올해 고등학교 3학년이 되는 A양은 2학년 말부터 평소 목과 어깨가 뻐근하고 피로가 심했지만 학업 스트레스 탓이라며 대수롭지 않게 넘겼다.
하지만 최근 두통까지 심해져 가까운 병원을 찾아 거북목증훈군 초기 진단을 받고 재활치료 중에 있다.
고등학생이 되자마자 시작된 코로나 탓에 비대면 수업과 인터넷 강의 등으로 학습을 하면서 모니터 앞에서 생활하는 시간이 늘었고 주로 스마트폰을 보며 여가시간을 보내다 보니 목뼈에 무리가 간 것이었다.
코로나19로 인해 사회 활동을 비롯해 경제, 문화, 의료, 교육 등 다양한 분야에서 온라인 및 비대면 방식이 급속도로 확산되면서 스마트폰 이용이 증가하고 있다. 스마트폰 하나로 여러 가지를 편리하게 해결할 수 있으나 심리적, 신체적, 사회적으로 부정적인 측면도 존재하는데 우리 몸의 균형을 이루는 경추(목뼈)에도 부정적인 영향을 끼친다.
우리 목뼈는 알파벳 'C자'처럼 앞쪽으로 완만한 곡선 형태여야 한다.
하지만 나쁜 자세 등으로 1자 또는 역 C자로 변형되는 증상을 거북목증후군이라고 한다.
외관으로 봤을 때 거북이처럼 목의 중심이 몸 앞쪽으로 나와 있다고 해서 거북목증후군으로 지칭되며, 일자목이라고도 불린다.
과거에는 직업적으로 주로 아래를 많이 내려다보는 사람이나 모니터를 많이 보는 사람들에게 나타났으나 최근 IT 기술 발달과 그에 따른 전자기기 보급 등으로 스마트폰, 태블릿 PC 등 전자기기를 오랫동안 사용하는 경우가 많아 거북목 증후군으로 진료를 보는 경우가 많아졌다.
실제 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 거북목증후군 진료환자 수는 지난 3년 새 46.7% 증가한 것으로 나타났다.
처음에는 모니터나 스마트폰 등을 사용할 때 올바른 자세를 했더라도 오랜 시간 사용하다 보면 점차 고개가 숙여지고 목이 자연스럽게 나오거나 길어지며 뼈가 굳어져 거북목 증상이 나타난다.
목이 1cm 앞으로 나올 때마다 목뼈에는 2∼3kg의 하중이 걸리게 되는데 이로 인해 경추와 어깨 주위 근육이 과도하게 긴장 상태를 유지해 목덜미나 어깨가 뻐근하고 통증이 발생하며 후두부 두통을 유발할 수 있다.
거북목증후군이 있는 사람의 경우 최고 15kg까지 목이 하중을 받을 수 있어 그로 인해 흔히 디스크라고 불리는 추간판에 가해지는 압력이 증가해 손상이 발생할 수 있다. 또한 목뼈의 관절염도 악화될 수 있다.
엑스레이 촬영을 통해 목뼈의 상태를 확인해 진단하며 초기에는 자세 교정 등의 생활습관 개선으로 호전이 될 수 있지만 증상이 악화되는 경우 전문 재활치료 등을 시행할 수 있다.
대동병원 척추센터 안준영 과장(신경외과 전문의)은 "과거에는 나이가 많은 경우, 근육이 없는 경우, 직업적 요인 등으로 거북목 증후군이 많이 발생했으나 최근에는 연령이나 성별 관계없이 발생하고 있어 나에게도 생길 수 있다는 생각으로 건강한 목을 지키기 위해 평소 올바른 자세를
가지는 것이 중요하다"며 "목이 휘어 변형이 일어나면 거북목증후군에서 그치는 것이 아니라 목 디스크나 척추변형 등 여러 가지 질환의 원인이 될 수 있으므로 증상이 나타나면 빠르게 진단을 받고 그에 따른 치료를 받아야 한다"고 말했다.
