먹고 싶은 것 다 먹고도 살이 빠졌다?

 

사진 픽사베이 팝콘뉴스

 

 

 

 

 

 

 

코메디 닷컴

 

 

 

 

 

 

 

 

김가영 하이닥 건강의학기자

 

 

 

 

 

먹고 싶은 것 다 먹고도 살이 빠졌다?

 

 

덩치 커지는 다이어트 시장,

부작용은 나 몰라라

 

 

 

팝콘뉴스=박윤미 기자) #. 서른두 살 안 씨는 상견례를 앞두고 다이어트 중인 예비신부다.

안 씨의 다이어트는 내년 4월 결혼 날짜를 받은 11월 말부터 시작됐다. 평생 하루뿐인 결혼식 날 지금 상태로는 버진로드에 설 수 없을 것 같아서다.

 

평생 다이어트라고는 해본 적 없는 그의 신체 스펙은 이렇다.

키 165cm, 몸무게 50kg대 초중반.

(안 씨는 정확한 몸무게 공개를 꺼렸다.) 누가 봐도 안 씨는 날씬한 체형을 가지고 있다.

오히려 말랐다고 느껴질 정도다. 

 

안 씨의 다이어트는 '다이어트 보조제'를 알아보는 이른바 '손가락 운동'으로 시작됐다.

다이어트 보조제를 택배로 받은 다음 날부터는 다이어트 식단을 찾아 다이어리에 옮겨 적었다.

예비신부 안 씨의 계획은 이렇다.

 

다이어트 보조제는 '거들 뿐', 내년 1월 스튜디오 사진 촬영 전까지 대략 한 달 정도는 기름진 음식을 되도록 피하고 회사에서도 칼로리 낮은 도시락을 주문해 먹는 것.

완벽해 보이는 안 씨의 다이어트 계획에는 사실 가장 중요한 것 하나가 빠져 있다.

바로 '운동'이다.

 

이 부분에 대해 안 씨는 지난 5월 교통사고로 다리를 다쳐 격렬한 운동은커녕 스트레칭도 힘든 상태라고 밝혔다.

그는 출퇴근할 때도 자차를 이용하며, 남자친구와의 데이트 또한 산책 대신 어딘가에 앉아 대화하는 것을 주로 한다.

 

이처럼 안 씨가 할 수 있는 최선의 다이어트는 '음식'을 조절하는 것뿐이며, 때문에 다이어트 효과 극대화를 위해서 어쩔 수 없이 '다이어트 보조제'를 복용하게 된 것이라고. 

 

날씬한 연예인 고용하는 다이어트 보조제 시장 

 

요새 다이어터 사이에서 핫한 다이어트 보조제가 있다.

불티나게 팔린다는 이것은 다이어트약은 아니지만, 다이어트에 도움이 될 수 있다는 광고 문구로 MZ세대뿐 아니라 출산 후 몸매 관리를 걱정하는 주부들까지도 혹하게 만든다.

 

인스타그램, 페이스북 등에 워낙 많이 등장하는 까닭에 다이어터가 아닌 이들도 '빨간색'을 강조하는 이 다이어트 보조제 광고를 한두 번 이상은 봤을 것이다.

이 제품을 생산하는 업체는 1만 개 넘는 '찐 후기'를 자랑하며, 체중이 줄지 않을 시에는 100% 환급해 주겠다는 초강수를 두고 있다. 그야말로 제품에 '자신' 있다는 것이다. 

 

실제 한 유튜버는 한 달 동안 이 제품을 복용했으나 효과가 없다는 후기성 콘텐츠를 올린 지 며칠 안 돼 업체로부터 연락받고 제품 수십 개를 선물로 받아 이를 시청자들에게 나눠주는 이벤트를 열었다. 유튜버는 "업체에서 두 달은 꾸준하게 복용해야 효과를 볼 수 있다고 해 계속해서 먹어볼 생각"이라고 밝혔다. 

 

이러한 후기에 유명 아이돌 가수가 모델로 등판하면서 제품의 인기는 더욱 치솟고 있다.

다이어트 보조제 유목민들도 평소 단아하면서도 진중한 이미지를 가진 연예인이 체중 감량을 간증하자, 앞다퉈 마음과 지갑을 여는 분위기다.

 

'찐'인지 아닌지는 알 수 없으나 이 제품을 파는 사이트에는 "체중 감량에 성공했다"는 후기가 많다.

네이버 블로그에도 이 제품을 복용한 후기를 기록한 포스팅이 많은데, 대부분 칭찬 일색이다.

 

문제는 이러한 다이어트 보조제를 복용하고 난 뒤 혹시라도 겪을 수 있는 '부작용'에 관해서는 사람들의 관심이 그다지 높지 않다는 것이다. 뿐만 아니라 성장기 청소년도 특별한 제재 없이 제품을 살 수 있다. 

정말 다이어트 보조제는 다이어트약이 아니라 안심해도 되는 걸까?

 

'급하게 뺀 살은 급하게 찐다'…정석은 식단+운동뿐

 

수려한 외모와 늘씬한 몸매, 거기에 타인의 이목 등을 중시하는 대한민국에서는 어쩌면 다이어트에 관심 없이 사는 것이 더 힘들 수도 있다.

