다이어트 성공하게 만드는 ‘긍정적인 태도’ 5가지

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다이어트는 포기하기 쉬운데 긍정적 말을 하면 목표를 이루는 데 도움이 된다.

/사진=클립아트코리아

 

 

 

 

쓰리케어코리아가 론칭한 신규 브랜드 ‘거꾸로당’에서 선보인 다이어트 마카롱.

(사진=브랜드엑스코퍼레이션)

 

 

 

  다이어트 성공하게 만드는 ‘긍정적인 태도’ 5가지

 

 

 

 

여름에는 건강과 미용을 위해 다이어트를 결심하지만 ‘작심삼일(作心三日)’로 끝나기 쉽다.
힘들고 지치는 다이어트를 계속 이어나가려면 5가지 태도를 가지는 게 좋다.

①미래 지향적인 말투 쓰기

후회와 푸념을 담은 말을 자주 하면 현재에 집중하지 못하게 된다.
과거에 실패한 기억에 사로잡혀 스트레스를 받으니 현재를 즐길 수 없고 미래에 대한 계획도 세우기 어렵다.
과거를 후회하는 말 대신 “두 달 뒤에는 다이어트에 성공해서 원하는 몸매를 얻을 거야”와 같이 미래를 그리고 도전하는 의지를 담은 말을 해야 실패를 반복하지 않을 수 있다.

②무기력한 말 하지 않기

많은 사람이 새로운 습관을 만들어 변화를 만들고 싶어 한다.
하지만 실패가 반복돼 쌓이면 학습된 무기력이 생겨 다시 제자리로 돌아간다.
이럴 땐, 과거의 실패를 낙관적으로 받아들이는 것이 방법이다.

“이번 다이어트는 또 실패했어. 영원히 성공하지 못할 거야”가 아니라 “이번엔 저녁 약속이 많아서 식단 조절하기 어려웠어.
그래서 아쉽게 실패했지.
다음엔 성공할 거야”와 같이 말하면 새로운 습관을 지닐 확률이 높고 다시 다이어트에 도전할 힘을 얻는다.

③자신에게 칭찬하기

칭찬은 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 분비를 촉진하는데, 남이 아닌 자신에게 칭찬받아도 흥이 나고 의욕이 올라간다.
거울을 속 나를 보고 칭찬하면 효과는 더 높아진다.
지키지 않은 계획에 초점을 맞춰 부정적인 말을 해선 안 된다. “이번 주는 운동을 열심히 했네.
아주 장해” 같은 말은 다이어트의 원동력을 유지하고 꾸준히 실천할 수 있게 돕는다.

④내 목표를 많은 사람에게 알리기

주위 사람에게 다이어트를 한다고 말하면, 그들과 약속한 것과 같은 효과가 있다.
자신과의 약속은 이런저런 핑계를 대고 어길 수 있지만 다른 사람과 한 약속은 지키려는 책임감이 생겨 계획이
잘 이뤄질 수 있다.

⑤사소한 습관 쌓기​

실천하기 어려운 큰 목표보다 작은 목표를 세우면 달성하는 재미가 생겨 다이어트를 이어나갈 수 있다.
요가, 필라테스를 다니다가 포기한 경우가 많았다면 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭부터 시작하자.
걷기나 계단 오르기 등 어디서나 틈틈이 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것도 방법이다.

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  여름 과일 다이어트법은

[파이낸셜뉴스] 올 여름은 폭염과 폭우가 번갈아 찾아오는 날씨다.
이처럼 날씨가 덥고 밤낮 일교차가 클수록 여름철 과일이 더욱 달콤해진다.
제철 과일에는 항산화 성분과 영양이 풍부하다. 여름철 제철 과일을 활용한 다이어트 방법에 대해 알아본다.

■시원하게 수분 보충, '수박'
수박은 대부분 수분으로 이뤄져 여름철 수분 충전에 유리한 제철 과일이다.
비타민 A·B·C와 칼슘, 칼륨이 풍부하다. 수박은 따로 씨를 뱉지 않고 함께 먹는 게 좋다.
수박 씨에는 리놀렌산과 글로불린이 많아 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있기 때문이다.

365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "수박은 이뇨작용을 돕고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중감량에 도움이 되지만, 과도하게 많이 먹으면 근육 감소로 이어질 수 있어 주의해야 한다"고 조언했다.
*수박요리 레시피: 수박과 오이를 한 입 크기로 잘라 양파·레몬·발사믹 소스와 함께 버무려 먹으면 시원한 여름 샐러드가 된다.
수박의 단맛을 강하게 만들려면 그릴 팬에 구워보자. 이후 요거트를 발라 먹으면 여름철 다이어트 간식으로 제격이다.

