호핑 운동은 엉덩이뼈 골밀도를 높이는 좋은 운동이다. /사진=클립아트코리아
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보폭 10cm 넓혀 걸으면… 운동 효과 '이렇게' 달라진다
언제나 손쉽게 할 수 있고 부상 위험도 적으면서 효과를 극대화할 수 있는 걷기. 걷기 운동은 부상의 위험이 거의 없고 비용과 특별한 장소가 필요하지 않아서 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 그냥 걷기만 하는 방법은 건강에 큰 도움이 되지 않는다.
그렇다면 내 몸을 살리는 ‘똑똑한 걷기’ 방법은 무엇일까? kbs '생로병사의 비밀' 제작팀이 엮은 책 <걷기만 해도 병이 낫는다>에서는 ‘보폭 10cm 더 넓혀 걷기’를 제안한다.
출처=책 <걷기만 해도 병이 낫는다>
◇뇌 더욱 활성화 돼 최근 세계 학계에서 뇌 관련 연구에 활용하기 시작한 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)를 이용해 70대 피실험자의 뇌 활성도를 측정해보았다. 검사 결과는 색깔 변화로 판단할 수 있는데, 노란색에서 빨간색으로 변할수록 뇌가 점점 더 활성화된다는 의미다.
70대 피실험자가 보통 걸음으로 걸을 때는 대부분이 노랗게 나타나고 일부분만 빨간색으로 변한 것을 확인할 수 있다. 반면 보폭을 10cm 넓혀 걸었을 때는 더 많은 영역이 빨간색으로 변했다.
보폭 10cm 넓혀 걷기를 했을 때 뇌가 더욱 활성화된 것이다. 뇌가 활성화가 된다는 것은 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 의미다. 이것은 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달되어 인지기능을 높이고 심리적으로도 긍정적 효과를 갖게 한다.
인체는 신체활동을 하는 동안 근육을 사용한다. 이때 수많은 근육을 사용하기 위해서 뇌와 근육은 신경세포를 통해 다량의 정보(신경전달물질)를 주고받는다. 근육 사용이 증가하면 뇌 혈류량이 많아지고, 활동 강도가 높아질수록 신경전달물질이 더욱 활성화된다.
결과적으로 평소에 걷는 것보다 보폭을 10cm 넓혀 걸으면 뇌 신경세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어능력을 포함한 전반적인 인지기능이 향상된다고 추정할 수 있다. 또한 지면을 딛는 힘의 반작용인 지면반발력이 커지면서 척추기립근이 발달하고 척추가 안정되는 효과가 발생한다.
동시에 골반과 척추를 굽어지게 만드는 장요근이 유연해져 골반과 척추를 바르게 세워 허리 통증이 줄어든다. 보폭은 얼마나 넓혀야 할까?
출처=책 <걷기만 해도 병이 낫는다>
◇키에 따른 적정 보폭은? 보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치까지의 거리를 말한다. 사람마다 적정 보폭이 다르지만, 키에 따라 적정 보폭을 측정하는 계산법으로 적정 보폭을 알 수 있다. 키에 따른 적정 보폭은 [키×0.45, 키×0.37, 키-100]으로 총 3회 계산한 후 최소 값과 최대값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다.
이 적정 보폭에 10cm 넓혀 걸으면 좋다. 걷기의 가장 좋은 방법은 자신이 안정적으로 걸을 수 있는 속도보다 약간 빠른 속도를 유지하는 것이다. 이때 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치 → 발바닥 → 앞꿈치 순서대로 디디며 걸으면 된다.
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한 직장인이 출근길 1km 걷기 운동을 하고 있다. [사진=자생한방병원]
1km 걷기·3분 플랭크·5분 계단 오르기…군살 빼고 근육 키운다
비만 위험에서 벗어날 수 있어 [아이뉴스24 정종오 기자] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 재택근무와 원격학습이 증가하고 외부활동이 줄어들면서 비만율이 급격하게 증가하고 있다. 지난 15일 통계청이 발간한 ‘2021 국민 삶의 질’ 보고서를 보면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년(33.8%)보다 4.5%p 높아졌다.
비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이다. 거창한 다이어트 계획보다는 생활 속에서 언제나 할 수 있는 운동으로 접근하는 것이 좋다. 군살은 빼고 근육은 키우는 ‘초간단 1⋅3⋅5 건강법’에 눈길이 쏠린다.