'여자 셋이 모이면 그중에 한 명은 다이어트 중'이라는 이야기는 괜히 나온 것이 아니다.

그만큼 다이어트는 저체중인 일부를 제외한 대중의 관심사라 해도 과언이 아니다.

 

누가 봐도 마른 쪽에 가까운 소녀시대 전 멤버 가수 제시카 씨조차도 "죽지 않을 만큼 먹고, 죽을 만큼 운동했다"고 말한 적이 있다.

대한민국의 다이어트 열풍에 그동안 수많은 다이어트 '비법(?)'이 혜성처럼 등장했다가 순식간에 자취를 감췄다.

 

간헐적 단식, 1일 1식, 덴마크 다이어트, 저탄고지 식단, 레몬 디톡스 등이 대표적이다.

마치 다이어트 종결자처럼 등장했지만, 대부분 소리소문없이 사라졌다.

그런데도 다이어트 시장은 여전히 새로운 다이어트 제품을 기획하고, 생산해내고 있다.

 

이 제품을 복용 중인 A씨는 "유명 연예인이 선전하는 제품을 믿는 편은 아니지만, 평소 이미지가 단아하고 신중한 연예인이 광고하기에 믿고 구입했다"며 "나중에 효과 없거나 부작용이 생기면 이슈가 상당할 텐데 이 같은 리스크를 모르고 모델로 서진 않았을 것 아닌가"라고 말했다.

 

A씨의 친구 B씨도 최근 같은 보조제를 구매했다. 그는 "유튜버들의 복용 후기를 수십 건 보고 샀다.

다들 체중이 줄었다고 했다"며 "무엇보다 운동 안 해도 되고, 음식 조절하지 않아도 된다기에 속는 셈 치고 샀다"고 말했다.

 

음식의 양을 줄이는 것만으로도 다이어트가 될 텐데 굳이 다이어트 보조제를 복용하는 이유에 관해서 묻자 A씨와 B씨 모두 "(살을) 빨리 빼고 싶어서"라고 대답했다.

이 두 여성처럼 다이어트 보조제나 다이어트약을 먹는 다이어터들은 음식을 조절하지 않고, 운동도 하지 않으면서도 빠르게 살을 빼는 방법 때문에 '약'에 의존하고 있다.

 

광주에 사는 40대 여성은 체중 조절을 위해 다이어트 보조제를 복용한 뒤 3개월 만에 소화불량을 호소하다 병원에서 급성 간 손상 진단을 받았다.

이 여성은 아들의 간을 이식받았으나 현재 뇌 손상으로 인한 인지능력 상실로 아들도 알아보지 못하고 있다.

 

20대 여성 한 명은 다이어트약을 복용했다가 녹내장 악화로 시력이 저하되는 끔찍한 일을 겪어야 했다.

현재 이 여성은 약을 처방해 준 병원과 의사를 상대로 손해배상을 요구하고 있으나 병원에서는 "환자가 건강 상태 체크 시 의사에게 녹내장을 알리지 않았다"며 거절한 것으로 알려졌다.

 

한국소비자원에 따르면 의사는 약물 복용 중 중대한 부작용을 일으킬 수 있는 약품을 투여할 때는 부작용의 발생을 방지하는 조치를 '반드시' 해야 한다.

물론 환자 또한 다이어트약을 처방받기 전 기저질환이나 복용 중인 약에 병원과 의사에게 밝힐 의무가 있다.

 

모든 다이어트약과 보조제는 일시적인 다이어트에 도움이 될 뿐, 체질 자체를 바꿔주지는 않는다.

모든 '약'은 부작용이 있게 마련이다. 

 

인간의 몸은 원상태로 돌아가려는 강한 힘을 가지고 있다. 약을 중단하는 순간 억눌러 두었던 식욕은 당연히 살아나고, 결과는 전보다 더 커진 몸을 얻게 되는 것이다.

이 또한 부작용이 아닐 수 없다. 

 

전문가들이 '운동'을 강조하는 것도 같은 이유에서다.

몸 안으로 들어온 에너지를 소진하지 않으면 잉여 에너지는 지방이 되기 십상이다.

다이어트를 위해 운동하는 이유는 결국 근육량을 늘려 기초대사량을 높이기 위함이다.

 

유명 연예인을 고용하고, 할인 행사를 밥 먹듯 하며, 유명 TV 프로그램에 협찬하는 것은 그만큼 제품을 더 많이 팔기 위해서지 제품의 효과가 높다는 증명은 될 수 없다.

건강을 조금도 해치지 않으면서 먹는 양도 줄이지 않고, 운동도 하지 않았는데 살이 빠졌다면 보조제가 아닌 건강을 먼저 의심해 봐야 한다.

 

유명 보조제를 2개월 이상 복용했다는 한 누리꾼은 "식단 조절과 운동을 병행하지 않으면 보조제는 먹으나 마나 하다"고 밝혔다.

