단순히 몸을 따뜻하게 하는 것에 그치지 않고, 과도한 신체적 활동이나 스트레스를 피해 자율 신경이 항상 일정하게, 정상리듬을 유지할 수 있도록 도와주는 것이 무엇보다 중요하다 출처 : 현대건강신문(http://hnews.kr)
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겨울철 면역력 저하 증상, 면역력 높이는 올바른 건강 관리법?
본격적으로 겨울 추위가 시작되자 면역력이 크게 떨어져 감기몸살을 앓는 이들이 늘고 있다. 저온에 건조하기까지 한 겨울철은 각종 바이러스가 침투하기 쉬운 환경이다. 이때 면역력을 제대로 높여야 동절기 질환 감염 문제에서 안전할 수 있다.
특히 바이러스는 춥고 건조한 기온에서 생존기간이 더 길어진다. 그래서 기온이 급격하게 떨어지는 겨울 시즌에는 독감이나 코로나 등의 다양한 바이러스에 노출되기도 쉽다. 이에 염창환 의학박사(연세대학교 의과대학 의학박사, 대한비타민연구회 회장)가 대표적인 면역저하 증상과 면역력을 높이는 방법을 제시했다.
우선 우리는 인체가 면역력이 떨어져 있다는 것은 어떻게 알 수 있을까. 일반적으로 면역력 저하 증상으로 쉽게 확인되는 것이 바로 감기다. 면역력이 떨어져 있는 이들은 감기에 걸리기 쉽고, 잘 낫지 않는 증상을 보인다. 감기를 일으키는 바이러스를 차단시킬 수 있는 면역력이 체내에 부족하기 때문이다.
두 번째 증상으로는 이유 모를 염증이 계속해서 발생하는 것을 들 수 있다. 인체는 세균 또는 바이러스에 감염되면 이를 몰아내기 위해 면역세포들이 활동하면서 ‘염증성 물질’을 생성하게 된다. 이때 면역이 약한 이들은 염증성 물질을 제대로 제거하지 못해 계속해서 남아있게 된다. 대표적으로 구내염, 피부염, 장염 등의 염증성 질환이 계속될 수 있다.
이 밖에 면역력이 떨어지면 세포들이 정상적으로 활동하지 못해 심한 피로감이 지속되는 증상도 겪는다. 만일 겨울철이 되면서 이와 같은 증상들이 계속된다면, 면역 기능이 저하된 것으로 의심해 보고 면역력을 높이는 방법을 강구해야 한다.
면역력을 높이는 방법 중 가장 쉽게 실천할 수 있는 것은 규칙적인 생활을 하는 것이다. 인체는 변화를 싫어한다. 늘 같은 시간에 자고 일어나며, 규칙적인 운동을 해야 신체 기능이 안정된다. 또 규칙적인 생활은 스트레스를 받는 정도를 줄여 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있다.
스트레스는 활성산소 생성량과 연관되어 스트레스 감소에 따라 활성산소 양이 감소하면 면역세포 활성이 높아지게 돼 면역력 증가로 이어지는 것이다. 안정적인 수면 역시 재생력과 면역기능을 활성화시킬 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해서 밝혀져 있다. 식생활에도 신경을 써야 하는데, 인스턴트 음식보단 영양가가 많고 건강한 식품을 직접 요리해 섭취하는 것이 면역력에 좋다.
더불어 면역력을 높이는 영양제 섭취도 필요하다. 특히 안전하게 면역세포를 활성화 시킬 수 있는 효모 베타글루칸 섭취가 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 효모 베타글루칸은 장을 통해 각종 면역세포를 활성화하는 성분이다.
효모 베타글루칸이 함유된 영양제는 인체에 무해하면서도 효과적으로 면역력을 높일 수 있어 암환자 같이 면역력이 극도로 낮은 이들도 섭취할 수 있는 안전한 면역 영양제로 손꼽히고 있다. 다만, 맥주효모에서 추출해낸 ‘1316 베타글루칸’만이 면역 효능을 내는데 효과적이므로 알아두도록 하자.
이 밖에 햇빛을 자주 쐬어 주고, 매일 30분 이상 운동을 통해 원활한 혈액순환을 유지하는 것이 면역력 강화에 효과적이다. 외출 시에는 되도록 체온이 떨어지지 않도록 신경 써야 하고, 자주 스트레칭을 통해 굳은 몸을 풀어주면서 부교감 신경을 활성화시켜 주는 것이 도움이 된다.
바싹 마른 우리집… 구해줘, 홈즈! 지켜줘, 습도! 실내 습도 낮으면 안구·기관지 건조 감기 바이러스 등 세균 방어에 취약
겨울철이 되면 지나치게 건조한 실내 환경으로 인해 감기, 안구건조증, 피부건조증 등 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 겨울철 적정 실내 습도는 40~60%라고 하는데 대체로 겨울엔 여름에 비해 10~20% 정도 낮아진다.
여기에 낮은 실내온도를 높이기 위해 난방까지 하게 되면 습도는 더욱 낮아지게 되고 이로 인해 안구, 피부뿐만 아니라 기관지와 코도 건조해져 감기 바이러스 같은 외부의 세균을 걸러내지 못한다. 따라서 겨울철 적정한 실내 온도와 습도를 관리하는 것은 건강한 겨울나기를 위해 꼭 필요한 습관이다.
◇난방 조절= 실내 온도를 높이려 보일러를 너무 세게 틀면 습도가 크게 떨어지는 원인이 된다. 대게 겨울철 실내 온도는 20~22도가량이 적당하지만 지나치게 높이는 경우 습도에 나쁜 영향을 미칠 수 있어 유의해야 한다. 너무 얇은 옷을 입기보다 옷 한 겹을 더 입어 체온을 높이면 실내 온도를 낮춰도 돼 적정 습도를 맞추기 용이하고, 주기적으로 창문을 열어 환기시켜 주는 것도 실내 건조한 공기를 외부 공기와 순환시켜 습도 관리와 오염물질 배출에 도움이 된다.
예쁘고 공기정화까지 ‘식물’
◇식물 기르기= 식물은 잎이나 열매 등을 통해 공기 중에 수분을 배출하기 때문에 실내 습도 관리에 도움을 줄 수 있다. 습도 관리에 좋은 식물로는 스투키, 크루시아, 알로카시아 등이 있고 잎이 넓을 수록 수분을 많이 배출한다. 인도고무나무, 관음죽, 장미허브, 행운목 등의 수경식물도 천연 가습 효과를 높일 수 있다. 식물 기르기는 공기정화 역할과 실내 인테리어 효과까지 있어 집이나 사무실에 두면 일석삼조의 효과까지 기대할 수 있다.
관상용으로도 제격 ‘어항’
◇열대어 기르기= 어항에 든 물은 자연 증발로 인한 습도 조절에 도움이 된다. 가습기를 사용하지 않는 자연 가습을 원한다면 습도 조절뿐만 아니라 관상용으로도 활용할 수 있는 열대어 키우기를 추천한다.
◇솔방울= 솔방울은 물을 많이 흡수해 천연가습기 역할을 할 수 있다. 주변에서 흔히 구할 수 있는 솔방울을 주워와 물로 깨끗이 씻어내고 베이킹 소다를 넣은 물과 함께 끓여 솔방울 사이사이에 있는 벌레나 벌레알 등을 깨끗하게 씻어낸다.
깨끗해진 솔방울을 물에 담가 놓으면 물을 흡수한 솔방울이 오므라들고, 이런 솔방울을 건조한 방에 두면 다시 벌어지며 공기 중에 수분을 뿜어낸다. 활짝 벌어진 솔방울은 다시 물에 담가 놓으면 계속 재사용할 수 있다. 솔방울을 끓인 물은 진액이 나와 냄비에 눌어붙어 시간이 지나면 씻기 힘들기 때문에 바로 씻어 줘야 한다.
관리 쉬운 천연가습기 ‘솔방울’
악취제거는 덤 ‘숯’
◇숯= 숯은 공기 정화, 악취 제거와 함께 습도 조절에도 효과가 있다고 알려져 있다. 끓는 물에 삶아 흡착된 오염물질을 제거한 후 햇볕에 잘 말려 물이 담긴 쟁반에 올려두고 시간이 지나면 숯이 물을 머금는 걸 확인할 수 있다. 한두 달에 한 번 정도 삶아주고 2~3주에 한 번 말려주면 오염물질이 제거돼 계속 사용할 수 있다.
◇가습기 사용= 겨울철 습도 관리하면 가장 먼저 떠오르는 방법이다. 세균 번식 등 여러 논란이 있지만 올바른 방법으로 사용하면 습도 관리에 최적이다. 물은 정수기 물보다는 수돗물이 적합하고 매일 갈아줘야 하며 3일에 한 번 정도는 중성세제로 깨끗이 세척한 후 잘 말려 사용한다. 혹시 며칠 사용하지 않았다면 반드시 청소 후 사용해야 세균 감염 위험을 막을 수 있다.
