마그네슘 결핍... .효과적 보충법은?

[헬스조선]마그네슘은 근육·심장·뼈 기능을 돕고 스트레스를

해소하는 중요한 미네랄이지만, 잘못된 생활습관으로

 결핍되기 쉬워 주의가 필요하다

/사진=헬스조선 DB

눈 밑 떨리고 팔 저리면 '마그네슘 결핍'.. 효과적 보충법은?

마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축·이완을 돕고 심장박동을 조절하는 중요한 미네랄이다.

뼈와 치아의 형성에도 필요하며, 신경계통의 흥분을 진정시키고 스트레스를 해소해 ‘천연 안정제’라고 불리기도 한다. 이렇게 마그네슘은 우리 몸이 제대로 기능하기 위한 필수 성분인 셈인데, 현대인의 생활습관은 마그네슘 결핍을

유발하기 쉬워 주의해야 한다.

탄산음료, 카페인, 알코올, 정제된 당류를 섭취해 이뇨작용이 활발해지면, 마그네슘도 콩팥을 통해 몸 밖으로 많이

빠져나간다.

과도한 업무 등으로 쌓인 스트레스는 몸의 마그네슘 요구량을 늘려 결핍으로 이어지기 쉽다.

골다공증을 예방하기 위한 칼슘보충제나 노인들이 먹는 심장약·혈압약 속 이뇨제가 마그네슘 흡수를 방해하기도 한다.

일반적으로 체내 칼슘이나 철분 양은 피 검사를 통해 확인하지만, 마그네슘양은 피 검사로 파악하기 어렵다.

대부분 마그네슘이 뼈 조직에 있고, 혈액에는 1% 미만 정도만 존재하기 때문이다.

따라서 평소 몸에서 나타나는 증상을 통해 마그네슘 결핍 가능성을 판단해야 한다.

마그네슘 결핍 의심 증상은 팔다리 저림, 근육 경련이나 마비, 눈 밑 떨림, 안면 경련 등의 근육신경 증상이다.

스트레스를 많이 받는 사람이나 이뇨제 성분이 든 약을 매일 먹는 노인은 근육의 이상 반응이 없더라도 이미 마그네슘이 부족하다고 볼 수 있다. ​​

한국영양학회에 따르면, 마그네슘의 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg이며, 최대섭취량은 350mg이다.

평소 근육 경련 등의 결핍 증상이 얼마나 심하게 나타나는지에 따라 자신의 섭취량을 조절하면 된다.

마그네슘은 바나나, 시금치, 표고버섯, 견과류 등에 많이 들어있다.

보충제를 사서 먹는 경우도 있는데, 이때는 제품에 마그네슘이 얼마나 들어있는지 먼저 확인해야 한다.

 마그네슘 함량은 산화마그네슘·구연산마그네슘 같은 화합물이 아닌, 마그네슘 원소 자체의 함량으로 따져야 한다.

보충제에 적인 성분표 중 ‘영양기능정보’에는 원소 자체 함량을 표기하므로 이 부분을 보면 된다.

한편 체내 마그네슘이 과다하면 콩팥이 농도를 조절해 적당히 배출시킨다.

따라서 마그네슘을 지나치게 많이 섭취했다고 해서 독성이 나타나는 경우는 드물지만, 이미 마그네슘이 들어 있는

 의약품이 많으므로 중복 섭취에 주의해야 한다. 골

다공증약을 먹고 있는 경우에는 마그네슘 보충제를 함께 먹으면 약 성분이 서로 달라붙어 약효가 떨어질 수 있다.

 1~2시간 간격을 두고 먹는 게 안전하다.

통증의 원인, 마그네슘 결핍을 부르는 5가지

‘약식동원(藥食同源)’이라는 말을 많이 한다.

약과 음식은 그 근원이 같다는 말로 좋은 음식은 보약과도 같다는 의미다.

열이면 열, 이 말에 고개를 끄덕이며 동의할 것이다.

그런데 “통증을 줄이려면 음식, 영양소가 중요하다”고 얘기하면 선뜻 동의하지 못한다.

진료실 문을 들어서는 환자들이 “목, 어깨가 자주 뭉치고 결려요.

” “혈액 순환이 안 되는지 손발이 차요.” “손이 저리고 종아리가 묵직해요.

기지개를 켜면 쥐가 나요.”

 등의 증상을 호소할 경우, 영양이 부족해 통증이 더 심할 수 있다고 설명하면 고개를 갸우뚱한다.

우리 몸 속에선 엄청난 화학작용이 일어난다.

 거대한 ‘화학공장’이다. 한 물질을 다른 물질로 바꿔 에너지를 얻기 위해선 촉매역할을 하는 물질이 필요하다.

무기질, 비타민 등이 대표적 물질인데 부족하면 화학반응에 차질이 생겨 몸에 이상증상이 나타난다.

