엄밀한 의미에서는 운동이 건강효과가 더 높지만, 적극적인 '몸 움직임'도 운동과 같은 효과를 낸다.
나이 들면 운동 대신 몸을 자주 움직이는 '신체활동'이란 말을 더 자주 사용한다.
집·직장에서 앉아 있는 시간을 줄이고 움직임을 늘려야 한다.
자주 서 있기, 천천히 걷기부터 시작해 비탈길·계단 오르기, 빠르게 걷기, 줄넘기 등으로 강도를 높일 수 있다.
◆ 나이 들었는데... "안전한 운동이 가장 중요합니다"
중년 이상의 경우 효과적이면서 안전한 신체활동은 어떤 것일까?
주위에서 운동을 권한다고 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 역효과를 내기 쉽다.
중년이 되면 '숨겨진' 병이 있을 수 있다.
고혈압이나 당뇨병, 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환이 진행될 수 있다. 혼자서 새벽 등산·무거운 기구 들기 등을 하면 운동 중 쓰러져 위험한 상황을 맞을 수도 있다.
이미 오랫동안 헬스 등을 해온 사람을 제외하곤 거실에서 어슬렁거리기·걷기부터 시작하는 게 좋다.
◆ 안전하고 효율 높은 '중간 정도'의 신체활동은?
질병관리청 자료에 따르면 기본적인 활동을 1이라고 할 때, '중간 정도'의 신체활동은 3~6배에 해당하는 활동을 말한다.
예를 들어 빠르게 걷기(시간당 5~6km의 속도), 가벼운 수영이나 테니스, 배드민턴, 탁구 등이다.
바닥 닦기 청소 등 가사 활동도 이에 해당한다. 나이 들어 적합한 운동은 이처럼 중간 정도의 신체활동이 안전하고 효율이 높다.
너무 승부욕을 자극하는 '내기 운동'은 좋지 않다.
과도한 긴장감을 유발하고 이기려는 욕심에 급격하게 신체활동을 늘릴 수 있기 때문이다.
◆ 신체활동의 치료효과... "병 있어도 운동하세요"
신체활동은 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮춰주는 예방효과가 있지만, 치료효과도 있다.
의사들이 치료의 일환으로 운동을 권장하는 이유다.
생활습관 가운데 신체활동만큼 사망률에 큰 영향을 미치는 것은 없다.
일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람은 조기 사망의 위험이 40%나 낮다.
조기 사망의 위험을 줄이기 위해 꼭 많은 신체활동을 할 필요는 없다. 일주일에 150분 정도의 유산소 운동(걷기, 수영 등)으로 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있다는 연구결과가 있다(질병관리청 자료).
◆ 안전한 근력 운동도 함께... "TV보며 까치발 들어 보세요"
유산소 운동만으로는 충분한 효과를 올릴 수 없다.
일주일에 2일 이상 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 자극하는 근력운동을 하는 게 좋다.
안전한 아령 들기, 발뒤꿈치를 수시로 들어 올리는 까치발 운동 등이 좋다.
팔굽혀펴기, 계단 오르기도 좋지만 혈압이나 무릎 관절을 잘 살펴야 한다.
시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 강해지기 때문에 여기에 맞춰 운동시간을 늘리면 근육도 더 강해진다.
하체 근력이 튼튼하면 노년기의 낙상사고도 예방할 수 있다. 지금 소파에 앉아 있거나 누워 있다면 거실·방안이라도 어슬렁거려 보자.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)
복부 비만이 혈압을 높일 수 있다./사진=클립아트코리아
혈압 떨어뜨리는 효과적인 방법? '○○○○'
매년 12월 첫째 주는 고혈압 주간이다.
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 본다.
최근 인구고령화로 고혈압 유병률이 높아지는 가운데, 젊은 고혈압 환자도 급증하는 추세다.
고혈압과 비만의 연관성, 겨울철 효과적인 고혈압 관리법에 대해 해운대365mc람스스페셜센터 어경남 대표원장의 도움말로 알아본다.
축적된 지방세포, 혈압 높이는 원흉
대한고혈압학회의 통계결과에 따르면 국내 고혈압 환자는 1200만명에 이른다.
한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있는 셈이다. 특히 30~40대 젊은 고혈압 환자의 증가세가 눈에 띈다.
건강보험심사평가원의 2016년 자료에 따르면 고혈압으로 진료받은 남성 환자 중 30~40대가 20%(60만1367명)를 차지했다.
젊은 고혈압 환자가 증가하는 주요 원인으로는 비만을 꼽을 수 있다.
어 대표원장은 "체중과 허리둘레, 혈압은 밀접한 연관성을 지닌다"며 "정확한 기전은 밝혀지지 않았지만 체내에 지방세포가 많고 체중이 증가할수록 혈압을 올리는 교감신경이 활성화되고, 고인슐린혈증으로 체내 나트륨 흡수가 촉진돼 혈압이 높아지기 때문으로 추측된다"고 말했다.
이어 "바꿔 말하면 평소 혈압이 높거나, 이미 고혈압 진단을 받았다면 체중 감량이 필수"라며 "특히 복부비만의 경우 고혈압은 물론 고지혈증, 당뇨병, 관상동맥질환 등의 발생 위험과 사망률을 높일 수 있어 더욱 주의해야 한다"고 말했다.
가장 좋은 고혈압 치료법 '다이어트'
의학적으로 체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 감소하는 것으로 알려져 있다.
체중을 5kg만 감량해도 혈압이 5~10mmHg 떨어지는 효과를 볼 수 있는 것이다.
