가정의학과 전문의 박용우 교수는 <호르메시스와 간헐적 단식> 책에서 “비만을 개인의 의지와 노력만으로 극복하기 어렵기 때문”에 당뇨병, 고혈압과 같은 질병과 같이 비만을 적극적으로 관리해야 한다고 당부한다.
현대인은 비만할 수밖에 없는 시대를 살고 있다.
너무 자주 먹고 오래 앉아있으며, 짧게 자고 몸을 돌볼 여유가 없다.
이는 단순히 살이 많이 찌는 것을 넘어서 심각한 건강 문제를 초래한다.
비만은 우리 몸의 혈당과 체중을 조절하는 시스템을 망가뜨린다.
스트레스가 쌓이면 우리 몸은 탄수화물을 많이 먹게 되고, 이로 인해 혈당이 오르는데, 혈당이 계속 올라가 있으면 우리 몸은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 말을 듣지 못한다.
또 이러한 상태가 지속되면 뇌가 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 신호를 받아들이지 못해 과식하게 된다.
스트레스로 인한 과식이 더한 과식을 부르는 것이다.
이는 우리 몸이 스스로 지방을 태워서 에너지를 얻는 게 아니라, 외부 음식에서 당을 얻으려고만 하게 만들고, 지방이 쌓이는 비만한 몸으로 만든다.
이러한 상태가 지속되면 당뇨병이나 심혈관질환 등으로 이어지는 것이다.
치명적인 대사 증후군을 예방하고 망가진 혈당과 체중 조절 시스템을 바꾸기 위해서는 우리 몸을 바꿔야 한다.
먹는 것을 바꾸고 생활을 바꿔야 한다. 이를 가능하게 하는 것이 바로 다이어트이다.
몸을 망가뜨리는 악순환을 막기 위해 다이어트가 필요하다.
다이어트의 시작은 빠르면 빠를수록 좋다. 몸을 개선하는 시기가 앞당겨지는 것이니 말이다.
어떻게 해야 할까?
내 몸을 살리는 똑똑한 다이어트
흔히 인생을 잘 산다는 사람의 특징이 있다.
일할 땐 확실하게 일하고 쉴 땐 확실히 쉬어 준다는 것.
똑똑한 다이어트도 마찬가지이다.
먹을 때 확실히 먹고 운동할 때 확실히 하는 것이다.
박용우 교수는 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트> 책에서 효과적인 다이어트의 핵심은 충분한 식사와 운동, 그리고 휴식을 통해 ‘지방 대사’를 켜는 것이라고 밝혔다.
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탄수화물 제한과 간헐적 단식
스위치온 다이어트에서는 첫 3일간 탄수화물 섭취를 제한하며, 2주차부터 간헐적 단식을 진행한다.
탄수화물을 제한하는 것은 우리 몸을 지방을 쓰는 몸으로 바꾸기 위함이다.
탄수화물을 계속 섭취하면 몸이 지방을 쓰지 않고 당만 쓰게 된다.
지방이 몸속에 계속 쌓이면 비만을 유발한다.
이러한 작용을 막고 우리 몸이 지방을 쓰도록 유도하기 위해 스위치온 다이어트는 첫 3일에 탄수화물을 철저히 제한한다.
대신 단백질 식품은 원하는 만큼 먹는 것이 좋다.
단백질은 쉽게 포만감을 주고 근 손실을 막는 효과가 있어 탄수화물의 좋은 대체제가 된다.
또 스위치온 다이어트 2주 차부터는 주 1~2회 간헐적 단식을 한다.
하루 아침 식사를 하면 그 다음 날 아침 식사까지 굶는 것이다.
간헐적 단식을 하면 우리 몸은 휴식을 취할 수 있다.
열심히 일하던 몸 곳곳의 기능이 휴식을 취하면서 제 기능을 회복하며 수리와 재생 작용이 시작된다. 또 일정 시간 음식이 몸에 들어오지 않으면 그제야 우리 몸은 지방을 쓰기 시작한다.
이때 단식하는 날엔 확실하게 단식하되, 단식하지 않는 날에는 음식을 충분히 먹는 것이 중요하다.
