걷기 운동에도 올바른 자세가 필요하다. 얇은 옷을 여러 겹으로 입은 편안한 차림으로
걷기 편한 운동화를 신고 발꿈치부터 땅을 딛고 발끝으로 지면을 차듯 걷는다. 등과
허리는 곧게 펴고 시선은 땅을 향하지 않고 앞을 본다.
<서울경제 DB>
매일 30분 걸으면 혈압·혈당 ‘뚝’
걷기 운동 바른 방법, 5분 준비운동, 20분 본운동, 5분 마무리운동 순으로
▶ 일주일에 최소 3회, 150분 목표… 무리하지 말아야
운동을 전혀 하지 않다가 걷기를 운동으로 쉽게 시작해 보는 한인들이 많다.
하지만 마냥 많이 걷기만 하기보다는 조금 걷더라도 최대한 운동효과를 얻으면서 걷기 운동을 시작해 보는 것이 좋다. 걷기를 매일의 일과로 만들기 위해서는 작게라도 목표를 잡고 시작해 본다.
미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney
Diseases, NIDDK)에서 조언하는 올바르게 걷기 운동하기에 대해 알아본다.
#걷기 운동이 좋은 이유는
크게 두 가지가 있다.
누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 부상 위험이 적다는 점이다.
또한 경제적으로도 비용이 적게 들거나 별다른 특별한 운동기구가 필요하지 않다.
운동을 전혀 하지 않았던 사람이라도 매일의 습관으로 만들 수 있다.
거동이 불편한 경우 보행보조기구인 워커(walkers) 등을 이용하거나 간병인의 도움을 받는다.
규칙적으로 빨리 걷기를 하게 되면 ▲고혈압, 콜레스테롤, 심장질환, 제 2형 당뇨병 위험을 낮추며 ▲뼈와 근육을
튼튼하게 하며 ▲칼로리를 좀더 소모시키는데 도움이 되며 ▲체력 단련 및 향상 ▲기분도 좋게 만든다.
고혈압 환자나 제 2형 당뇨병 환자에게 적절하게 걷기는 혈압 조절이나 혈당 관리에 큰 도움이 된다.
미국 스포츠 의학회(ACSM) 연례학회에 2008년에 보고된 연구에 따르면 고혈압 환자 및 고혈압 전단계 환자를 대상
으로 걷기가 주는 혈압 강하 효과를 연구한 결과, 40분씩 3~4마일의 속도로 빨리 걷기를 했던 그룹은 최고 혈압이
5mmHg, 10분씩 4번 걷기를 한 그룹은 최고 혈압이 3mmHg 저하됐으며, 최저혈압은 2mmHg 씩 감소했다.
콜로라도 대학과 테네시 대학 연구에 따르면 24주간 1~2마일 정도 매일 걸었던 폐경 후 여성들의 혈압도 감소했던 것
으로 나타났다.
2013년 ‘당뇨병 케어’(Diabetes Care)에 발표됐던 연구에서도 당뇨병 전단계 노인들을 대상으로 한 결과, 식후 15분씩 걸었던 사람들은 24시간 혈당 개선에 크게 도움이 됐던 것으로 나타났다.
#걷기를 운동으로 시작하기 전에 의사를 만나 볼 필요가 있나
대부분의 건강한 사람은 걷기 운동을 시작하기 전에 의사를 만나 볼 필요는 없다.
하지만 심장질환자, 제 2형 당뇨병환자, 고혈압 환자 등은 의사를 만나 걷기 운동이나 운동 시작에 대해 상담해보는
것이 바람직하다.
또한 운동을 전혀 하지 않고 병원도 잘 가지 않았던 40대 이상은 혈액 검사 등을 통해 현재 건강상태를 점검하고 나서 운동을 시작해본다.
걷기 등 운동을 시작하면서 몸에 이상이 생기거나 자주 어지럼증 같은 증상이 동반되거나, 호흡곤란, 가슴통증,
어깨나 목, 팔 등에 통증이 생기면 의사를 찾는다.
