1) 하루 30분 걷기, 암 사망률 절반 감소 , 2) 계단오르기의 비밀

하루 30분 걷기, 암 사망률 절반 감소

하루에 30분 걷기 운동을 하면 암을 이길 수 있는 가능성이 크게 증가한다는 연구 결과가 나왔다.

또 유방암과 대장암 환자를 대상으로 별도로 진행된 두 가지 연구 결과에 따르면 정기적인 운동은 암 환자의

생존율에도 큰 영향을 주는 것으로 나타났다.

첫 번째 연구는 미국 하버드 대학교 연구팀이 대장암 3기 진단을 받은 992명의 남성 환자를 대상으로 한 것이다.

연구에 따르면, 일주일에 5일 동안 걷기와 같은 적당한 강도의 운동을 한 환자는 사망 위험이 42% 낮아지는 것으로

 나타났다. 특히 암이 재발해도 더 오래 사는 것으로 밝혀졌다.

두 번째는 호주 퀸즐랜드 대학교 연구팀이 유방암 수술을 받은 194명의 여성을 대상으로 한 연구였다.

연구 대상자의 절반이 적당한 강도의 운동을 일주일에 180분씩 실시했다. 나머지 절반은 평소와 다름 없는 일상생활을 했다. 8년 후 측정을 한 결과, 운동을 한 환자은 생존율이 55% 더 높은 것으로 나타났다.

운동을 한 환자 대부분이 걷기를 주로 했고 이밖에 청소하기, 가볍게 자전거 타기, 잔디 깎기 등의 신체 활동을 했다.

과학자들은 적당한 강도의 운동이 종양 성장을 지연시키고 호르몬 수치를 줄임으로써 암의 재발을 예방하는 것으로

 생각한다.

이런 호르몬은 종양 세포를 증식시키는데 도움이 되는 인슐린과 유방암 발병을 부추기는 에스트로겐 등을 말한다.

운동은 종양을 형성하고 증식시키는 세포를 만들어내는 염증을 감소시킴으로써 대장암 치유에 중요한 역할을 한다.

또 운동은 지방 조직이 종양의 성장을 촉진하는 호르몬을 생산함으로써 환자들이 비만하게 되는 것을 예방하는

효과도 있다.

이번 연구 결과는 미국 시카고에서 열린 '미국임상종양학회(The American Society of Clinical oncology)' 회의에서 발표됐다.

[사진출처=Alexander Raths/shutterstock]

 

올바른 걷기 운동의 효과

걷기운동의 효과에 눈길이 모이는 가운데 운동 효과를 극대화 시킬 수 있는 올바른 자세가 눈길을 모은다.
걷기운동은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동 시키는 것으로 단순해 보이지만 이 과정이 제대로 진행되려면

관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다

걷기운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다

너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니므로 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며

가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다.

특히 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 무리가 가지 않는다.
또한 걸을 때 턱을 들고 앞을 바라보고 목과 어깨의 긴장을 푼다.
팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 바르게 세우며, 발을 내디딜 때는 의식적으로 발 뒤꿈치→

발바닥→발가락 순으로 걷는 것이 좋다.

걷기는 인간이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이다.

걷는 것은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로이동 시키는 것으로 단순해 보이는 동작이지만 이 과정이 제대로

이루려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다 
 
이중 한 부분이라도 이상이 생기면정상적인 걷기가 불가능해진다 
많은 현대인들이 운동 부족으로 인해예전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노출되어 있다 
걷기는 시간, 장소, 비용문제 모두에 구애 받지 않으면서  건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이다
600개 이상의 근육과 200개의 뼈를 함께 움직이는 온몸 운동이 걷기이다. 
 
걷기는 발바닥을 통해몸 전체에 수없이 뻗은 신경을 자극한다. 
걷기는 다리의 혈액 순환과 물질대사를 활발하게 일으켜 하체의 근육을 단련시켜 준다. 
걷기는 노화와 관련된근육인 긴장근을 지속적으로 자극해 노화예방을 돕는다. 
 
생활속에서 자동차를 덜 사용하고 걸음수를 늘려 보라.   
규칙적으로 적당히 걷기만 해도 인체 면역력이 2배는 향상된다.    
밥보다 좋은 보약이 없듯이 걸음보다 건강에 좋은 보약도 없다. 
 
  
1. 심장병을 예방한다. 
규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다  
걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나고 혈액순환을 원활하게 하여 심장병예방 에 도움이  된다. 
  
2. 골다공증을 예방한다.  
아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면  칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우

골다공증이 생긴다.  
 
