무엇을 먹든, 하루 12시간 이내서만 먹으면 살 빠진다

상당수 현대인들의 '살과의 전쟁'을 벌이고 있다.

조영민 서울대병원 내분비내과 교수     

무엇을 먹든, 하루 12시간 이내서만 먹으면 살 빠진다

의학자문위원이 쓰는 건강 노트] ① 시간제한 다이어트
과체중·비만, 섭취 시간 줄였더니 최대 7kg 감소.. 1년 후에도 유지
생체시계에 맞춰 생활했기 때문
수면 질 개선되고 활력도 좋아져

     

우리나라 성인의 35%가 비만이다. 남

자는 열 중 넷(42%) 이상이 배불뚝이다(2016년 국민건강영양조사). 비만은 만병의 근원이며 날씬한 몸을 선호하는

세상에서는 정신적 스트레스다.

살 빼는 원리는 간단하다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다.

그러나 실천이 어렵다. 열심히 공부하면 좋은 대학 간다는 말과 비슷하다.

그럼 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까. 최근 내분비의학계에서 논의되는 새로운 다이어트 원리를 소개한다.

이른바 노벨 경제학상과 의학상의 콜라보 다이어트다.

올해 경제학상은 행동경제학의 선구자인 미국의 리처드 세일러 교수가 받았다. 자연스럽게 똑똑한 행동을 유도한다는 베스트셀러 '넛지(Nudge)'의 저자다.

국물 음식을 먹을 때 나트륨을 많이 함유한 국물은 적게 먹고, 섬유질·단백질이 많은 채소·어육류 건더기 위주로 식사하라는 '잔소리' 대신, 바닥에 구멍이 숭숭 뚫린 국자를 이용하도록 하는 것이 넛지다.

자연스럽게 행동을 바꿔주는 것이다.

의학상은 태양 주기에 따른 생체시계를 규명한 과학자들이 탔다.

모든 생물은 나름의 시계를 가지고 있다.

 사람도 해가 뜨고 지는 주기에 맞춘 '하루 리듬'에 맞춰 살아간다.

뇌 속 생체시계는 해가 뜨고 짐에 따라 좌우되지만, 간과 같은 장기는 음식 섭취 여부에 의해 조절된다.

수면, 빛, 음식에 의해 우리 몸의 리듬이 결정되기 때문에, 이 리듬이 어긋나면 몸이 찌뿌드드하고 컨디션이 왠지

나쁘다.

이번 경제학상과 의학상의 교집합에 손쉬운 살 빼기 법이 있다. 무엇을 먹든 하루 중 먹을 수 있는 시간만 제한하자는 것이다.

동물 실험에 의하면 같은 양의 고지방식을 먹더라도 깨어 움직이는 시간에만 먹는 경우, 시도 때도 없이 먹는 것에 비해 체중이 덜 늘었다.

흥미롭게도 지방은 줄고 근육은 증가했다. 다이어트를 하는 모든 사람이 바라는 결과다.

더불어 포도당 대사, 지방 대사 등 신진대사가 좋아졌다.

유산소운동에 대한 지구력도 늘었다.

/그래픽=김성규 기자          

미국 캘리포니아에 있는 솔크연구소에서 스마트폰 앱을 이용해서 하루 일과 속 음식 섭취 패턴을 조사해보니, 사람은 잠자는 시간을 제외하고는 무언가를 계속 먹고 있다는 사실이 밝혀졌다.

하루 세끼만 먹는 사람은 거의 없었다. 우리 중 절반은 잠자기 2시간 이내에 무언가를 먹는다고 한다.

이때 먹는 것은 일반적으로 기름지고 칼로리가 높으며 술이 포함되는 경우가 흔하다. 특히 배달 문화가 발달한

 우리나라는 더 그럴 것이다.

솔크연구소는 이런 근거를 바탕으로 과체중 혹은 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람들을 모집했다.

그리고는 하루에 10~12시간 이내에서만 음식을 먹도록 했다.

예를 들어 아침 8시에 아침 식사를 하는 사람은 최대 저녁 8시까지만 먹을 수 있도록 했다.

그랬더니 놀랍게도 4개월 후에 많게는 7㎏까지 체중이 줄었다. 1년 후에도 감소한 체중은 대개 유지됐다.

요요현상이 없다는 얘기다. 연구에 참가한 사람들은 아침에 깨어나면 개운하고 활기가 넘쳤다고 입을 모았다.