■생으로, 말려서 먹는 상큼 '자두'
상큼한 과일을 좋아하는 사람들은 여름철 자두를 찾는다.
자두에는 안토시아닌이 풍부해 만성질환을 예방하며, 몸의 열을 식혀 여름을 이겨내도록 돕는다.
또 개당 칼로리도 20kcal 수준으로 열량도 낮다.

자두에 들어 있는 항산화 성분인 플라보노이드와 페놀 성분은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 조절을 돕는다.
한 연구에서는 자두 추출물이 혈당과 트리글리세라이드, 즉 중성지방의 수치 저하를 돕는 것으로 나타났다.
플라보노이드 성분도 인슐린 저항성은 낮추고 감수성을 높여준다.

자두를 말린 '프룬'도 식이섬유가 풍부해 다이어터의 좋은 친구다.
식이섬유가 풍부한 식품을 틈틈이 챙기면 포만감을 유지하게 돼 과식을 예방한다.

영국 리버풀대 연구진은 과체중이거나 비만인 100명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 프룬(하루 남 171g, 여 140g)을 섭취하도록 하고, 다른 그룹과는 영양 상담에 나섰다.
12주 뒤 프룬을 섭취한 그룹의 체중은 평균 2㎏, 허리둘레는 2.5㎝ 감소했다.

연구팀은 이와 관련 "프룬은 다이어트의 주된 실패 요인인 공복감을 줄여 체중감량에 도움이 된다"고 밝혔다.
*자두요리 레시피: 자두는 닭가슴살 구이와 궁합이 좋다. 자두의 씨를 제거한 뒤 구워 곁들여 먹으면 좋은 사이드 메뉴가 된다.

■여름 과일의 여왕, '블루베리'
블루베리는 7~9월이 제철과일이다.
블루베리에 풍부한 안토시아닌은 심장을 비롯해 순환기를 보호한다.
안토시아닌은 기름기를 쓸어 내며 혈관을 청소한다.
블루베리는 크기는 작지만 분자 농도가 매우 높고 탄닌, 비타민C, 칼슘 등 페놀류 성분도 풍부하다.

특히 허벅지 등 하체가 잘 붓는 사람에게 권할 만하다. 안토시아닌은 혈관벽을 마사지해 정맥과 동맥, 모세혈관을 활성화시키며 순환이 잘 되도록 돕는다.
복부비만으로 고생하는 사람도 섭취해볼 만하다.

미국 오클라호마 주립대가 복부비만에서 고콜레스테롤혈증에 이르기까지 대사증후군을 앓고 있는 남성과 여성을 대상으로 연구한 결과, 긍정적인 결과가 나타났다.
연구팀은 이들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 두달 동안 매일 블루베리 주스를 마시도록 했다.

시중 판매제품이 아닌 블루베리를 생으로 350g 갈아 만든 주스라는 것이 포인트. 그 결과 혈압, LDL코레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소한 것으로 나타났다.
*블루베리 레시피: 블루베리를 깨끗하게 씻은 뒤 좋은 꿀과 먹는 게 가장 좋다.

이는 그릭요거트와 함께 다양한 과일과 얹어 '요거트볼'로 즐기는 것도 다이어터에게 좋은 간식이 된다.
김정은 대표원장은 "제철 과일은 여름철을 이겨내도록 도와주지만, 어떤 과일이든 과하면 탄수화물과 당분을 과도하게 섭취하게 돼 주의해야 한다"며 "생과일의 1회 섭취량은 하루에 150g 이하로 하는 게 좋다"고 조언했다.
그는 "중간크기의 과일 하나, 또는 살구나 자두 2개 정도 크기로, 이를 하루에 1~2회 이하로 섭취하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

pompom@fnnews.com 정명진 기자

올바른 식단을 하면 체중이 정상적으로 될 뿐만 아니라 면역력도 좋아지고 혈액순환도 개선
되며 몸이 가벼우면서 정신도 맑아진다.

[사진 pexels] 

  탄수화물 식단으로 다이어트하기

다이어트로 체중 감량을 할 때 가장 중요한 것은 식단이다.
사실 다이어트라는 영어의 뜻 자체는 올바른 식단을 하겠다는 뜻인데 우리나라에서는 체중 감량이라는 뜻으로 쓰이는 면이 있다. 올바른 식단을 하면 체중이 정상적으로 될 뿐만 아니라 면역력도 좋아지고 혈액순환도 개선되며 몸이 가벼우면서
정신도 맑아진다.
 
반면 잘못된 식단으로 체중 감량을 시도하면 기운이 안 나 힘들어하고 피부가 폭삭 늙었다고 하고 변비로 고생하며 식욕을 억지로 참다가 폭발해서 마구 먹게 되고, 탈모가 생기고, 건강이 더 나빠지며, 예민해지기도 한다.
올바른 다이어트로 체중 감량을 할 때 가장 많이 들어본 부분 중의 하나가 탄수화물일 것이다.
이번 편에서는 탄수화물에 대해서 알아보자.
 
