'1만보' 집착 말고, 하루 30분 이상 걸어라

하루 30~50분, 일주일에 5회 정도 속보로 걸으면 건강에 도움이 된다.

 게티이미지뱅크

계단을 만날 때마다 명상의 기회로 삼아보자.

ⓒMK스타일 / Pixabay

'1만보' 집착 말고, 하루 30분 이상 걸어라

시간 내기 힘들면 10분씩 3회 운동 실시

고개 들고, 어깨 펴고… 걷는 자세도 중요

걷기는 비만ㆍ당뇨병 등 만성질환과 심혈관계질환 등을 예방하는데 효과적인 운동이다.

걷기운동이 인기를 끌면서 하루 1만보를 걸어야 건강해질 수 있다는 인식이 자리잡았다.

 영국 워릭대 연구팀은 최근 1만5,000보를 걸어야 건강을 유지할 수 있다는 연구결과까지 내놨다.

전문의들은 “평소 짬을 내 걷기운동을 실천하면 건강에 도움되지만 굳이 1만보에 집착할 필요가 없다”고 했다.

 1만보라는 숫자에 집착하기보다 하루 활동량을 늘려 건강을 유지하는 것이 목표이기 때문이다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “하루 30~50분 정도 약간 숨찰 정도의 빠른 걸음으로 주 5회 정도 걸으면 충분

하다”고 말했다.

 이상철 세브란스병원 재활의학과 교수는 “하루 30~50분 정도 속보로 걸으면 7,000보 정도 걷게 되는데 이 정도면

체중감량은 물론 유산소운동 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

일상에 쪼들려 하루 30분 이상 걷는 시간을 내지 못한다고 포기하지 말고 하루 5~10분 정도라도 걸으면 건강에 좋다.

김양현 고대안암병원 가정의학과 교수는 “걷기운동은 걸음 수보다 운동한 시간이 중요하다”며 “한번에 30분 이상

걸을 수 없다면 10분씩 나눠 걷는 게 좋고, 다만 이틀 이상 걷지 않으면 운동효과가 없다”고 했다.

다른 운동에 비해 신체에 무리를 주지 않고, 다칠 우려도 적지만 만보에 집착해 무리하게 걷다간 건강을 해칠 수 있다. 박훈기 한양대병원 가정의학과 교수는 “연령과 신체조건을 무시하고 과도하게 걸으면 아킬레스건 부상, 피로골절,

발목염좌 등에 노출될 수 있다”고 말했다.

‘만보’라는 숫자에 집착하지 말고, 일상에서 꾸준히 걷는 습관을 실천하는 것이 중요하다.

 한국일보 자료사진

올바른 자세로 걸어야 운동효과를 극대화할 수 있다.

 가장 좋지 않은 자세가 고개를 숙이고 걷는 것이다.

고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨 등에 부담 줘 쉽게 지쳐 오래 걸을 수 없기 때문이다.

시선은 전방을 주시하고, 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴야 한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기가 곤란해진다.

걸으면서 팔꿈치를 한 자세로 고정하고 걸으면 등이 경직되므로 팔과 어깨 긴장을 풀고 팔은 자연스레 움직이면 된다. 이병호 국제성모병원 정형외과 교수는 “전문의와 상담해 관절과 척추, 근력상태를 점검해 자신에게 적합한 운동량과

 방법으로 걷기를 실천해야 한다”고 말했다.

김치중 의학전문기자

회사원 정모씨(43)는 지난달 늘어난 뱃살을 빼려고 운동을 결심했지만 무더운 날씨 탓에 포기했다.

 하지만 늦장마 이후 낮 시간은 아직 덥지만 아침저녁으로는 견딜만하기에 운동을 시작하기로 마음먹었다. 

회사원 강모씨(27)는 여름휴가를 다녀온 이후 업무 집중력이 떨어지고 몸이 나른해 가벼운 운동을 시작하려 했지만,

 더운 날씨 때문에 엄두가 안나 포기했다.

