몸 방치하면 뇌기능도 쇠약”…운동으로 우울증 탈출하자

 

 

 

 

픽사베이

 

 

 

 

 

 

2021년 1월 1일 ‘아내 잃은 슬픔, 보디빌딩으로 극복한 근육맨’으로 소개한 신일동

씨(61). 웨이트트레이닝으로 각종 대회에서 정상에 오르며 자랑스러운 아빠가 됐고

인생도 즐겁게 살고 있다. 동아일보 DB

 

 

 

 

 

 

 

 

 

몸 방치하면 뇌기능도 쇠약”…운동으로 우울증 탈출하자

 

 

 

 

 

최근 해외 건강뉴스 사이트에는 운동이 우울증 발명 위험을 크게 줄이고 우울증을 치유하기도 한다는 논문을 소개했다.
영국 케임브리지대학교 임상의학대학 연구팀이 운동과 우울증에 관한 데이터를 담고 있는 15개의 논문을 분석하고 리뷰 한 논문이다.

그 결과 우울증의 약 12%는 적절한 운동으로 예방할 수 있다고 추정했다.

일반적인 권장량인 일주일에 2시간 30분 정도 빨리 걷기를 하는 사람들은 전혀 운동을 하지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 현저히 낮았다.

15개 논문에 참여한 피험자는 19만 1000여 명이었다.

 

이런 신체활동 권장량의 절반 정도를 수행하는 사람도 전혀 하지 않는 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다.

권장량을 지키는 사람들은 우울증 위험이 25% 낮았다. 우울증은 전 세계적으로 약 2억8000만 명에게 영향을 미치는 질병이다.

 

캐나다 맥마스터대학교의 운동과학과의 제니퍼 헤이즈 박사는 “운동이 우울증에 유의미한 효과를 미치는데 문제는 사람들을 움직이도록 동기를 부여하는 것이 어려울 수 있다.

우울증과 관련된 운동의 좋은 효과에 대한 이런 정보는 도움이 될 수 있다”고 말했다.

 

 

 

 

 

 

 

2021년 4월 24일 “허리 아파 시작했는데… 30년을 젊어 보이게 만든 ‘근육운동’”

으로 소개한 강현숙 씨. 당시 한국 나이 70세인 그는 10여년 전 시작한 웨이트트레이닝

덕분에 인생을 거꾸로 살고 있다. 강현숙 씨 제공

 

 

 

 

 

 

운동이 우울증은 물론 치매 등 정신 건강에 큰 도움이 된다는 연구결과는 오래전부터 이어졌다.

운동을 하면 뇌신경전달 물질 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 생긴다는 연구결과가 오래전부터 계속 나오고 있다.

여러 연구들을 종합한 결과 운동을 하면 근육이 IGF-1이란 단백질을 만들어낸다.

 

이 단백질은 인체 내 신경전달물질의 선구자적인 역할을 한다.

IGF-1은 피를 타고 흘러 뇌까지 이르는데 뇌 신경전달 물질인 BDNF를 포함해 다른 화학물질을 만들어내는 명령을 신경계에 보내는 것이다.

 

정기적인 운동을 하면 우리 신체는 BDNF의 수준을 높여주고 뇌 세포는 가지치기를 시작해 서로 힘을 합치고 새로운 방식으로 커뮤니케이션을 한다.

 

이런 과정은 학습능력을 키워준다.

뇌에 BDNF가 많으면 많을수록 지식 축적을 더 많이 할 수 있다는 게 과학자들이 얻은 결론이다.

운동이 머리를 좋아지게 만드는 것은 물론 우울증과 치매를 예방할 수 있다는 배경에 위와 같은 과학적 결과물들이 있다.

물론 운동을 중단하면 신경전달물질도 안 생긴다.

전문가들은 “새 뉴런과 뉴런을 이어주는 연결부위는 수년간 탄탄하게 결속해 있을 것이다. 그러나 운동을 그만두고 한 달이 지나면 아스트로사이츠가 감소하고 뉴런의 기능이 약화될 것”이라고 말한다.

 

몸을 방치하면 뇌도 그에 따라 기능이 쇠약해 질 것이라는 얘기다.

결국 뇌의 활성화 효과를 지속하기 위해서는 운동을 계속해야 한다.

전문가들은 “20대 때 운동을 계속 한다면 70이 되서도 효과를 볼 것이다.

운동 습관이 향후 50년간 이어질 것이기 때문”이라고 조언한다.

 

 

 

 

 

2021년 3월 6일 ‘한 가지 종목 지겨워? 운동에도 골라먹는 재미가 있다’로 소개한

김수녕 씨(52). 그는 수영, 사이클, 마라톤 등 철인3종을 즐기며 건강하게 살고 있다.

김수녕 씨 제공

 

 

 

 

 

 

결국 우리는 일상생활에서 땀을 배출하고 심장박동을 울리는 정상적인 유산소 및 근육 운동을 통해 뇌의 혈액순환을 증가시킬 필요가 있다.

운동을 꾸준히 해야 우울증과 치매를 예방할 수 있는 것이다.

운동을 열심히 하는 게 신체는 물론 정신 건강까지 챙길 수 있다.

 

운동을 시작하는 나이는 어릴수록 좋다. 그래야 더 길게 건강하게 살 수 있다.

한 때 유산소운동이 주로 우울증 등 뇌 건강에 도움이 된다는 결과가 많았지만 최근엔 근육운동도 우울증과 치매에 도움이 된다는 연구 결과가 이어지고 있다.

 

지난해 초에도 뉴욕타임스는 신종 코로나바이러스감염증(코로나 19) 창궐로 불안해하는 사람들이 늘고 있는 가운데 ‘무게를 들어올리는 게 당신의 기분도 상승시킬까?

’라는 주제의 기사를 게재했다.

 

2020년 10월 사이언티픽 리포츠에 게재된 ‘불안과 걱정 증후를 가지고 있는 젊은 성인을 위한 저항운동(근육운동)’이란 연구 논문 결과를 보도한 것이다.

결론은 규칙적인 웨이트트레이닝이 불안감을 현저하게 감소시킨다는 것이다.

 

‘양종구의 100세 시대 건강법’에 소개된 인물들 중에서도 운동으로 우울증을 극복한 사례가 많다.

그 대표적인 사례를 소개한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2021년 12월 11일 “내가 이렇게 달릴 줄이야”…우울증 탈출한 ‘홍천러너’로 소개한

송혜경 씨(34). 강원도 홍천에서 매일 달리며 건강한 삶을 살고 있다. 송혜경 씨 제공

 

 

 

 

#1. 2021년 8월 21일 dongA.com에 소개한 “내가 이렇게 달릴 줄이야”…

우울증 탈출한 ‘홍천러너’ 송혜경 씨 스토리(34).