그는 "너무 이 제품만 의존하게 되면 오히려 살이 찌는 것 같다"며 "홈트 30분, 아침에 쉐이크, 점심에 일반식을 먹는데 꼬박꼬박 잠들기 전 두 알씩 챙겨 먹었지만 살은 빠지지 않았다.

 

건강한 다이어트는 식단 조절, 운동이 정석이다.

1만 개 넘는 후기는 살이 빠졌다 위주인데, 정말 그렇게 빠졌는지 의문"이라는 생각을 밝혔다.

 

 

 

 

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[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

굶지 않고 살 빼는데 좋은 방법 6

 

 

적당히 먹고 몸을 자주 움직여야 한다는 것이다.

‘러너스월드닷컴’ 등의 자료를 토대로 건강을 챙기면서 살을 빼는 방법들에 대해 알아본다.

 

1. 녹차 마시기

녹차에는 카테킨이 풍부하다. 이 성분은 몸속의 지방 연소를 촉진하고 신진대사를 증진시키는데 도움이 된다.

당분이 많은 탄산음료나 과일주스 대신 녹차를 마시면 항산화 성분인 카테킨의 효능으로 살을 빼는데 도움이 된다.

 

2. 베리류 자주 먹기

블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류에 들어있는 탄수화물은 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지에 사용되는 좋은 탄수화물로서 포만감을 오래 지속시킨다.

항산화 성분도 많아 심장 질환과 비만 위험을 높이는 중성지방을 줄이는데 도움이 된다.

 

3. 간식은 견과류로

저녁식사 2시간 전 아몬드를 간식으로 먹자. 아몬드에는 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부해 체중 감량에 좋다.

하루에 먹는 아몬드 양은 한줌(약 20개) 정도가 적당하다. 호두 등 다른 견과류도 포만감을 줘 식사 때 과식 예방에 도움이 된다.

 

4. 조금씩 자주 먹기

전문가들은 하루 세끼를 기본으로 조금씩 자주 먹는 것을 권장한다.

조금씩 자주 먹으면 과식을 막고 고칼로리 음식의 유혹에 넘어갈 위험이 줄어든다.

체내 포도당 수준을 적절히 유지시켜주기 위해 신선한 과일과 채소, 현미, 통밀 빵을 자주 먹는 게 좋다.

 

5. 적정 수면

과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다.

잠이 과할 경우 전체적인 활동량이 줄어 비만을 초래하는 경우가 많고 수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와서 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다.

하루 수면시간을 7~8시간 유지하는 게 좋다.

 

6. 스트레스 관리

자주 스트레스를 받아 코르티솔 호르몬 수치가 높은 사람은 살이 찔 가능성이 높다.

스트레스를 많이 받는 사람들은 이를 해소하려고 고지방 음식과 단 음식을 자주 먹는 경향이 있다.

코르티솔 수치가 높으면 비만과 함께 심장 질환과 당뇨병, 조기 사망 위험도 증가하기 때문에 스트레스를 잘 해소하고 관리하는 게 중요하다.

 

 

 

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

무조건 굶지 않고 똑똑하게 다이어트하는 방법은 얼마든지 있다. 게티이미지뱅크

 

 

 

 

다이어트의 ‘적’은 이것! 똑똑하게 살빼는 방법은?

 

 

 

다이어트에서 가장 어리석은 방법은 ‘무작정 굶는 것’이다.

이는 다이어트의 중요한 한 축인 ‘운동’을 제대로 할 수 있는 에너지 비축을 못하는 것은 물론, 체중이 빠지더라도 ‘요요현상’이 찾아와 몸무게가 다이어트 전으로 돌아가거나 오히려 더 늘어날 수도 있다.

 

따라서 다이어터들은 운동으로 체중 감량을 하기 위해 음식을 적당히 섭취하고 에너지를 비축해야 한다. 

2013년 미국 내분비학에 발표된 대규모 연구 등에 따르면 다이어트의 핵심은 매일 규칙적인 운동과 신체 활동을 통해 칼로리를 소모하고 이 같은 활동에 적절한 연료를 공급하기 위해 양질의 칼로리를 섭취하는 것이다. 

 

최소한으로 가공된 전체 식품은 필요한 에너지를 공급하는 동시에 식욕을 조절하고 배고픔 수준을 줄여 체중 감소를 촉진한다.

그렇다면 다이어터들이 적당히 에너지를 챙기면서 건강하게 살을 빼는 방법은 무엇이 있을까?

 

육상 전문지 ‘러너스월드닷컴'(Runnersworld.com)은 ’굶지 않고 살을 빼는 방법‘이라는 기사를 통해 다음과 같이 소개했다.

 

 

 

 

 

 

 

다이어트를 할 때 과일과 채소 등 천연식재료를 먹는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

 

 

 

 

먼저 ‘천연 식재료를 많이 먹는 것’이다. 과일과 채소, 특히 콩이나 통곡물 등 천연 식재료에는 섬유질이 풍부하다.

섬유질이 많은 음식은 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 콩과 과일에 풍부한 ‘수용성 섬유질’은 위가 음식물을 소화시키는 시간을 늦추고, 혈당을 안정시켜 배고픔이 빨리 찾아오는 것을 막는다. 

