너무 높거나 낮은 베개, 또는 지나치게 딱딱하거나 푹신한 베개 등을 베고 자면 정상적인 수면이 어려운 것은 물론, 자고 일어난 뒤 목이나 어때 등에 통증이 생길 수 있다.
체형과 베개 재질·모양에 따라 조금씩 다르지만, 베개 높이는 대부분 6~8cm가 적절하다.
옆으로 누워 자는 사람은 목과 등이 일직선이 되도록 이보다 살짝 높게 베는 게 좋다.
베개를 적절한 높이로 베고 자면 C자형인 목뼈 모양을 유지할 수 있지만, 반대로 베개가 너무 높으면 C자가 구부러져 무리를 줄 수 있다.
베개를 높게 베는 습관은 경추추간판 탈출증 위험을 높일 수도 있다.
디스크가 제자리를 벗어나면 신경이 눌리면서 손가락, 팔, 어깨 등에 통증이 생기기도 한다.
반대로 베개를 지나치게 낮게 베거나 베지 않는 습관 역시 거북목을 유발·악화시킬 수 있어 주의해야 한다.
얼굴이 심장보다 낮은 곳에 위치하면, 피가 머리에 쏠리면서 얼굴이 부을 수도 있다.
좋은 수면 자세를 위해서는 지나치게 푹신한 베개 또한 베지 않는 게 좋다. 깃털, 스펀지 등으로 만들어져 지나치게 푹신한 베개는 목을 견고하게 지탱하지 못한다.
베개가 너무 딱딱한 경우에도 목 주위 근육과 신경이 눌릴 위험이 있다.
이는 목에서 두개골까지 찌르는 듯한 통증을 유발하는 ‘후두신경통’의 원인이 되기도 한다.
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푹푹찌는 여름 밤, 잠도 못 자는 데…“
장마가 끝나면 찜통더위가 찾아오고, 밤사이 25도를 넘는 열대야 현상이 자주 나타난다.
이렇게 무더운 날씨에 높은 습도까지 더해지면 불쾌감 지수는 높아지고, 밤잠을 이루지 못하는 날이 늘어간다.
밤에 실내 기온이 25도를 웃돌면 중추신경계 중에 체온과 수면각성을 조정하는 부분이 자극을 받아 잠을 이루기 어렵다. 또 잠을 자는 자세와 환경도 숙면에 영향을 미친다.
수면을 취하고 난 뒤 목과 어깨가 뻐근하고 허리에 통증이 남는다면 수면 자세가 잘못됐을 가능성이 높다.
목동힘찬병원 신경외과 허준영 원장은 “무의식적으로 취하는 수면 자세 중 웅크리거나 긴장하고 자는 경우 쉽게 통증을 유발할 수 있다”라며 “디스크가 있다면 몸에 힘을 빼고, 팔 다리가 편한 상태로 척추가 꺾이지 않도록 몸을 발 편 상태에서 잠들도록 해야 한다”라고 설명했다.
■ 목 건강, 베개 높이 고려 필요
충분히 자고 일어났는데도 불구하고 목이 뻐근하다면 베개의 높이가 너무 높지 않은지 확인해 보자.
C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 한다.
높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추의 신경 및 혈관을 압박한다.
천장을 보고 똑바로 누워 잔다면 C자형인 목뼈의 만곡을 유지할 수 있도록 베개의 높이를 조정하거나 수건 등을 받쳐서 맞추는 것이 좋다.
하지만, 수면 자세에 따라 베개의 높이도 달라져야 한다.
평소 옆으로 누워 자는 것을 즐겨 한다면 똑바로 누워서 잘 때보다 베개는 높아야 한다.
어깨너비가 누운 자세에 미치는 영향을 고려해 측면에서 볼 때 목과 허리 뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다.
베개의 재질도 너무 딱딱하면 목 주변 신경이 눌리는 압력이 발생하고, 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에도 방해가 된다.
반대로 너무 푹신하면 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라지므로 재질도 고려해야 한다.
목디스크 환자들은 목 부분이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.
