단백질·비타민·철분… 영양소별 결핍 증상은?

 

 

 

 

혈색소 침착증에 걸릴 위험이 높은 남성은 운동장애 발생 위험이 1.8배 증가했다.

[사진= 게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

 

 

단백질이 부족하면 근육량이 줄면서 관절 통증이 생기기 쉽다./사진=게티이미지뱅크

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

서로 다른 성분의 진통제를 함께 복용할 땐 같은 계열이 아닌지 확인해야 한다.

/사진=클립아트코리아

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

면역력이 약해지면 배탈이 잘 날 수 있다.

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단백질·비타민·철분… 영양소별 결핍 증상은?

 

 

 

 

 

건강을 위해서는 음식·보충제 등을 통해 영양소를 적절히 보충해야 한다.

자신에게 부족한 영양소는 몸에 나타나는 여러 증상을 통해서도 추측해볼 수 있다.

특정 영양소가 결핍되면 다양한 형태로 증상이 나타나기 때문이다.

단백질·비타민·철분 등 영양소별 ‘부족 신호’를 알아본다.

단백질 부족, 근육량 줄면서 관절 통증도

단백질은 우리 몸의 주요 에너지원이다.

단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용한다.

이 과정에서 근육량이 감소하고 관절이 약해져 통증이 발생·지속될 수 있다.

단백질의 일종인 콜라겐이 부족할 경우 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기기도 한다.

 

피부 밑 진피층은 대부분 콜라겐으로 이뤄져있기 때문이다.

콜라겐은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다.

식욕 증가 역시 단백질 부족 신호 중 하나다.

 

특히 단백질보다 탄수화물을 많이 섭취하면 음식이 몸속에서 빠르게 소화되고 혈당이 상승하며, 인슐린이 다량 분비되면서 올랐던 혈당이 급격히 떨어져 쉽게 배가 고프고 단 음식이 먹고 싶어진다. 단백질은 탈모와도 연관이 있다.

 

머리카락은 단백질의 일종인 케라틴으로 이뤄져 있기 때문이다.

케라틴이 충분히 만들어지지 않으면 모발이 가늘어지고 잘 빠질 수 있다.

비타민 부족, 몸 건조해지고 입술 주변 갈라져

비타민A와 비타민B 등이 부족하면 얼굴에 여러 증상이 나타난다.

우선 비타민A가 결핍될 경우 눈 세포 기능이 저하되면서 눈물이 정상적으로 분비되지 않고 점막이 마르거나 딱딱해질 수 있다.

 

심하면 안구건조증이 발생하기도 한다. 안구 점막이 마른 상태에서 눈을 깜빡이면 자극이 가해져 충혈로도 이어진다.

 

드물게 안구 점막에 죽은 조직이 모여 반점처럼 보이는 경우도 있다.

비타민B2가 부족하면 대사 작용에 문제가 생겨 입 주변에 부종·홍반이 나타난다.

심한 경우 구순구각염으로 이어질 수 있으며, 입 주변이 갈라지거나 통증이 생기기도 한다.

 

비타민B6는 단백질 대사와 헤모글로빈·신경전달물질 합성에 관여하는 영양소로, 적절히 보충하지 않으면 몸이 건조해질 수 있다. 콜라겐 합성이 이뤄지지 않아 가려움, 발진 등을 겪는 경우도 있다.

이밖에도 단백질 대사를 돕는 비타민B7이 부족해지면 머리카락, 손톱 등이 잘 자라지 않고 탈모 위험이 높아진다.

철분 부족, 만성피로·무기력증 유발

특별한 이유 없이 피로가 지속되고 무기력하다면 철분 부족 때문일 수 있다.

적혈구 내 헤모글로빈은 철분과 결합해 산소를 운반하는데, 철분이 부족하면 헤모글로빈이 이 같은 역할을 제대로 수행하지 못한다.

 

이로 인해 산소가 몸 곳곳으로 전달되지 않으면서 만성피로와 함께 어지러움·무기력증을 느끼며, 빈혈 증상을 겪을 수 있다.

한편, 영양제, 식품을 통해 철분을 보충한다면 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 한다.

건강에 도움을 주는 철분이어도 일일 섭취허용량을 넘기면 구토, 설사 등과 같은 증상이 생길 수 있다. 특히 철분을 장기간 먹는 사람의 경우 정기적으로 혈색소 수치를 확인하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

전종보 헬스조선 기자

 

 

 

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철분이 부족하면 극심한 피로감과 하지불안 증후군, 두통 등이 일어날 수 있고 빈혈증

이 발생하기도 한다. [사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

 

 

이유 없이 피곤.. 철분 부족 증상 10가지

 

 

 

신체에 산소 공급 부족해져

 

 

철분은 산소와 밀접한 연관이 있다.

색소 단백질 헤모글로빈 생산에 중요한 성분이며, 헤모글로빈은 몸에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 하기 때문이다.

 

이 때문에 철분이 부족하면 여러 가지 증상이 나타난다.

미국의 건강·의료 정보 사이트 '헬스닷컴(Health.com)'이 철분이 부족할 때 나타나는 증상 10가지를 소개했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

◆무척 피곤하다

철분이 부족하면 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급돼 몸을 유지하는 데 더 많은 에너지를 써야 한다. '평상시보다 두서너 배 더 피로하거나 몸이 약해진 느낌이 들거나 초조하고 집중력이 떨어지면 철분 결핍을 의심해볼 수 있다.

 

◆너무 창백해졌다

창백하면 병이 들었는지 의심하게 된다.

피가 붉은 이유는 색소 단백질 헤모글로빈이 들어있기 때문이다.