 

‘더 많은 유익균을 먹는 것’도 도움이 된다. 우리들의 장에는 위에서 언급한 ‘프로바이오틱스’를 포함해 수천 개의 박테리아가 있다.

지난 2013년 대규모 연구에 따르면 특정 세균이 비만에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 

 

또 어떤 박테리아는 음식에서 추출된 에너지의 양에 영향을 미치고, 신진대사에 영향을 미치는 신호를 보낸다. ‘비피더스균’이라고 하는 특정 균주는 체중 감량을 돕고 염증 표지의  증가와 같은 비만과 관련된 증상을 줄여준다.

케피어․버터밀크․요구르트․치즈 등과 같은 배양 우유에는 비피더스균이 풍부합니다.

 

이와 함께 ‘먹은 칼로리를 소모하는 것’이다.

연구에 따르면 고추의 화합물인 ‘캡사이신’은 칼로리 연소를 촉진하고, 식욕을 줄이며, 체중 조절에 도움이 된다.

우리가 먹는 식단에 생이나 말린 고추, 후춧가루, 고춧가루를 똑똑하게 추가할 수 있다. 

 

또 ‘카테킨’이라는 특별한 항산화 성분이 함유된 녹차도 칼로리 연소를 촉진하고 배고픔 수준을 줄이는 데 도움이 된다.

따라서 커피를 녹차로 바꿔 마시고, 국물과 요리에 고춧가루를 뿌리는 것이 좋다.

 

여기에 ‘접시 크기를 줄이는 것’도 있다. 기존에 먹던 음식을 담는 접시의 크기를 줄이고 거기에 음식을 담아서 먹는 것이다.

그렇다고 먹는 양을 무조건 줄이라는 것은 아니다.

 

이전과 먹는 양을 같게 하더라도 조금씩 많이 나눠서 먹으면 오히려 소화가 빨리빨리 되니 체중 감량에 도움이 되는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

기존에 먹던 양의 접시 크기를 줄이고, 음식을 자주 먹는 것도 다이어트에 도움이

된다. 게티이미지뱅크

 

 

 

 

‘기존에 하던 운동을 다른 방식으로 전환하는 것’이다. 기존의 주행 거리는 계속 유지하되 새로운 운동을 하는 것이다.

 

그렇게 하면 덜 훈련된 근육을 사용하고 더 많은 칼로리 소모에 도움이 되는 새 근육 단백질과 세포 구획을 만드는 것과 같은 미시적 수준에서 적응적인 변화를 만들 것이다.

지금은 겨울이니 실내에서 달리기를 하거나 수영을 하는 것도 좋다.

 

아울러 ‘운동 이외의 추가활동을 하기’도 도움이 된다.

운동만 칼로리를 소모하는 유일한 방법은 아니다.

 

걷기나 서기, 청소 등 일상적인 작업도 총 칼로리를 소모하는데 큰 영향을 미치고 다이어트에도 유리한 상황을 만들 수 있다.

좀 더 자신을 활동적으로 만들 수 있는 방법에 대해 가정과 직장에서 생각해보자.

 

 

 

 

 

 

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

 

 

 

 

 

 

 

 

사진=게티이미지뱅크

 

 

 

 

3주 만에 5kg 빼는 다이어트 방법 있다?…"가장 효과적

 

 

수많은 다이어트 방법 중 가장 효과 있다고 알려진 것은 바로 단식이다.
칼로리 섭취를 제한함으로써 단기간에 체중감량에 성공할 수 있기 때문이다.
단순히 양을 줄이거나 칼로리 섭취를 줄이라는 게 아니고, 진짜로 일정 시간 음식물 섭취 자체를 중단하는 것에는 큰 의미가 있다.

영양학 전문지 ‘Annual Review of Nutrition’에 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한식과 마찬가지로 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시키는 등 신진대사를 개선하는 효과를 낸다는 논문이 게재됐다.

하루는 식사를 제한하지 않고 하루는 한 끼 식사의 칼로리를 500kcal로 조절하는 격일 단식과 1주일에 5일은 식사를 제한하지 않고 2일은 단식을 하는 5:2 단식, 하루에 4~10시간만 음식을 먹는 시간제한식의 효과를 조사한 25건의 연구 자료를 검토한 결과 비만 환자가 시간제한식을 하면 식사를 제한한 시간과 상관없이 체중이 평균 3% 줄었고 3~8주간 과식이나 폭식을 하지 않고 격일 단식을 하면 체중이 3~8% 줄었으며 5:2 단식도 체중 감량에 격일 단식과 비슷한 효과를 보였다.

미국 컬럼비아대 연구진이 최근 발표한 연구 논문에 따르면 초파리를 대상으로 ‘시간제한 섭식(TRF)’을 시험했더니 수명이 최대 18% 증가한 것으로 나타났다.

이 연구는 국제학술지 ‘네이처’ 9월호에 실렸다.

초파리는 인간과 약 70% 이상의 질병 관련 유전자를 공유하는 것으로 알려져 있다.

연구진은 초파리를 총 4개 그룹으로 구성했다.