가습기 위치는 사람과 1~2m 떨어지고 바닥에서 50㎝~1m 정도 띄우는 게 좋다. 인체와 너무 가까우면 차가운 습기가 호흡기를 자극시킬 수 있고, 바닥에 두면 방 안 전체에 습기를 전달하기 어렵기 때문이다. 가습기는 세균보다 작은 크기의 미세 수분 입자가 분사되는 것이 안전하다. 미세수분엔 세균이 붙을 수 없어 건강한 가습과 방안 구석구석 고른 가습이 가능해 인체의 피해를 줄일 수 있다.
가습기는 또 자동습도조절 기능이 상당히 중요하다. 겨울철 적정 실내 습도는 40~60%인데 이보다 낮으면 감기, 안구건조증, 피부건조증 등에 노출될 위험이 있고, 이보다 높으면 실내 진드기나 곰팡이, 공기 중의 포름알데히드, 황산염, 아질산 등의 농도가 증가될 수 있다.
가습기의 종류로는 흡입한 물을 원심력으로 날려 서로 부딪치게 만들어 입자화 해 공기 중으로 내보내는 ‘원심분무식’, 일정 주파수의 전기신호를 발생시키면 물속에 놓인 진동자의 크기가 변하면서 초음파를 발생시키고 물에 진동이 일어나 가느다란 안개를 송풍기로 내보내는 ‘초음파식’이 있다.
또 히터나 전극봉으로 물을 가열시켜 증기를 발생시켜 내보내는 ‘전열식’, 젖은 필터로 공기가 통하게 해 물을 증발시켜 내보내는 ‘필터기화식’, 그리고 전열식과 초음파식의 장점을 모아 만든 ‘복합식’ 등도 있다. ‘초음파식’은 가장 많이 사용하는 가습기 종류다. 차가운 증기를 뿜어 화상을 입을 염려는 없고 구조가 간단하다. 내뿜는 증기에 살균기능이 없기 때문에 물을 자주 갈아주거나 필터를 청소해줘야 하며, 전열식 가습기에 비해 풍부한 가습량이 장점이다.
‘전열식’은 물을 끓이기 때문에 살균효과가 우수하고, 몸에 나쁜 중금속 등이 섞여 나오지 않는 장점이 있지만, 뜨거운 증기가 뿜어져 나오기 때문에 화상의 위험이 있어 유의해야 하고, 가습량이 풍부하지 못하며 전력소모가 많다는 단점이 있다. ‘복합식’은 물을 끓이기 때문에 살균효과가 우수한 전열식과 전력소모가 적은 초음파식의 장점을 모두 가지고 있다. 분출되는 수증기도 뜨겁지 않아 아이들이 있는 가정에서도 안심할 수 있고, 따뜻한 수증기가 실내 온도를 높여주는 이점도 있다.
습도 관리 대명사 ‘가습기’
◇에어워셔= 젖은 빨래를 널어두는 것과 같은 자연 기화방식으로 습도를 조절하는 에어워셔는 빨아들인 공기 속 먼지를 없애주는 공기청정 기능도 있어 많은 사람들이 찾는다. 물이 자연적으로 기화되는 방식으로 가습되기 때문에 세균이나 오염 걱정이 없고 가습기 살균제를 첨가하지 않아도 된다.
공기 중에 공급되는 수분은 눈에 보이지 않을 만큼 미세하고 투명한데, 일반 가습기 대비 수만 분의 1 수준으로 세균보다 크기가 작아 세균이 달라붙지 못한다. 다만 자연기화 방식이라 모델에 따라 습도 조절이 쉽지 않은 단점이 있고, 디스크를 분리해 청소해야 하는 번거로움이 있다.
겨울이 되고 날씨가 추워지면서 코로나19 확진자가 급격히 늘고 있다. 많은 사람들이 외출을 삼가고 집에 머무르는 시간이 많아지는 요즘 실내 습도 관리가 더 중요한 일이 되고 있다. 건조한 공기는 바이러스의 활동을 촉진시키는 만큼 가족들의 건강한 겨울나기를 위해 실내 습도 관리에 각별히 신경 써야 할 때다.
경남신문 글·사진= 김종민 기자
[뷰티 라이프] 겨울철 발관리법
찬바람에 쩍쩍 갈리지는 뒤꿈치를 풋풋하게… 피지선 적어 굳은살 쉽게 생기는 구조…혈액순환 잘 안 되면 거칠어지고 상처 두꺼워진 각질 버퍼·스크럽제로 제거…보습 뛰어난 풋크림 충분히 발라줘야
보행기능이 떨어지는 겨울철에는 혈액순환의 저하로 발관리가 중요하다.
춥고 건조한 겨울철에는 보통 얼굴 피부 보습에만 신경을 많이 쓰다 보니 다른 피부보다 발은 관리가 소홀해지기 쉽다. 이는 여름과 달리 노출 빈도가 많지 않아 신경을 덜 쓰게 되어 발건강에는 소홀하게 되는 것이다. 이로 인해 건조하고 추운 겨울철이 되면 유난히 발에 관련된 여러 가지 문제들로 인하여 발건강에 적신호가 켜진다.
흔히 인체 건강을 말할 때 족열두한(足熱頭寒)이라는 표현을 많이 사용한다. 발은 따뜻해야하고 머리는 차야 된다는 것이다. 즉 심장과 가장 멀리 떨어져 있는 신체 기관인 발이 따뜻하다는 것은 인체 건강의 기본적인 척도라고 할 수 있는 혈액순환이 잘 돼서 건강함을 나타낸다는 것이다.
발이 우리 인체에서 차지하는 비중은 다른 설명이 필요 없을 정도로 중요하다. 인체 건강을 이루고 인간의 일상생활을 이루게 해주는데 가장 기본이라 할 수 있는 보행은 발을 통해 이루어진다. 발에 조금만 문제가 생긴다면 이로 인해 보행에 장애가 발생하여 일상생활에 불편함은 물론 건강에도 직접적인 악영향이 미치게 될 것 이다.
특히 겨울은 추운 외부 날씨로 인하여 상대적으로 보행의 기능이 저하된다. 그로 인해 혈액순환의 저하로 인한 다양한 질병들이 발생하는 시기도 겨울이 유독 높다고 할 수 있다. 이렇듯 인체 건강의 척도가 되는 발을 건강하고 아름답게 유지 할 수 있는 발관리법에 대해 알아보자
제2의 심장인 발은 건강의 척도이다. 마사지 등을 통해 발 관리가 중요하다.
◆ 제2의 심장 발, 발의 특징
발의 피부는 다른 신체 부위의 피부보다 피지선이 발달되어 있지 않고 몸의 하중을 지탱하기 위해 자연스럽게 다른 피부 보다 각질층이 두텁고 굳은살이 쉽게 생기는 구조이다.이로 인해 건조한 대기와 추운 날씨인 겨울철이 되면 발은 다른 피부에 피해 쉽게 건조해지고 거칠어지기 쉽다. 이런 이유로 평상시 발관리를 미리 미리 하지 않으면 발뒤꿈치 갈라짐으로 인해 상처가 날 수도 있다.
더욱이 평소 발이 차가운 냉족증을 갖고 있는 사람들은 겨울이 가장 힘들고 고통스러울 수 있을 것이다. 이외에도 자율신경계의 이상증으로 인해 발에 다한증을 갖고 있다면 한겨울에 동상까지 걱정해야되는 어려움에 처할 수 있다. 또한 당뇨병을 오래 앓고 있는 경우에는 평소 발관리에 각별한 신경을 쓰지 않는다면 겨울이 가장 불편한 계절이 될 수 있을 것이다. 뿐만 아니라 당뇨병을 오래 동안 갖고 있는 사람들에게 겨울은 가장 조심해야 되는 계절이다.
당뇨환자는 면역력이 약해 신체의 작은 상처에도 바이러스 등에 감염될 시에는 피부조직의 괴사 등 심각한 상태로 발전될 가능성이 있다. 특히 겨울의 추운 날씨는 당뇨병 환자들의 혈액순환을 저하시키는 가장 큰 원인이 된다. 심장과 가장 멀리 떨어져 있는 발은 겨울 추위에 가장 영향을 많이 받는 인체 부위가 된다. 따라서 겨울은 당뇨발로 진행할 수 있는 최적의 조건이 된다.
겨울철에는 건조함을 해결하기위해 발 보습제를 발라주면서 발 건강에 관심을 가져야 한다.
