걷는 만큼 대장암 위험도 준다

[사진=Andrey Arkusha/shutterstock]

뛰지는 않되 가능한 가장 빨리 걷는 방식으로 걸으면 에너지 소모량이 가장 많다.

/사진=클릭아트코리아

걷는 만큼 대장암 위험도 준다

걷는 만큼 대장암 위험도 준다

운동하기에 좋은 계절이다.

운동 중에서도 걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고, 부상 위험 없이 할 수 있기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋다.

걷기는 효과도 크다. 걷기를 꾸준히 한 사람은 비만을 물론, 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심혈관 질환 발병 위험이

크게 낮아진다는 여러 연구 결과가 있다.

여기에 걷기만 꾸준히 해도 대장암 위험이 크게 줄어드는 것으로 나타났다.

미국 워싱턴 대학교 의과 대학 연구팀은 25년간 나온 대장암과 운동에 관련한 논문 52편을 종합 분석했다.

그 결과, 운동을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 위험이 약 24% 감소했다.

특히 일주일에 5~6시간 걸은 여성은 30분 이하로 걸은 여성에 비해 대장암 위험이 23% 낮은 것으로 나타났다.

비만, 흡연 등 암과 관련된 요소가 있다고 해도 신체 활동은 대장암 위험을 줄였으며, 성별에 따른 차이는 없었다.

연구팀은 "이처럼 걷기 등 신체 활동이 대장암 위험을 줄이는 것은 운동이 소화를 돕고 감염을 예방하며 종양의 원인이 되는 호르몬이나 인슐린 수치를 줄이기 때문"이라고 설명했다.

이 연구 결과(Physical activity and colon cancer prevention: a meta-analysis)는 '브리티시 저널 오브 캔서

(British Journal of Cancer)'에 실렸다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

                     

/사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=이철원

                  

걷기 좋은 계절… '3단계 운동'으로 걷기 효과 3배로 높이세요

걷기 운동법

날씨가 선선해지면서 걷기 운동을 시작하는 사람이 많다.

 걸으면 무조건 건강해질 것이라 생각하지만, 걷기도 단계별 훈련을 통해 '제대로' 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

[1단계 준비기] 걷기 준비 근력운동

나이가 들면 걷는 데 필요한 근육이 쇠퇴한다.

 그래서 중장년층 이상은 걷는 데 필요한 근육을 단련하는 운동을 꾸준히 해야 한다.

차의과학대 스포츠의학대학원 홍정기 원장은 "그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만, 전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다"며 "걷기 전 준비단계로 근력운동이 필요하다"고 말했다.

홍정기 원장이 추천하는 걷기 준비 근력 강화 운동은 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크이다.

척추질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

▲종아리 들어올리기＝벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다.

 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데, 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 좋다.

▲스쿼트＝양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로,

 횟수는 종아리 들어올리기와 같다.

▲플랭크＝엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작인데, 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다.

홍정기 원장은 "이렇게 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져서 속도를 올려

걷는 데 도움이 된다"며 "걷는 속도가 빨라지면 사망 위험이 감소한다"고 말했다. 실제로, 시속 5~7㎞로 빠르게 걷는

 습관을 가진 사람이 모든 원인에 의한 사망 위험이 24% 낮다는 호주 시드니대의 연구가 있다.

[2단계 실행기] 인터벌 걷기 운동

걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터는 '인터벌 걷기'를 시작한다. 인터벌 걷기란 걷기의 강도에 변화를 주며 걷는 것을 말한다.

인터벌 걷기를 하면 근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압·총콜레스테롤 수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다.

홍정기 원장은 "아무 생각 없이 무작정 걷기만 하면 운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 된다"며 "인터벌 걷기를 해서 적절한 자극을 줘야 걷기 효능을 제대로 누릴 수 있다"고 말했다.

▲인터벌 걷기 방법＝평소에 30분씩 걷는 사람을 예로 들면, 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게

 걷는 것을 세 번 연속 반복한다.

건강한 사람의 심장이 약간 부담 받을 정도로 걸어야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 속도에 해당한다.