#얼마나 걸어야 운동되나
보통 성인은 건강 유지를 위해서 적당한 강도의 유산소 운동을 매주 150분(2시간30분) 운동하는 것이 필요하다.
유산소 운동은 산소를 공급하는 운동을 통해 심박수와 호흡을 증가시킨다.
빨리 걷기 같은 운동은 적당한 강도의 유산소 운동으로 대표적. 하루 30분 빨리 걷기를 일주일에 5일 정도 하면 일주일에 유산소 운동하기 150분 목표를 알맞게 달성할 수 있다.
30분도 시간을 내기 어렵다면 10분씩 나눠서 해도 좋다.
다만 10분씩 나눠 한다면 꼭 10분씩 지키는 것도 중요하다.
아침에 일어나서 10분, 점심시간에 10분, 저녁 식사를 끝내고 나서 10분 이렇게 나눠 하면 좋다.
다이어트와 체중을 줄이기 위해서는 목표를 150분에서 300분으로 잡는 것이 필요하다.
참고로 걷기는 160 파운드인 사람이 1시간 3.5 마일 속력으로 걸었을 때 약 314 칼로리를 소모시킬 수 있다.
▲ 2019년 영주시민 건강걷기대회가 오는 17일 개최된다.
/사진, 영주시
#걷기 운동을 시작하려면
■현실적인 목표를 세우고 실행한다 = 처음부터 1시간씩 걷기를 시작하기는 쉽지 않다.
무리한 목표를 처음부터 하면 하루 정도는 성공해도 지속하기 어렵다.
하루 10분~15분씩 적어도 일주일에 3번은 걷기와 같은 실현 가능한 계획을 세우고 시작한다.
목표를 정할 때는
▲얼마나 오래, 자주 걸기를 시작할 수 있는지
▲6개월 혹은 1년간 얼마나 운동 습관을 개선할 수 있는지 등을 고려한다.
또한 장소, 하루 중 시간과 걷는 양, 함께 걸을 수 있는 운동 파트너나 서포트 프로그램 등에 대한 계획을 세운다.
■준비하기 = 발바닥을 잘 지탱해줄 수 있는 걷기용 운동화를 준비한다.
쿠션이나 미끄럼 방지, 신축성 등을 고려한다.
옷은 땀을 잘 흡수하며 편안한 차림이면 된다.
야외에서 걸을 때는 자외선 차단제를 바르고, 선글라스와 모자를 착용한다.
추운 날씨에는 따뜻한 스카프를 이용해 머리와 귀를 보호해 체온유지를 한다.
또한 추운 날씨에는 얇은 옷을 여러 겹으로 입으면 활동하기 좋다.
■걷기 시작하기 = 처음에 15분을 걸어도 준비운동, 본운동, 마무리운동으로 나눠 시작하는 것이 좋다.
5분간 천천히 걷기를 시작하고, 속도를 높여 빠르게 걷는 본 걷기 운동을 5분 하며, 다시 천천히 걷는 마무리 운동 걷기를 5분간 한다. 본 운동때 속도를 높이는 것은 심박수가 좀더 빨라지지만 말은 할 수 있는 정도로, 또 호흡도 뛸 때보다는 가쁘지 않은 정도다.
■걷기 운동을 위한 올바른 자세는
-턱은 들고 어깨는 살짝 뒤로 젖히면서 자연스럽게 움직인다.
-시선은 앞을 보며, 땅을 보지 않도록 한다.
-등과 허리는 곧게 펴고, 너무 앞으로 등을 굽히지 않도록 한다.
-발꿈치부터 땅에 먼저 딛고 나서 나머지 체중을 발 앞볼 쪽에 싣는다.
-발가락 부문으로 지면을 차듯 전진한다.
-양팔은 자연스럽게 흔든다.