피부가 장밋빛을 띠는 이유이기도 하다.

 

철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 적어져 얼굴 등이 창백해진다.

특히 입술 안쪽이나 잇몸, 아래 눈꺼풀 안쪽이 평소보다 덜 붉다면 철분 결핍 때문일 수 있다.

◆쉽게 숨이 찬다

깊게 심호흡을 해도 몸 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 숨이 찬 느낌이 든다.

계단을 오르거나 운동을 해도 이런 증상이 있을 수 있지만 철분 결핍 때문에 생기는 경우가 많다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

◆심장이 두근거린다

 

심장에 과부하가 걸리면 불규칙 박동이나 심잡음, 심장확장 등으로 고통 받을 수 있다.

철분 결핍으로 빈혈증이 생겨도 이런 현상이 발생할 수 있다.

연구에 따르면, 심근증과 철분 결핍이 연관성이 있는 것으로 나타났다.

심장에 문제가 있을 경우에는 철분 수치를 점검하는 것이 중요하다.

 

◆하지불안 증후군이 있다

잠시도 가만있지 못하고 꼼지락거려야 하는가?

미국에서 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났다.

철분 수치가 낮아질수록 증상이 더 나빠진다.

 

◆머리가 아프다

철분이 부족하면 신체는 다른 부위에 앞서 뇌에 가장 먼저 산소를 공급한다.

이에 따라 뇌동맥이 부풀어 오르고 두통이 일어날 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

 

◆이유 없이 불안하다

스트레스 받을 일이 많지 않은데 불안감이 늘어난다면 철분 결핍을 의심해 볼 수 있다.

산소가 부족하면 신체 교감신경계를 촉진해 이런 현상이 일어난다.

철분이 부족하면 심장이 마구 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 이러지도 저러지도 못하고 안절부절 한다.

 

◆머리털이 빠진다

철분 결핍은 빈혈증으로 발전할 수 있고 모발 손실을 유발한다.

빈혈증이 생기면 우리 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 모발을 보호하는 곳은 산소가 부족해 제 기능을 할 수 없는 상황이 된다.

◆흙이나 더러운 것들을 집어 먹는다

이식증이라고도 불리는 먹지 못할 것을 먹는 습관은 철분 결핍의 신호로 볼 수 있다.

철분이 부족한 사람들은 분필이나 흙, 종이 등을 씹어 먹는 경향이 있다.

여성들은 주로 얼음을 먹는다.

◆염증성 장 질환이 있다

철분을 충분히 섭취하더라도 크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있으면 철분과 같은 영양소를 흡수하는 데 문제가 생긴다.

이렇게 되면 소화관에 손상을 주고 염증을 계속 일으킨다.

이런 질환이 있다면 의사에게 철분 흡수를 늘리는 방법을 상의할 필요가 있다.

 

 

 

 

 

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴 / 

 

 

 

 

 

 

 

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채식만 하면 칼슘·철분 결핍? 콜레스테롤은?

 

 

 

 

요즘 채식 위주로 식사를 하는 사람들이 늘고 있다.

건강, 다이어트 뿐 아니라 반려동물을 키우면서 동물보호를 생각하게 됐다는 조사결과도 있다.

철저하고 완전한 채식주의자인 비건(vegan)도 증가하고 있다.

 

이들은 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식 이외에는 아무것도 먹지 않는다.

동물성 식품을 멀리하면 건강에는 문제가 없을까?

 

◆ 채식 위주의 식사… 칼슘이나 철분, 따로 보충해야 하나?

채소, 과일, 해초만 먹을 경우 영양 결핍을 걱정하는 사람들이 있다.

특히 뼈 건강에 필수인 칼슘이나 철분 부족이 우려된다는 것이다.

이는 괜한 걱정이다.

 

질병관리청 자료에 따르면 육류 등에 많은 단백질 섭취를 줄이면 소변으로 나오는 칼슘 배출이 적어진다.

50%나 감소하는 사람이 있다.

따라서 채식하는 사람들이 오히려 골다공증이 적다.

 

채식위주의 식사를 하는 사람은 철분결핍도 잘 오지 않는다.

채소, 과일에 풍부한 비타민 C가 철분의 흡수를 좋게 해주는 효과가 있기 때문이다.

 

 

◆ 채소, 과일만 먹다가… 단백질이 결핍되면?

거의 채식만 하는 사람 가운데 단백질 결핍이 걱정되면 달걀 흰자나 탈지우유를 먹으면 된다.

달걀 흰자에는 콜레스테롤이 전혀 없다.

탈지 우유나 요구르트는 지방이 거의 없어 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다.

 

비타민도 충분하게 섭취할 수 있다.

일반적으로 우유 칼로리의 50%는 지방에서 비롯된 것이다.

저지방 우유도 칼로리의 38%가 지방에서 나온다.

지방을 걱정한다면 탈지분유가 대안이 될 수 있다.

 

◆ 채소·과일·곡류의 식이섬유 효과… 심장혈관 질환 감소

채소·과일·곡류에는 식이섬유가 많이 들어 있다.

장 건강, 변비 예방에 좋은 성분으로 잘 알려져 있다.

식이섬유의 또 다른 건강효과는 무엇일까?

 

채소·과일·곡류의 복합 탄수화물에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등도 많다.

이 음식들을 많이 먹게 되면 혈관에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 줄어 심장혈관 질환이 감소한다.

또한 식이섬유는 포만감이 들게 해 체중감량에도 효과적이다.

 

 

◆ 채식주의자의 뜻밖의 고지혈증 판정… 무슨 일이?

