여름철 수분감이 풍부한 과일을 잘 섭취하면 더운 날 생기를 부여할 뿐 아니라 포만감을 높여 식욕 조절에 도움이 된다.
◇수박, 아르기닌 풍부… 노폐물 배출에도 유리
여름철 대표과일들은 대부분 수분을 가득 함유하고 있다.
수박은 92%, 메론은 90%, 복숭아도 89%의 수분을 함유한다.
여름하면 떠오르는 수박은 연예인들도 체중감량을 목적으로 많이 찾는 과일 중 하나다.
100g 당 30kcal 수준으로 달콤한 맛에 비해 열량이 무척 낮아 체중관리 중에도 섭취 부담이 적다.
대구365mc병원 서재원 대표병원장은 "특히 수박에는 식이섬유뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 단련하는 아르기닌 성분이 풍부하다"며 "이는 다이어터들이 체중감량 중 일부러 찾아 먹는 영양제 성분 중 하나로도 꼽힌다"고 말했다.
무엇보다 과육의 90% 이상이 수분이다보니 이뇨작용을 활발히 만들어 노폐물 배출에도 유리하다.
◇칼로리 높을 줄 알았는데… 부기 빼주는 멜론
특유의 달콤한 맛으로 열량이 높을 것으로 여겨지는 멜론은 의외로 칼로리가 낮고 수분이 풍부한 과일이다. 멜론의 칼로리는 100g 당 38kcal 수준이다.
이 역시 90%의 수분함량으로 변비 예방·노폐물 배출 등을 돕는다.
멜론을 섭취하려는 다이어터가 눈여겨볼 만한 부분은 바로 높은 칼륨 함량이다.
이는 평소 아랫배, 허벅지 부종, 얼굴 등의 부종으로 고민하는 사람에게 유리하다.
서 대표병원장은 "칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소"라며 "전날 짠 음식을 과도하게 섭취했다면 멜론을 먹어 칼륨을 보충하는 것이 방법이 될 수있다"고 말했다.
다만, 멜론을 주식으로 먹기에는 다소 탄수화물·당분이 높아 주의해야 한다.
서 대표병원장은 "열량이 낮아도 과도한 당분 섭취는 인슐린 저항성에 악영향을 줄 수 있어 섭취량을 조절해야 한다"며 "탄수화물이 포함된 식후 디저트로 먹는 대신, 한끼 식사를 샐러드로 대체할 때 멜론을 추가하는 방식으로 식단을 꾸려보라"고 말했다.
◇다이어트에 지친 여름, 복숭아로 충전
제철을 앞둔 복숭아 역시 똑똑하게 섭취하면 다이어터의 좋은 친구가 될 수 있다.
더위가 시작되며 땀을 많이 흘려 손실된 무기질 보충에 긍정적인 역할을 하기 때문. 복숭아에는 유기산, 비타민A, 비타민C, 펙틴 등의 무기질이 풍부해 손실된 무기질을 보충해준다.
이 가운데 펙틴 성분은 장내 운동을 활발히 만들어 변비를 없애는 역할을 한다.
특히 복숭아 과육에는 유리 아미노산이 풍부하고, 이 중에서도 아스파라긴산 함량이 높아 피로 해소에도 긍정적인 역할을 한다.
과일은 운동 후 섭취하는 게 좋다. 또한 다이어트에 좋다고 해서 세끼 전부 과일만 먹는 것은 지양해야 한다.
서재원 대표병원장은 "기본적으로 저탄수화물 고단백 식단을 유지하되 과일은 하루 중 건강간식으로 섭취하는 것을 추천한다"고 말했다.
Copyright ⓒ 헬스조선 & health.chosun.com
커피 이미지 투데이
여름은 다이어트의 계절. 게티이미지뱅크
체중 감량의 계절 여름…다이어터에게 가장 좋은 음료는?
커피, 카페인 풍부…열량 섭취 줄이고 신진대사 높여 체중 감량 녹차라떼, 항산화 성분 풍부하고, 포만감 유지에 적잖은 도움돼 라즈베리 생강 라임 소다, 나트륨·수분 배출…붓기·체중감량 일조 강황 황금 우유, 비만 부르는 만성 염증 가라앉히는 데 효과적
여름이 다가오면서 체중 감량에 대한 관심도가 높아지는 가운데 미국의 유명 식품 전문 매체가 커피를 다이어트에 효과적인 음료라고 소개했다.