■칼로리 소모를 좀더 하면서 운동효과를 얻으려면 = 걷기가 하루 일과가 되고 수월해지면 좀더 빨리 멀리 걷도록 한다. 언덕길을 걷거나 층계 걷기를 하면 좀더 칼로리를 소모시킬 수 있다.
2015년에 오하이오 주립 대학 연구팀이 발표한 논문에 따르면 걷기 속도에 변화를 준 사람들은 일정한 속도로 걸었던 그룹보다 칼로리를 20%까지 더 소모했던 것으로 나타났다.
하버드 대학에 따르면 시속 4.5마일로 걸으면 체중이 125파운드인 사람이 30분간 걸으면 150칼로리를 소모할 수
있으며, 155파운드인 사람은 약 186칼로리를 소모한다.
걷기 운동을 시작하려면 현실적인 작은 목표를 세우고 실행한다.
<연합뉴스 자료사진>
■두달 걷기 가이드
준비운동, 본운동, 마무리운동으로 나눠 운동하며 2주씩 본운동 시간을 점차 늘린다.
일주일에 최소 3회는 걷는다. 또한 준비운동때 스트레칭을 하면서 워밍업을 하고, 마무리 운동때 같은 스트레칭으로
마무리를 하면 좋다.
첫 1~2주째: 준비운동 5분, 본운동 5분, 마무리 운동 5분으로 15분씩 걷는다.
3~4주째: 준비운동 5분, 본운동 10분, 마무리 운동 5분으로 20분씩 걷는다.
5~6주째: 준비운동 5분, 본운동 15분, 마무리 운동 5분으로 25분씩 걷는다.
7~8주째: 준비운동 5분, 본운동 20분, 마무리 운동 5분으로 30분씩 걷는다.
<정이온 객원 기자>
조선일보 DB
40~50대는 급보(急步), 스트레스 받으면 몰입 걷기를
걷기는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 기본적인 운동이다.
걷는 방법을 조금만 달리 하면 더 큰 건강 효과를 누릴 수 있다.
상황별 추천 걷기법을 소개한다.
◇성장기엔 속보를
성장기 청소년이라면 뛰는 게 가장 좋지만, 평소에는 속보(速步·빠르게 걷기)를 하면 좋다.
속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도이다.
책상에 앉아 있는 시간이 많으면 척추·관절에 무리가 많이 간다.
속보를 통해 자세를 바르게 하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있다.
속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아 당긴다는 느낌으로 목·어깨·가슴을 바르게 펴고, 시선은 10m 앞을 향해야 한다.
무릎이 서로 살짝 스치듯 걸어야 하며, 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걸으면 된다.
◇20~30대는 파워워킹
학업, 취업 준비, 업무 등으로 바쁜 20~30대는 틈틈이 파워워킹을 실천하면 스트레스 해소, 다이어트, 기초 체력 증가 등의 효과를 볼 수 있다.
파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법이다.
팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 한다.
보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하고, 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 된다.
평소에 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직여야 하기 때문에 걷기 전에 스트레칭을 해서 근육·관절의 긴장을 풀어야
부상 위험을 줄일 수 있다.
◇중장년층, 급보
급보(急步·급하게 걷기)는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다.
1분마다 100~110m 이동하는 속도로 걸어야 하며, 4.5㎉를 소모한다.
급보로 걸으면 고혈압·고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
다만, 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태에서 급보를 시작했다가 무릎·발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 속보로
1주일 정도 걸은 뒤에 급보로 걷는 게 좋다.
◇노년층은 노르딕 워킹
노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다.
양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 스틱을 계속
사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다.
온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다.
◇무릎 관절염 있으면 뒤로 걷기
뒤로 걸으면 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육과 종아리 근육이 강화돼, 퇴행성관절염 증상을 완화할 수 있다. 장애물이 없는 평지에서 걸어야 하며, 어깨를 펴고 시선을 5~10도 아래로 하는 게 좋다.