질병관리청의 관련 분석 자료를 보면 사회적 거리두기로 인해 집콕 생활이 장기화되면서 유산소 운동량이 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 4.9%p 감소한 것으로 나타났다. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 높이는 역할을 하는 만큼 꾸준한 운동이 중요하다.
일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로는 ‘걷기’가 있다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장(약 1km) 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다.
운동 효과를 높이기 위해서는 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 해야 한다. 발의 방향도 중요하다.
걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있다.
만약 팔자걸음이 습관이라면 보도블록의 선을 따라 걸으며 두 발이 11자로 나란히 유지되도록 연습하는 것이 좋다.
쿠션감이 있는 운동화를 착용해 걸을 때 무릎과 척추에 전달되는 충격을 줄여야 한다. 근육을 늘리는 것도 필요하다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다.
그중에서도 몸 중심의 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 된다. 건강한 일상생활을 유지하기 위해서는 틈틈이 코어 운동을 하는 것이 중요하다.
쉽 게 따라 할 수 있는 운동법으로는 ‘플랭크’가 있다. 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다. 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 한다.
플랭크 동작은 코어 힘 강화에 효과적이다. [사진=자생한방병원]
에너지 소모가 큰 운동인 만큼 처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않을 수 있다. 꾸준한 연습으로 서서히 시간을 늘려 올해 봄에는 플랭크 3분 버티기를 목표로 근육 운동을 계획하는 것도 좋은 방법이다.
근육 강화 운동 효과를 더 높이기 위해서는 하체 운동을 권한다. 우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 있다. 하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다. 하체를 건강하게 유지하기 위해 중요한 것은 엉덩이 근육이다.
엉덩이 근육을 강화하는 생활 습관을 갖는 것이 중요한데 계단 오르기가 도움이 된다. 계단 오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체 근육을 자극하는데 효과적이다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중 관리에도 좋다. 아파트 계단 등을 이용해 운동 효과를 낼 수 있다는 것도 큰 장점이다.
계단 오르기 운동을 하면 하체 근육 단련에 좋다. [사진=자생한방병원]
신민식 잠실자생한방병원장은 “코로나19로 불어난 군살을 줄이고 건강을 되찾기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 강도의 운동을 꾸준하게 실천하는 것이 좋다”고 조언했다.
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건강 효과 많은 걷기…운동을 방해하는 발병 대처법
신체뿐만 아니라 정신 건강까지 좋게 하는 가장 쉬운 방법은 걷기 운동이다. 발에 맞는 편안한 운동화를 신고 매일 30분씩 활기차게 걷기만 하면 건강이 저절로 찾아온다. 걷기는 비용도 거의 들지 않는 운동이다.
걷기에 좋은 계절이다. 사람이 많은 곳만 피한다면 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 사회적 거리두기를 하는 데에도 큰 문제가 없다.
◇걷기의 건강 효과 걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 건강상 이점은 무엇일까. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’, ‘폭스뉴스’ 등에 따르면, 걷기를 통해 얻을 수 있는 건강상 이득은 다음과 같다.
△면역력 증강
걷기는 요즘 같은 시기에 꼭 필요한 묘약이다. 면역력을 키우기 때문이다. 1000여명의 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 20분씩, 일주일에 5일 이상 걷는 이들은 1일 이하로 걷는 이들에 비해 아픈 날이 43% 적었다. 혹시 병이 나더라도 빨리 나았으며, 증상도 가벼웠다.
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△기분 개선 효과 규칙적인 걷기 운동은 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 특히 햇빛이 좋은 맑은 날이나 나무가 우거진 녹색공간을 걸을 때 이런 효과가 나타난다.
△혈관 건강 개선 연구에 따르면, 꾸준히 걸으면 심장질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.
미국당뇨학회(ADA)에 의하면 걷기는 혈당 수치도 떨어뜨려 당뇨 위험률을 감소시킨다. 걷기는 칼로리를 소모시키고, 근육 손실을 막아 체중 조절을 돕고, 비만을 막는데도 도움이 된다. △체중 줄이고, 몸매 탄탄하게
몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다 . 하지만 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다. 또 걷기는 다리 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 탄탄해진다.
△하지정맥류 예방 나이가 들수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 커진다. 그런데 걷기 운동을 하면 정맥류 발생을 예방하거나 그 시작 시점을 연기할 수 있다.