하루 12시간 다이어트 룰을 지킬수록 취침 전에 더 이상 배가 고프지 않았고, 수면의 질이 개선됐다고 했다.

여기서 중요한 것은 음식 섭취 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제한을 두지 않았다는 점이다. 일종의 넛지다. 음식 섭취 시간만 조절하고, 나머지는 일정 금식 시간을 뒀더니, 잠을 잘 자게 되고, 다음 날 활기가

넘치게 됐다. 2017년 노벨 의학상과 경제학상의 '콜라보'가 제대로 이뤄진 결과다.

 다가오는 새해에 살을 빼고자 하는 분들께 '시간제한 다이어트'를 추천한다. 뭘 먹든지 평소 먹던대로 먹고, 하루

12시간 이내로 먹자.

일반적으로 겨울이 되면 살 찌는 것이 당연하다고 생각한다. 하지만

전문가들은 오히려 이때가 다이어트에 적합한 시기라고 강조한다.

다이어트의 계절은 여름? 겨울이 다이어트의 최적기!

추운 겨울에는 두꺼운 옷 속에 뱃살을 가릴 수 있어 몸매관리와 다이어트에 소홀해지기 쉽다. 겨울에는 가리기에

 집중하고 여름이 다가오면 급한 마음에 무리한 다이어트를 시도하기를 반복한다.

그러나 살 빼기에 ‘최적의 시기’는 사실 겨울이다.

추운 겨울 날씨는 지방을 연소시키는데 효과적인 역할을 해 뱃살을 빼는 데 도움을 줄 수 있다.

눈과 비를 동반한 때 이른 추위에 움츠러드는 11월, 다이어트의 황금 기회를 놓치지 말고 뱃살빼기에 도전해보는 건

 어떨까.

■ 추운 겨울, 우리 몸은 자연스럽게 지방을 더 태운다!

우리 몸에는 형태와 기능이 다른 ‘백색지방’과 ‘갈색지방’이 존재한다.

일반적으로 ‘지방’이라고 하면 체내에 쌓여서 체중을 증가시키는 역할로 생각하기 쉽다.

실제로 섭취한 열량 중 인체에 필요한 것을 사용하고 남은 에너지를 저장하는 지방을 ‘백색지방’이라 한다.

군살로 쉽게 늘어나지만 빼기는 어려운 내장지방과 복부지방이 이에 속한다.

특히 내장지방은 혈액 내 쌓여 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등 다양한 성인병을 유발하는 요인이 된다.

반면 ‘갈색지방’은 체온 유지를 위해 우리 몸에 쌓인 ‘백색지방’을 태워 열을 발생시키는 역할을 한다.

특히 추운 겨울에는 떨어진 체온을 유지하기 위해 ‘갈색지방’이 평소보다 더 많이 활성화된다.

겨울철 활발해진 ‘갈색지방’의 활동은 ‘백색지방’을 평소보다 더 많이 태워 다이어트에 도움을 준다.

■ 헬스장 가기도 귀찮은 날씨, 집에서 하는 근력운동으로 갈색지방을 만들자!

‘갈색지방’을 늘리려면 춥더라도 서늘한 온도를 유지하는 게 좋다. 그러나 하루 종일 추위 속에 머물 수는 없는 법.

실내에서도 ‘갈색지방’을 효율적으로 증가시키기 위해서는 운동을 병행해야 한다.

실내 온도를 약간 춥다고 느낄 정도로 유지하면서, 집에서도 간단하게 실천할 수 있는 운동을 해주는 것만으로

‘갈색지방’을 만들 수 있다.

윗몸 일으키기와 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 중•저강도의 근력운동은 유산소 운동보다 갈색지방을 활성화하는데 효과적이다.

운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 이리신(Irisin)이라는 호르몬이 분비되는데, ‘이리신’은 ‘백색지방’을

 ‘갈색지방’으로 바꿔주는 역할을 한다.

즉 추운 겨울에 근력운동을 꾸준히 하면 ‘갈색지방’이 자연스럽게 증가해 뱃살과 군살을 빼준다.

■ 갈색지방만으로는 역부족인 뱃살 다이어트, 락토페린 나이슬리머로 마무리!

겨울철 활성화되는 ‘갈색지방’은 내장지방과 복부비만 등 가장 빼기 어렵다는 ‘백색지방’을 태우는데 도움을 줘

 다이어트에 효과적이다.

하지만 맹추위와 근력운동으로 ‘갈색지방’을 늘리더라도 수십 년간 누적된 뱃살을 다 태워 버리기에는 역부족이다.