그래야 우리 몸이 기초대사량을 잃지 않고 원활히 일할 수 있다.
- 효율적인 운동
운동은 근육량을 늘리고 체지방 감소를 돕는 효과적인 윤활제이다.
효율적인 운동법으로 추천되는 것이 고강도 인터벌 운동이다. 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동은 다른 운동에 비해 에너지 소모 효과가 매우 크다.
운동할 때 에너지를 쓰고, 찢어진 근육을 복구할 때 에너지를 소모하며, 고강도 인터벌 운동은 뇌를 착각시켜 운동하지 않는 동안에도 에너지를 소모하는 효과가 있다.
이에 따라 기초대사량이 높아지면 에너지가 자동으로 소모되게 된다.
고강도 인터벌 운동에서 중요한 것은 ‘강도’와 ‘횟수’이다.
오래 하지 않아도 된다. 숨이 찰 정도의 강도로 여러 차례 운동하면 된다.
거창한 운동이 아니어도 된다.
계단 오르기나 달리기 등 간단한 운동이어도 좋다.
- 확실한 휴식
확실한 식사와 운동을 했다면, 확실한 휴식도 중요하다.
매일 충분한 수면이 필요하다.
잠을 충분히 자면 생체리듬을 개선하고 신체 균형을 바로잡을 수 있다.
또한 몸의 리듬이 돌아오면 우리 몸은 자는 동안에도 지방을 사용하게 되므로 자면서도 다이어트 효과를 누릴 수 있다.
하루 6시간 이상의 수면 시간을 지키기 위해 되도록 커피를 마시지 않는 것이 좋다.
다이어트는 건강의 열쇠
다이어트는 혈액 지표를 개선하는 데 큰 도움이 된다.
박용우 교수가 국내 한 기업에서 사내 임직원들을 대상으로 다이어트 프로그램을 진행하며 혈액 검사를 실시한 결과, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등의 수치가 만성질환 위험범위에 속하던 참가자들은 다이어트 프로그램 이후, 혈액 지표가 크게 개선되어 정상수치로 돌아온 것을 확인할 수 있었다.
한 참가자는 혈압 지표가 크게 개선되어 복용하던 혈압약을 약한 약으로 변경하게 되었다고 한다.
이외에도 작곡가 김형석은 다이어트로 체중을 21kg 감량한 후 혈압이 정상수치로 돌아와 혈압약을 끊었다고 밝힌 바 있다.
건강한 습관을 만들어 약물 의존도를 낮추고, 체질의 근본적인 개선을 원한다면 다이어트를 하는 것이 좋다. 몸을 건강하게 바꾸어 삶의 활력을 되찾아줄 것이다.
유산소 운동을 한 번에 30분 이상 일주일에 5~7회 정도로 실시하되, 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도나 그 이하 강도로 운동하는 것이 좋다.
근력 운동도 일주일에 2~3회 병행하는 것이 좋다.
하이닥 내과 상담의사 강형창 원장(우림연합의원)은 "적절한 강도로 근력 운동하면, 총 말초혈관 저항 감소, 교감신경 활성화 감소, 내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는데 도움이 된다"며 "근력운동을 지속적으로 하면 수축기 혈압은 2mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 낮아지는 것으로 알려졌다"고 말했다.
강형창 원장은 또 "다만, 근력 운동할 때 순간적으로 혈압이 올라가는 부분이 문제될 수 있다"며 "특히 하체 운동의 경우, 수축기 혈압 기준 48mmHg까지 순간적으로 상승할 수 있다.
따라서 1RM(최대강도)의 40~60% 정도로 운동하는 것을 추천한다"고 덧붙였다.
5. 식사 조절: 과일·채소·생선은 많이, 지방은 적게 섭취 · 수축기 혈압 감소: -11.4mmHg · 이완기 혈압 감소: -5.5mmHg
DASH 식단을 실천하면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 11/6 mmHg까지 낮출 수 있는 것으로 알려졌다.
박은영 원장은 DASH 식단에 대해 "전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법"이라며 "짜지 않고 담백한 좋은 음식을 많이 섭취하고 달고, 짜고, 포화지방, 콜레스테롤 같은 기름진 고칼로리 음식은 가능한 한 적게 섭취하라"고 말했다.