겨울 날씨로 인하여 혈액순환이 저하되면 발피부가 건조해지고 심하면 각질이 두꺼워지는 것은 물론 이로 인해 발의 갈라짐으로 인해 상처가 생기는 경우가 있기 때문이다. 따라서 당뇨발을 갖고 있는 사람들은 일반인들에 비해 겨울철 발관리는 선택이 아닌 필수가 되어야 할 것 이다.
당뇨발을 갖고 있는 사람의 발 관리 방법은 먼저 발이 건조해지지 않도록 평상시 지속적으로 풋크림을 발라주어 발의 보습기능이 저하되지 않도록 각별한 신경을 써줘야 함은 물론 항상 발을 청결히 유지하여 무좀으로 인한 발질환이 발생하지 않도록 해야 할 것이다.
또한 발에 두꺼운 각질이나 굳은살이 생겼을 경우 이를 제거하기 위해서 무리하게 버퍼로 밀어주게 되면 쉽게 상처가 날 수 있음을 꼭 유의해야 할 것이다.
이렇듯 겨울이 되면 다른 신체 부위에 비하여 발에 다양한 문제들이 발생할 가능성이 커지게 되며 이로 인해 일상생활의 불편은 물론 더 나아가서는 인체 건강에 직·간접적인 문제들이 발생할 수 있게 된다. 따라서 겨울철 발관리는 소홀히 해서는 안되는 필수적인 선택이 되어야 할 것이다.
◆ 발건강을 지켜 줄 겨울철 발관리 방법은?
겨울철에는 두터워진 각질과 굳은살 관리에 관심을 가져야 한다.
1.두터워진 각질과 굳은살을 위한 3단계 발 관리 방법
집에서 혼자서도 할 수 있는 발관리의 1단계는 굳은살이나 각질이 심한 발의 부위를 발 전용 버퍼를 사용하여 제거하여 주는 것이다. 이때 버퍼를 너무 심하게 문지르게 되면 상처가 날 수 있으므로 각별히 주의한다.
2단계는 버퍼 사용 후에 따뜻한 물로 발을 깨끗이 씻고 발 전용 스크럽제를 사용하여 각질이 심한 부위를 부드럽게 문질러 각질을 제거해주면 효과적이다.3단계는 굳은살과 각질을 가볍게 제거해준 발에 발의 건조함을 해결하기 위해 보습력이 뛰어난 풋크림을 사용하여 마사지하듯 충분히 발라주는 것이다.
여기서 주의할 점은 위에 설명한 것처럼 발피부는 일반피부와 다른 구조를 갖고 있어 일반로션이나 크림보다는 발 전용으로 출시된 제품을 사용하는 것을 추천한다. 발 뒷꿈치 갈라짐이 심한 경우에는 잠들기 전 바셀린을 충분히 도포한 후 랩으로 감싸주고 수면양말을 신어주면 발의 수분을 오랫동안 유지하고 땀의 흡수를 도와 보습관리에 훨씬 효과적이다.
겨울철 평소 발이 차가운 사람이라면 온족욕이 좋은 발관리 법이 될 수 있다.
2. 혈액순환을 위한 온족욕(溫足浴)
겨울철 평소 발이 차가운 사람이라면 온족욕이 좋은 발관리 법이 될 수 있다. 차가운 발(冷足)의 발생원인은 다양할 수 있으나 대부분 혈액순환의 불균형으로 발생하며 특히 남성들에 비해 여성들에게 많이 나타난다고 한다.
이는 여성들의 배란과 생리현상을 이루게 해주는 호르몬 분비의 반복 현상이 자율신경계의 부조화로 이어져 나타나는 현상이라고 한다.
요즘은 족욕 문화의 발달로 시중에 다양한 기능들을 갖고 있는 족탕기들이 많이 출시되어 있다. 하지만 굳이 족탕기를 사용하지 않아도 발이 발목까지 잠기는 대야만 있다면 누구나 쉽게 할 수 있는 게 족욕이다.
족욕의 방법은 약40도 정도의 따뜻한 물을 대야에 발목까지 잠길 수 있을 정도의 양을 붓고 의자에 편히 앉아 약10분에서 15분정도 발을 담궈 준다. 이때 중요한 포인트는 족욕시 물의 온도(약40도)가 유지될 수 있도록 뜨거운 물을 보충해 주는 것이다.
족욕의 효과를 조금 더 높이고 싶다면 아로마오일의 사용을 권한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 아로마오일 중 페퍼민트(순환증진)와 티트리(청결유지)를 족욕물에 2~3 방울 넣어주기만 하면 된다. 페퍼민트와 티트리의 효과로 혈액순환과 항균작용을 동시에 이룰 수 있다.
족욕은 평소 불면증이 있는 사람들한테도 효과가 있다. 잠들기 전 약 1시간 전에 위의 방법으로 족욕을 한다면 수면에 도움이 될 수 있다.
발에 두꺼운 각질이나 굳은살이 생겼을 경우 이를 제거하기 위해서 무리하게 버퍼로 밀어주게 되면 쉽게 상처가 날 수 있음을 유의해야 할 것이다.
3. 겨울철 신발과 양말의 선택
겨울철 신발은 가급적 보온기능이 있고 보행에 불편함이 없도록 너무 꽉 끼는 신발보다는 편한 신발을 선택하는 것이 좋다. 신발 바닥에 적당한 쿠션감이 있는 신발이라면 좋은 선택이 될 수 있다. 양말은 순면의 양말이 좋다. 특히 평소 발에 땀이 많이 나는 사람이라면 땀의 흡수를 도와주는 순면양말을 신는 것이 필수라 할 것이다.
겨울에 발에 땀이 많이 난 상태에서 외부 활동을 장시간 할 경우 심하면 동상에 걸릴 수도 있기 때문이다. 따라서 겨울철 건강 관리를 위해서는 발관리가 상당히 중요성을 항상 잊지 말아야 할 것이다.
올바르게 보행하는 방법을 지켜 걷게 되면 신체를 지탱하는 발이 최적을 발란스를 맞춰주어 몸의 중심을 잡아주어 신체 균형을 이루는데 도움이 될 수 있다.
◆겨울철 발건강을 위한 어드바이스가 있다면?
각질제거와 굳은살 제거를 위해 목욕탕 바닥에 발꿈치를 문지르거나 돌이나 칼로 굳은살을 긁어내는 것은 금물이다. 이는 피부를 더 건조하게 하고 세균에 감염될 우려도 있기 때문이다. 발건강을 위해서는 평소 손으로 발을 자주 비벼 혈액순환을 돕는 것이 좋으며 비타민이 많이 함유된 식품을 골고루 섭취하여 겨울철 결핍되기 쉬운 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요하다.
또한 올바르게 보행하는 방법을 지켜 걷게 되면 신체를 지탱하는 발이 최적을 발란스를 맞춰주어 몸의 중심을 잡아주어 신체 균형을 이루는데 도움이 될 수 있을 것이다. 올바른 보행법의 순서는 ①발뒤꿈치->②발바닥(아치부위)->③발가락(전족부)의 순서로 지면을 딛는 것이다.
신수정 대구보건대 뷰티코디네이션과 교수
프랑크푸르트=AP/뉴시스]13일(현지시간) 독일 프랑크푸르트에 해가 뜨는 가운데 한 남성이 프랑크푸르트 외곽의 작은 길에서 조깅 하고 있다. 2020.08.13.
겨울철 마스크 착용하고 안전하게 달리기
달리기 전 10~20분 준비운동은 필수 옷 여러겹 겹쳐입고 체온 유지 신경써야 KF80 착용이 원칙…숨차면 거리두고 호흡
[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 실내 체육시설 이용이 어려워지면서 운동 부족을 걱정하는 사람들이 많다. 이 때문에 야외에서 달리기 등으로 체력관리를 하려는 사람들이 늘고 있다. 하지만 영하의 날씨에 무리하게 야외에서 운동할 경우 부상을 입거나 건강을 해칠 수도 있다.
또 마스크를 쓰고 운동을 해야하지만 호흡 때문에 어려움을 겪는 경우도 있다. 국민체육진흥공단과 함께 겨울철 안전하게 야외 러닝을 하는 방법에 대해 알아본다.
충분한 스트레칭은 필수
겨울철에는 다리 근육과 심폐 근육, 관절이 수축해 있다. 낮은 기온과 평소보다 줄어든 신체 활동 때문이다. 스트레칭 없이 달리면 작은 충격에도 크게 다친다. 달리기 전 10~20분 정도 천천히 걷기만 해도 도움이 된다. 실내에서 충분히 스트레칭을 하고 나가야 좋고, 실외에서 스트레칭할 경우 더 많은 시간을 투자해 긴장된 근육과 관절을 이완시켜야 한다. 운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 근육 이완에 도움이 된다.
체온 조절은 어떻게?