탄수화물은 어릴 때부터 필수영양소로 귀에 못이 박이도록 들어왔다.
전 세계 사람들이 주식으로 먹는 쌀, 밀이 탄수화물이다.
농경민족이 정착하게 된 계기도 탄수화물 덕이었고, 백 년 전만 해도 밥 한 끼 먹는 것이 소원인 사람이 즐비했던 때도 있었다.
그런데, 이제 와서 이 탄수화물이 천덕꾸러기 신세가 되었다.

세계가 비만과의 전쟁을 선포하면서부터다.
사실 정확히 말하면 탄수화물 전체라기보다는 당분과의 전쟁이어야 하는데 탄수화물마저 도매급으로 함께 취급당하고 있다.
탄수화물이라는 범위가 그만큼 넓기 때문이다.








 

 

전 세계 사람들이 주식으로 먹는 쌀, 밀이 탄수화물이다. 그런데, 세계가 비만과의 전쟁을
선포하면서부터 탄수화물이 천덕꾸러기 신세가 되었다.

[중앙포토]

 

 

 
논문을 쓸 것도 아닌데 탄수화물을 단당류, 과당, 포도당 같은 것으로 설명하거나, 화학기호를 나열하는 건 별 의미 없는 일이다. 당뇨 환자에게 설명하는 GI수치는 그나마 전달이 편안한 분류인데 숫자가 나오면 괜히 어려워진다.
그런 학술적인 것을 참고해 간단하게 분류해 전달하기 편하게 하면 빨리 흡수되는 탄수화물과 천천히 흡수되는 탄수화물로 말하면 좋을 것 같다.
 
힘과 에너지가 필요할 때는 빨리 흡수되는 탄수화물이 큰 도움이 된다. 며칠을 굶은 상태라면 설탕이라도 먹어 빨리 흡수시켜서 힘을 내게 해야 한다.
육체노동이나 운동을 하면 근육에서 당을 팍팍 쓰기 때문에 에너지 드링크를 마신다. 뇌는 당분을 엄청나게 소비하는 기관이다.

정신노동 강도가 강할수록 머리에서 당이 빨리 떨어진다. 그래서 뇌에서 당이 떨어지면 온몸이 빨리 당을 보충해 달라고 난리가 난다. 손이 덜덜 떨리고, 집중이 안 되면서, 초조하고 불안해 화도 잘 나게 된다. 초콜릿 한 조각만 먹어도 금세 기분이 좋아지고 몸이 안정된다.
흡수가 빠르기 때문에 몸과 뇌의 회복을 빨리 도울 수 있다.
 
하지만 이런 면이 양날의 검이 된다. 빨리 흡수되는 당은 효율은 빠르지만 자칫 의존성향을 만들게 된다.
조금만 힘들어도 과자, 빵과 초콜릿에 손을 가게 한다.
또 빨리 흡수되기 때문에 혈관 속의 당분의 양, 즉 혈당을 급격하게 높인다. 급히 올라가면 떨어지는 것도 빠르다.

제대로 된 식사를 하고 나면 4시간쯤 뒤에나 당이 떨어지는 것을 느껴서 허기지는 것이 평균이다.
빠른 당 위주로 식사하면 혈당이 올랐다 떨어지는 것이 1시간도 안 되는 경우도 있다.
그러면 다시 당을 보충하게 되고 또 먹고 하다 보면 어느새 몸의 시스템이 망가져 버린다.
당 조절이 안 되면서 당분만 소모하는 몸으로 바뀌는 것이다.
 
주식으로 먹던 탄수화물의 종류가 예전에는 통곡식이었다.
도정하는 기술이 뛰어나지 않아 하얀 쌀, 고운 밀가루로 만드는 것이 더 돈이 많이 든다면, 굳이 빻아서 껍질을 제거하지 않을 것이다. 통곡물은 느린 당에 속한다.
그러다 어느 순간부터 통곡밥을 먹기 힘들어졌다.

도정해서 미리 쌀겨를 완전히 벗기기도 했고, 무엇보다 오래 씹어야 하고 맛이 없기 때문에 외면받은 이유도 있다.
흰 쌀밥이 훨씬 맛있기는 하지만, 모든 채식에서의 영양분은 껍질에 몰려있다.
그러니 하얀 쌀밥과 고운 밀가루는 당분에 가까운 모습이 되어 빠른 당에 속하게 된다.
 
주식으로 먹는다는 뜻은 그만큼 중요하고 기본이 되는 식단일 것인데, 주식마저 빠른 당으로 변해서 나쁜 쪽이 되었다.
천연적인 당이 이런데 하물며 첨가하는 당은 어떻겠는가.
생활에서 빠른 당에 해당하는 것을 나열해보자. 