■ 어깨 건강, 만세 자세 주의해야
오십견, 회전근개파열, 석회성건염 등 대부분의 어깨 질환 환자들이 공통적으로 겪는 증상이 야간통이다. 실제 어깨 통증 환자들이 수면 장애를 경험하는 원인은 눕는 자세와 관련이 있다.
주로 낮에 서 있는 자세는 어깨 관절 간격이 넓어져 있어 통증이 덜하지만, 밤에 누운 자세는 관절 간격이 좁아지면서 통증을 악화시킨다.
누운 자세에서는 아픈 어깨 아래에 수건을 괴어 어깨 관절 간격을 벌려주는 방법이 도움이 된다.
그러나 여름철 야간통과 수면 장애를 근본적으로 해결하기 위해서는 원인 질환을 치료해야 한다.
야간통으로 잠을 잘 자지 못하면 통증에 예민해지고 피로가 누적되어 다음날 통증이 더 심해졌다고 느끼게 된다.
또 숙면을 취해야 엔도르핀이라는 통증 완화 호르몬이 분비되는데, 잠을 잘 자지 못하면 이 호르몬 분비가 줄어 통증에도 민감해진다.
평소 무의식적으로 팔을 머리 위로 올리는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌려 혈액순환을 방해하고 어깨 충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
■ 허리 건강, 통증 피하는 자세 있다
가장 이상적인 숙면을 위해서는 몸의 근육이 긴장되지 않도록 몸을 바로 편 상태로 똑바로 누워 팔 다리에 힘을 빼고 자는 것이다.
일부 허리 통증을 줄이기 위해서는 자세를 바꾸거나 적절한 조치가 필요하다.
잠을 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 것이 관건인데, 바른 자세로 눕기 힘든 척추 환자는 다리 아래 베개를 놓아 무릎이 구부러진 형태로 만들어 척추의 부담을 줄이면 된다.
척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 자는 것을 고려해 볼 만하다. 신경이 지나가는 통로인 척추관에 더 많은 공간이 생겨 통증이 완화될 수 있다.
한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워주는 것도 좋은 방법이다.
건강을 지키기 위한 필수 조건인 충분하고 편안한 수면을 위해 여름에는 실내 온도와 습도를 관리해 주자. 자기 직전에 먹는 것은 몸이 소화를 시켜야 하기 때문에 숙면에 방해가 된다.
술이 숙면에 도움이 된다고 잘못 생각하는 경우도 있는데, 술은 금방 잠이 들기는 하나 수면의 유지가 되지 않기 때문에 자주 깨고, 깊은 잠이 줄어든다.
무엇보다 밤을 새거나 새벽에 잠드는 경우 생체리듬이 급격히 변하면서 오랫동안 자도 피로 해소에 도움이 되지 않기 때문에 너무 늦게 자는 것은 되도록 피하자.
개인차는 있지만 일정한 시간에 자고 일어나서 생체 리듬이 유지될 수 있도록 노력하는 것이 숙면에 도움이 된다.
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마켓컬리에서 판매하는 더조선호텔 폼필로우. /사진=마켓컬리 제공
열대야에 잠 못드는 밤…유통가, '슬리포노믹스' 시장 노린다
[한스경제=박슬기 기자] 직장인 양모씨(32)씨는 최근 열대야로 잠을 못 이루자 숙면에 도움을 준다는 제품에 관심을 가지기 시작했다.
이불과 베개, 매트리스는 물론 아로마 오일, 수면등 등 과거보다 더 다양해진 숙면 관련 제품에 깜짝 놀랐다.
양씨는 "코로나19 이후로 집에 있는 시간이 길어지면서 수면 관련 제품에 더 관심을 가지게 됐다"며 "건강을 위해서는 질 좋은 수면용품이 꼭 필요한 것 같다"고 말했다. 최근 극심한 무더위와 갑작스러운 폭우 등으로 습도 높은 열대야 현상이 계속되고 있다.
이에 소비자들은 수면의 질을 높이기 위해 관련 제품의 지갑을 열고 있다.