급격한 체온 저하는 저체온증을 유발한다. 피부가 겉으로 노출되는 머리와 손 보온에 신경 써야 한다. 털모자를 쓰고 장갑만 끼어도 체온 유지에 도움이 된다. 귀를 덮는 모자, 엄지 장갑의 보온성이 높다. 야외에서 체온 변화를 재려면 겨드랑이와 사타구니 온도를 측정하면 된다. 입술, 코, 귀 등 노출된 피부에 바셀린을 바르면 체온과 수분 유지에 도움이 된다.
옷은 여러 겹 껴입어야 좋다. 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재의 옷을 껴입으면 된다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 달리기 초반에는 외투를 입고 뛰다가 몸에서 열이 나면 하나씩 벗으면 된다. 다만 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재의 옷은 피해야 한다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 게 좋다.
원칙은 KF80 마스크 착용…숨 차면 운동 강도 줄여야
겨울철 야외 달리기를 할 때에도 마스크는 꼭 써야 한다. 코로나 바이러스를 고려하지 않더라도 겨울철 차가운 공기는 호흡기의 체온을 낮추고 건조하게 하기 때문이다. 천식과 같은 알레르기 반응이나 호흡기 질환을 유발할 수 있다.
최근에는 팬데믹이라는 특수한 상황을 고려해 스포츠용 마스크 대신 비말 차단 마스크 착용이 장려된다. 한국스포츠정책과학원에서는 야외 달리기 시 KF80 이상의 마스크를 착용할 것을 권고했다. 마스크를 착용하고 뛰면 호흡 곤란이 올 수 있는데 이땐 운동 강도를 줄여야 한다. 약간 힘들지만 대화할 수 있는 정도가 적당하다.
사회적 거리두기 지침에 따르면 2m이상 타인과 거리를 두면 마스크를 벗고도 야외 스포츠 활동이 가능하다. 마스크 때문에 숨이 잘 못 쉬어 답답하다면 타인과 거리를 2m정도 유지한 채 서서 마스크를 벗고 호흡을 고르면 된다. 달리기 중에는 다르다. 겨울철 야외에서 달리면 비말이 6~7m까지는 퍼질 수 있기 때문에 사람 간 거리 두기도 10m 정도는 유지하는 것이 좋다.
폐 기능 떨어지면 달리기 보다는 걷기
만성 폐질환을 가지고 있거나 고령자의 경우에는 달리기보단 가볍게 걷는 게 좋다. 개인이 감당할 수 있을 정도의 강도와 속도로 운동하는 것이 바람직하다. 단 마스크는 꼭 써야 한다. 호흡이 힘들면 타인과 거리를 2m 이상 두고 마스크를 잠깐 벗어 호흡을 고르면 된다.
겨울이면 감기, 인플루엔자 바이러스에 감염되거나 미세먼지로 병세가 악화되는 폐질환자가 많았는데 최근 마스크를 하고 다니는 사람이 많아 오히려 그 수가 줄어들었다. 호흡이 곤란한 폐질환자라도 실내에 있기보단 마스크를 하고 가벼운 산책을 하는 것이 좋다는게 전문가들의 의견이다.
올바른 자세와 좋은 생활 습관을 유지하도록 노력하며 평소 꾸준한 운동을 통해 허리디스크로 고통 받는 일은 훨씬 줄어들 것이다.
최근 건강에 대한 관심이 부쩍 높아지면서 많은 이들이 다양한 운동 및 스포츠를 즐기기 시작했고, 이에 따른 통증이나 부상 또한 빈번하게 발생하고 있다. 특히, 겨울철로 접어들면서 추워진 날씨 탓에 혈액 순환도 저하되고, 각종 인대 및 근육 등이 경직되면서 활동 및 운동을 할 때 통증을 심하게 느끼거나 부상을 입을 확률이 높아졌다.
날씨가 추워지면 근육이 긴장된 상태가 되는데, 이 때 과도하게 허리를 돌리거나, 물건을 들어 올리기 위해 무리하게 허리에 힘을 주게 되면 심한 허리 통증이 발생하게 되고 심각할 경우 허리에만 그치지 않고 엉덩이와 다리를 따라 타고 내려가게 된다. 이러한 통증들은 근육이나 인대가 늘어나거나 미세하게 찢어져서 생기기도 하지만, 척추 뼈마디 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크가 튀어나오면서 신경을 건드리거나 눌러서 발생하기도 한다.
1 허리디스크
디스크는 추간판이라고도 하며, 척추 뼈마디 사이에 끼어서 충격을 흡수하고 관절 기능을 유지시키는 탄력을 가진 구조물로, 젤리같이 탄력 있는 수핵을 섬유륜이라는 여러 겹의 인대가 둘러싸고 있는 구조인데 자동차의 타이어와 비슷한 구조라고 생각하면 된다.
디스크의 퇴행성 변화는 웬만큼 진행되기 전까진 통증이나 저림 같은 자각 증상이 없는 경우가 많아서 모르고 지내는 이들이 많은데, 이런 경우 안 좋은 자세나 생활 습관을 반복하거나 갑작스럽게 허리에 무리를 주는 움직임이나 운동을 하게 되면 증상이 급격하게 나빠질 수 있다.
대부분 허리디스크는 보통 나이가 많이 들어야 발생하는 병으로 알고 있지만, 디스크(추간판)는 10대 중반 사춘기 무렵부터 서서히 노화(퇴행성 변화)가 시작되며 이로 인해 수분 함량이 조금씩 줄어들면서 탄력을 잃게 되고, 무리한 힘이 가해지게 되면 인대 조직이 쉽게 찢어지면서 수핵이 밖으로 튀어나와 신경을 건드리거나 눌러서 심한 통증을 일으키게 되어 실제 로 20~40대 사이에 가장 많이 발생한다. 심지어 최근엔 청소년 발생 빈도도 높아지고 있다고 한다.
2 허리 통증 시에 관리법 요즘 청소년들은 학교나 학원으로도 모자라 집에 와서도 컴퓨터 앞에서 오랜 시간 있는 등, 장시간 같은 자세로 의자에 앉아 있기 때문에 허리에 무리가 가게 되어 통증이 쉽게 발생되곤 한다. 이를 예방하기 위해선 틈틈이 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 중요하다.
간혹 운동을 해야 통증이 줄어들지 않을까 해서 무리한 운동을 하는 경우가 있는 데, 이는 통증을 악화시킬 수 있으므로 통증이 있을 땐 운동을 피하고 안정을 취하는 것이 좋다.
또한 통증 발생 초기에는 가까운 병원을 찾아 약물 치료나 물리 치료를 하는 것이 도움이 되며, 이러한 치료를 통해서도 통증이 지속되는 경우 정밀 검사를 해야 한다. 일반적으로 하게 되는 검사인 엑스레이 검사의 경우 뼈 조직만 보이므로 디스크의 상태를 정확히 알 수 없으나, 간혹 뼈마디 사이가 좁아져 있는 경우 디스크 탈출을 의심해 볼 수 있다. 그러나 이런 치료들을 해도 통증이 나아지지 않으면, MRI 등의 정밀 검사를 통해 디스크 탈출증을 정확히 진단할 수 있는데, 디스크로 인해 신경이 자극받거나 눌려 있는 경우 심하지 않으면 신경차단술이나 신경성형술 등의 비수술적 치료를 우선 시행하게 되고, 이러한 비수술적 치료를 통해서도 통증이 나아지지 않거나 디스크가 많이 튀어나와 신경을 심하게 눌러서 일상생활을 할 수 없을 정도로 통증이 심하거나 발목이나 발가락의 마비가 생긴 경우에는 수술적 치료를 하게 된다. 하지만 치료에 앞서 무엇보다 중요한 것은 허리디스크가 생기지 않도록 예방하는 것이 중요하다.
3 예방의 첫걸음 예방의 첫걸음 중 가장 중요한 것은 평소에 바른 생활 습관과 자세를 유지하는 것이다. 의자에 앉아 있을 경우 엉덩이를 뒤로 밀어붙이고 허리를 꼿꼿 하게 세운 상태를 유지하고, 가급적이면 장시간 앉아 있지 말고 1시 간에 한두 번 정도는 일어서서 가벼운 스트레칭을 하면서 자세를 자주 바꿔 주는 것이 좋다. 특히 다리를 꼬고 앉는 자세는 피하는 것이 좋다. 무거운 물건은 가급적 들지 않는 것이 좋지만, 들어야 하는 상황이 오면 허리에 힘을 주지 말고 물건에 가까이 다가선 상태로 무릎을 굽혀서 허리에 최대한 무리가 가지 않게 들어올리는 것이 좋다. 또한 허리를 지탱하는 근육들을 튼튼하게 하는 근력 강화 운동을 해야 하는데, 운동 자체가 디스크를 직접 좋게 할 수는 없지만 척추로 가해지는 힘을 근육으로 분산시켜 척추의 퇴행성 변화가 진행되는 속도를 늦출 수는 있다.
