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늘어가는 ‘나잇살’ 빼고 싶다면?…좋은 간식+근력 운동
우리나라 평균수명은 82.7세로 100세 시대가 코앞이다.
자연스레 모든 중장년층은 젊은 외모, 건강한 몸을 만들기 위해 노력한다.
이들이 얼굴의 주름 못잖게 관리하는 게 '뱃살'이다.
365mc 대구점 서재원 대표원장은 "와이셔츠가 벌어지고 양치질하다 치약이 복부에 떨어진다면 이미 '적신호'"라며
"배꼽 살짝 아래 허리둘레가 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상이면 위험 수준이다"고 말했다
배가 나오기 시작하면 만성질환에 걸릴 위험이 커지기 때문에 뱃살 관리에 들어갈 필요가 있다.
나이가 들수록 유독 배가 나오는 것은 성장호르몬 분비량과 체내 근육량이 줄며 기초대사량이 떨어지기 때문이다.
젊었을 때와 똑같이 활동하고 칼로리를 섭취해도 살이 찌고, 근육이 소실된 자리를 지방이 채우며 군살이 늘어난다.
다리도 가늘어지고 복부비만이 두드러지는 거미체형으로 변한다. 일종의 '나잇살'이 찌는 것이다.
◇가장 위험한 지방은 ‘내장지방’
질병을 유발하지 않는 주름살과 달리 뱃살은 '만병의 근원'으로 꼽힌다.
특히 말랑말랑한 체지방이 아닌 복부에 붙은 '내장지방'이 문제다. 내장지방은 장기를 둘러싸고 있는 복부 내 축적된
지방이다.
서재원 원장은 "내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환은 물론 치매 위험까지 높이는 것으로
알려졌다"며 "영양균형이 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하고, 유산소 운동을 주 6시간 이상 시행할 경우 없앨 수 있다"고 말했다.
이어 "간혹 복부 지방흡입 수술로 해결하려는 사람이 있지만 이들은 체지방뿐 아니라 내장지방도 쌓여 있어 지방흡입만으론 한계가 있다"며 “식단조절과 운동을 병행해야 한다”고 밝혔다.
◇좋은 간식 '견과류+다크초콜릿'
중장년층은 만성질환 위험이 높기 때문에 칼로리 섭취를 지나치게 제한하는 다이어트는 피해야 한다.
뱃살을 없애려면 무조건 굶기보다 허기를 달랠 수 있는 건강한 간식으로 식욕을 다스리는 것이 좋다.
몸에 좋은 간식은 항산화 성분을 전달하고 식사 때의 폭식을 막아주기 때문이다.
서재원 원장은 "간식은 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿 1~2조각과 견과류·말린 베리류 1줌 정도를 추천한다"고 말했다.
다크초콜릿은 인슐린 민감도가 높은 식품이다. 인슐린 민감도가 낮아지면 비만·당뇨병의 원인이 된다.
또 다크초콜릿 속 코코아에는 항산화물질인 플라바놀이 풍부하다.
이와 함께 건강한 지방산을 함유한 아몬드·호두·땅콩 등 견과류를 곁들여 포만감을 더하는 게 좋다.
당뇨병 환자라면 의사와의 상담이 필수다.
◇나잇살 피하려면 '근력 운동' 필수
뱃살을 빼려면 유산소운동과 근력운동이 적절한 비율로 이뤄져야 한다.
내장지방을 빼는 데는 유산소운동이 적합하다. 이후 복부에 지방이 붙지 않도록 근력운동을 통해 근육을 채워 넣어야 한다.
이때 기초대사량이 높아지는 효과까지 기대할 수 있다.
서재원 원장은 "특히 중장년층은 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 통해 더 많은 칼로리를 연소하고, 신체균형을
잡는 게 유리하다"며 "주치의와 상담해 운동 강도를 설정하고, 혼자 운동하기 어렵다면 전문가 도움을 받는 것도
방법이다"고 말했다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/06/04/2019060400770.html
나잇살 줄이고 싶다면? '4가지' 기억하세요
나이 들면서 자연스럽게 찌는 살을 '나잇살'이라고 한다.
그런데 나잇살은 생각보다 과학적인 원리로 만들어진다.
나이 들며 체내 에너지를 만드는 세포의 운동성이 떨어지고, 성장호르몬과 성호르몬이 감소하는 것과 관련 있다.
