 기관지천식, 편두통, 면역계 질환, 불면증, 정신병 등 각종 질환도 걷기로 다스릴 수 있다.
나가오 박사는 '걷기만 해도 치매는 개선된다'라는 책에서도 "치매 예방의 가장 효과적인 방법은 걷기이며 치매를 비롯해 우울증, 수면장애, 골다공증, 대사증후군 등을 예방 및 치료할 수 있다"고 말한다.
걷지 않으면 근육과 뼈가 급격히 쇠퇴하고 뇌 자극이 극단적으로 줄어 치매와 관련된 인지기능 저하로 이어질 수 있다는 게 나가오 박사의 주장이다. 그렇다면 하루 얼마나 걸어야 좋을까? 그동안 전문가들은 하루 1만보 이상 걸으라고 조언해왔다.
그러나 최근 1만보 걷기는 일본에서 1964년 도쿄올림픽이 끝난 뒤 건강에 대한 관심이 높아지면서 업체들이 '만보계(萬步計)'라는 걸음 계측기를 팔아먹기 위한 상술에서 유래됐다는 주장이 제기됐다.
미국 뉴욕타임스(NYT)는 하버드대 보건대학원의 2019년 논문을 인용해 "하루 5000보 이상 걸으면 조기 사망 위험이 계속 떨어져 7500보에서 정점을 찍었다"면서 "1만보까지 걷는다고 해서 건강 이익이 계속 증가하는 것이 아니다.
많은 사람이 집안일이나 쇼핑 등으로 하루 약 5000보를 걷는다는 점을 감안하면 하루 2000~3000보(1.6~2.4㎞)를 추가로 걸어 최적점으로 여겨지는 7000~8000보를 채울 수 있다"고 밝혔다.
미국을 비롯한 다수 국가가 공식 권고하는 육체 활동량은 하루 약 30분으로 이를 걸음걸이로 환산하면 2000~3000보에 달한다.
하루 1만보 걷기가 필요하다는 주장은 섭취한 하루 열량을 모두 소모할 수 있다는 이유 때문이다.
성인 남자는 음식을 통해 하루 평균 2500㎉의 열량을 섭취한다.
이 열량 가운데 우리 몸 자체의 기초대사에 약 1500㎉를 쓴다.
또 화장실에 가고 세수하는 것과 같은 일상생활을 하면서 약 700㎉를 소모한다.
기초대사는 호흡, 혈액순환과 같이 생명을 유지하기 위해 장기를 움직이는 데 필요한 에너지(칼로리)를 가리키는 의학적 용어다.
섭취한 2500㎉ 중 기초대사와 일상생활을 하면서 쓰고 남은 열량은 약 300㎉다.
이 열량은 운동을 통해 소비해야 한다. 300㎉는 보통 사람의 걸음으로 약 1시간 걸을 때 쓰이는 열량과 비슷하다.
성인은 걸음 보폭이 약 60㎝로 30보를 걸으면 1㎉가 소모된다.
일반 직장인들이 출퇴근 시간을 이용해 하루 6000보를 걷는다고 가정하면 걷기로 하루 200㎉를 쓰는 셈이다.
남는 100㎉를 없애려면 3000보 이상을 더 걸어야 하는 데 시간으로 치면 15~20분 걸어야 한다.
직장인들이 점심 식사 후 3000보에 해당하는 약 2㎞를 걸으면 100㎉를 소모할 수 있다.
미국 보건부는 2018년 11월 한 번에 2분 이상 걸으면 건강증진 효과가 있다는 '새 육체활동(physical activity)' 기준을 발표한 바 있다. 기존 기준은 한 번에 10분 이상 걸은 시간만 포함했다.
10분 미만의 짧은 걷기는 운동 효과가 없다고 봐서 여러 번 반복해도 걷기 시간에 포함하지 않았다.
그러나 새 기준은 인체 활동과 비활동의 경계선을 한 번에 2분 이상 걸었느냐 아니냐로 판단한다.
아침에 일어나 화장실을 가서 소변보고, 세수와 양치질, 식탁으로 가서 식사하거나, 현관 또는 마당에서 신문을 가져오고, 화분에 물을 주는 움직임은 걷기에 포함되지 않는다.
한 동작에서 다른 동작으로 넘어간 횟수가 많지만 한 번에 2분 이상 걷지 않은 비활동성으로 운동이 아니다. 하지만 주차장에서 출입구 먼 쪽에 차를 대고 2분 이상 걷거나 200m 떨어진 슈퍼마켓에 걸어가서 두부를 사 왔다면, 이는 활동성으로 운동이다.
걷기는 어슬렁거리며 그냥 걸으면 운동이 되지 않는다.
빠르게 걸어야(속보) 온몸의 근육이 활성화되면서 영양소나 산소 소비량이 현격히 늘어난다.