겨울에도 쉽게 빠지지 않는 뱃살은 복부지방, 내장지방 감소에 도움이 되는 건강기능식품을 함께 섭취하는 것도

좋은 방법이다.

 라이프&헬스케어 전문기업 라이온코리아의 ‘락토페린 나이슬리머’는 인체적용시험 결과 내장지방과 허리둘레 감소

(섭취 전후 비교 결과)에 도움을 준다고 인정받은 ‘락토페린’을 주성분으로 하는 제품이다.

‘아기를 지키는 단백질’로 불리는 락토페린 성분을 라이온 본사의 독자적인 특수 코팅 기술로 위에서 녹지 않고 장까지 도달시켜준다.

100% 유럽산 우유에서 추출한 락토페린을 사용해 속까지 편안하고 인체에 무리 없이 건강한 다이어트를 도와준다.

독이 되는 운동, 득이 되는 운동

구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다.

 건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에

따르면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다.

우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 된다.

그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다.

운동 부족… 만병의 근원

대중교통의 발달과 생산시설의 자동화는 우리 생활을 편리하게 만들어 주었지만 한편으로는 ‘운동부족증’이라는 새로운 증상이 나타나 특별히 시간을 할애하여 운동을 하지 않고서는 건강한 생활을 유지하기가 매우 어렵게 되었다.

운동부족은 점진적으로 병에 대한 저항력을 감소시키고 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등의 성인병을 유발시키는 심각한 문제가 되고 있다.

현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 요인이 운동 부족이라는 데는 누구나 동의하고 있지만 생활에서 이루어지는 활동량의 저하와 운동에 대한 중요성을 인식하지 못한 채 시간이 지나면서 많은 사람들에게 운동부족증은 일파만파로

확산되고 있다.

▲ 뱃살 빼는 최고의 방법 (사진: 아레나 옴므 플러스

/해당 기사와 무관)

운동이 부족하면 내 몸에는 어떤 현상이? 

   

운동이 부족하면 나타나는 현상

심장기능의 저하
혈관의 탄력성 저하
폐기능의 저하 

 
근기능의 저하
노화의 촉진
인페 방어능력의 감소
비만의 조장

운동 부족으로 유발되는 성인병

심장병
고혈압
당뇨병

요통
비만증
관절염
고지혈증

픽사베이

운동은 어느 정도로 할까?

구체적인 운동방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다.

건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다.

미국 스포츠의학회에 따르면 일주일에 최소 1000kcal 이상, 2000kcal 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다.

우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동시의 최소 운동소비량은 약 300kcal가 된다.

그러기 위해서는 일단 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아야 한다.

예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고,

 가볍거나 중등도의 운동을 할 경우에는 걷기운동을 38분간 하고, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 된다.

[이미지 제공= 팻마스터]

효과적인 운동을 위한 10계명

- 운동의 목적이 살을 빼기위한 것인지, 체력 단련을 위한 것인지 분명히 한다.
- 혈압, 컨디션, 근육통 등의 건강 상태를 체크하라.
- 자신이 하려는 운동의 시간과 강도, 주의사항, 칼로리 소비량 등 운동의 사전 정보를 충분히 파악하라.

- 준비운동 - 본운동 - 정리운동의 운동 순서를 지켜라.
- 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 골고루 해라.
- 운동 종목에 맞는 운동복과 운동화를 갖춰라.

- 운동 후 열량을 내는 3대 영양소는 물론이고, 대사 과정에 필요한 비타민, 무기질 등의 균형잡힌 영양을 섭취해라.
- 지나치게 경쟁심을 유발하는 운동을 피해라.
- 운동 후에 미지근한 물로 샤워를 하고 숙면을 취하는 등 충분한 휴식을 취하면 피로회복에 좋다.
- 하루쯤 빠졌다고 포기하지 말라. 매일 운동하는 것은 쉬운 일이 아니다.

                     

겨울에는 기초대사량이 늘어나기 때문에 살이 더 잘 빠진다.

여름이 아닌 겨울에 다이어트를 하면, 효과가 좋은 이유도 이 때문이다.

사진-헬스조선DB

과도한 운동… 안 한 것만 못하다.

운동을 시작하는 사람들의 절반 이상이 체력연마보다 체중조절에 관심을 가지고 있다.