 그는 "집에서 쉬기만 하는데 오히려 몸은 더 무기력해져 입맛도 없고, 사무실에서는 의자에 앉아 있는 것도

피곤하다"고 하소연 한다.

입추가 지났지만 아직도 한낮 기온이 30℃를 웃돌며 늦더위가 이어지고 있다.

더위가 길게 이어지며 몸과 마음이 탈진하기 쉬운 시기다.

여기에 비오는 날이 이어지며 습도가 높아지고 일교차가 심해짐에 따라 무력증을 호소하는 사람이 늘고 있다.

 가을로 가는 문턱에서 날씨가 말썽을 부리며 건강을 위협하는 것이다.

해답은 운동이다.

운동은 환절기 적응력을 키워주고 활력을 회복시켜 준다.

 하지만 여름 더위에 지친 몸으로 무작정 운동하면 오히려 건강에 해가 된다.

늦여름 환절기에 건강을 지키는 올바른 운동법을 알아본다. 

이규복 기자 kblee341@sportschosun.com 

늦더위 속 운동에 인체가 적응하기까지는 4~8일 정도가 걸린다. 운동을 시작한 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승

하고 심한 피로감을 느낀다.

하지만 동일한 강도로 며칠 동안 꾸준히 운동을 계속하면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가해 산소 공급이 원활

해지며 심박수도 떨어지게 된다.  

고온 다습한 날씨에는 땀이 많이 나는 반면 증발은 빨리 이뤄지지 않는다. 따라서 발한 기능에 의한 체온조절이 잘

안 될 수 있다.

 이 때문에 심장은 피부의 광범위한 부위에 혈액을 공급해 발한 기능을 촉진시키려 하고, 이에 따라 운동 시 체력소진이 더 빨리 온다.

따라서 한 가지 운동을 무리하게 오래 하기보다 다양하고 흥미로운 운동을 이것저것 짧게 하는 것이 낫다. 

김경훈 대전 바로세움병원 관절센터 원장은 "요즘처럼 여름에서 가을로 넘어가는 시기에는 무리하지 않고 자신에게

알맞은 운동을 즐겁게, 규칙적으로 하는 것이 중요하다"며 "특히, 고혈압과 당뇨, 심장질환, 관절염 등의 성인병이 있는 사람은 먼저 의사와 상담한 후 자신의 건강상태에 맞는 운동을 찾는 것이 좋다"고 조언했다.

바른 자세로 걸으면 혈액 순환, 관절 강화에 도움이 된다

/사진=헬스조선 DB​

◇운동 전 물 한잔, 이후 30분마다 수분 섭취 

더울 때는 운동을 시작하기 전에 물을 마시는 것이 중요하다.

운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다.

운동으로 체온이 올라가면 우리 몸은 체온을 조절하기 위해 땀 분비를 늘린다.

때문에 소비된 만큼의 수분을 미리 보충해야 한다. 문제는 운동을 하는 당사자는 땀을 많이 흘려서 체중의 3% 정도가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느낀다는 점이다. 

땀 배출로 3% 이상의 몸무게가 감소하면 매우 위험하다.

따라서 운동 시작 전에 물 한잔을 마시고 운동 도중에는 목이 마르지 않아도 30분 정도마다 물 한잔씩을 규칙적으로

마시라고 전문가들은 말한다. 

김경훈 원장은 "운동할 때 땀으로 줄어드는 체중은 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 다이어트와는 관계가 없다"며 "더울 때 수분보충 없이 운동을 하면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를

받게 된다"고 말했다.

◇낮 운동 시엔 헐렁한 흰색 기능성 운동복 

아직 더위가 가시지 않은 요즘 같은 시기에는 빛 반사율이 높은 흰색계통의 운동복을 입는 것이 좋다.

 몸보다 큰 것으로 헐렁하게 입어야 피부 트러블이 발생하지 않는다.

가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어 주는 것이 좋다.

땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 주는 기능성 의류를 입으면 더 좋다.