나잇살을 방치하면 당뇨병, 고혈압 등 각종 만성질환과 암, 치매 위험도 높아진다. 나잇살을 빼고 예방하는 최선의 방법은 생활습관 개선이다. 꼭 지켜야 할 생활습관을 소개한다.
◇근력운동 소홀히 하지 말기
나잇살을 빼려면 지속적으로 근력운동을 해야 한다. 근력운동이 근육량을 증가시켜서 기초대사량이 떨어지는 것을
막는다.
기초대사량이 떨어지면 체내 에너지 소모량이 줄어드는 것이기 때문에 많이 먹지 않아도 살이 쉽게 찐다.
무작정 무거운 역기를 드는 어려운 운동으로 근력운동을 시도할 필요는 없다. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하면
복부, 등, 어깨 등의 근력을 단련할 수 있다.
양손에 물통을 드는 것으로도 근력 운동이 된다.
◇살코기 위주로 먹기
살 빼려면 당연히 고기를 먹지 말아야 한다고 생각하기 쉽다.
하지만 근력을 키우고 몸의 에너지 생성량을 늘리려면 단백질 공급이 필수다.
고기를 먹되 기름기가 적은 부위로 먹자. 고기를 싫어하거나 안 먹는 사람이면 콩이나 두부 등으로 단백질을 보충하는 것이 좋다.
◇뜨거운 물보다 찬물 마시기
뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 나잇살을 빼는 데 효과적이다.
찬물을 마시면 몸이 차가워지는데, 때문에 다시 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 된다.
추운 지역에 사는 사람일수록 비만일 확률이 줄어드는 것과 관련 있다. 하루 1~2잔 커피 마시는 것도 도움이 된다.
몸을 각성시켜 활동하게 하는 효과를 낸다.
◇섭취 열량 30% 줄이기
나잇살이 이미 찌기 시작한 단계라면 젊을 때보다 기초대사량이 떨어진 상태다.
젊을 때와 똑같은 양을 먹으면 살이 찌게 돼있다.
따라서 과식은 금물이고 지방과 탄수화물 섭취량을 전체적으로 줄여야 한다.
음식 섭취량을 줄이면 몸속 세포 노화를 유도하고 각종 질환을 유발하는 활성산소의 생성도 줄일 수 있다. 평
소 섭취 열량의 30% 정도를 줄이는 게 좋다.
미국 국립노화연구소에서 실시한 원숭이 실험에 따르면 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이가 가장 수명이 많이 늘었다.
살이 안 찌는 체질이라 굳게 믿었던 사람도 나이 들수록 몸에 살이 붙는 것을 느끼게 된다.
기초대사량이 줄면서 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 바뀌는 탓이다. 안 그래도 살이 살 찌는 사람은 나이 들수록
살이 급격히 불어난다. 중년의 '나잇살 위협'에서 살아남으려면 어떻게 해야 할까?
◇아침 챙겨 먹는 대신, 탄수화물 줄이고 단백질 늘려야
나잇살은 남녀별로 잘 찌는 시기가 다르다. 남성은 사회생활을 시작할 때 늦은 식사와 음주가 잦아지면서 뱃살이
잘 찐다.
어쩔 수 없이 늦은 저녁을 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개, 두부김치 등 콩으로 만든 고단백·저열량
메뉴를 골라야 한다.
아침은 반드시 챙겨 먹어야 저녁 과식을 막는다. 40대 이후에는 겉보기에 날씬하지만 배만 나오는 마른비만 형태로 나잇살이 찐다.
운동은 안 하고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 생긴다.
이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있는데, 단백질을 많이 섭취하는
대신 탄수화물을 줄여야 한다.
여성은 출산 직후와 중년 시기, 폐경 이후에 나잇살이 잘 생긴다. 특히 중년에는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많아 문제가 된다.
탄수화물 중심의 식단이 복부비만을 부르고, 단백질 부족으로 근육량은 줄면서 팔뚝 등 피부가 늘어진다.
따라서 음식 영양을 균형 있게 맞춰야 한다.
폐경 이후에는 여성호르몬이 감소되면서 나잇살이 본격적으로 붙는다.
전체적인 열량 섭취를 줄이면서 단백질 보충에 신경 쓰고, 저지방우유로 칼슘을 보충하는 게 좋다.
신체활동량을 늘리기 위해 부지런히 움직이고 운동해야 한다.
◇유산소 운동·무산소 운동, 2 대 1 비율로 실천해야
나잇살을 줄이는 운동을 할 때는 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 하는 것이 효과적이다.