송혜경 씨는 마라톤으로 새 인생을 살고 있다.

강원도 홍천에 살아 ‘홍천러너’로 불리는 그는 수도권에서 멀리 떨어져 살면서 찾아온 외로움과 우울증, 그리고 과다

체중을 달리기로 이겨냈고, 이젠 매일 산과 들, 도로를 달리며 즐겁고 건강하게 인생을 살고 있다.

요즘 기준으로 보면 비교적 어린 나이인 24살에 결혼한 뒤 사업상 홍천에 살다보니 외로웠고, 다소 느긋하게 살다보니 체중도 급격히 늘었다.

‘이래선 안 되겠다’며 집 근처 피트니스센터에 등록해 웨이트트레이닝을 하며 식이요법으로 다이어트도 하고 있었다.

 

그러던 중 2017년 5월 서울에서 하프마라톤이 열린다고 해 무작정 참가면서 새로운 세계를 접했다.힘들었지만 달리는 묘미를 느낀 것이다.

그는 결혼해 홍천에 살다보니 친구들을 만날 기회도 없었다.

주변엔 나이 드신 분들이 많아 어울리기도 쉽지 않았다.

그래서 다소 우울했고 그렇다보니 먹는 것으로 스트레스를 풀게 됐고 살도 많이 쪘다고 했다.

다이어트와 웨이트트레이닝을 하지 않으면 안 될 것 같아 운동을 시작했고 결국 달리게 된 것이다.

 

 

 

 

 

 

송혜경 씨가 질주하고 있다. 송혜경 씨 제공

 

 

 

 

 

 

 

그는 주로 집 주변 홍천강을 달렸다.

평일에 5~6km를 주당 2, 3회, 주말엔 20km 이상을 달렸다.

대회를 앞두곤 더 길게 달렸다.

 

풀코스를 달리려면 장거리를 꼭 달려야 하기 때문이다.

2017년 10월 중앙서울마라톤에서 풀코스를 4시간 50분쯤에 완주했다.

어느 순간 달리기가 친구가 돼 있었다.

심신이 피곤해도 달리고 나면 너무 상쾌해졌다.

홍천에서 유일하게 할 수 있는 최고의 친구였다.

그 때부터 매년 42.195km 풀코스를 2~3차례 완주했다.

 

풀코스 최고기록은 2019년 춘천마라톤에서 세운 3시간 45분대. 지금까지 풀코스를 7번 완주했다.

송 씨는 말한다.

 

 

 

 

 

송혜경 씨가 질주하고 있다. 송혜경 씨 제공

 

 

 

 

 

“달리면서 가장 좋았던 것은 우울감이 사라진 것입니다.

달리고 나면 기분이 좋았어요.

외로움, 일하는 스트레스 등이 다 날아간 것입니다.

건강은 당연히 찾아왔죠.

 

그리고 가장 중요한 것은 제가 빼려고 했던 살이 다 빠진 것입니다

. 달리면서 약 20kg이 더 빠졌고 제 최고 체중에서 약 30kg 감량했습니다.

지금은 매일 달리기 때문에 요요현상이 전혀 없이 똑같은 체중을 유지하고 있습니다.”

송 씨는 달리면서 정신적인 스트레스와 우울증이 없어졌다는 것을 다시 강조했다.

그는 “제가 달리면서 활기차게 살면서 남편도 적극 달리기는 지지해주고 있다”고 했다.

대회 출전하면서 사귄 친구들도 큰 도움이 됐다.

 

서로 ‘파이팅’을 외치고 응원하면서 달리는 게 너무 좋았다.

대회 때만 잠깐 스쳐가듯 보는 ‘달리기 친구들’이지만 기록보다는 서로 힘이 돼주면서 즐기면서 달리는 게 좋았다.

 

 

 

 

 

 

송혜경 씨가 트레일러닝에서 질주하고 있다. 송혜경 씨 제공

 

 

 

 

 

2020년 코로나19가 발병해 모든 도로 레이스가 없어졌지만 산을 달리거나 소수 정예가 출전하는 트레일러닝 대회에 출전하며 스트레스를 풀고 있다.

요즘엔 오후 7시부터 달린다. 일을 마친 뒤 홍천강을 최소 30분에서 길게는 2시간 달린다.

주 2~3회. 나머진 웨이트트레이닝을 한다.

상하체 근육을 고르게 잡아줘야 부상도 없기 때문이다.

그는 “매주 산을 달리지만 무릎 발 관절에 전혀 이상이 없다.

 

허리 디스크도 있었는데 달리면서 아직 통증이 없는 것을 보니 오히려 관절 주변 근육이 강화돼 더 좋아진 것 같다”고 말했다.

주말엔 무조건 산으로 가 3~4시간을 달린다.

산을 10~15km를 달리는 셈이다.

주변 월악산, 치악산은 물론 설악산도 달린다.

 

멀리 지방 원정도 간다.

모두 혼자 달린다.

송 씨는 달리며 새 인생을 살고 있고 이렇게 계속 달리며 살고 싶다고 했다.

 

 

 

 

 

 

2021년 11월 6일 “우울할 때마다 헬스클럽에 갔죠” 20년 넘게 이어온 근육운동으로

소개한 조재범 교수. 동아일보 DB

 

 

 

 

#2. 2021년 11월 4일자 ‘양종구의 100세 건강’ 칼럼과 이를 2일 뒤 dognA.com에 자세히 소개한 ‘“우울할 때마다 헬스클럽에 갔죠”…

 

20년 넘게 이어온 근육운동’의 주인공 조재범

국제회의통역사이자 한국외대 EICC학과 외래교수(49) 스토리.

“2019년 봄부터 크고 작은 안 좋은 일이 이어졌습니다.

사람관계에서 오는 상실감도 있었고….

믿고 의지하던 분까지 갑자기 세상을 떠났어요.

 

누굴 믿고 살아야 하나….

우울한 나날 이어졌죠.

그래도 1996년 1월부터 시작한 웨이트트레이닝 덕분에 버틸 수 있었습니다.”

조재범 교수는 공부 스트레스에서 조금이나마 벗어나기 위해 시작한 근육운동 덕분에 최근 갑자기 찾아온 우울증을 떨치고 건강하고 활기찬 삶을 살고 있다.

“일도 잘 안 풀리는 데다 늘 의지하던 분까지 떠나니 모든 게 공허했어요.