앞으로 10분간 걷다가 1분만 뒤로 걷기를 하면 된다.
◇비만일 땐 물 속 걷기
걸을 땐 체중의 300%에 해당하는 하중이 하체에 가해진다.
체중이 많이 나갈수록 걸을 때 엉덩이, 무릎, 발목 등에 무리가 가서 관절염이 생기기 쉽다.
물 속에서 걸으면 하중이 체중의 7분의 1 정도로 줄어들기 때문에, 비만이라면 물 속 걷기를 추천한다.
◇스트레스 받으면 몰입 걷기
몰입 걷기를 하면 명상할 때처럼 세타파라는 뇌파가 흐른다.
세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파로, 심리적 안정감을 느끼게 해준다.
복식호흡을 하면서 들숨에 네 걸음, 날숨에 다섯 걸음 걷고, 발을 내딛을 때마다 자신의 희망 사항이나 미래의 모습 등을 생각하면 된다.
노인 운동은 젊을 때와 달라야… '1·2·3 수칙' 기억해요
건강한 노후를 보내려면 운동이 필수다. 보건당국은 65세 이상 성인에게 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분 이상 할 것을 권장하고 있다(1·2·3 수칙). 효과적인 노년층 운동법에 대해 알아본다.
◇근력운동
근육량이 줄어드는 것을 막기 위한 근력 운동도 중요하다. 60세부터는 근육량이 매년 3%씩 급격히 준다.
근력 감소는 자연스러운 노화 과정이지만, 당뇨병·심혈관질환·골절 위험을 키우므로 관리가 필요하다.
노년층은 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가
내리는 동작은 관절에 붙어 있는 속근육을 단련해준다.
의자에 앉아 발목을 돌리거나 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴는 것도 도움이 된다.
누워서 프랭크, 브릿지 같은 동작도 수시로 하자.
◇춤
춤은 감성을 자극하고 동작 하나하나를 신경 써야 하기 때문에 인지능력이나 자각 능력 향상에 도움이 된다.
최근에는 걷기·스트레칭보다 춤이 치매 예방에 효과적이라는 연구가 나왔다.
특히 탱고는 한걸음 범위 안에서 동작이 이뤄지고, 속도 조절이 가능하며, 느린 속도로 춤을 춰도 운동 효과가 충분하기 때문에 노인이나 환자가 치료 목적으로 시도하기에 적합한 춤이다.
탱고의 효과에 대한 논문들을 분석해 '탱고가 파킨슨병, 뇌졸중, 외상성 뇌 손상 등의 뇌신경 질환 개선에 효과적'이라는 리뷰 결과가 최근 국제 저널에 실리기도 했다.
◇유산소운동
걷기는 가장 잘 알려진 유산소 운동이다. 걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걸으면 균형감각을 키워 낙상 예방에도 도움이 된다. 천천히 앉았다 일어나는 운동도 좋다.
처음에는 식탁이나 의자, 운동기구 등 고정된 지지물을 잡고 운동을 시작한다. 익숙해지면 점차 지지물을 잡지 않는
방법으로 단계를 높인다.
◇수중운동
물속에서 하는 수중운동도 효과적이다.
물속에서는 수압이 작용해 작은 움직임만으로도 지상에서 하는 운동보다 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 수중운동은 관절의 부담도 줄여준다.
물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 실제 몸무게의 35~90%까지 감소시키고 관절과 관절 사이 공간도 넓혀준다.
물속에서는 관절염이나 디스크를 앓고 있어 오래 걷기 힘든 노인도 충분히 운동을 할 수 있다.
다만 초기 골다공증 환자라면 관절이 체중을 받아야 골량이 늘어나므로 수중운동보다는 지상 운동이 좋다.
◇저녁이 좋아
선선한 저녁에 운동하는 게 좋다.
저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아진다.
특히 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 한다.
혈압은 보통 아침에 가장 높은데, 고혈압 환자가 아침에 운동을 하면 심장과 혈관에 무리가 간다. 당뇨병 환자라면
공복·식전 운동을 피한다.