이 때문에 수면(sleep)과 경제학(Economics)의 합성어인 '슬리포노믹스'와 숙면과 인테리어의 합성어인 '숙면테리어' 등 신조어도 등장하고 있다. 실제로 '슬리포노믹스' 시장은 성장세에 있다.
한국수면산업협회에 따르면, 10년 전 4800억 원 수준이었던 국내 수면 관련 시장 규모는 현재 3조 원대로 커졌다.
불면증과 수면장애를 겪는 현대인이 늘어나면서 양질의 숙면을 위해 관련 아이템에 투자를 망설이지 않는 사람이 갈수록 증가하고 있는 것이다. 새벽배송 업체 마켓컬리에 따르면 올해 1월에서 7월 사이 수면 관련 제품 판매량이 전년 동기 대비 7.5배 가량 늘었다.
특히 본격적인 무더위가 시작된 7월 한 달간 침구류 판매량은 전달과 비교해 3.3배 증가했다.
매트리스 토퍼와 이불, 베개를 포함한 침구 스프레이, 아로마 오일, 건강기능식품 등 다양한 상품군이 성장했다. 마켓컬리에서 추천하는 상품은 5성급 호텔인 조선호텔 객실에서 사용 중인 침구류다.
'더 조선호텔'의 샤워 가운을 비롯해 필로우 2종, 통기성 뛰어난 차렵이불, 구스다운 이불 등이 인기를 끌고 있다.
또 자기 전 이불과 베개에 뿌리는 필로우 미스트도 호응이 좋은 것으로 나타났다. 롯데온은 열대야로 잠 못 이르는 소비자를 위해 '숙면테리어' 전용관을 오픈했다.
침대, 매트리스, 침실가구, 의류, 수면용품, 키즈 등 관련용품을 6개로 나눠 구성했다.
각 상품군별 매장에는 판매 데이터를 분석해 고객이 상품 구매 시 가장 고려하는 부분을 쉽게 선택할 수 있도록 해 검색 편리성을 높였다. 숙면테리어 전용관은 '숙면을 인테리어한다'라는 기획 의도에 맞춰 숙면을 위한 정보성 콘텐츠도 제작해 안내한다.
편한 베개 및 매트리스 고르기, 시즌별 이불 고르기 등으로 나눠 베개의 경우 나에게 맞는 베개 높이부터 베개 모양, 베개 소재, 수면 자세에 따른 베개 선택법 등을 소개한다.
롯데온은 '숙면테리어' 전용관 오픈을 기념해 8월 한 달간 관련용품을 최대 35% 할인판매한다. 최현지 롯데온 홈리빙팀장은 "최근 숙면에 대한 관심이 높아진 점을 고려해 숙면 관련 상품들을 모아 제안하는 전용관을 선보인다"며 "상품과 함께 고객의 숙면에 도움을 주는 콘텐츠도 제작해 소개하는 등 '고객의 숙면을 인테리어 하는 전문 매장'으로 키울 계획이다"라고 말했다.
A씨는 "큰 돈을 써야 하지만 하루 중 3분의 1에 가까운 시간을 침대에서 보낸다고 생각하니 수면에 투자하는 돈이 아깝지 않다"고 말했다.
이처럼 꿀잠에 관심을 가지는 사람이 늘면서 수면(Sleep)과 경제학(Economics)의 합성어인 '슬리포노믹스(sleeponomics)'라는 신조어도 등장했다. 숙면을 위해 관련 상품에 투자하는 것을 아까워하지 않는 사람들이 늘고 있다는 뜻이다.
한국수면산업협회에 따르면 10년 전 4800억원 규모였던 국내 수면시장 규모가 3조원대로 급성장했다.
16일 마켓컬리에 따르면 올해 1~7월 수면 관련 제품 판매량은 전년 동기 대비 7.5배 가량 늘었다.
특히 본격적인 무더위가 시작된 7월 한 달 간 침구류 판매량은 전달과 비교해 3.3배 증가했다.
매트리스 토퍼와 이불, 베개를 포함해 침구 스프레이, 아로마 오일, 건강기능식품 등 다양한 상품군에서 모두 큰 성장을 보였다.