그런데 습관이라는 게 무서웠습니다.

우울할 때마다 피트니스센터로 달려갔습니다.

자칫 깨질 수 있었던 삶이 일정한 패턴을 유지할 수 있었던 배경에 근육운동이 있었죠.

 

웨이트트레이닝으로 한껏 땀을 흘리다보면 우울한 세상을 잊을 수 있었습니다.

우울증을 완전히 떨쳐내는 데 2년이란 시간이 걸렸지만 근육운동이 없었다면 버티기 힘들었을 것입니다.”

 

 

 

 

 

 

조재범 교수가 보디빌딩대회에 출전하기 직전 포즈를 취했다. 조재범 교수 제공

 

 

 

 

 

 

조 교수의 운동을 통한 우울증 탈출은 미국 등 선진국에서는 흔한 일이다.

선진국에서는 일찌감치 우울증 치료를 위해 운동처방을 해줄 정도로 운동이 우울증 완화에 효과가 있다.

 

김병준 인하대 교수(스포츠심리학)는 “운동은 정신건강을 지키는 데 아주 중요한 역할을 한다.

특히 우울증을 낮춘다는 연구 결과가 많다.

운동 기간이 길수록 우울증을 낮추는 효과가 높아진다”고 말했다.

조 교수는 지난해 코로나19가 확산돼 한 때 3주간 헬스클럽 운영이 중단되기도 했지만 덤벨 등을 구입해 홈트레이닝을 하며 슬기롭게 버텨냈다.

조 교수는 유독 동시통역을 공부하던 때 스트레스가 많았다고 했다.

순수 국내파로 해외에서 공부한 학생들과 경쟁하다보니 늘 모든 게 부족하게 느껴졌다.

통역을 제대로 이어가지 못하면 어떨까하는 우려감에 경쟁자들에게서 느끼는 열등감까지….

당시 술로 풀까도 고민도 했지만 운동을 시작했다.

운동을 하니 달라졌다.

처음엔 그저 헬스클럽에 도장 찍으러 주 2,3회 나갔지만 스트레스를 받으면 가는 횟수가 늘었다.

땀을 쫙 빼고 나면 기분이 좋았기 때문이다.

 

그는 “솔직히 근육운동이 단순해 재미는 없지만 몸이 조금씩 변하는 것에서 만족감을 느꼈다.

원래 체력이 약했는데 강해지다 보니 정신력도 좋아졌다”고 했다.

 

부정기적으로 헬스클럽을 찾던 그가 거의 매일 운동을 하기 시작 것은 국제통화기금(IMF) 구제금융으로 취업 시장이 얼어붙은 1998년부터다.

“한 3년 운동하니 근육도 좀 잡히고 재미도 좀 붙었죠.

경제난으로 취업 길이 막히다보니 그 스트레스를 풀려고 운동에 더 집착했던 것 같아요.

동시통역까지 공부하고 졸업했는데 갈 데가 없었습니다.

 

월급 100만 원도 안 되는 인턴 자리만 나올 때였죠.

거의 매일 헬스클럽으로 향했습니다.”

다음해 취업문이 다시 열리기 시작해 회사에 다니던 그는 2003년부터 다시 본격 통역의 길로 들어섰다.

동시통역대학원에 들어갔다.

 

스페인어(한국외대) 과정을 이미 마친 그는 영어(서울외대) 통역대학원까지 섭렵했다.

한국외대에서 영어 통역번역학 박사학위까지 받았다.

그가 제대로 몸을 만들기 시작한 것은 2010년 무렵이다.

“운동한지 10년이 넘었는데 속칭 ‘각(근육)’이 제대로 안 나왔어요.

건강해 보이긴 했지만 어디 가서 운동했다는 말은 못하겠더라고요.

제 불찰도 있었지만 좀 억울했습니다.

 

10년 넘게 했는데….

그래서 체계적으로 운동하기 시작했습니다.”

상체, 하체, 코어 3분할로 나눠 몸을 만들었다.

근육운동도 피로회복을 위해 부위별로 나눠서 해야 효과적이다.

매일 새벽 6시 30분 헬스클럽으로 달려갔다.

헬스클럽은 서울 광화문과 명동 2군데에 등록했다.

 

한국외대와 경희대 학부 통번역학 강의를 나가기 때문에 시내에 있는 시간이 많을 땐 명동에서, 집(독립문)에 있을 땐 광화문에서 운동을 한다.

매일 2시간 운동하는데 끝날 때쯤엔 꼭 유산소 운동을 한다.

 

근육운동을 한 뒤 트레드밀을 달리거나 고정식자전거를 타는 유산소 운동을 하면 에너지소비량이 더 높기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

조재범 교수(오른쪽)가 보디빌딩 대회에 나가서 수상한 뒤 포즈를 취했다.

조재범 교수 제공

 

 

 

 

 

 

조 교수는 2020년 10월 아마추어 보디빌딩대회에 출전해 40대 이상부 1위를 했다.

그는 “코로나19 탓에 혼자 출전해 1위를 하다보니 좀 멋쩍었다.

그래도 계속 대회에 출전했다.

 

다른 사람들과 경쟁하려면 더 훈련에 집중해야 해 운동의 질이 달라진다.

또 목표가 있어야 운동 효율도 좋다.

대회 출전을 앞두고는 아침저녁 3시간 이상 몸을 만들고 있다.”

조 교수는 26년째 근육운동을 하며 긍정의 선순환을 체감하고 있다.

그는 “근육운동은 스트레스로 날려줬고 공부 집중력도 높여줬다.

삶도 활기차졌다”고 했다. 다음날 운동을 해야 하기 때문에 음주량도 자연스럽게 줄었다.

 

그는 “운동을 하다보면 가사에 등한시할 수 있지만 밝고 건강한 모습으로 집에 가면 아내와 아이들도 반겨준다.

또 미안한 마음에 더 가정에 봉사한다. 이런 게 선순환 아니겠나”라며 활짝 웃었다.

운동을 안 하면 숙제를 안 한 기분이 든다고 했다.

그는 “100세 시대 건강이 중요해졌다.

 

돌이켜보면 운동을 포기하지 않고 계속 해온 게 지금 더 도움이 되는 것 같다”고 했다.

주위에서 나이에 비해 젊고 건강해 보인다는 평가를 받고 그게 자극이 돼 더 운동에 매진하는 선순환도 이어지고 있다는 것이다.