종아리와 발에 있는 정맥, 근육, 판막들로 형성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 걷기 운동이 건강한 혈류의 흐름을 돕는다. 하지정맥류 위험이 큰 사람들은 매일의 걷기 운동으로 그 시기를 늦추는 효과를 얻을 수 있다.
△우울증 완화 걷기 운동은 활력과 행복감을 가져온다. 걷기를 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다.
이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.
△배변 개선 규칙적인 걷기 운동은 배변활동을 개선하는 효과도 있다. 걷는 동안 복근을 비롯한 코어를 이용하면서 소화기관의 움직임을 자극하기 때문이다.
△유방암 위험 감소 미국암학회에 따르면, 일주일에 7시간 이상을 걸은 여성은 3시간 이하로 걸은 여성에 비해 유방암에 걸릴 위험이 14% 낮았 다. 비만하거나 호르몬 치료를 받는 등 유방암 위험 인자를 갖춘 여성에게도 효과는 마찬가지였다.
△관절 통증 완화 관절에 통증이 있을 땐 무리한 운동을 하면 안 되지만 가벼운 걷기 운동은 관절의 가동성을 향상시키고 해당 부위의 혈류의 흐름을 개선하며 관절 주위의 근육을 강화해 관절 통증을 줄이는데 오히려 도움이 된다.
단 과도한 운동은 역효과가 일어날 수 있으므로 주치의와 상의해 적당한 걷기 운동의 강도와 시간을 정하도록 한다.
△골다공증 예방 야외에서 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방하는데 도움이 된다.
△치매 예방에 도움 걷기는 치매를 예방하는데도 도움이 된다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다.
◇걷기 제대로 하는 방법
걷기 운동을 제대로 하려면 바른 자세와 함께 적절한 강도가 뒤따라야 한다. 올바른 걷기 자세는 다음과 같다. 등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m 정도를 바라본다.
·구부정한 자세가 되지 않도록 하는 것이 중요하다. ·어깨와 팔을 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. ·걸을 때는 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체→발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. ·팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡하면서 걷는다.
◇걷기 운동을 방해하는 발병 대처법 그런데 이런 걷기 운동조차 제대로 못하는 사람들이 있다. 걸을 때마다 발에 통증이 느껴지는 사람들이다. 이와 관련해 발에 통증을 일으키는 원인과 통증을 완화하는 해결책을 알아본다.
△족저근막염 뒤꿈치부터 발바닥까지 걸쳐있는 섬유 띠인 족저근막이 지속적으로 손상을 입으면 염증이 생기게 된다. 충격을 흡수하고 지탱해야 하는 족저근막에 좌상을 입으면 주변 조직들이 뻣뻣해지고 경직되면서 발 통증이 일어난다.
딱딱한 바닥에서 쿠션이 없는 신발을 신고 장시간 걸을 때 쉽게 생기는데 발바닥의 오목한 부분이 높거나 평발인 사람들에게 특히 더 잘 생긴다. 족저근막은 잠을 자는 동안 뻣뻣해지기 때문에 아침에 일어났을 때 뒤꿈치나 아치 부위에 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 있다.
이런 증상이 나타난다면 스트레칭을 통해 조직을 풀어주는 것이 좋다. 발가락을 발등 방향으로 누르면 아치가 스트레칭 되는 효과가 나타난다. 또 발바닥을 손가락으로 눌러주거나 골프공처럼 작은 공으로 마사지해주는 것도 좋다.
또 항상 아치 부위를 지탱해줄 수 있는 종류의 신발을 신고 발의 통증이 완화될 때까지는 등산이나 울퉁불퉁한 길을 걷는 것은 자제하는 것이 좋다. 대신 평편하고 안정적인 길에서 조심스럽게 운동을 해야 한다. △아킬레스건염
뒤꿈치와 종아리 아래쪽으로 통증이 일어나는 아킬레스건염은 발꿈치 힘줄인 아킬레스건에 무리한 힘을 가해 일어나는 통증이다. 상태가 심하지 않을 때는 걷거나 달리는 거리를 줄이고 하중에 힘이 덜 실리는 수영을 하면서 운동을 즐기면 된다.
또 근력운동 역시 상태가 완화될 때까지 상체운동 위주로 해야 한다. 오르막길을 걸으면 힘줄이 당겨 상태를 더욱 악화시키므로 무리해서 언덕을 오르는 것 역시 삼가야 한다. 염증과 통증을 완화하기 위해 얼음찜질을 하는 것도 도움이 된다.
