봄에 하는 운동, 왜 조심해야 할까?

두 남성이 한강에서 달리기를 하고 있다.

봄에 하는 운동, 왜 조심해야 할까?

운동 팁

꽃 피는 봄이 오면 겨우내 흐트러진 몸을 바로잡기 위해 운동을 시작하는 사람이 많다.

 하지만 날씨가 풀렸다고 해서 아무런 준비 없이 운동하다간 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다.

다가온 봄, 건강하게 운동하기 위해 알아두면 좋은 팁을 소개한다.

봄에 운동을 시작할 때 주의해야 하는 이유는 그동안 추위 탓에 활동량이 줄었기 때문이다.

특히 이번 겨울에는 강력한 한파가 장기간 이어지면서 활동량과 운동량이 많이 줄었을 것이다.

활동량이 줄면 근육과 관절의 기능이 약해지고, 골밀도가 감소하게 된다. 관절의 경우 관절 주위의 근육과 인대, 관절막이 굳어 관절의 운동범위가 감소한다.

또한 근육은 운동 부족으로 근육량이 감소하게 된다.

이러한 상태에서 무리하게 운동하다 보면 관절과 근육에 무리를 줄 수 있다.

                  

스트레칭하자
운동하다 보면 스트레칭을 가볍게 여기는 경우가 많다. 하지만 겨우내 굳은 몸을 풀고, 운동 중 부상 위험을 줄이기

위해서는 스트레칭이 필수다.

 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수는 “스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 신전시키기 때문에 굳은 부위를

 부드럽게 만들어 통증을 없애고 관절의 가동범위를 최대로 할 수 있는 손쉬운 방법”이라고 말했다.

다만, 스트레칭도 잘못하면 오히려 근육에 통증을 줄 수 있다. 따라서 근육 부위를 스트레칭하기 전에는 체온을 약간

높여주는 것이 좋다.

발목이나 손목 같은 사지의 작은 관절부터 스트레칭을 하고, 허리 관절 같은 큰 관절을 스트레칭하면 된다.

이때 무리하게 근육을 늘리지 말고, 통증이 느껴지지 않을 정도까지만 스트레칭을 시행한다.

일반적으로 각 동작을 5~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다.

한 동작은 3~5회 정도 반복하고, 이때 호흡은 자연스럽게 해준다.

 운동을 하기 전후뿐만 아니라 업무 중이나 잠자리에 들기 전 스트레칭해주는 것이 전신 건강에 도움이 된다.

                  

나에게 적절한 운동 찾기

운동도 종류가 다양한 만큼 연령이나 몸 상태에 따라 권장되는 운동법이 다르다.

 연령에 관계없이 누구나에게 권장되는 운동은 고정식 자전거나 걷기 운동이다.

이런 운동을 2주 정도 한 뒤에는 속보나 조깅, 낮은 산 등산하기 등으로 운동 강도를 높일 수 있다.

30세 이하

일반적으로 건강에 문제가 없는 30세 이하에서는 활동적인 전신 운동이 권장된다.

조깅, 수영, 등산, 구기종목, 태권도 등을 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋다.

운동시간은 30~60분이 좋으며, 2시간을 넘기는 것은 권장되지 않는다.

30~45세

체력이 중상 수준이더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 하는 데 시간을 충분히 사용해야 한다.

걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스 등 근력 운동이 좋다.

만일 체력이 중·하 수준이라면 스트레칭 후 고정식 자전거, 속보, 수영을 하고 아령을 이용한 근력운동이 권장된다.

운동 빈도는 일주일에 3~5일, 30~90분이 가장 권장된다.

46~64세

보통 수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보를 하는 것이 좋다.

 다만 이 연령대부터는 자신이 가진 만성질환에 따라 권장되는 운동법이나 강도가 다를 수 있으므로 주치의에게 운동법을 상담한 뒤 시행하는 것이 안전하다.