속보로 심장박동수가 평소보다 조금 오르게 되면 고혈압이나 동맥경화를 예방한다.
그 이유는 속보를 한 후 혈관 내막에서 평소보다 빠르게 흐르는 혈액에 의해 자극을 받아 내피세포가 활성화되고, 혈관을 넓혀주는 일산화질소(NO)가 분비되기 때문이다.
속보는 일시적으로 혈압을 상승시키지만 혈관 상태를 개선해 혈압을 낮추는 효과가 있다는 얘기다.
속보는 복부 비만에도 효과가 좋다.
적당한 부하의 속보를 하게 되면 근육은 먼저 글리코겐 등을 연소시키지만, 그것만으로 부족해지면 다음으로 지방을 연소시킨다.
이때 내장지방부터 연소시키기 때문에 비만이나 내장지방증후군 개선에도 효과적이다.
이는 지질의 대사 효율 개선으로 이어지기 때문에 혈액 안의 중성지방이나 LDL(저밀도 지방단백질)콜레스테롤을 줄여 지질이상증을 개선한다.
나에게 적당한 속보는 심장박동수를 계산해 알 수 있다.
걷기는 자세도 중요하다.
걷기는 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "걷기는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 다음 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는 것이 좋다"며 "발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하는 것이 요령"이라고 조언했다.
걷기는 올바른 자세로 파워워킹을 해야 한다.
많은 걸음걸이(보행 수)보다 보폭을 넓혀 빨리 걸어야 운동효과가 크다.
걸을 때는 먼 곳을 바라보듯이 고개를 곧게 세우고 걷는다.
고개를 앞으로 숙인 거북목 자세로 걸으면 목에 큰 부담을 준다.
걸을 때 배를 내밀고 상반신을 젖힌 채 파워워킹을 하는 것도 좋지 않다.
배를 집어넣고 등을 편 채로 걷는다.
상반신 무게는 체중의 약 60%로 서 있거나 걸을 때 이 무게가 고스란히 허리를 짓누른다.
[이병문 의료선임기자] [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr,
【건강다이제스트 | 최민영 기자】
걷기와 계단오르기, 건강에 어떤 도움이 될까?
코로나19로 실내운동이 부담이 되고 있다.
그렇지만 건강을 지키려면 꾸준히 운동을 해야 한다.
야외에서 그리고 일상 속에서 꾸준히 실천하기 쉬운 걷기와 계단오르기의 효과에 대해 알아보자.
◆걷기=걷기는 인간의 필수운동이다.
한국건강증진개발원에서 발간한 ‘한 눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에서 걷기는 ▲모든 사망 위험 감소 ▲심장병 및 뇌졸중 위험 감소 ▲고혈압 위험 감소 ▲제2형 당뇨병 위험 감소 ▲비만 위험 감소 ▲우울증 위험 감소 ▲치매 위험 감소 ▲인지 기능 향상 ▲수면의 질 향상 ▲8가지 암 위험 감소(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)에 효과가 있다고 밝힌 바 있다.
미국심장협회저널에 게재된 연구 결과에 따르면, 걷기의 심혈관 관련 위험요소 감소율은 뛰기를 상회한다.
3만 3060명은 뛰기를, 1만 5045명은 걷기를 시행한 결과, 뛰기는 심장질환 위험을 4.5% 감소시킨 반면, 걷기는 9.3%까지 감소시켰다.
'하루 만보 걷기'는 현대인 건강관리의 '바이블'처럼 여겨진다. 아니 '바이블'처럼 여겨졌다.
걷기는 건강관리의 가장 기본적인 행동이고, '만보'는 그 행동의 목표가 된 지 오래다.
그런데, '만보'가 일본업체의 상술에서 나온 것이었다면?
아마 걷기 건강에 관심이 있는 사람이라면 한두 번 신문기사 등을 통해 읽어봤을 것이다.
그렇다. '만보'는 상술이 만든 수정이 필요한 건강 상식이다.
물론 만보를 매일 걷는다면 건강 유지에 당연히 효과는 있다.
하지만 너무나 비효율적, 낭비적인 목표다.
여러 연구발표를 종합해보면, 7500보가 넘어가면 그 이상은 '노동'일 뿐이다.
즉 '만보'는 '7500보'로 바뀌어야 한다.
효과적인 걷는 법도 알아야 한다.
애플리케이션이나 각종 기기와 함께 하면 더 재미있게 건강해 질 수 있다.
'걷기 바이블', 지금부터 함께 만들어가 보자.<편집자주>
①왜 하루 만보 대신 7500보 인가 ②'건강 7500보' 어렵지 않아요. 만보 상술만 잊으면 ③스마트 헬스시대, 과학으로 더 쉽고 건강하게(feat. 잘못된 건강상식)
하루 만보를 걷는 것이 일본의 상술로 만들어진, 수정이 필요한 건강 상식이었다는 것을 알게 된 노만보씨.