이때 운동하면 저혈당이 되기 쉬우므로 식후 30분~1시간 뒤가 좋다.
근육이 크게 줄어든 근감소증을 예방하려면 걷기와 수영 등 적절한 운동이 필요하다.
게티이미지뱅크
당뇨병ㆍ치매 위험까지 높이는 근감소증… 걷기운동이 예방책
건강하면 20~30대에는 몸무게의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이다.
하지만 40세 이후 70세까지 근육량은 10년에 8%씩 줄어든다. 70세가 넘으면 10년에 15%씩 감소한다.
대개 등근육, 복근, 엉덩이근육, 넓적다리근육 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.
이 같은 상황이라면 근육이 줄어드는 ‘근감소증(sarcopenia)’일 가능성이 높다.
세계보건기구(WHO)는 2년 전 근감소증을 정식 병명으로 인정했다.
근감소증은 골밀도 사진(DEXA)만으로 진단하는 골다공증과 달리 전신의 DEXA 사진을 찍어 팔다리 근육량이 줄어들면서 근력이나 보행속도가 감소했을 때를 말한다. 근육량 감소만으로는 낙상 골절 사망 등의 예후를 충분히 예측하지
못하기 때문이다.
근육량 감소와 함께 근력이나 보행 등에 장애가 생길 때 이들 나쁜 예후를 잘 예측하는 것으로 드러났다.
근감소증이면 낙상 골절 입원 사망 등의 위험이 늘어나고 삶의 질도 크게 떨어진다.
신체 회복력이나 면역력도 줄어 폐렴 등 감염병에 걸릴 가능성이 높아진다.
보행능력이 떨어져 고혈압 등 심혈관질환이나 당뇨병이 생기기 쉽고, 치매 위험도 높아진다.
칼로리 소모량도 줄어 비만이 되기 쉽다.
김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 “65세 이상 3,000여명을 조사한 결과, 24%가 근감소증”이라며 “근육량이
줄면 감염에 취약해지고 인지기능도 나빠져 치매 발병 위험이 증가한다”고 했다.
근육량 하위 20% 고령인은 다른 고령인보다 사망하거나 요양병원에 입원할 확률이 남성은 5.2배, 여성은 2.2배 높은
것으로 조사됐다.
따라서 65세 이상 고령이라면 ‘근감소증 선별검사’를 받는 게 좋다. 특
히 최근에 기능이 나빠졌거나, 1개월에 5% 이상 의도하지 않은 체중감소, 우울감이나 인지기능 장애가 있을 때, 잦은 낙상, 영양부족, 만성질환(심부전, 만성폐쇄성폐질환, 당뇨병, 만성 콩팥질환, 자가면역질환, 결핵 등)이 있으면 근감소증 여부 검사가 꼭 필요하다.
원장원 경희대병원 가정의학과 교수는 “근육감소증 원인으로 부적절한 영양 섭취, 특히 불충분한 단백질 섭취가
꼽힌다”고 했다. 한국인 영양섭취기준(2010년)에 따르면, 65세 이상 고령 남성 및 여성에게 각각 1일 50g 및 45g의
단백질 섭취량이 권장되고 있다(몸무게 ㎏당 0.8g 단백질). 하지만 2010~2011년도 국민건강영양조사 결과, 1일 평균
필요량(남성 40g, 여성 35g)을 섭취하지 못하는 65세 이상이 3분의 1가량이나 되는 것으로 추정된다.
따라서 근감소증을 예방하려면 젊었을 때부터 근육을 키우고 유지하는 운동과 식습관을 가져야 한다.
인체 근육의 65~70%는 다리에 있는 만큼 다리운동에 주력하는 것이 근육량을 쉽게 늘리는 방법이다.