 

웬만한 음식에 다 들어가는 설탕은 빠른 당에 속한다. 설탕은 쌀보다 훨씬 빨리 흡수된다.

[사진 pxhere]

 

 

 

 

 
누구나 알 듯 설탕은 빠른 당에 속한다. 설탕은 쌀보다 훨씬 빨리 흡수된다. 설탕은 웬만한 음식에 들어가는 편이다.
특히 외식으로 식당에서 식사한다면 (특수한 경우를 빼놓고는) 과량의 설탕에 노출되어 있다고 봐도 무방하다. 탄수화물을 이야기할 때 놓치기 쉬운 것이 소스다.
뭔가에 뿌리고 바르고 찍어 먹는 소스. 이 소스 안에는 설탕이 많이, 아주 많이 들어간다.

요리할 때 맛을 내기 위한 정도의 설탕은 큰 문제가 아니라고 생각한다. 하지만 당분에 너무 많이 노출되다 보니 단맛에 대한 역치가 높아져 버렸다.
웬만큼의 단맛은 달게 느끼지 못하는 것이다.

그러다 보니 지금의 외식요리에는 당이 필요 이상으로 들어간다.
하지만 십분 양보해서 음식으로 먹는 설탕 정도는 양보했다 치자. 문제는 식품첨가물로 알려진 첨가당과 MSG 등이다.
 
어떤 식당의 사장님께서 당뇨에 걸려서 치료받으러 오셨다.
식단의 중요성을 말씀드리고 당뇨를 발생시키는 당성분에 대해서 이야기하다 식품첨가물을 말하니 갑자기 발끈하시는 것이다. 이 분의 논리는 이랬다.
 
“원장님, 식사를 맛있게 많이 먹어야 좋은 거지요?
현실적으로 식당에서 설탕이랑 첨가물 그리고 MSG를 안 넣고 어떻게 맛있게 해요? 그것을 안 넣으면 맛 없어서 안 먹어요.
그러면 넣어서 맛있게 먹도록 하는 게 좋은 거 아니에요?”
 
식당도 크게 하고 다른 곳에 컨설팅도 자주 한다며 자랑스러워 하는 분이 이렇게 이야기하시니 다른 식당은 어쩔 수 없겠구나 하는 생각마저 들었다.
설탕은 밥에 비해서는 빠른 당이지만, 액상 과당에 비하면 양반이다.
식품첨가물 속에 들어 있는 여러 가지 이름도 어려운 당들은 정말 빠른 당이다.

이런 당에 계속 노출되면 우리 몸의 호르몬 체계가 허물어지고, 피가 탁하고 끈적해져 순환이 안 되고, 면역력이 나빠져 온갖 면역계 질환에 걸린다. 살이 찌는 건 개인의 선택이지만, 누구라도 질병에 걸리고 싶지는 않을 것이다.
 
식품첨가물과 과당 같은 정말 빠른 당은 마트에 가면 쉽게 찾을 수 있다. 빵, 과자, 아이스크림, 소스, 수프…. 이름만 들어도 단맛이 상상이 되면서 기분까지 좋아지는 그런 것들이다.
가끔 무가당, 무설탕 표기가 있는 제품을 사면서 안심하는 분들도 있는데, 무설탕은 설탕을 안 넣었다는 것일 뿐 다른 첨가당은 있을 가능성이 있으며, 무가당 역시 첨가당을 안 넣었다는 뜻이지 당이 없다는 뜻은 아니다.
 
식품첨가물이 굉장히 많이 들어간 것 중의 하나가 청량음료와 아이스크림이다. 설탕에 탄산과 차가운 온도가 만나면 단맛을 인지하기 어렵다. 청량음료 한 캔 정도 분량 안에는 대략 각설탕 15개 정도의 당이 들어있는 편이다.
거기다 지방까지 더하면 더 어렵다. 아이스크림은 어마어마한 설탕을 차가움과 지방으로 미각을 눈가림한 것이다.
 
과일 속의 당은 천연당이긴 하지만, 다이어트나 면역 관련한 질병 치료를 할 때는 빼도록 지도하는 편이다.
특히나 요즘의 과일은 종을 개량하면서 당도를 어마하게 올려놓았다.
특히 과일을 주스로 만들어 마시면 당분을 급격하게 끌어올린다. 그래서 단맛이 당길 때는 소량 먹는 정도로 조절한다.
 
정리해 보면 하얀 쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵·면·떡, 그리고 식품첨가물이 들어간 과자·아이스크림·청량음료와 외식할 때 소스류, 국과 탕 찌개류를 피하고, 과일을 줄여준다. 