일상생활에서 거북목증후군을 예방하기 위해서는 PC, 스마트폰, 독서, 운전 등 무의식적으로 고개를 앞으로 숙이는 순간을 주의해야 한다.
단순히 고개를 드는 것이 아니라 어깨와 등을 자연스럽게 펴고 아래쪽 목뼈의 배열을 바로잡은 다음 스마트폰이나 모니터 등을 눈높이에 맞춰야 한다.
부득이하게 장시간 PC, 스마트폰 등을 사용해야 한다면 20∼30분에 한 번은 목을 뒤로 젖혀 주는 등 신전 운동 및 스트레칭을 실시해야 한다.
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한양대병원 신경외과 전형준 교수./사진1=신지호 헬스조선 기자
거북목 싫다면… 50분에 한 번씩 스트레칭을
헬스조선 명의톡톡' 명의 인터뷰 ‘거북목 명의' 한양대병원 신경외과 전형준 교수
현대인의 고질병은 거북목이다.
스마트폰을 온종일 붙들고 있는 현대인에게 거북목 교정이란 쉽지 않다. 거북목은 재발도 잦고, 방치해두면 더 심각한 목 질환으로 이어지기 쉽다.
따라서 조기 진단과 치료가 중요하다.
다른 질병과는 다르게 굳이 병원을 방문하지 않아도 집과 직장 등에서 따라 할 수 있는 치료법도 다양하다. 거북목을 현실적으로 교정할 수 있는 방법에 대해 한양대병원 신경외과 전형준 교수에게 물었다.
-거북목 증후군은 어떤 질환인가?
우리의 목은 7개의 뼈로 이뤄져 있다.
정상적인 목뼈는 옆에서 보면 C자 형태를 가지고 있는데, 거북목 증후군은 이러한 C자의 형태가 무너지면서 앞으로 목이 굽어 역 C자 형태를 가지거나 일자에 가까운 형태로 변형되는 질환이다.
-거북목 증후군으로 병원을 내원하는 환자의 연령대가 어떻게 되나?
건강보험심사평가원의 자료에 따르면 거북목 증후군 환자 61%가 10~30대다.
최근 거북목 증후군으로 치료를 받는 젊은 사람이 늘고 있다는 분석도 있다.
-거북목 증후군의 대표증상으로 어떤 증상이 있나?
거북목 증후군이 발생하게 되면 목이 몸 앞쪽으로 기울어지게 돼 목에 걸리는 하중이 정상적인 상태보다 증가한다.
고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 2~3kg 정도의 하중을 추가로 받게 된다.
하중을 받게 되면 목, 어깨 근육에 긴장이 생기게 되고 머리 쪽 근육도 함께 긴장하게 된다.
과도한 긴장상태가 계속되다 보니 경추통, 후두부 통증, 양쪽 어깨 통증을 유발한다.
목의 근육은 머리 뒤쪽까지 연결돼 있다.
목 근육이 긴장하게 되면 머리 뒤쪽까지 긴장을 동반하게 돼 환자가 편두통과 유사한 증상을 느낄 수도 있다.
-거북목 증후군을 알아차릴 수 있는 진단 방법으론 어떤 방법이 있나?
일반적으론 환자분이 내원했을 때 앉아있는 자세 등으로 거북목 증후군을 알아차릴 수 있다.
어깨와 목 주위가 뻐근하고, 옆에서 볼 때 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있는 자세가 거북목 증후군의 대표적인 자세다.
이외에도 등이 굽어 있거나 밤에 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 아침에 쉽게 피로하며 두통이 있고 뒷목이 불편하다면 거북목 증후군을 의심해볼 수 있다.
x-ray를 찍어보면 정상 목뼈와 거북목 증후군 환자의 목뼈가 확연히 구분되기 때문에 x-ray를 통해서도 진단하기도 한다.