 

평소 육류를 전혀 먹지 않는 채식주의자도 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있다.

건강검진 때 고지혈증 판정을 받고 놀라는 경우가 있다.

무슨 일이 생긴 것일까?

 

몸속의 콜레스테롤은 음식을 통해 만들어 지는 것보다 간에서 생합성되는 것이 더 많다(질병관리청).

간에서 콜레스테롤이 과도하게 생합성되지 않도록 달걀 1개 정도를 먹으면  콜레스테롤을 적절하게 유지하는데 도움이 될 수 있다.

 

◆ 고기 먹지 않아도… 과자, 가공식품 달고 사는 경우

육류는 피하면서도 과자, 가공식품 즐기는 사람이 있다.

콜레스테롤을 높이는 포화지방은 육류 뿐 아니라 식물성 기름인 팜유로 만든 라면, 과자, 가공식품에도 많다. 특히 공장을 거친 가공식품에는 몸에 더 나쁜 트랜스지방이 있을 수 있다.

 

과자 포장의 성분표를 잘 살펴하는 이유다.

혈액 속 중성지방 증가에는 면, 빵, 흰쌀밥 등 탄수화물 음식도 큰 영향을 미친다. 

통곡류나 통밀빵 섭취를 늘리고 운동을 하는 게 혈액 건강에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

 

 

상한 섭취량 없는 비타민, 많이 먹어도 될까

 

 

 

 

영양소의 상한 섭취량은 장기간 또는 단기간 해당 영양소 과잉 섭취로 인한 문제를 예방하기 위해 설정한 하루 최대 섭취량을 의미한다.

예를 들어, 철분의 상한 섭취량은 철분 보충제 섭취 후 단시간에 발생하는 변비, 구토, 설사 등 위장장애 예방을 고려해 설정됐다.

 

비타민A나 비타민D 등의 지용성 비타민은 체내에 저장되는 특성이 감안돼 장기간 섭취 안전성이 주로 고려돼 상한 섭취량이 정해져 있다.

체내에 저장되지 않는 수용성 비타민 B군과 C는 상한 섭취량이 없어 무조건 많이 먹어도 된다고 알고 있는 사람들이 많다.

 

비타민C도 고용량 섭취하면 설사 및 위장관 장애가 발생한다. 건강한 19세 이상 성인 기준 하루 비타민C 상한섭취량은 2,000mg으로 보고 있다.

상한섭취량이 정해지지 않은 영양소는 무조건 많이 먹어도 될까?

 

◆ 상한섭취량은 아직까지 과학적 근거가 부족해 설정되지 않은 것

2020 한국인 영양소 섭취기준을 보면, 수용성 비타민 대부분은 상한섭취량이 설정되지 않았다.

이 비타민들의 상한섭취량이 정해지지 않은 건 아직 과잉섭취로 인한 건강상의 부정적 영향을 평가할 만한 과학적 근거가 뚜렷하지 않아서다.

 

 

상한섭취량 또한 건강한 사람을 대상으로 설정된 값이므로, 신장질환 등을 앓고 있다면 상한섭취량 이하의 섭취량에도 문제가 나타날 수 있다.

예를 들어, 신결석이 생겼던 사람들의 고용량 비타민C 보충제 섭취는 소변의 수산 농도를 증가시켜 수산칼슘 신결석 발생 위험을 높일 수 있다.

 

그리고 비타민B군 중 고용량 섭취의 위해성이 알려진 나이아신(비타민B3)과 피리독신(비타민B6), 엽산(비타민B9)은 수용성 비타민임에도 상한섭취량이 설정되어 있다.

 

나이아신은 국내에서 일반적인 비타민에 고용량 쓰이지 않아 크게 신경 쓸 필요 없지만, 피리독신과 엽산은 다수의 제품에 함유되어 상한섭취량의 의미를 이해하고 영양제에 함유된 해당 비타민의 하루 총섭취량을 점검할 필요가 있다.

 

◆ 수용성 비타민이지만 상한섭취량이 있는 비타민B6(피리독신)와 엽산

피리독신은 고용량 섭취하면 신경장애 증상이 발생할 수 있다.

용량에 따라 발생 빈도는 달라, 일반의약품은 피리독신을 함유한 영양제 주의사항으로 ‘피리독신을 500mg~2g을 장기간 복용하면 감각신경병 또는 신경병적 증상(말초신경계의 기능적 장애 또는 병적변화)이 나타날 수 있다’는 점을 명시한다.

 

한국인 영양소 섭취기준에서는 안전성을 주되게 고려하므로, 발생 빈도가 적지만 신경장애 증상이 보고된 피리독신 최소 섭취량 100mg을 피리독신의 하루 상한섭취량으로 설정했다.

엽산은 자체 독성보다 체내에서 영양소의 생리적 균형을 주요하게 고려한다.

 

엽산 또는 비타민B12가 결핍되면 빈혈이 발생하는데, 엽산을 적정량 이상 보충하면 비타민B12 결핍으로 인한 빈혈 증상이 가려지며, 비타민B12 결핍 상태를 조기에 발견하기 어려워 비타민B12 결핍으로 인한 신경 손상이 악화될 수 있다.

 

반대로 엽산이 결핍된 사람이 비타민B12를 고용량 섭취해도 문제가 될 수 있어, 일반의약품 영양제에는 ‘폴산(엽산)이 부족한 환자에게 비타민 B12를 1일 10μg 이상 투여하면 혈액학적 이상반응이 나타날 수 있다’ 는 주의사항이 표시된다.