이렇듯 예방을 통해 디스크의 노화를 완전히 막을 순 없겠지만, 올바른 자세와 좋은 생활 습관을 유지하 도록 노력하며 평소 꾸준한 운동을 통해 허리의 근육을 강화하고 건강한 척추 및 신체 건강을 유지한다면 허리디스크로 고통 받는 일은 훨씬 줄어들 것이다.
추위로 인해 신체 활동이 줄어드는 겨울에는 건강한 관절 관리의 중요성이 여느 때보다 커진다.
몸이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 갑자기 운동이나 무리한 노동을 하게 되면 무릎 관절이 손상될 가능성이 크고 낮은 온도로 인해 관절액이 팽창하거나 혈관이 수축하면서 근육이나 인대가 경직되기 때문에 이미 한 번 부상을 입은 부위에 계속 통증이 발생하기 때문이다. 흐린 날에 통증이 도드라지는 것도 이러한 원인 때문이다.
이처럼 무릎 건강이 좋지 않아 평소 날씨나 기온에 따라 통증이 반복되는 사람이라면 겨울철에는 무릎 주위를 더욱 따뜻하게 관리해주어야 한다.
또한 틈틈이 스트레칭 등 가벼운 운동을 통해 근육이나 인대가 뭉치거나 뻐근한 느낌이 들지 않도록 관리해주는 편 이 바람직하다. 특히 좌식 생활을 많이 하는 우리나라에서는 자기도 모르게 관절 건강에 좋지 않은 행동을 하기 쉬워 더욱 주의해야 한다.
대표적인 자세가 바로 ‘양반다리’이다. 이 자세는 무릎 관절뿐만 아니라 하체 전체의 균형을 틀어지게 만들 수 있기 때문에 가급적 의자에 앉아 생활하는 편이 바람직하다. 또한 무릎을 꿇고 않거나 쪼그려 앉는 행위도 무릎 관절에 많은 부담을 주기 때문에 무릎 관절에 이상이 생길 수 있다.
따라서 청소를 할 때에도 쪼그리고 앉아서 직접 걸레질을 하기보다는 밀대 등을 활용해야 하고 무릎 주변부 근육을 강화할 수 있는 운동으로 약해진 관절을 지탱해주어야 한다. 무릎 관절이 약한 사람은 운동을 할 때에도 관절에 무리를 주지 않는 방식을 선택해야 한다.
본격적으로 몸을 움직이기 전에 반드시 스트레칭, 준비 운동을 해야 하며 계단을 오르내리는 것보다는 평지를 천천히 걷는 편이 더욱 좋다. 실내자전거를 이용하거나 물 속에서 수영 등을 하는 것도 무릎 관절에 부담을 주지 않으며 신체적 능력을 향상시킬 수 있는 방법이다.
다만 이러한 노력을 기울였다 해도 지속적으로 통증이 느껴진다면 정형외과, 통증의학과 등을 방문해 정확한 원인을 파악해야 한다. 이미 인대나 관절이 손상되어 통증이 유발되는 경우라면 자연적으로 치유되기 어렵고 방치하면 증상이 더욱 심해질 수 있기 때문이다.
그나마 젊은 환자들은 스스로의 이상을 빠르게 파악해 병원을 찾는 데 적극적이지만 어르신들은 차일피일 미루면서 병을 키우기 일쑤다. 자녀들이 먼저 어르신의 거동 등을 꼼꼼하게 살펴보고 이상을 느끼는 상황이라면 조속히 병원을 방문해 진료를 받도록 권해야 한다.
수술에 대한 부담을 토로하는 환자들도 있지만 관절 질환은 조기에 발견한다면 수술 없이 충분히 증상을 호전시킬 수 있다. 프롤로테라피나 인대강화주사 등 약물을 이용한 치료법도 있으며 환자의 체력이나 관절 상태를 고려해 스트레칭 등 적절한 운동치료를 수행하기도 한다. 물리치료나 도수치료 등 비수술적 치료만으로도 충분히 증상을 개선할 수 있으며 이러한 비수술 치료법은 수술에 비해 비용, 회복 기간에 대한 부담이 적어 모든 연령대에 적용할 수 있다.
무릎 관절은 신체의 체중으로 인한 부담이 많이 걸리는 부위이기 때문에 과체중, 비만인 환자라면 체중을 감량하는 것도 도움이 된다. 환자의 상태와 성향 등을 고려해 개인별 맞춤형 계획을 세우고 치료를 성실히 수행한다면 겨울철 무릎 통증을 제대로 관리할 수 있으므로 더 이상 미루지 말고 가까운 정형외과를 방문하기 바란다.
도움말: 부천 성모편한통증의학과 박희상 대표원장
[조세금융신문(tfmedia.co.kr),
[사진=AndreyPopov3/gettyimagebank]
고혈압 주간’…겨울철 혈압 관리법
☞오늘의 건강= 매년 12월 첫째 주는 고혈압 관리의 중요성을 알리기 위해 한국고혈압관리협회가 제정한 ‘고혈압 주간’이다. 특히 요즘같이 추운 날씨에는 혈관이 수축해 혈압이 높아지기 쉬우므로 각별한 주의가 필요하다.가장 먼저 관리해야 할 것은 체중이다. 겨울에는 활동량이 감소하고 식사량은 증가하기 쉽다. 미국 고혈압 가이드라인에 따르면, 체중을 1㎏ 감량하면 수축기 혈압을 1㎜Hg 이상 낮출 수 있다.
물론 체중 감량을 위해서는 운동이 필수적이지만 새벽 운동은 자제하는 것이 좋다. 혈압은 보통 새벽에 가장 높은데, 이때 찬 공기에 노출되면 혈압이 순간적으로 상승해 급성심근경색 등 위험한 상황이 벌어질 수 있기 때문이다. 따라서 혈압 관리를 위한 운동은 새벽보다는 낮 시간에 하는 것을 권하며 주 3회, 한 번에 30분 정도의 빠르게 걷기 정도면 적당하다. 역기 등 무거운 기구를 드는 운동은 혈압을 올릴 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
식단 관리도 빼놓을 수 없다. 고혈압 개선을 위해서는 가능한 싱겁게 먹는 것이 좋다. 혈압 관리를 위해 권장되는 하루 염분 섭취량은 6g 이하다. 더불어 신선한 채소와 과일, 정제되지 않은 곡물, 생선, 견과류 등의 섭취가 도움이 될 수 있다.
바이러스 감염에 취약하지 않으려면 자주 환기하고 적정 실내습도를 유지해야 한다. /사진=클립아트코리아
겨울철 건강 적신호, 이렇게 관리해보세요
<겨울철 건강관리법>
1~2시간 마다 실내 공기환기 중요 하루 1.5ℓ 이상 수분 충분히 섭취, 규칙적인 운동으로 생활리듬 유지 손소독 생활화로 코로나19도 예방, “연말 과로·과음·과식 피하세요”
겨울은 추위로 인해 실내에서 생활하는 시간이 늘고 운동에 소홀해지기 쉬워 1년중 건강관리가 가장 힘든 시기이다. 특히 연말에 몰리는 과중한 업무와 그로 인한 스트레스, 각종 모임에서 이어지는 과음과 과식은 몸의 균형을 쉽게 깨트리곤 한다.
올 겨울은 코로나19 확산으로 대부분 사람들의 생활리듬에도 큰 변화가 생겨 겨울철 건강관리에 각별한 주의가 필요하다. 예년 보다 더 춥다는 올 겨울을 건강하게 보낼 수 있는 건강관리방법에 대해 알아봤다.
◇겨울철 발생하기 쉬운 질병
겨울철에는 기관지염과 독감, 신종플루 등 호흡기 질환이 흔히 발생한다. 기침을 하게 되면, 이같은 질병이 생긴 것으로 생각하고 치료를 위해 병원을 찾는 경우가 많은데 때로는 정상적인 몸의 반응일 수도 있다. 기도는 호흡할 때 공기가 지나가는 길로, 구강과 콧구멍, 콧속, 인두와 후두, 기관, 기관지로 구성돼 있다.
공기가 지나가는 길에는 빗자루 같은 섬모세포가 점액 등을 분비하여 기침이라는 작용을 통해 몸 속에 들어오는 나쁜 균이나 공기 등을 차단하고 깨끗한 공기만 몸에 들어갈 수 있게 한다.
이로 인해 갑자기 뜨거운 곳에 들어가거나, 찬 음식을 먹을 때, 습도가 높은 곳에서 숨을 쉴 때 훅 하는 느낌과 함께 기침을 할 수 있다. 따라서 온도와 습도에 차이가 발생했을 때나 나쁜 공기에 노출될 때 일시적으로 생기는 기침은 정상적인 호흡기 방어기전일 수 있어 지나치게 불안해 하지 말고 지켜보는 것이 적절하다.