사람 몸에 많은 무기질로는 칼슘과 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등이 꼽힌다.

칼슘을 보충하기 위해 우유와 멸치 등을 챙겨 먹는데, 사실은 칼슘 결핍보다 마그네슘 결핍이 더 큰 문제다.

마그네슘은 300가지가 넘는 몸의 화학작용에 관여한다.

가령 근육통증, 눈 떨림, 다리경련, 혈압 상승, 변비, 혈당 대사 이상 등은 마그네슘 부족과 관련돼 있다.

 만성 통증도 마그네슘 부족이 원인이다. 마그네슘은 증상이 나타나기 전에 섭취하는 것이 좋다.

그렇다면 과연 나는 마그네슘을 충분히 섭취하고 있을까? 가장 간단한 방법은 병원을 찾아가 마그네슘 농도를 측정하는 것이다.

그러나 그 전에 자신의 일상을 통해서도 마그네슘이 충분한지, 부족한지 가늠할 수 있는 잣대가 있다.

아래 5가지 항목 중 해당 되는 사항이 많아질수록 ‘마그네슘 결핍 경고등’에 빨간불이 켜질 확률이 높다.

첫째는 탄산음료를 즐겨 마시는 경우다.

탄산음료는 인산염을 포함하고 있고, 인산염은 마그네슘과 결합해 체내에 마그네슘이 흡수되는 걸 방해한다.

 식사를 잘 해도 탄산음료와 같이 밥을 먹으면 음식 속의 마그네슘이 몸에 제대로 흡수되지 못한다.

둘째는 단 것을 너무 좋아하는 경우다.

단 맛의 대명사 설탕 속에는 마그네슘이 없을 뿐만 아니라, 당이 소화될 때는 영양소를 많이 필요로 한다.

달콤한 음식을 많이 먹는다는 것은 마그네슘은  다른 필수 영양소의 소비가 많아 체내에 결핍돼 있을 가능성이높다.

셋째는 만병의 근원, 스트레스다.

신체적 혹은 감정적 스트레스는 마그네슘 결핍의 원인이 된다.

 스트레스를 받으면 마그네슘 소비량이 급증하기 때문이다.

넷째는 커피 등 카페인 음료가 원인이다.

우리 몸의 신장이 마그네슘 농도를 조절하는데, 카페인이 신장에서 과량의 마그네슘을 배출하도록 만든다.

카페인 음료를 줄기차게 마신다면 마그네슘 결핍 가능성이 높다.

다섯째는 하루 걸러 하루 술을 마시는 경우다.

알코올은 이뇨제처럼 신장에서 마그네슘을 많이 배출하게 만든다.

알코올 중독자 중에는 마그네슘이 결핍된 경우가 많다.

이처럼 불균형한 식사와 스트레스, 과도한 알코올 섭취 등은 마그네슘 부족의 원인이다.

 그래서 현대인들의 마그네슘 부족이 심각하다. 앞서 설명한대로 마그네슘은 통증과 관련이 깊다.

만약 근육통, 관절염, 생리통, 근육 경련 등이 반복적으로 나타나면서 고생한다면 마그네슘을 서둘러 먹어야 한다.

그러나 음식을 통한 마그네슘 섭취가 충분치 않다면 영양제나 수액을 맞아야 한다.

다만 과다하면 설사 등 부작용이 생긴다.

 다른 약물의 흡수를 방해하기 때문에 다른 약을 복용하고 있는 사람은 2시간 이상 간격을 둬야 한다.

 또 신장기능이 떨어져 있거나 혈압이 낮은 사람은 섭취에 주의가 필요하다.

통증과 피로를 겪는다면 마그네슘과 함께 ‘비타민 B군’을 챙겨 먹어야 한다.

비타민은 B1부터 B12까지 기능은 다르지만, 하나의 팀으로 세포 대사과정에 관여한다.

비타민 B1이 부족하면 피로물질이 축적돼 피로감과 통증을 쉽게 느끼고, 비타민 B12가 부족하면 신경 세포와 신경섬유에 문제가 생겨 통증을 유발하는 식이다.

무기질과 비타민 섭취의 기본은 다양한 음식을 잘 챙겨 먹는 것이다.

그러나 그에 못지 않게 먹는 방법도 중요하다.

과민성 대장 증후군, 만성 위염, 어깨 결림, 두통을 겪는 사람들을 보면 식사 습관이 나쁜 경우가 많다.

 걷는 동안, 움직이는 차 안에서, 혹은 일하는 도중에 먹거나 서서 먹는 것, 충분히 씹지 않고 먹는 습관은 좋지 않다.

아무리 바빠도 식사하는데 30분은 필요하다.

영양부족과 잘못된 식사습관은 통증뿐 아니라 만병의 원인이다.

아무리 바빠도 마그네슘 정도는 챙겨 먹는 것이 좋다.

