하루 2L.. 우리는 아직도 물 마시는 법을 모른다

 

 

 

 

나이, 식습관, 나이에 따라 적정 물 섭취량이 다르므로, 하루에 물 2L를 꼭 마셔야

하는 것은 아니다./사진=클립아트코리아

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

 

하루 2L.. 우리는 아직도 물 마시는 법을 모른다

 

 

 

 

 

‘하루에 2L는 마셔야 한다’ ‘밥 먹기 전후로 물 마시면 소화가 잘 안 된다’

‘챙겨먹기 귀찮으니 한번에 많이 마셔둬야 한다’.

물 마시기를 둘러싼 대표적인 속설들이다.

이중 무엇이 맞는 말일까?

 

◇성별·나이·식습관·기저 질환 유무 따라 적정량 달라

하루에 물 2L를 매일 섭취해야 한다는 건 속설이다.

신체가 하루에 필요로 하는 수분 섭취량이 2.5L지만, 이를 꼭 물을 섭취해서 충당하진 않아도 된다.

과일이나 채소 같은 식품을 통해 섭취하는 수분량이 약 1L는 되기 때문이다.

 

사람마다 식습관이 다르고, 체중과 나이도 다르다.

하루에 물 몇 잔을 마셔야 한다는 절대적 기준이 없는 이유다.

2020년 한국영양학회 연구가 밝힌 바로, 청소년기~74세 남성은 하루 900ml 이상, 여성은 600~800ml 정도 섭취하는 것이 적당하다.

기저 질환이 있다면 오히려 덜 마셔야 할 수도 있다.

 

▲간경화 ▲신부전증 ▲심부전증이 있다면 물을 지나치게 마셨을 때 복수가 차거나 폐부종이 생길 수 있다.

주치의와 상담해 하루에 마실 물의 양을 결정하는 게 좋다.

 

◇매시간 조금씩, 식전이나 식후에 마셔도 무방해

매번 챙겨 마시기 귀찮단 이유로 한꺼번에 다량의 물을 섭취하기도 한다.

위험한 습관이다.

혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지며 전해질 불균형이 생길 수 있어서다

 

. ▲두통 ▲구역질 ▲현기증 ▲근육 경련 등 증상이 생길 수 있을뿐더러 의식장애나 발작이 일어날 수도 있다. 특히 노년층은 콩팥 기능이 떨어져 있으니 매시간 조금씩 나눠 마시는 게 좋다.

식전이나 식후에 물을 마시는 게 좋지 않다고 알려졌으나, 이는 과학적으로 증명된 바가 없다. 오히려 밥을 먹기 전후로 물을 마시는 게 소화를 돕는다는 의견도 있다.

 

소화기능에 별다른 이상이 없다면 식사 전후로 적당량의 물을 섭취해도 음식을 소화하는 덴 문제가 없다. 다만, 노화로 위액 분비량이 줄어든 노년층은 예외다.

물을 섭취하면 위액이 묽어지기 때문이다. 위액 양 자체가 적은데 농도까지 묽어지면 소화를 방해할 수 있다.

 

 

 

 

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물을 충분히 마시면 지방 대사를 돕는 간, 신장의 기능에 도움을 줘 다이어트에도

효과가 있다. [사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

물 많이 마셔야 살 뺀다.. 뜻밖의 이유가?

 

 

 

물은 신진대사의 버팀목...

물 자주 마시면 체중 감량에 도움

 

 

 

 

 

후텁지근한 날씨가 이어지면서 물을 자주 마시고 있다. 물의 중요성을 모르는 사람은 없을 것이다.

식사 전 물을 마시면 포만감으로 음식을 적게 먹을 수 있다는 다어어트 팁도 있다.

하지만 물을 많이 마실수록 체중 감량에 좋은 이유는 따로 있다. 무엇일까?

 

◆ 간, 체중 조절의 중심… 수분 부족하면?

우리 몸의 간은 음식을 통해 들어온 단백질과 탄수화물, 지방을 대사시키는 기능을 한다.

특히 단백질은 분해될 때 독성이 강한 암모니아도 생기는데, 간에서 독성이 약한 요소로 변한다.

또 에너지 대사에 중요한 글리코겐과 기름에 녹는(지용성) 비타민 등을 저장한다.