'만보 상술'에서 벗어나 7500보 걷기를 통해 건강을 챙기기로 마음먹었다.
그런데 효과적으로 7500보를 걸으려면 어떻게 해야 할까?
노만보씨, 이번 만큼은 제대로 시작하고 싶었다.
전문가를 직접 찾아가 제대로 걷는 방법에 대해 조언을 들어보기로 했다.
사진제공=한국관광공사
지나치게 오래, 잘못된 자세로 걸으면 오히려 건강에 '악영향'
노만보씨는 지인의 소개로 유명한 대학병원 재활의학과 김 교수를 찾았다.
건강한 걷기란 무엇인지에 대한 여러가지 이야기를 나눴다.
노만보 씨(이하 노) : 대다수 사람들이 목표로 삼는 만보 걷기가 상술에 불과하다고 하는데, 맞나?
교수 : 지나치게 많이 걷거나, 무작정 걷기 운동만 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 연구결과들이 있다.
나역시 '많이' 걷는 것보다는 '자주' 걷는 것을 추천하는 편이다.
조금씩 자주 걷는 것이 관절이나 인대에 부담을 덜 주고, 2차 부상을 막을 수 있기 때문이다.
7000~8000보만 걸으면 하루 운동량을 채우는 데 전혀 무리가 없다.
세계보건기구(WHO) 역시 '걸음 수' 보다는 '걷는 시간' 체크를 권장한다.
노 : 필요 이상으로 너무 많이 걸으면 어떤 부작용들이 생기나?
김 : 대표적으로 오래 걷기만 하면 '퇴행성 관절염'이 빠르게 진행될 수 있다.
완충 작용을 하는 연골이 지속된 압력을 받아 빨리 닳아 없어지게 되는 것이다.
척추에도 무리를 줄 수 있다.
중·장년층의 경우 대체로 근육량 부족이나 심장기능 저하 등 기저질환이 있는 분들이 많은데, 오랜 걷기로 심장보다 다리가 아래에 놓이는 시간이 많아지면 다리가 자주 부어요. 충분한 회복 시간이 필요하다.
중·장년층과 노인 분들이 자주 착각하시는 것이 바로 이 부분이기도 하다.
'만보 걷기', 무작정 많이 걷는다고 좋은 게 절대 아니었다.
몸에 무리가 온다.
또한 체내 활성산소의 생성을 촉진해 인체에 해로운 영향을 미칠 수 있는데, 활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소라고 한다.
여기에 '만보'가 주는 부담감에, 운동에서 가장 중요한 '지속적 실행'을 방해하는 경우가 많단다.
즉, 목표치가 지나치게 높다는 것이다.
'이거 시간 낭비에 오히려 몸에 독이 될 수도 있는 일이었네.
노만보씨에게 김 교수는 "노만보씨, 집이나 근처에 있는 아파트 2개 동 정도의 거리를 걷고 돌아오시는 것을 추천 할게요"라고 했다.
그러면서 '일-십-십' 운동법을 제안했다.
일-십-십 운동법이란 1시간마다 10분 가량, 하루 최소 10번은 자리에서 일어나 움직이자는 뜻이 담긴 운동 방법이다.
한 번에 많은 양이 아닌 조금씩 자주, 하루 일과에 운동을 자연스레 포함시키는 것이다.
생활속에서 틈틈이 자연스럽게 '하루 7500보'를 채울 수 있는 팁이라고 할만 했다.
사진=게티이미지뱅크
올바른 걷기 방법에는 어떤 것들이 있을까?
집으로 돌아온 노만보씨는 더 많은 정보를 얻기 위해 스마트폰으로 유튜브 애플리케이션을 실행시켰다.
검색창에 '건강 걷기'를 입력하니 수많은 관련 영상들이 나왔다.
이 중 '자세만 좋아도 운동효과는 2배! 올바른 걷기 운동법'을 소개한 것이 눈에 띄었다.
영상에 따르면 걷기 운동은 시간이나 장소에 별다른 제약을 받지 않고, 단순하지만 효과가 높은 운동이다.
하지만 잘못된 자세로 걷는 것은 족저근막염이나 아킬레스건염과 같은 족부질환의 원인이 될 수도 있으니 주의해달라고 당부했다.
올바른 자세도 중요하다고 설명했다. '음, 등을 똑바로 펴고 턱을 당긴다.
양발 끝을 11자로 유지한다.
복식호흡이 좋다…. 에구 너무 복잡한데.
일단 몸을 똑바로 펴고 걷는 것만 신경써보자.' 노만보씨는 우선 똑바로 몸을 펴는 것에만 집중하기로 했다.
그것도 그리 쉽지는 않았다.
'그리고, 음. 아 제대로 된 효과를 얻으려면 빠르게 걷는 편이 좋다고들 하던데.' 제대로 들었다. 걷기를 통해 제대로 된 운동 효과를 얻으려면, 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 편이 좋다.