(대한고혈압학회) 고혈압은 각종 심뇌혈관 질환 위험을 높이기에, 정상 수치일 때부터 예방하는 것이 좋다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 방법을 알아본다.
◇종아리 주무르기
종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다.
실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시킨 결과, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다.
종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있다.
종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다.
방법은 ▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고 ▲무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ▲종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누르는 것 등이 있다.
◇두 손 꽉 쥐기
등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 효과적이다.
실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg을 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮춘 것으로 나타났다.
등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다.
가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다.
연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었다.
실험 참가자는 하루 4회 총 8분 동안 일주일에 세 번 주먹을 불끈 쥐어, 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄다.
이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다.
한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다.
◇짧은 낮잠 자기
한 시간 이내 낮잠도 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다.
연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다.
낮잠을 잔 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것. 연구팀은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.
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혈압 수치 따라 맞는 운동법, 그리고 조절에 좋은 식품
고혈압 위험 인자로는 나이, 가족력, 성별, 인종 등이 꼽힌다.
하지만 운동과 음식은 조절이 가능한 인자다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로, ‘보통-약간 높음-높음’ 등 혈압 수치별 운동법과 혈압을 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.
|혈압별 운동법|
△정상 혈압
혈압이 정상인 사람(130/84 mmHg 미만)은 정적 저항운동이 가장 효과적이다.
이는 정적인 근육의 수축을 이용한 근력운동으로 악력기 운동 등이 있다.
혈압은 정상이지만 고혈압 발병 위험이 높은 사람들은 정상 혈압을 유지하는 것이 중요하다.
전문가들에 따르면, 비만이 수년 간 지속된 사람, 자신은 건강하지만 부모가 고혈압이 있는 사람, 임신 중 혈압이 높았던 사람(임신성 고혈압)이 고혈압에 걸릴 위험이 높다.
이 사람들은 운동을 통해 고혈압 발병을 지연시키거나 예방할 수 있다.
중요한 것은 운동의 효과를 보려면 규칙적으로 해야 한다는 것이다.
전문가들은 “대부분의 경우, 운동으로 혈압을 낮추는 것은 약과 비슷하게 그 효과가 24시간 정도 지속된다”며 “가능한 매일 운동하는 것이 가장 좋다”고 말한다.
△고혈압 전 단계
혈압 수치가 높은 정상 범위에 있는 사람(130~139/85~89 mmHg)에게는 동적 저항운동이 가장 효과적이다.
동적 저항운동이란 큰 근육들을 6개 이상 사용하는 근력운동으로, 골격근을 수축시켜 움직임을 만들어낸다.
중량운동, 스쿼트, 푸시 업 등이 있다.
△고혈압
고혈압인 사람(혈압 140/90 mmHg 이상)에게는 유산소운동이 가장 효과적이다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 적합하다.
전문가들에 따르면, 고혈압이 있는 사람의 경우, 유산소운동을 통해 혈압을 내리는 효과는 혈압 약을 한 번 복용하는 것과 같거나 조금 더 높다고 한다.
|혈압 낮추는데 좋은 식품|
△블루베리
베리류 그 중에서도 블루베리에는 플라보노이드로 불리는 천연 화합물이 풍부하다.
한 연구에 따르면, 이런 화합물을 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있고, 혈압을 낮추는데 도움이 된다.
△녹색 잎채소
칼륨은 신장(콩팥)이 소변을 통해 나트륨을 제거하는 것을 돕는다.
이를 통해 혈압을 낮출 수 있다.
이런 칼륨을 많이 함유한 녹색 잎채소로는 로메인 상추, 루콜라, 케일, 순무 어린 잎, 콜라드 그린, 비트 잎, 근대(스위스 차드) 등이 있다.
△요구르트
미국심장협회에 따르면, 일주일에 요구르트 1인분을 5회 이상 먹는 여성은 고혈압 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났다.
요구르트에 볶은 곡물, 견과류 등이 들어간 시리얼인 그래놀라나 아몬드, 과일을 첨가해 먹으면 심장 건강에 더 큰 이점이 있다.