신장(콩팥)도 독성 물질을 걸러내어 밖으로 배출하는 기능을 한다.

 

 

몸속에서 수분이 가장 필요한 곳이 신장과 간이다.

물을 적게 마셔 수분이 모자라면 신장에서 독소 배출 기능이 떨어진다.

몸에 독소가 쌓이면 간에 부담을 주어 탄수화물, 지방의 대사가 원활하지 않게 된다.

 

간 기능이 제대로 작동하지 않아 살이 찔 수 있는 것이다.

물을 충분히 마셔야 하는 이유가 여기에도 있다.

 

◆ 살 뺀다고 탄수화물 확 줄였는데… 물도 적게 마실 경우

 

다이어트를 시작하면 빵, 면, 흰쌀밥 등 탄수화물 음식을 줄이는 경우가 적지 않다.

실제로 단기간의 체중 감량 효과가 있는 게 사실이다.

그런데 부작용도 있다.

몸의 에너지원인 탄수화물이 부족하면 지방을 더 사용하는 과정에서 케톤 물질이 만들어진다.

 

이런 물질들이 잘 대사되기 위해선 물을 많이 마셔야 한다.

지방세포에 쌓여 있던 다른 독성 물질을 없애기 위해서도 몸에 수분이 충분히 있어야 한다.

 

◆ 물은 신진대사의 버팀목… 아침 물 한 잔이 중요한 이유

 

신진대사는 몸속의 ‘헌것’을 ‘새것’으로 바꾸는 작용이다.

몸이 스스로 변하지 않으면 탈이 나기 쉽다.

물이 이런 신진대사에서 큰 역할을 한다.

7~8시간 자는 동안 물을 마시지 않기 때문에 몸에 수분 공급이 끊긴다.

 

신진대사 기능이 뚝 떨어진다.

간이나 신장도 비상이다.

 

기상 직후 미지근한 물 한 잔은 천금 같은 역할을 한다.

숨죽여 있던 몸의 대사 기능이 살아난다.

당연히 다이어트에도 도움이 된다.

◆ 물 한 잔의 힘… 장 건강, 변비, 부종

다이어트를 위해 갑자기 식사량을 줄이면 변비가 생길 수 있다.

장 건강에도 해롭다.

물을 마시면 변비 예방-조절은 물론 몸이 붓는 부종에도 도움이 된다.

전날 야식으로 짠 음식을 먹었다면 아침에 얼굴이 부어 곤혹스러울 때가 있다.

 

수분 공급과 배출이 제대로 되지 않으니 손발이 붓고 눈 주위가 푸석해지는 것이다.

물을 충분히 마시면 이런 증상이 완화된다.

중년 이상의 경우 중추신경의 퇴화로 갈증을 덜 느끼는데 목이 마르지 않더라도 물을 자주 마시는 게 좋다.

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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수돗물, 생수, 미네랄워터('아쿠아마인' 제품 사용)를 비교했더니 미네랄워터의

세포 보호 효과가 컸다는 실험 결과가 나왔다./신지호 헬스조선 기자

 

 

 

물을 얼마나, 어떻게 마셔야 할까

 

 

 

 

독자님, 안녕하세요. 매주 금요일 뉴스레터 끼니로그를 보내 드리는 도토리 에디터.

무더위와 냉방병 사이에서 아슬아슬한 줄타기를 하는 날들이 이어지고 있다.

습하고 더울 때일수록 물을 잘 챙겨 마시는 게 중요하다.

바쁜 일상을 살다 보면 이런저런 이유로 쉽게 놓치게 되는 부분이기도 하다.

 

한국영양학회 분석 결과를 보면 물을 충분히 마시는 사람은 10명 중 4명이 채 되지 않는다고 한다.

특히 앉아서 일하는 사람들이 지속해서 가벼운 탈수 상태에 놓이는 경우가 흔해, 관련 연구도 늘고 있다고 한다.

만성적 수분 부족은 피로와 무기력을 부르고, 신장 결석 등 각종 질환의 원인이 될 수 있다.

 

하루 2ℓ까지 마시지 않아도 된다

혹시 ‘물은 하루에 2ℓ쯤 마셔야 한다’라고 알고 계신다면, 절반 정도만 맞는 말이다.