특히 운동이 혈압 감소의 핵심인데 걷기, 속보, 조깅, 자전거, 수영 같은 유산소운동을 꾸준히 하는 것만으로도 체중 감량 여부와 상관없이 혈압을 5~7mmHg 줄일 수 있다.
다만 무조건 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 역효과만 낼 수 있으므로 비만클리닉 등 전문가의 상담을 받아 강도나 시간 측면에서 적절한 맞춤 처방을 받는 게 좋다.
이론상 혈압 감소를 위한 유산소 운동의 강도는 최대심박수(HRmax)의 50~80% 범위에서, 운동시간은 하루에 15~60분, 운동 빈도는 1주일에 3~6회가 적당하다.
고혈압이 심할수록 자신의 상태에 맞는 처방이 필수다.
또 요즘처럼 기온이 낮을 땐 실외운동보다 실내운동이 추천된다.
어 대표원장은 "너무 무거운 역기를 드는 등 과도한 근력운동, 빠르게 달리기, 다이빙 같이 머리를 낮추는 운동은 오히려 혈압을 높일 수 있어 주의해야 한다"며 "근력운동을 할 땐 숨을 참지 말고 원활한 호흡을 유지해야 혈압 상승을 막을 수 있고, 주말 등 하루에 운동을 몰아서 하는 것도 삼가야 한다"고 말했다.
이밖에 인위적으로 체온을 올리는 땀복을 입거나, 운동 후 찜질 또는 냉수마찰 등을 하는 습관은 혈압 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
대쉬 다이어트 지속하는 게 효과
식이요법도 운동 못잖게 중요하다. 미국 심폐혈액연구소(NHLBI)가 혈압을 낮추기 위해 제시한 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트'는 지방·콜레스테롤·당분을 줄이는 대신 채소·과일·저지방 유제품을 주로 섭취하는 것이다.
이 식이요법은 혈압을 떨어뜨리는 것은 물론 심장병이나 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험을 낮추는 효과도 있다. 미국내과학회지에 발표된 연구에 따르면, 34~59세 8만8517명의 여성 간호사를 대상으로 'DASH 다이어트'의 효과를 검증한 결과 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두를 낮추고, 해로운 저밀도지단백콜레스테롤도 줄이는 것으로 나타났다.
단기간에 다이어트 효과를 보고 싶다면, 지방흡입도 선택사항이 될 수 있다.
지방흡입은 체내 지방세포를 직접 추출해 신체 사이즈를 눈에 띄게 개선하고 장기적으로 고혈압이나 성인병 등을 예방하는 효과도 볼 수 있다.
어 대표원장은 "고혈압 환자도 지방흡입을 받을 수 있냐는 문의가 많은데, 단순히 혈압이 높다고 해서 시술이 제한되는 것은 아니다"라며 "전신마취의 경우 마취로 인한 심혈관계 위험도를 따져볼 필요가 있지만 나이가 젊은 단순 고혈압의 경우 주치의와의 상담을 통해 수술 여부를 결정하면 된다"고 말했다.
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겨울철 무릎통증, '근력관리·준비운동·비타민D' 기억을
대전본병원 김두현 병원장 조언 낮은 기온에 무릎 유연성 떨어져 작은 충격에도 근육·인대 다치기 쉬워
낮은 강도 준비운동하고 근력 키워야 "무릎은 겨울에 특별한 관심 받아야"
내 몸에 무릎은 완연한 가을을 넘어 겨울에 다가가는 이때 특별히 관심을 기울여야 한다.
추운 날씨가 무릎 관절에 통증을 유발하고 근육과 인대가 쉽게 다칠 수 있기 때문이다.
골다공증이 있는 부모가 계신다면 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취할 수 있도록 돕고 병원에서 무릎 건강을 사전에 점검하는 것도 도움이 될 수 있다.
관절과 족부.척추를 중점 진료하는 대전본병원 김두현 병원장은 "평소보다 낮은 강도로 충분한 시간에 걸쳐 운동하는 지혜가 필요하다"고 무릎 건강법을 조언했다. <편집자주>
▲무릎은 겨울철에 운다
추운 겨울이 되면 무릎관절 통증으로 병원에 내원하는 환자들이 특히 많아지게 된다.
날씨가 추워지면 무릎 관절 주변에 있는 연부 구조물들의 유연성이 떨어지기 때문에, 조그마한 충격에도 근육이나 인대가 다치기 쉽다.
또한 눈, 얼음 등으로 인하여 미끄러운 날에는 낙상이나 미끄럼 사고도 잦아 겨울철은 특히나 무릎관리에 주의를 기울여야 하는 시기이다
겨울철에는 특별히 다치거나 하지 않더라도 통증이 발생할 수 있다. 관절염 등으로 인하여 기존에 무릎이 좋지 않았던 분들은 괜찮던 무릎에서 통증을 느끼거나, 통증의 강도가 심해지는 경우도 흔하다. 이는 추운 날씨로 인하여 무릎관절의 뼈, 연골, 인대 등 구조물들이 경직되어 완충 작용을 충분히 하지 못하고, 충격에도 쉽게 손상될 수 있기 때문이다.
따라서 무릎을 따뜻하게 유지하고 충분한 스트레칭을 통하여 유연한 관절을 유지하는 것이 통증 예방에 필수적이다.
무릎을 지탱해주는 주변 근육의 기능도 중요하다.
무릎의 구조물에 큰 이상이 없더라도 지탱해 주는 근력이 저하되면 통증이 생기거나 악화될 수 있다.
특히 겨울철 추운 날씨로 인하여 적절한 운동을 하기 어려운 노년층의 경우, 근력저하로 인한 무릎통증이 발생하는 경우가 매우 흔하다.