 

 

 

 

양종구 기자 yjongk@donga.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사람들이 한 걷기 대회에 참가해 걷고 있다. 걷기 속도가 빠른 습관을 가진 사람은

늦게 걷는 사람에 비해 수명이 20년은 길어진다는 연구결과가 나왔다. 동아일보 DB

 

 

 

시속 4마일 이상 빨리 걸으면 수명 20년은 길어져..치매 예방도

 

 

 

어느 정도 빨리 걸어야 건강에 도움이 될까?

걷는 속도에 따라 수명이 최대 20년 차이가 난다는 연구결과가 최근 발표됐다.

영국 레스터대학교 연구팀이 보행 속도와 유전학의 연관성에 대해 분석한 결과, 걷는 속도가 시간당 4마일(약 6.4㎞) 이상인 사람들은 더 건강한 세포를 가지고 있는 것으로 나타났다.

 

특히 빠르게 걷는 사람과 느린 사람의 세포 건강은 16년까지 차이가 났다.

이 논문은 걷는 습관에 따라 빨리 걷는 사람과 늦게 걷는 사람의 수명이 최대 20년은 차이가 날 수 있다고 분석했다.

연구팀은 ‘영국 바이오뱅크’에 등록된 평균 연령 57세의 영국인 40만5981명을 대상으로 10년에 걸쳐 건강 기록과 게놈 데이터를 분석했다.

 

이중 약 절반(21만2303명)이 평균시속 3~4마일(약 4.8~6.4㎞)의 속도로 걸었고, 2만6835명(15명 중 한 명꼴)은 시속 3마일 미만의 느린 속도로, 16만6843명(10명 중 4명꼴)은 시속 4마일 이상의 빠른 속도로 걸었다.

연구결과 빠르게 걷는 사람들이 느리게 걷는 사람에 비해 텔로미어가 더 길었다.

텔로미어는 염색체의 말단에 붙어 있는 DNA 조각. 유전자를 확대해보면 X자 모양을 한 유전자를 확인할 수 있는데, 이 끝부분에는 노란색 망으로 감싸여 있는 부분이 있다.

 

이것이 바로 텔로미어로 유전자를 보호해주는 역할을 한다. 텔로미어는 노화할수록 길이가 점점 짧아진다. 텔로미어의 길이가 바로 생체 나이를 측정하는 잣대인 셈이다.

연구팀은 “과거 연구에서도 걷는 속도가 건강 상태를 예측할 수 있는 강력한 인자였다.

 

이번 연구는 걷는 속도가 빠르면 실제로 더 나은 건강 상태를 만들고, 더 어린 생물학적 나이로 이어질 가능성이 있다는 것을 보여줬다”고 전했다.

운동 생리학적으로 빨리 걷기와 천천히 걷기의 차이는 명확하다. 운동효과를 보느냐 안 보느냐의 차이다. 천천히 걸으면 운동으로서 효과가 없다.

 

빠르기도 중요하지만 걷는 강도도 중요하다.

어느 수준 이상으로 걸어서 체온이 상승하고 호르몬에도 변화를 일으키는 등 유의미한 체내 생리적 반응이 일어나야만 건강증진으로 이어진다.

 

운동효과를 얻기 위한 걷기에 대한 일반적인 기준도 있다. 보통 1일 권장 걸음수가 1만보다. 1만보면 보폭에 따라 8km에서 9.5km다.

빠르게 한 번에 걸으면 1시간 20분에서 1시간 30분이 걸리는 거리로 상당한 운동량이다.

‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’에 소개한 인물들 중에서도 빨리 걷거나 산을 오르는 등 강도 높게 걸었을 때 운동효과가 컸다.

 

 

 

 

 

 

2021년 7월 24일 소개한 ‘걷기만 했는데 확 빠져… 의사도 놀란 노르딕워킹 효과’의

주인공 주연서 INWA(International Nordic Walking) 코리아 사무국장. 그는 운동량이 큰

노르딕워킹으로 건강을 되찾았다. 동아일보 DB

 

 

 

 

 

2021년 7월 24일 소개한 ‘걷기만 했는데 확 빠져… 의사도 놀란 노르딕워킹 효과’의 주인공 주연서 INWA(International Nordic Walking) 코리아 사무국장(50)은 운동량이 큰 노르딕워킹으로 건강을 되찾았다.

 

모델 출신인 주 국장은 사업하면서 건강을 챙기기 위해 다양한 스포츠를 즐겼지만 2015년 노르딕워킹을 만난 뒤 주 5일 이상, 많게는 하루 4시간 이상 노르딕워킹을 하며 건강을 지키고 있다.

지금은 노르딕워킹을 배우고자 하는 사람들을 지도하며 함께 걷고 있다.

노르딕워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법으로 ‘폴 워킹(Pole walking)’이라고도 한다.

‘노르드(Nord)’는 ‘북방(北方)’을 뜻하는 말로서, 노르딕 스키는 노르웨이를 비롯한 북유럽 스칸디나비아 국가에서 발달했다.

 

노르딕 스키는 낮은 언덕과 평지가 대부분인 발원지의 지형 특성이 반영되어 평지와 언덕을 가로질러 긴 코스를 완주하는 거리 경기 등으로 나뉜다.

 

이를 평지와 언덕을 걷는 것으로 발전시킨 것이 노르딕워킹이다.

노르딕워킹은 1990년대 중반 핀란드 등 북유럽에서 큰 인기를 끌었고 국내에도 2000년대 초중반 들어와 한 때 반짝 인기를 끌고 일부 마니아층에서 즐기는 운동이었다가 최근 다시 붐이 일고 있다.
주 국장의 설명이다.

“노르딕워킹의 장점은 바른 자세를 유지하며 걷게 해준다는 겁니다.

폴을 활용해 걷기 위해서는 상체에서 어깨의 움직임이 중요합니다.

상체는 어깨가 운동의 시작입니다.

 

발이 나갈 때 어깨도 함께 나가야 합니다.

그리고 땅에 짚은 뒤 폴을 끝까지 밀어줘야 보폭이 커지고 운동량도 배가 됩니다.

 

우리 몸은 큰 근육을 잘 써야 에너지 소비가 잘 됩니다. 걸을 때 허벅다리 장딴지가 가동하는데 폴을 잡고 밀면서 걸으면 팔과 어깨 근육은 물론 대흉근과 견갑근, 광배근, 척추기립근 등 상체의 큰 근육도 힘을 쓰게 됩니다.

 

몸 전체 근육의 90% 이상을 사용합니다.

그래서 에너지 소비가 극대화 됩니다. 다이어트에 좋은 이유입니다.

하지만 최소 3주 이상해야 운동의 효과가 나타납니다.