가장 눈여겨볼 상품은 5성급 호텔인 조선호텔 객실에서 실제 사용 중인 침구류다.
뛰어난 수분 흡수력으로 쾌적한 느낌을 선사하는 '더 조선호텔'의 바스 로브(샤워 가운)를 비롯해 폼 필로우 2종, 통기성이 뛰어난 케논 차렵이불, 안락함으로 유명한 헝가리 구스다운 이불 등이 인기다.
아울러 자기 전 이불과 베개에 뿌리는 필로우 미스트와 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 건강기능식품도 호응이 좋다.
롯데온은 이달 '숙면테리어 전용관'을 오픈했다.
숙면테리어는 숙면과 인테리어의 합성어로 '숙면을 인테리어한다'라는 의미를 담고 있다.
숙면테리어 전용관은 침대, 매트리스, 침실가구, 의류, 수면용품, 키즈 등 숙면 관련 용품을 6개로 나눠 구성했다. 이와 함께 정보성 콘텐츠도 제작해 안내한다.
편한 베개 및 매트리스 고르기, 시즌별 이불 고르기 등으로 나눠 베개의 경우 나에게 맞는 베개 높이부터 베개 모양, 베개 소재, 수면 자세에 따른 베개 선택법 등을 소개한다.
매트리스 관련 콘텐츠에서도 나의 수면 습관에 맞는 매트리스 스프링 형태와 소재, 잠자는 인원에 따른 매트리스 크기 등의 정보를 제공한다.
CJ온스타일 리빙 PB '앳센셜'은 가을·겨울(FW) 시즌 프리미엄 홈 패브릭 상품을 론칭했다.
글로벌 사와 협력해 기존 홈쇼핑에서는 만나기 어려운 고품질 패브릭 상품을 선보인 것이 특징이다.
대표 상품으로 '렌징 모달 코튼 호텔식 베딩 세트'는 자연친화적 고품질 섬유를 생산하는 오스트리아 렌징 그룹과 협업했다.
렌징사의 모달 소재는 고급스러울 뿐만 아니라 촉촉하면서도 시원한 터치감으로 호텔 침구 특유의 쾌적함이 느껴지는 것이 특징이다.
아울러 스페인 카페트 명가 유니버설(Universal xxi)과 함께 만든 '스페인 직수입 카페트'도 선보인다.
이번 신상품은 스페인 감성이 느껴지는 밝고 경쾌한 색감과 지오메트릭 패턴 디자인이 특징으로 거실 공간에 확실한 포인트를 줄 수 있다.
앳센셜은 오는 10월 최고급 구스 생산 국가로 유명한 헝가리 내 구스 이불 최대 생산 기업인 나투어텍스와 협업한 침구 세트도 판매할 계획이다.
ju0@fnnews.com 김주영 기자
클립아트코리아
목·어깨 건강에 '최악'인 베개는…
수면을 취하고 난 뒤 목과 어깨가 뻐근하고 허리에 통증이 남는다면 수면 자세가 잘못됐을 가능성이 높다.
목동힘찬병원 신경외과 허준영 원장은 “무의식적으로 취하는 수면 자세 중 웅크리거나 긴장하고 자는 경우 쉽게 통증을 유발할 수 있다”며 “디스크가 있다면 몸에 힘을 빼고, 팔 다리가 편한 상태로 척추가 꺾이지 않도록 몸을 발 편 상태에서 잠들도록 해야 한다”라고 말했다.
목 건강, 베개 높이 고려해야 충분히 자고 일어났는데도 목이 뻐근하다면 베개의 높이가 너무 높지 않은지 확인해보자.
C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 '높은 베개'를 반드시 피해야 한다.
높은 베개를 베면 목뼈가 일자가 돼 경추의 신경 및 혈관을 압박한다.
천장을 보고 똑바로 누워 잔다면 C자형인 목뼈의 만곡을 유지할 수 있도록 베개의 높이를 조정하거나 수건 등을 받쳐서 맞추는 것이 좋다.
수면 자세에 따라 베개의 높이도 달라져야 한다.