하지만 일반적으로 스마트폰, 컴퓨터 모니터를 보는 시간이 10~15분 넘어가기 시작하면 등이 굽고 몸이 앞으로 빠진다.
이는 우리 몸이 오랜 시간 바른 자세를 유지하기 어려워서 나타나는 현상이지 거북목 증후군 때문에 일어나는 현상은 아니다.
정상인의 경우 스마트폰을 사용하지 않을 땐 다시 원래의 바른 자세로 돌아오지만, 거북목 환자들은 계속 거북목 자세를 유지하고 있다는 것이 정상인과의 차이점이다.
한양대병원 신경외과 전형준 교수가 거북목 환자의 목뼈를 가리키고 있다.
/사진2=신지호 헬스조선 기자
-스마트폰 외에 생활 습관 속 거북목 증후군을 유발하는 원인은?
IT 기기 보급에 따른 스마트폰, 태블릿 PC 사용 등이 주원인이다.
장시간 컴퓨터 작업 역시 모니터와 가까워진 자세를 유지하게 되고 목이 앞으로 빠지면서 거북목을 유발한다.
침대나 소파에 누워 목을 앞으로 꺾고 TV 등을 시청하는 자세도 마찬가지다.
-별다른 치료 없이 증상을 방치한다면 목디스크 등의 더 심한 질환으로 악화할 수 있나?
목이 C 자 형태를 가지고 있는 이유는 한가지 동작을 수행할 때 디스크에 걸리는 압력을 나누어 일하게 하기 위한 것이다.
일자목이나 역 C자 형태를 가지게 되면 모든 추간판(디스크)이 한가지 동작에서 같은 일을 해야 하므로 추간판 질환이 발생할 가능성이 커진다.
따라서 거북목 증후군이 있는 환자들은 퇴행성 질환인 디스크나 협착증이 발생할 가능성이 높다.
-거북목이 심하면 턱살이 잘 찐다는 얘기가 있는데 사실인가?
턱살이 찌는 것은 아니고 턱을 당기는 과정에서 이중턱으로 살이 늘어나 보이는 것이다.
-버섯 증후군이라는 질환도 있던데, 거북목 증후군과 어떤 차이가 있나?
거북목 증후군은 버섯 증후군의 선행 질환이다.
거북목 증후군은 목이 앞으로 빠지는 현상에 그치지만 버섯 증후군은 뒷목뼈가 점점 두꺼워지면서 커지는 증상이 동반된다.
정상 성인에서 뒷목을 만져 보면 가장 튀어나와 있는 구조물은 제7 경추 극돌기인데 이 부분이 더 도드라져 보이게 된다. 이처럼 뒤쪽 목뼈가 두꺼워지는 증상을 버섯 증후군이라 한다.
버섯 증후군은 거북목 증후군의 악화로 인한 소견으로 봐야 한다.
버섯 증후군까지 증상이 악화했다면 통증, 자세 교정, 운동 및 재활치료 외엔 별다른 치료법이 없다고 보면 된다.
-운동 등 가벼운 치료법으로 거북목 증후군을 완치할 수 있나?
초기에는 가벼운 스트레칭, 목을 뒤로 젖히는 운동, 바른 자세 유지 등으로 완치가 가능하다.
우리 몸은 한번 기억한 행동에 대해서는 유지하려는 습성이 있다.
따라서 거북목 증후군이 이미 진행된 경우라면 꾸준한 재활 치료와 노력이 필요하다.
전형준 교수가 거북목에 대해 설명하고 있다./사진3=신지호 헬스조선 기자
-거북목 증후군 완치 후 재발할 가능성이 크나?
재발 가능성 있다. 거북목 증후군에서 목디스크로 증상이 악화한 경우에 목디스크를 치료해도 거북목 질환이 발생할 확률은 여전히 있다.
-거북목 증상이 심한 경우 수술치료를 병행하거나 권고하는지?
일반적으로 거북목 증후군 자체만으로 수술을 권하는 경우는 없다.