또한 이 시기에는 고강도 운동을 하는 것보다 중·저 강도의 운동을 자주 하는 것이 좋다.

 가벼운 운동을 일주일에 4~6일 정도 하도록 한다.

65세 이상

스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다.

운동은 아침보다는 오후에 하는 것이 안전하다.

새벽에 운동 하다 면 안전사고의 위험이 있고, 뇌졸중이나 협심증, 중풍 등이 갑자기 발생할 수 있기 때문이다.

기온이 오른 낮 시간에 몸을 충분히 활성화시킨 후 운동하는 것이 바람직하다.

운동시간은 하루 20~40분이 적당하며, 매일 하루 2회 정도 운동하는 것이 좋다.

이현정 헬스조선 기자

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/02/26/2018022601684.html

하루 3분 운동으로 효과를 거둘 수 있을까. 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복하는 고강도

 인터벌 트레이닝이 올해 피트니스 트렌드 1위에 올랐다.

 게티이미지뱅크

[사진=픽사베이]

운동이 귀찮다구요? 빡세게 하루 3분이라면..

한 번 1시간ㆍ일주일 최소 3회

머리 속에 박힌 운동 공식 대신

고강도 인터벌 트레이닝 인기

몸에 일부러 충격 줘 체지방 연소

20초 운동ㆍ10초 휴식 규칙 지키며

앓는 소리 낼 정도로 격렬하게

이불 속이 더워지는 계절이다. 겨우내 처박아뒀던 운동복을 꺼내고 운동화 끈을 조이며 만물의 약동에 화답할 시간.

 그러나 한달 뒤 운동복은 다시 제자리로 돌아가 있을 것이다.

 온라인리서치회사 데이터스프링코리아가 1만6,173명에게 운동하기 가장 힘든 이유를 물었을 때 60.7%가

“귀찮아서”라는 답변을 내놨다.

우리가 운동을 귀찮아하는 수많은 이유 중 하나는 ‘한 번에 1시간 이상, 일주일에 최소 3회’라는 운동 공식 때문이다.

머리 속에 박혀 있는 이 공식 때문에, 지금까지 선량하고 게으른 수많은 이들이 죄책감에 시달리며 운동을 등졌다.

 그러나 30분이라면 어떨까. 혹은 3분이라면?

운동 후 최대 72시간까지 체지방 연소

미국스포츠의학회(ACSM)가 전 세계 운동 전문가 4,000여명을 대상으로 ‘올해 가장 뜨는 운동’을 조사한 결과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 1위에 올랐다.

 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)의 약자인 HIIT는 굳이 한국말로 번역하면 ‘고강도

 간헐적 운동’이다.

“강도 높게 ‘빡’ 했다가 쉬고 또 ‘빡’ 했다가 쉬는 운동이에요.” 서울 중구 오아시스 피트니스 우지인 대표의 설명이다. 한양대 체육학과 겸임교수이자 책 ‘1일 4분 몰입운동’의 저자인 그는 HIIT 중 하나인 타바타 트레이너들을 육성하는

 코치다.

우 대표가 말하는 ‘빡’에 걸리는 시간은 20초. 20초 운동과 10초 휴식으로 구성된 한 라운드를 6~8회 반복하는 식이다. 20초에 코웃음을 치는 이가 있다면 지금 당장 맨몸으로 하는 운동 중 최고강도에 속한다는 버피 테스트를 해보자.

 푸시업 동작과 점프 동작으로 이뤄진 버피 테스트는, 하루 종일 컴퓨터만 들여다 보는 사람을 기준으로 했을 때 대략

 6회 정도에 동작이 흐트러지기 시작한다. 여기까지 걸리는 시간이 20초다.

“최근 HIIT가 피트니스 계에서 1위가 된 이유가 있어요. 유산소 운동과 무산소 운동이 동시에 되거든요. 체지방도 빼주면서 요즘 유행하는 근육이 탄탄한 몸매를 만들어주는 거죠.”