한달 정도 하면 체중 변화는 크게 없지만 몸이 균형 있게 변합니다.

 

전체적으로 근육량이 늘고 지방이 없어집니다.

일종의 몸의 탈바꿈이라고 할까요.

3개월 이상 하면 다이어트 효과가 크게 나타납니다.

최소 하루 60~90분은 해야 합니다.”

주 국장은 노르딕워킹 3개월로 10kg을 감량할 수 있다고 자신했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2021년 8월 7일 소개한 ‘母 돌아가신 후 무작정 걷기 시작…35kg 감량했어요’의

주인공 정용권 씨. 그는 산을 오르며 체중감량과 건강이란 ‘두 마리 토끼’를 잡았다.

정용권 씨 제공

 

 

 

 

2021년 8월 7일 소개한 ‘母 돌아가신 후 무작정 걷기 시작…

35kg 감량했어요’의 주인공 정용권 씨(53)는 산을 오르며 체중감량과 건강이란 ‘두 마리 토끼’를 잡았다.

 

5년 전 어머니 돌아가신 것을 계기로 자신의 건강을 되돌아봤고 걷기 시작한 것이다.

당시 120kg이었던 정 씨는 걸어서 2년 만에 35kg을 감량해 지금은 80kg 초중반을 유지하고 있다.

정 씨의 설명이다.

“갑자기 돌아가신 어머니를 지켜보고 변화가 필요하다고 생각해 무작정 걷기 시작했습니다.

가장 쉬운 게 걷기잖아요.

처음엔 아파트 한바퀴 도는 것부터 시작했어요.

 

그 다음 공원도 가고 마트도 가고…. 조금씩 늘려갔어요.

어머니 돌아가신 게 저에겐 인생의 전환점이었습니다.”

1km에서 2km, 2km에서 5km, 5km에서 10km. 걷는 거리가 늘었다.

자연스럽게 걷기가 생활화가 됐다.

정 씨는 어느 순간 몸이 반응하기 시작했다고 했다.

그는 “몸이 더 많이 걸어주기를 바라는 것 같았다.

 

그래서 운동량을 계속 늘렸다.

그러다보니 매일 10km 이상을 걷게 됐다”고 했다.

등산을 한 것도 몸이 반응해서란다.

산 오르는 것도 처음엔 집 주변 해발 200m 낮은 산부터 300m, 400m로 차근차근 올렸다.

 

어느 순간 한라산 지리산 설악산 등 명산도 가게 됐다.

정 씨는 걷기 시작 1년째부터 운동 루틴이 현재 하고 있는 것으로 정해졌다고 했다.

매일 11km를 걷고 주말에는 산으로 가는 게 그의 운동 루틴이다.

 

2년 정도 지나면서부터 해발 1000m 이상급 산을 오르게 됐다. 2020년 8월부터는 대한민국 100대 명산에 오르고 있다. 역시 체력이 좋아지다 보니 명산도 찾게 됐다는 것이다.

정 씨는 다이어트를 위해 산을 탄 게 아니라는 것을 강조했다.

“솔직히 다이어트를 생각하고 산을 탔으면 지금까지 못 왔을 겁니다.

일찌감치 포기했을 거예요. 살아야겠다고 생각해 걸었고 걷다보니 산을 올랐고, 산이 좋아 산을 타다보니 어느 순간 다이어트란 선물이 제게 와 있었습니다.

 

혹 다이어트를 하고 싶은 사람이 있다면 걷은 것과 등산을 취미로 삼으라고 조언하고 싶습니다.

그럼 시간이 지나면 살은 자연스럽게 빠집니다.”

 

 

 

 

 

 

 

성기홍 대한직장인체육회걷기협회 기억력회복운동센터장은 “여섯 번째 생체신호

인 걸음걸이가 치매 예측과 예방의 중요한 척도가 된다고 강조했다.

성기홍 센터장 제공

 

 

 

 

걷는 속도는 치매와도 연관이 있다.

성기홍 대한직장인체육회걷기협회 기억력회복운동센터장(62)은 “여섯 번째 생체신호인 걸음걸이가 치매 예측과 예방의 중요한 척도가 된다.

 

연구 결과 일반적으로 정상인의 걸음 속도 범위는 초당 1.2~1.4m다.

치매나 경도인지장애를 가진 사람들의 걸음 속도는 이보다 떨어진다.

 

경도인지장애가 있으면 초당 0.6~0.8m. 걸음 속도가 초당 0.4m 이하로 떨어지면 낙상 확률이 높아졌다.

육체적인 결함 없이 초당 0.4m 미만으로 걷는다면 치매를 의심해야 한다”고 말했다.

 

 

 

 

 

 

성기홍 대한직장인체육회걷기협회 기억력회복운동센터장(오른쪽에서 세 번째)이

한 걷기 대회에 참가한 모습. 동아일보 DB

 

 

 

 

국민체육진흥공단 한국스포츠정책과학원은 아주대병원 문소영 교수팀과 함께 치매국가책임제 시행에 따른 국가치매극복기술개발사업의 일환으로 ‘한국형 치매예방 다중 영역 프로그램 개발’ 연구 과제를 2018년 실시했다.

 

세계보건기구(WHO) 가이드라인에 따라 68세에서 72세 여성 26명을 대상으로 유산소운동을 주당 150분, 근력 및 균형 운동을 2주당 1회를 기본으로 12주간 시킨 결과 체력이 상승한 것은 물론 인지기능이 눈에 띄게 좋아졌다.

알츠하이머병 평가척도인 ADAS-cog 수치가 운동 전 10.7에서 8.8로 떨어졌다.

 

ADAS-cog는 인지능력을 평가하는 방법으로 30이 넘으면 치매로 판단한다.

치매환자에게 유산소운동을 시켜도 인지능력이 개선된다는 연구 결과도 나오고 있다.

걷기는 인간의 가장 기본적인 움직임이다. 과거에는 걷기를 인지기능에 관여하지 않는 자동적 운동으로 생각했지만 최근에는 뇌의 해마·전두엽과 연결된 복잡한 인지기능이 동반된 운동이라는 연구결과가 나오고 있다.

 

정상적으로 걷는다는 것은 뇌에서 가장 빠른 길에 대한 전략적인 계획이 필요하며 이후 심리상태와 환경 사이에서 다양한 판단을 해야 한다.

어떻게 가야 안전하고 효율적인지 걸으면서 계속 계산하는 것이다.

이 과정에서 다양한 판단이 내려진다.