체중감량을 위해 땀복을 입는 경우가 있는데 통풍이 안되는 상황에서 땀은 많이 흘리고 증발이 되지 않으면 체온이

 급격히 상승하면서 열쇼크 등 위험한 상황에 빠질 수 있어 주의가 필요하다. 

8월말 야외 운동은 햇빛이 가장 강한 오후 1시부터 4시까지는 피하는 게 좋다.

특히 장노년층은 체온이 급상승하면서 온열질환이 닥칠 위험이 있고, 강력한 자외선이 피부를 손상시킬 가능성이

크기 때문이다.

불가피하게 야외운동을 할 때는 모자를 쓰거나 선크림을 꼭 바르도록 권장한다. 

김경훈 대전 바로세움병원 관절센터 원장은 "늦여름 운동은 해가 지는 오후 6시 이후에 하는 것이 신체를 가장 쾌적하게 유지할 수 있다"고 말했다.

환절기는 낮은 덥지만 새벽은 쌀쌀하므로 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 새벽운동을 삼가는 것이 좋다.

◇운동 전후 스트레칭은 필수  

여름철 내내 저하된 체력을 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑자기 시작했다가 부상을 당하는 사람이 많다.

또, 큰 일교차로 인해 신체의 운동적응력이 하루 중에도 아침저녁과 낮 시간대에 달라지는데, 이 점도 부상을 부르는

요인이다.

여름 내내 운동을 하지 않다가 시작하는 사람은 예전 자신의 최대 운동능력의 40~50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이 정도의 강도로 한 달 정도 적응기간을 거친 다음 본격적인 가을이 오면 운동 강도를 높여가는 것이 부상을 막고

 장기적인 운동 효과도 높이는 비결이다.  
아울러 스트레칭 등의 준비운동과 운동 후 정리운동을 해야 부상을 당하지 않는다.

준비운동은 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭이 가장 좋다.

스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주도록 하되 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10~15초 정도

유지하면 효과가 높다.

준비운동은 해도 정리운동은 하지 않는 사람이 대부분인데, 정리운동도 빠뜨리면 안 된다.

 정리운동을 해야 메인 운동을 하는 동안에 변화된 체내 혈액 분포, 맥박 수, 혈압 등이 보통 때 수준으로 되돌아가기

때문이다.

정리운동은 가벼운 달리기나 큰 보폭으로 걷기, 스트레칭을 섞어서 하면 된다. 

◇가을로 가는 건강장벽 '저혈압' 

요즘처럼 고온다습한 늦여름에 운동을 시작하면 저혈압에 신경써야 한다.

기온과 습도, 불쾌지수 등 모든 것이 높은 날씨 속에 떨어질 수 있는 한 가지가 바로 '혈압'이다.

 높은 기온은 혈관을 확장시키고 더울 때 땀을 흘려서 혈액량이 감소하면 저혈압이 닥친다.

 일반적으로 수축기 혈압이 90mmHg 미만이면 저혈압이다.

체질적으로 혈압이 낮은 본태성 저혈압은 굳이 치료하지 않아도 되지만, 여성이나 장노년층이 운동을 심하게 하다가

 저혈압으로 어지럼증이나 이명 등을 느끼면 균형을 잃고 낙상을 당하기 십상이다. 

편욱범 이대목동병원 순환기내과 교수는 "저혈압 증상이 일시적인 경우 치료를 받지 않아도 되지만, 최근 어지럼증으로 쓰러진 적이 있거나 호흡곤란, 가슴의 통증, 가슴 두근거림으로 일상생활에 지장을 느낄 정도라면 병원에서 정확한

진단을 받아볼 필요가 있다"고 말했다. 

앉아 있다가 일어설 때 현기증을 느끼는 기립성 저혈압은 다리 근육이 부족한 노년층이나 여성에게 더 자주 발생한다. 다리 근육은 일어설 때 다리에 몰려있던 혈액을 위로 올려주는 역할을 하기 때문이다.