 

혈당이 천천히 오르는 느린 당에는 통곡물과 뿌리, 열매채소가 있다.

[사진 pexels]

 
그러면 혈당이 천천히 오르는 느린 당은 어떤 것이 있을까?
통곡물은 좋다.
현미를 비롯한 껍질이 남아 있는 것이면 좋겠다.
100% 현미가 부담스러우면 조금 도정한 것으로 먹어 소화도 좋게 하면 되겠다.

각종 채소의 탄수화물도 있다.
고구마나 호박, 버섯 등에 들어있는 탄수화물이다. 여러 뿌리나 열매채소에도 탄수화물이 포함되어 있다.
과일을 먹는다면 껍질째 먹어서 당분만 들어오는 것을 천천히 조절할 수 있도록 한다.
 
이제 얼마나 먹어야 할까 하는 고민이 남는다.
사람마다 상황과 목표가 다르니까 구체적인 수치나 그램으로 설명하기는 어렵다. 대략 3개월 내 체중의 5%를 줄이고 싶은 사람은 저녁 식사 때 탄수화물을 줄이는 것으로 시작해 보자.
10% 이상을 감량하고 싶다면 하루 세끼 기준에서 두 끼의 탄수화물을 조절한다.

건강을 위한 다이어트가 아닌 대회 같은 특수한 목적을 위해서 체지방율을 10% 이내로 만들고 싶다면 전체 식단에서 탄수화물을 10% 이하로 만들기까지 한다.
우리나라 사람들의 탄수화물 양이 식단의 55% 정도라고 하니 어느 정도로 줄여야 할지 감이 잡힐 것이다.
 
탄수화물을 알고서 조심해 먹자는 것이지 비인간적일 정도로 죄악시하고 싶지 않다.
가족과 친구의 생일날에 케이크 한 조각 나눠 먹고, 친구와 분식집에 가서 떡볶이와 튀김에 소스도 먹지 말자는 뜻이 아니다.
내 몸의 상태와 목표에 맞는 현명한 선택을 하자는 이야기다.
 
지금 제시하는 식단은 면역식단이다.
한의사로서 면역계 질환을 많이 치료하고 있는데 비염같이 비교적 치료하기 쉬운 알레르기 질환부터 베체트나 루푸스 같은 무거운 자가면역질환까지 다양한 면역 관련 질환을 치료하고 있다.

여러 질환을 치료하면서 느끼는 점은, 잘못된 생활습관을 방치하니까 병이 생긴다는 것이다.
생활습관은 크게 몇 가지로 분류할 수 있다. 먹고, 자고, 움직이고, 일하고, 감정을 가지는 것이 대부분이다.
사람 사는 것은 한 편으로는 뻔하다.

그러니 식단, 수면, 운동, 하는 일, 스트레스를 조절하면 웬만한 생활습관을 다 컨트롤하는 것이 되고, 그런 생활습관만 잘 조절하면 질병도 훨씬 빨리 낫게 된다는 것을 치료하면서 느낀다.








 

식단, 수면, 운동, 일, 스트레스 모두가 중요한 것들이지만, 이 중에서 가장 실천하기 쉽고
단기간에 효과가 나며 누구나 마음먹으면 할 수 있는 것이 식단이다.

[사진 pexels]

 
식단, 수면, 운동, 일, 스트레스 모두가 중요하지만, 이중에서 가장 실천하기 쉽고 단기간에 효과가 나며 누구나 마음먹으면 할 수 있는 것이 식단이다.
조금의 상식만 알고 있으면 먹어도 되는 것과 먹으면 안 되는 것을 가릴 수 있고, 안 좋은 음식은 참고, 좋은 음식은 가까이하면 되는 것이다.

의지만 있으면 누구나 할 수 있다. 나머지 것은 의지도 더 강해야 하거나(운동), 의지로 되지 않거나(불면증) 실천하기가 여간 까다롭지 않다(직업을 바꾸거나, 스트레스 조절하는 것). 그러니 복잡하게 여러 가지를 바꿔야 하는 질병을 치료하는 것보다 식단 하나만 바꾸면서 치료하면 되는 다이어트 치료는 타 질환보다 비교적 간단한 편에 속한다.



 
 
하랑한의원 원장 theore_creator@joongang.co.kr
 

[출처: 중앙일보] 

[사진=jreika/gettyimagesbank]





   다이어트 성공 여부는 식단에 있다

다이어트 성공 여부는 식단에 있다고 해도 과언이 아니다.
식단과 운동의 비율을 8:2로 유지해야 한다는 말이 있을 정도로 체중 감량 시에는 식단조절이 필수다.
탄수화물과 단백질 지방의 비율을 적절히 유지하면서 균형 있게 유지하는 것이 다이어트의 핵심이다.