증상이 심해 고개를 제대로 들고 다니지 못할 정도가 되면 걸을 때 시야에 방해가 되고 흉추, 요추 변형이 동반되는 경우가 있다.
이 경우는 목의 형태를 잡아 주는 수술을 진행한다. 다만 흔한 케이스는 아니다.
-거북목 예방법 및 치료법은?
가장 중요한 예방법은 바른 자세를 유지하는 것이다.
척추는 경추, 흉추, 요추가 따로 움직이는 것이 아니라 서로 유기적으로 움직이기 때문에 요추의 문제로 경추에 병변이 발생할 수도 있다.
따라서 등을 곧게 펴는 자세가 중요하다.
스마트 폰이나 모니터 사용 시 눈높이와 맞게 사용하는 것도 중요하다.
치료법으론 근육 강화 및 재활 운동 치료가 있다.
벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 완벽하게 대고 턱을 당기는 자세를 유지하는 운동과 배를 내밀고 등을 뒤로 접힌 후 고개를 하늘로 향하게 하는 맥켄지 운동이 그 예다.
50분 동안 앉아있다면 10분 정도 시간을 내 스트레칭을 하는 것이 좋다.
-거북목 환자들에게 전하고 싶은 말씀이 있다면?
거북목 증후군은 초기에 운동과 스트레칭으로 충분히 회복이 가능하다.
하지만 방치할 경우 경추 추간판 탈출증을 비롯한 수술이 필요할 수 있는 병변이 생길 수 있다.
영국 노팅엄대학교 임상생리학과 연구팀은 “이는 근육에 혈액 공급이 잘 안 되고, 근육이 녹아 없어지는 것을 막아 주는 인슐린이 제대로 활동하지 않기 때문”이라고 설명했다.
연구팀은 “이런 사태를 막으려면 운동을 정기적으로 해 근육에 더 많은 혈액을 보내 줘야 한다”고 말했다.
◇근육 손실 막는 운동
연구팀은 60대 후반 노인과 25세 젊은이 남녀 그룹을 대상으로 다리 근육의 형성에 영향을 미치는 특정 단백질을 측정했다.
연구팀은 아침 공복에 한 번, 이어 아침식사를 한 것과 같은 효과를 낼 정도의 인슐린을 주사하고 이 단백질의 변화를 관찰했다.
그 결과, 밤새 근육이 자연적으로 일부 녹아내리는 것을 젊은이들의 몸에서는 인슐린이 잘 막아내 근육 손실이 적었다.
그러나 노인들에게선 인슐린이 제 활약을 못하면서 근육 손실을 막지 못했다.
잠을 잘 때마다 노인의 근육은 자연적으로 소실된다는 결론이었다.
또한 연구팀은 식사 뒤 다리에 공급되는 혈액 양을 측정했는데 노인에게선 젊은이만큼 혈액 공급이 원활치 않았다.
혈액을 통해 다리 근육에 영양분과 호르몬이 충분히 공급되지 않으면서 근육이 줄어드는 현상이 나타났다.
이런 현상을 막으려면 운동을 해야 한다.
연구팀이 측정한 결과 노인이라도 일주일에 세 번씩 무게 들기 근력운동을 20주 이상 지속적으로 해 주면 근육으로 가는 혈액량이 늘어나면서 근육 손실 속도를 늦출 수 있었다.
◇근육 유지, 형성에 좋은 식품
근육은 동물의 운동을 맡은 기관으로, 수분이 70%를 차지하며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있다.
이런 운동으로 손실은 막을 수 있지만 근육을 유지하고 발달을 시키려면 적절한 음식을 섭취해야 한다.
간편한 것을 좋아하는 사람들을 위해 단백질 보충제가 있기는 하다. 하지만 단백질 보충제는 맛이 없거나 금방 질리기 마련이다.
우리가 늘 먹고 좋아하는 음식 가운데 근육 발달에 도움이 되는 음식이 있다.