산책 수준의 걷기로는 심폐 기능이 좋아지는 데 한계가 있기 때문이다.
혈액 순환에 도움을 주는 걷기 운동은 고혈압이나 심장병, 뇌졸중에서부터 우울증, 대사증후군, 당뇨, 관절염 등 예방에 도움이 된다. 다만 중년층이나 노년층의 경우 빠르게 걷기를 30분 이상 하는 것은 무리가 따르기 때문에, 전문가들은 '빠르게-천천히 걷기'를 반복하는 것을 추천하고 있었다.
1~2분 가량 속보로 걷다가 다시 2분 정도 느리게 걷는 것이다. 개인의 몸 상태에 따라 시간을 조절해도 무방하다고 조언한다. 그리고 시간을 내기 힘들다면, 이동할 때 속보로 한다든지 해서 틈날 때마다 7500보를 채워도 효과는 충분하다.
단 5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소되기 때문에 짧은 시간이라도 움직이는 것이 중요하다. 김 교수의 일-십-십 운동법의 원리라 할 수 있다.
그러니 하루 7500보, 너무 어렵게 생각할 필요가 없다.
일상생활 속에서 계획만 잘 세우면 된다.
노만보씨는 곧바로 계획을 실천하기 위해 집을 나섰다.
며칠 사이 선선해진 바람이 성큼 다가온 가을을 알리는 듯 했다.
"만보 고집은 바보같았어, 7500보, 가볍게 건강해지자구."
신보순 기자 bsshin@sportschosun.com 조민정 기자 mj.cho@sportschosun.com
게티이미지뱅크
중년에게 좋은 운동 ‘걷기’…올바른 방법은?
등은 곧게, 목은 세우고, 턱은 당기고, 눈은 ‘15m 전방’ 주시 어깨·팔 힘 빼고 자연스레 내리고, 아랫배·엉덩이 나오지 않게 발뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 걷기
보폭 맞춰 팔 앞뒤로 흔들고, 몸을 구부정하게 해선 절대 안 돼 1분은 숨찰 정도로 빠르게, 3분은 천천히…‘인터벌 걷기’ 실시 비탈길·계단 피하지 말기…엉덩이에 의식적으로 힘줘서 걷기 등
요즘 연예인 등 유명인들 사이에서 ‘걷기’가 건강을 지키는 방법으로 입소문을 타고 있다.
걷기는 크게 무리하지 않아도 올바른 자세로 하면 운동효과를 충분히 누릴 수 있어 체력이 점점 감소하는 중년 이상이 선호하는 운동이기도 하다.
하지만 대부분의 사람들은 ‘산책’ 수준으로 가벼운 걷기를 하고 있기 때문에 운동 효과가 그리 크지 않다. 그렇다면 ‘걷기’를 어떻게 해야 제대로 운동 효과를 누릴 수 있을까?
코메디닷컴에 따르면 걷기를 하더라도 제대로 자세를 유지하면서 해야 효과가 있다.
구체적으로 등의 근육부터 바로 펴고, 목을 똑바로 세운 후 턱은 살짝 당기며, 눈은 다소 멀리 전방 15m 정도를 바라보는 자세를 유지해야 한다.
또한 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 하며, 걷기를 시작하면 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.
이와 함께 보폭에 맞춰 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들고, 충분히 호흡을 유지하면서 걷는다.
또 하나 주의할 점은 몸을 구부정하게 하고 걷는다는 점이다.
40-50대가 되면 몸이 구부정해지는 사람이 늘고 있다.
이는 나이 들면 바른 자세를 지켜주던 몸 뒤편의 등 근육들이 약해지는데다, 긴 시간 스마트폰 등을 보면서 자세를 구부리는 습관이 들기 때문이다.
등이 구부정해지면 머리와 배가 앞쪽으로 더 나오고 복근도 약해진다.
그렇기 때문에 걷기 운동을 할 때에는 위에서 언급한 것처럼 상체를 꼿꼿이 세우고 걷는 것이 도움이 된다. 가슴과 등을 곧게 펴는 자세를 의식적으로 유지하고 습관을 들여야 하는 게 중요하다.
이와 함께 걸을 때 속도를 높이면 고개를 숙이게 되는데 이렇게 되면 목뼈(경추) 보호에 좋지 않다.
경추 디스크 등은 가벼운 목통증에서 시작되는 경우가 많기 때문에 가끔 뒷짐을 지고 천천히 걸어보자. 먼 앞만 볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다.
이렇게 걷는 방법은 근골격계 질환을 예방하고 관리할 수 있는 아주 좋은 방법이다.
여기에 빠르게 걷다가 잠시 느리게 걷는 방식을 반복하면서 걷는 것은 걷기의 운동 효과를 높이는 좋은 방법이다.