 

파란불이 깜빡이는 것을 보고 ‘지금 가야 하나’ ‘아냐 지금 가면 위험해’, ‘갑자기 나타난 오토바이를 어떻게 피해야 할지’ 등 수많은 인지 작용이 일어나는 것이다.

빨리 걸으면 수명도 길게 하고 치매도 예방할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

[양종구의 100세 시대 건강법]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

 

따뜻한 봄날 ‘본격 걷기 가이드’ 11가지

 

 

 

걷기만큼 훌륭한 운동도 썩 많지 않다.

특별한 장비, 파트너가 꼭 필요하지도 않다. 

튼튼한 두 다리만 있으면 된다.

 

걷기는 체지방을 줄이고 관절 건강, 혈액 순환, 골밀도, 수면 주기, 혈압, 기분 등을 개선하는 데 큰 도움이 된다.

특히 60세 이상은 하루에 6000~8000보 걸으면 일찍 죽을 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과도 있다.

 

미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 내용을 바탕으로 ‘걷기를 습관화하는 방법 11가지’를 정리했다.

1.현실적인 목표 설정

 

목표가 비현실적이면 진전이 없다.

하루 20분 걸었는데도 지치고 다리가 너무 아프다면, 다음부터는 10분씩만 걸어본다.

 

체력을 조금씩 키우면서 매주 2~5분씩 늘려가면 된다.

매번 걷기 목표를 달성했다면 조금 더 많이 걸을 수 있다.

더 빨리 걷거나 경사가 심한 곳을 걷는다.

 

 

2.일정에 맞추기

습관적으로 아침에 일찍 일어나는 사람은 가장 먼저 걷기를 계획한다.

저녁 시간이 더 좋다면 달력에 시간을 기록하고, 그 시간대에는 바쁘다는 사실을 다른 사람들에게 알린다.

이웃 또는 친구와 걷기 약속을 정기적으로 잡아, 건너뛰기 자체를 어렵게 만들면 금상첨화다.

 

걸어서 출근할 계획을 세웠다면 늦지 않도록 여유있게 계획을 세운다.

직장에 도착한 뒤 몸을 식히거나 옷을 갈아입는 시간을 충분히 잡는다.

 

3.걷기에 돌입

 

걷기로 건강이 좋아지게 하는 데는 많은 시간이 필요 없다.

주 150분 정도 걷는 게 좋다.

 

예컨대 주 5일, 하루 30분씩 걷는 것도 한 방법이다.

불가피한 경우라도 하루에 5분이라도 반드시 걷는다.

전혀 걷지 않는 것보다는 더 낫다.

 

무거운 질병이 있거나 운동을 할 수 있을 만큼 건강하지 않다고 생각하면 담당 의사와 상의한다.

서두르지 않는 게 중요하다.

 

4.가급적 다른 사람과 함께 걷기

걷기를 이웃, 친구, 연인 등과 연락하고 만날 수 있는 좋은 기회로 삼을 수 있다.

모든 산책은 즐거운 사교 모임으로 바뀔 수 있다. 함께 보내기로 계획을 세웠다면 취소할 가능성도 낮다.

 

원하는 걷기 파트너를 찾을 수 있다면 정기적으로 만나 함께 걷는다.

매일, 매주 또는 두 사람에게 가장 잘 맞는 날짜를 고르면 된다.

 

5.반려견/애완견과 함께 걷기

 

함께 걷는 친구가 네 개의 다리를 갖고 있고, 털이 많다면 참 좋다.

반려견 또는 애완견은 걷기의 생활화에 특히 큰 도움이 될 수 있다.

주 150분 걷기 목표를 달성할 확률이 더 높아진다.

소파에 누워 있을 때, 산책하러 나가자고 조르는 강아지의 애처로운 눈을 거부하기란 결코 쉽지 않다.

 

6.딱 맞는 걷기용 신발 마련

 

좋은 운동화의 제1 조건은 발에 딱 맞는 것이다.

발가락을 움직일 수 있을 만큼 충분히 느슨하면서도, 발이 미끄러지지 않아야 한다.

푹신푹신하고 통풍이 잘 되는 소재, 방수 기능, 발꿈치부터 발끝까지의 유연성 등도 중요한 요소다.

신발 때문에 굳은 살이나 티눈이 생기지 않아야 한다.

 

7.걷기에 적합한 차림

옷은 헐렁하고 편안하고 바람이 잘 통해야 한다.

추으면 껴입고, 더우면 벗을 수 있는 여벌 옷도 필요하다.

비옷, 모자, 선글라스, 자외선 차단제도 준비한다.

휴대폰 방수 및 충전에도 신경을 써야 한다.

 

8.일상 속으로 걸어가기

커피숍, 우체국, 철물점 등 자주 가는 곳까지 걸어간다.

거리가 좀 멀다면 지하철이나 버스 정류장까지 걸어갈 수도 있다.

차를 타고 식료품을 사러 마트에 갈 땐, 주차장 맨 끝에 차를 세워둔다.

 

만날 앉아서 회의하기보다는 걸으면서 하는 ‘걷기 회의’를 해보는 것도 좋다.

골프를 치면서 비즈니스를 하는 경우는 이미 많다.

 

9.빼먹은 걷기 보충하기

걷기를 가끔 건너뛰어야 하는 경우가 있다.

날씨가 나쁘거나, 근무시간이 연장됐거나, 기운이 없을 때다.

그럴 땐 이를 다른 방법으로 보충해보자.

 

출근 전이나 점심 시간에 걸을 수 있다.

비가 쏟아지거나 추워서 밖에 나가기가 어렵다면 동네 쇼핑몰, 지하 상가 등에서 걸을 수 있다.

 

이웃, 친구 등이 걷기 약속을 취소했다면 혼자서라도 걷는다.

하루를 놓쳤다면 일주일 동안 이를 만회할 계획을 세운다.

 

10.걷기 기록 재기

하루에 몇 걸음, 몇 km, 몇 분을 걸었는지 알려주는 앱(애플리케이션)이 무수히 많다.

얼마나 많은 칼로리를 태웠는지도 알 수 있다.

휴대폰 앱을 사용하는 게 가장 쉽다. 만보계를 차고 다닐 수도 있다.

 

11.물 마시기

운동을 하면 땀을 많이 흘려 수분을 빨리 잃는다.

탈수에 따른 피로감, 메스꺼움, 현기증, 혼란 등 다양한 증상이 나타날 수 있다.

공기가 차가우면 얼마나 많은 땀을 흘렸는지 모를 수 있으니 주의해야 한다.