건강을 증진시키기 위하여 운동을 처음 시작할 때는 운동을 해야한다는 동기부여가 지나쳐 과도하게 운동을 하게 된다. 즉 약간의 운동이 몸에 좋다면 운동을 많이 하면 더욱 좋을 것이라는 생각이다.

약이 좋다고 과다하게 투여한다면 곧 극약이 되는 것과 마찬가지이다. 운동은 인체의 각 기관에 자극(스트레스)을

부과하는 것이다.

 운동을 통해 우리 몸에 적당한 자극을 줄 경우에 인체 각 기관이 이러한 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에

 새로 바뀐 환경에 적응한다.

그런데 지나치게 운동을 하면 인체가 적응하지 못해 오히려 건강에 해를 끼친다는 사실을 알아야 한다.

당신이 지금하는 운동… 너무 지나친 것인지도 모른다

만약 당신이 지금 1주일에 6500kcal 이상의 에너지를 소비하는 운동을 하고 있다면, 혹은 언제나 한 시간에 800kcal를 소비하는 높은 강도의 운동을 두 시간 이상 계속하고 있다면 그건 당신이 건강하다고 하여도 지나친 것이다.

6500kcal라 함은 하루 평균 900kcal 이상 운동을 하는 것인데, 70kg인 사람이 하루에 조깅 30분, 수영 30분 그리고

 배드민턴 30분을 매일 하는 것이다.

이러한 지나친 운동은 신체를 혹사시키고, 운동하는 동안에 신진 대사가 원활하게 되지 않도록 만든다.

과다한 운동을 했을 때는 어떤 증상들이?

몸에 다음과 같은 증상이 나타날 때에는 과하게 운동을 한것이다.

- 운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.
- 체중감소 노력을 의도적으로 하지 않아도 체중이 감소한다.
- 현재의 신체상태를 기준으로 볼 때, 합리적으로 트레이닝 세트를 끝내기가 어렵다.

- 안정시 심박수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점진적으로 증가하고, 안정시 혈압도 증가한다.
- 감기, 두통 및 그 밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.
- 두통을 호소하고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘린다.

- 식욕이 떨어진다.
- 변비나 설사 증상이 나타난다.

심리적으로는 이런 반응들이 있을 수 있다

- 운동을 하려는 동기가 상실된다.
- 우울해지고 매사에 자신감을 잃어버린다.
- 모든 일에 신경질적으로 반응한다.

- 스스로 긴장을 풀지 못하고 불안해한다.
- 경기력이나 작업능력이 떨어진다.

다이어트업체 쥬비스의 전속모델인 NRG 노유민이 컴백하면서 ‘연예인

 단기다이어트’의 성공비결과 주의할 점이 주목을 받고 있다. 

과다운동을 예방하려면?

운동을 할 때에는 운동 강도를 점진적으로 높이고, 강한 운동과 약한 운동을 교대로 실시해야 한다.

또 필요에 따라 운동 강도를 조절하여 실시해야 한다. 그리고 수면 시간을 적절하게 조절하고, 음식을 알맞게 섭취하고, 신체적으로 중요한 징후(혈압, 안정시 심박수, 체온)를 관찰하고 의미있는 변화를 기록해야 한다.

자가진단

- 쉽게 피로를 느끼고 무기력할 때가 많다
- 걸으면 숨이 차고 쉽게 지친다
- 목이나 어깨가 자주 뻐근하고 통증을 느낄 때가 많다
- 소화가 잘 안되고 가끔 변비가 생긴다
- 어깨가 굳어져 있고 가끔 통증이 있다 

    
- 다리를 뻗고 앉아서 허리를 굽혀보면 다리가 당기고 관절이 굳어서 허리가 잘 굽혀지지 않는다
- 가까운 거리일지라도 꼭 자동차를 이용한다
- 눈이 충혈이 잘되고 얼굴이 윤기가 없으며 피부가 탁하다
- 운동을 하고 나면 다음날은 심한 피로감, 근육통 같은 후유증이 있다
- 날씨가 춥지 않을 때도 손발이 차갑다 

    
- 환절기에는 감기에 잘 걸린다
- 근육에 탄력이 없고 밋밋하게 굵다
- 항상 머리가 멍하고 개운하지 못하다
- 식사 후에는 식곤증을 많이 느끼고 졸릴 때가 자주 있다 

    
- TV 보기를 좋아하며 기대거나 누워서 지낸다
- 휴일이라도 외출하기보다는 집에서 보낸다
- 서 있으면 다리나 허리가 빨리 피곤하고 간혹 아프다

테스트 결과 0~3개까지 ‘예’가 있다면 정상이며, 4~7개까지는 가벼운 운동부족증 현상이 나타나고 있는 경우이다.