따라서 적절한 운동을 통하여 근력관리에 힘써야 한다.
▲낮은 강도로 무릎에 노크부터
운동 전에는 반드시 충분한 시간을 들여 스트레칭을 시행하여야 하며 낮은 강도로부터 시작하여 몸에 체온이 충분히 올라온 후 운동강도를 높이는 것이 중요하다.
또한 딱딱한 지면으로 인하여 무릎에 가해지는 충격이 가중될 수 있기 때문에 평소보다 낮은 강도로 충분한 시간에 걸쳐 운동을 시행하는 것이 올바른 운동 방법이라고 하겠다.
날씨 등으로 인하여 실외에서 운동하는 것이 어렵다면 실내운동으로 부족한 운동량을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
수영, 실내자전거 등은 무릎에 가해지는 체중부담을 줄이면서 근력운동을 할 수 있는 장점이 있다.
적절한 실내운동 장소를 찾기 어려운 경우 일상생활공간을 이용한 방법도 추천할 수 있는데 대표적으로 계단 오르기 운동이 있다.
계단 오르기 운동은 유산소 운동과 근력운동 효과를 낼 수 있는 장점이 있으며 운동효과가 좋고 무릎관절의 부담이 크지 않은 장점이 있다.
다만 계단을 내려오는 것은 무릎에 부담을 줄 수 있고 평형감각이 떨어지는 경우 낙상 등의 위험성이 있으니 특별한 주의가 필요하다.
▲햇볕 부족한 계절 골절 위험까지
골다공증이 있는 경우 겨울철 작은 손상에도 골절 등 큰 부상으로 이어질 수도 있다.
즉 겨울철은 골다공증의 관리도 중요한 시기이다.
필요한 경우 의사와 상담을 통하여 적절한 치료를 받고 칼슘 및 비타민D가 부족하지 않도록 충분한 섭취를 하여야 한다.
특히 뼈를 만드는데 필수영양소 중 하나인 비타민 D의 경우 평상시에는 피부에서 햇빛을 통하여 합성되는데 겨울철에는 부족하기 쉬우므로 관리가 필요하다.
또 관절을 보호하는 연골이 파열되거나 닳아 없어져 염증이 발생하는 퇴생성 관절염에서는 균열이 커지며 깊어지기 전에 적절한 진료를 받는 게 중요하다.
계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때 통증이 심하게 느껴지고 무릎 뒤쪽이 뜨끔해 심한 통증으로 걷기 힘들다면 퇴행성 관절염을 의심할 수 있고, 병원에 내원해 검사를 받아야 한다.
대전본병원 김두현 병원장은 "무릎을 진료하는 의사로서 매년 느끼는 일이지만 추운 겨울이 되면 무릎관절 통증으로 병원에 내원하는 환자들이 특히 많아지게 된다"며 무릎 건강을 당부했다.
▲통증이나 부상엔 초기에 진료를
겨울은 무릎관리가 참 어려운 시기다.
날씨도 춥고, 해도 짧아서 운동하기도 쉽지 않다.
다른계절에 비해 다치기도 쉽다.
그러나 웅크리고만 있으면 무릎 통증이 심해질 수 있고 근력저하, 체중증가로 이어질 수도 있다.
활동저하는 우울증으로 이어지는 경우도 흔하다.
김 병원장은 "충분한 스트레칭과 적절한 운동으로 겨울철 무릎을 건강하게 유지하도록 노력하고 관리하는 게 중요하다"며 "통증을 느끼거나 운동중 다치는 경우 병원을 방문하여 무릎상태를 점검하고 치료하는 것도 건강한 무릎을 유지하는 지름길"이라고 설명했다.
임병안 기자 victorylba@
중도일보(www.joongdo.co.kr),
사타구니 부위나 엉덩이, 허벅지 쪽으로 뻗치는 통증이 1~2주 이상 지속한다면
고관절 질환을 의심할 수 있다./클립아트코리아 제공
골반·엉덩이 통증 안 낫는다면? '이 병' 의심
날씨가 추워지면 골반이나 엉덩이 통증을 호소하는 사람들이 늘어난다.
야외활동과 운동량이 줄고 그만큼 관절이 경직되면서 고관절에 무리가 오기 쉽기 때문이다.
고관절(엉덩이관절)은 넓적다리뼈와 골반뼈가 만나는 곳으로 척추와 더불어 체중을 지탱하는 우리 몸의 기둥과 같은 역할을 한다.
공처럼 둥글게 생긴 넓적다리뼈의 머리 부분(대퇴골두)과 이 부분을 감싸는 절구 모양의 골반골인 비구로 구성된다. 고관절은 항상 체중의 1.5~3배에 해당하는 강한 힘을 견뎌야 한다.
걷기만 해도 4배, 조깅은 5배, 계단 오르내리기는 8배의 하중이 가해진다.
전상현 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 교수는 “샅(사타구니, 두 다리의 사이) 부위나 엉덩이, 허벅지 쪽으로 뻗치는 통증이 1~2주 이상 지속한다면 고관절 질환을 의심할 수 있다”고 했다.
◇고관절 질환, 거동 불가능해지며 다양한 합병증 불러
고관절 질환에 노출되면 먼저 무릎, 발목, 척추 건강에 영향을 미치게 된다.
특히 악화하면 극심한 통증으로 일상생활에 지장을 초래하고 거동이 불가능해진다.
결국 누워있는 시간이 늘면서 다양한 합병증에 노출된다.
대표적인 고관절 질환에는 골관절염, 대퇴골두 무혈관성 괴사, 대퇴비구충돌증후군, 점액낭염 등이 있다.