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만, 원래대로 30분 걸을 때보다 운동 효과는 2~3배로 올라간다.

근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고, 심폐기능도 올라간다.

근육의 빠른 수축·이완 덕분에 혈관벽의 탄력이 올라가 심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람에게 특히 좋다.

이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 관절통·근육통은 눈에 띄게 줄어든다. 부상을 막기 위해 평지를 걷고,

호흡은 자연스럽게 한다.

[3단계 강화기] 기구 근력운동

인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는

속도를 더 높일 수 있다.

근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만, 여의치 않다면 탄력 밴드를 이용해 집에서 운동할 수 있다. 탄력 밴드를

 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다. 그러면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/09/10/2018091003138.html

제대로 하면 ‘보약’…똑똑한 ‘걷기 처방전’

체지방 감량·만성질환 예방 효과 
당뇨·심장질환자, 천천히 걷기부터 시작 

‘어깨·엉덩이 일직선 유지’ 올바른 자세 
운동 전후 5~10분 스트레칭은 필수 
숨찰 정도로 하루 30분이상 걸어야 효과 

100여년만의 폭염이 한반도를 한달이상 덮쳤지만 어느덧 아침ㆍ저녁으로 선선한 가을이 왔다.

가을은 그동안 폭염과 장마로 움츠렸던 몸과 마음을 야외에서 복구하기 좋은 계절이다.

건강에 좋다는 수 많은 음식과 건강보조식품들이 있지만 운동에 비할수는 없다.

운동도 여러가지가 있지만 남녀노소를 불문하고 가장 손쉽게 할 수 있는 것이 바로 ‘걷기’와 ‘달리기’이다.

걷기는 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다.
또한 부상을 입을 가능성이 적고 본인의 운동 능력에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다는 장점이 있다.

 걷기와 달리기를 구분하는 사람들도 있는데, 이는 기본적으로 같은 운동이고 그 운동 강도에 따라 연장선상에 있다.

평소에 운동을 자주 하지 않던 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들의 경우에는

걷기부터 시작하는 것이 좋고, 점차 적응이 되면 가볍게 달리기를 하는 것이 좋다.  

▶ 걷기와 달리기의 효과=지속적이고 규칙적인 걷기와 달리기는 우선 체중 감량에 도움이 된다.

걷기와 달리기는 특히 체지방 감량에 도움이 되는데  몸매를 좋게 할 뿐만 아니라 대사질환의 예방에도 도움이 된다.  
또한 만성질환을 치료하고 예방하는 효과가 있다, 걷기와 달리기는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 개선시킨다.

 또한 심혈관 질환을 예방하고, 발생한 경우에는 재발을 막는 효과가 있다.

심폐지구력과 근력 또한 월등하게 향상시킨다.

 걷기와 달리기는 특히 심폐지구력을 향상시키게 하고, 이러한 운동능력의 향상은 삶에 활력을 주고, 위기 상황에서도 잘 대처할 수 있게 된다.  

▶ 올바른 걷기, 달리기 운동 요령은? = 운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 따라서 올바른 자세를 취하며 운동하는 것은 운동 효과를 극대화하는 데 필수적이다.

고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게 된다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋다.

또한 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 사람이 있는데, 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 움직임을

방해한다.

팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다.

어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다.

다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다. 
부적절한 신발을 신고 운동할 때도 부상이 발생할 수 있다. 부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않지만, 대부분의 사람들이 딱딱한 바닥에서 운동하기 때문에 우리의 발에 많은 충격이 가해지고 있다.

따라서 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신고 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋다.

 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를

선택하는 것이 좋다.

특히 달리기 운동은 걷기 운동보다 상대적으로 격렬하기 때문에 언제나 부상의 위험이 뒤따른다.

따라서 준비운동과 본운동, 정리운동을 단계에 따라 유의사항을 지키며 운동하면 좋다.
먼저 준비운동은 가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상시켜준다.

5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 해서 부상 위험을 줄여야 한다.

걷기와 달리기는 다리 근육만 이용한다고 오해하기 쉬운데 장시간 팔을 흔들며 허리부위에도 충격이 가해지기 때문에 상·하체의 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다. 