이에 탄수화물은 적게, 단백질은 많은 식단을 유지하기 위해 닭가슴살이나 삶은 달걀 등을 많이 섭취해야 한다.
하지만 닭가슴살이나 달걀 등의 제품은 자극적이지 않아 물리기 쉽다는 단점이 있다.

이렇게 제한적인 식단에 실증을 느끼는 다이어터들을 위해 질리지 않고, 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 음식을 추천한다.
칼로리는 낮지만 맛있는 음식들로 오랫동안 유지할 수 있고, 즐기면서 다이어트하는 방법을 소개한다.

채소가 많이 들어 있는 샌드위치

흔히들 다이어트를 시작하면 탄수화물을 제한해야 한다는 생각에 사로잡혀, 샌드위치보다는 샐러드를 선택한다.
밀가루가 주원료인 빵에 탄수화물이 많이 함유되어 있는 것은 사실이다.
하지만 비정제 탄수화물인 통곡물을 활용한 샌드위치는 다이어트에 도움이 된다.

비정제 탄수화물인 통곡물빵으로 만든 샌드위치에 채소를 많이 넣어서 만든다면, 포만감이 오래가고 칼로리도 적은 다이어터를 위한 최고의 식단이 될 수 있다는 사실이다.
또한 반복적인 식단에 지친 다이어터라면 소스에 변화를 주고 새로운 맛을 시도해 봐도 좋다.

서브웨이 로스트 치킨 샌드위치 전문 프랜차이즈 ‘서브웨이’의 메뉴 중 로스트 치킨 샌드위치는 단백질 함량도 높고 영양구성이 좋아 다이어트에 적합한 식단.
유튜버 핏블리에서 트레이너가 추천하는 서브웨이 꿀조합으로도 알려져있다.
드레싱보다는 올리브 오일과 소금 후추로 담백하게 즐기는 샌드위치를 제안한다.

곤약면을 활용한 요리
저칼로리 음식의 대표주자 곤약. 최근에는 곤약의 인기가 높아짐에 따라 다양한 형태로 진화한 곤약들이 많이 출시되고 있는데. 그중 가장 활용도 높고 편하게 사용할 수 있는 것이 바로 국수처럼 먹을 수 있는 곤약면이다.

곤약에는 특유의 향이 있어 선호하지 않던 사람들도, 비빔국수나 냉면처럼 조리해 먹으면 맛있게 먹을 수 있다.
곤약면은 일반적으로 100g에 10kcal 정도로 칼로리가 매우 낮은 식품에 속하기 때문에, 마음 놓고 먹어도 되는 다이어트로는 최고의 식단이다.

곤약면을 활용한 숙주볶음면 유튜버 헨느퀴진이 제안하는 곤약볶음면 레시피를 주목해보자.
해물과 채소를 볶고 곤약면을 넣으면 간단하게 완성할 수 있는 요리. 기호에 맞게 염분을 조절한다면, 다이어트 유지기와 감량기에 더없이 좋은 식단이다.

프로틴 브라우니로 달달 충전
다이어트를 하는 사람들에게 디저트란 그림의 떡. 하지만 그것도 옛말이다.
최근에는 다양한 식품 브랜드에서 다이어트에 도움이 되는 단백질을 다량 함유한 디저트처럼 먹을 수 있는 다이어트 간식을 출시하고 있으니 주목할 것.

특히나 진한 초코맛이 느껴지는 간식의 경우에는 초콜릿에 들어 있는 탄수화물과 당으로 다이어트의 적이라고 불리기도 한다.
그러나 초콜릿의 진한 풍미는 유지하면서 단백질 함량은 높고, 당류는 적은 프로틴 브라우니를 소개한다.

마이프로틴 프로틴 브라우니 단백질 보충제와 각종 건강 보조제 전문 브랜드 마이프로틴에서 출시한 프로틴 브라우니에는 23g의 단백질이 포함되어 있고, 시중 제품 대비 75% 미만의 당류를 포함하고 있는 제품이다.
높은 단백질 함량은 순수 근육 증가와 유지에 도움을 준다고 하니 참고할 것.

다양한 맛으로 즐기는 간편 도시락
일상에 지친 직장인 다이어터라면 매끼니 식사를 준비하는 것도 힘들다.
특히나 야근이라도 하게 되는 날이면 다음날 식단을 준비하는 것이 더욱 힘들다.
이럴 때 가장 좋은 식단은 다이어트하기 좋게 출시된 도시락 제품을 이용하는 것이다.

여러 브랜드에서 도시락 제품들이 출시되지만, 어떤 것을 고를지 고민된다면 다양한 소스와 닭가슴살 소시지, 닭가슴살 볼, 저염분 닭가슴살 등 다양한 유형으로 출시하고 있는 제품을 눈 여겨 보는 것이 좋다.