‘고관절 골관절염’은 반복적인 사용과 노화가 진행되면서 발생하는 일차성 골관절염과, 선천성 이상 또는 외상, 감염 등의 이유로 발생하는 이차성 골관절염으로 나뉜다. 국내의 경우 일차성보다는 이차성 환자가 많은 편이다.
골관절염이 생기면 넓적다리뼈와 비구가 모두 망가지게 된다.
골관절염은 어떤 치료를 받더라도 진행을 막을 순 없다. 평생 쉴 수 없는 관절이기 때문이다.
발걸음을 내디딜 때마다 샅이 시큰거리고, 심하면 가만히 있어도 통증이 온다.
치료는 생활습관 개선, 운동, 재활, 약물치료 같은 비수술적 치료와 관절내시경, 인공관절 등 수술적 치료가 있다.
‘대퇴골두 무혈관성 괴사’도 조심해야 한다. 넓적다리뼈 머리의 일부나 전체가 썩는 대퇴골두 무혈관성 괴사는 대퇴골두에 혈액이 공급되지 않아 발생한다.
괴사한 부위는 재생이 불가능하고 뼈가 허물어지면서 샅과 대퇴부 안쪽에 심한 통증이 생긴다.
증상은 단계별로 진행한다.
첫 증상은 사타구니와 엉덩이의 묵직한 통증이다.
이후 질병이 진행하면서 병변 측 엉덩이로 서 있거나 무게를 지탱하기 어렵게 되고, 앉았다 일어설 때 또는 다리를 벌리거나 꼴 때 통증이 발생한다. 특히 걸을 때 통증이 심해지면 병변을 의심할 수 있다.
원인은 이유를 알 수 없는 특발성인 경우가 많지만 지나친 음주, 다량의 스테로이드제제 복용, 고관절 주위 골절, 잠수병 등이 주요 원인으로 꼽힌다.
외국의 한 역학조사 자료를 보면 소주로 환산해 1주일에 다섯 병가량의 술을 10년 정도 마시면 술을 마시지 않는 사람에 비해 대퇴골두 무혈관성 괴사에 걸릴 확률이 10배 증가한다.
전상현 인천성모병원 정형외과 교수는 “환자들은 흔히 대퇴골두 무혈관성 괴사를 ‘뼈가 부패하는 병’으로 잘못 이해하고 그대로 두면 주위 뼈까지 썩어 들어가는 것이 아닌가 걱정하기도 한다”면서도 “대퇴골두 무혈관성 괴사는 뼈가 국소적으로 죽어 있을 뿐 뼈가 부패되는 것은 아니고 주위로 퍼져 나가지도 않는다”고 말했다.
‘대퇴비구충돌증후군’은 넓적다리뼈나 비구의 모양에 변화가 생겨 비구 주변을 둘러싸고 있는 비구순이 파열되거나 관절 연골이 손상되는 병이다.
발병 초기에는 걷거나 뛸 때는 아무런 증상이 없지만, 앉았다 일어날 때나 차에 타고 내릴 때, 자세를 바꿀 때처럼 특정 동작을 할 때 샅 부위에 강한 통증이 짧게 발생한다.
어릴 때부터 축구, 야구, 스케이트, 발레 등 고관절을 많이 구부리는 운동을 한 경우 발생률이 높다. 발병 초기 고관절을 반복적으로 과도하게 구부리는 활동이나 운동은 피해야 한다.
반대로 고관절과 허리 주변 근육을 강화하는 운동은 도움이 된다.
대퇴비구충돌증후군의 진행에 따른 비구순 파열이나 관절 연골 손상 시 관절내시경을 이용한 수술로 치료할 수 있다.
‘고관절 점액낭염’은 고관절 주위에 있는 약 18개의 점액낭에 염증이 생기는 병이다.
달리기를 자주 하거나 오랫동안 서서 일하는 직업을 가진 사람에게서 많이 나타난다.
◇과도한 음주 피하고 올바른 자세와 근력 운동은 필수
고관절 건강을 지키기 위해서는 무엇보다 과도한 음주를 피해야 한다.
의자에 앉을 때 흔히 하는 다리를 꼬고 앉는 동작도 피하는 것이 좋다.
이 자세는 고관절이 과도하게 굴곡 되고 안으로 모이면서 회전하는 자세로 비구순이나 연골 손상을 부를 수 있다.
또 양 무릎을 붙인 채 바닥에 쪼그리고 앉는 자세나 무거운 물건을 들 때 혼자 드는 것도 피한다.
고관절이 가장 편안한 자세는 힘을 빼고 의자에 약간 비스듬히 걸터앉는 자세다.
오래 앉아 있거나, 걷고 난 후 샅이 뻑뻑하고 시큰한 느낌이 있다면 이 자세를 취해 관절을 쉬게 한다. 고관절은 항상 큰 하중이 가해지는 곳인 만큼 평소 자신의 체중을 조절하는 것도 중요하다.
또 잠수를 직업으로 하는 사람은 잠수 후 충분한 감압을 시행하도록 한다.
전상현 교수는 “고관절에 이상이 생기면 대부분 샅에 증상이 나타난다.
이 부위에 이유 없이 통증이 생긴다면 반드시 고관절 전문의를 찾아야 한다”며 “고관절 질환이라고 하면 대부분 인공관절수술을 떠올리기 쉽지만, 초기에 발견해 치료하면 약물이나, 물리치료, 운동만으로도 절반 정도는 증상 호전이 가능하다”고 강조했다.
고관절에는 하중을 최소화하면서 많이 움직이는 운동이 좋다.