본 운동은 운동량을 급격하게 증가시키는 것은 삼가야 하며 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야 한다.

만약 현재 실시하고 있는 운동량이 힘들다고 느껴지면 운동량을 늘리지 않는다. 최소한 주 3일 이상 규칙적으로

시행해야 한다. 

정리운동은 운동 후에는 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰어야 한다.

운동 직후에 나타날 수 있는 저혈압을 막고, 운동으로 인해 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 피로감을 덜어주기 때문이다.

워밍업을 할 때와 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.

▶ 하루에 얼마나 걷거나 달리는 것이 좋을까?=우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 보통 사람들이 평균적으로 하루에 2000보 정도를 걷는다.

하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷기를 권한다.

 권장되는 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다.

이 때 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권한다.  
중등도 운동 강도는 걸으면서 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말하고, 이정도 강도로 운동할 경우에는 하루 30~60분, 주 5일 이상 하기를 권한다.

한번에 30분 이상하기 어려울 경우에는 10분 정도씩 나눠서 하는 등의 방식으로 할 수도 있다.

이러한 강도로 하기 위해서는 빠른 걸음 이상의 운동을 하여야 한다.

하지만 이 정도 강도도 하기 어려운 경우에도 안하는 것보다는 조금이라도 걷는 것이 더 도움이 되기 때문에 일단 걷기를 시작하기를 권한다.

 고강도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60분, 주 3일 이상 하기를 권한다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com

달리기냐 걷기냐, 두 운동의 효과는?

  

달리기와 걷기는 좋은 운동이다. 꾸준히 하면 심장과 뼈가 튼튼해지고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

미국 보건복지부는 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 해야 한다고 권고한다.

격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다.

그렇다면 이 시간에 걷는 게 좋을까, 뛰는 게 좋을까?

그건 운동의 목적과 신체적 여건에 달려있다. 일간지 워싱턴 포스트가 걷기와 달리기의 장단점을 비교했다.

◆ 칼로리= 두 운동의 중요한 차이는 칼로리 소모량이다.

 체중 70킬로그램 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6킬로미터로 빠르게 걸으면 156칼로리를 태운다.

 시속 9.6킬로미터로 달리면 같은 시간 동안 두 배가 넘는 356칼로리를 소모한다. 거리당 연료 소모량을 따지는 자동차의 연비 개념으로 보면 달리기는 비효율적이다.

즉 단시간에 칼로리를 태워 살을 빼는 게 목적이라면 달리기가 유리하지만, 시간이 넉넉하다면 걷기로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.

그러나 코네티컷 대학교 의대 폴 톰슨 교수는 “체중 감량만이 목적이라면 달리기든 걷기든 운동만으로는 큰 효과를

기대하기 어렵다”며 “식이요법을 통해 칼로리를 제한하지 않으면 성과가 없을 것”이라고 말했다.

◆ 심장= 달릴 때 심장은 더 강하게 뛴다.

그래서 달리기를 하면 심장이 더 튼튼해질 것 같다.

그러나 반드시 그런 건 아니다.

2013년 5만 명을 대상으로 달리기와 걷기의 효과를 분석한 연구에 따르면, 평소 달리기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 운동하지 않는 사람보다 4.5% 낮았다.

반면 달리기를 한 사람과 같은 칼로리를 소모할 정도로 걷기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 9%가 낮았다.

◆ 복부 비만= 뱃살을 빼려면 달리기와 걷기를 섞는 게 좋다.

 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷고, 이걸 반복하는 일종의 고강도 인터벌 운동이다.

연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 하면 내장 지방 줄일 수 있다.

간과 췌장 등 장기를 둘러싼 내장지방은 대사 시스템에 문제를 일으켜 당뇨나 고지혈증을 유발한다.

컬럼비아 대학교 캐롤 유잉 가버 교수는 “체중이 줄지 않더라도 내장 지방을 줄이면 전반적인 건강을 증진할 수 있다”고 말했다.

◆ 관절= 일반적인 추측과 달리, 달리기가 걷기보다 관절에 무리를 준다는 증거는 없다.