로드몰 under299 도시락 로드몰에서 출시한 under299 도시락은 다양한 맛과 식감으로 즐길 수 있는 저칼로리 도시락으로 최근 소비자들로부터 좋은 반응을 얻고 있다.
이름처럼 299칼로리 미만의 구성으로 식단 조절 중인 다이어터라면 칼로리 걱정 없이 균형 잡힌 한 끼 식사를 즐길 수 있다.





사진 : 유튜브 FITVELY, 헨느퀴진 Reine Cuisine, 마이프로틴 공식 홈페이지, 로드닭 공식 홈페이지

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com

 

 

 

 

 

 

 

 

  2주만에 11㎏ 쏙 빠진다"···美 강타한 삶은 계란 다이어트

‘삶은 계란 다이어트’는 미국의 웰빙 음식 전문가인 아리엘 챈들러가 지난 2018년 출간한 저서(The Boiled Egg Diet)를 바탕으로 한 다이어트법이다.[사진 pixabay]최근 미국에서 빠르게 체중을 감량하고 싶어하는 사람들 사이 삶은 계란을 이용한 다이어트가 유행이라고 한다. 
 
한국 식품 커뮤니케이션 포럼(KOFRUM)은 지난 7월 29일 미국의 건강 전문 매체 ‘헬스라인’(Healthline)이 ‘삶은 계란 다이어트 리뷰: 체중 감량에 효과가 있을까?’
(Boiled Egg Diet Review: Does It Work for Weight Loss?)란 제목의 18일 자 기사를 통해 해당 다이어트를 소개했다고 전했다. 
 
‘삶은 계란 다이어트’는 미국의 웰빙 음식 전문가인 아리엘 챈들러가 지난 2018년 출간한 저서(The Boiled Egg Diet)를 바탕으로 한 다이어트법이다. 이 다이어트의 개발자는 저탄수화물ㆍ저칼로리 식사법인 삶은 계란 다이어트를 실천하면 단 2주 만에 25파운드(11㎏)까지 감량할 수 있다고 주장했다. 
 
삶은 계란 다이어트는 명칭에서 알 수 있듯 양질의 단백질, 전분이 없는 채소, 저탄수화물 과일과 함께 하루에 3회 이상 완숙된 계란을 먹도록 권장한다. 이 다이어트를 하기 위해서는 식사 때마다 특정 음식만을 먹어야 한다. 
 
먼저 아침엔 토마토ㆍ아스파라거스와 같이 전분이 없는 채소 1접시,  자몽 등 저탄수화물 과일 1회 분량, 삶은 계란 두 개를 식탁에 올릴 수 있다.
점심ㆍ저녁엔 전분이 없는 채소, 삶은 계란 또는 닭고기ㆍ생선 등 단백질 식품을 소량 섭취해야 한다. 이 다이어트는 꼭 운동을 같이해야 하진 않지만, 자전거 타기ㆍ에어로빅ㆍ빠른 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하면 효과가 배가될 수 있다고 주장한다.
 
기사는 삶은 계란 다이어트의 장점으로 체중의 빠른 감량은 물론 혈당 조절을 개선하고, 시력을 보호하며 뼈ㆍ머리카락ㆍ손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다는 점을 꼽았다.
 다만 섭취할 수 있는 음식의 종류가 지나치게 제한적이어서 오래 유지하기 힘들다는 점은 약점으로 지적했다.
 
삶은 계란 다이어트를 하면서 물과 무가당 차ㆍ커피 등 무칼로리 음료는 마셔도 된다. 유기농법으로 키운 시금치ㆍ케일ㆍ브로콜리ㆍ피망ㆍ애호박ㆍ토마토 등 채소, 레몬ㆍ라임ㆍ오렌지ㆍ수박ㆍ딸기ㆍ자몽 등 저칼로리 과일은 권장 식품이다.
코코넛 오일ㆍ버터ㆍ마요네즈 등 지방 음식은 최대한 적게 섭취해야 한다.

마늘ㆍ바질ㆍ강황ㆍ후추ㆍ로즈메리ㆍ오레가노 등 허브와 향신료도 추천된다.
무지방 우유와 저지방 요구르트ㆍ치즈 등 저지방 유제품도 허용된다.  

 
피해야 할 식품은 녹말이 든 채소(감자ㆍ고구마ㆍ옥수수ㆍ콩 등), 곡물(빵ㆍ파스타ㆍ퀴노아ㆍ메밀ㆍ보리 등)과 고탄수화물 과일(바나나ㆍ파인애플ㆍ망고ㆍ건조 과일 등)이다.
탄산음료 등 설탕이 첨가된 음료, 달거나 짠 과자, 냉동 식사, 패스트푸드 등 가공식품도 삶은 계란 다이어트에선 금기 식품이라고 한다. 이 밖에 식사 사이 간식도 허용되지 않는다.
 