대표적인 것이 수중운동이다. 물속에서는 체중에 의한 하중이 감소하기 때문이다.
아쿠아로빅 같은 격렬한 운동도 관절에 큰 부담을 주지 않는다.
실내 자전거 타기도 좋다.
이때 자전거의 안장을 조금 높여 고관절이 많이 구부러지지 않게 한 후 큰 가속 없이 부드럽게 페달을 밟도록 한다.
자전거를 탈 때 가속을 급격하게 하면 뛸 때처럼 체중의 5배 이상 하중이 가해진다.
수중운동과 실내 자전거 타기를 하기 힘든 환경이라면 걷기도 좋다.
가속 없이 부드럽게 30분~1시간 동안 보행한다.
반대로 고관절을 과도하게 구부리는 동작이 필요한 스케이트, 태권도, 야구 등을 하다가 통증이 생긴다면 곧바로 진료를 받는 것이 좋다.
전상현 교수는 “꾸준한 운동은 체내 칼슘의 흡수 능력을 높이고 골밀도 유지를 돕는다”며 “무리한 운동은 지양하고 가벼운 운동을 꾸준히 규칙적으로 해 뼈건강과 근력을 유지하는 게 중요하다”고 말했다.
이금숙 헬스 조선기자
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기온이 떨어지면 우리 몸의 근육, 혈관, 신경 등이 위축된다.
또 활동량이 줄고 면역력이 약해져 기존에 가지고 있던 질병이 악화하거나 숨어있던
질병이 발현하기도 한다. 날씨가 추워지면 골반이나 엉덩이 통증을 호소하는 사람
들이 늘어난다
몸의 기둥’ 고관절...사타구니 묵직한 통증땐 이상 징후
첫눈이 내리고 얼음이 얼기 시작하는 소설을 지나 본격적인 겨울이 시작됐음을 느끼는 요즘이다.
우리 몸도 건강한 겨울나기를 위해서는 준비가 필요하다.
기온이 떨어지면 우리 몸의 근육, 혈관, 신경 등이 위축된다.
또 활동량이 줄고 면역력이 약해져 기존에 가지고 있던 질병이 악화하거나 숨어있던 질병이 발현하기도 한다.
날씨가 추워지면 골반이나 엉덩이 통증을 호소하는 사람들이 늘어난다.
야외활동과 운동량이 줄고 그만큼 관절이 경직되면서 고관절에 무리가 오기 쉽기 때문이다.
▶고관절 질환, 거동 불가능해지며 다양한 합병증 불러=고관절(엉덩이관절)은 넓적다리뼈와 골반뼈가 만나는 곳으로 척추와 더불어 체중을 지탱하는 우리 몸의 기둥과 같은 역할을 한다. 고관절은 항상 체중의 1.5~3배에 해당하는 강한 힘을 견뎌야 한다.
걷기만 해도 4배, 조깅은 5배, 계단 오르내리기는 8배의 하중이 가해진다.
전상현 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 교수는 “샅(사타구니, 두 다리의 사이) 부위나 엉덩이, 허벅지 쪽으로 뻗치는 통증이 1~2주 이상 지속한다면 고관절 질환을 의심할 수 있다”고 했다.
▶고관절 질환, 거동 불가능해지며 다양한 합병증 불러=고관절 질환에 노출되면 먼저 무릎, 발목, 척추 건강에 영향을 미치게 된다. 특히 악화하면 극심한 통증으로 일상생활에 지장을 초래하고 거동이 불가능해진다. 결국 누워있는 시간이 늘면서 다양한 합병증에 노출된다.
대표적인 고관절 질환에는 골관절염, 대퇴골두 무혈관성 괴사, 대퇴비구충돌증후군, 점액낭염 등이 있다.
‘고관절 골관절염’이 생기면 넓적다리뼈와 비구가 모두 망가지게 된다.
골관절염은 어떤 치료를 받더라도 진행을 막을 순 없다. 평생 쉴 수 없는 관절이기 때문이다.
발걸음을 내디딜 때마다 샅이 시큰거리고, 심하면 가만히 있어도 통증이 온다. 치료는 생활습관 개선, 운동, 재활, 약물치료 같은 비수술적 치료와 관절내시경, 인공관절 등 수술적 치료가 있다.
‘대퇴골두 무혈관성 괴사’도 조심해야 한다.
넓적다리뼈 머리의 일부나 전체가 썩는 대퇴골두 무혈관성 괴사는 대퇴골두에 혈액이 공급되지 않아 발생한다. 괴사한 부위는 재생이 불가능하고 뼈가 허물어지면서 샅과 대퇴부 안쪽에 심한 통증이 생긴다. 증상은 단계별로 진행한다.
첫 증상은 사타구니와 엉덩이의 묵직한 통증이다.
이후 질병이 진행하면서 병변 측 엉덩이로 서 있거나 무게를 지탱하기 어렵게 되고, 앉았다 일어설 때 또는 다리를 벌리거나 꼴 때 통증이 발생한다.
특히 걸을 때 통증이 심해지면 병변을 의심할 수 있다.
원인은 이유를 알 수 없는 특발성인 경우가 많지만 지나친 음주, 다량의 스테로이드제제 복용, 고관절 주위 골절, 잠수병 등이 주요 원인으로 꼽힌다.
외국의 한 역학조사 자료를 보면 소주로 환산해 1주일에 다섯 병가량의 술을 10년 정도 마시면 술을 마시지 않는 사람에 비해 대퇴골두 무혈관성 괴사에 걸릴 확률이 10배 증가한다.