평소 옆으로 누워 자는 것을 즐겨 한다면 똑바로 누워서 잘 때보다 베개는 높아야 한다.
어깨너비가 누운 자세에 미치는 영향을 고려해 측면에서 볼 때 목과 허리 뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다.
베개의 재질이 너무 딱딱하면 목 주변 신경이 눌리는 압력이 발생하고, 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에 방해가 된다.
반대로 너무 푹신하면 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라진다.
목디스크 환자들은 목 부분이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.
어깨 건강, 만세 자세 주의해야
오십견, 회전근개파열, 석회성건염 등 대부분의 어깨 질환 환자들이 공통적으로 겪는 증상이 야간통이다. 실제 어깨 통증 환자들이 수면 장애를 경험하는 원인은 눕는 자세와 관련이 있다.
주로 낮에 서 있는 자세는 어깨 관절 간격이 넓어져 있어 통증이 덜하지만, 밤에 누운 자세는 관절 간격이 좁아지면서 통증을 악화시킨다.
누운 자세에서는 아픈 어깨 아래에 수건을 괴어 어깨 관절 간격을 벌려주는 방법이 도움이 된다.
여름철 야간통과 수면 장애를 근본적으로 해결하기 위해서는 원인 질환을 치료해야 한다.
야간통으로 잠을 잘 자지 못하면 통증에 예민해지고 피로가 누적돼 다음날 통증이 더 심해졌다고 느끼게 된다.
숙면을 취해야 엔도르핀이라는 통증 완화 호르몬이 분비되는데, 잠을 잘 자지 못하면 이 호르몬 분비가 줄어 통증에도 민감해진다.
평소 무의식적으로 팔을 머리 위로 올리는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌려 혈액순환을 방해하고 어깨 충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있다.
허리 건강, 통증 피하는 자세를
숙면을 위해서는 몸의 근육이 긴장되지 않도록 몸을 바로 편 상태로 똑바로 누워 팔 다리에 힘을 빼고 자야 한다.
일부 허리 통증을 줄이기 위해서는 자세를 바꾸거나 적절한 조치가 필요하다.
잠을 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 것이 관건인데, 바른 자세로 눕기 힘든 척추 환자는 다리 아래 베개를 놓아 무릎이 구부러진 형태로 만들어 척추의 부담을 줄이면 된다. 척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 자는 것을 고려해 볼 만하다.
신경이 지나가는 통로인 척추관에 더 많은 공간이 생겨 통증이 완화될 수 있다.
한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워주는 것도 좋은 방법이다.
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과한 낮잠은 만성질환의 원인?.... 건강한 낮잠은 15~20붖 정도
수면 부족으로 인한 낮잠은 건강을 위협
미국심장학회지(American Heart Association Journal)에 기고된 연구에 따르면, 규칙적으로 낮잠을 즐기는 사람은 낮잠을 전혀 자지 않는 사람들과 비교했을 때, 고혈압 위험은 12%, 뇌졸중 위험은 24%가량 높은 것으로 나타났다.
특히 60대 이상인 경우에는 고혈압 발병 위험이 20% 더 증가했다.
연구진은 이번 연구를 위해서 약 36만 명을 대상으로 2006~2010년의 건강 기록을 조사했다.
연구진은 더 확실하고 정확한 결과를 도출하기 위해, 고혈압과 뇌졸중의 고위험군인 제2형 당뇨병 환자와 고혈압 환자, 혈중 중성지방 수치가 높은 사람, 수면장애가 있는 사람과 야간 업무를 주로 하는 사람들의 데이터는 제외했다.
미국 배너 대학교 의료센터(The Banner-University Medical Center) 임상 심리학자인 마이클 그랜드너(Michael Grandner) 교수는 이번 연구 결과에 대해서 "이번 연구는 낮잠이 고혈압과 뇌졸중 위험을 높여준다는 사실보다는, 밤 수면 시간과 수면의 질이 얼마나 중요한지 보여주는 지표가 된다"라고 말했다.
그랜드너 교수는 계속해서 "낮잠 자체는 건강에 악영향을 미치지 않는다.