무엇보다 좋은 점은 짧은 시간이다. 일본 운동생리학자 이즈미 다바타 박사는 1시간짜리 운동과 4분짜리 운동을 비교

하는 유명한 실험을 통해 후자의 우수함을 증명한 바 있다. 운동선수를 A그룹과 B그룹으로 나눠 A그룹에겐 하루에

1시간, 주 5회의 보통 강도 운동을, B그룹에겐 하루 4분, 주 4회의 고강도 인터벌 운동을 각각 6주간 실시하게 한 것.

그 결과 A그룹은 심폐지구력(유산소)은 향상됐으나 근육(무산소)엔 큰 변화가 없었던 반면, B그룹은 심폐지구력이

 A그룹보다 더 향상되고 무산소 능력은 무려 28%나 더 올라갔다.

4분 운동이 1시간에 ‘못지 않은’ 효과가 아니라 더 월등한 효과가 있다는 사실을 입증한 것이다.

비결은 몸이 견디기 어려울 정도의 고강도에 있다.

 “숨이 턱까지 차는 운동을 통해 몸에 일부러 충격을 주는 거예요.

상처가 깊으면 회복 시간이 오래 걸리는 것처럼 고강도 운동을 한 몸은 산소를 오랫동안 가져다 써요.

HIIT 후 48시간에서 최대 72시간까지 체지방이 연소됩니다.”

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 무산소와 유산소 운동 효과를 동시에 거둘 수 있다.

게티이미지뱅크          

운동을 시작하고 몸이 산소를 쓰기까지는 3분이 걸리기 때문에 그 전까진 오로지 근육을 사용해 에너지를 낸다.

한 마디로 운동 중엔 근육을 쓰고 운동 후엔 산소를 사용하기 때문에, 무산소와 유산소 운동 효과를 동시에 거둘 수

있다는 것이다.

몸이 견디기 어려울 만큼의 운동이란 어느 정도를 말할까. 통상 고강도라고 하면 최대 심박수가 80% 이상에 도달하는 운동을 말한다. 이를 운동자각도(RPE)로 바꾸면 10단계 중 8단계 이상이다.

책 ‘1일 4분 몰입운동’은 운동자각도를 1단계에서 10단계까지 나눴다.

 1단계가 ‘TV를 보면서 사탕을 먹는’ 수준이라면 8단계는 ‘옆에서 질문을 하면 앓는 소리를 낼 수 있는’ 수준이다.

9단계는 ‘죽을 것 같은’, 10단계는 ‘이미 죽은’단계다.

“고강도 스피드 운동을 10~15분씩 유지하는 건 쉽지 않지만 20초라면 누구나 가능합니다.

HIIT는 시간 분배나 동작에 따라 나뉘는데 필록싱, 타바타, 크로스핏 등이 모두 여기에 속해요.”

“잘못하면 부상, 준비과정이 제일 중요해”

격렬한 운동과 짧은 휴식으로 구성된 고강도 인터벌 트레이닝은 그룹을 지어 빠른 음악에

 맞춰 하는 것이 좋다.

 게티이미지뱅크         

 

그래도 정말 3,4분 운동으로 충분할까. 운동에 대한 부채감으로 가득한 현대인에게 HIIT는 여전히 의심스럽다.

이에 대한 답변은 운동하는 사람에 따라 다르다는 것.

 고강도 운동이 몸에 익었느냐 아니냐에 따라 3분이 될 수도, 30분이 될 수도 있다. 2

0초 간 버피 테스트를 한다고 할 때 그 중 10초를 동작을 기억하느라 우왕좌왕하는 데 써버린다면 제대로 된 HIIT 운동을 했다고 할 수 없다.

고강도를 버틸 수 있는 몸인지도 중요하다.

점프처럼 자신의 체중과 중력을 이용하는 동작의 경우 잘못하면 발목이 삐거나 부러질 수도 있다.