노년층이나 여성 중 올 여름 동안 운동을 하지 않은 사람은 다리 근육량이 더 줄어들어 있을 것이므로, 가을을 앞두고 운동을 시작할 때에는 우선 하체 근력 강화부터 시작하는 것이 좋다. 

편욱범 교수는 "일상 생활이나 운동 중 기립성 저혈압을 경험한 적이 있는 사람은 평소 까치발을 들거나 계단을

오르내리는 습관으로 하체 근육을 강화하라"고 말했다.

한편, 나이가 들수록 체내 수분량이 적어지기 때문에 땀을 많이 흘려 탈수와 혈류량 감소가 동시에 일어날 경우 저혈압이 발생하기 쉽다.

따라서 노년층이 운동을 할 때에는 수분 섭취에 더욱 신경 써야 한다.

단, 카페인은 이뇨작용으로 인해 저혈압을유발하므로, 커피로 수분을 섭취하면 안 된다. 수분 섭취는 물이나 전해질음료를 마시는 방법이 가장 좋다. 

찬바람과 함께 오는 무릎 관절염, 오해와 진실

아침저녁으로 선선해지기 시작하는 이맘때면 찾아오는 ‘복병’이 있다. 바로 ‘무릎 관절염’이다.

관절염은 저온, 고습, 저기압 등 날씨에 민감한데, 찬바람에 노출되면 관절 주위의 근육이 경직되면서 관절이

 뻣뻣해지고 통증이 생기기 때문이다. 

무릎관절염은 뼈와 뼈가 연결되는 무릎 관절에 여러 가지 원인에 의해 염증이 생기는 질환이다.

이러한 무릎관절염은 나이가 들면서 관절이 노화되면 연골이 마모되는 과정을 거치면서 자연스럽게 생기게 된다.  
평소 쪼그려 앉아 집안일을 많이 하는 주부나 무릎을 많이 쓰는 직업을 가진 사람, 비만, 무리한 운동 등으로 연골이나 인대가 손상된 젊은 층에서도 관절염이 발생할 수 있다.

무릎관절염은 국내 노인 인구의 약 80%가 앓는다고 할 만큼 나이가 들면서 비켜 갈 수 없는 대표적인 노인성 질환이다. 그렇기 때문에 나이 들어가면서 본인에게 발병할까 우려되는 질환 중 하나이기도 하다.  

건강보험심사평가원이 지난 2016년 ‘자신에게 발생할까 봐 걱정되는 질환’에 대해 국민 406명을 설문 조사한 결과,

 관절염이 10.2%(41.4명)로 암(13.6%)에 이어 2위를 차지한 바 있다.

이처럼 관절염에 대한 걱정이 많은 만큼 온·오프라인을 통해 수많은 정보를 얻기도 하지만 간혹 잘못된 정보도 있어

주의해야 한다.  

이수찬 원장이 무릎관절염의 관리 및 치료법에 대한 각종 오해와 진실과 예방법에 대해 조언했다.

◆ 무조건 무릎 아끼는 게 최선이다? 

일부 일리는 있지만, 최선은 아니다.

무릎관절염은 마모에 의해 생기는 퇴행성 질환이기 때문에 “아껴 써야 한다”는 말이 일부 맞기는 하지만 전적으로

옳은 얘기는 아니다.

관절염으로 인해 통증이 심할 때 약간의 휴식은 필요하지만 운동을 아예 하지 않으면 관절연골에 관절액이 적어져

뻑뻑해지고 무릎관절의 가동성이 점점 줄어들어 무릎이 굳게 되는 등 오히려 악영향을 끼칠 수 있다.

운동량이 줄면 허벅지나 종아리 근육이 약해져서 관절은 더 약해지고 골다공증 악화까지 초래할 수 있다.

 무릎관절염이 있을 때는 진통소염제를 복용하며 가능한 운동을 하는 것이 좋다.

◆ 무릎관절염은 한번 생기면 계속 악화된다? 