 8개 이상은 심한 운동부족증으로 이미 체력수준이 많이 저하되어 있으며 건강도 나빠지고 있다. (

출처 : www.kepc.co.kr)

이런 '착각'하면 다이어트 실패한다

다이어트 성공은 칭찬받을만한 일이다.

노력을 많이 했다는 의미이기 때문이다.

식습관과 운동습관 등 평소 생활습관을 전면 교정하고, 심지어 사교활동도 제한해야 한다.

장기간 꾸준한 노력이 필요한 만큼 쉬운 다이어트법을 찾아보려는 사람들도 많다.

 하지만 사실 색다른 다이어트 방법은 없다.

 기본에 충실해야 다이어트에 성공할 수 있단 사실은 누구나 알고 있으면서도 애써 외면하는 진실이다.

체중을 단기간 감량시키는 마법 같은 음식도 운동 방법도 없다.

미국 영양 및 식이요법학회에 따르면 오히려 속성 다이어트나 잘못된 다이어트 유행이 면역력과 신진대사를 떨어뜨리는 등의 부작용을 일으킨다.

이로 인해 체중 감량 속도가 느려지고 더욱 살이 잘 찌는 체질로 바뀌기도 한다.

◆ 디톡스 다이어트는 꼭 필요하다?= 환경호르몬과 같은 유해한 물질이 비만과 당뇨를 유발한다는 연구결과(Obesity

 Reviews, Vol18, 2017)가 있다.

디톡스 다이어트는 유해물질들을 몸 밖으로 배출시켜 건강에 도움을 준다는 해독요법이다.

하지만 사실 이에 대한 과학적 근거는 부족하다.

소화기관을 통해 넘어온 특별한 해독주스가 근육, 지방, 피부 등에 쌓인 알코올, 약물 등의 독소를 빼낸다는 주장이지만 근거 없는 믿음이다.

대부분의 디톡스 요법은 섭취 칼로리를 극단적으로 제한해 허기진 상태를 유발하고 이로 인해 신진대사가 저하된다는 문제가 생길 수 있다. 다시 정상적인 식사를 하면 빠른 속도로 살이 찌는 원인이 된다는 것이다.

가장 좋은 해독 방법은 정상적인 식사와 물 마시기다. 매일 충분한 물을 마시면 우리 몸에서 필터기능을 하는 신장이

 불필요한 화학물질들을 밖으로 내보낸다. 육류, 콩류 같은 단백질 음식은 또 다른 여과장치인 간의 기능을 돕는다.

 다양한 색깔의 채소와 과일을 통해 항산화성분을 얻는 것도 체내의 불필요한 성분을 배출시키는데 도움이 된다.

◆ 칼로리 높은 음식은 먹지 않아야 한다?= 칼로리가 같다고 해서 영양성분까지 동일한 것은 아니다.

다이어트를 할 땐 음식 칼로리를 따지게 되는데, 물론 칼로리 자체도 중요하지만 칼로리의 질 역시 매우 중요하다.

가령 미국농무부의 데이터를 보면 감자칩 18개와 아몬드 한줌은 160칼로리로 동일한 열량을 갖고 있다.

하지만 아몬드가 보다 건강한 간식이다.

 아몬드는 감자칩보다 단백질과 식이섬유가 풍부하고 보다 오랫동안 포만감을 유지시켜준다.

◆ 가공식품은 무조건 끊어야 한다?= 설탕이나 소금이 들어있다거나 가공된 식품이라면 무조건 피하는 사람들이 있다. 천연식품만 먹어야 한다는 강박이다.

이런 식사법 자체가 나쁘다는 의미는 아니다.

문제는 이런 식사법이 역효과로 이어지는 사람들에게 있다.

평소 자신이 좋아하던 군것질을 완전히 끊으면 이런 음식에 대한 식탐 때문에 한꺼번에 폭식을 하는 문제가 생긴다.

폭식 없이 식단 관리를 잘할 수 있다면 천연식품만 먹어도 좋지만 폭식이 문제가 되는 사람이라면 강박적으로 패스트

푸드와 가공식품을 모두 끊겠다는 생각을 하지 않는 편이 좋다.

 본인이 할 수 있는 범위 내에서 서서히 줄여나가는 방식이 좀 더 현실적으로 실천 가능한 방법이다.

[사진=casanisa/shutterstock]