‘대퇴비구충돌증후군’은 넓적다리뼈나 비구의 모양에 변화가 생겨 비구 주변을 둘러싸고 있는 비구순이 파열되거나 관절 연골이 손상되는 병이다.
발병 초기에는 걷거나 뛸 때는 아무런 증상이 없지만, 앉았다 일어날 때나 차에 타고 내릴 때, 자세를 바꿀 때처럼 특정 동작을 할 때 샅 부위에 강한 통증이 짧게 발생한다.
어릴 때부터 축구, 야구, 스케이트, 발레 등 고관절을 많이 구부리는 운동을 한 경우 발생률이 높다.
발병 초기 고관절을 반복적으로 과도하게 구부리는 활동이나 운동은 피해야 한다.
‘고관절 점액낭염’은 고관절 주위에 있는 약 18개의 점액낭에 염증이 생기는 병이다.
달리기를 자주 하거나 오랫동안 서서 일하는 직업을 가진 사람에게서 많이 나타난다.
▶과도한 음주 피하고 올바른 자세와 근력 운동은 필수=고관절 건강을 지키기 위해서는 무엇보다 과도한 음주를 피해야 한다.
의자에 앉을 때 흔히 하는 다리를 꼬고 앉는 동작도 피하는 것이 좋다.
이 자세는 고관절이 과도하게 굴곡 되고 안으로 모이면서 회전하는 자세로 비구순이나 연골 손상을 부를 수 있다.
또 양 무릎을 붙인 채 바닥에 쪼그리고 앉는 자세나 무거운 물건을 들 때 혼자 드는 것도 피한다.
고관절이 가장 편안한 자세는 힘을 빼고 의자에 약간 비스듬히 걸터앉는 자세다.
오래 앉아 있거나, 걷고 난 후 샅이 뻑뻑하고 시큰한 느낌이 있다면 이 자세를 취해 관절을 쉬게 한다. 고관절은 항상 큰 하중이 가해지는 곳인 만큼 평소 자신의 체중을 조절하는 것도 중요하다.
또 잠수를 직업으로 하는 사람은 잠수 후 충분한 감압을 시행하도록 한다.
전상현 교수는 “고관절에 이상이 생기면 대부분 샅에 증상이 나타난다.
이 부위에 이유 없이 통증이 생긴다면 반드시 고관절 전문의를 찾아야 한다”며 “고관절 질환이라고 하면 대부분 인공관절수술을 떠올리기 쉽지만, 초기에 발견해 치료하면 약물이나, 물리치료, 운동만으로도 절반 정도는 증상 호전이 가능하다”고 강조했다.
고관절에는 하중을 최소화하면서 많이 움직이는 운동이 좋다.
대표적인 것이 수중운동이다. 물속에서는 체중에 의한 하중이 감소하기 때문이다.
아쿠아로빅 같은 격렬한 운동도 관절에 큰 부담을 주지 않는다.
실내 자전거 타기도 좋다.
이때 자전거의 안장을 조금 높여 고관절이 많이 구부러지지 않게 한 후 큰 가속 없이 부드럽게 페달을 밟도록 한다.
자전거를 탈 때 가속을 급격하게 하면 뛸 때처럼 체중의 5배 이상 하중이 가해진다. 수중운동과 실내 자전거 타기를 하기 힘든 환경이라면 걷기도 좋다.
가속 없이 부드럽게 30분~1시간 동안 보행한다.
반대로 고관절을 과도하게 구부리는 동작이 필요한 스케이트, 야구 등을 하다가 통증이 생긴다면 곧바로 진료를 받는 것이 좋다.
전상현 교수는 “꾸준한 운동은 체내 칼슘의 흡수 능력을 높이고 골밀도 유지를 돕는다”며 “ 가벼운 운동을 꾸준히 규칙적으로 해 뼈건강과 근력을 유지하는 게 중요하다”고 말했다.
김태열 건강의학 선임기자
kty@heraldcorp.com
겨울 추위가 본격화하면서 당뇨병 관리에 대한 관심이 높아지고 있다. /사진=이미지투데이
당뇨환자 운동은 해야겠고...영하 날씨에 새벽은 피하세요
지난해 국내 당뇨병 환자 333만명 국내 사망률 6위 질환…10만명당 16.5명 겨울철 혈액순환 둔해지며 사망률 높여
아침식사 거르지 말고 규칙적 식사해야 완치 아닌 평생관리…긍적적 노력 필요
한층 쌀쌀해진 날씨가 이어지면서 다가오는 겨울을 실감케 하고 있다. 기온이 떨어지면 우리 몸의 근육, 혈관, 신경 등은 위축되고 경직된다.
또 활동량이 줄고 면역력이 약해져 기존에 가지고 있던 질병이 악화하거나 숨어있던 질병이 발현되기도 한다.
겨울이 되면 조심해야 할 질환이 많지만, 그중에서도 당뇨병은 날씨가 추워지는 겨울을 가장 조심해야 한다.
겨울에는 신체의 혈액순환이 둔해져 당뇨병으로 인한 사망률이 높아지기 때문이다.
모은영 가톨릭대학교 인천성모병원 내분비내과 교수는 “당뇨병이 무서운 것은 그 자체보다 당뇨병으로 인한 합병증 때문이다”며 “족부괴사, 망막병증, 당뇨병성 신증, 뇌혈관질환, 관상동맥질환 등 당뇨 합병증은 전신에 나타날 수 있고, 한 번 발생하면 돌이키기 힘들고 심지어 죽음까지 이를 수 있다”고 경고했다.
▶국내 6대 사망 원인...인구 10만명당 16.5명 사망=매년 11월 14일은 세계 당뇨병의 날이다.