특히 걷기는 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 올라갈 위험도 없어 노년기에 가장 적절한 운동이다. 관절염으로 걷기가 불편하면 수영이나 물속 걷기로 허벅지와 종아리 근력을 키우는 것이 효과적이다.
근육의 주성분은 단백질이므로 운동하기 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육량을 늘릴 수 있다. 살코기 유제품 달걀 콩 두부 생선 등이 주 단백질 공급원이다.
이와 함께 운동할 때는 에너지로 쉽게 전환되는 탄수화물을 적당히 함께 섭취하면 좋다.
권대익 의학전문기자
픽사베이
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사진=픽사베이 |
뱃살 유형마다 다이어트법 달라…추워야 살 빠진다
#날씨가 따뜻해지면서 지난해 이맘때 옷장에 넣어둔 옷을 다시 꺼낸 김대리. 봄옷답게 가볍고 색상도 화사하다.
그런데 큰일이다.
단추가 잠기지 않는다. 겨우내 자연패딩 역할을 대신해 준 몸 속 지방들을 어떻게 덜어낼 수 있을까?
◇눈부터 속여야… "충분히 먹었다"
그릇 크기를 줄여보자. 음식 섭취량을 결정하는 가장 중요한 요소는 '그릇의 크기'다.
큰 그릇에 담겨 있을수록 더 많이 먹는다.
'그래도 사람인데, 그릇이 커도 배부르면 그만 먹겠지'하겠지만 우리 몸은 그렇지 않다.
보통 사람들은 기본으로 제공되는 음식의 양을 평균이라고 여긴다. 그릇이 크면 배불러도 남김없이 먹고, 그릇
작으면 배가 덜 불러도 '적당히 잘 먹었다'고 착각한다.
◇식사시간과 수면시간을 늘려야
식사시간은 1시간을 채워야 한다.
음식을 빠르게 섭취할수록 탄수화물이 지방으로 전환되는 과정도 빨라진다.
의식적으로 천천히 먹으면 소화에 도움이 될 뿐 아니라 과식도 줄어든다.
시간이 없더라도 급하게 먹지 말고 여러 번 씹어 삼키자.
수면시간도 늘리면 지방 연소에 효과적이다. 수면 시간이 줄수록 몸무게는 증가한다.
잠자는 시간에는 신체 성장과 복구 호르몬이 분비된다. 따라서 하루 1시간씩만 더 자도 1년에 운동 없이 약 7kg가량
몸무게를 감량할 수 있다.
충분한 수면은 식욕과 배고픔도 줄여준다.
◇뱃살 유형마다 다이어트 방법 달리 해야 효과적
'옆구리 집중 형'은 피하지방이 주로 골반이나 옆구리에 몰려있다.
피부도 탄력 없이 축 늘어진 상태다.
옆구리 살을 위한 식단으로는 지방을 줄인 고단백 저칼로리 식단이 적합하다.
다만 변비 예방을 위해 잡곡밥이나 고구마, 바나나 등 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹는 게 좋다.
운동은 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.
'윗배 집중 형'은 피하지방은 많지 않지만, 내장지방이 많이 쌓여있다.
폭식이나 과식이 잦고 고기나 지방 등 기름진 음식을 좋아하거나 소화기관이 약한 사람들에게 많이 나타난다.
윗배 집중 형에는 특히 식이요법이 중요하다.
기름기가 많은 음식을 피하고 하루에 최소 30분씩 일주일에 5회 이상, 자전거나 수영, 걷기, 줄넘기 등 유산소 운동
위주로 강도 있게 해줘야 내장지방을 줄일 수 있다. 의외로 윗몸일으키기 같은 복근 운동은 별 효과가 없다.
'아랫배 집중 형'은 아랫배와 함께 허벅지, 엉덩이에도 지방이 쌓인 경우다.
주로 활동량이 부족하거나 기초대사량 자체가 낮아 적게 먹어도 금방 살이 찌는 유형이다.
유산균을 규칙적으로 섭취함으로써 장운동을 활발하게 해주는 것이 도움이 된다.