△무지외반증
엄지발가락이 두 번째 발가락 방향으로 휜 형태인 무지외반증은 바깥쪽으로 향한 엄지발가락의 관절이 신발에 눌리면서 통증이 일어난다. 평발이거나 아치가 낮고 관절염이 있는 사람들에게 나타나기 쉽다.
이런 사람은 신발의 폭은 좀 더 넓은 것을 선택하는 것이 좋다. 또 장시간 걸었을 때는 얼음찜질을 통해 붓기를 빼주어야 통증을 덜 수 있다. 적정한 물리치료 역시 염증을 완화하는 효과가 있다. 단, 뼈의 돌출 정도가 심하고 발가락 관절이 많이 변형됐다면 수술이 필요할 수도 있다.
△내생발톱 발톱이 살을 파고드는 내생발톱 역시 걸을 때 통증을 일으키는 원인 중 하나다. 발톱 양쪽의 부드러운 살을 누른다거나 살 내부로 발톱이 자라면서 통증이 일어난다.
보통 발볼이 너무 좁거나 쪼이는 신발을 장기적으로 신었을 때 증상이 심해진다. 내생발톱인 사람이 하이킹이나 경보를 취미 삼아 한다면 발톱 아래에 피가 고인다거나 심지어 발톱이 떨어져나갈 수도 있다.
따라서 이런 사람들은 항상 신발 폭을 고려해야 하고, 운동을 하면 발이 약간 붓게 되므로 딱 맞는 사이즈보다는 약간 더 큰 사이즈를 선택하는 것이 요령이다. 발톱을 자를 때는 손톱깎이가 아닌 발톱 깎기를 이용해 일직선으로 똑바르게 잘라야 한다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
걷기운동 많이 해도 살 안 빠지는 이유는?
단기간에 체중감량 효과를 얻으려면 걷기보단 달리기가 더 효과적이다. 그렇다고 걷기가 체중을 조절하는데 효과가 없는 것은 아니다. 걷기가 몸무게 관리에 도움이 된다는 연구결과들 역시 무수히 많다. 하지만 몇 가지 잘못된 걷기 운동 방법이 체중감량 효과를 더디게 만드는 요인이 될 수는 있다.
◆동일한 걷기 방식 트레드밀(러닝머신) 위를 걸어도 좋고, 야외에서 산책을 해도 좋다. 하지만 매일 같은 방식으로 하는 걷기 운동은 따분하고 지루해 포기하기 쉽다.
또 우리 몸은 적응력이 빠르기 때문에 매일 같은 방식으로 하는 운동은 시간이 지날수록 피트니스 효과가 떨어진다. 2~3개월 내에 운동 방식을 바꿔야 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있다는 것이다.
적어도 3개월에 한 번씩은 새로운 지형지물이 있는 장소를 택하거나 발목에 모래주머니를 차는 등 좀 더 도전적인 방식을 찾아보자.
◆동일한 걷기 속도 걸음 속도가 일정해도 운동 효과는 떨어진다. 운동 방식이 동일할 때와 마찬가지로 속도가 동일해도 우리 몸의 적응력 때문에 지방 소모량이 점점 줄어든다.
다이어트 정체기에 이른다면 보폭을 좁혀 속도를 높이거나 반대로 보폭을 넓혀 성큼성큼 걷는 운동 변화가 필요하다.
최소한 일주일에 한 번 정도는 속보대회에 참여한 듯 최대한 빠르게 걷는 훈련을 병행하는 것도 좋다. 2분간 천천히, 1분간 성큼성큼 걷다가 30초간 최대한 빨리 걷기를 20~30분간 섞어 하는 것이 가장 효과적이다.
◆부실한 코어 근육 단단한 복근은 단지 겉보기에 좋으라고 만드는 게 아니다. 몸의 중심부가 탄탄하고 유연하면 걷기 속도가 빨라지는데도 도움이 된다. 몸의 중심인 코어가 약하면 우선 걷기 자세가 망가진다.
가령 어깨가 구부정해지면 폐가 눌리면서 호흡능력이 떨어지고 쉽게 지쳐 조금만 걸어도 피로감을 느끼게 된다. 평소 복식호흡을 연습하고 복근운동을 비롯해 코어를 강화하는 운동으로 몸의 중심부를 단련하는 것이 걷기능력을 향상시키는 비법이다.