세계보건기구(WHO)가 1991년 전 세계적으로 늘고 있는 당뇨병에 대한 경각심을 불러일으키기 위해 제정했다. 당뇨병은 국내에서 6번째로 사망률이 높은 질환이다.
2020년 사망 원인 통계를 보면 국내 인구 10만 명당 16.5명이 당뇨병으로 사망했다.
국내 당뇨병 환자는 지난해 약 333만 명으로 2016년 269만 명 대비 4년간 64만 명, 23.8% 늘었다(건강보험심사평가원).
당뇨병은 혈액 안에 있는 포도당(혈당)이 정상치보다 높아 소변으로 넘쳐 나오는 질병으로 소변에 당이 섞여 나온다는 의미에서 당뇨병으로 불리는 이유다.
포도당은 우리 몸이 활동할 수 있게 하는 에너지원을 만들고, 인슐린은 이 과정을 돕는 호르몬이다.
만약 인슐린이 부족하거나 작용을 잘못하게 되면 포도당이 소변으로 배설되고, 이 때문에 많은 양의 소변을 보게 된다.
이로 인해 몸 안에 수분이 모자라 갈증이 심해지고 우리가 섭취한 음식물이 에너지로 이용되기 어려워 피로감을 쉽게 느끼고 공복감을 자주 느끼게 된다.
하지만 아무리 먹어도 몸 안의 세포에서는 포도당을 이용하지 못하기 때문에 체중은 오히려 줄고 점점 쇠약감을 느낀다.
당뇨병이 ‘침묵의 살인자’인 이유는 혈액 내 포도당이 높아져 소변으로 빠져나오는 초기 단계에는 대부분 인지하기 어렵기 때문이다.
하지만 당뇨병이 조절되지 않은 채 진행하면 치명적인 당뇨 합병증인 말기 신부전, 외상없이 손·발가락 절단, 시력상실 등의 위험이 증가한다.
모은영 인천성모병원 내분비내과 교수는 “당뇨병의 증상 중에서도 살이 빠진다거나 갈증이 심하고 소변이 자주 마려운 증상을 깨달았을 때는 이미 어느 정도 당뇨병이 진행된 상태로 보면 된다”며 “당뇨병 또는 당뇨병 전단계와 같은 진단을 받게 되면 바로 정기적인 건강검진으로 추적 관찰해야 한다”고 조언했다.
▶부모 모두 당뇨병이면 유병률 30%↑... 꾸준한 관리로 일상생활 가능=당뇨병의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았지만 유전적인 요인과 비만, 연령, 식생활, 운동부족, 호르몬 분비, 스트레스, 약물 복용 등의 환경적인 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
부모가 모두 당뇨병이면 자녀가 걸릴 확률은 30% 정도, 한 사람만 당뇨병이면 15% 정도다.
65세 이상 인구에서 당뇨병 환자 비율이 2배 정도 높아진다.
당뇨병은 기본적으로 혈당검사를 통해 진단한다. 8시간 이상 공복혈당 126㎎/㎗ 이상, 75g 경구당부하검사 후 2시간 혈당 200㎎/㎗ 이상, 당화혈색소(HbA1c) 6.5% 이상 또는 당뇨병의 전형적인 증상인 다음, 다뇨, 다식, 원인을 알 수 없는 체중 감소 등이 있고 마지막 음식 섭취와 무관하게 측정한 혈당이 200㎎/㎗ 이상인 경우 진단한다.
당뇨는 췌장에 문제가 생겨 인슐린이 분비되지 못하는 ‘제1형 당뇨병’, 인슐린은 분비되지만 여러 가지 원인에 의해 인슐린이 제기능을 못하는 ‘제2형 당뇨병’으로 나뉜다.
제1형 당뇨병은 췌장에서 인슐린을 만들지 못하기 때문에 인슐린 주사가 반드시 필요하다.
주로 소아 환자가 많다.
제2형 당뇨병은 국내 당뇨병 환자의 약 97%를 차지하는 질환으로 식습관, 운동, 비만 등 생활습관과 관련이 깊다. 고열량 음식을 피하고 지방 감소와 근육 강화를 위해 꾸준히 운동을 해야 한다.
생활습관 개선만으로 충분히 혈당이 잘 조절되지 않는다면 조기에 혈당강하제를 복용하거나 제1형 당뇨병처럼 인슐린 주사제로 치료해야 당뇨병에 의한 합병증을 예방할 수 있다.
모 교수는 “당뇨병은 완치가 어렵고 합병증 발병 위험이 높은 질병이지만 사전에 예방하고 꾸준히 관리하면 발병 시기를 늦출 뿐 아니라 일반인처럼 건강하게 일상생활을 누릴 수 있다”고 조언했다.
▶체중 1㎏ 증가 시 당뇨병 위험 9% 증가... 식이요법 + 운동 중요=당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는 식이요법은 물론 운동에도 신경 써야 한다.
운동을 하면 말초 조직의 인슐린 사용이 높아져 인슐린 활동을 돕고, 이는 세포가 인슐린에 더욱 잘 반응하도록 해 혈당 조절에 도움을 준다.
겨울철에는 새벽보다는 따뜻한 햇볕이 있는 낮에 운동해 갑자기 추운 날씨에 노출되지 않도록 한다. 실내에서 할 수 있는 체조나 운동을 하는 것도 좋다.
당뇨병 고위험군에 속하는 사람은 비만이 많다. 체중이 1㎏ 증가하면 당뇨병이 생길 위험은 약 9% 증가한다. 아침 식사를 거르는 것은 당뇨병에 좋지 않다. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하고 반찬은 영양 균형이 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 3~4가지를 곁들여 먹는다.