△24시간 제한 없이 섭식 △낮 12시간 동안 섭식 후 밤 12시간 금식 △24시간 금식 후 24시간 섭식 △밤을 포함해 20시간 금식 후 28시간 섭식 등이다.

 

이 실험에서 20시간 금식한 초파리 그룹에서 암컷은 18%, 수컷은 13% 수명이 연장되는 것이 확인됐다. 다른 그룹에서는 유의미한 수명 연장이 확인되지 않았다.

다만 밤에 금식하는 것이 중요했다.

밤에 금식하다가 낮에 음식을 먹은 경우 수명이 연장됐지만, 낮에 금식하고 밤에만 먹는 경우에는 수명이 늘지 않았다.

종일 굶다가 야식을 한 끼 먹는 것은 수명 연장에 큰 도움이 안 된다는 의미다.

이처럼 단식이 체중감량에 도움을 주는 이유는 현대인은 보통 탄수화물을 필요 이상으로 섭취한다는 점과 연관이 있다.

 

우리 몸이 지방을 에너지로 활용하기 위해서는 탄수화물을 전부 소진한 상태여야 한다.

이 상태를 키토시스 상태로 부르는데 혈중 케톤 농도가 0.5 이상이 됐을 때를 키토시스 상태에 들어섰다고 판단한다.

체내 탄수화물을 전부 소진하기까지는 약 48~72시간이 걸린다고 알려져 있다.

이때부터는 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 태우기 시작하고 별다른 노력 없이도 체지방이 분해된다.

하지만 우리는 72시간은 커녕 반나절 단식하며 버티기도 힘들다.
비만의 탄수화물-인슐린 모델(CIM)에 따르면, 최근 가공된 고혈당 탄수화물의 소비 증가는 지방 조직에서 칼로리 축적을 촉진하고 배고픔을 악화시키며 에너지 소비를 줄이는 호르몬 변화를 일으킨다.
이때 도움을 받을 방법으로 유산균 복용과 식이섬유 섭취를 들 수 있다.

유산균을 섭취하면 키토시스에 도달하는 시간이 24시간 안쪽으로 줄어든다고 알려진다고 한다.
간헐적 단식을 하면 먹는 양이 자연스럽게 줄어들게 되고 그 영향으로 변비에 시달리기 쉽다.

이때 유산균을 꾸준히 섭취하면 급성 설사나 변비, 과민성 대장 증후군 등에 도움을 줄 수 있다.

아울러 단식 전 1주일 동안 샐러드 식단을 섭취하면 우리 몸은 그것에 맞게 적응기를 갖게 되고 단식 시 훨씬 빠르게 키토시스 상태에 돌입한다고 한다.
이때 단지 샐러드를 먹는 게 중요한 게 아니고 식사 대신 샐러드만 먹어야 한다.

탄수화물과 당질을 제한하는 식단이나 유산균을 통해 몸속에 저장되어 있던 당질을 소진하게 되면 우리 몸은 자연스럽게 지방을 에너지로 사용하게 되고, 체지방 감소 및 체중 감량이 수월해지게 된다는 것이다.

이런 단식방법으로 3주 만에 5kg을 감량한 사례도 소개됐다.
시간제한 식사법을 통해 3주 만에 5kg 빼는 방법은 정해놓은 시간 동안에만 식사를 하는 방법인데 예를 들어 아침 7시부터 저녁 7시까지 먹는다든지 오후 4시부터 저녁 8시까지 식사를 한다든지 정해두고 간헐적 단식을 하는 것이다.

간헐적 단식에 대한 여러 논문을 통해서 3주에서 24주간 간헐적 단식을 한 사람은 평균 3%~8%가 줄었다고 밝혔다.
60kg 체중인 사람의 경우 24주 간헐적 단식을 했을 때 5kg이 줄었다는 것이다.
물론 사람의 체질과 상황에 따라 편차가 있을 수 있다.

수많은 논문을 통해 단식이 단기간에 체중 감량 하는 데는 도움을 줄 수 있다는 사실이 알려졌지만 전문가들은 무리한 단식의 위험성을 지적한다.

강재헌 강북성심병원 가정의학과 교수는 "우리가 체중을 줄이는 목적은 체지방을 줄여 고지혈증, 고혈압, 지방간 등 각종 성인병의 위험에서 벗어나기 위한 것이다"라면서 "무리한 단식을 장기간 지속하면 지방 대신 근육이 줄게 되면 이런 효과를 볼 수 없고 오히려 체력이 떨어진다"고 조언했다.

근육은 운동할 때는 물론 쉴 때도 다른 신체조직에 비해 많은 에너지를 소비한다.

따라서 근육이 많은 사람은 같은 양의 음식을 먹어도 더 날씬해질 수 있지만 근육이 줄면 체중감량에 불리해지기 때문이다.
강 교수는 "지방만 선택적으로 제거하려면 단식이나 지나친 다이어트 대신 지방 섭취를 줄이고 식사량을 3분의 2 정도로 줄이며 규칙적인 운동을 해야 한다"면서 "짧은 거리는 걸어 다니고 가급적 대중교통을 이용함으로써 활동량을 늘리는 게 바람직하다"고 했다.