◆지나치게 넓은 보폭
보폭을 넓혀 성큼성큼 걷는 것도 운동의 한 방법이지만 지나치게 넓은 보폭의 방식만 고집하면 스피드가 떨어질 수밖에 없다. 스피드가 약하다는 건 오래 걸어도 칼로리 소모량이 적다는 의미다. 만약 걷기 운동이 체중감량에 별다른 효과가 없다는 생각이 든다면 보폭을 조절해 운동 속도를 높여보자. 이때 팔을 앞뒤로 힘차게 움직이는 팔 스윙이 병행되면 칼로리 소모 효과가 증진된다.
김수현 기자 ksm78@kormedi.com
나이가 들면서 생기는 주근깨. 자연스러운 현상이지만 이상 징후가 있다면 검사가 필요하다. [사진=아이클릭아트]
실제 나이보다 빨리 늙고 있다는 신호들
미국의 건강매체 웹엠디는 최근 노화가 빠르게 진행되고 있다는 신호들에 대해 소개했다.
느려진 걸음걸이 40대 때 걸음걸이가 느려진다면 평소보다 더 빨리 늙어가고 있다는 신호일 수 있다. 걷기는 우리가 할 수 있는 가장 쉽고 가장 좋은 운동 중 하나이다. 걷기 운동을 처음한다면, 하루에 5분씩으로 시작해서 최대 30분으로 늘리도록 하는 것이 좋다. 속도는 1분에 100보까지로 높여간다. 주근깨 갈색 주근깨는 얼굴, 손, 팔에 가장 자주 나타난다. 특 히 50세 이상에게 흔한데, 대부분은 해롭지는 않지만 수년 동안 햇볕을 쬐어 왔기 때문에 발생한다. 그러나 아래와 같은 경우 의사에게 문의해보는 것이 좋다
Δ색깔이 검다 Δ모양이 바뀐다 Δ출혈이 있다 Δ테두리가 거칠다 가급적 자외선 차단제를 바르고 햇빛을 가리도록 하자. 태양이 가장 강한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 야외에 있는 것을 피하는 것이 좋다. 기억력 문제 가벼운 기억력의 변화는 노화와 함께 진행되며 40대부터 시작될 수 있다. 하지만 알츠하이머를 비롯해 치매의 대부분의 경우 65세 이후에야 발생한다. 그리고 치매는 노화의 정상적인 부분이 아니다. 또렷한 정신을 유지하기 위해서는 다음과 같은 습관을 가지는 게 좋다.
Δ건강하게 먹기 Δ사교 활동을 계속하기 Δ운동하기 관절 통증 나이가 들수록 골관절염에 걸릴 확률이 높아진다. 남자는 45세 이후에, 여자는 55세 이후에 증상이 나타나는 경향이 있다. 치료법은 없지만 진행을 늦출 수는 있다.
일주일에 한 시간 정도 운동하는 것이 도움이 될 수 있다. 유연성, 근력 훈련, 유산소 운동을 규칙적으로 해야 한다. 피부 건조
피부는 나이가 들수록 유분(기름)을 덜 만들어내기 때문에, 특히 40살이 넘으면 건조하고 칙칙해질 수 있다. 하지만 피부가 건조해지는 것은 습관에 따라서 달라질 수도 있다. 지나치게 건조한 피부를 방지하기 위해서는 다음과 같은 습관을 갖도록 하자.
Δ뜨거운 물이 아닌 따뜻한 물로 짧은 목욕이나 샤워하기 Δ피부를 부드럽게 씻고 수분을 잘 공급하기 Δ물 충분히 마시기 쉽게 멍듦 60세가 넘으면 더 흔해지는데, 나이가 들수록 피부가 얇아지고 지방이 빠지며, 혈관도 더 약해지기 때문이다. 대부분의 멍은 무해하고 저절로 사라진다. 하지만 가슴이나 등, 얼굴에 큰 멍이 들거나, 특정한 약을 먹은 후 멍이 들 경우는 의사에게 진찰을 받아야 한다.
실내나 실외 계단 걷기는 생활에서 실천할 수 있는 간편한 운동이다. [사진=아이클릭아트]계단 오르기가 힘들어짐
가끔 계단 오르기가 힘들어지는 것은 정상이다. 하지만 다른 일상 활동에 어려움을 겪을 정도로 힘들다면 운동을 규칙적으로 하지 않아서 그럴 수도 있다.