겨울철에는 갑작스런 기온저하에 따라 혈관이 수축하게 돼 뇌졸중이나 심혈관 질환 위험 또한 증가하게 된다. 직장인의 경우는 대부분 건물의 창문을 하루 종일 열지 않게 되어, 난방을 하는 건물 내부의 사무실에서 오래 일을 하다 보면, 머리가 무겁고 목과 눈이 따끔거리면서, 무기력해지기 하고, 피부가 지나치게 건조하여 피부노화를 가속시킬 수 있어서 적절한 관리가 필요하다.
◇겨울철 건강관리법
겨울철에는 실내활동이 많아지면 밀폐된 공간에 각종 미세먼지와 오염물질, 감기 바이러스가 떠다니기 때문에 감기를 비롯한 호흡기 질환에 걸리기 쉽다. 따라서 적어도 1, 2시간마다 공기를 환기시켜서 신선한 공기를 마실 수 있도록 실내 환경을 조성하는 것이 필요하다.
또 난방을 하게 되면 실내가 건조해지는데 이 때 건조함은 우리 몸 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 하여 바이러스나 오염 물질을 방어하는 힘을 떨어뜨리게 돼 호흡기 질환에 걸리기 쉽게 한다. 그렇기 때문에 하루 1.5L 이상으로 충분히 수분을 섭취해서 몸 안의 수분이 부족하지 않도록 하는 것이 좋다.
특히 감기 바이러스에 감염되는 경로 중 가장 첫 번째는 호흡기 감염에 걸린 사람의 손에서 책상이나 문의 손잡이 등에 옮겨져 있다가 그걸 만진 사람의 손으로 옮겨지고 그 손에 의해 다시 코나 입의 점막을 통해 감염되는 것이다. 따라서 겨울철 폐건강을 위해 외출하고 돌아와서 혹은 틈틈이 손을 씻는 습관을 들이는 것이 좋은 방법이다.
아울러 우리 몸은 겨울철 갑작스런 한파가 올 경우에는 추위로부터 몸의 균형을 지키는데 상당한 에너지를 소모하기 때문에 상대적으로 면역력이 떨어지기 쉽다.
여기에 겨울철 춥다고 실내에만 있는 생활 역시 몸의 면역성을 떨어뜨릴 수 있어, 규칙적인 운동을 포함하여 일상 생활에서 규칙성을 유지하는 것이 중요하다. 하지만 겨울철 실외에서의 격한 운동은 땀을 내면서, 저체온증을 만들 수 있어 주의해야 하며, 준비운동 없이 갑자기 격렬한 운동을 시작하는 것은 삼가야 한다.
과로, 과음, 흡연을 피하는 것도 무엇보다 중요하다. 겨울철 심혈관질환 및 뇌졸중은 평상시 건강한 사람들도 갑자기 경험할 수 있는데, 흡연을 하거나 당뇨, 고혈압, 부정맥을 가진 사람은 심혈관질환 및 뇌졸중의 위험이 더욱 높아진다. 또한, 과로 후나 수면 부족상태에서 과음이나 흡연을 많이 하는 등 몸에 무리가 가는 상황을 만들게 되면 심혈관질환이나 뇌졸중의 위험 뿐만 아니라 폐렴을 유발할 수 있다.
/이은창 기자 lec@namdonews.com
온라인뉴스부 iseoul@seoul.co.kr
감기만 걸려도 불안한 요즘 건강관리 ‘우유’로 시작해요
겨울철은 추위로 인해 체온이 불균형하게 되고, 실내 활동이 늘어 면역력 저하가 우려된다. 급격히 감기 환자가 증가하는 계절이기도 한 겨울, 추위만 피한다고 면역력이 낮아지지 않을 거라는 보장은 없다.
가장 먼저 문제가 생길 가능성이 높은 것은 바로 면역력과 뼈이다. 급격히 낮아진 온도에 우리 몸은 체온 조절로 평소보다 많은 에너지를 소모하게 된다. 이때, 낮은 온도로 인해 뼈를 지켜주는 근육이 경직되어 제 기능을 하지 못할 가능성이 높아진다. 또한 야외 활동이 줄면서 면역력에 도움을 주는 비타민D 합성도 적어지는데 이는 면역력에 문제를 야기할 수 있다.
이에 국내 전문가들은 겨울철 면역력과 뼈 건강을 고루 챙기기 위해서는 균형 잡힌 식단 관리가 중요하다고 말하며 ‘우유’를 적극 추천하고 있다. 우유에는 탄수화물, 단백질, 칼슘, 비타민 등 우리 몸에 필요한 필수 영양분이 많이 포함되어 있으며, 이는 면역 체계 유지와 뼈 건강에 좋은 영향을 주기 때문이다.
WE클리닉 조애경 원장은 “면역세포의 원료는 단백질로, 부족할 경우 근육 감소증을 유발하고 면역력 저하로 이어지면 각종 바이러스나 세균 등의 침입으로부터 자유로울 수 없다”며, “우유의 단백질에는 양질의 필수 아미노산이 풍부해 면역 증진 작용, 장내 비피더스 증식 작용, 백혈구 기능 강화에 도움을 준다”고 우유 섭취에 대해 거듭 강조했다.
또한 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “칼슘은 체내 흡수율이 다소 낮아 뼈 건강을 위해 열심히 챙겨 먹어야 하는 영양소”라며, “칼슘은 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 위 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품에 비해 월등히 높은 편”이라고 말했다.
한편 우유자조금관리위원회(위원장 이승호)는 누구나 간편하고 맛있게 겨울철 건강을 지킬 수 있는 우유음료 레시피 2선을 소개해 이목을 끌고 있다. 우유음료 레시피 첫 번째는 바로 ‘검정콩 바나나 우유’다.
먼저 우유 800ml, 불린 검정콩 1/2컵, 바나나 2개, 꿀 약간을 준비한다. 다음 냄비에 물을 끓여 검정콩을 30분간 삶아내고 믹서에 준비해 놓은 우유, 바나나, 꿀과 함께 갈아주면 달콤하고 맛있으면서도 뼈 건강에도 좋은 검정콩 바나나 우유가 완성된다.
두 번째는 ‘단호박 라떼’이다. 먼저 우유 600ml, 단호박 1/2개, 꿀 3 큰 술, 뜨거운 물 200ml, 커피가루 3 큰 술, 휘핑크림 400ml, 설탕 3 큰 술, 으깬 단호박 2 큰 술을 준비한다. 먼저 단호박 1/2개를 그릇에 담고 랩을 씌운 후 구멍을 뚫어 전자레인지에 5분간 조리한다. 그 후 믹서기에 단호박과 우유, 꿀을 넣고 갈아 준비해 놓고 그 다음으로 뜨거운 물에 커피가루를 녹여 커피액을 만든다.
휘핑크림과 설탕을 섞어 크림을 만들고 으깬 단호박을 넣어 단호박 크림을 만든다. 1차로 조리한 재료들을 믹서기에 갈아둔 단호박과 우유와 꿀을 컵에 담아 커피액 1/2 종이컵 양을 담는다. 그리고 마지막으로 단호박 크림을 토핑하면 달달하면서도 뼈 건강에 좋은 ‘단호박 라떼’가 완성된다.
18일 전국이 대체로 흐린 가운데 곳곳에 눈이나 비가 예보되면서 빙판길 주의가 필요하다. 이날 기상청에 따르면 경기 남부와 강원 영서 남부, 충청도, 전북에는 낮 한때 1cm 안팎의 눈 또는 5mm 미만의 비가 내릴 전망이다. 경기 북부와 강원 영서 중북부, 충남 북부, 제주도 산지에는 1~3cm의 눈이 예보됐다.
눈이나 비가 내리는 지역은 미끄러우며, 특히 아침에 내린 눈이 얼면 빙판길이 될 수 있으니 낙상 사고에 특별히 주의를 기울여야 한다 낙상 사고를 예방하려면, 넘어지기 쉬운 환경을 피하는 것이 최선이다. 빙판길을 걸을 때는 보폭을 평상시보다 줄이고 천천히 걸어야 한다.
롱패딩 같은 두껍고 무거운 외투보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 안전하다. 두꺼운 옷으로 몸이 둔해지면 낙상 대처 능력이 떨어진다. 장갑과 목도리도 착용하면 좋다. 장갑을 끼면 손을 주머니에 넣지 않게 돼 보행에 안정감이 생긴다. 목과 어깨가 추위로 움츠러들지 않도록 목도리를 착용하면 척추 균형이 안정돼 척추를 보호할 수 있다.