이어 "장기간 단식을 지속하면 근육량 감소, 영양결핍, 그리고 기초대사량 저하로 인한 요요현상이 문제가 된다"면서 "단식은 단기적으로만 효과가 있고 중장기적으로는 여러 가지 면에서 부정적인 영향을 불러올 수 있다는 점을 명심하라"고 전했다.

그러면서 "과체중이거나 비만한 사람은 살을 뺀 뒤 유지하는 게 어렵다.

요요현상을 막으려면 운동을 병행하는 게 효과적이다. 중강도 이상의 활동을 하루 최소 30분씩 1주일에 5~7일 시행하고, 이를 점차 늘려 주당 250분 이상의 신체 활동을 해야 한다"고 덧붙였다.

 

 

 

 

 

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com

 

 

 

 

 

 

 

 

연합뉴스

 

 

 

 

 

사진=게티이미지뱅크

 

 

 

 

가만히 앉아서 살 빼는 방법 있다고?…놀라운 연구 결과

 

 

 

먹는 만큼 찌고 움직인 만큼 빠진다는 상식을 벗어나 가만히 앉아서 살을 뺄 수 있다는 희소식이 들려왔다.
최근 데일리메일 등 외신은 공포 영화를 보면 가만히 앉아서도 살이 빠지는 효과가 있다고 보도했다.

영국 웨스트민스터대학 연구진이 10명의 실험 참가자들 대상으로 ‘공포 영화 감상 시 소모되는 열량’을 측정한 결과 공포 영화를 보는 것은 일반 영화를 보는 것보다 3배 이상 더 많은 열량을 소비한다고 밝혔다.

 

공포 영화 감상 시 소모되는 열량은 평균 113칼로리(1편, 90분 기준)로 이는 약 30분간 걷기를 해야만 소비되는 열량이다.

연구진은 “실험 참가자들에게 다양한 고전 공포 영화를 시청하게 한 뒤 그들의 심박 수, 산소량, 이산화탄소 배출량을 측정해 소비한 열량을 계산해 보니 위와 같은 결과가 나타났다”며 “짧은 순간 공포를 느끼거나 극심한 스트레스를 받으면 발생하는 아드레날린이 식욕 저하 등의 다이어트 효과를 줄 수 있다”고 설명했다.

연구진이 발표한 실험한 영화 중 소비 열량이 큰 순서는 1위 샤이닝 (184칼로리), 2위 죠스 (161칼로리), 3위 엑소시스트 (158칼로리), 4위 에일리언 (152칼로리), 5위 쏘우 (133칼로리) 등이 차지했다.

공포 영화를 보면 칼로리를 소모가 많아 살이 빠진다는 게 정말 믿을만할까.

 

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "이론상으로는 그럴듯하지만 큰 효과는 없을 것이다"라고 추정했다.
강 교수는 "90분 공포 영화 감상에 113칼로리라면, 그냥 앉아있을 때의 안정 시 대사량(80~90칼로리 추정)과 별 차이가 없다"면서 "안정 시 대사량을 빼면 미미한 변화일 뿐이다.

심박수를 높이는 운동을 하고 식단조절을 해야 체중 감량이 가능하다"라고 일축했다

 

 

 

 

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com

 

 

 

 

 

 

 

 

거꾸로 식사법을 실천하면 다이어트에 도움이 된다.

/사진=클립아트코리아

 

 

 

살 빨리 빼주는 '거꾸로 식사법'.. 방법은?

 

 

 

식사할 때 무엇을 먼저 먹느냐에 따라, 다이어트 효과가 달라진다.

일명 '거꾸로 식사법'을 실천하면 살이 빨리 빠지고 혈당을 낮추는 효과를 볼 수 있다.

실제 거꾸로 식사법을 두 달 지속해 체중이 9.1kg이나 빠진 일본인의 사례가 유명하다.

방법은 간단하다.

한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 된다. 우선 식단 내 영양소를 ▲식이섬유 ▲​단백질 ▲​탄수화물 크게 세 가지로 나눈다.

 

식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다.

 

이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.

 

먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다.

또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다.

 

혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다.

또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다.

특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다.

 

실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다.

 

일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다.

그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 '쌀밥을 먼저' 먹은 경우보다 '생선을 먼저' 먹은 쪽이 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 쪽은 약 40% 낮았다.

'생선을 먼저' 먹은 쪽과 '육류를 먼저' 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다.

 

인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.

미국 코넬대학교에서도 거꾸로 식사법의 원리를 활용한 '후식→밥·반찬' 순의 식사법을 제안한 바 있다.

 

역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하는 식이다. 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 실험 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

 

다만, 거꾸로 식사법을 실천할 때 주의해야 할 점은 볶음밥·비빔밥·덮밥같이 여러 영양소가 섞여 있는 식품은 피해야 한다는 것이다. 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문이다.

폭식도 주의해야 한다. 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없다.​

 

 

 

 

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나이 40이 되면 모든 게 달라지기 시작한다. 살 빼기도 내 맘대로  안된다.