그러나 고질적으로 밤에 수면이 부족한 문제를 낮잠으로 해결하려는 것은 건강에 좋지 않은 영향을 미친다"라고 이번 연구에 대해서 설명하며, 밤 수면의 중요성을 다시 한 번 강조했다.
미국 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine) 필리스 C. 지(Phyllis C.Zee) 교수 역시 "이번 연구를 의료적 관점에서 보면, 의료진은 환자 수면의 양과 질에 대해서 지속적인 관심을 가져야 한다는 사실을 알 수 있다"라고 밝혔다.
이미 다양한 연구를 통해 수면 부족이 고혈압, 치매, 뇌졸중의 주요 원인이 될 수 있다는 사실은 증명되었다.
하이닥 순환기내과 상담의사 이준호 원장(이준호 내과의원)은 "수면 부족은 혈압 상승의 주요 원인 중 하나다"라고 말하며,"고혈압을 예방하기 위해서는 충분한 수면을 취해야 한다"라고 말했다.
또한 하이닥 신경외과 상담의사 장상훈 원장(비엔에스 신경외과의원) 역시 "수면 부족은 인지 기능 저하에 영향을 미치며 알츠하이머병의 원인 혹은 진행을 가속화하는 요인 중 하나다"라고 설명했다.
과한 낮잠은 건강에 악영향을 미친다
물론 이번 연구에 대한 비판도 존재한다.
낮잠의 양보다는 낮잠의 빈도수를 기준으로 잡은 것이다.
서던캘리포니아 대학교 케크 의과대학(Keck School of Medicine at the University of Southern California) 라지 다스굽타(Raj Dasgupta) 교수는 "이번 연구에서는 낮잠의 정확한 정의 설명이 빠져있다.
만약 일과 중에 한 시간 이상의 잠을 잔다면 그것은 더 이상 건강한 낮잠이라고 부를 수 없다"라고 말했다.
"우리가 일반적으로 말하는 건강한 낮잠은 15~20분을 얘기하는 것이며, 이 정도의 낮잠은 알려졌다시피 잠이 부족한 사람의 건강에 큰 도움이 된다"라고 다스굽타 교수는 설명했다.
그러면서 "대신 불면증 등 수면 장애가 있는 사람이라면 얘기가 많이 달라진다.
수면 장애가 있는 사람의 낮잠은 밤 수면에 악영향을 미치기 때문에, 낮잠을 지양해야 한다"라고 조언했다.
마지막으로 다스굽타교수는 "과한 낮 시간 취침은 당뇨병 등 질환의 원인이 되는 수면 장애를 유발할 수 있어 조심해야 한다"라고 경고했다.
여느해 보다 무더운 여름이 예고된 올해, 햇볕이 뜨거운 여름보다 더욱 힘들게 하는 것은 열대야다.
밤새 기온이 25도 이상을 유지되는 열대야는 교감신경을 자극해 수면을 방해한다.
평소에도 수면에 장애를 가졌던 이들은 더욱 잠들기 어려워진다.
이 같이 잠을 쉽게 이루지 못하거나 자주 잠에서 깨는 수면장애 증상을 불면증이라고 한다. 불면증이 심해지는 여름, 나의 수면은 얼마나 건강한지 점검해 보자.
◎ About, 불면증
불면증은 잠을 잘 자지 못하는 증상을 총칭한다.
증상에 따라 나누자면 잠들기 어려운 입면 장애와 잠든 후 자주 깨거나, 지나치게 일찍 일러나는 수면유지 장애가 있다, 이 두 증상이 함께 나타나는 경우도 많다.
불면증으로 인해 수면 시간과 수면의 질이 부족해지면 낮에도 졸림, 피로감, 의욕상실, 불안 등이 나타나 일상생활에 지장을 주게 된다.
한국보건사회연구원의 조사에 따라면 국내 성인 중 불면증을 경험한 비율은 73.4%로 매우 높다.
◎ About, 불면증 원인
불면증의 원인은 매우 다양하다.
일반적으로는 환경변화와 스트레스로 인해 나타나는 경우가 많다.