 

이런 문제를 예방하기 위해 빈혈 치료 목적으로 활용되는 철분제에는 대개 적정량의 엽산과 비타민B12가 함께 들어있고, 한국인 영양소 섭취기준에서는 성인기준 엽산의 상한섭취량으로 1,000㎍ DFE (식이엽산당량)를 설정했다.

 

 

여기서 주의할 점은 영양제에 표시된 엽산의 함량과 상한섭취량의 표시 단위가 다르다는 것이다.

보충제 엽산은 식후 섭취기준으로 일반 자연식품 섭취로 얻는 엽산보다 흡수율이 1.7배 높다.

이것을 반영한 단위가 ‘식이엽산당량(DFE)’이다.

 

예를 들어, 영양제에 400㎍의 엽산이 들어있을 때 이 제품을 식후에 섭취하면 1.7을 곱한 값인 680㎍ DFE의 엽산을 얻는다.

 

해외 직구 영양제는 FDA에서 라벨 표시 규정을 변경해 두 가지의 엽산 단위가 성분 정보에 함께 표시되어 확인이 쉬우나, 국내는 아직 그렇지 않다.

따라서 비타민B12와의 균형을 고려한 최대 엽산 보충제 섭취량은 600㎍ (약 1,000㎍ DFE)으로 제안한다.

 

단, 난임치료 등 특수한 상황으로 전문가 감독하에 엽산을 보충한다면 상한섭취량을 초과하여 활용되기도 한다.

 

◆ 고용량 비오틴 섭취는 피지분비 증가로 여드름 심해질 수 있어

최근 모발과 피부 관리 목적으로 고용량 비오틴을 섭취하는 사람들이 많다.

비오틴 또한 상한섭취량이 정해지지 않았고, 일반의약품에서는 비오틴 결핍으로 인한 손발톱 또는 모발 성장장애 개선 목적으로 하루 5mg (5,000mcg) 함유한 제품도 있어 고용량 비오틴을 찾는 사람들은 계속 늘어나고 있다.

 

비오틴은 판토텐산과 함께 탄수화물, 단백질 및 지방 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민으로, 적정량 섭취하면 활력 개선 및 모발 건강에 도움을 줄 수 있다.

그러나 고용량 비오틴 섭취는 체내에서 판토텐산과 흡수 경쟁으로 서로의 작용을 방해해, 드물지만 피지분비 증가로 여드름이 심해지거나 뾰루지가 생기기도 한다.

 

비오틴 고함량을 섭취하는 사람들이 적을 때는 이런 증상이 크게 주목받지 않았지만, 최근 비오틴을 하루 10,000 mcg (10mg) 또는 그 이상 섭취하는 사람들도 생기면서 이 같은 이상반응 관련 문의를 종종 받는다. 따라서 여드름 등 피지분비 관련 문제가 있다면 고용량 비오틴 섭취에 신중해야 한다.

 

아직 상한섭취량은 없지만, 일반의약품 판매현황을 고려해 비오틴은 하루 최대 5mg 섭취를 권하며, 5mg 이하라도 개인차로 피지분비가 증가한다면 이때는 섭취를 중단해야 한다.

 

 

 

 

 

[노윤정 약사의 건강교실]

 

에디터 kormedimd@kormedi.com

 

 

 

 

 

 

 

심혈관질환 위험이 높아지는 갱년기 여성은 포화지방이 많은 육류 섭취를 줄이는 게

도움이 되지만 단백질, 칼슘, 철분 등 다른 영양소 섭취에도 신경 써야 한다.

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

달걀 꼭 먹어야 할까? ‘채식주의’의 고민 5

 

 

몸이 요동치는 중년... 식단 살펴서 부족 영양소 보충해야

 

 

 

 

채식 위주로 식사를 하는 ‘채식주의’는 여러 유형이 있다.

가장 엄격한 완전 채식주의자가 ‘비건’(Vegan)이다. 효율 높은 단백질이 풍부한 육류, 달걀을 안 먹으니 근육 유지에 좋은 영양소를 구하는 게 중요하다.

 

칼슘, 철분 등의 보충도 신경 써야 한다.

채식주의와 영양소에 대해 알아보자.

 

◆ ‘채식주의’의 종류는?

채식주의는 ‘비건’만 있는 게 아니다.

채식 위주지만 생선은 먹는 ‘페스코(Pesco)’, 우유와 달걀을 먹는 ‘락토오보(Lacto ovo)’가 있다.

 

경우에 따라 육류도 먹는 준채식주의자인 ‘플렉시테리안(Flexitarian)’, 소고기·돼지고기는 먹지 않지만 닭고기와 우유·달걀·생선은 먹는 ‘폴로(Pollo)’, 우유를 마시는 ‘락토(Lacto)’, 달걀을 먹는 ‘오보(Ovo)’ 등이 있다.

 

 

◆ 채식주의를 고수하는 이유는?

학술지 《대한임상건강증진학회지》에 실린 논문을 보면 채식주의자는 건강해진다는 느낌, 정체성 확립, 건강한 식생활 등 3가지를 가장 큰 이득으로 여기는 것으로 나타났다.

다른 논문에서는 ‘동물 사랑’도 영향을 미치는 것으로 나왔다. 채식주의자는 비채식인과의 관계에서 큰 어려움을 느끼고 있었다.

 

채식에 대한 무지, 육식 강요 등 비채식인의 저항을 자주 경험했다는 것이다.

채식주의자는 채식에 관한 고정관념을 깨고 비채식인과 공통 관심사를 찾아내려고 노력하는 경향도 보였다.