“고강도 운동은 몸을 격렬하게 움직이기 때문에 자기 속도를 못 이기고 넘어질 수도 있어요. HIIT에서 가장 많이 나오는 질문이 다치지 않냐는 건데 준비 과정이 없으면 당연히 다치죠.

부상을 입지 않고 제대로 효과를 보려면 준비 과정이 무엇보다 중요해요.”

운동 초보자에게 추천하는 방식은 3분짜리 HIIT를 하기 전, 같은 동작을 3분씩 반복하는 것이다.

예를 들어 버피 테스트와 스쿼트, 마운틴 클라이머 등 6개의 동작으로 3분을 하기로 했다면, 그 전에 버피 테스트 3분, 스쿼트 3분, 하는 식으로 6개의 동작을 3분씩 한 뒤 마지막에 총력을 다해 모든 동작을 이어서 하는 것. 연습과정에서도 20초 운동, 10초 휴식의 규칙을 지켜야 하며, 한 동작에서 다음 동작으로 넘어갈 때 1분씩 쉰다.

 이렇게 하면 총 운동시간은 25분에서 30분 정도가 된다.

“처음엔 죽을 것 같다고 하는 사람도 3주 정도 지나면 다 해요.

두세 달 뒤엔 근육량이나 체중에서 어느 정도 자기 목표에 도달합니다.

 그 뒤엔 정말로 하루 3,4분만 해도 충분히 효과를 볼 수 있어요.”

◆운동자각도(PRE) 지수 

        

PRE 지수	힘든 정도
10	나 죽었어.
9	나 죽을 것 같아
8	네가 질문하면 앓는 소리를 낼 수는 있어.
7	이야기를 할 수는 있지만 하기 싫어.
6	이야기를 할 수는 있지만 가쁜 숨을 쉬어야 해.
5	편안함 보다는 조금 힘든 정도야. 말을 하는 건 어렵지 않아.
4	약간 땀이 나지만 수월하게 대화를 할 수 있어.
3	아직 편안해. 약간 힘들게 숨을 쉬고 있어.
2	편안해. 이 페이스를 하루종일 유지할 수 있을 정도야.
1	TV를 보면서 사탕을 먹는 것과 다를 바 없어.

※자료: 책 ‘1일 4분 몰입운동’

*우지인 트레이너가 알려주는 HIIT 운동. 다양한 동작을 섞으면 신체의 근육을 고루 발달시킬 수 있다.

 정확한 자세를 위해 초반에는 전문 트레이너의 도움을 받는 게 가장 안전하다.

1. 싱글 레그 러닝(single leg running)

싱글 레그 러닝. 류효진 기자       

   

제자리에서 한발로 달리는 자세를 취하고 20초 동안 최대한 빠르게 양팔을 스윙하며 무릎을 당기고 뻗는 동작을 반복한다. 이때 버팀다리는 무릎을 굽히고 상체는 앞으로 경사를 낮춘다.

 달리는 동안 심폐지구력이 향상되고 버팀다리의 엉덩이 근육을 활성화시킨다.

2. 런지 스트레칭(lunge stretching)

런지 스트레칭. 류효진 기자     

     

양손을 바닥에 대고 푸시업 자세로 버틴 상태에서 한 발을 손 옆으로 위치시켜 넓은 런지 자세를 취한다. 골반을 누르며 주변 근육을 충분히 늘려준 후 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 꼬리뼈를 위로 치켜들며, 뒤집힌 V포즈를 반복한다. 상체근력을 향상시키고 골반의 부드러운 움직임을 향상시킨다.

3. 사이드 런지(side lunges)

사이드 런지. 류효진 기자   

       

두 다리를 가지런히 모으고 양팔을 머리위로 뻗어 준비한다. 한

쪽 발을 옆으로 넓게 벌려 딛으며 무릎을 굽혀 깊게 앉는 자세를 취한다.