 지난해 연구에 따르면 무릎 관절염의 경우, 달리기하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많이 걸렸다.

또 다른 연구에 따르면 하루 2킬로미터를 뛰는 사람은 관절염에 걸릴 위험이 15%, 고관절에 문제가 생길 위험은

35% 낮았다.

전문가들은 달리기하는 사람들은 적절한 체중을 유지하기 때문으로 분석했다.

체중이 가벼우면 관절에 무리가 덜 간다.

달리기할 때 관절이 일시적으로 고강도 충격을 받음에도 불구하고, 고체중자들의 관절이 평상시 받는 스트레스에

비하면 유리하다는 뜻이다.

가버 교수는 “달리기가 여전히 부상하기 쉬운 운동으로 악명이 높은 것은 사람들이 달리기를 시작할 때 너무 욕심을

 내기 때문”이라며 “점진적으로 거리와 속도, 운동 빈도를 늘려야 부상을 막을 수 있다”고 말했다.

[사진=lzf/shutterstock]

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

                   
                     

뒤로 걷기는 남성 성 기능을 개선하고 퇴행성 관절염 환자의 통증을 완화한다.

/클립아트코리아

뒤로 걷기의 놀라운 효능… 性 기능 강화까지?

선선한 날씨에 공원에서 걷기 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 운동을 하다 보면 뒤로 걷는 사람을 볼 수 있다.

뒤로 걷기는 실제로 효과가 있을까? 뒤로 걷기의 효과를 살펴봤다.


◇남성 성 기능 강화

뒤로 걸을 때는 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 많이 사용한다.

 이는 남성 건강에 좋다.

 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육이 단단해지면, 음경 혈관을 감싸는 부위가 튼튼해져 발기력이 향상된다.

 발기부전 환자의 가장 큰 문제는 음경으로 들어간 혈액이 너무 빨리 빠져나오는 것이다.

뒤로 걷어 엉덩이와 허벅지 안쪽을 단련하면 음경에서 혈액이 빠져나오는 속도를 늦출 수 있다.


◇퇴행성 관절염 완화

뒤로 걷기는 퇴행성 관절염 환자에게 좋다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 무릎에 주는 충격이 줄어든다.

 이는 무릎에 가해지는 충격이 줄어 무릎 관절 통증을 줄인다.

또 평소 쓰지 않는 근육과 인대 기능을 보강해 관절염 진행을 막는다.

앞으로 걸을 때와 달리 자세가 익숙하지 않아 온몸이 긴장하면서 많은 에너지를 소모한다는 장점도 있다.


◇보행능력·균형감각 개선

뒤로 걷기는 뇌졸중으로 인한 운동 장애와 마비에도 효과적이다.

 한국교통대 물리치료학과 강순희 교수팀은 뇌졸중으로 인한 편마비 환자 18명을 대상으로 8주간 뒤로 걷기 프로그램의 효과를 측정했다.

 그 결과, 뒤로 걷기 재활 훈련을 한 그룹은 일반적인 물리치료를 받은 그룹에 비해 안정성 지수와 보행 속도 향상 폭이 컸다.

뒤로 걷기가 평소 잘 쓰지 않는 근육과 인대를 강화해 보행 능력과 균형 감각 개선에 효과적인 것이다.

뒤로 걷기는 앞으로 걷기를 한 시간 할 때마다 10분 정도씩 하면 된다.

뒤로 걷기 할 때는 부상의 위험이 있어, 가능하면 다른 사람과 함께 운동하는 게 좋다.

혼자 운동해야 한다면, 고개를 양쪽으로 번갈아 가면서 돌려 뒤를 확인하며 걸어야 한다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/10/02/2018100201929.html

한희준 헬스조선 기자

• 
• hj@chosun.com

/정선유 헬스조선 인턴기자

▲ 각종 가사노동과 스트레스에 시달리며 척추관절에 통증을 느끼는 중년여성들의 경우 겨울철

건강관리에 주의해야 한다.

ⓒ픽사베이

겨울철 척추관절 통증 50~60대 女 환자↑…"평소 규칙적 운동으로 예방"

아침저녁으로 불어오는 차가운 바람과 함께 서서히 겨울철이 다가오고 있다.