이는 커피의 핵심 성분인 ‘카페인’이 열량 섭취를 줄이고 신진대사를 높일 수 있기 때문이라는 것이다.
해당 매체는 커피 외에도 녹차라떼, 라즈베리 생강 라임 소다, 강황 황금 우유 등도 다이어트 효과가 좋은 음료로 추천했다.
미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that)는 지난달 26일 ‘영양사 추천, 빠른 체중 감소를 위한 4가지 최고의 음료’(4 Best Drinks for Rapid Weight Loss, Say Dietitians)라는 기사에서 다이어트에 좋은 음료들에 대해 자세히 소개했다.
커피. 게티이미지뱅크
기사에 따르면 ‘비만 저널’(Obesity Journal)은 연구 결과 카페인이 함유돼 열량 섭취를 줄이고 신진대사를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌다고 언급했다.
또 카페인은 신진대사를 촉진한다는 사실도 체중 감량 시 유리하게 작용한다고 밝혔다.
다른 보고서에서는 커피는 장을 움직이는 데 도움이 되는데 이는 빠른 체중 감소를 유도할 수 있다고 밝히기도 했다.
녹차 라떼. 게티이미지뱅크
또한 ‘스키니 아이스 말차 그린티 라떼’(Skinny Iced Matcha Green Tea Latte)도 체중 감량에 이롭다.
전문가는 항산화 성분이 풍부한 이 차를 오후 간식으로 마시면(약 20㎉) 몇 시간 동안 포만감을 유지하는데 도움이 된다고 밝혔다.
또 녹차는 운동으로 인한 지방 연소를 촉진하는 것으로 알려졌다.
따라서 이 음료를 마시고 운동 등을 하면 지방 연소가 더욱 촉진된다는 게 전문가의 설명이다.
라즈베리 생강 라임 소다. 게티이미지뱅크
이와 함께 ‘라즈베리 생강 라임 소다’(Raspberry Ginger Lime Soda)도 다이어터에게 도움이 되는 음료다.
이 칼륨이 많이 든 소다로 수분을 공급하면 나트륨을 몸 밖으로 배출해 붓기를 막고, 정상적인 체액 균형을 빠르게 회복할 수 있으며, 인체 조직에 남아 있는 과도한 수분을 방출해 체중을 줄여준다고 전문가는 설명했다.
생강·라임·민트·라즈베리에 풍부한 항산화 성분은 체중 증가를 자극하는 것으로 밝혀진 만성 염증과 싸우는데 도움이 된다.
또 라즈베리에는 식물성 화학물질로 구성돼 있는데, 이는 지방대사를 향상시키는 ‘아디포넥틴’과 식욕을 억제하는 ‘렙틴’이라는 호르몬 생성을 모두 증가시킨다.
강황 황금 우유. 게티이미지뱅크
여기에 ‘5분 강황 황금 우유’(5-minute Turmeric Golden Milk)도 다이어트에 효과적이다.
잠자기 전에 진정 효과가 있는 이 저열량 황금 우유를 마시면 체중 감소가 빨라진다.
이 음료에는 비만을 부르는 만성 염증과 싸우는데 가장 강력한 무기인 생강·강황·계피 등 세 가지 향신료가 모두 들어 있기 때문이다.
만성 염증은 체중증가와 관련이 크다.
특히 계피는 혈당을 조절해 야식에 대한 욕구를 절제하는데 도움이 된다고 전문가는 설명했다.
이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com
[ⓒ 세계일보 & Segye.com,
뱃살만 찌고 체중 제자리...'하루 6끼' 깡마른 그들이 놓친 이것
최근에 유튜브를 중심으로 ‘저체중 먹방’ ‘저체중 폭식’ 영상이 인기다.
누군가는 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 모습에 대리만족을 느끼고, 누구는 아무리 먹어도 깡마른 체형을 탈피하지 못해 좌절하는 모습이 그려진다.
미디어에선 적게 먹는 사람을 뜻하는 ‘소식좌’의 식사 습관과 날씬한 몸매가 부러움을 산다.