관절연골은 재생능력이 없기 때문에 한 번 생기면 본래대로 완벽하게 낫기는 힘들지만 그렇다고 점점 악화된다고

아예 포기할 질환은 아니다.

퇴행성 무릎관절염은 노화 과정에서 누구에게나 오는 것이고 특징상 천천히 진행되기 때문에 생활습관, 운동 등

관리 여부에 따라 진행속도를 더 늦출 수 있어 충분히 조절이 가능한 질환이다. 

◆ 뼈 주사를 맞으면 뼈가 녹는다? 

뼈 주사는 강력한 소염작용을 하는 스테로이드 주사로, 반복해서 맞으면 뼈가 삭는 무혈성 괴사 또는 전신 부작용으로 부신피질호르몬 결핍증이 나타날 수 있다.

 따라서 뼈 주사는 절대 자주 맞지 않는 것이 좋다.

뼈 주사를 맞으면 즉각적으로 통증이 없어지기 때문에 맹신하여 지나치게 자주 맞다 보면 나중에 더 힘든 치료나

 수술이 필요하기 때문에 1년에 4회 이상은 절대 맞지 않는 것이 좋다.

◆ 연골주사로 연골을 생성시킬 수 있다? 

그렇지 않다.

연골주사는 연골 및 관절액의 주요 성분인 히알루론산을 보충해주는 주사로 연골주사로 연골을 생성시킬 수는 없다.

 연골주사는 주로 초기 관절염에 쓰이며 진통 효과가 스테로이드보다 천천히 나타난다. 보통 6개월마다 일주일

간격으로 3회 정도 맞으면 초기 관절염에는 효과를 볼 수 있다. 

◆ 관절염약은 내성이 있다? 

내성은 없지만 관절염이 점점 진행되어 약을 늘리는 과정을 내성으로 오해할 뿐이다.

오히려 장기간 다량의 소염진통제를 복용하면 위뿐만 아니라 콩팥 기능이 떨어져 만성 신장병을 일으킬 수 있으므로

이러한 경우에는 빨리 주치의와 상의해서 본인에게 맞는 다른 약으로 대체하는 게 좋다.

◆ 인공관절 수술은 늦게 할수록 좋다? 

인공관절의 수명 때문에 심하게 마모가 될 경우 재수술이 필요하기 때문에 생긴 오해지만, 최근에는 인공관절 수명이

15~20년에 달해 재수술을 해야 하는 경우가 드물다.

또한, 최근 인공관절의 재질이나 디자인, 수술 기법이 발전해 더욱 수명이 늘어난 데다 수술 후 올바른 생활습관이나

 꾸준한 운동 등 관리를 통해 충분히 오래 쓸 수 있다.

따라서 재수술이 두려워 마냥 수술 시기를 늦추는 건 오히려 좋지 않다.

 통증을 참는 동안 뼈 상태가 점점 나빠지고 변형이 심해질 수 있기 때문에 적절한 시기에 수술받는 것이 가장 좋다 

◆ 골다공증이 있으면 인공관절 수술 못 한다? 

퇴행성관절염과 골다공증 모두 비교적 나이가 있는 여성에게 흔하고, 실제로 인공관절 수술이 필요한 많은 환자가

 골다공증을 앓고 있는 경우가 많다.

골다공증이 있으면 인공관절을 뼈에 붙이는 과정이 다소 어렵거나 골절이 생길 가능성이 있기 때문에 철저한 계획을

 세워 면밀하게 수술을 하기 때문에 경험이 많은 의료진에게 수술을 받는 것이 좋다. 

골다공증이 심한 경우 이처럼 인공관절 수술에 어려움이 있기는 하지만 불가능한 것은 아니다.

 골다공증이 있다고 무릎관절염을 적극적으로 치료하지 않으면 제대로 걷지 못해 골다공증을 더욱 악화시킬 수 있다. 골다공증이 있더라도 인공관절 수술이 필요할 때는 수술을 진행한 후에 약물치료와 운동요법으로 골다공증을 개선시켜나가는 것이 바람직하다.