'전체 포화 형'은 위아래 나눌 것 없이 전체적으로 둥글게 배에 지방이 몰려있다.
내장지방과 피하지방이 모두 심해 다이어트를 꼭 해야만 한다.
단기간 다이어트보다는 1~2년 이상 길게 두고 꾸준히 체중 감량하는 것이 건강에 좋다.
각종 성인병이나 합병증이 생기기 쉬우므로 금연, 금주는 물론 나트륨 섭취를 가능한 제한하고 곡물과 채소 위주의
식이요법을 철저히 지켜야 한다.
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사진=픽사베이 |
◇아침식사를 하면 신진대사 활발
러시아에는 '아침은 혼자 독식, 점심은 친구와, 저녁은 라이벌에게 줘버려라'는 속담도 있다.
아침 식사가 다이어트에 효과적인 이유는 신진대사와 관련이 있다.
아침에 눈을 뜨고 1시간 이내에 음식을 먹으면 신진대사가 활발해져 우리 몸을 다이어트하기 더 좋은 상태가 된다.
포만감 있는 아침은 점심과 저녁에 폭식하는 것을 방지해주기도 한다.
바쁜 현대인에게 아침식사란 하늘의 별 따기만큼 어렵지만 건강을 위해 간단하게라도 섭취하기를 추천한다.
단 저녁은 소식하는 것이 위 건강과 숙면에 도움이 된다.
아침식사의 효과를 높이려면 단백질 섭취가 중요하다.
단백질은 다른 소화속도가 느려 포만감을 높여준다. 실제로 아침에 달걀을 먹은 사람들이 베이글(탄수화물)을 먹은
사람들보다 약 2배가량 체중 감량에 성공했던 실험도 있다.
달걀, 그릭요거트, 닭가슴살, 콩 등 건강한 단백질로 아침을 먹어보자.
여유가 있다면 가공되지 않은 건강한 탄수화물인 바나나도 함께 섭취하길 추천한다.
바나나에 들어있는 저항녹말(RS, Resistant Starch)이 포만감을 높여주고 에너지 생성을 위해 지방연소를 촉진시킨다. 그러나 공복에 바나나를 먹는 것은 혈중 마그네슘 농도를 상승시켜 신장이나 심혈관에 문제를 일으킬 수 있으므로
단백질과 같이 먹어야 한다.
탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 만드는 근원으로, 다이어트에 탄수화물은 독이라는 것은 잘못된 상식이다.
아침식사 시 고구마, 바나나와 같이 가공되지 않은 탄수화물과 단백질을 함께 먹으면 체중 감량에 좋다.
◇조금 춥게 다녀야 칼로리 소모↑… 살 빠지는 실내 온도는 15도
뜨거운 곳에서 땀을 내면 노폐물 배출로 살이 빠진다고 착각하겠지만 사실이 아니다.
일시적으로 몸무게는 줄지만 지방이 아닌 수분이 빠지는 것.
갈색지방은 체내의 백색 지방을 태운다.
갈색지방을 활성화시키려면 서늘한 기온에서의 활동이 필요하다.
몸이 차가워지면 근육을 수축하면서 따뜻하게 몸을 유지하기 위해 칼로리 소모가 많아진다.
이 과정에서 우리 몸의 기초대사량은 10% 남짓 증가하고 갈색지방도 늘어난다. 따라서 여름보다는 추운 겨울에 지방
연소가 잘 된다.
호주 시드니 대학 연구결과에 따르면 15도 이하의 기온에 15분 정도 노출되면 몸이 체온을 유지하려고 칼로리를 소비
하기 시작한다.
이는 곧 자전거로 약 1시간 운동하는 효과와 비슷하다.
또 서울대 연구팀이 20대 중 체질량지수가 정상, 과체중, 비만인 사람 10명을 대상으로 실험한 결과, 추위에 자주
노출되면 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
◇간식으로는 베리류와 녹차
식후에는 가공된 설탕이 들어간 간식보다 베리류를 한 줌 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다.