허리가 굵어짐
체지방은 나이가 들면서 배로 이동하는 경향이 있다. 폐경 후 여성들에게 특히 그렇다. 나이와 상관없이, 두꺼운 허리는 심장병과 제2형 당뇨병과 같은 건강상의 문제를 동반할 수 있다. 여성의 경우 허리둘레가 35인치 이상일 때, 남성의 경우 40인치 이상일 때 건강상의 위험이 높아진다. 규칙적 운동과 건강한 식단은 허리 사이즈를 유지하는 가장 좋은 방법이다.
손아귀 힘 약화 병을 열 때 손에 더 힘을 주어야 하거나 핸들을 꽉 잡지 못할 수도 있다. 보통 50대부터 악력이 떨어지기 시작하는데, 점토를 가지고 놀거나, 스트레스 공을 쥐어 짜거나, 수건의 물을 짜서 악력을 유지할 수 있다. 만약 일찍 또는 갑자기 악력을 잃는다면, 관절염, 신경 손상 또는 다른 건강상의 문제일 수 있다.
시력 문제 40대가 되면 메뉴를 읽는 것과 같이 가까이서 보는 것에 어려움을 겪는데, 노안이 시작된 것이다. 때때로 노화는 녹내장, 백내장, 황반변성과 같은 더 심각한 문제를 일으킨다. 이 리스크를 줄이려면: Δ장파장 자외선(UVA) 및 중파장 자외선(UVB)으로부터 보호하는 선글라스 착용 Δ금연 Δ건강한 식단 Δ운동 Δ매년 안과 검진을 받는 것이 좋다.
생리 불순 보통 30대 후반이나 40대 초반에는 생리가 덜 규칙적이 되는데, 이를 폐경 전후 증후군이라고 부른다. 나이가 들면 여성의 몸은 에스트로겐을 적게 만들게 되는데, 이는 생리가 더 가볍고 짧거나 덜 자주 올 수 있다는 것을 의미한다.
특히 30대에 갑자기 생리가 많이 다르거나 아프면 의사와 상의해야 한다. 조기 폐경의 징후일 수 있다.
김수현 기자 ksm78@kormedi.com
▲ 김용수 체육학 박사
[요즘에] 최고의 전신운동은 계단 오르내리기
코로나19가 발병한 지 여러 해 지났지만 언제 종식될지 의문이 든다. 이럴 때 부지런하면 건강에 도움되는 운동을 얼마든지 할 수 있다. 운동 형태를 보면 혼자 혹은 가족, 친구들과 걸어다니는 분, 개와 함께 산책하는 분, 자전거를 타는 분들 등 다양하다.
체지방을 에너지로 연소시켜 체지방 감소에 유리한 유산소 운동과 근육 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매 관리에 유리한 무산소 운동, 이 두 가지 효과를 한 번에 얻을 수 있는 운동이 바로 ‘계단 오르내리기’다. ‘계단 오르내리기’는 효과적인 무료 헬스기구라 해도 과언이 아닐 정도지만, 계단만 떠올려도 ‘관절’이 아픈 사람들에겐 고민되는 것이 사실이다. 계단은 올라가는 것만 운동일까? 내려오는 것도 운동이 된다. 뼈 자극, 체중의 2∼3배 중력 자극이 크고, 균형감이 커지며, 다리, 엉덩이, 하부, 척추뼈가 강해진다.
계단을 오르내리는 것은 앞뒤 근육을 다 쓰는 운동이다. 내려올 때는 오를 때 쓰지 않는 근육을 사용하며 운동하게 된다. 따라서 체중감량과 균형잡힌 몸을 위해서는 계단 오르내리기를 같이 하면 좋겠다.
평소 무릎과 척추가 아픈 사람은 무리해서 하면 안 되겠지만 승강기에 모든 것을 맡긴다면, 운동은 언제 하려고? 계단을 오르자. 또 내려오자. 30분당 소비 칼로리는 산책하기 63㎉, 약간 빠르게 걷기 120㎉이며, 계단오르기는 221㎉이다.
운동 강도를 볼 때 계단오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모되고, 시간과 장소에 구애 받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 수 있는 방법이다. 허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면 이때 주로 사용하게 되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다.