이 같은 불면증은 일시적으로 대부분 며칠이 지나 적응하면 좋아진다.
하지만 스트레스 등이 해소되지 않아 기분이 우울하거나 불안해지면 불면증이 개선되지 않을 수 있다. 스트레스를 완화하려는 노력이 필요하다.
만성적인 신체질환과 이에 따른 통증도 불면증의 주요 원인이다.
관절의 통증, 신경통, 두통 등 통증은 밤에 심해지는 경향이 있는데 이 때문에 수면에 방해를 받아 불면증이 발생할 수 있다.
질환으로 인해 먹는 약, 특히 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물을 장기복용할 경우에도 불면증이 나타나거나 악화할 수 있다.
커피 등 카페인 음료도 교감신경을 활성화 시켜 수면을 방해할 수 있다.
잦은 음주도 불면증의 원인 중 하나로 꼽히는데, 소량의 음주는 수면을 유도하는 데 도움이 되지만, 알코올로 인해 잠을 자주 깨게 되어 수면의 질이 떨어진다.
이 밖에도 코골이, 하지불안증후군, 주기적 사지운동증 등의 질환도 불면증을 유발한다.
평소에 잠자는 시간이 불규칙하고 생활리듬이 일정하지 않은 사람에서 자주 발생한다.
◎ About, 불면증 증상
불면증은 잠들기 까지 평균보다 긴 시간이 걸리고, 잠든 후에도 수면을 유지하는 데 어려움을 느낀다.
수면의 시간이 짧고 수면의 질이 낮기 때문에 깬 후에도 개운하지 않고 피로감을 느끼며, 일상생활에 지장을 받을 만큼 졸림과 의욕상실 등을 느낄 수 있다.
의학적으로 불면장애 진단은 이 같은 증상이 적어도 3개월 이상 이어진 경우에 내릴 수 있다.
성인에서 가장 흔한 불면증 증상은 잠들기 어렵고 수면 도중 반복적으로 깨는 것이다.
자려고 애 쓸수록 잠이 달아나서 좌절감과 초조함을 느끼고 스트레스를 크게 받는 경우가 많다.
◎ About, 불면증 자가진단
① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다. ② 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다. (예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에 든다.)
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다. ④ 휴일에는 실컷 자게 된다. ⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다. ⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다.
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다. ⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다. ⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다. ⑩ 평소보다 훨씬 일찍 깨서 (예를 들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다.
서울아산병원 정신건강의학과 김성윤 교수는 “이상의 리스트 중에서 1~4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상”이라고 설명했다.이 중 네가지 이상 항목에 해당할 겨우 불면증이 있을 가능성이 높으므로 전문가와 상의가 권장된다.
◎ About, 불면증 치료
불면증의 원인을 찾아 개선하는 것이 우선된다.
스트레스를 완화하고, 질환이 원인일 경우 질환을 치료해야 불면증 치료에 좋은 효과를 기대할 수 있다.
원인을 치료했음에도 불면증이 남아있거나, 이유없는 불면증이 장기화될 조짐이 있을 경우 약물치료, 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법으로 치료를 시도할 수 있다.
약물은 수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용될 수 있다.
다만 이러한 수면제들을 오래 복용할 경우 내성과 금단(tolerance and withdrawal)으로 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 이를 고려해 신중하게 사용해야 한다.
인지행동치료는 수면 시간을 지키게 하고 수면 시간이 아닐 때는 침대에 눕지 않도록 하는 등의 수면 위생과 관련된 행동치료다.
◎ About, 불면증 예방법
평소 수면위생을 잘 지켜 수면의 질을 높일 수 있는 생활습관을 길러야 한다.
△ 매일 같은 시각에 일어날 것 △ 낮에 침대에 눕지 말 것 △카페인,니코틴,알코올 등 수면에 방해되는 물질을 멀리할 것
△낮에 신체활동량을 늘리고 저녁에는 격한 운동을 삼가할 것 △자기 전에 따뜻한 물로 샤워할 것 △식사와 수면 시간을 규칙적으로 할 것 △수면시 침실은 어둡고 조용하게 유지할 것 등이다.