이때 양손을 벌려 위아래로 뻗고 헬리콥터 날개처럼 함께 스윙하며 움직임을 돕는다.

바닥을 차듯 밀어내며 다시 준비자세로 돌아오기를 반복한다. 허벅지 안쪽과 엉덩이를 탄력 있게 만들고 체중심을

 이동하는 균형감각을 향상시킨다

4. 코어운동(core workout)

코어운동. 류효진 기자

          

등을 대고 누워 양손과 발끝이 배꼽 위 천정에서 만나도록 상체를 들어올리며 한 발을 천정을 향해 차올린다.

 이때 허벅지의 힘으로 무릎을 펴면서 곧은 다리로 차올리고 내리기를 반복한다.

복부의 군살을 자극하며 코어의 힘을 단련시킨다.

5. 필록싱 펀칭(piloxing punching)

필록싱 펀칭. 류효진 기자    

      

양손은 방어자세로 얼굴을 감싸고 한 쪽 무릎을 들어올리며 상대를 향해 주먹을 날리는 것처럼 하다 쥐도 새도 모르게 치고 빠지는 동작으로 펀칭한다. 이때 반대 팔, 반대 무릎으로 몸통을 비틀며 반복한다.

펀칭을 하는 동안 심폐지구력이 향상되고 출렁이는 팔뚝근육이 탄력 있게 단련된다

황수현 기자 sooh@hankookilbo.com

      

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하루 만보… 2시간 걸어봤자 운동 효과는 제로

- 마케팅의 산물
1964년 도쿄올림픽 앞두고 日교수 "비만 감소" 주장…만보계 불티나게 팔려
- 짧지만 강하게

하루 20분씩 근력 운동이 만보 걸었을 때보다 체지방 빠지고 근육 늘어

하루 1만보, Why?가 직접 걸어보니…

스마트폰 건강 관련 앱으로 하루 몇 보를 걸었는지 체크해 본 경험이 있을 것이다. 그런 앱을 보면 한국뿐 아니라

세계인이 순위 경쟁까지 하며 걸음 수를 기록하고 있다.

이들이 암묵적으로 동의하는 기준이 있다. 하루에 1만 보(步) 걷기다. 그런데 이 기준이 언제 생겨난 것인지,

건강에 어떤 도움을 주는지 정확히 아는 사람은 드물다. 우리가 믿는 ‘하루 1만보 건강론’, 정말 효과가 있는지 기자가 생체 실험(?)을 해봤다.

"건강 비결은 하루 1만보 걷기다. 당(黨)에서 (만보를 걷는지) 직접 챙긴다."

최근 평창 동계올림픽 개최에 맞춰 북한 고위급 대표단을 이끌고 방한한 북한 김영남(90) 최고인민회의 상임위원장이 우리 정부 관계자들과 만난 자리에서 이렇게 밝혔다고 한다.

북한뿐 아니다.

하루 1만보 걷기는 세계적으로 통용되는 건강 상식이다.

매일 1만보씩 걸으면 체중이 감소하고 혈액순환과 심폐 기능이 좋아진다는 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려지고

 있다. 하지만 학계나 다수의 헬스트레이너들은 "하루 1만보 걷기는 운동 효과가 거의 없다"고 반론을 제기한다.

세계보건기구(WHO)의 건강 관련 권고 사항에도 '만보 걷기'가 포함되어 있지 않다. 과연 이 '만보 걷기'는 진실일까

허상일까.

'하루 1만보'는 마케팅의 산물

지난달 31일 영국 BBC는 특집 기사와 자체 제작 다큐멘터리를 통해 '하루 1만보 걷기'가 건강 상식으로 통용된 과정을 파헤쳤다.

그에 따르면 '1만보 건강론'의 시초는 일본 규슈보건대 요시히로 하타노 교수다.

요시히로 교수는 1960년대 초 일본 성인들의 비만도가 증가하고 있는 것을 발견했다.