하체 근육이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하고, 걷기를 점점 더 멀리하게 해 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어지기 쉽다. 생명까지 위협하는 낙상사고 위험을 높이기도 한다. 계단운동은 한발로 서서 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교대 운동 효과로 인체 균형 단련과 유지에 도움이 된다. 또 혈액과 산소 순환 기능을 원활히 하는 유산소 운동 효과를 낼 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동 효과까지 지녀 심혈관계를 튼튼하게 해준다. 이처럼 운동효과가 높은 전신운동인 ‘계단 오르내리기’를 권한다. 더불어 빠른 시일 내에 코로나19가 종식되어 강원도민들이 자유롭게 언제, 어디서, 누구나 원하는 운동을 할 수 있기를 바란다.
김용수
[사진=게티이미지뱅크]
우울증 완화에 좋은 운동 3가지
우울증 원인으로는 △생물학적 원인(뇌 속 신경전달물질 이상, 호르몬 이상) △심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심) △사회적 원인(이혼, 실직, 사별 등의 사건) △신체 질환(뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선 이상 등)이 있다.
이런 우울증과 관련해 운동이 가벼운 우울증을 해소하거나 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 여럿 있다.
최근에는 우울증이나 불안증이 있는 사람이 일주일에 150분 정도 운동을 하면 심장을 비롯해 신체 건강 개선에 큰 이점이 있다는 연구 결과(Exercise holds even more heart health benefits for people with stress-related conditions: Study underscores the brain’s role in deriving cardiovascular benefits from physical activity)가 나왔다. 미국 매사추세츠종합병원 연구팀에 따르면, 빨리 걷기나 자전거타기, 하이킹, 테니스 등 적당한 운동을 일주일에 150분 정도 하는 사람은 이보다 운동을 적게 하는 사람에 비해 2년 이내에 심장마비를 일으키거나 관상동맥이 막히는 상황을 경험할 가능성이 17% 낮았다.
특히 불안이나 우울증이 있는 사람에게 규칙적인 운동이 미치는 효과는 두 배 이상 높은 것으로 나타났다. 이러한 사람이 일주일에 150분 운동을 했을 때 심장마비나 관상동맥이 막힐 위험은 22% 더 낮았다. 우울이나 불안 증상이 없는 사람들의 경우 그 위험은 10% 감소했다.
우울이나 불안 증상이 있는 사람들은 몸에 가해지는 스트레스로 인해 만성염증이 생길 수 있고, 이는 동맥을 경화시켜 이후 심장 문제가 생길 위험을 높일 수 있다. 연구팀은 “운동은 기분을 좋게 하고 염증을 낮춰주는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 우울증 및 불안증 완화에 좋은 운동에 대해 알아본다.
1. 트레킹 자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있다.
연구에 따르면, 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다. 또 다른 연구에서는 트레킹(산이나 계곡 따위를 다니는 도보 여행)을 50분정도 하면 불안감 수치가 떨어지고, 기억력이 향상되는 효과가 나타났다. 2. 걷기, 달리기 우울증으로 인한 정신적, 신체적 증상을 누그러뜨리기 위해서는 하루에 30분 정도 걷기 등 유산소운동이 좋다는 연구 결과가 여럿 있다. 관절이나 뼈 등 신체기능에 큰 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동이다.
달리기는 칼로리를 소모해 체중 조절에 도움을 주고, 몸의 전반적인 기능을 향상시키며 심장질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨린다. 매일 5분씩만 달려도 수명이 연장된다는 연구 결과도 있다. 기분을 개선하는데도 효과적이다. 달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이다. 달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유다. 연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화한다.
3. 요가
연구에 따르면, 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 한다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명이다. 또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용한다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해진다.
연구에 따르면, 실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였다. 요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익하다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
[사진=게티이미지뱅크]
많이 걸을수록 조기 사망 위험은 더 낮아져(연구)
미국 켄터키대학교 공중보건대학 연구팀에 따르면, 운동을 하면 스트레스를 조절하고 기분을 개선할 뿐만 아니라 심장질환이나 뇌졸중 위험을 줄이는데, 운동 중에서도 쉽게 할 수 있는 걷기의 이점이 큰 것으로 밝혀졌다.
연구 결과, 매일 1000보를 걷는 사람은 전혀 걷지 않는 사람에 비해 연구기간동안 사망률이 28% 감소하는 것과 연관이 있었다. 하루에 2000보 이상을 걷는 사람은 사망률이 같은 기간 32% 줄었다.