베리류는 식사량을 조절하고 몸무게를 줄이는 데 탁월하다. 실제로 영국의 한 실험에서 베리류를 먹은 그룹이
그렇지 않는 그룹에 비해 일주일 평균 938kcal를 덜 섭취했으며 약 0.5kg의 몸무게를 감량했다.
또 탄산음료보다는 녹차 한 잔을 마시는 것이 지방 연소에 효과적이다.
녹차는 신진대사율을 5%가량 높인다.
녹차에 함유된 카테킨이라는 항산화 성분이 칼로리 소모를 촉진해서다.
녹차는 종이컵 한 잔에 2kcal밖에 되지 않아 많이 마셔도 살찔 염려가 없지만 카페인이 함유되어 하루 1~2잔 정도만
마시기를 추천한다.
이 외에도 키토산, 비타민B, 보조효소 Q10 등 체내 지방 연소에 효과적인 영양제를 챙겨먹어도 좋다.
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사진=픽사베이 |
◇간헐적 단식은 주의해서 실행해야
유행인 간헐적 단식을 하려면 하루 한 끼를 먹되 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄 등 다양한 영양소를 섭취해야 한다. 성장기 아이, 임산부, 대사질환 환자, 다른 질병이 있는 환자의 경우에는 하지 말아야 한다.
운동할 시간을 좀처럼 내기 힘든 학생이나 직장인이라면 일주일에 이틀 정도는 하루 한 끼만 건강하게 먹는 간헐적
단식이 다이어트와 건강에 도움 된다.
◇일상에서 간단히 운동
현대인들에게는 시간 내서 운동하기보다는 일상 속에서 틈틈이 운동하는 것이 효과적이다.
대중교통을 기다릴 때나 가만히 서있을 때면 언제든 까치발 운동을 하자. 20회씩 하루 3세트만 반복해 줘도 탄탄하고
슬림한 종아리를 얻을 수 있다. 또 벽이 보인다면 벽에 기대 투명의자에 앉아 있는 것이 운동 효과가 좋다.
1분만 해도 다리에 자극을 줘서 허벅지와 엉덩이의 지방을 태워준다.
집에서 소파에 앉아 TV를 볼 때도 다리를 곧게 모은 후 들어 올려 시계방향, 반시계방향으로 10바퀴씩 3세트 돌려주자. 복근틈새운동 다리로 가위질 하는 것도 좋다. 1세트가 끝나면 2분 정도 쉬고 이어서 다음 세트를 하는 것이 지방 연소에 효과가 좋다.
◇자기 전에는 림프절 마사지… 식후 1시간 후에
'림프'만 잘 순환시켜줘도 노폐물 축적을 방지할 수 있다.
림프란 체내 노폐물을 없애주고 세균 등을 방어하는 역할을 한다.
림프관이 많이 모여 있는 림프절을 마사지해주면 다이어트에 좋다.
하체 림프절은 특히 무릎 뒤 '오금'과 사타구니 주변 '서혜부'에 모여 있다.
안마하듯 강하게 마사지하기보다 마사지 크림이나 아로마 에센셜 오일을 이용해 림프절을 부드럽게 마사지해야 한다.
사타구니 부위는 몸의 중심으로 밀되 바깥방향으로 마사지하고 종아리와 오금, 발목 아킬레스건 마사지는 아래에서
위로해야 한다.
특히 오금은 둥글게 문질러야 한다.
림프절 마사지는 식후 1시간이 지난 뒤에 해야 한다. 음식을 먹은 직후에는 위로 가야할 혈액이 근육으로 가서 소화불량을 유발할 수 있다.
자기 전에 림프절 마사지를 해주면서 몸의 근육을 이완하고 스트레스를 해소하는 것이 숙면과 지방 연소에 큰 도움이 된다.
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사진=픽사베이 |
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