성인 기준으로 하루 2ℓ 이상의 수분이 우리 몸에 필요한 건 맞지만, 음식을 통해서도 많은 수분을 섭취하기 때문에 이 많은 양을 물로 마셔야만 하는 것은 아니다.

이상적인 수분 섭취량에 있어 누구에게나 통하는 정답은 없다.

평소 많이 먹는 음식, 날씨, 일하는 환경 등 다양한 변수가 영향을 미친다.

한국영양학회가 권장하는 수분 충분 섭취량은 다음과 같다.

독자님의 나이와 성별에 해당하는 섭취량을 한번 점검해 보자.

(실제로는 개인차가 크기 때문에 참고용으로만 보시는 게 좋다.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

표

 

 

 

표에 나오는 ‘액체’에는 ‘물’과 ‘음료’ 모두 포함된다.

예컨대 35세 여성이라면 1000㎖를 물 또는 음료로 섭취하는 게 적당하다는 뜻이다.

1000㎖니까, 200㎖들이 컵으로 다섯 잔이면 되겠다.

 

한국영양학회는 “당류나 나트륨, 카페인, 알코올이 든 ‘음료’는 줄이고, 되도록 생수나 보리차 등 ‘물’ 위주로 액체를 섭취할 것”을 권하고 있다.

해외 보건당국 권고 사항도 크게 다르지 않다.

영국 보건당국(NHS·국가의료서비스)은 “물, 우유, 차와 커피 등 ‘무설탕 음료’를 하루 6~8잔 마실 것”을 권한다.

 

 

 

 

 

 

 

음료수 대신 물이 올라온 식탁. 사진 출처 : 언스플래시 Maddi Bazzocco

 

 

 

 

맹맹한 물이 싫다면 물에 티백이나 레몬, 라임을 조금 넣어 보시는 것도 좋은 방법이다.

설탕이 들지 않은 차와 커피도 나쁘지 않은 선택지이지만, 카페인이 든 음료는 이뇨작용을 활발하게 해 수분 배출을 늘린다는 점을 기억해야 한다.

 

카페인 대사와 작용은 개인차가 크기 때문에, 커피를 마신 후에 목이 마르거나 수분 배출이 활발한 게 느껴진다면 따로 물을 꼭 챙겨 드시는 편이 현명하겠다.

 

가장 먼저 물을 마시고 일과를 시작해야

혹시 아침에 일어나서 제일 먼저 마시는 게 커피라면, 습관을 한번 바꿔보시는 것도 좋겠다.

하루 중 가장 수분이 부족한 시간이 잠에서 깨어난 이른 오전이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

모닝커피가 물의 자리를 대신하지 않도록 유의하세요. 사진 출처 :

언스플래시 Devin Avery

 

 

 

 

 

먼저 수분을 충분히 공급해 주면 몸이 제 기능을 하는 데 큰 도움이 된다.

위와 대장의 활동을 자극해 소화와 배변에도 좋은 영향을 미친다.

날씨가 무덥고 갈증이 나면 시원하고 달콤한 탄산음료와 주스류가 당기게 된다.

 

당장엔 갈증을 해소해 주는 것 같지만, 포도당 비율이 높아 체내 수분 흡수율이 오히려 떨어진다고 한다.

운동할 때 마시면 좋다고 광고하는 ‘스포츠음료’는 특히 경계해야 한다.

 

이정민 세브란스병원 영양사는 <식탁의 정석>에서 “당분이 10% 이상 함유된 이온 음료도 수분 흡수율을 저하하고 당분 섭취량을 늘리므로, 혈당 관리나 체중 조절을 목적으로 운동하는 경우에는 바람직하지 않다”라고 했다.

식사와는 거리를 두는 편이 좋다

음식을 먹으면서 물을 포함한 액체류를 마시는 건 피하는 게 좋다.

식사 중에 많은 양의 물, 국, 주스를 마시면, 밥에서 분해된 당분이 물에 녹아 빠른 속도로 십이지장까지 넘어간다고 한다.

혈당이 올라 인슐린이 많이 분비되기 때문에 위산이 많이 나와서 위염, 식도 역류, 복통 등이 일어날 수 있다.