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

내 나이 벌써 40대” 중년 살빼기 전략 14

 

 

 

 

나이는 숫자에 불과하다고? 노! 전혀 그렇지 않다. 그건, 호사가들의 말 장난일 따름이다. 나이 40이 되면 모든 게 바뀌기 시작한다. 남들의 시선도 예전과 다르다.

중년의 첫 걸음, 40이 되면 뱃살도 내 뜻대로 안 된다. 살 찌는 건 쉬우나, 살 빼는 건 결코 그렇지 않다. 예전과는 영 딴 판이다.

 

활동 수준, 식습관, 호르몬, 몸이 지방을 쌓는 방법 등 매사가 악재로 작용한다. 하지만 내 몸을 날씬하게 만드는 간단한 방법이 없지는 않다.

미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 연말연시를 맞아 ‘40이후 살 빼는 방법 14가지’를 내놓았다. 이를 토대로 중년의 살 빼기 전략을 소개한다.

 

 

 

1.좌우지간 과일과 야채다!

끼니마다 과일과 야채를 50% 이상 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소는 더 많고 지방과 칼로리는 더 적은 경우가 많다.

 

쬐끔 먹어도 배 부르게 먹자. 포만감이 효자다.

신선한 사과, 딸기도 좋다.

지방과 당분이 많은 간식은 되도록 피하자.

 

2.아침 식사 거르지 말자

오트밀 또는 과일을 곁들인 통밀 토스트 같은 게 좋다.

이동 중 건강에 나쁜 음식을 멀리 하게 하고, 점심 과식도 막아준다.

몇 시간마다 조금씩 먹기 또는 간식을 하면 온종일 식욕을 억누를 수 있다.

 

3.밤에는 덜 먹자

점심 때, 늦어도 오후 3시 이전에, 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹는 게 좋다. 그 이후에 식사를 많이 하는 것보다 살 빼는 데 훨씬 더 유리하다.

그러나 잊지 말자.

가장 중요한 것은 언제가 아니라, 무엇을 먹느냐다.

 

 

4.건강식을 직접 요리해 보자

몸에 불필요한 지방과 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방식에서 올 수 있다.

튀긴 음식, 버터 또는 기름으로 요리하는 음식을 가급적 멀리하자. 대신 구은 음식을 먹는다.

레스토랑에서도 튀김 또는 크림 소스가 들어간 음식을 건너뛴다.

 

5.전체 칼로리 섭취량을 추적, 관리하자

중년이 되면 덜 움직이는 경향이 있다. 사회적, 경제적 요인 때문이다.

그렇다면 종전보다 몇 백 칼로리를 덜 먹어야 마땅하다.

몸무게를 줄이려면 더욱 더 그렇다.

먹는 양을 줄이고 섭취한 칼로리를 추적할 수 있는 앱이나 음식일기를 활용해보자.

 

6.먹을 땐 음식에 집중하자

일, 자녀, 삶에 바쁘다 보면 이동 중에 뭘 먹거나 일하면서 먹고픈 유혹에 사로잡힐 수 있다.

그러나 음식 자체에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 커지고, 좀 지나면 또 배가 고파진다.

식사할 때 먹고 있는 음식에 귀를 기울여야 한다.

 

먹을 때 TV나 컴퓨터 화면에 집중하면 안 된다.

음식에 집중하면 충분히 먹었을 때 두뇌가 깨닫는 데 도움이 된다.

 

7.달콤한 음료를 피하자

설탕이 많이 들어 있는 커피, 차, 청량 음료, 에너지 음료를 즐겨 마신다면 이를 물, 칼로리가 없는 음료로 바꾼다. 달콤한 음료는 비만을 촉진하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.

 

8.술을 작작 좀 마시자

뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다.

하지만 중년에 흔히 나타나는 복부 비만은 알코올과 관련이 있을 수 있다.

맥주 또는 와인 한 잔은 약 150칼로리다.

알코올은 배고프게 할 수 있으므로, 술을 마시는 동안 음식을 많이 먹을 위험이 도사리고 있다.

 

9.바빠도 운동 시간을 꼭 확보하자

40대가 되면 여러 이유로 운동할 시간이 썩 많지 않다.

하지만 매주 150분 이상의 운동 시간을 반드시 확보해야 한다.

몸무게와 전반적인 건강을 위해서다.

빠르게 걷기도 좋고, 집안일을 가볍게 하는 것도 좋다.

운동 시간을 달력이나 노트에 기록하고, 우선 순위를 지정한다.

 

10.근육을 만들자

40세를 넘으면 근육을 점차 잃는다.

여성은 폐경 이후에 특히 그렇다.

근육은 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다.

따라서 중년이 되면 신진대사가 느려지고 비만이 되기가 쉬워진다.

 

팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동이 꼭 필요한 까닭이다.

최소한 주 2회 이상 근력 운동을 해줘야 한다.

 

11.스트레스를 잡자

틈나는 대로, 자기 나름대로 긴장을 풀어야 한다.

요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서 등이 그 좋은 예다.  

스트레스는 건강에 나쁜 음식을 더 많이 먹게 한다.