특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리를 주지않는 걷기 운동이 좋다.  
 꾸준히 하면 무릎 주변의 근육이 강화돼 관절염 염증에 도움이 될 뿐만 아니라  근육과 뼈를 강화시켜 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이30% 이상 낮아진다. 
  
3. 열액순환을 원활하게 해줍니다. 
걷기 운동을 하면 혈압을 내리는도파민 호르몬이 증가하고 혈압을 내리는 카테골라민 호르몬의 분비가 억제되어

 혈액의 흐름이 원활해진다.  
 
1주일 20시간 정도 걷는 사람은피가 엉겨서 생기는뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람낮다 40%가 낮아져서 성인병

예방에 효과적이다.
  
 4. 당뇨병을 예방합니다. 
과식이나 운동 부족도 당뇨의 원인이 됩니다.하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다.  
매일 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할수 있고, 약물 처방보다 거의 2배의 효혐이 있다. 
  
5. 비만을 예방합니다 
복부의 지방을 줄이고자 하는 사람,콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을

장시간 계속하는 것이 효과적디다 
체중 1kg을 빼기 위해서는 7,000kcal 정도를 소비해야 한다. 
  
6. 혈압을 떨어뜨립니다. 
고혈압을 개선하는 데는걷기가 가장 좋다.  
턱걸이, 팔귭혀펴기 등 한 순간에 힘을 쓰는 운동도 말초 혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다.  
혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다. 
  
7. 스트레스 해소에 도움이 된다. 
걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을주어 자율신경의 작용을 원활하게 하여 스트레스 해소에 도움을 준다.  
 
베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과 라는논문을 통해 걷기가

 우울증치료에 큰 효과가 있다는  사실을 밝혀냈다. 

 

◇왜 계단 오르기인가?

연세대 심장혈관병원 장병철(흉부외과) 교수는 15년 전부터 매일 엘리베이터를 한 번도 타지 않고 계단으로만 이동하며 병원 생활을 보낸다. 외래 1층, 수술실 5층, 연구실 6층, 입원 환자 병실 10층 등을 하루에도 몇 번씩 수시로 왔다 갔다 해야 하는 일상이지만, 계단을 오르락내리락하며 건강을 다진다.

하루 걷는 계단 수가 1500개가 넘는다. 장 교수는 "15년 전 입었던 바지를 요새도 입고 다닐 정도로 뱃살, 나잇살이

 하나도 늘어나지 않은 것은 온전히 계단의 힘"이라며 "일상 속 등산인 계단 오르기는 심장 기능을 좋게 하는 데도

유용하다"고 말했다.

하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험률이 20% 이상 적었다.

 계단 오르기는 우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 효과적이다.

 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 감소해 뱃살이 줄어든다.

지속적인 계단 오르기는 마치 조깅한 것처럼 평상시 심장박동 수를 떨어뜨려 심폐 기능을 최적 상태로 만든다.

바른세상병원 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 원장은 "양다리를 교대로 사용하는 운동 효과로 균형감도 높여

 낙상과 골절을 예방하는 효과가 있다"며 "계단을 오르고 내리는 동작은 허리를 바로 세우게 해 척추를 펴는 근육도

단련할 수 있다"고 말했다. 무릎 연골이 닳은 퇴행성 관절염 환자들은 달리기를 하면 연골 마모가 더 심해질 수 있다.

 하지만 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화시켜, 퇴행성 관절염 예방 효과가 있다.

장병철 교수는 "육교 정도 높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 못 오를 정도면 심장병이 의심되거나 근골격이 쇠약한

상태"라며 "계단 오르기는 언제 어디서나 하체와 척추 근육, 심장 기능을 강화해주는 전신운동"이라고 말했다.

 

계단오르기의 비밀 ....

 

산책과 같이 걷는 것이 건강에 좋다는 것은 일반적으로 많이 알려져 있는 사실이며, 이를 실천하는 사람들은 많이 있다. 그러나 계단 오르기 역시 건강에 도움이 되는 운동이나 이를 실천하는 사람들은 많지 않다. 이 ‘계단의 비밀’을 알고

실천하는 사람들을 살펴보면 얼마나 건강에 도움이 되는지 알 수 있을 것이다. 

예를 들면 미식축구 코치들은 선수들이 완벽한 몸을 만들 수 있도록 계단 뛰기 운동을 시키며, 의사들은 환자가 얼마나 계단을 올라 갈 수 있는지를 통해 심폐기능을 확인하기도 한다.

또한 미국의 가정주부들이 남편들보다 5년 이상 장수하는 이유 중의 하나도 2, 3층짜리 집안을 청소하기 위해 계단을

 많이 오르내리기 때문이라고 한다.