비만이 만병의 근원으로 통하면서 ‘마름= 건강하다’고 인식하는 사람이 많지만, 이들도 나름의 고초를 겪는다.
골다공증·호흡기 질환에 취약
저체중은 몸에서 필요한 영양분이 부족한 상태다.
유해 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘이 달리고 회복 속도도 더딘 편이다.
평소에 잔병치레가 잦고 여기저기 통증이 있거나 어지러움, 소화불량을 겪기 쉽다.
뼈·근육·혈관 기능이 전반적으로 약해 질병 노출의 위험에서도 자유로울 수 없다.
대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “마른 체형인 사람은 골다공증이나 기흉, 결핵과 같은 호흡기 질환에 노출되기 쉽다”며 “당뇨병, 갑상샘기능항진증, 소화성 궤양, 만성 췌장염, 소장의 흡수 장애, 류머티즘성 질환과 같은 소모성 질환이 있을 수 있다”고 말했다. 다행히 마른 체형이더라도 체중을 적정한 수준으로 올리고 체력을 기르면 건강한 생활을 영위할 수 있다. 이들은 대부분 왜소한 체격이 싫어 몸무게 자체를 늘리는 데 집중한다.
체중을 늘리려면 소모한 열량보다 더 많은 양의 음식을 먹어야 하므로 고칼로리 식품 위주로 먹어 보지만 실상은 뱃살만 찌고 몸무게는 제자리다.
서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “마른 사람은 에너지의 근원인 근육과 지방이 부족해 상대적으로 체력이 약하다”며 “지나치게 많이 먹으면 소화를 못 하거나 설사를 해 체중이 줄 수 있다”고 설명했다. 저체중이라고 해서 건강 상태가 모두 같지 않다. 체력이 우수하고 운동을 즐기는 사람이 있는 반면, 늘 힘이 없고 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느껴 운동을 전혀 하지 못하는 사람이 있다.
이를 좌우하는 건 체성분이다.
체지방과 제지방으로 구분하는데, 제지방은 체중에서 지방을 제외한 무게로 뼈·근육·수분·장기 무게의 합이다.
건강한 증량에 성공하기 위해선 제지방량을 늘리는 데 초점을 맞춰야 한다.
건강하게 증량하려면 첫째, 채소·과일류 섭취를 줄이는 게 좋다. 저체중인 사람 중엔 채식 위주의 식습관을 갖고 있으면서 비교적 활동량이 높은 사람이 많다.
이럴 땐 고섬유질·저열량 식단을 탈피하고 탄수화물·단백질·지방을 고루 먹어야 한다.
주식을 늘리고 과일·채소류보다 육류와 부침류를 반찬으로 곁들여 먹는다.
밥양을 늘리기가 좀처럼 힘들다면 유제품이나 소화가 잘되는 빵, 떡을 간식으로 섭취하는 것도 방법이다. 둘째, 하루 4~6끼를 먹는다.
마른 사람은 대개 소화 기능이 남들보다 떨어지거나 설사가 잦아 많이 먹지 못하는 경우가 흔하다.
이런 사람은 식사를 하루 세끼로 한정하지 말고 4~6끼로 나눠 먹으면 도움된다.
이들은 대체로 장이 예민한 사람이므로 한 끼 분량을 줄이는 대신 식사·간식 횟수를 늘려 섭취량을 충족시켜야 한다.
다만 증량을 위해 저녁 늦게까지 먹는 건 피해야 한다. 오 교수는 “살을 찌우려고 일부러 지방이 많은 음식을 과식하고 잠자리에 들면 오히려 위장 장애나 아침에 붓는 현상을 겪게 될 수 있다”고 했다.
뱃살 막으려면 운동 병행 필수
셋째, 식사 습관을 보완할 수 있는 보충제를 적절히 활용하는 것도 현명한 방법이다.
소식하거나 편식하는 사람은 식사량이 원체 부족하고 식사의 질이 떨어질 수 있으므로 비타민이나 미네랄 보충제를 따로 챙겨 먹을 것을 권한다.
설사·변비와 같은 장 문제를 호소하는 사람은 유산균 제품을 먹으면 예방에 도움이 될 수 있다. 마지막으로 체력과 근력을 모두 단련할 수 있는 운동과 친숙해져야 한다.