노년층은 허리·무릎 관절을 보호하기 위해 지팡이를 짚고 걷는 것이 안전하다. 지팡이는 신체 균형을 잡아주고 다리 힘을 분산시켜 허리와 무릎에 가해지는 통증을 줄여준다.
지팡이에 고무 패킹을 부착하면 낙상 사고 예방에 더 효과적이다. 등산용 지팡이나 길이가 긴 우산을 사용해도 좋다. 신발 밑창을 살펴보고 걷는 것도 중요하다. 밑창이 닳으면 빙판에 미끄러지기 쉽다. 바닥에 미끄러짐 방지 기능이 있는 신발을 이용하는 것도 좋다.
순간의 부주의로 낙상이 발생할 땐, '잘 넘어지는 방법'을 알아두면 부상을 줄일 수 있다. 엉덩이 부분보다는 등 부분부터 넘어진다. 등은 엉덩이보다 비교적 충격 흡수에 좋아 골절 위험이 덜하다 . 넘어지는 순간에 팔을 뒤로 짚지 않는 것도 부상을 줄이는 방법이다 . 꾸준한 운동으로 골밀도를 높이고 근력을 키워두는 것도 낙상 사고를 예방하는 데 도움이 된다.
반가운 첫눈 이후, 한파가 찾아왔다. 월요일인 14일 아침 기온은 전날보다 5~10도 떨어졌으며, 바람도 강하게 불어 체감온도는 더욱 낮다. 기상청은 “이번 추위는 글피(17일)까지 오래 지속되겠으니, 건강관리에 유의해야 한다”고 강조했다.
겨울철 특히 조심해야 하는 것은?
한랭 질환과 함께 추운 겨울철 주의해야 하는 질환이 있다. 바로 ‘심혈관질환’이다. 추위로 인해 체온이 떨어지면 체온을 유지하기 위해 심장이 더 빨리 뛰기 시작한다. 이는 혈압을 높이기 때문에 고혈압을 앓고 있다면 추운 겨울철, 건강에 유의해야 한다. 더불어 갑자기 체온이 낮아지면 혈관 수축, 혈액 점성 증가 등으로 혈액 순환이 둔화되어 뇌졸중, 심근경색 등을 유발할 수 있다.
심장은 생명 유지에 필수적인 역할을 하는 기관으로 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 특히 심혈관질환은 무증상의 잠복기를 거쳐 발생하는 경우가 있는데, 이는 심각한 장기 손상을 동반할 수 있어 주의가 필요하다.
심장 건강을 테스트하는 간단한 방법: ‘계단 오르기’
스페인 연구팀은 심장 건강을 쉽게 체크할 수 있는 방법을 제시했다. 유럽 심장 학회(ESC) 유럽심혈관영상협회(EACVI) 총회에서 발표한 연구에 따르면 1분 내 60계단을 오르면 심장 건강이 양호한 것으로 나타났다.
연구팀은 운동 중 가슴 통증이나 숨 가쁨 등이 있는 관상동맥질환 환자와 관상동맥질환이 의심되는 환자 165명을 대상으로 실험을 진행했다. 실험은 러닝머신의 강도를 점차 높이는 방식으로 진행되었으며 운동 능력은 대사 당량(MET)으로 측정했다. 이어 15~20분 휴식을 취한 뒤 참여자들에게 빠른 속도로 60계단을 오르게 요청하고 시간을 측정했다.
연구진은 운동 검사를 통해 얻은 대사 당량과 60계단을 오르는 데 걸린 시간 사이의 관계를 분석했다. 연구 결과 40~45초 이내에 계단을 올라간 사람들은 러닝머신 테스트에서 9~10MET를, 1분 30초 이상 걸린 사람은 8MET 미만을 사용한 것으로 나타났다.
이전 연구를 살펴보면 운동검사에서 10MET 이상을 소비하면 사망률이 연간 1%, 10년 동안 10% 낮아지고, 8MET 미만이면 연간 2~4%, 10년간 30% 높아지는 것으로 알려져 있다. 러닝머신 운동 검사 동안 연구원들은 운동 중 심장 기능을 평가하기 위해 영상을 촬영한 후 계단 오르기에 나타난 결과와 비교했다. 비교 결과 계단을 오르는데 1분 30초 이상 걸린 환자의 약 58%가 러닝머신 검사에서 비정상적인 심장 기능을 보였다.
연구를 주도한 피테어로우는 보도 자료에서 “계단 테스트는 심장 건강을 확인하는 쉬운 방법”이라고 말하며 “60계단을 오르는데 1분 30초 이상 걸리면 건강 상태가 좋지 않은 것이므로 병원에 방문해야 한다”고 강조했다.
요즘 같은 겨울철은 차갑고 건조한데다 실내외 온도차도 커져 신체 저항력이 떨어지게 된다. 이 때문에 호흡기가 약하거나 비염, 만성기침, 천식이 있는 사람들은 고생하기 십상이다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)까지 확산 추세여서 호흡기건강에 각별한 주의가 필요한 시점이다. 이와 관련해 ‘케어패스닷씨에이’ 등의 자료를 토대로 겨울철 호흡기 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.
1. 과로 말고, 마스크는 꼭
원래 호흡기 질환자는 외출 시 마스크를 착용해 찬 공기가 직접 폐로 들어오지 않도록 하는 것이 좋다. 코로나19로 인해 마스크가 필수 아이템이 된 만큼 여분의 마스크를 잘 보관해 가지고 다니며 마스크를 교체 착용하면 위생관리에 도움이 된다. 특히 요즘처럼 코로나19가 확산 추세일 때는 과로하지 않도록 주의해야 한다. 외출 후에는 손발과 얼굴을 깨끗이 씻어야 한다.
2. 추워도 창 열고 환기
겨울에는 난방을 위해 주로 창문을 닫고 생활하게 된다. 밀폐된 실내공기는 미세한 먼지 등으로 더욱 탁해질 수 있다. 자주 창문을 열어 환기를 시키고, 공기청정기 등으로 먼지를 제거해주는 것이 좋다.
3. 적정습도는 40~60%
호흡기 점막이 건조해지면 바이러스나 세균, 먼지 등에 대한 호흡기 방어능력이 떨어지게 된다. 온도나 습도가 너무 높으면 집 먼지 진드기나 곰팡이가 서식하기 좋아져 호흡기질환이 악화될 수 있다. 실내온도는 20~22도, 습도는 40~60%를 유지하고, 공기청정기나 가습기를 청결히 관리해야 한다.
4. 호흡기에 좋은 식품 섭취
불포화지방산인 오메가-3 섭취를 늘리면 기도의 염증을 완화시켜 호흡 곤란을 개선하는 효과가 있다. 기관지와 폐 세포의 구성 성분인 불포화지방산의 파괴를 막는 비타민E가 좋다. 또 정상적인 면역력 증강에 도움을 주는 비타민C 섭취도 호흡기 건강에 좋다. 비타민E는 산소나 금속, 빛에 노출되면 쉽게 변질되므로 관리에 주의해야 한다.
5. 실내운동
겨울철에는 차고 건조한 공기를 폐에 직접 흡입하게 되는 실내운동이 권장된다. 집에서 스트레칭이나 요가 등을 하고 실내자전거, 트레드밀 등 기구를 이용한 운동을 해도 좋다. 운동을 할 때에도 운동 중간과 끝난 후 꼭 환기해야 한다. 휴식을 취하고, 미지근한 물을 마셔 수분 섭취를 하는 것도 중요하다.
알레르기 비염이 있는 사람은 추운 날에도 실내 환기를 하는 게 증상 완화에 좋다. /사진=클립아트코리아
춥다고 환기 안 하면 '고통받을' 사람…
미세먼지와 추운 날씨가 번갈아 찾아오면서, 실내 환기 한 번을 시키기가 두려운 요즘이다. 하지만 미세먼지가 많거나 춥다고 환기를 안 시키면 유독 고통이 커지는 사람들이 있다. 바로 알레르기 비염 환자들이다. 고대안암병원 이비인후과 이기정 교수는 "알레르기 비염을 앓는 사람은 곰팡이나 집먼지진드기 같은 알레르기 항원에 지속적으로 노출돼 증상이 더 악화될 수 있어 각별히 주의해야 한다"고 말했다.
알레르기 비염은 성인과 소아 모두에서 가장 흔하게 발생하는 만성 질환 중 하나다. 우리나라 인구의 15~20%가 알레르기 비염을 앓고 있다. 알레르기 비염은 코감기랑 혼동하기 쉽다. 알레르기 항원에 노출되면 코점막이 과민반응을 보여 염증성 코질환이 발생하며, 맑은 콧물, 코막힘, 재채기, 가려움증 등의 증상이 나타난다. 눈의 작열감이 동반될 수도 있다.