중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉬워 하루 두세 번에 나눠 저강도로 하는 것이 안전하다.
팔굽혀펴기, 필라테스 등이 있다. 유산소운동도 저강도로 하는 게 좋다. 걷기, 완만한 등산, 배드민턴을 추천한다.
줄넘기, 계단오르기는 근육, 관절 손상 위험이 있다.
집에서 해볼 수 있는 나잇살 빼는 운동은 다음과 같다.
덤벨, 짐볼 등은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 살 수 있다.
▷뱃살=다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을
들어 올린다.
짐볼이 있다면 양팔을 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다.
몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기하듯 하체를 위로 올렸다
내린다.
▷옆구리살=한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과
교차하는 다리를 들었다 내린다.
▷등살=양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하고, 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가
내린다.
▷다리살=의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다.
무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
◇식이섬유·비타민B 섭취 도움
과일, 채소에 많은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 좋다.
식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막고 식후 당분 흡수 속도를 조절한다.
식이섬유보충제를 활용할 수도 있다. 비타민B군이 든 종합비타민제나 영양제를 먹는 것도 도움이 된다.
비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타게 돕는다. 비타민B 보충제를 먹고 운동하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.
이해나 헬스 조선기자
입력 2019.01.25 17:30 재구선
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/01/25/2019012502114.html
사진=자생한방병원
여름을 준비할 겨를도 없이 때 이른 더위가 기승을 부리고 있다. 한낮 기온이 30도에 육박하면서 새삼 여름이 왔음을
실감하는 요즘이다.
여름이 다가오면서 사람들의 옷차림도 얇아지고 있다. 이맘때는 많은 사람들이 여름 휴가를 앞두고 다이어트에 관심을 갖는 시기다.
자생한방병원 홍순성 원장은 “다이어트는 식이요법도 중요하지만, 올바른 운동법을 꾸준히 병행해야 균형 있고 탄탄한 몸을 만들 수 있다”고 말했다.
엉덩이 들어올리기 운동
■힙업 효과에 척추 정렬을 올바르게…엉덩이 들어올리기 운동
처지지 않고 탄탄한 엉덩이는 멋진 하체의 상징으로 자리 잡았다.
엉덩이 들어올리기 운동은 엉덩이 근육을 강화해 힙업에 효과적이다.
또 척추기립근도 강화해 척추를 올바르게 정렬시키기 때문에 균형 잡힌 몸매를 만드는데 좋다. 이 운동은 우선 반듯
하게 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이가 들리지 않도록 허리를 바닥에 밀착시킨 후 엉덩이에 힘을 줘 위로 천천히 들어올리면 된다. 위로 들어올린 후에는 자세를 10초 동안 유지했다가 내리는 동작은 3~5회 반복한다.
윗몸 일으키기
■여름 맞아 빨래판 복근 뽐내고 싶다면…윗몸 일으키기
복근은 육체미를 가장 쉽게 과시할 수 있는 근육이다.
복근이 몸짱의 필수품이 된 것은 그만큼 가꾸기 어려운 근육이기 때문이다.
복근 운동의 대표적인 방법은 윗몸 일으키기다.
윗몸 일으키기는 누운 자세에서 무릎을 세우고, 팔은 적당한 간격으로 벌린 후 양팔을 무릎으로 쭉 뻗으면 된다. 머리와 어깨는 일으킨 상태에서 5초간 정지한다.
이때 최대한 숨을 내쉬고 복근을 쥐어짜는 느낌으로 힘을 줘야 한다. 15회 반복 동작으로 실시하면 된다.
옆차기 운동
■튀어나온 옆구리살을 쏙…옆차기 운동
옆구리살은 뱃살과 함께 나잇살로 잘 알려져 있다. 나잇살은 단기간에 잘 빠지지 않는다.
식이요법과 운동을 꾸준히 병행해야 나잇살을 뺄 수 있다.
이러한 옆구리살을 빼고 싶은 사람들에게는 집에서 TV를 보면서도 간단하게 할 수 있는 옆차기 운동을 추천한다.
해당 동작을 위해선 우선 옆으로 누운 다음 밑에 있는 바닥 쪽에 있는 무릎을 구부려 무게 중심을 잡는다.
위에 있는 다리는 옆으로 들어 올렸다 내리기를 10회씩 2회 반복한다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 한다.
같은 방법으로 반대쪽으로도 실시하면 된다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/12/26/2018122601288.html
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