 

이의철 직업환경의학 전문의는 <조금씩 천천히 자연식물식>에서 이같이 설명하고 “식사 종류가 무엇이 되었든 액체류는 적게 먹는 것이 좋다. 

뿐만 아니라 음식이 위에 머물러 있는 식후 1시간 이내에도 액체류 섭취는 피하는 것이 좋다”고 조언했다.

 

몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라

 

 

 

갈증 해소엔 어떤 음료수보다 물이 좋다. 사진 출처 : 언스플래시 Lanju Fotografie

 

 

 

어떤 섭취 권고량보다 중요한 게 몸이 보내는 신호다.

물을 가까이 두고 자주 마시면서 얼마나 마실 때 가장 편안한지 검사해 보자.

이럴 때는 꼭 물을 마셔야 한다.

 

다른 사람들은 어떻게 챙겨 마실까

 

중요성은 충분히 이해했지만 실천이 어렵다면, 다른 분들의 습관에서 힌트를 얻어 보자.

뉴스레터 끼니로그를 통해 비법을 공유해 주신 일곱 분의 사례를 소개한다.

참고할 만한 것이 있다면 꼭 메모해 두셨다가 한 번 해보자.

 

Ga 님

바깥에서는 텀블러에 챙겨 다니고, 집에서는 생수병 물이나 끓인 보리차를 마신다.

원래 물을 많이 마시는 편이기도 하지만, 확실히 물 먹는 양을 기록하거나 목표량을 정하는 앱을 사용하니 꾸준히 마시고, 다른 음료수 먹는 빈도도 줄었다.

 

유미 님

물 2ℓ에 베이킹소다로 껍질을 잘 씻은 레몬 슬라이스 4개를 넣어 전날 냉장고에서 천천히 우린 후 먹어요! 레몬의 구연산 성분이 더 많은 물을 먹도록 도와줘서 평소보다 더 자주 맛있게 먹을 수 있다.

컵에 한 잔씩 따라 마시면 얼마나 마시는지 가늠이 안 돼서, 큰 통에 담아두고 하루 목표량을 정해 레몬 물, 녹차 등등 다양한 방법으로 마시니 확실히 소화도 잘되고, 더위도 피할 수 있다.

 

채현 님

 혼자 사는데, 브리타 정수기를 사용하고 있다.

2ℓ 용량인데 아침에 ‘브리타로 물을 거르고 하루 안에 다 먹겠다’라고 저와 약속한다.

물이 줄어드는 게 눈에 보여야 잘 챙겨 먹을 수 있는 것 같다.

 

일단 눈뜨자마자 양치 후 한 컵 마신다!

그리고 되도록 아침 식사 전 물을 500㎖는 마시려고 노력하고 있다.

식전에 물을 마시면 과식을 막을 수 있다!

 

단호박 님

가끔 얼음물에 레몬즙을 몇 방울 떨어트려 마신다!

‘물을 자주 마셔야 건강해진다’ ‘오래 산다’ 자기최면을 걸면서 마신다.

디카페인 차나, 물 대신 마실 수 있는 차를 찾아보면서 마시는 것도 도움이 되는 것 같다!

 

앵몽 님

보리차 외 각종 차를 마신다.

물을 늘 가까이 둔다!

 

오뚜기 님

커피를 한잔 마시고 나면 큰 텀블러에 물을 가득 채워 빨대로 수시로 마신다.

커피 마신 입안도 헹궈지고 이렇게 하니 물을 많이 마시게 된다.

 

아라리 님

어느 순간 맹물을 마시기 힘들어져서 주로 티백을 많이 마신다!

요즘엔 날이 더워서 새콤한 히비스커스를 마시는 중이다.

 

옆에 무언가 있으면 아무 생각 없이 계속 먹는 사람이기 때문에, 대용량 텀블러에다 물을 잔뜩 담아서 두고두고 마시고 있다.

투명 텀블러를 쓰는 중이라 물을 다 마시면 금방 눈치채기 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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비싸도 건강한 물 마실래요”…MZ세대 사로잡은 생수는?

 

 

 

 

 

 

직장인 조모 씨(26)는 매일 운동하러 가기 전 편의점에 들러 에비앙·피지워터·제주용암수 등을 사들고 간다.