알레르기 비염이 심해지면 증상에 따른 불편함과 스트레스 등으로 학습·업무 능률이 떨어지기 쉽다. 기억력 저하, 집중력 감소가 나타나고 숙면을 취하기 어려워지는 등 전반적인 삶의 질이 낮아지기도 해 적극적으로 치료하는것이 좋다. 알레르기 비염 환자는 원인 물질을 파악해 멀리하는 것이 근본적 해결책이다.
집먼지진드기, 꽃가루, 동물의 털, 곰팡이, 곤충의 부스러기 등이 주요 유발 요인이다. 피부단자시험과 혈액검사 등을 통해 개인별 유발 요인을 찾을 수 있다.
알레르기 비염 증상 완화를 위해서는 실내를 자주 환기시켜야 한다. 질병관리청은 "환기를 전혀 하지 않으면 이산화탄소, 포름알데히드, 라돈과 같은 오염물질이 축적돼 공기질이 나빠진다"며 "미세먼지가 나쁘거나 공기청정기를 사용하는 경우라도 이들 오염물질 농도를 낮추기 위해 짧게라도 환기가 필요하다"고 밝혔다.
이기정 교수도 "요즘처럼 집에서 생활하는 시간이 긴 때에는 적절한 환기 등을 통해 가정환경에서의 원인물질을 줄이는 것이 중요하다"고 말했다.
코 세척도 도움이 된다. 콧속 점액에 모인 염증매개물질을 제거하고 섬모운동을 돕는다. 약물 치료로는 경구용 항히스타민제나 코 점막에 직접 분사하는 스프레이형 제제를 이용할 수 있다. 알레르기 반응을 억제하는 면역치료도 고려할 수 있는 치료 방법 중 하나다.
가벼운 우울증이라도 노인의 치매 위험을 3배 이상 높일 수 있다는 국내 연구 결과가 나왔다. /사진=클립아트코리아
가벼운 우울증도 치매 위험 '3배' 이상 높여
노년기에 흔하게 나타나는 '아증후 우울증'이 치매 발병 위험을 크게 높인다는 연구 결과가 나왔다. 아증후 우울증은 주요 우울장애의 엄격한 진단기준에는 미치지 못하는 비교적 가벼운 우울증상을 말한다. 국내 60세 이상 노인 10명 중 1명 이상이 아증후 우울증을 앓는다.
서울특별시보라매병원 정신건강의학과 오대종 교수·분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수 공동 연구팀은 치매나 우울증의 과거력이 없는 60세 이상 노인 4456명을 무작위로 선정했다. 그리고 6년간 2년마다 대상자의 인지기능 변화를 추적 관찰했다.
연구 결과, 아증후 우울증으로 진단된 노인은 정상 노인에 비해 6년 내 치매가 발병할 위험이 3배 이상으로 높았다. 특히 인지기능이 정상인데 아증후 우울증으로 진단된 노인은 오히려 6년 이내 치매 발병 위험이 무려 5배가량 크게 증가하는것으로 나타났다.
아증후 우울증이 2년 이상 만성화되거나 재발한 경우 치매 발병 위험이 더욱 증가했는데, 인지기능이 정상인 노인에서 만성 아증후 우울증이 진단된 경우 6년 내 치매 발병 위험은 무려 12배 이상, 우울증상의 중증도가 악화된 경우에는 15배에서 최대 46배까지도 증가했다.
오대종 교수는 “이번 연구를 통해 노년기에 우울증상이 비록 가볍덜도 오래 지속되면 치매 발생 위험을 크게 높인다는 사실을 확인했다”며 “기억력을 비롯한 인지기능에 크게 이상이 없더라도, 가벼운 우울증이 2년 이상 지속 또는 재발하거나 그 증상이 악화된다면 전문의의 진료를 통해 우울증상을 조절하고 인지기능에 대한 정기적인 평가를 받아볼 필요가 있다”고 말했다. 이번 연구는 ‘호주·뉴질랜드 정신의학 저널(Australian & New Zealand Journal of Psychiatry)’ 최근호에 게재됐다.
건강하게 오래 살려면 탄수화물 섭취 비율을 줄여야 한다는 국내 연구 결과가 나왔다. /사진=클립아트코리아
오래 살려면 반드시 '줄여야 할' 영양소
가장 건강한 탄수화물, 지방, 단백질 섭취 비율은 5대 3대 2인 것으로 나타났다. 또 우리나라는 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고 지방, 단백질 섭취는 부족하다는 주장이 제기됐다. 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수 연구팀은 2007~2015년 국민건강영양조사 자료를 분석해 18일 이같이 밝혔다.
연구팀은 국민건강영양조사에 참여한 성인 7만3353명 중 조사 당시 암과 심혈관질환이 없고 영양자료가 있는 4만2192명을 추적조사해 사망률이 가장 낮은 영양소 섭취 비율을 분석했다. 그 결과, 우리나라 성인의 평균 영양소 섭취 비율은 탄수화물 약 67%, 지방 약 17%, 단백질 약 14%로 나타났다.
그러나 사망률이 가장 낮은 비율은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 분석됐다. 건강한 식단을 위해서는 탄수화물을 더 적게, 지방과 단백질은 더 많이 섭취해야 한다는 것. 이지원 교수는 “보건복지부의 2015년 ‘한국인 영양소 섭취기준’에도 탄수화물을 총 에너지의 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권고하고 있는데, 이 기준보다도 지방과 단백질을 조금 더 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
탄수화물과 지방을 적정 비율보다 더 많이 먹거나 적게 섭취하는 것은 모두 사망률에 부정적인 영향을 줬다. 탄수화물을 50%보다 적게 먹으면 사망위험이 1.313배 증가했고 60%보다 많이 섭취할 때는 1.322배 증가했다. 지방은 30%보다 적게 섭취하면 사망위험이 1.439배, 40%보다 많이 섭취하면 3.255배 증가했다. 단백질은 적게 먹거나 많이 섭취해도 사망위험에 차이가 없었다.
권유진 교수는 “각종 성인병을 줄이고 사망률을 낮추기 위해서는 탄수화물을 줄이더라도 야채, 통곡 등의 복합 탄수화물은 섭취하고, 지방을 섭취할 때 동물성 위주의 포화지방, 트랜스 지방 섭취보다는 견과류나 생선, 올리브유 등 불포화지방 섭취를 늘려야 한다”고 했다.
이지원 교수는 “미국과 유럽에서는 이와 같은 연구가 있었지만 우리나라는 물론 아시아에서 관련한 연구가 없었다”며 “만성질환 예방과 사망률을 낮추기 위한 영양소 섭취 기준 검토가 필요하다”고 말했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘영양(Nutrients)’ 최근호에 게재됐다.
하루 세끼 식사 때 아보카도를 챙겨 먹으면 장내 미생물이 풍부해진다는 연구 결과가 나왔다. /사진=클립아트코리아
아보카도의 비밀
매 끼니 아보카도를 섭취하면 장 건강 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 미국 일리노이대학 연구팀은 과체중 또는 비만 성인(24~49세) 163명을 대상으로 아보카도 섭취가 장 건강에 미치는 영향을 12주간 연구했다.
연구팀은 대상자들을 두 그룹으로 나눠, 하루 세끼 유사한 식단을 제공하는 대신 한 그룹은 식사 때마다 아보카도(남성 175g, 여성 140g 섭취)를 곁들이게 했고 다른 그룹은 아보카도를 먹지 않게 했다. 이어 연구팀은 대상자들의 대변, 혈액, 소변 샘플을 채취했다.
연구 결과, 아보카도 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 장내 미생물이 풍부했고 미생물의 다양성이 컸다. 아보카도 섭취 그룹에서 발견된 장내 미생물은 식이섬유를 분해하고 장 건강을 돕는 대사산물을 생성하는 것으로 나타났다.
또한 아보카도 섭취 그룹의 대변 샘플에서는 그렇지 않은 그룹보다 담즙산은 적게, 지방 성분(스테아르산·아세테이트)은 많이 검출됐다. 연구팀은 아보카도에 함유된 식이섬유와 불포화지방이 장내 미생물에 긍정적 영향을 준다고 설명했다. 이어 아보카도 섭취는 지방의 흡수를 돕는 담즙산을 줄여 포화지방인 스테아르산과 같은 지방 성분 배출을 돕는다고 분석했다.
연구를 진행한 한나 홀셔 교수는 “이번 연구를 통해 식사 시 아보카도를 섭취하면 장내 미생물의 다양해지고 풍부해진다는 사실을 확인했다”며 “이외에도 아보카도는 불포화지방산이 있어 심장 건강에 도움이 되고 칼륨 등 다양한 영양분이 많이 들어있다”고 말했다. 이번 연구는 미국 영양학회에서 발행하는 ‘영양학 저널(Journal of Nutrition)’에 최근 게재됐다.