이른바 ‘인터벌 걷기’다.
구체적으로 1분 정도는 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 3분 동안은 호흡을 조절하며 천천히 걷는 방식이다.
몸 상태에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있다.
이 밖에 평탄한 길을 골라서 걷는 것도 좋지만 비탈길이나 계단이 나타나면 피하지 말고 자신 있게 오르는 게 좋다.
이는 걷기에서 부족하기 쉬운 근력을 키우는 데 좋은 기회이기 때문이다.
계단이 길다면 무릎 관절 보호를 위해 내려오는 것은 피하는 게 좋다.
즉, 계단을 올라갔다면 내려오는 것은 엘리베이터를 이용한 뒤 다시 걷기 운동을 시작하면 좋은 효과를 볼 수 있다.
중년 연령이 걷기를 할 때 특히 주의해야 할 점이 의식적으로 엉덩이에 힘을 줘 걸어야 한다는 점이다. 엉덩이는 노화가 빠른 데다 앉아 있는 시간이 길수록 퇴화가 급속하게 진행되기 때문에 금방 쳐지게 된다.
이 밖에도 걷기를 할 때 내리쬐는 자외선으로부터 피부나 눈 건강을 지키도록 만반의 준비를 갖춰야 한다.
중년 이상은 눈과 피부의 노화가 빨라지기 때문이다.
눈과 얼굴, 피부 등을 보호하기 위해 선글라스나 선캡, 챙이 긴 모자, 팔다리를 덮는 얇은 옷을 입는 것도 필요하다.
이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com
[ⓒ 세계일보 & Segye.com,
/사진=한라일보DB
코로나 시대 만능 운동 '걷기'답답한 마음·지친 몸 ‘걷기’로 회복을
누구나 할 수 있는 유산소 운동 하루 30분~1시간·주 3회 진행 운동화·땀 배출 잘되는 옷 준비 "2m 거리두기·마스크 착용 꼭"
코로나 시대라는 단어를 쓰는 것만으로 벌써 답답함이 느껴진다.
삶의 많은 부분에서 변화를 유발했지만 그중에서도 '제약'이라는 새로운 미션을 준 이 시대. 만남의 제약, 활동의 제약 등 하루빨리 이 시대를 끝마치기 위해 우리는 오늘도 열심히 제약받고 있다.
특히 사회적 거리두기로 인해 실내 체육시설이 큰 제약을 받으면서 건강을 유지하고 면역력을 높이기 위해 운동을 하는 것도 녹록지 않다. 최근 선선해진 날씨와 더불어 아침저녁으로 '걷는' 사람들을 많이 볼 수 있다.
집 주변 공원이나 해안도로, 오름 등 출근 전 걷기 운동으로 하루를 시작하기도 하고 퇴근 후 밤바람을 맞으며 걷는 이들이 늘고 있다.
가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동이자 모든 운동의 근간이 되는 걷기 운동. '쇼는 계속돼야 한다'고 노래한 퀸(Queen)의 'The Show Must Go On'이란 노래 제목처럼 이 시대에도 운동은 계속돼야 한다.
▶조금 더 확실하게 걸어볼까?=걷기는 세대를 불문하고 누구나 시작할 수 있는 유산소 운동이다.
하지만 일상적 이동의 걷기와 운동을 위한 걷기는 약간의 차이가 있다.
운동으로서의 걷기는 천천히 걷기부터 시작해 경쾌하면서도 약간 빠르게 걷는 것이 더 효과적이다.
이때 올바른 자세가 중요한데, 등을 바르게 펴고 턱은 살짝 잡아당겨 전방 10~15m를 바라보며 걷는 것이 좋다.
어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 내리며, 발을 내딛을 때는 발 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 하는 것이 충격을 흡수할 수 있다.
발바닥이 마지막으로 지면에 닿으면 가볍게 바닥을 밀어 올리듯 앞으로 나아간다.
체중은 발뒤꿈치 바깥쪽부터 시작해 가장자리를 타고 엄지발가락 쪽으로 이동시키고, 몸의 중심을 함께 앞으로 이동시켜 다른 쪽 발을 내딛을 수 있도록 발뒤꿈치를 들어준다.
팔은 가볍고 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주면 된다.
▶"걷기가 이렇게나 좋습니다"=심폐기능 향상, 혈액순환 촉진을 통한 심장질환 예방, 체지방 감소로 비만 개선, 당뇨·고혈압·고지혈증 등 성인병 예방과 치료, 근력 강화, 지속적인 뼈 자극을 통한 골밀도 유지, 스트레스·우울증 감소, 면역력 증가. 이상 걷기 운동의 장점들이다.
코로나 시대에 필요한 것들을 모두 갖춘 만능 운동법이 아닐까 생각될 정도다.