삶은 계란 다이어트는 한 번에 몇 주 동안만 지속하게 돼 있고 다이어트 종료 후엔, 규칙적인 식단에 다시 익숙해지도록 돕는 전환기 식단이 추천된다. 급격한 체중 감량으로 인해 몸에 가해질 무리를 염려해서다.  



 
이태윤 기자 lee.taeyun@joongang.co.kr 
 

[출처: 중앙일보] 

 

[사진=rez-art/gettyimagesbank]

 

   다이어트에 좋은 음식 조합 7

조화가 안 되는 음식 조합이 있다. 치즈와 콩이 그렇다. 각각 따로 먹으면 훌륭한 음식들이지만, 콩에 든 인산과 치즈에 든 칼슘이 결합하면 인산칼슘이 돼 체내에 흡수되지 않는다.
반대로 함께 먹으면 더 좋은 음식 조합도 있다.

영양학적인 측면에서 서로 시너지 효과를 일으켜 건강상 더욱 유익해지고, 포만감을 주며 허기를 달래 체중을 조절하는데 도움을 준다. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 이런 음식 콤비에 대해 알아본다.

 

1. 스테이크+브로콜리

체중을 감량하려면 먹는 양을 줄여야 하지만 적어도 운동할 힘은 낼 수 있어야 한다.
단백질이 풍부한 소고기가 이런 도움을 준다.
적혈구를 구성하는 철분이 들어있어 신체 각 기관으로 산소를 충분히 전달해 피곤해지는 것을 예방하는 효과도 있다.

브로콜리는 스테이크와 미각적인 관점에서도 궁합이 잘 맞는데다 비타민 C가 풍부해 소고기에 든 철분 흡수율을 높인다는 점에서 영양학적인 면에서도 궁합이 잘 맞는다.

 

2. 닭 가슴살+고춧가루

닭 가슴살은 열량이 낮은 식사대용 음식이다.
한 덩어리에 단백질이 27g 들어있는데, 단백질은 소화가 느린 영양소이기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하도록 만든다.
여기에 고춧가루로 매운맛을 더하면 허기짐을 덜고 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커진다.
밍밍한 닭 가슴살을 먹기 싫은 사람은 소금 대신 고춧가루를 더하는 방식으로 물리는 것을 막을 수 있다.

 

3. 달걀+검은콩

연구에 따르면, 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 베이글로 아침식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어든다.
달걀과 삶은 검은콩에 후추까지 뿌리면 식이섬유가 2배로 증가해 더욱 든든한 아침 한 끼가 된다.

4. 연어+고구마

생선은 뇌를 건강하게 하는 음식으로 잘 알려져 있다. 그런데 뇌 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 체지방을 소모시키는데도 도움이 된다.
여기에 단백질 함량까지 풍부하다면 포만감은 더욱 높아진다. 연어와 구운 고구마는 포만감을 주면서도 열량이 높지 않아 부담스럽지 않은 식사 조합이 된다.

5. 아보카도+잎채소

녹색잎채소로 구성된 샐러드는 칼로리는 낮고 영양가는 풍부한 좋은 음식이다.
하지만 낮은 열량 탓에 배가 차지 않는다. 이럴 땐 아보카도를 토핑처럼 더하는 것이 좋다.

점심을 먹을 때 아보카도를 추가적으로 먹으면 이를 먹지 않았을 때보다 포만감이 23% 향상된다는 보고가 있다.
허기진 배를 달래는데 도움이 되는 단일 불포화지방 덕분이다.
아보카도는 다른 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수를 효과적으로 돕는다는 점에서도 함께 먹으면 좋다.

 

6. 아몬드+다크 초콜릿

초콜릿에 둘러싸인 아몬드는 많은 사람들이 좋아하는 간식이다.
단맛이 강하지 않은 다크 초콜릿이라면 실제로 건강한 간식이 되기도 한다.
이 두 가지 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서도 간식에 대한 욕구를 충족시키는 효과가 있다.

7. 피스타치오+사과

각 끼니 사이에 허기가 질 땐 약간의 간식을 먹어도 된다.
그래야 식사 때 폭식하는 것도 막을 수 있다.
건강한 지방, 식이섬유, 단백질의 조화로 이루어진 음식이 배고픔을 더는데 효과적이다.

피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮은 편이다.
보통 껍질에 싸여 있기 때문에 먹는 속도를 조절하는 효과도 있다.
여기에 사과처럼 식이섬유가 풍부하면서 단맛까지 나는 과일을 더하면 만족도는 더 올라간다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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다이어트 도시락, 슬리밍 제품 등이 인기를 얻고 있다.

연희진 글로벌이코노믹 기자 miro@g-enews.com