 겨울철은 계절적 특성 상 각종 질환으로 고생하는 환자들이 증가하는 시기지만 특히 척추관절 통증을 호소하는 환자들이 유독 많아지는 계절이기도 하다.

대학입학수학능력시험과 기업들의 하반기 입사시험이 끝나면서 오랜 시간 앉아서 공부에만 전념했던 수험생들의 긴장이 풀리면서 척추관절 등에 이상이 나타나는 경우가 많기도 하지만 특히 각종 가사 노동과 함께 이들을 뒷바라지하며 정작 자신들의 몸을 챙길 시간과 마음의 여유가 없었던 중년의 어머니들이 척추관절 등의 고통을 호소하면서 의료기관을 찾는 경우가 많아지기 때문이다.

실제로 척추관절을 비롯해 각종 통증을 호소하며 의료기관을 찾는 50~60대 여성들이 증가추세를 보이고 있는 것은

통계자료를 통해서도 알 수 있다.

국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 디스크의 경우 50대 여성 환자가 동일 연령대의 남성 환자에 비해 월등히

많은 것으로 나타났으며 병원에 내원 시술 또는 수술을 받은 환자들의 경우도 50~60대 여성 환자들이 훨씬 많은 것으로 드러났다.

이들 환자들의 경우 X-ray 또는 MRI 등 각종 검사를 통해 추간판수핵탈출증, 즉 디스크로 진단을 받은 예가 대부분으로 지속적인 스트레스와 운동부족 등으로 디스크의 상태가 좋지 않은 상태에서 과도한 가사노동 또는 갑자기 무거운 물건을 들다 허리에 문제가 야기되고 추간판수핵탈출증으로 발전한 경우라고 할 수 있다.

물론 허리부분의 통증 외에도 관절부위 곳곳에 통증이 발생하는 경우도 많다.

사실 우리나라의 가정주부들이 매일 반복적으로 하는 가사노동과 이로 인해 초래되는 스트레스는 심한 상태라고 할 수 있다. 하지만 남편과 자식들의 건강을 우선순위로 여기는 탓에 정작 자신들의 건강을 챙기는 데는 소홀한 경향이 있다.

그나마 평소 규칙적인 운동을 시행한 경우라면 척추관절의 이상을 조금이라도 예방할 수 있겠지만 가족들을 챙기고

 집안일에 매달리다 보면 운동을 할 여유조차 없는 경우가 대부분이다.

자연 척추관절의 이상 또는 통증이 발생할 가능성이 높아질 수밖에 없다.

따라서 척추관절의 이상 또는 통증을 예방하기 위해서는 평소에 규칙적인 운동을 시행하는 것이 바람직하다.

간편한 운동복 차림에 편한 신발을 착용하고 집 주변 공원 또는 학교 운동장을 약간의 땀이 날 정도로 빠른 걸음으로

걷기 운동만 매일 규칙적으로 해도 허리건강에 많은 도움을 줄 수 있다.

적당한 운동은 몸에 남는 칼로리를 소모시켜 체중감량을 도와주고 이를 통해 허리에 실리는 체중의 부담도 줄여주는

역할을 한다. 또, 허리 주변 근육과 엉덩이 근육, 다리근육을 강화시켜 허리디스크를 예방하는데 도움이 될 수 있다.

실례로 국내외 각종 연구논문에서도 운동을 통해 초기 디스크까지도 치료를 할 수 있으며 운동이야 말로 척추 관절질환의 좋은 치료법이자 예방법으로 발표된 사례가 많다.

물론 규칙적인, 적절한 운동의 시행에도 불구하고 증상이 악화된 경우라면 시술 또는 수술 등의 치료가 불가피하다.

하지만 시술 또는 수술을 받은 환자의 경우조차 치료 후 적당한 운동을 시행할 경우 빠른 회복을 돕는 것은 물론 재발을 방지하는데 도움이 될 만큼 운동은 중요하다.