다음은 메디컬데일리닷컴이 소개한 근육 형성에 좋은 식품이다.
△닭고기
다이어트나 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭 가슴살일 것이다.
하지만 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다.
따라서 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다.
닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.
△연어
연어에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진한다.
또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 든다.
△고구마
탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않다.
탄수화물이 필요할 땐 고구마를 먹는 게 좋다.
고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.
또 항산화 작용을 하는 비타민A와 B도 함유하고 있다.
△달걀
달걀은 단백질로 가득 찬 완전식품이다.
대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.
△소고기
소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다.
주요 비타민과 미네랄도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
노년기 근력 유지를 위해서는 충분한 운동과 영양소 섭취가 필요하다.
/사진=클립아트코리아'
노년기 근육 건강, 운동과 ‘이것’에 달렸다
나이가 들면 힘이 약해진다.
근육량이 줄기도 하거니와 근력 자체도 저하돼서다.
근력 저하는 골다공증, 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 만성 질환의 발생으로 연결될 수 있다.
신체 움직임이 줄어들기 때문이다.
건강하게 나이 드는 데 근력 유지가 필수인 이유다. 최근 영양 섭취 상태가 좋고 평소 운동량이 많은 노인은 노년기에 상대적으로 근력이 강하단 연구 결과가 나왔다.
서울대 보건대학원 박미영 연구조교수와 상지대 정나나 조교수는 중년과 고령 남성의 상대악력과 영양소 섭취량 간 상관관계를 파악했다.
2016~2018년 ‘국민건강영양조사’ 자료 중 만 50~80세 남성 3162명의 데이터가 분석해 알아낸 결과다.
연구진은 2020 한국인 영양섭취기준의 연령구분을 참고해, 50~64세를 중년, 65~80세를 고령 그룹으로 나눴다.
연구대상자의 체중이 힘에 미치는 영향을 표준화하기 위해, 각 대상자의 악력(kg)을 체중(kg)으로 나눠 100을 곱한 ‘상대 악력’을 힘을 가늠하는 지표로 삼았다.
이외에도 일주일간 운동량과 하루 치 ▲탄수화물 ▲지방 ▲단백질 ▲수분 ▲섬유소 섭취량을 조사한 결과가 연구에 사용됐다.
분석 결과, 평소 운동 습관과 악력 간 비례관계는 중년층보다 고령층에서 두드러졌다.
고령층은 평소 운동량이 많을수록 상대악력이 강했다.
악력이 약한 순으로 1,2,3,4분위를 나누었을 때, 고령층에서 상대 악력이 강한 3,4분위는 각각 일주일 평균 4일 이상을, 1,2분위는 평균 4일 미만을 걸은 것으로 확인됐다.
상대악력이 가장 강한 4분위 그룹은 1,2,3분위 그룹보다 근력운동 일수가 유의미하게 많았으며, 반대로 상대악력이 가장 약한 1분위 그룹은 2,3,4분위 그룹보다 신체활동량이 확연히 적었다.
중년은 단백질에 한해, 노년은 모든 영양소에 대해 섭취량이 많을수록 상대악력이 높았다. 중년층은 상대악력이 가장 강한 4분위의 체중(kg) 대비 단백질 섭취량(g)이 다른 분위 그룹보다 유의미하게 많았다. 고령층도 이와 비슷하게 1분위보다 4분위 그룹이 모든 영양소를 더 많이 섭취했다.
단백질은 근력 유지에 중요한 역할을 하는 영양소다. 고령자가 단백질을 권장량 미만으로 섭취하면 근육량과 근력이 감소하니, 충분한 양을 섭취할 것이 권고된다.
고령자가 근육을 유지하려면 체중 1kg당 단백질 1~1.2g을 매일 섭취해야 한다는 연구 결과도 있다.
또한, 신체 운동량이 줄어들면 근육량과 근력이 감소하는 건 당연하므로, 주기적인 운동이 필요하다.