마실 물을 충분히 준비해 밖에 나가는 것도 좋다. 수분 보충을 위해 가능한 방법을 쓰면 된다.

 

 

 

 

 

김영섭 기자 edwdkim@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com)

 

 

 

 

 

 

 

사진=게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

코로나 집콕’에 늘어난 고혈압·당뇨·관절염… 완치보다 관리가 중요

 

 

 

코로나19 기간 바깥 활동이 줄어들면서 고혈압, 당뇨 등 만성질환 유병률이 증가하는 추세다.

당뇨와 고혈압, 관절염 등 만성질환은 관리가 소홀하면 자칫 생명을 위협하는 뇌출혈 심근경색 등 다양한 합병증을 불러올 수 있기 때문에 근본 원인 해결을 위한 생활습관 관리가 중요하다.

 

최근 거리두기가 해제되는 등 ‘일상 되찾기’가 활발히 이뤄지는 만큼 그동안 소홀했던 만성질환 관리에 신경써보자.  

 

◆당뇨 환자가 알아야 할 식생활과 운동

 

당뇨병은 우리나라 30대 이상 7명 중 1명이 앓고 있는 흔한 질병이다.

혈액검사로 진단하는데 증상이 없는 경우 8시간 이상 금식 후에 측정한 혈당이 126mg/dL 이상, 경구 당부하 검사 2시간 후 혈당이 200mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상일 경우 당뇨병이라 한다.

 

당뇨는 혈관 질환이기 때문에 잘 관리해도 5년 정도 진행되면 합병증이 나타나고, 10년이면 거의 대부분의 환자에게서 합병증이 나타난다.

 

가장 보편적인 시력 문제가 있고, 콩팥은 상태가 심해지기 전까지 진행 상태를 모르기도 한다.

또 혈관을 손상시키는 기전 문제로 각종 심뇌혈관계 질환을 일으킨다.

 

인천힘찬종합병원 내과 김유미 과장은 “당뇨병 관리는 혈당 조절, 합병증 예방 등을 두루 관리해야 한다"라며 “당뇨 한 가지 치료뿐 아니라 심혈관, 신장, 눈 등 관련이 있는 다른 신체 부분들도 정기 점검을 받아야 한다”라고 조언했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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당뇨병의 관리는 식단 조절과 운동이 병행돼야 한다. 가급적 탄수화물과 단순 당의 섭취를 줄이고, 규칙적인 식사를 해야 한다.

튀기거나 볶은 요리가 찌거나 생으로 먹는 것보다 혈당 지수를 높일 수 있어 피해야 한다.

 

무엇보다 음식을 빨리 먹거나 많이 먹는 습관을 피하는 것이 중요하다.

음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 폭식을 방지할 수 있다.

특히 아침 식사는 대사 조절의 관건으로 약 복용도 식사 후 하는 것이 좋다.

몸 속 포도당을 증가시켜 칼로리를 소모해 혈당을 감소시키는 운동도 필수적이다.

 

걷기 등 가벼운 유산소 운동부터 근육을 키우는 운동까지 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

단 과한 운동은 저혈당이 생길 수 있어 주의해야 한다.

 

◆고혈압, 생활습관 관리로 혈압 유지 가능해

 

고혈압은 평상시에는 아무런 불편함을 느끼지 못하다가 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 합병증을 일으킨다.

고혈압은 혈관 벽을 손상시키기 때문에 동맥경화가 심해지고, 심장 부위에 심장 혈관 질환, 머리 쪽에는 뇌혈관 질환이 생길 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사진=게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

 

고혈압 관리를 위해서는 체중 감량이 우선이다. 

고혈압 환자의 절반 이상이 비만이다. 체중을 10% 낮추면 혈압도 떨어뜨릴 수 있다.

주 3회 이상 30분 이상 유산소 운동을 권하는데 빨리 걷기나 계단 오르기 등 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

단, 기온이 낮은 새벽이나 과도한 운동은 금물이다. 나트륨 섭취도 줄이는 것이 좋다.

성분표를 확인해 비교적 나트륨 함량이 적은 것을 선택하고 식재료도 저염 식품을 이용한다.

젓가락 사용을 늘리고 수저를 작은 것으로 바꿔서 조금씩 소금의 섭취량을 줄이고 매일 운동을 적적하게 하는 것을 권한다.

 

◆관절염 통증, 완치보다 관리 중요

 

퇴행성 관절염은 통증으로 인해 운동량이 줄어들어 대사질환과 심혈관계 질환과 연결될 수 있는 만큼 주의가 필요하다.

 

한 국제학술지에 발표된 논문에서 1만8490명을 13년간 추적 조사한 결과, 관절염이 있었던 사람은 관절염이 없던 사람보다 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병 발생률이 더 높은 것으로 나타났다.

특히 고관절과 무릎관절에 관절염이 있는 환자에게서는 심혈관질환 발생률이 더 높았다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사진=게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

 

강북힘찬병원 정형외과 권태윤 원장은 “근육이 감소하면 신진대사가 떨어지고, 섭취한 영양분이 몸에서 제대로 흡수하지 못해 혈액에 지방이 쌓이는 등 혈관 질환에도 영향을 미친다”라며 “특히 여성은 남성보다 근육량이 적고, 생활 습관 때문에 관절염 증상을 많이 겪는데 적절한 치료와 운동으로 얼마든지 관리할 수 있다”라고 말했다.

 

퇴행성관절염은 기본적으로 체중 조절, 생활 개선, 운동 요법이 필수적이다.

적정 체중을 유지해야 무릎에 무리를 주지 않고, 운동을 통해서 활기를 찾는 동시에 심폐 기능, 근력, 관절과 인대의 탄력을 유지할 수 있다.

 

관절에 좋다는 특정 성분의 음식만을 섭취하는 것보다 적절한 양의 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 단백질 섭취가 부족하면 근 감소가 더 빨리 진행된다.

 

단백질을 부족하지 않게 챙겨 먹으면서 다른 영양소도 함께 먹는 것이 중요하다.

또 운동을 꾸준히 해야 근육을 많이 움직일 수 있다.

자전거 타기 평지에서 걷기 등은 하체 근육의 힘을 강화시키고 유연하게 해 효과적이지만, 등산, 계단 내려오기, 달리기 등은 관절에 무리가 되는 운동으로 피하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

정진수 기자 jen@segye.com

[ⓒ 세계일보 & Segye.com,

 

 

 

 

 

 

 

저작권©언론사 하이닥,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨·고혈압·관절염, 근본적인 원인해결 '식습관'부터

 

 

 

힘찬병원 의료진이 들려주는 '건강하게 생활하는 만성질환자의 식사법과 운동법'

 

 

 

코로나 기간 동안 고혈압, 당뇨 등 만성질환 유병률이 증가한 것으로 조사됐다.