활동량이 적고 운동은 별로 하지 않은 채 단지 먹는 양이 적어 저체중을 유지하는 사람은 음식 섭취량만 늘릴 경우 마른 비만으로 이어지기 쉽다.
심폐 기능과 체력 향상엔 유산소 운동, 탄력과 근력 강화엔 무산소 운동이 도움된다.
갑자기 운동량을 늘리기보다 일상생활에서 활동량을 늘리면서 운동 강도를 점점 높이는 방향이 좋다.
근육량과 체중을 함께 늘릴 수 있도록 무산소 운동을 주로 하면서 1~2일은 유산소 운동을 병행하는 방식이 추천된다.
김선영 기자 <kim.sunyeong@joongang.co.kr>
클립아트코리아 제공
살 빼려면 운동보다 식사·약물이 더 효과?
체중 감량을 시도해본 사람이라면 누구나 느낄 것이다.
개인의 노력으로 체중 감량을 성공하기란 여간 어려운 일이 아니라는 것을. 개인의 노력이란 식사 조절(칼로리 제한)과 운동이 대표적인데, 식사 조절과 운동 모두 장기간의 지속적인 노력을 필요로 한다.
설령 개인의 노력을 통해 체중 감량에 성공했다고 하더라도, 그 생활 습관이 유지되지 않으면 다시 체중이 원래 상태로 회복되는(요요현상) 경우가 많다.
그럼에도 운동만으로도 살을 뺄 수 있을까?
답은 '그렇다'이다.
하지만 더 정확한 답은 '쉽지 않다'이다.
체중이란 에너지의 섭취와 소비의 균형으로 결정된다.
여기서 에너지의 섭취는 온전히 식사를 통해 이루어진다.
에너지의 소비는 의식적인 운동 이외에도 기본적으로 소비되는 열량의 방출(기초대사율), 음식 섭취 시 발생하는 열 발산 등이 있다.
하루에 두 시간씩 과격한 운동을 시작했다고 가정해 보자.
이는 하루 600 칼로리 이상의 에너지 소모에 해당된다.
에너지 섭취와 소비의 다른 부분이 변하지 않는다면 이론적으로 체중은 빠지게 된다.
하지만 실제는 운동으로 인해 에너지 소비가 늘면서 에너지 섭취(식사량)가 증가된다.
이것은 결국 소비된 에너지를 보충하고자 하는 무의식적인 행동이라고 할 수 있다.
또 하나, 운동으로 어느 정도의 체중 감량을 이루었다고 한다면 기초대사율이 일시적으로 줄게 된다.
이 또한 의미있는 체중감량을 저해하는 요소가 될 수 있다.
결국 운동만으로 체중을 감량하겠다는 것은 체중을 유지하고자하는 우리 몸의 다양한 보상 기전을 극복하는 것이며, 이것이 그리 녹록치는 않은 과정이라고 추측할 수 있다.
운동으로 살을 빼고자 한다면 적절한 식사 조절과 같이 이루어져야 한다.
비만한 성인을 대상으로 한 생활습관교정 연구인 LOOK-AHEAD 연구에 따르면 참가자들에게 1800 칼로리 이하의 식사 섭취와 1주일에 175분 이상의 운동을 교육하였고 결과적으로 10년간 7% 정도의 체중 감량의 결과를 보여주었다.
이 또한 영양사, 심리치료사, 운동처방사의 지속적인 교육과 관리가 있었다.
장기간의 체중 감량은 생각보다 많은 노력과 도움이 필요할 수 있다.
식사요법은 단기간에 체중 감량을 위해서는 효과적인 방법일 수 있다.
하루 섭취 칼로리를 강력하게 제한하면 수 주 이내로 체중 감량을 달성할 수 있다.
약물 요법 또한 효과적인 체중 감량 방법이 된다.
시판 중인, 허가받은 전문의약품인 경우 적어도 5% 정도의 체중 감량 효과를 입증한 약물이다.
그렇다면 식사요법이나 약물요법이 운동보다 더 효과적이라고 할 수 있을까?
장기적인 관점에서 본다면 이 질문에 대해 답을 하기 어렵다.