편의점에서 950원 선에서 판매되는 일반 생수보다 가격이 두배에 이르는 생수다.

조 씨가 굳이 비싼 생수를 고르는 이유는 어떤 물을 마시는 지도 운동과 마찬가지로 몸을 관리하는 방법이라고 여기기 때문이다.

 

조 씨는 “이왕이면 더 건강한 것을 고르자는 마음으로 미네랄이 많이 든 생수를 고른다”며 “러닝 크루(달리기 모임)나 헬스장에 가보면 2030세대 중 상당수가 이런 생수를 가져온다”고 말했다.

최근 건강에 대한 관심이 큰 MZ세대를 중심으로 미네랄이 풍부한 생수인 ‘경수’가 인기를 끌고 있다.

미네랄 섭취가 피로회복은 물론 노화 방지와 인지기능 저하 등에 효과가 있다고 알려지며 물로 이를 간편하게 보충하려는 이들이 많아지고 있다.

경수는 일반 생수보다 칼슘과 마그네슘 등의 함량이 높은 물이다. 물 1L에 녹아있는 칼슘·마그네슘 함량에 따라 연수(경도0~75)·적당한 경수(75~150)·경수(150~300)·강한 경수(300 이상)로 분류된다.

경수에 함유된 칼슘과 마그네슘은 각각 단맛과 쓴맛을 자아낸다.

이 때문에 경수는 물 맛이 무겁다는 평을 받는다.

국내에서 유통되는 대표적 경수 제품은 롯데칠성음료의 에비앙이다.

에비앙은 프랑스 동부 알프스 산맥에 위치한 에비앙 마을의 빙하가 녹아 생긴 호숫물로 만들었다.

에비앙은 석회질이 많은 유럽 토양 특성상 칼슘(66mg/L)과 마그네슘(9mg/L) 함량이 높은 강한 경수(306.6mg/L)으로 분류된다.

 

롯데칠성음료에 따르면 에비앙의 올해 상반기(1~6월) 매출은 전년 동기 대비 33.6% 늘었다.
오리온이 2019년 내놓은 ‘닥터유 제주용암수’도 상반기 매출이 전년 동기 대비 80% 증가하며 시장 점유율을 높이고 있다.

 

제주용암수는 제주도 지하로 스며든 물이 화산암반층을 통과하며 여과된 용암해수로 만들었다.

제주용암수는 칼슘(132mg/L)·칼륨(44mg/L)·마그네슘(18mg/L) 등의 함량이 높아 경도가 200mg/L에 이른다. 지난해 3월 열린 ‘제5회 먹는샘물·정수기 물맛 품평회’에서 국내에서 판매하는 74개 제품 중 최고 점수인 89.75점을 기록하기도 했다.

경수가 인기를 끌며 국내 생수시장 규모도 커지고 있다.

닐슨코리아에 따르면 국내 생수시장 규모는 2010년 3900억원에서 지난해 1조2000억원까지 3배 이상 늘었다.

내년에는 2조3000억원 수준까지 몸집을 키울 것으로 보인다.

생수 회사들도 경수 제품들을 앞세워 다양한 마케팅에 나섰다.

오리온은 2월 아연 5mg을 함유한 ‘닥터유 면역수(530ml)’를 출시했다.

닥터유 면역수는 물처럼 마시는 건강기능식품으로 면역기능에 필수적인 아연을 간편하게 섭취할 수 있다.

 

롯데칠성음료는 28일부터 인기 캐릭터 스누피와 콜라보한 에비앙 스누피 에디션(500ml)을 판매하고 있다.

업계에서는 경수 시장 비중이 앞으로도 늘어날 것으로 보고 있다. 그 동안 국내 생수 시장은 연수 중심이었다.

하지만 최근 소비자 입맛이 점점 ‘경수’에 익숙해지고 있다.

한 관계자는 “코로나19 이후에도 즐겁게 건강관리를 하자는 ‘헬시플레저’ 열풍이 지속될 것으로 보인다”며 “작은 것 하나라도 건강에 신경 쓰는 MZ세대의 관심 영역에 생수가 포함됐다”고 말했다.

 

 

 

 

 

오승준 기자 ohmygod@donga.com

 

 

 

 

 

 

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