그는 당시 일본 성인들이 하루 평균 3500~5000보가량 걷는데 이를 1만보까지 늘리면 평소보다 20~30%가량 칼로리를 더 소모할 수 있어 비만 감소에 도움이 될 것이라 주장했다.
요시히로 교수의 주장이 전 세계에 퍼진 건 1964년 열린 도쿄올림픽 덕분이었다.

당시 일본 '야마사(Yamasa)'란 제조 업체에서 걸음 수를 측정해주는 제품을 기획했다.

야마사는 이 제품에 '만보계'라는 이름을 붙인 뒤 요시히로 교수를 내세워 '하루 1만보 걷기' 마케팅을 대대적으로

벌였다.

만보계는 올림픽과 스포츠 붐을 타고 출시 첫해에만 100만대 넘게 팔리는 대성공을 거뒀다.

BBC는 "이 '하루 만보 걷기'가 전 세계적인 성공을 거둔 것은 마케팅의 승리"라며 "그 당시라면 몰라도 건강 지식과

 운동법이 훨씬 진보한 지금도 정말 이 방법이 최선인지 의문"이라고 지적했다.

기자가 20일간 교대로 하루 1만보 걷기(사진 왼쪽)와 근력 운동 20분을 하면서 운동 효과를 측정해봤다.

만보 걷기는 두 시간가량 걸리는데 열량 소비 효과는 있었지만 심박수 증가 등 실질적인 운동 효과가

거의 없었다. 근력 운동은 만보 걷기보다 짧은 시간을 해도 효과가 있었다.

/박상훈 기자

일상 생활에서 하루 만보 걷기 어려워

BBC의 의문을 풀기 위해 기자가 직접 생체 실험에 나섰다.

 삼성서울병원 스포츠의학센터에 자문해 20일간 매일 교대로 1만보 걷기와 근력 운동 20분을 진행한 뒤 그 효과를

 비교했다.

근력 운동은 미국심장학회(American Heart Association)가 추천하는 '인터벌(interval) 운동'으로 했다. 팔 벌려 뛰기, 벽에 등 대고 앉기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 플랭크, 제자리 뛰기, 런지 등 총 13가지 동작의 맨손 운동을

 차례대로 30초씩 번갈아 하면서 동작 사이사이 10초씩 쉬는 방식이다.

결론부터 말하면 만보 걷기는 효율이 너무 낮은 운동이었다.

만보를 걷는 데 걸린 시간은 평균 1시간 52분. 열량 소비는 400~430kcal 정도였다.

정확한 운동 효과 측정을 위해 실험 기간에 하루는 시속 3.2㎞(성인 평균 보행 속도)로 러닝머신에서 1만보를 걸어봤다. 운동 강도를 측정하는 데 쓰는 심박 수는 1만보를 걸어도 분당 87회로 보통 때(분당 75회)와 비교해 큰 변화가 없었다.

스포츠의학 전문가인 삼성서울병원 박원하 교수는 "운동 능력이 저하된 노년층이면 몰라도 평균적인 20~50대 성인은 하루 1만보 걸어봤자 열량 소비 외의 운동 효과는 제로라고 봐야 한다"고 말했다.
1만보 운동의 가장 큰 단점은 일상에서 달성하기 상당히 어려운 목표라는 점이었다.

지하철로 출퇴근하고, 일부러 계단을 사용하는 등 노력을 해도 5000~6000보 걷는 게 고작이었다.

점심시간이나 퇴근 후 30~40분가량 따로 걷는 시간을 내야 1만보를 걸을 수 있었다.

반대로 근력 운동은 20분밖에 하지 않아도 운동 효과는 더 컸다.

운동 후 심박 수가 분당 143회로 두 배쯤 늘었다.

WHO가 권장하는 중간 강도의 운동을 했을 때 나오는 수치였다.

 열량 소비는 만보 걷기보다 다소 덜했다.