그렇다면 계단 오르기가 왜 특별할까?
캐나다의 연구진들은 평균연령이 64세인 남성 17명을 대상으로 걷기, 들기, 계단 오르기의 운동효과에 대하여 실험을 하였다.

그 결과 계단 오르기가 가장 많은 운동량을 요구하는 것으로 밝혀졌다.

계단 오르기는 빠르게 걷기의 두 배, 비탈길 걷기나 물건 들기보다 50% 더 힘이 들며, 더 빨리 지친다고 한다.

계단 오르기는 많은 운동량을 필요로 하기 때문에 건강한 심폐기능을 가진 젊은 사람들에게 적합한 운동일 수있다.

그러나 천천히 적당한 속도로 계단을 오른다면 모든 연령대에게 좋은 운동으로 빠르게 걷기보다 약 2~3배 더 많은

 칼로리를 소모시킬 수 있다고 한다.

이와 함께 또 다른 연구에 따르면 하루 평균 적어도 8칸 이상의 층계를 오른 남성의 사망률은 그렇지 않은 남성보다

 33% 낮았으며, 심지어 걷기 운동을 꾸준히 한 남성들의 사망률보다도 더 낮았다고 한다.

건강을 위해 오늘부터라도 엘리베이터보다는 계단을 이용해보자.

만일 올라가야 하는 층이 많을 경우 계단을 이용하다 중간에 엘리베이터로 바꾸는 것도 좋다.

 하지만 과식을 한 직후나 또는 몸의 상태가 좋지 않을 때는 피하는 것이 좋다.

☆계단 오르기 운동 효과☆

관절염, 혈액순환에 도움!
계단오르기 운동은 근력강화는 물론, 전신 균형감각이 향상되기 때문에 무릎건강에 도움이 된다.
하지만 너무 무리하지 않는 선의 운동이 좋다고 하며 또한 모세혈관의 70%이상이 하체에 분포하고 있어 하체를

단련시키면 혈액 펌프 역할이 잘되서혈액순환에도 도움이 된다고 한다

■ 심폐 기능이 강화 된다!
한 연구 결과에서 하루 100계단 오르내리기를 실시했을 때 상망률이 20% 감소했다고 한다
이는 심폐지구력을 높이고 심혈관계 질환 발생을 1/3정도 낮출 수 있다고 한다

■ 뇌 나이 젊게 만든다!
매일 계단 2층을 오르면 매년 0.58년 젊어지며,매일 4층을 오르면 매년 2살이상 젊어진다는 연구결과가 있다고 한다

계단을 오를땐 운동화나 단화가 제일 좋으며, 계단오르기 운동을 할 땐,무릎을 잡거나 상체를 앞으로 숙이거나 허리가 뒤로 빠지는 자세는 허리 통증을 일으킬 수 있어허리와 가슴은 가능한 곧게 펴고, 배와 허리에 힘을 주고 소리나지 않게 오르는 것이 좋다고 한다.

30분간 계단을 올랐다면 5분간 휴식을 취하며 무리하지 않는것도 중요하다고 한다

1. 계단에 발바닥 면적이 반이상 닿지 않게 한다.
2. 체중은 뒷발에 둔다
3. 상체를 곧게 세워 앞으로 약 3~4도 기울인다.

4. 종아리 근육에 힘빼고 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가게 한다.
5. 무릎 관절이 완전히 곧게 펴진 걸 확인 후 다음 계단을 오른다.
6. 팔은 관절을 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻는다.

계단 내려가기는 제대로된 자세를 유지한다면 좋은 운동효과를 낼 수 있다!

1. 팔은 흘들지 말고, 발끝은 계단 밖으로 조금 내밀고 천천히 내려온다.
2. 걸어내려올 때 소리나지 않게 가볍게 내려온다.

계단오르기 운동 전엔 허리나 무릎 발목 등 관절이 불편하거나 병력이 있는 경우,또는 어지럽거나 숨이 찰 경우

반드시 의사와 상의하는 것이 좋다고 한다

■ 관절염, 골다공증 있는 경우

관절염이 심하면 계단오르기 보다는 평지운동이나 얕은 계단을 오르며 휴식을 충분히 취하는 것이 좋습니다.

■ 고령, 노약자의 경우
하지 부담을 줄이고 안전을 확보하기 위해 난간을 잡고 천천히 오르는 것이 좋으며,
허리, 고관절, 무릎 부담을 줄이기 위해 발바닥 전체로 디디는 것이 좋다!