 

 

마그네슘 결핍 증상 및 진단 

스트레스성 또는 신경성 질환을 자주 앓고 있다면 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등의 미네랄(무기질)이 부족한 것은 않은지 살펴볼 필요가 있다. 미네랄은 인체 구성에 있어 3.5%밖에 되지 않지만, 필수 미네랄 중 한 가지만 부족해도 다양한 신체 기능 조절 능력을 하지 못한다. 미네랄 중 ‘마그네슘’은 신체의 피로와 스트레스를 없애주는 미네랄 중 하나이다. 마그네슘은 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키며 기억력 강화에도 도움을 주며,반대로 마그네슘이 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타난다. 또한, 마그네슘은 근육 및 신경 기능 조절, 인슐린 분비, 단백질 합성, 효소 활성화 등에 중요한 역할을 해서 골다공증 위험을 낮추고 혈압조절에도 관여한다. 마그네슘이 부족할 경우 성장저하, 행동 장애,식욕부진, 눈 떨림 등의 근육 경련, 알레르기 악화 등이 나타나기도 한다. 마그네슘 결핍의 대표 증상 어떤 것일까? ◆ 마그네슘 결핍 체크리스트 1. 평소 팔, 다리에 쥐가 잘 나는 편이다. 2. 과도하게 예민해서 쉽게 화를 낸다. 3. 눈꺼풀이 씰룩거리는 등 근육 경련이 자주 일어난다. 4. 쉽게 잠들지 못하고 잠을 깊이 자지 못한다. 5. 화장실에 자주 들락거리는 빈뇨 증상이 나타난다. 6. 때때로 심장이 불규칙하게 뛴다. [결과] 위 증상 중 3가지 이상 해당한다면, 마그네슘 부족일 가능성이 크다 ◆ 마그네슘이 풍부한 음식은? 체내 마그네슘이 부족하다고 느끼는 사람은 식품을 통해 충분히 보충할 수 있다.  마그네슘이 풍부한 음식은 콩류와 아몬드 등의 견과류, 바나나, 다시마 등이 있다. 정제된 식품에는 마그네슘이 적게 들어 있으므로 자연식으로 먹는 것이 좋다. 특히 아몬드는 100g만 먹으면 마그네슘 310mg을 섭취할 수 있어 하루 권장량을 채울 수 있다.  고기, 우유, 곡식, 푸른 잎 채소 안에도 마그네슘이 많이 들어있지만, 마그네슘 흡수를 방해하는 ‘피틴산’이 함께 들어 있어 마그네슘 식품으로 추천되지 않는다. 단, 마그네슘을 하루 350mg 이상 과다 섭취하면 설사 등을 유발할 수 있고 신장 기능 이상자에게는 고마그네슘혈증을 유발해 두통, 오심 등의 증상을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 한국영양학회에 따르면 한국인 성인 1일 마그네슘 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 280mg이다. 출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)

(사진은 마그네슘이 많이 함유되어 있는 음식 )

 

 

 

마그네슘은 천연의 진정제이기도 하고,그래서 정신 흥분을 가라앉히는

효과를 나타내기도 하고 탄수화물 대사에 관여 하면서 에너지 생성

 과정을하는데 중요한 역활을 하기도 한다.

마그네슘부족증상 으로는 혈중 칼슘 농도가 낮아져서 저칼슘혈증이
나타나기도 하며 혈압이나 체온이 제대로 조절이 되지 않을 수도 있다고 한다

 

 

 

 

 

그렇기 때문에 저혈압이나 수족냉증을 유발 할 수 있다고 한다.

또 마그네슘 부족 증상은 협심증이나 부정맥 심장 발작을 유발 하고
근육에 경련이 나타날 수 있다

 

 

 

 

 

음식에서 섭취하는 마그네슘 부작용이 보고된 경우는 없다

일상적인 식생활을 하는 건강한 분들은 마그네슘 독성이 일어나지 않고
마그네슘 350mg 이상 과다 복용을 하게 되면초기 증상으로는 설사가

 나타날 수 있다고 한다

 

 

 

 

또 신장 기능에 이상이 있으신 분들은 마그네슘 과다섭취로
고마그네슘 혈증의 부작용이 유발 될 수 있고마그네슘을

 과다 복용 하면 저혈압이나 두통 오심 등이 유발 될 수 있다고 한다.

마그네슘 권장량은 미국의학협회 식품영양위원회 에서

하루 350mg로 정해 놨다고 한다

 

 

 

 

 

 

 

 

칼슘이나 인과 함께 뼈 대사에 중요한 기능도 하구요 단백질의 합성에도 결정적인
역활을 한다고 한다

 그리고 신경전달 작용에 있어서 칼슘과 서로 상반되는 작용을 하고 근육 이완 등등..

 

 

 

 

신체에서 중요한 역활을 하고 있기 때문에 마그네슘부족증상

 들이 나타나기 이전에섭취를 제대로 하시면서

 건강 관리 하시길 바란다.