실제 만성 질환자들이 코로나 감염을 우려해 치료를 미루거나 제대로 된 치료를 받지 못한 것으로 질병관리청 조사로 확인됐다.

 

당뇨와 고혈압, 관절염 등 만성질환은 자칫 관리가 소홀하면 생명을 위협하는 뇌출혈 심근경색 등 다양한 합병증을 불러올 수 있기 때문에 근본 원인 해결을 위한 생활습관 관리가 중요하다.

 

당뇨 환자가 알아야 할 식생활과 운동

우리나라 30대 이상 7명 중 1명이 앓고 있는 흔한 질병으로 인식되는 당뇨병. 당뇨병은 혈액검사로 진단하는데 증상이 없는 경우 8시간 이상 금식 후에 측정한 혈당이 126mg/dL 이상, 경구 당부하 검사 2시간 후 혈당이 200mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상일 경우 당뇨병이라 한다.

 

당뇨는 혈관 질환이기 때문에 잘 관리해도 5년 정도 진행되면 합병증이 나타나고, 10년이면 거의 대부분의 환자에게서 합병증이 나타난다.

가장 보편적인 시력 문제가 있고, 콩팥은 상태가 심해지기 전까지 진행 상태를 모르기도 한다.

또 혈관을 손상시키는 기전 문제로 각종 심뇌혈관계 질환을 일으킨다.

 

인천힘찬종합병원 내과 김유미 과장은 "당뇨병 관리는 혈당 조절, 합병증 예방 등을 두루 관리해야 한다"라며 "당뇨 한 가지 치료뿐 아니라 심혈관, 신장, 눈 등 관련이 있는 다른 신체 부분들도 정기 점검을 받아야 한다"라고 조언했다.

 

당뇨병의 관리는 식단 조절과 운동이 병행돼야 한다. 가급적 탄수화물과 단순 당의 섭취를 줄이고, 규칙적인 식사를 해야 한다.

튀기거나 볶은 요리가 찌거나 생으로 먹는 것보다 혈당 지수를 높일 수 있어 피해야 한다.

무엇보다 음식을 빨리 먹거나 많이 먹는 습관을 피하는 것이 중요하다.

 

음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 폭식을 방지할 수 있다.

특히 아침 식사는 대사 조절의 관건으로 약 복용도 식사 후 하는 것이 좋다.

몸 속 포도당을 증가시켜 칼로리를 소모해 혈당을 감소시키는 운동도 필수적이다.

 

걷기 등 가벼운 유산소 운동부터 근육을 키우는 운동까지 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

단 과한 운동은 저혈당이 생길 수 있어 주의해야 한다.

 

고혈압, 생활습관 관리로 혈압 유지 가능해

고혈압은 아주 흔한 병이다.

평상시에는 아무런 불편함을 느끼지 못하다가 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 합병증을 일으킨다.

 

고혈압은 혈관 벽을 손상시키기 때문에 동맥경화가 심해지고, 심장 부위에 심장 혈관 질환, 머리 쪽에는 뇌혈관 질환이 생길 수 있다.

고혈압을 생활습관 질환으로 얘기한다.

 

그만큼 생활습관을 바로잡으면 관리할 수 있다는 뜻이다.

우선은 체중 감량이다.

고혈압 환자의 절반 이상이 비만이다. 체중을 10% 낮추면 혈압도 떨어뜨릴 수 있다.

 

주 3회 이상 30분 이상 유산소 운동을 권하는데 빨리 걷기나 계단 오르기 등 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

단, 기온이 낮은 새벽이나 과도한 운동은 금물이다.

혈압 관리의 또 한가지 중요한 점은 식사관리로 천천히 먹고, 나트륨 섭취를 최대한 줄이는 것이다.

성분표를 확인해 비교적 나트륨 함량이 적은 것을 선택하고 식재료도 저염 식품을 이용한다.

 

젓가락 사용을 늘리고 수저를 작은 것으로 바꿔서 조금씩 소금의 섭취량을 줄이고 매일 운동을 적적하게 하는 것을 권한다.

 

관절염 통증, 완치보다 관리 중요

퇴행성 관절염은 생명과 크게 상관이 없는 질환으로 인식하지만 관절염 환자는 대사질환과 심혈관계 질환에도 각별한 주의가 필요하다.

 

실제 국제학술지에 발표된 논문에서 18,490명을 13년간 추적 조사한 결과, 관절염이 있었던 사람은 관절염이 없던 사람보다 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병 발생률이 더 높은 것으로 나타났다.

 

특히 고관절과 무릎관절에 관절염이 있는 환자에게서는 심혈관질환 발생률이 더 높았다.

무릎 관절염으로 인한 통증이 활동량과 운동량의 감소로 이어져 체중이 증가하고 근육이 감소한다.

 

강북힘찬병원 정형외과 권태윤 원장은 "근육이 감소하면 신진대사가 떨어지고, 섭취한 영양분이 몸에서 제대로 흡수하지 못해 혈액에 지방이 쌓이는 등 혈관 질환에도 영향을 미친다"라며 "특히 여성은 남성보다 근육량이 적고, 생활 습관 때문에 관절염 증상을 많이 겪는데 적절한 치료와 운동으로 얼마든지 관리할 수 있다"라고 말했다.

퇴행성관절염은 기본적으로 체중 조절, 생활 개선, 운동 요법이 필수적이다. 적정 체중을 유지해야 무릎에 무리를 주지 않고, 운동을 통해서 활기를 찾는 동시에 심폐 기능, 근력, 관절과 인대의 탄력을 유지할 수 있다. 관절에 좋다는 특정 성분의 음식만을 섭취하는 것보다 적절한 양의 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

 

단백질 섭취가 부족하면 근 감소가 더 빨리 진행된다.

단백질을 부족하지 않게 챙겨 먹으면서 다른 영양소도 함께 먹는 것이 중요하다. 또 운동을 꾸준히 해야 근육을 많이 움직일 수 있다.

 

자전거 타기 평지에서 걷기 등은 하체 근육의 힘을 강화시키고 유연하게 해 효과적이지만, 등산, 계단 내려오기, 달리기 등은 관절에 무리가 되는 운동으로 피하는 것이 좋다.

 

 

 

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다이어트를 위해 운동할 때 다른 사람과 경쟁하면 열량을 더 많이 소모

시킬 수 있다./사진=클립아트코리아