아카시아 신경외과 정병우 원장은 “척추관절 통증 환자에게 시술 또는 수술은 치료의 시작일 뿐, 전부 또는 끝이

아니다”라며 “평소 생활 속에서 규칙적으로 적절한 운동을 통해 척추관절의 이상 또는 통증을 예방해야 한다”고

말했다.

또 “증상의 악화 등 불가피한 상황에서 시술 또는 수술을 시행한 환자의 경우에도 재발방지를 위해 적절한 운동을

 실천하는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

[사진=RossHelen/shutterstock.com]

몸 망치는 안 하느니만 못한 나쁜 걷기 4

걷기는 단순하면서도 효과가 높은 운동이다. 하지만 대충 걸으면 운동의 효율성이 떨어지고 부상 가능성이 높아진다. 걷기 운동에도 올바른 자세가 있다.

잘못된 걸음걸이에 익숙해지면 고치기 어려워지므로 걷기 운동을 시작할 때부터 자세를 바로 교정해 나가야 한다.

‘프리벤션닷컴’이 잘못된 걸음걸이를 교정하기 위해 점검해야 할 사항 4가지를 소개했다.

1. 엉성한 자세

마치 날개라도 달린 듯 팔을 펄럭거린다거나 지나치게 큰 보폭으로 걷거나 쿵쾅거리며 걷는 등 자세가 엉성한 사람들이 있다.

이 같은 걸음은 정강이 통증 등을 일으키면서 운동 효과를 떨어뜨린다.

엉터리 자세를 교정하기 위해선 우선 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각하고 가슴을 활짝 편다.

보폭이 너무 커지면 걸음 속도가 느려져 운동 효과가 떨어지므로 적당한 보폭을 유지한다.

큰 보폭은 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨린다.

2. 기울어진 몸 각도

걷기 운동을 하다가 부상을 입는 사례의 상당수는 똑바로 서지 않았다는 단순한 이유에서 비롯된다.

가장 대표적인 잘못된 자세는 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 자세.

이 자세는 등과 허리에 큰 부담을 주고 몸의 균형을 깬다. 목과 척추를 반듯하게 세우거나, 차라리 목과 허리를 뒤로

젖혀서 S자를 만들어 주는 것만으로도 자세의 상당 부분이 교정된다.

어깨에는 힘이 들어가지 않도록 적당히 힘을 빼고, 복부는 단단해지도록 힘을 준다.

처음 걷기 운동을 시작할 땐 자세가 금방 흐트러지므로 5분마다 알람을 맞춰두고 알람이 울릴 때마다 걸음걸이를

점검한다.

3. 가다가 중단하기

몸을 재빨리 달궜다가 성급하게 식히는 방식의 운동을 선호하는 사람들이 있다.

 정신없이 빨리 걷다가 갑자기 한순간 멈춰서는 식의 걷기 운동을 말한다.

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 한다.

다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 예방할 수 있다.

다리에 예열을 가했다면 본격적으로 걷기 운동을 한다.

 본격적인 걷기는 마치 약속 시간이 임박했을 때처럼 빨리 걷는 속도가 좋다.

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분에는 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다.

 빨리 걷다가 갑자기 멈추면 다리 근육에 쏠렸던 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 날 수 있다.

4. 불필요한 도구

걷기 운동을 하는데 불필요한 도구를 지나치게 많이 가지고 다니는 사람들이 있다.

양손엔 아령을 들고 발엔 모래주머니를 차고 의욕에 넘쳐 걷기 운동에 나선다.

하지만 운동 숙련자가 아니라면 물통 하나만 준비하자. 아령으로 정신을 산만하게 만들지 말고 온전히 걸음걸이 교정에만 신경 쓰라는 것이다.

아령을 들고 걷는 것이 빈손으로 걷는 것보다 강도 높은 운동이라고 보기도 어렵다. 걷는 속도가 느려지고 어깨 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문이다.

차라리 무게를 더하고 싶다면 중량 조끼를 입어 무게를 분산시키는 편이 낫다. 물통이 필요한 이유는 걷는 도중 한 번씩 수분을 섭취해야 하기 때문이다.

걷기 운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다.

30분간 걷기를 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요하다.

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com