설탕이나 꿀 같은 단순당의 섭취에 주의하고 식이 섬유소를 적절히 섭취한다.
트랜스지방의 섭취를 최소한으로 한다. 고기류, 버터, 치즈 등 포화 지방산 대신 식물성 기름, 연어 등 생선, 견과류 등 불포화 지방산을 먹도록 한다. 나트륨 섭취는 1일 2g(소금 5g) 이내로 줄인다.
저혈당이 올 수 있는 음주는 피하는 것이 좋다. 모 교수는 “당뇨병은 완치의 개념이 아닌 평생 관리가 필요한 질환이다”며 “당뇨병은 평생 지고 가야 하는 질병이라는 부정적인 생각보다는 긍정적으로 받아들이고 극복하려는 노력이 뒷받침돼야 이겨낼 수 있다”고 강조했다.
김태열 건강의학 선임기자
의사들이 검증한 암 예방에 좋은 음식 5
암 예방에 도움이 되는 식품은 없을까? 암 환자가 늘면서 몸에 좋다는 민간요법이나 약재를 권하는 사람들이 많다.
하지만 검증이 되지 않은 식품을 함부로 먹었다가 오히려 큰 후유증에 시달릴 수 있다.
우리 주변에 암 예방에 좋은 음식들이 많은데, 왜 정체불명의 식품을 찾는 것일까?
과학자들과 의사들이 검증한 암 예방에 도움이 되는 대표적인 식품들을 알아보자.
1. 커피
커피가 간암 예방에 좋다는 사실은 수많은 해외 연구결과에서 확인되고 있다.
대한간암학회와 국립암센터도 커피가 만성 간 질환 환자의 간암 예방에 도움이 된다는 사실을 진료 가이드라인을 통해 공식 확인했다.
의사들이 특정 식품을 진료 가이드라인에 명기하는 것은 이례적인 일이다.
간암학회는 커피가 지방간, 알코올성 간염, B형간염, C형간염, 간 경변 등 만성 간 질환에 좋다는 해외의 대규모 코호트 연구 논문들을 근거로 이 같이 결정했다.
커피에 들어 있는 항산화물질(antioxidants)이 간이 딱딱해지는 섬유화와 염증을 막아줘 만성 간 질환 환자의 간세포암종 예방에 도움이 된다는 것이다.
그렇다면 하루에 몇 잔을 마셔야 할까. 간암학회는 대부분의 논문에서 3잔 이상을 제시했다며, 커피 섭취량은 통상적으로 마시는 양을 기준으로 하루 3잔 이상이라고 보면 된다고 했다
. 미국 캘리포니아에서 커피 로스팅 과정의 발암물질 논란이 일었지만, 미량이어서 큰 문제가 되지 않는다고 했다.
2. 파
파도 널리 알려진 항암 식품이다. 과학자와 의사들의 연구단체인 세계암연구재단(WCRF)은 전 세계의 다양한 연구 결과들을 종합한 결과, 파가 위암 발생 위험을 낮춘다고 했다.
활성산소로 인한 몸의 손상과 노화(산화)를 막아주는 성분들인 항산화물질이 이 같은 작용을 한다는 것이다.
파의 녹색 잎 부분에는 100그램 당 비타민 A가 토마토의 2배 이상인 48국제단위가 들어 있다.
흰 줄기 부분에는 파 특유의 냄새를 유발하는 황화아릴 성분이 많아 살균작용에 효능이 있다.
요리를 할 때 파를 넣으면 맛을 낼 뿐 아니라 항암 성분을 섭취하는 것이다.
3. 마늘
마늘도 세계암연구재단이 분류한 항암 식품이다.
항산화물질이 풍부할 뿐 아니라 우리 몸의 면역 체계가 효과적으로 암 세포의 확장을 억제하는데 도움을 주는 성분이 많다.
고기를 구워먹을 때 마늘과 함께 먹으면 발암가능물질로 분류된 헤테로사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화할 수 있다.
마늘은 위암뿐만 아니라 대장암, 폐암 등 악성종양을 예방한다는 연구결과가 많다.
마늘을 까거나 다지고 나서 몇 분간 두면 활성성분과 항암성분이 더 생기기 때문에 마늘을 깐 후 바로 조리하지 말고 몇 분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 효과적이다.
4. 양파
양파 역시 세계암연구재단이 언급한 암 예방에 좋은 식품이다.
쿼세틴(Quercetin)이란 성분이 풍부해 항산화력이 뛰어나 체내 활성산소 제거에 탁월한 효과를 낸다. 특히 쿼세틴은 폐의 활력 유지에 좋아 미세먼지 등으로 인한 호흡기질환 예방에도 도움을 준다.
양파의 매운 맛을 내는 성분이 면역력을 강화하는데 효과를 발휘한다.
양파 껍질의 붉은 색을 구성하는 색소 중 하나인 캠페롤은 염증 및 상처, 알러지를 막아주고 항암 효과도 내는 것으로 알려져 있다.
5. 토마토
토마토가 전립선암 예방에 좋다는 사실은 널리 알려져 있다.
국립암센터에 따르면 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분은 라이코펜이다.
라이코펜은 토마토, 수박 등에 들어 있는 빨간 색소로 강력한 항산화 작용으로 암 발생 가능성을 줄여준다.
토마토는 생으로 먹는 것보다 살짝 익히거나 가열해야 몸 안에서 빨리 흡수돼 성분들이 제대로 작동한다. 토마토의 가공된 형태인 케첩, 토마토 파스타, 토마토소스 등도 라이코펜이 보존돼 있어 전립선암 예방에 도움이 된다.