일상생활에서 보통 5000보가량 걷는 걸 감안하면 만보 걷기와 전체 열량 소비도 얼추 비슷했다.

기자가 지난 2년간 스마트폰에 기록한 운동 및 건강 상태도 이 결과를 뒷받침한다. 기자는 2016년 1월부터 12월까지

 1년간 17일을 제외하고 매일 1만보 이상 걸었다.

그 결과 몸무게는 1㎏ 줄었지만 체지방, 근육량 등 주요 신체 지표는 아무 변화가 없었다.

 2017년 1월부터 12월까지 1년간은 25일을 제외하고 매일 10~20분가량 근력 운동을 한 것은 효과가 컸다.

 체지방 4㎏이 빠졌고 근육량이 2㎏ 늘었다. 전체 몸무게도 5㎏ 빠졌다.

하루 10분씩 3회 운동이 만보 걷기보다 낫다

BBC 의학전문기자 마이클 모슬리와 영국 셰필드할람대 롭 코플랜드 교수 연구팀이 공동으로 수행한 연구도 이와

비슷한 결론이 나왔다.

연구팀은 셰필드 지역 성인 100명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 하루 1만보를 걷게 하고, 다른 그룹은 하루 10분씩

 세 번 숨이 찰 정도의 활동을 하도록 했다.

한 달간의 실험 결과 1만보 그룹 참가자의 3분의 1은 목표 달성에 실패했다.

목표를 달성한 나머지 3분의 2도 둘째 그룹보다 운동량이 30%가량 적다는 결과가 나왔다.

박 교수는 "신체 건강이 증진된다는 것은 의학적으로 보면 심폐 기능과 폐활량, 근육량 등이 증가한다는 것"이라며

"이 중 심폐 기능과 근육량은 일정 강도 이상의 운동으로 단련 가능하다"고 밝혔다.

이런 단련을 하려면 평소보다 더 격렬한 활동을 해야 한다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.

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매일 다크 초콜릿 한 조각, 깜짝 놀랄 다이어트 효과 <연구>

'초콜릿'하면 다이어트의 적이라고 생각하지만 '다크 초콜릿'만큼은 예외다.

하루 한 조각씩 다크 초콜릿을 꾸준히 먹으면 운동 능력이 향상돼 다이어트에 도움을 받을 수 있다.
영국 킹스턴대 연구진은 9명의 사이클리스트들을 초기 체력 테스트 한 뒤 두 집단으로 나눠 2주 동안 매일 한 그룹에는 코코아 성분이 들지 않은 화이트 초콜릿을, 또 다른 그룹에게는 다크 초콜릿을 각각 40g씩 먹게 했다. 

이후 다시 체력 검사를 실시한 결과 다크 초콜릿 그룹이 화이트 초콜릿 그룹보다 신체 활동량과 운동 능력이 더 향상

되는 모습을 보였다.

이들은 산소 소모량도 적었고 지구력도 더 뛰어난 것으로 나타났다.

연구진은 초콜릿 속에 든 플라바놀 성분 때문인 것으로 보고 있다.

 플라바놀은 폴리페놀의 일종으로 항산화, 혈액 순환 개선, 치매 예방 등에 효과가 있다고 알려져있다.
앞서 미국 웨인주립대 모 말렉 박사팀은 하루에 다크초콜릿 한 조각을 먹으면 30분 운동을 한 것과 비슷한 효과를

낸다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

쥐 실험 결과 매일 카카오 추출물을 투여받은 쥐들은 하루 30분 달리기 운동을 한 쥐들과 비슷한 양의 미토콘드리아를 생산해 냈다.

미토콘드리아가 많다는 것은 그만큼 운동 능력이 뛰어나다는 것을 뜻한다.

그러나 무엇이든 과유불급이다.

때문에 연구진들은 몸 상태에 따라 적당량을 적당량을 먹는 것이 중요하다고 강조했다. 

imne@fnnews.com 홍예지 기자