걷기 운동은 하루 30분~1시간 정도로 시간을 정하고 약 3~4㎞ 정도의 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는다는 생각으로 목표를 정해 진행하는 것이 좋다.
처음부터 4㎞를 모두 걷는 것은 개인차에 따라 무리가 될 수도 있기 때문에 처음 1~2주 정도는 목표량을 달성하지 못하더라도 조급해하지 않고 걷기 운동이 익숙해질 수 있도록 적응하는 것이 중요하다.
초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 이후에 몸에 적응이 되면 목표한 거리와 시간을 차츰 늘려가며 운동량을 조절한다.
또 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 한다.
▶준비물=걷기 운동을 시작하기 위해 가장 중요한 준비물은 신발이다.
엄지발가락 앞에 1~1.5㎝ 정도 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다.
복장은 계절에 맞게 착용하는데, 땀이 잘 흡수되고 증발이 빠른 기능성 소재가 좋으며 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 체온 조절을 하는 것이 좋다.
또 통풍과 땀 흡수가 잘 되는 양말을 신고, 햇빛이 강한 날에는 모자와 선글라스, 장갑 등을 갖추고 걷는 것을 추천한다.
2021년 보건복지부와 한국건강증진개발원이 발표한 '한국인을 위한 걷기 지침'에 따르면 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리 2m를 유지하며 마스크를 착용한 채로 걷기를 권고한다.
만약 호흡이 힘겹거나 어려운 경우에는 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하는 것을 추천하고 있다.
강도 높은 걷기 운동이 말초 동맥 질환을 가진 이들에게 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
말초 동맥 질환은 동맥 경화의 일종으로 팔다리에 혈액을 공급하는 말초 동맥이 좁아지면서 발생한다. 걸을 때 다리가 저리고 아픈 게 주요 증상이다.
미국 노스웨스턴대, 스탠포드대, 웨이크 포레스트대 등 연구진은 말초 동맥 질환을 가진 305명을 상대로 6분짜리 걷기 능력 테스트를 실시했다.
그런 다음 무작위로 반을 갈라 한 그룹에게는 고강도 걷기 운동을, 한 그룹에게는 저강도 운동을 지도했다.
고강도 그룹은 다리가 아플 정도로 빨리 걸었다. 오래가지는 않았지만 사람에 따라서는 심각한 통증을 느낄 정도였다.
저강도 그룹은 각자 편안하게, 느린 속도로 걸었다.
운동량은 같아서 두 그룹 모두 하루에 50분씩, 일주일에 5일을 걸었다.
1년이 지나고 연구진은 다시 한 번 6분짜리 걷기 능력 테스트를 진행했다.
그 결과 고강도 그룹의 걷기 능력이 확연하게 향상된 사실이 드러났다. 1년 전에 비해 6분 동안 약 34미터를 더 걸은 것.
그러나 저강도 그룹이 걸은 거리는 오히려 6미터 가량 줄었다.
1년을 꼬박 꾸준히 훈련했음에도 걷기 능력이 오히려 쇠퇴한 것이다.
연구진은 또 트레드밀 테스트를 통해 참가자들이 얼마나 걸을 수 있는지를 측정했다.
그 결과 고강도 그룹이 저강도 그룹에 비해 세 배나 오래 걸을 수 있다는 사실을 확인했다.
연구진은 “빠르게 걷기가 작은 혈관이 새롭게 만들어지도록 촉진하는 역할을 하는 것 같다”면서 “말초 동맥 질환 환자라면 다리가 아프다고 가만히 있을 게 아니라 반대로 부지런히 움직이는 게 좋겠다”고 조언했다.
이번 연구 결과(Effect of Low-Intensity vs High-Intensity Home-Based Walking Exercise on Walk Distance in Patients With Peripheral Artery Disease : The LITE Randomized Clinical Trial)는 ‘미국의사협회지(JAMA)’가 싣고 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등이 보도했다.
운동을 꾸준히 하면 온몸의 기관과 세포가 활성화되어 면역 기능이 증진되고, 질병을 예방하며, 노화를 지연시킬 수 있다.
대전우리병원 정우성 가정의학과 전문의의 도움말로 걷기 운동에 대해 알아본다.
100세 시대 도래 이후 건강하게 나이 드는 것이 행복한 인생의 필수 요소로 꼽히고 있는 이때 건강한 장수를 위한 해답은 모두 알다시피 운동이다.
조금은 진부하게 들릴 수 있지만, 이만한 효과를 가져다 주는 것도 없다.
인체는 노화에 따라 신체적, 정신적, 사회적 모든 부분에서 어려움에 마주치게 된다.
노년기에 접어들면 몸 상태를 유지하지 못해 일반 성인과 비교해 회복하는 데 많은 시간이 소요되고, 각종 질환으로 인해 걷거나 일상적인 생활을 하는데도 어려움이 생기게 된다.