또 신체가 지방을 분해하는 것을 막는다.

 

12.잠을 충분히 자자

중년이 되면 온갖 것들이 숙면을 방해한다.

건강 문제, 스트레스, 약물, 폐경 등 잠을 제대로 못 자게 하는 방해 요소가 널려 있다.

잠을 충분히 못 자면 몸무게가 늘어난다.

바쁘거나 스트레스로 숙면을 취하지 못하고 있다면 나쁜 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 해야 한다.

 

13.갑상샘에 신경을 쓰자

건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하는데도 살이 빠지지 않을 수 있다.

갑상선 기능이 제대로 작동하지 않을 때 약 5%의 사람들에게서 이런 일이 생길 수 있다.

여성과 60세 이상에서 흔하다.

 

갑상샘에 문제가 있으면 몸무게 증가 외에 피로, 관절통, 근육통, 우울증이 나타날 수 있다.

이럴 땐 갑상샘 검사를 받아야 한다.

 

14.외톨이가 되지 말고 다른 이들과 함께하자

 

빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라는 말이 있다.

100세 시대를 이겨내려면 다른 사람들과 함께 하는 게 바람직하다.

온오프라인의 체중 감량 모임에 참가하는 것도 한 방법이다.

아침 일찍 함께 산책하는 사람을 만드는 것도 좋다.

같은 목표를 향해 가는 사람들과 사귀면 멀리 가는 여정에 큰 힘이 될 수 있다.

 

 

 

김영섭 기자 edwdkim@kormedi.com

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[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

잠자는 동안 살 빼는 방법 6

 

 

 

미국임상영양저널에 실린 연구는 하루만 잠을 제대로 못자도 다음날 아침 신진대사가 느려져 소비 에너지를 최대 20%까지 떨어트릴 수 있다는 것을 발견했다.

잠을 잘 자지 않는 것은 또한 배고픔 호르몬을 자극해 정크 푸드를 더 많이 먹게할 수도 있다. 2017년 영국의 메타 분석에서 하루 5.5시간 이하를 잔 사람들은 7~12시간을 잔 사람들에 비해 하루에 385칼로리를 추가로 섭취하는 것으로 나타났다.

 

잠을 적게 자면 야식에 더 빠져들 가능성이 있어 체중 감량을 방해할 수 있다. 전문가들은 저녁에 탄수화물을 섭취하면 밤에 인슐린 저항력이 높아지기 때문에 신진대사에 문제가 생긴다고 말한다.

이는 체중 증가와 더 높은 혈당을 초래할 수 있다.

다행히도 잠 자는 동안 살을 뺄 수 있는 방법이 있다.

미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판에서 잠을 푹 자면서 신진대사를 활성화하는 방법을 소개했다.

 

1. 밤에 역기 운동

국제학술지 《당뇨병학》에 실린 연구에 의하면 퇴근 후 덤벨 운동을 하면 신진대사율을 최대 16시간까지 높일 수 있다고 한다.

 

2. 카세인단백질 쉐이크를 먹는다

운동 후 카세인단백질 쉐이크를 먹으면 8시간 동안 점진적으로 소화되면서 밤새 신진대사를 활발하게 한다.

네덜란드 과학자들은 카세인이 단백질 합성을 강화시켜 새 근육이 1파운드 늘어날 때마다 하루 35칼로리를 더 줄일 수 있도록 도와준다는 연구 결과를 내놨다.

 

 

3. 찬물로 샤워한다

찬물 샤워는 운동 후 땀을 씻어내는 것 이상의 역할을 한다.

《플로스 원》에 실린 연구는 몸의 ‘갈색 지방’을 활성화시키기 위해서는 30초 동안 얼리면 된다는 것을 발견했다.

 

갈색지방이 녹으면서 자는 동안 400칼로리만큼 추가 소비된다

. 갈색지방은 목 뒤와 어깨에 더 많이 저장되므로 이 부위에 샤워를 집중한다.

 

4. 녹차를 마신다

녹차에서 발견되는 플라보노이드는 신진대사를 활발하게 만든다.

2016년 미국임상영양학회지에 발표된 연구는 하루에 녹차 3컵을 마시면 밤새 3.5% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 말한다.

 

5. 더 추운 방에서 잠을 잔다.

미 국립보건원의 연구에 의하면 방 온도를 섭씨 19도까지 낮추면 체온 유지를 위해 지방을 태우기 때문에 7% 칼로리가 더 감소한다고 한다.

 

6. 간헐적 단식을 탐구한다

간헐적 단식의 영향에 대한 연구는 제한적이다.

그러나 다른 체중감량계획에 비해 실행하기 더 쉽다는 점에서 자신에게 맞는지 탐색할 수 있다.

등록영양사 사만다 맥시키는 “우리가 음식을 먹을 때, 인슐린이 상승해 간에 지방, 즉 글리코겐을 저장한다.

간헐적 단식으로 인슐린이 줄어들면, 몸은 글리코겐을 분해하고 지방을 태우기 시작한다”고 말한다.

 

 

 

 

 

 

 

이보현 기자 together@kormedi.com

 

 

 

 

 

강수정 기자