 

◆ 채식주의의 핵심은 ‘건강’… 다양한 영양소 섭취가 가장 중요

미국소아과학회(AAO) 학술지 《소아과학》에 발표된 논문을 보면 채식 어린이는 육식 어린이에 비해 저체중이 될 가능성이 2배 높다는 연구결과가 있다.

 

저체중은 영양실조의 증상일 수 있다.

연구팀은 “어린이의 식단은 저체중이 되는 것을 막기 위해 다양한 영양소가 들어간 식단으로 구성해야 한다”고 강조했다. 저체중은 성인에게도 위험하다.

면역력, 근육 등의 감소로 각종 질병 위험이 높아진다.

 

교통사고 등으로 입원해도 치료 기간이 길어질 수 있다.

저체중, 근감소증으로 사망할 수도 있다.

암 환자가 힘든 항암치료를 앞두고 일부러 고기를 먹는 이유다.

 

 

◆ 칼슘, 단백질, 비타민 B12 보충 어떻게?

영양학자들은 비건 식단에서 부족하기 쉬운 영양소로 칼슘, 단백질, 비타민 B12, 철분 등을 꼽고 있다.

칼슘은 뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 한다.

아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등에 많다. 단백질은 근육과 피부 건강 유지를 돕는다.

 

두부 등 콩으로 만든 음식과 호두 등 견과류에 풍부하다.

비타민 B12은 DNA와 적혈구, 당 대사에 중요하다.

동물성 음식에 많지만 채식을 고수한다면 김이나 비타민 B12를 넣은 두유, 시리얼을 먹는 게 좋다.

 

◆ 몸이 요동치는 중년… 식단 살펴서 부족 영양소 보충해야

갱년기 여성은 심혈관질환 위험이 높아진다.

혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지기 때문이다.

포화지방이 많은 육류 섭취를 줄이는 게 도움이 되지만 단점도 많다.

 

고기를 안 먹는 사람들은 철분 부족 위험이 높다.

잦은 피로를 호소하고 모발, 손톱 건강도 나빠진다.

 

시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 브로콜리, 참깨 등에도 많다.

중년은 몸이 요동치는 시기이다.

뼈 건강이 나빠지고 근육이 자연 감소한다.

 

신장(콩팥)이 나빠지면 칼륨이 많은 채식을 조심해야 한다.

가장 중요한 식단을 다시 살펴보고 부족한 영양소를 보충해야 건강을 지킬 수 있다.

 

 

 

 

 

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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슬로베니아 스타트업 쥬시 마블은 소고기 안심 스테이크 겉모습을 그대로 재현한

대체육 스테이크를 선보였다. 출처=쥬시 마블

 

 

 

 

 

맛도, 식감도, 모양도 진짜 고기 같네?" 진화 거듭하는 식물성 대체육

 

 

 

 

[IT동아 권택경 기자] 식물성 대체육이 까다로운 소비자 입맛을 잡기 위해 발전을 거듭하고 있다.

환경·윤리적 이유로 대체육에 긍정적 반응을 보이는 소비자가 늘어나고, 시장도 커지고 있지만 맛과 식감이 일부 소비자들에겐 여전히 장벽으로 작용하고 있기 때문이다.

 

신세계푸드가 지난 2월 여론 조사 기관 엠브레인에 의뢰해 전국 20~30대 남녀 1000명을 대상으로 조사한 결과에 따르면 대체육을 경험해 본 적 없으며 앞으로도 경험해볼 의향이 없다고 답한 이들 중 69.4%가 그 이유로 맛과 식감을 꼽았다.

대체육이 앞으로 더 시장 규모를 키우려면 고기와 같은 수준의 감각적 특징, 즉 관능성을 갖추는 게 필수인 셈이다.

 

고기처럼 씹히고, 결대로 찢어지고

 

고기 특유의 식감은 여러 근섬유가 다발로 이뤄진 특유의 구조에서 나온다.

콩과 같은 식물성 단백질에는 이런 구조적 특성이 없다. 그래서 고기와 같은 식감을 만들기 위해서는 식물성 단백질을 고기와 유사한 구조로 가공하는 과정이 필요하다.

 

이렇게 고기와 같은 조직감을 지니도록 가공한 식물성 단백질을 ‘식물 조직 단백(Textured Vegetable Protein)’이라고 한다.

현재 대체육에 쓰이는 식물 조직 단백에 가장 널리 쓰이는 가공 방식은 압출성형이다.

 

콩 단백질, 밀 단백질 등 재료를 압출성형기에 넣으면 스크류가 회전하며 재료를 밀어내 틀에서 뽑아낸다. 이때 가해지는 열과 압력, 힘(전단력)에 의해 고기처럼 결대로 찢어지는 조직감을 갖추게 된다.

현재 대체육 제조사들은 이 압출성형 공법에 저마다 노하우를 더해 재료 배합, 수분 함량, 작동 방식 등에 차이를 주면서 최대한 고기와 비슷한 식감을 재현하려 하고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

아직 원육 형태보다는 가공육 형태 제품이 더 많다. 사진은 신세계푸드의 베러미트

제품들. 출처=신세계푸드

 

 

 

 

 

하지만 아직은 한계도 뚜렷하다. 특히 가공 형태가 원육에 가까울수록 이질감도 커진다.

현재 대체육 제품 대다수가 원육이 아닌 가공된 형태를 띄고 있는 것도 이 때문이다.

신세계푸드의 대체육 브랜드 베러미트는 햄, 소시지 등 가공육을, 풀무원과 농심 등은 불고기, 냉동 만두 등 가공식품을 앞세워 대체육 제품군을 꾸렸다.