그러나 많은 연구 결과에서 증명됐듯 규칙적인 신체활동을 통해 심혈관계 질환, 비만, 고혈압, 당뇨, 일부 암, 골다공증, 관절염 등 다양한 노인성 질병을 예방하거나 호전시킬 수 있다. 더불어 40대 이상부터는 당뇨, 심장병 등의 만성 질환이 주요 사망과 질병의 원인이 된다는 점을 감안하면 어르신은 물론 30대를 넘어선 사람이라면 누구나 운동을 가까이하는 태도가 필요하다.
나이가 들어감에 따라 중요하게 신경 써야 할 부분으로 순환기계질환, 근골격계질환, 기타질환으로 나눌 수 있다.
대사증후군 등 생명 유지에 심각한 영향을 끼치는 순환기계질환 예방을 위해서는 중등도 이상 강도의 심폐지구력운동이 효과적인 운동 방법이다.
특히 걷기 운동은 수축기 혈압을 낮추는 효과가 크며, 규칙적으로 운동한다면 노화된 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다.
근골격계질환은 뼈와 근육, 그리고 이와 관련된 구조를 말하는데 근골격계는 뼈의 기둥이 되고 근육은 뼈를 부착해 유기적으로 움직이게 되며, 인체의 노화에 따라 요통, 골다공증, 관절염 등 다양한 퇴행성 질환이 나타나게 된다.
이때 어르신의 경우 현재 신체 상태를 파악하고 운동 강도를 결정하는 것이 좋으며 근력운동을 실시할 때 중량을 올리기보다는 반복 횟수를 늘려 신체에 무리를 주지 않는 방식으로 진행해야 한다. 운동에 대한 거부감이 들거나, 본격적인 운동을 행하기에 신체 상태가 좋지 못하다면 가장 쉬운 운동인 걷기 운동을 즐겨보시길 추천한다.
점점 시원해지는 지금이야말로 운동을 다시 시작하기에 꼭 알맞은 시기이니, 늦었다고 생각하지 말고 오늘 당장 실천하는 자세가 필요하다. 첫째, 짧은 거리라도 자주 걸어야 한다.
몸이 불편할 경우 짧은 거리라도 자주 시간을 내 걷는다.
둘째, 준비운동과 정리운동은 필수다.
노화에 따라 근육과 관절의 유연성이 감소하기에 운동 전후 간단한 체조를 하는 것이 좋다.
셋째, 걸을 때 활력적으로 걷는 것이 효과가 좋다.
이때 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들거나, 발바닥 전체가 지면에 닿게 하는 방식도 좋은 걷기 운동이다.
넷째, 뒤로 걸어보자.
평소에 잘 쓰지 않는 후면 근육에 자극을 줘 관절염 증상을 완화시켜준다. 마지막으로 계절 변화에 따른 올바른 복장을 갖추자. 계절의 변화에 따라 신체 면역력이 떨어지기에 운동할 때도 계절에 맞는 복장이 중요하다.
충남일보 이정아 기자 hellofeliz@naver.com
장수의 지렛대! 근육 늘리기 4가지 기술
최근 근육의 중요성이 점점 강조되고 있다.
여러 연구에서도 노화에 따른 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 근육량 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있다.
근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없다.
또 당연히 운동 능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천할 수 없게 되며, 이는 건강은 물론이고 수명에까지 지대한 영향을 미치는 것이다.
특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 된다.
사는 동안 근육량을 잘 유지하면 좋겠지만, 일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소한다.
어떻게 해야 할까?
장수의 지렛대, 근육 늘리기 기술에 대한 이야기를 해보고자 한다.
혹시 나도? 근육량 감소를 알리는 신호들
혹시 나도 근육량 감소가 진행되는 것은 아닐까 걱정될 때는 몇 가지 신호에 주의할 필요가 있다.
첫째, 근감소증 여부 체크하기
근육 감소 정도가 심해 피로감이 심하고, 일상생활에 불편을 느낄 정도로 운동 능력이 떨어지면 이는 ‘근감소증’을 의심해 보아야 한다.
근감소증은 단지 근육이 줄어드는 문제가 아니라 다양한 합병증을 초래하고 생명까지도 위협하는 질병이다.
2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(Sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정한 바 있다.
근감소증은 노년이 되면서 급속하게 증가한다.
60대 이상에서 근감소증 발병률이 10~28%, 80대 이후는 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 것으로 나타났다.
둘째, 종아리·허벅지 근육 체크하기
근육의 70%는 우리 몸의 하체에 집중되어 있다.
특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 건강과 직결되어 있다.
종아리 정맥 밸브가 피를 힘껏 짜 주어서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다.
다시 말해 종아리 근육이 심장의 기능을 강력하게 보조하는 것이다.
운동 부족, 단백질 섭취 부족으로 종아리 근육이 감소하면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 상승하고, 심장에도 과부하가 걸리기 때문에 심혈관 질환이 발생할 위험도 커진다.