연구 대상자 중 걸음 수가 가장 많은 그룹의 중년들은 가장 적은 그룹의 동년배에 비해 당뇨병 위험은 43%, 고혈압 위험은 31% 낮은 것으로 나타났다. 여성의 경우 걸음 수가 가장 많은 사람들은 가장 적은 사람에 비해 비만 가능성이 61% 낮았다.
특히 걸음 수 1000보마다 비만 위험이 13% 낮은 것으로 밝혀졌다. 또한 하루에 적어도 7000보를 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 연구기간동안 사망 위험이 50~70% 낮았다. 1만보 이상을 걷는 것은 더 좋았고, 흑인과 백인 중년 남녀의 조기 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
연구팀의 공중보건대학 학장이자 미국심장협회(AHA) 전 회장인 도나 아넷 박사는 “녹지가 많은 야외에서 걷는 것도 건강에 도움이 될 수 있지만, 집안이나 체육관 또는 쇼핑몰을 포함한 모든 곳에서 걷는 것이 건강에 혜택을 제공할 수 있다”고 말했다. 그는 “AHA에서는 매주 최소 150분의 중간 강도의 유산소운동을 권장하고 있는데 걷기는 신발 한 켤레와 물병만 준비하면 할 수 있는 좋은 운동”이라며 “목적지에서 조금 떨어진 곳에 주차를 하고 걷거나 집안일을 하면서 개와 산책을 하면서 걷기 운동을 해도 된다”고 덧붙였다.
이 연구 결과(Taking more steps daily may lead to a longer life)는 《미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 실렸다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
올바른 워킹화를 착용하면 걷기의 운동 효과를 제대로 누릴 수 있다. /사진=클립아트코리아
[스포츠의학] 걷기 효과 높이는 '워킹화', 따로 있다
걷기는 간편하고 쉬운데, 그 효과마저 뛰어난 아주 좋은 운동이다. 매일 15~20분만 꾸준히 걸어도 스트레스 해소, 치매 예방, 혈당 관리, 폐 기능 향상, 심장마비 예방 등 각양각색의 건강 효과를 누릴 수 있다. 단, 올바른 워킹화를 착용한다면 말이다.
캔버스화, 슬리퍼 등 걷기 운동에 적합하지 않은 신발을 신고 걷는다면 오히려 발과 하지에 통증을 유발할 수 있다.
◇올바른 걷기, 심장·뼈·근육·정신 튼튼하게 해 먼저 올바른 워킹화를 착용하고 걸으면 누릴 수 있는 건강 효과에 대해서 알아본다. 허리, 가슴, 등을 활짝 펴고 몸과 바닥이 수직을 이루도록 한 뒤 걷는다면 순환계 기능이 활성화된다.
걷기는 혈액이 심장에서 뿜어져 나와 체내를 순환한 뒤 심장으로 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능이 잘 진행되도록 돕는다. 따라서 잘 걷는다면 부종이나 저녁 무렵 다리가 무겁게 느껴지는 증상을 완화할 수 있다.
근육량도 늘어난다. 강도 높은 걷기는 뇌 시상하부와 뇌하수체에 영향을 미쳐 테스토스테론 분비를 늘린다. 이는 근육량을 유지하도록 돕고, 관절의 균형과 안전성을 지켜 골관절염까지 예방한다. 골밀도 유지 효과도 있어 꾸준히 걷는다면 골다공증을 예방할 수 있다.
혈당을 조절해 당뇨병을 예방하고, 체중 감량도 돕는다. 실제로 덴마크 코펜하겐 대학 연구팀이 과체중 성인 약 1300명을 대상으로 중강도 걷기 운동을 30분 하도록 했더니, 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 호르몬인 GLP-1 분비가 늘어난 것이 확인됐다.
심지어 기분도 좋게 한다. 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌과 통증을 완화하는 호르몬인 엔도르핀이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다.
◇걷기 효과 높이는 워킹화 조건
사진=대한스포츠의학회
사진=대한스포츠의학회
사진=대한스포츠의학회
▶저녁에 구매= 신발을 살 때는 저녁에 직접 신어보고 사는 것이 좋다. 신발은 작은 것보다는 조금 큰 것이 나은데, 밤에 사야 작지 않은 신발을 살 수 있기 때문이다. 저녁에는 발에 체액이 몰려 약간 부어 있는 상태다.
도움말=대한스포츠의학회 이홍재 재활의학 전문의(로이병원 병원장)