 

미국 임파서블 푸드나 비욘드 미트도 소시지, 너겟, 햄버거 패티 등 분쇄육 기반 가공육이 주력 상품이다. 원육에 비해 식감 재현이 손쉽고, 설령 맛과 식감이 이질적이라도 양념이나 다른 재료로 이를 보완할 수 있기 때문이다.

 

갈 길은 멀지만 원육 형태 제품도 점차 등장하는 분위기다. 슬로베니아 스타트업 쥬시 마블(Juicy Marbles)는 안심 스테이크의 일종인 필레미뇽 형태의 대체육을 개발해 지난 5월부터 미국에서 판매하기 시작했다.

캐나다 뱅쿠버의 스타트업 어바니 푸드(Urbani Foods)도 올가을 등심 스테이크 형태의 대체육인 미스테이크(Misteak)를 출시할 계획이다.

 

‘고기 맛’ 나는 성분, 고기에만 있지 않다

 

식감 못지않게 중요한 건 맛이다. 우리가 고기에서 ‘고기 맛’을 느끼는 이유 중 하나는 철분과 여러 아미노산으로 이뤄진 아미노산 복합체 덕분이다.

최근 실제 고기에 근접한 맛과 향을 지닌 대체육이 등장한 건 이 아미노산 복합체를 활용한 대체육 향미 소재 기술이 발전한 덕분이다.

‘고기 맛’ 핵심이지만 고기에만 존재하는 건 아니다.

 

대표적인 게 콩 뿌리에서 발견되는 레그헤모글로빈이다. 동물의 적혈구를 구성하는 헤모글로빈과 유사하지만 식물성이라 ‘식물의 피’라고도 불린다.

이 레그헤모글로빈에서 추출할 수 있는 힘(Heme) 분자가 바로 고기 맛의 핵심으로 꼽히는 아미노산 복합체다.

 

 

 

 

 

 

 

 

임파서블 푸드의 핵심 재료인 힘(Heme) 출처=임파서블 푸드

 

 

 

 

힘 분자를 핵심 향미 재료로 활용하는 대표적인 곳이 바로 임파서블 푸드다.

임파서블 푸드는 콩 뿌리에서 추출한 DNA를 활용해 유전자 변형한 효모를 이용해 이 힘 분자를 대량 생산한다.

콩 뿌리에서 레그헤모글로빈을 직접 추출하는 것만으로는 생산성에 한계가 있기 때문이다.

 

하지만 그 탓에 유전자 변형 식품(GMO)이라는 꼬리표로부터도 자유롭지 못하다.

유전자 변형 식품의 유해성은 논쟁의 여지가 있지만, 이를 기피하는 소비자나 규제 정책은 엄연히 존재하는 것도 현실이다.

 

임파서블 푸드가 비욘드 미트와 달리 국내나 유럽에 진출하지 못하고 있는 것도 유전자 변형 식품 규제와 소비자 거부감 때문이다.

다행히 콩 뿌리만이 힘 분자를 추출할 수 있는 유일한 선택지인 건 아니다.

최근에는 해조류가 대안으로 떠오르고 있다.

 

다시마, 미역 등 해조류는 예로부터 감칠맛을 내는 핵심 재료로 활용된 만큼 아미노산도 풍부하다.

대체육 소재 전문 기업 HN노바텍은 이 다시마와 해조류에서 추출한 아미노산 복합체로 고기 맛을 낼 수 있는 소재 ‘ACOM-S’를 개발해 대체육 제조사 등에 공급하고 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

HN노바텍은 미역, 다시마 등 해조류에서 아미노산 복합체를 추출해 대체육 향미

소재를 생산한다. 출처=HN노바텍

 

 

 

 

해조류를 재료로 활용하는 건 지속가능성 측면에서도 이점이 많다.

국제보호협회(Conservation International) 해양 기후변화 부문 이사인 에밀리 피전 박사는 전 세계에서 해조류가 포집하는 탄소의 양이 연간 2억 톤 수준이라고 추정한다.

 

이는 미국 뉴욕주에서 매년 배출되는 탄소와 맞먹는 양이다.

해조류 양식을 늘리는 것만으로도 탄소중립에 기여할 수 있다는 뜻이다.

HN노바텍처럼 원물이 아닌 필요한 성분을 추출하는 형태로 활용할 경우, 자원재활용과 어가 수익 증진에도 기여할 수 있다.

 

상품성이 없어서 버려지거나 가공 후 남는 미역과 다시마까지 활용할 수 있기 때문이다.

HN노바텍 관계자는 “해외에도 해조류를 이용해 대체육을 만들려는 시도는 있지만 대부분 원물을 갈아 넣거나 단백질만 추출하는 수준이며, 향미를 위한 아미노산을 추출하는 기술은 일부 업체만 시도하고 있다”면서 “해조류에서 고기 맛을 내는 아미노산 복합체만 추출하는 HN노바텍의 기술은 해외 유사 업체와 비교해도 4년 정도 앞서있다”고 설명했다.

 

 

 

 

 

글 / IT동아 권택경 (tk@itdonga.com)

 

 

 

 

 

 

신진대사를 북돋우는 식습관을 통해 체중 증가를 피할 수 있다.

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

나이 들면서 살찌게 만드는 나쁜 식습관 5

 

 

 

세월과 함께 늘어나는 뱃살과 체중은 중년에 이른 사람들 대부분이 경험하는 일반적인 신체변화 현상이다. 나이가 들면 신진대사가 느려져 살이 찌기 때문이다.

한 연구에 따르면, 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다.

 

 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 불어나 있게 된다는 것이다.

하지만 나이가 들면서 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적 현상은 아니다.

 식이조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. 