운동과 마찬가지로 식사요법이나 약물치료 모두 오랫동안 유지하기 어렵기 떄문이다.
그럼에도 우리는 주위에서 장기간 체중 감량에 성공한 사람들을 만날 수 있다.
그들 모두가 같은 방식을 쓴 것은 아니겠지만, 적어도 생활습관을 근본적으로 바꾸는데 성공한 사람들이라 할 수 있다.
체중 감량에 있어 가장 중요한 것은 작지만 근본적인 생활의 변화를 꾸준히 가져가는 것이 아닐까 싶다.
Copyright ⓒ 헬스조선 & health.chosun.com
ⓒ픽사베이
매일 운동해도 체중은 제자리?...잘못된 운동법3
운동별 열량 소모량 파악 후 운동 및 식단 계획 세워야 한가지 운동만 반복하는 건 지양해야
사회가 고도화될수록 운동의 중요성도 강조되고 있다.
인간의 육체 노동을 대체하는 다양한 기계들이 등장할수록 활동량은 감소해 건강 악화로 이어지는 까닭이다.
우리 삶이 편리해질수록 더 의식적으로 운동을 하려 노력해야 한다는 뜻이 된다.
많은 현대인들이 이같은 문제 의식에 공감해 운동을 습관으로 굳히고자 애쓴다.
문제는 꾸준히 운동을 하더라도 이렇다할 체중 감량 효과가 없는 경우다.
체중 감량이 목표가 아니라면 얘기가 다르지만, 운동 시작 후 눈에 띄는 효과를 보지 못했다면 내 운동 방법이 잘못된 게 아닌지 점검해봐야 한다.
효과가 없거나 되려 역효과를 일으키는 잘못된 운동법 3가지를 알아본다.
▲ '한 우물 파기' 운동법
어떤 운동에 재미를 붙이면 더 잘해내고 싶은 욕심이 생긴다.
마라톤의 경우 기록 단축을 위해, 요가의 경우 불가능하던 동작을 해내기 위해 더욱 골몰하게 된다.
건강 증진 및 운동의 습관화 측면에선 바람직하나, 체중 감량 측면에선 그리 현명한 선택이라 할 수 없다.
한 가지 운동을 반복할수록 몸 역시 열량 소모량이 적어지는 쪽으로 적응하게 된다.
해당 운동에 필요한 근육은 발달하고 그렇지 않은 근육은 상대적으로 퇴화한다.
신체 입장에선 더 적은 열량으로도 동작이 가능하도록 발전한 것이나, 체중 감량에는 되려 불리해진 셈이다.
효과적으로 체중을 감량하려면 좋아하는 운동 하나를 주력으로 삼고, 날짜를 정해 새로운 운동을 시도해 보는 것이 바람직하다.
▲ 무리한 운동
운동을 시작했다는 지인 중 되려 더 피곤해 보이는 경우를 본 적이 있을 것이다.
운동에 역시 과유불급(過猶不及)의 원칙이 적용된다.
운동 시작 초반의 열정에 취해 탈진할 정도로 운동을 하다보면 되려 면역력 약화, 불면증, 만성피로 등의 문제에 직면할 수 있다.
하루 운동하고 근육통으로 2~3일 앓아눕는 것을 반복할 경우 일주일 전체 운동량은 되려 감소할 수 있다는 점을 기억하자.
▲ 열량 소모가 적은 운동
모든 움직임은 열량을 소모한다.
그러나 그 경중의 차이는 분명 존재한다.
체중 감량이 목표라면 시간 대비 열량 소모량이 많은 운동을 택하는 것이 목표 달성을 앞당기는 비결이다.
예컨대 산책처럼 가벼운 운동은 기분 전환 등의 효과를 기대할 수 있으나 눈에 띄는 체중 감량 효과를 기대하긴 어렵다.
또한 운동 초보자들의 경우 자신이 한 운동의 열량 소모량을 과대 평가하는 경향이 있다는 점도 유의할 지점이다.
운동 초보자 입장에선 대부분 운동이 힘들게 느껴질 것이나, 열량 소모량은 생각처럼 많지 않을 수 있다.
자신이 하는 운동의 열량 소모량을 정확히 알고, 그에 따른 운동 및 식단 계획을 세우는 것이 바람직하다.