그런데 문제는 현대인의 생활은 나날이 편리해지고 있다는 데 있다.
걷거나 신체활동을 할 일이 크게 줄어들고 있다.
각종 교통수단과 기계의 등장으로 도보로 이동하거나 근육을 써야 할 많은 일이 사라지고 있다.
게다가 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 써야 하는 업무나 시간이 많아지면서 자세가 앞으로 구부정해지는 근육 말림, 굽은 척추 증상도 심해지고 있다.
특히 우리 몸을 지탱해주는 허벅지 근육이 줄어들면 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상이 나타날 수 있다.
허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다.
체중에 큰 변화가 없는데 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거이다.
근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 증거인 셈이다.
특히 이런 증상은 중년여성들에게 흔히 나타난다.
다이어트를 해서 체지방을 줄인 것이 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 걱정해야 할 상황인 것이다.
다이어트를 한다고 허벅지 근육이 금방 줄지 않는다.
억지로 줄이려고 해도 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위이다.
그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 내 몸 전체에 근육이 줄어들고 있다는 신호로 받아들여야 한다.
셋째, 코어 근육 체크하기
요통이 잦아지고, 자세가 점점 앞으로 굽어지면 우리 몸의 중심부에 위치해서 허리와 배를 받쳐주는 코어 근육이 줄어들지 않았는지 의심해 보아야 한다.
코어 근육이 약해지거나 줄어들면 앞으로 몸이 굽어지는 증상이 나타난다.
코어 근육은 복부 근육, 허리 근육, 옆구리 근육 같은 중심에 위치한 근육으로 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 한다. 키를 쟀을 때 키가 0.5cm 정도 줄었다면 코어 근육 감소를 의심할 수 있다.
넷째, 악력 체크하기
전에는 문제없이 딸 수 있었던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들어지거나, 캔 음료수를 손으로 딸 때 전처럼 힘이 들어가지 않을 때도 근육 부족을 의심해야 한다.
손에 힘을 주어야 하는 일을 할 때 전에 없던 통증이 나타난다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다.
물론 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 악력계를 통해 자신의 악력 수준을 측정하면 쉽게 근육량과 근력의 수준을 잴 수 있다.
다섯째, 다리 자세 체크하기
의자나 소파에 앉았을 때 전과 달리 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다.
쩍벌 자세가 심해지는 이유는 허벅지 안쪽에 자리한 내전근 부위가 약해졌기 때문이다.
내전근이 약해지면 다리가 잘 모아지지 않고, 자신도 모르게 쩍벌 자세가 심해질 수 있다.
내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 내전근이 약해지면 쩍벌 자세가 심해진다.
그렇다면 이렇게 중요한 근육을 지키고, 다시 키울 수 있는 방법은 무엇일까?
여러 가지 방법이 있겠지만, 무엇보다 다음 4가지를 철저하게 관리하고, 실천하는 것이 우선일 것이다.
근육 늘리는 기술1. 하루 7천보 이상 걷기
최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다.
건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 했다.
만보 걷기는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 하루 만보를 걸으면 건강해진다는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 한다.
하지만 건강을 유지하고 장수하기 위해 하루에 꼭 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 없다.
하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다.
즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이다.
필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다.
하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다.
조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다.
하지만 중요한 것은 걸음 수가 아니다.
평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않는다.
오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다.
평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다.
그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적이다.
주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 절제가 필요하다.
또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다.
현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다.
피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다.
공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.
이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다.
무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.
바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다.
그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다.
마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다.
평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.
만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다.
바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.
바른 보행법은 바로…
바른 걸음걸이는 몇 가지 규칙이 있다.
첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다.
구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.
둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.
셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.
넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.
다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.
여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.
일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.
근육 늘기기 기술2. 단백질 충분히 섭취하기
여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있는 것이 확인되었다.
단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.
근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다.
동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.
물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다.
다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.
단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다.
또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.
40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.
면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다.
또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.
단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.
특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.
동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다.
이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.
또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다.
특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.
근육 늘리기 기술3. 깊이 자기
성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비된다.
성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없다.
그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 된다.
연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가 생략되는 것으로 나타났다.
그런데 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 한다.
10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫다.
수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다.
졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.
배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다.
특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식이다.
다만, 과식과 음주는 절대 피해야 한다.
지나친 세포건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋다.
특히 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 평소에도 소식, 절식을 하는 것이 필요하다.
잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물이다.
성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관은 지나친 육식 기피이다.
육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 부족해진다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 이유다.
호르몬 기능을 떨어뜨리고 소모시키는 활성산소를 줄이는 것도 중요하다.
활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 만들고 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하는데 이 역시 호르몬을 빨리 소진시키는 결과를 낳는다.
활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다.
체내에 존재하는 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.
항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.