 

미국 조지아 주립대 영양·신체운동학과 댄 베나르도 교수가 개발한 신진대사를 북돋우는 식단의 규칙을 바탕으로 고쳐야 할 식습관을 알아보자.

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

◆식사량 부족

 

체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다.

 

여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1200 칼로리는 섭취해야 한다. 

3~4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430 칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

 

 

 

◆카페인 거부

카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다.

일본의 한 연구에 따르면, 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다.

 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.

 

◆흰색 탄수화물

 

흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다.

섬유질 섭취가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구결과도 있다.

매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

 

◆미지근한 물

 

미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는데 도움이 된다. 

매일 6 잔 정도의 차가운 물을 마시는 것만으로도 1년에 2㎏ 정도를 감량할 수 있을 만큼의 신진대사가 향상된다.

체내에 들어온 차가운 물을 체온에 맞춰 덥히는 과정에서 신진대사가 향상되는 것이다.

 

◆단백질·철분 부족

 

우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다.

단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

 

 

 

 

정희은 기자 eun@kormedi.com

 

 

 

 

 

 

철분 보충제를 복용해야 하는 경우도 있지만 가능하면 식품으로 섭취할 것을 전문가

들은 조언한다.  [사진=게티이미지뱅크]

 

 

 

 

 

필수 미네랄’ 철분 풍부한 식품 7

'

 

 

적절한 양의 식이 철분 섭취가 건강에 중요한 또 다른 이유도 있다.

철분은 건강한 결합 조직, 근육 대사, 인체 내 다른 많은 과정을 지원하는데 중요하다.

철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈이 생길 수 있다.

빈혈이 심해지면 피로, 인지 기능 저하, 면역력 저하 등 증상으로 이어질 수 있다.

 

미국 남성잡지 《멘즈헬스》 온라인판에 의하면 남성의 경우 궤양으로 인한 출혈 혹은 과음(위장 출혈로 인한)때문에 출혈이 발생할 때 빈혈에 걸릴 위험이 있다.

철분 보충제를 복용해야 하는 경우도 있지만 가능하면 식품으로 섭취할 것을 전문가들은 조언한다.

 

음식에는 철분을 비롯 한 가지 이상의 영양소가 들어 있기 때문에 몸에 이로운 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

 

남성이 철분 결핍이 되는 이유는 빈혈도 있지만 식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지 않기 때문이다.

철분은 붉은 고기 등에서 섭취하는 헴철, 콩 렌즈콩 시금치와 같은 식품에서 얻는 비헴철 성분이 있다.

이러한 식품을 자주 먹지 않는 남성은 철분 결핍이 될 수 있다.

 

 

그렇다면 어떤 종류의 음식을 식단에 추가해야 할까?

철분이 풍부한 동물의 간 혹은 내장류를 좋아하지 않아도 걱정할 필요는 없다.

《멘즈헬스》에서 철분 섭취에 도움을 주는 7가지 식품을 소개했다.

1. 검은콩

검은콩은 단백질과 항산화 물질이 가득하고, 영양이 풍부하다.

익힌 검은 콩 한컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있다.

이는 플랭크스테이크 3온스(약 85g)에 있는 철분보다 1.5배 더 많다.

특히 검은콩은 채식주의자들에게 좋은 선택이다.

 

채식주의자들은 고기를 먹는 사람들에 비해 철분이 두 배 필요하다.

식물성 단백질은 동물성만큼 쉽게 흡수되지 않기 때문이다.

검은콩은 포만감을 제공해 체중 감량에 도움이 될 수 있는 가용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다.

 

2. 시금치

 

 

익힌 시금치 한 컵당 6mg 철분을 얻을 수 있다.

오믈렛 요리 등에 시금치를 첨가하거나, 건포도를 곁들여 샐러드 처럼 먹어도 좋다.

시금치를 소금, 후추, 약간의 강황과 함께 올리브 오일에 볶는 방법도 있다.

 

3. 블랙스트랩 당밀

당밀은 사탕수수를 가공해 나오는 검정색 시럽으로 과자 빵 등을 만들 때 사용한다.

설탕과 달리 당밀은 영양분이 풍부한 감미료로, 1테이블스푼(Ts) 당 4mg 철분이 들어있다.

당밀을 사용해 콩조림을 만들거나 팬케이크 위에 뿌려 먹을 수도 있다.

 

 

4. 칠면조 가슴살

 

칠면조 가슴살은 헴철의 좋은 공급원으로서, 식물성 철분보다 쉽게 흡수된다.

칠면조 100g은 철분 1.4mg을 제공한다.

이는 철분 외에도 겨우 161칼로리에서 30g의 단백질을 공급한다.

채소가 풍부한 식단에 곁들여 먹으면 비만, 당뇨병, 심장병 발병 위험이 낮아지는데 도움이 된다.

 

불필요한 나트륨, 첨가물, 방부제를 피하기 위해 가능하면 포장제품이 아닌 신선한 고기를 선택하는 것을 권한다.

 

5. 호박씨

호박씨앗 1온스(약 28g)는 남성의 하루 철분 필요량 중 약 3분의 1에 해당하는 2.5mg을 공급할 수 있다. 또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나다.

마그네슘은 근육 이완을 돕는 기능을 하지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있다.

 

연구에 의하면 식사를 통해 풍부한 호박씨를 섭취하는 사람들은 위, 유방, 전립선, 대장, 폐암의 위험이 줄어든 것으로 나타났다.

호박씨는 스무디, 샐러드, 요구르트, 수프, 파스타, 후무스, 과카몰리 등 다양한 음식에 첨가해 먹을 수 있다.

 

6. 말린 살구

 

설탕이 첨가되지 않는 한 말린 살구는 철분 섭취에 좋은 선택이다.

말린 살구는 철분이 가장 많이 함유된 과일이며, 2분의1 컵 당 하루 필요량의 절반인 4mg의 철분을 공급한다.

말린 살구는 활성산소의 중화를 돕는 플라보노이드 산화 방지제가 풍부하다.

당뇨병 심장병 등에 도움을 준다. 샐러드, 시리얼, 베이글에 넣거나 간식으로 먹는다.

 

7. 두부

두부 반 컵이면 3mg의 철분을 섭취할 수 있다. 두부는 만복감을 주면서 단백질과 섬유질을 제공한다.

각종 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 넣으면 추가로 단백질과 크림 같은 식감을 얻을 수 있다.

 

 

 

 

 

이보현 기자 together@kormedi.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[사진=아이클릭아트]

 

 

 

 

 

칼슘, 비타민, 철분 과다 복용하면 나타나는 증상

 

 

 

 

보충제는 날마다 음식을 통해 충분히 섭취하지 못하는 영양분을 충족하기 위한 방법이다.

하지만 의약품과 달리 보충제에 대한 규제는 느슨하다는 점을 감안해야 한다.

몸에 좋을 것으로 지레짐작하고 과다 복용하는 경우 건강상 문제가 있는 일부 사람들에게는 신체기능에 약영향을 미칠 수도 있다.

 

그렇다면 과도한 복용인지 어떻게 알 수 있을까?

미국 건강미디어 ‘에브리데이 헬스 닷컴’에서 5가지 보충제의 효능과 과다 복용시 나타나는 증상을 소개했다.

 

1. 비타민D

 

 

비타민 D는 뼈 건강을 위한 중요한 영양소로서 칼슘 흡수를 돕는다.

미 국립보건원에 따르면, 뇌와 몸 사이에 메시지를 전달하고 박테리아와 바이러스를 물리치기 위해서도 비타민 D가 필요하다.

 

2018년 6월 발표된 연구 결과에서 미국인 중 40%는 혈액 검사에서 비타민 D가 부족한 것으로 나타났다. 대부분의 사람들이 충분한 햇빛을 쪼이지 않기 때문이다.

이런 경우 보충제 복용이 도움이 될 수 있다.

하지만 하루 100마이크로그램 이상을 섭취하지 않도록 복용량을 지키는 것이 중요하다.

 

과도한 수준의 비타민 D는 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 통증, 식욕 부진, 탈수, 그리고 신장 결석을 일으킬 수 있다.

2. 철분

 

 

철분은 산소를 몸 전체에 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만드는데 필요한 미네랄이다.

또한 몸이 호르몬을 만드는 것을 돕는다.

종종 젊은 여성들에게 생리로 빠져나가는 철분을 채우기 위해 철분 보충제를 권장한다.

 

하지만 클리블랜드 클리닉에 의하면, 많은 여성들은 생리가 끝나고 철분 필요량이 감소하는 갱년기 이후에도 철분이 함유된 보충제를 계속 복용한다.

너무 많은 철분은 변비, 메스꺼움, 구토, 복통, 설사와 같은 위장 증상을 일으킬 수 있다.

 

또한 철분을 과다 복용하면 위벽에 염증이 생기고 궤양이 생길 수도 있다.

미 국립보건원에 따르면, 드물긴 하지만 철분의 과다 섭취가 장기 부전, 혼수, 경련, 사망을 일으킬 수도 있다.

 

3. 비타민 A

 

비타민 A는 시력, 면역 건강, 생식, 성장, 발달에 중요하다.

대부분의 사람들에게 비타민 A는 과다 섭취하기 쉽다.

클리블랜드 클리닉에 의하면 아침 식사로 시리얼을 먹고, 점심으로 고구마 당근 등을 먹은 뒤, 눈 건강을 위해 보충제를 복용했다면 권장량을 초과했을 가능성이 있다.

 

높은 수준의 비타민 A는 심각한 두통, 흐릿한 시력, 메스꺼움, 어지럼증, 근육통, 신체 협응력 에 문제를 일으킬 수 있다고 국립보건원은 지적한다.

4. 비타민C

 

아스코르빈산으로 알려진 비타민 C는 산화 방지제로 작용해 활성산소 손상으로부터 몸을 보호하는데 도움을 준다.

상처 치료에 중요한 단백질인 콜라겐을 만드는데도 비타민 C를 필요로 한다.

 

팬데믹 이후 비타민 C 보충제 섭취가 크게 증가한 것으로 나타났다.

하지만 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비타민 C를 얻을 수 있다.

메이요 클리닉에 의하면 딸기, 고추, 브로콜리 한 컵 정도면 매일 필요한 양을 얻을 수 있다.

비타민 C를 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 위경련을 일으킬 수 있다.

 

국립보건원에 의하면 비타민 C 보충제는 화학 요법과 방사선 요법 등 암 치료와도 상호 작용할 수 있다. 또한 과거의 연구에서 비타민 C 보충제를 복용한 남성들이 신장 결석에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했다.

 

5. 칼슘

칼슘은 강한 뼈를 만들고 유지하는 미네랄이다.

이는 또한 신경 기능, 순환, 호르몬 방출에도 역할을 한다.

뼈 건강을 위해 보충제를 챙겨먹는 사람이 많지만 음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 경우 과다 섭취로 이어지기 쉽다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 칼슘 과잉은 변비, 신장 결석, 신부전, 심장 문제, 인지 문제와 관련이 있다.

 

 

 

 

 

이보현 기자 together@kormedi.com

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